Как сбросить 3 за 3 дня: Эффективная диета для быстрого похудения: диета минус 3 кг за 3 дня

Содержание

Топ удачных способов быстро похудеть без упражнений

Предлагаем несколько удачных сценариев быстрого похудения

Соблюдение “причудливой” диеты для краткосрочных результатов

Попробуйте “3-дневную диету”. Трехдневная диета, которую иногда называют военной диетой, представляет собой трехдневный план диеты со строгим режимом завтрака, обеда и ужина.

Сторонники этого метода рекомендуют как можно точнее следовать плану питания, а затем вернуться к более нормализованной диете в 1500 калорий до конца недели.

Завтрак в первый день состоит из:

1 чашка (0,25 литра) несладкого черного кофе или чая

1 ломтик тоста, желательно из цельнозерновой муки

2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла

1/2 грейпфрута

Обед 1-го дня состоит из:

1 чашка (0,25 литра) несладкого черного кофе или чая

1 ломтик тоста, желательно из цельнозерновой муки

1/2 банки тунца

Ужин в первый день состоит из:

3 унции (85 граммов — размером примерно с колоду игральных карт) любого мяса

1 чашка (340 г) зеленой фасоли, приготовленной на пару или сырой

1/2 банана

1 маленькое яблоко

1 чашка (0,25 литра) ванильного мороженого

Завтрак на 2-й день состоит из:

1 яйцо, приготовленное так, как вы предпочитаете

1 ломтик тоста, желательно из цельнозерновой муки

1/2 банана

Обед 2-го дня состоит из:

1 яйцо вкрутую

1 чашка (0,25 литра) творога

20 граммов запеченных чипсов из сладкого картофеля

Ужин на 2-й день состоит из:

2 хот-дога (без булочек для хот-догов)

1 стакан (340 г) брокколи

1/2 стакана (170 г) моркови

1/2 банана

1/2 стакана (0,12 литра) ванильного мороженого

Завтрак на 3-й день состоит из:

1 маленькое яблоко

1 ломтик сыра чеддер

20 граммов запеченных чипсов из сладкого картофеля

Обед третьего дня состоит из:

1 яйцо, приготовленное так, как вы предпочитаете

1 ломтик тоста, желательно из цельнозерновой муки

Ужин на 3-й день состоит из:

1 стакан (340 г) тунца

1/2 банана

1 чашка (0,25 литра) ванильного мороженого

Фото: Getty Images

Рассмотрим также 3-дневное голодание.

Некоторые исследования показали, что употребление только воды и ограничение потребления менее 200 калорий в день в течение всего 3 дней может помочь вам перезагрузить вашу иммунную систему в дополнение к быстрому похудению.

Эта форма “вынужденного голодания” истощает ваши запасы энергии (в виде гликогена), что заставляет ваше тело перерабатывать, а затем создавать новые иммунные клетки после того, как вы закончите голодание.

Предупреждение! Голодание может быть вредным, особенно для молодых и пожилых людей, а также для людей с другими проблемами со здоровьем. Если вы серьезно думаете о том, чтобы попробовать 3-дневное голодание, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.

Потеря жидкости и краткосрочных результатов

Фото: Getty Images

Что касается соли. Натрий помогает запасать воду в организме, а ограничение потребления соли и других продуктов с высоким содержанием натрия может помочь вам избавиться от лишнего веса, увеличивающего обхват воды.

Ограничьте ежедневное потребление натрия до 1–1,5 грамма в день. (Менее 2,3 грамма рекомендуемая с медицинской точки зрения доза для лиц моложе 50 лет).

Избегайте консервированных и расфасованных продуктов, включая соусы и заправки. Эти типы консервированных продуктов часто полагаются на соль в качестве консерванта и, таким образом, содержат большое количество натрия.

Откажитесь от мясных деликатесов и мясного ассорти. Они также богаты натрием.

Экономьте на соли во время приготовлении пищи.

Сократите потребление сыра. Сыр имеет высокое содержание соли.

