Как самостоятельно составить меню для похудения: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Меню для тех, кто отказался от мяса и рыбы / Как составить здоровый рацион – статья из рубрики “Еда и психология” на Food.ru

Что такое лакто-ово-вегетарианство

Отказ от мяса многие ошибочно принимают за диету. Но это скорее образ жизни или система питания, которая не стала модной сейчас, а известна с древних веков. К диетам и специальному столу мы чаще прибегаем по медицинским показаниям, и возвращаемся к привычному рациону, когда проблема решена.

С лакто-ово-вегетарианством несколько иначе. Отказ от животной пищи нередко вызван реакцией организма на мясные продукты — аллергией на животный белок. Но еще чаще в его основе лежат этические мотивы. Сочувствие животным, например. Другим мясо просто кажется невкусным.

Строгое вегетарианство предполагает отказ от всех продуктов, в появлении которых участвовали живые существа. Под запрет попадает даже пчелиный мед. Первая ступень на пути к нему называется лакто-ово-вегетарианством. Она исключает блюда из мяса и рыбы, но разрешает яйца и молочные продукты.

Ступени вегетарианства:

• лакто-ово-вегетарианство: растительная пища + молоко + яйца;

• ово-вегетарианство: растительная пища + яйца;

• вегетарианство: только растительная пища;

• сыроедение: все то же + пища не должна быть обработана термически.

Отдельно стоят веганы. Их питание — лишь часть особого мировоззрения. Оно включает отказ не только от некоторых продуктов, но и неприятие любого негуманного использования мира животных. Веганы не носят кожаные и меховые вещи, не пользуются косметикой, которую тестируют на животных.

Почему это важно

Составление здорового рациона — обязательный пункт в расписании любого вегетарианца. Переходя на растительные блюда и отказываясь от привычных продуктов, важно контролировать состояние организма, его реакцию. Баланс полезных витаминов, минералов и питательных веществ не должен пошатнуться.

Само по себе лакто-ово-вегетарианство мало что меняет в холодильнике и на кухне. Отказ от одной или двух категорий продуктов не перевернет жизнь с ног на голову. Вопрос в том, сможет ли вегетарианец найти альтернативу мясу и рыбе, чтобы не допустить дефицитов.

Что исключают из меню вегетарианцы:

• любое мясо и полуфабрикаты из него;

• субпродукты животного происхождения;

• колбасы и колбасные изделия;

• рыбу и полуфабрикаты из нее;

• морепродукты.

Чем заменить мясо и рыбу

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ. Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Мясные и рыбные продукты — источники белка. Но заменить его растительным довольно просто. Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как еще один побочный эффект от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа.

Все эти элементы и вещества можно получить из растительной пищи. Главное — знать, какой именно. Затем полюбить ее и сделать привычной. Итак:

• Белок: тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, особенно творог;

• Железо: бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки;

• Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста;

• Фосфор: крупы, цельнозерновой хлеб, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло, брокколи;

• Витамин B12: листья салата, зелень, зеленые овощи, соя, молочные продукты, дрожжи.

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию. Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Сколько раз садиться за стол

Любой здоровый рацион предполагает пятиразовое питание. Помимо завтрака, обеда и ужина, в меню на неделю рекомендуется ввести по два перекуса на день. Все как у большинства людей, с той лишь разницей, что полдничать мы будем не совсем привычными продуктами.

Варианты перекусов и десертов для лакто-ово-вегетарианца:

• горсть орехов: сколько поместится в ладонь, но не больше. Если в этот день добавляете орехи в выпечку или напитки, уменьшите порцию;

• свежие фрукты или овощи в любом виде: цельные, пюре или смузи;

• кисломолочные продукты: стакан кефира, йогурт или ряженка;

• десерты и выпечка из натуральных ингредиентов, например, манник, яблочный штрудель или овощные вафли.

Вегетарианское меню на неделю: что есть на завтрак

Если не отказались от молочки и яиц, с завтраком проблем не возникнет. Любимые молочные каши, йогурты и омлеты по-прежнему остаются отличными вариантами для утреннего приема пищи. Пять здоровых вариантов завтраков, которые легко ввести в меню на неделю, мы собрали здесь.

Если стараетесь постепенно уходить от коровьего белка, вводите в рацион растительное. Меню завтраков — отличная площадка для таких экспериментов. Добавьте в утренний капучино кокосовое молоко, а любимую кашу сварите на миндальном. Кстати, растительный напиток уже сладкий, поэтому можно обойтись без добавления сахара или меда. Для вкуса украсьте кашу дольками банана, киви, ягодами.

Варианты вегетарианского завтрака:

• понедельник: овсянка в банке;

• вторник: яичница с помидорами или шакшука;

• среда: легкий творог с орехами;

• четверг: тост с авокадо и яйцом пашот;

• пятница: овсяноблин с начинкой;

• суббота: овощные вафли;

• воскресенье: блинчики с начинкой.

Чем подкрепиться в обед

Супы — наше все, даже если в них нет мяса. Сытный обед можно сварить и на овощном бульоне. Для приготовления достаточно отварить овощи вместе с головкой репчатого лука. Достать из кастрюли, убрать лишние, измельчить те, что хочется съесть, вернуть в бульон. Еще пара минут на плите, специи и приправы — готово! Подавать с холодной сметаной.

Летом хорошо готовить блюда из растущей на огороде полезной зелени. Щавель, свекольная ботва или листья крапивы отлично подходят для обеда. В этом рецепте к зелени добавили куриное яйцо, это насытило блюдо положенной на день порцией белка.

Еще один вкусный вариант: суп-пюре из сезонных овощей. Летом их варят из молодой моркови, картофеля и цветной капусты, которая созревает раньше остальных. Можно использовать и замороженные смеси из брокколи или шпината. Особенно показаны вегетарианцам супы из бобовых с высоким содержанием растительного белка.

Если оставили в рационе сыр, попробуйте вкусный вариант сырного супа. Лучше использовать натуральную гауду или пармезан, а не плавленые сырные продукты. Как приготовить его без мясного бульона, рассказали в рецепте.

Кажется, что одним супом сложно наесться? Полезной добавкой будет кусочек цельнозернового хлеба. Намажьте его творожным несладким сыром или хумусом — паштетом из отварного гороха и овощей.

Добавьте к супу любой овощной салат с заправкой из растительного масла, семян льна или кедровых орешков.

Варианты вегетарианского обеда:

• понедельник: вегетарианский борщ;

• вторник: суп-пюре из чечевицы или нута;

• среда: постный грибной суп;

• четверг: вегетарианский гаспачо;

• пятница: суп-пюре из краснокочанной капусты;

• суббота: баклажаны «Пармиджано»;

• воскресенье: зеленый суп с яйцом.

Что съесть на ужин

Вечерний прием пищи не менее важен для вегетарианца, чем первые два. А благодаря отсутствию животного белка, такой ужин легче усваивается и не перегружает ЖКТ перед сном.

Для вечера подойдут белковые и овощные продукты. Что именно выбрать в конкретный день, зависит от того, что вы съели в обед и на завтрак. Если днем получили хорошую порцию овощей, приготовьте на ужин бобовые или крупу. И наоборот.

Перловка, гречка, черный рис и макароны отлично подходят для растительного меню. Обязательно добавьте к ним овощной салат, винегрет или закуску.

Овощи в целом могут быть любыми: тушеными, отварными, запеченными или в виде рагу. Вкусный и очень сытный вариант — лазанья без мяса или запеканка под тертым сыром.

Варианты вегетарианского ужина:

• понедельник: фалафель из нута;

• вторник: вегетарианская лазанья;

• среда: плов и легкий салат;

• четверг: вареники с грибами и картошкой;

• пятница: запеканка из кабачков под сыром;

• суббота: фаршированные шампиньоны и соба с овощами;

• воскресенье: пикантное бурито.