Пейте воду. Важно избегать обезвоживания

Пейте больше воды. Это может показаться нелогичным, но пить много воды очень важно, когда вы пытаетесь похудеть. Выпивая 3,8 литра воды в течение дня, вы нормализуете уровень гидратации и сохраните баланс жидкости.

Фото: Фото: Gettyimages

Добавьте в воду немного лимона. Лимон может действовать как пищеварительная добавка и мочегонное средство, которое может помочь как при задержке воды, так и при вздутии живота.

Выпейте вторую чашку кофе или чая. Эти напитки могут действовать как мочегонные средства, а это означает, что они стимулируют ваше тело к выделению большего количества воды.

Много отдыхайте и спите. Помимо натрия, уровень кортизола в организме также влияет на задержку воды.

Убедитесь, что уровень кортизола находится под контролем, спите не менее 7-9 часов в сутки.

Попробуйте сократить свои физические нагрузки на 3 дня. Упражнения действительно могут повысить уровень кортизола.

Расслабьтесь и снимите стресс с успокаивающим чаем, успокаивающей музыкой, медитацией и дыхательными упражнениями. Все это может помочь вам расслабиться и снизить уровень кортизола.

Примите противогазовую таблетку. Хотя не рекомендуется прибегать к выведению жидкости или “диетическим” таблеткам, вы можете смело попробовать принять одну безрецептурную противогазовую таблетку, чтобы уменьшить избыток воздуха, газов или других форм кишечного вздутия для быстрого эффекта похудения.

Попробуйте добавки с магнием. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, попробуйте принимать добавки с магнием, чтобы очистить кишечник.

Сделайте несколько специальных растяжек для живота. Это поможет растянуть и расслабить мышцы живота

Попробуйте согнуть оба колена к животу, лежа на полу. В некоторых случаях эта поза может временно улучшить работу кишечника.

Фото: Getty Images

Обратите внимание и на свою осанку. Старайтесь сидеть и стоять прямо, не горбиться и не втягивать живот. Это может вызвать судороги и судороги в желудке.

Внесите некоторые изменения в рацион. Изменение того, что и когда вы едите, может помочь вам избавиться от вздутия живота.

Избегайте бобов, печально известных газообразных музыкальных “фруктов”.

Ешьте небольшими порциями, медленно и чаще в течение дня, чтобы избежать вздутия живота во время еды.

Ешьте больше клетчатки. Выбирайте белковые коктейли, йогурт и супы с низким содержанием натрия вместо твердой пищи. Жидкости легче усваиваются, и они не так сильно вздувают желудок, как твердая пища. Добавьте немного фруктов, богатых клетчаткой, в свои коктейли и йогурт, чтобы помочь пищеварению двигаться в кишечнике (и из него).

Избегайте газированных напитков и жевательной резинки. Пузырьки в этих напитках могут привести к вздутию живота, и вы проглатываете много лишнего воздуха, когда жуете жвачку.

Фото: Getty Images

Сократите количество “проблемных продуктов”. Самые большие “проблемные продукты” — это твердые жиры, добавленные сахара, соли и крахмалы. Они составляют более 800 наших ежедневных калорий, и мы часто потребляем их, даже не замечая!

Обращайте внимание на этикетки продуктов питания и избегайте продуктов с твердыми, транс- и насыщенными жирами, а также с добавлением сахара.

Исключите фаст-фуд и рафинированные злаки (например, белый хлеб), которые насыщены жирами и часто перенасыщены лишними ненужными сахарами.

Ограничение соли и крахмала поможет вам уменьшить задержку жидкости и снизить вес воды, что отлично подходит для быстрого похудения.

Контролируйте свои порции. Не менее важно учитывать, сколько пищи вы едите, в дополнение к тому, какие продукты вы едите. Попробуйте сократить порции, чтобы сэкономить калории, и следуйте этим основным рекомендациям по контролю порций:

Съешьте 142-184 грамма постных (не жирных) белков, таких как курица, бобы и рыба.

Съешьте 142-227 граммов зерен, 1/2 из которых должны быть из цельного зерна.

Съешьте 1,5–2 стакана (0,35–0,5 л) фруктов.

Съешьте 2,5–3,5 чашки (0,6–0,8 литра) овощей.

Выпейте 3 чашки (0,7 литра) обезжиренного или обезжиренного дневника.

Ешьте не более 5–7 чайных ложек (25–35 мл) масел (старайтесь получать их из растительных и белковых источников).

Употребляйте не более 121 калории из твердых жиров и добавленных сахаров.

Быстро и без вреда для здоровья как сбросить 3 кг и получить удовольствие

Если скоро тебе предстоит важное мероприятие или отпуск на море, и хочется немного подтянуть фигуру, следуй нашим советам, как сбросить 3 кг.

Девушкам, у которых почти нет лишнего веса, каждый набранный килограмм бросается в глаза, но при этом они легко могут расстаться с ними за самое короткое время. Тем, у кого пышные формы, пара лишних килограмм будет не особо заметна, но вес будет уходить медленнее и труднее. Так за сколько можно сбросить 3 кг без вреда для здоровья? Разберемся прямо сейчас!

Как сбросить 3 кг за 2 дня или меньше

Если на похудение совсем мало времени — два дня и даже меньше, тебе придётся прибегнуть к экстремальным мерам. Только будь очень осторожна: любые диеты, упражнения и уж тем более прием лекарств нужно согласовать с врачом и делать строго под его присмотром. Ты можешь обратиться к диетологу или нутрициологу, который поможет тебе подобрать короткий курс на пару дней или прописать долгосрочную программу. Потеря трех килограмм — потолок, которого можно достичь за пару дней, но не расстраивайся, если результат будет не совсем таким, как ты думала. Ты не сможешь сжечь лишний жир, но вот избавиться от отечности и вывести лишнюю жидкость, сделавшись визуально стройнее, получится.

Похудеть на 3 кг совсем несложно — главное, здраво оценить свои возможности и правильно подобрать сроки

Что нужно делать:

Избавься от вредной еды и газировки Лучше ешь больше свежих овощей и фруктов. Норма овощей в таком случае — не менее 500 гр в сыром виде и столько же в готовом. К этому количеству надо прибавить минимум один фрукт и горсть ягод ежедневно. Клетчатка хорошо чистит кишечник и совсем не калорийна. Ты будешь есть и худеть одновременно.
Увеличь физические нагрузки за счет прогулок или плавания За пару дней ты должна пройти минимум 20 тысяч шагов и хотя бы один раз посетить бассейн. Кстати, плавание — единственный вид спорта, дающий нагрузку сразу на все группы мышц, а еще в воде активность переносится легче, но сжигает больше калорий. Устрой белковый разгрузочный день Фокус такого дня в том, что ты будешь есть только белковую пищу и овощи. Диета белкового дня, которая поможет скинуть 3 кг и правильная инструкция, как этот день проходит, будет в конце текста. Пей правильное количество воды При экспресс-похудении из тела будет выводиться лишняя жидкость, так что не надо насильно заливать ее обратно. Пей понемногу и только тогда, когда захочется.
Попробуй лимфодренажный массаж Это не только приятно, но и очень полезно. Хотя массаж лучше делать курсом минимум в пять процедур, результат будет виден уже после первой. Парилка+обертывание Чтобы быстрее похудеть, посети баню или сауну. Если после пара удастся поплавать в бассейне, а затем сделать еще и горячее обертывание, будет вообще замечательно.

Как сбросить 3 кг за 3 дня

Три дня — это, конечно мало, но все же больше, чем один или два дня на похудение. Похудеть на 3 кг за 3 дня возможно. Самый распространенный вариант такого питания — гречневая монодиета или яблочная монодиета. Для гречневой нужно каждый день в течение трех дней съедать по три порции замеченной в воде несоленой гречи. В ночь пред стартом, залей стакан гречки водой в соотношении 1:2 и на следующий день ешь небольшими порциями. Если будет совсем тяжко, замени воду кефиром.