Что можно сделать?

Миксовать блюда и перемещать по графику на свой вкус. Не осилили целую запеканку? Возьмите кусочек на обед. Не любите супы? Замените любым вечерним блюдом.

Узнайте, о каких вариантах сбалансированного меню мы уже писали:

• 15 рецептов постных блюд. Идеи для разнообразного менюd

• Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю. Просто, недорого, быстро

• Разгрузочные дни для беременных: какие и когда можно. Варианты меню

Сбалансированное питание и вес летом | Рецепты меню диеты

Что такое сбалансированное питание

Если вы получаете с пищей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и принимаете их не слишком много и не слишком мало, а ровно столько, сколько вам нужно, вы питаетесь сбалансированно.

Почему это важно?

Если чего-то не хватает, возникают проблемы со здоровьем и красотой, которые сначала проявляются постоянной усталостью, бессонницей, перепадами настроения… проблемами со здоровьем ногтей, волос и кожи.  

Если чего-то слишком много – есть варианты. Одни питательные вещества не вызывают проблем, другие — вызывают.

Слишком много углеводов, жиров и соли, безусловно, проблема, но если вы съедите немного больше витаминов – скорее всего последствий не будет.

Сбалансированное питание является краеугольным камнем нашего здоровья, хорошего самочувствия и внешнего вида, и особенно важно в летний период.

Почему?

Потому что летом мы набираем больше веса, чем зимой. Даже дети, как правило, набирают больше веса в летние месяцы, а не в осенние или зимние месяцы.

Почему вес увеличивается в течение лета?

Есть много причин:

• Лето – пора отпусков и путешествий – пора, когда мы расслабляемся и гораздо меньше думаем о том, что и сколько едим;
• Летом мы потребляем гораздо больше прохладительных напитков и мороженого. Соответственно – мы потребляем гораздо больше сахара/”пустых” калорий;
• Лето – пора шашлыков и пикников. То есть мы потребляем гораздо больше жира/калорий;
• Лето – это время проведения свадеб, корпоративных и различных других мероприятий. И кто может думать о том, что есть и пить, сидя, например, за богато накрытым свадебным столом – 😊 ;
• Летом рестораны и кафе открывают открытые террасы, где так приятно посидеть после «зимнего сна», а еще – поесть и выпить чего-нибудь освежающего…
• Летом обычно бывает жарко. А в жаркую погоду мы менее физически активны;
• Летом мы обычно спим меньше и/или хуже, потому что ночи короткие (воздействие дневного света увеличивается) и, как правило, слишком жарко, чтобы спать комфортно. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), который способствует тяге к сахару, вздутию живота и общему увеличению веса. Подробнее о важности сна читайте ЗДЕСЬ;
• Готовясь к пляжному сезону, многие люди весной придерживаются “быстрых” диеткоторые рассчитаны на быстрое похудение, но которые в долгосрочной перспективе часто дают противоположный эффект, “повреждая” обмен веществ. Летний набор веса часто является просто биологической реакцией на попытки быстро похудеть весной;

Как научиться питаться сбалансированно

В современном быстром темпе жизни придерживаться здорового и сбалансированного питания не так-то просто. Это легче сказать, чем сделать.

Для этого нужны знания и настоящее желание. Основная проблема заключается в мотивации, потому что:

• Ультра-переработанной пища – это же так вкусно! Пара чипсов не повредит…
• Влияние здорового и сбалансированного питания на самочувствие и здоровье проявляется не сразу. Требуется несколько недель, а в некоторых случаях даже месяцев, чтобы вы заметили, что чувствуете себя лучше, что у вас больше энергии, вы лучше спите и т.д. Признаки улучшения общего состояния здоровья обнаружить еще труднее, потому что, если вы чувствуете себя хорошо – вы просто не думаете об этом, это как норма.