Сбросить 3 кг за 4 дня или другой срок короче недели. Можно так же как за два или три дня чередуя программы: 1 день — гречневая монодиета, 2 день — плавание, спорт и просто здоровая дета, 3 день — баня, массаж и обертывание, 4 день — яблочная моно диета и плавный выход к обычному питанию.

Похудеть на 3 кг — лучший способ «открыть счет» в борьбе с лишним весом. Избавившись от небольшого количества лишних кило, ты будешь мотивирована на здоровый образ жизни

Как сбросить 3 кг за неделю

Если 3 кг — весь вес, который тебе нужно сбросить, такое похудение вряд ли можно назвать здоровым. Это большой стресс для организма, и без строгой диеты здесь не обойтись. Самое неприятное в том, что после всех твоих усилий вес вернется через несколько дней после похудения, как только ты вернешься к обычному рациону. Как быстро сбросить 3 кг сбросить 3 кг если у тебя запасе всего лишь 7 дней, действовать следует так:

Выбрать строгую монодиету с большим содержанием белка, например кефирную или на геркулесовой каше, а затем на выходных провести белковый разгрузочный день.
Пить 2 л воды в день, а также травяной или зеленый чай.
Полностью отказаться от сладкого, мучного, жареного и вообще всего, что не входит в рацион, предписанный диетой.
Не пить алкоголь, так как он содержит много калорий и вызывает отеки.
Делать через день обертывания и антицеллюлитный баночный массаж или массаж сухой щеткой.
Ежедневно гулять не менее двух часов и минимум два раза за неделю побывать в бассейне

Как сбросить 3 кг за 2 недели

Сбросить 3 кг за две недели гораздо проще и приятнее, чем за неделю. Тут можно обойтись без монодиеты и просто придерживаться здорового питания, а также много ходить. К тому же за это время ты успеешь пройти курс массажа их пяти процедур, через день сделать курс обертываний и два раза посетить парную. Если добавишь йогу и два разгрузочных белковых дня, скинешь даже больше, чем планировала.

5 способов сбросить 3 кг за месяц

Срочно сбросить 3 кг, это не тоже самое, что избавиться от надоевшего веса за месяц Сбросить 3-5 кг за месяц – это вполне комфортное похудение, особенно при большом весе. Здесь не нужна строгая диета, а вес, который будет уходить постепенно, не вернется уже через пару дней после перехода к обычному образу жизни. Кроме того, месяц – достаточное время для приобретения и закрепления новых привычек, которые помогут худеть дальше и отлично чувствовать себя каждый день. Кстати, а ты знаешь, что такое метаболическая диета? Она поможет лучше разобраться в процессах, происходящих в организме.

Правильное питание. Не нужно целый день пить один кефир – просто ешь больше овощей и полностью откажись от сахара, мучного и жирных соусов. Старайся не пропускать приемы пищи и не голодать, чтобы не нарушить обмен веществ. На завтрак стоит отдавать предпочтение овсяной каше или омлету, а на ужин есть овощи с рыбой или куриной грудкой. Уже одного правильного питания будет достаточно, и ты увидишь, как сбросить 3 кг без голодания и таблеток.
Много воды. Пей как можно больше чистой воды, и ты сможешь избавиться от отеков, улучшить состояние кожи и быстрее сбросить вес.
Утренняя пробежка и вечерние прогулки. Аэробные нагрузки с утра позволяют активировать метаболизм и расходовать больше калорий в течение дня. Всего 20-30 минут активной утренней зарядки или получаса на свежем воздухе перед сном будет достаточно.
Ешь только за столом. Откажись от привычки перекусывать на ходу, обедать перед компьютером или телевизором. Питание должно быть осознанным и спокойным. Тщательно пережевывай каждый кусочек. Исследования показывают, что мы съедаем больше, когда смотрим фильм или читаем и не контролируем процесс поглощения пищи.
Сбросить вес 3 кг помогут процедуры для похудения. Домашние обертывания, баночный массаж, антицеллюлитные кремы – все это отлично сработает как дополнение к правильному питанию и спорту, сделает кожу гладкой, ровной и упругой.