Соответственно – здоровое и сбалансированное питание поначалу кажется самоограничением и если нет немедленных и очевидных результатов, возникает очевидный вопрос – Зачем оно мне? Зачем ограничивать себя, если нет результата?

Потому что мы хотим добиться всего сейчас – сразу и без усилий -😊

К сожалению, такое бывает только в сказках и рекламе.

Первое, что нужно понять, это то, что обработанные продукты содержат много «скрытых» ингредиентов. Например, выпивая стакан лимонада, мы обычно даже не осознаем, что только что выпили одну, две, три… чайные ложки сахара и, соответственно, употребили примерно 39, 78, 117… Ккал ( килокалорий).

Мы этого даже не замечаем и часто думаем, что питаемся здорово и сбалансированно, ведь в нашем меню также есть овощи, фрукты, молочные продукты…

И мы не понимаем, почему мы набираем вес.

Поэтому первое, что вы должны сделать, это начать читать этикетки продуктов, чтобы понимать, что вы на самом деле едите.

Следующий шаг — понять, какие продукты представляют для вас наибольший риск «передозировки» — в основном калории (сахар и жиры) и соль.

После того, как вы определили «врага» — не приводите его домой. Просто, чтобы не надо было тренировать силу воли -😊.

Но даже после того, как вы выбрали для себя полезные продукты и составили (или заказали) сбалансированное меню, придерживаться его каждый день сопряжено с определенными трудностями.

Хорошей новостью является то, что как бы сложно или даже невозможно это ни казалось, можно питаться здоровой и сбалансированной пищей. И вам даже не придется отказываться от любимых блюд.

Существует множество схем питания и “хитростей”, которые облегчают здоровое питание, и большинство из них довольно просты и легки в применении:

• Действительно сложно сразу кардинально изменить свои пищевые привычки. Поэтому ставьте маленькие измеримые цели, которые помогут вам достичь общей большой цели. Например, я буду есть овощи как минимум в 2 приема пищи каждый день, или я буду пить не менее 1,5 литров воды в день и т. д.;
• Ведите журнал приема пищи и физических упражнений. Очень полезно следить за тем, сколько и чего вы едите, потому что закуски весьма часто содержат очень много калорий;
• Старайтесь придерживаться своих приемов пищи. Это поможет ограничить количество потребляемых калорий в течение дня;
• Исключите из своего рациона обработанную, нездоровую пищу. Выбирайте свежие, сырые продукты и больше готовьте сами;
• Пробуйте новые блюда. Употребление почти одного и того же каждый день не мотивирует. Ищите новые полезные рецепты в Интернете, в кулинарных книгах или журналах, чтобы вам не надоело питаться здоровой пищей. Например, здесь вы можете найти множество вкусных и полезных низкокалорийных рецептов;
• Ваши друзья и члены семьи – ваша лучшая поддержка. Цените это — скажите им, как много это значит для вас, и они будут поддерживать вас и в будущем;
• Ешьте что-нибудь каждые 2-3 часа. Это поможет избежать внезапных приступов голода. Например, когда вы приходите домой с работы, вы не будете есть все, что “попадется под руку”.;
• Держите полезные и питательные продукты «под рукой». Подготовка – ключ к здоровому и сбалансированному питанию! Свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, молочные продукты и цельнозерновые продукты очень помогают не сбиться с пути. Приготовьте несколько полезных ингредиентов для блюд, чтобы они всегда были в холодильнике и вы всегда могли быстро приготовить из них полезную еду;
• Не держите дома «грешную» пищу, которая соблазняет вас. Это не значит, что вы должны отказаться от них — просто не держите их под рукой. Если очень хочется – наслаждайтесь ими вне дома, а если их принес кто-то другой – положите на “самую верхнюю полку” – с глаз долой, из сердца вон;
• Всегда берите с собой полезный перекус, когда выходите из дома более чем на пару часов. Яблоки, бананы, морковь, фрукты, орехи и протеиновые батончики легко носить с собой, и они утолят внезапный голод лучше, чем вредные закуски и лакомства;
• Ешьте и наслаждайтесь любимыми блюдами, но в меру. Полный отказ от любимых продуктов, как правило, приводит к срыву. Поэтому, если вы действительно чего-то очень хотите – тогда ешьте и наслаждайтесь этим;
• Когда вы едите вне дома, старайтесь выбирать как можно меньше обработанных продуктов – так вы хотя бы приблизительно будете знать, что едите;