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить около 3,3 кг без всяких диет.

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Реальная история: как правильно похудеть

— В жизни каждой женщины наступает момент, когда приходит понимание: пора что-то менять, — рассказала Ирина. — Человеку свойственно расслабляться, убегая от стресса и оправдывая себя, — беременность, плохая погода, тяжелая работа… Конкретно в моем случае было именно так, но, увидев первую цифру «7» на весах, стало уже не до шуток, нужно было действовать.

Главное — подойти к делу с умом. Я, подобно новорожденному слепому котенку, погрузилась в мир подсчета калорий и соотношения белков, жиров и углеводов моего рациона. Пришла в ужас, все пазлы сошлись: что организм получал, то и выдавал в виде лишнего веса, целлюлита и кожи, далекой от идеала. Безусловно, было сложно, особенно с грудным ребенком, домашними заботами и работой. Но я смогла — сможет и любой.

Итак, я изучила теорию и приступила к практике. Сделала контрольные замеры в сантиметрах и килограммах, попросила домашних поддерживать меня и не смеяться, а также быть готовыми к изменениям в питании. С этим проблем не оказалось, ведь ПП — это еще и очень вкусно.

Каждое утро начинала со сбалансированного завтрака, потом шла череда домашних тренировок. Это непродолжительный по времени комплекс круговых упражнений с обязательной разминкой и растяжкой в конце. Подобное получасовое кардио дает прекрасные результаты, остается лишь соблюдать режим. Все мои манипуляции были с графиком 5/2, но тут у каждого своя идеальная формула. Самое важное — не пропускать из-за лени.

После домашних тренировок 10 минут посвящала уходовым процедурам для кожи, включающим самомассаж, скраб, крем или масло, изредка обертывания.

Уже через неделю я увидела сдвиги, это стало самой большой мотивацией двигаться дальше. Через две недели начала получать комплименты. Через месяц передо мной встала необходимость сменить гардероб на размер меньше. Через полтора месяца я уже смотрела на отражение в зеркале и видела совершенно другого человека, который мне безумно нравился.

А полезные привычки в питании остались навсегда, со временем я перестала пользоваться счетчиком калорий — научилась ориентироваться, что и в каком объеме есть. Пару контрольных замеров для верности подтверждали, что я на правильном пути.

Одно могу сказать точно: главное — желание! Посоветую вести дневник в любой удобной форме, даже в виде фото. Прекрасно найти единомышленников и подбадривать друг друга на пути к идеалу. Никогда не запрещать себе послабления, я и пару долек шоколада в рацион всегда впишу, но тем самым гарантирую себе отсутствие срывов. Но даже если таковые случаются, пусть они останутся во вчерашнем дне. Сегодня встаем и двигаемся дальше.

Надо ли говорить, сколько я получила комплиментов, полностью изменив свою внешность! Стала уверенной, начала носить то, что хочется, а не то, в чем удается спрятать жирок. А еще я получила знания на всю жизнь и стала прекрасным примером ведения здорового образа жизни для своих детей. Отношения с мужем тоже заиграли новыми красками. Столько всего прекрасного, а против лишь одна лень. Стоит ли оно того? 71 кг превратился в 58, а уверенная L стала S.

На сколько килограмм можно похудеть за месяц

Оптимальным темпом снижения веса считается 4-5 кг в месяц. Из них на жировую массу придется примерно 2,8-3,6 кг.

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Правильно похудеть не так уж и просто, как это сделать правильно

Здоровое похудение начинается с определения полученного в наследство типа телосложения и метаболизма (скорости обменных процессов):

Эктоморф.

Высокорослые люди, с длинными конечностями, узкой и плоской грудной клеткой, с вытянутым лицом и высоким лбом. Быстрый метаболизм мешает ему быть слишком толстым, но если это и случилось, то именно у эктоморфа не будет проблем с тем, как быстро сбрасывать вес. Лишние килограммы уйдут легко и быстро, но затем его ожидает длительный процесс по накачиванию длинных и жилистых мышц.

Мезоморф.

Средне- или высокорослый человек атлетического телосложения, с широкими плечами и узкой талией, и от природы мускулистыми конечностями. Скорость метаболизма у мезоморфа может быть, как высокой, так и низкой. В последнем случае лишний вес как сбросить мезоморфу — актуальный вопрос, так как излишки жира откладываются очень быстро, а сжигаются крайне тяжело и медленно.

Эндоморф.

Средне- или низкорослый человек, с широкими локтями/коленями и узкими запястьями/лодыжками, слабой от природы мускулатурой конечностей. Медленный метаболизм делает набор лишних кг стремительным, а задачу: Как сбросить лишний вес быстро — практически нерешаемой. Эндоморфу следует искать ответ на вопрос, как постепенно сбросить лишний вес, и готовиться к тому, что сделать это будет невероятно сложно.

После определения собственного типа телосложения, которое будет диктовать конкретному человеку как худеть правильно, а именно конкретные принципы диеты и схему тренировок помогающие худеть без вреда, следует уточнить все ли в порядке со здоровьем эндокринной системы, ведь ее патологии могут препятствовать похудению в принципе.

Женщинам надо помнить, что изменение баланса половых гормонов из-за возраста — вступление в период пременопаузы, или из-за наличия гинекологического заболевания, например, поликистоза яичников или эндометриоза, без специальной коррекции и/или лечения в принципе делают невозможным похудение. Здоровье мужской половой сферы хоть и гораздо реже, но тоже может диктовать условия избавления от лишних кг, хранящихся в жировых депо.

Как похудеть быстро без вреда: необходимая физическая активность

Без занятий кардио- и силовыми нагрузками безопасное похудение и формирование подтянутой фигуры невозможно. Даже ВОЗ несколько изменила требования к принципам поддержания здоровья с помощью физических упражнений. Сегодня — это обязательная нагрузка:

утренняя суставная разминка-зарядка;
вечерняя заминка;
силовые и кардиотренировки 3 раза в неделю по 2 ч или 5 раз в неделю по 1 ч, при этом кардионагрузки должны быть интенсивнее чем ходьба в спокойном темпе.

Для тех, кого интересует как быстро похудеть без вреда для здоровья уточняем, 1-часовыми кардионагрузками необходимо заниматься до первого завтрака, а начало комбинированных (кардио- и силовых) 2-х часовых тренировок следует планировать на 19:00. Кроме этого для здорового похудения крайне важно соблюдать принцип постепенного повышения нагрузки. Это касается всех параметров — и длительности тренировок, и количества повторов упражнений, и интенсивности нагрузки.

При выборе разновидности кардионагрузки важно, чтобы она не вызывала отрицательных эмоций. С силовыми упражнениями все гораздо проще. А упражнения с отягощениями (со свободными весами или на силовых тренажерах) достаточно быстро, через 2–3 недели, начнут доставлять и моральное, и физическое удовольствие, как во время их выполнения, так и по окончанию тренировки.

Как восстановить работу кишечника за 3 дня

Доверьтесь своему кишечнику

Как узнать, здоров ли и счастлив ли ваш внутренний микробиом?

«Это интуитивное ощущение», — говорит доктор М. Андреа Азкарате-Перил, директор Центра изучения микробиома в Университете Северной Каролины.

Буквально. Поскольку количество бактерий и других микробов в нашем организме значительно превышает количество человеческих клеток, мы больше являемся бактериями, чем людьми. Без них наш организм не может нормально функционировать. Они поддерживают нашу иммунную систему, помогают нам перерабатывать и усваивать питательные вещества и снижают риск многих заболеваний, в том числе:

ожирение
болезни сердца
диабет
рак
психическое здоровье и расстройства настроения

Многие хронические и аутоиммунные заболевания также связаны с микробиотическим дисбалансом или дисбактериозом. Это просто означает: доверяйте своей интуиции, когда она кажется вам смешной, и пересматривайте состояние своего здоровья.

По словам доктора Ами Бхатт, доцента и исследователя Стэнфордского университета, большинство людей уже имеют представление о том, насколько здоров их кишечник. Она говорит, что кишечный микробиом «действительно позволяет людям проводить эксперименты над собой и выяснять, что работает для них».

Только в пищеварительной системе насчитывается примерно 100 триллионов бактерий. Может показаться сложной задачей изменить их, но хорошая новость заключается в том, что ваш микробиом может быстро измениться. Исследования показали, что в течение двух-четырех дней правильного питания микробиом кишечника может измениться.

Так чего же ты ждешь? Следуйте этому 3-дневному исправлению, чтобы создать и разнообразить свою внутреннюю армию и поддержать долгосрочные изменения к лучшему.

Когда просыпаться

Позвольте своему телу проснуться естественным образом

Сон в соответствии с естественным циркадным ритмом вашего тела важен для хорошего сна и здорового кишечника.

«Микробиота кишечника имеет циркадный ритм, как и мы», — сказал Азкарате-Перил. «Наша кишечная микробиота будет колебаться с точки зрения состава и количества в зависимости от нашего ритма, когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм нарушен, у нас будут проблемы. Мы не хотим прерывать этот цикл».

Что есть сегодня

Откажитесь от западной диеты

Было показано, что диета с высоким содержанием животного белка, сахара и жира и низким содержанием клетчатки — например, диета, полная обработанных пищевых продуктов, популярных в Соединенных Штатах, — снижает количество бактерий в кишечнике, особенно полезные виды Bifidobacterium и Eubacterium .

Западная диета также связана с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Средиземноморье

Недавний обзор показал, что диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, с меньшим потреблением красного мяса, обработанных пищевых продуктов и мяса, а также молочных продуктов, увеличивает общее количество бактерий в кишечнике и поддерживает полезные бактерии. нравится Лактобактерии и Бифидобактерии . Так почему бы не попробовать средиземноморскую диету, которая следует этим рекомендациям?

Придерживайтесь одного стакана красного вина или темного шоколада

Другие виды алкоголя могут нанести вред здоровью кишечника, уменьшая количество полезных бактерий, но было доказано, что красное вино поддерживает полезные бактерии в кишечнике благодаря концентрации полифенолов. Если вы не хотите пить, побалуйте себя свежими ягодами или темным шоколадом, чтобы получить те же преимущества полифенолов.

Что такое полифенолы?
Полифенолы — это растительные соединения, полезные для здоровья, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина. Многие полифенолы не усваиваются организмом и вместо этого перевариваются бактериями в кишечнике.

Что делать сегодня

Попробуйте бросить курить, если вы это сделаете

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что когда люди бросали курить, у них было больше микробного разнообразия в кишечнике. Чтобы быть в безопасности, остановите также деятельность по вейпингу.

Отправляйтесь на 30-минутную пробежку или тренировку

Добавьте здоровье кишечника в список причин, по которым вам стоит пойти в спортзал. Хотя связь между кишечником и физическими упражнениями еще не ясна, многие исследователи считают, что физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, которые влияют на микробы в кишечнике.

Небольшое исследование показало, что физические упражнения изменяют кишечные бактерии у людей и увеличивают микробное разнообразие. Исследование 2018 года показало, что физические упражнения увеличивают количество микробов, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с резистентностью к инсулину и поддерживать здоровый обмен веществ. Как только участники перестали регулярно заниматься спортом, их микробиомы вернулись к тому, что было в начале.

Когда спать: 23:00.

Было обнаружено, что лишение сна изменяет бактерии в кишечнике. Ложитесь спать пораньше — по крайней мере, за 30 минут до того, как вы обычно ложитесь спать в будний день — для качественного сна.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: 7:30

Вставайте раньше, чтобы не подготовить свое тело к позднему старту в понедельник.