• Не позволяйте ни одной неудаче помешать вам достичь своей цели. Если вы оступились, не вините себя, просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи сбалансирован и полезен!

Ставьте цели и следите за своим прогрессом в их достижении

Постановка целей и самоконтроль — это простой и очень эффективный способ мотивировать себя и улучшить свои результаты.

Отслеживая свой прогресс, помните, что потеря или набор веса — не единственные контрольные точки вашего прогресса. Например, если вы хотите похудеть — окружности гораздо лучший показатель прогресса, чем сброшенные килограммы. Подробнее об этом вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Люди выбирают здоровую диету по разным причинам. Например, не для снижения веса, а для улучшения физического или психического здоровья.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам оценить свой прогресс:

• Чувствую ли я себя сытым?
• Нравится ли мне то, что я ем?
• Могу ли я продолжать есть так вечно?
• Заметил ли я какие-либо изменения в своей внешности?
• Заметил ли я какие-либо изменения в своем физическом здоровье?
• Заметил ли я какие-либо изменения в своем психическом здоровье?
• Насколько я уверен в своем питании/диете?
• Сколько здоровых выборов я сделал сегодня?

Мотивация – интересная штука. Оно работает только в том случае, если мы видим результат наших усилий. Вот почему регулярная самооценка своего прогресса очень важна.

Это не значит, что вы должны записывать все, что едите, и скрупулезно считать калории. Зеркало и ощущение — основные критерии.

Взвешивание и другие измерения следует проводить не чаще одного раза в неделю.

В завершение

Отказ от старых привычек и формирование новых – непростой процесс, особенно когда речь идет о продуктах, которые вы ели всю свою жизнь. Именно поэтому поначалу очень сложно самостоятельно составить сбалансированный рацион питания.

В своих челленджах по похудению я стараюсь помочь их участникам понять основы здорового и сбалансированного питания, показать, что сбалансированное питание может помочь решить как проблемы со здоровьем, так и улучшить самочувствие.

И мне приятно, что для многих из них привычки здорового питания становятся неотъемлемой частью их повседневной жизни, что является гарантией того, что потерянный вес не вернется, самочувствие и общее состояние здоровья не ухудшатся.

Если вы хотите все делать сами – помните, что “лучшие” или “самые здоровые” и т.д. диеты – это просто слова – ни одна диета не подходит и не может подходить для всех. Потому что мы все очень разные – каждый из нас живет в уникальных обстоятельствах, на которые влияют наша генетика, здоровье, график работы, семья, культурные традиции и многое другое.

Ни одна диета не может полностью учесть или приспособиться к такому количеству индивидуальных факторов.

Поэтому, прежде чем сесть на диету, подумайте – сможете ли вы придерживаться ее всю оставшуюся жизнь? Если вы не сможете, эффект будет временным.

В конце концов, самая лучшая и самая здоровая диета – это та, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, обеспечивает ваше тело всем необходимым, приятна/вкусна и поэтому вы сможете соблюдать ее неограниченное время.

Ешьте здоровую, сбалансированную и вкусную пищу и будьте здоровы!

Источники:

Children eat five times more sugar during summer holidays

Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood

Sleep and Metabolism

Conceptual Models of Food Choice: Influential Factors Related to Foods, Individual Differences, and Society

Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults

Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome

The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease

Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice

Ultra-processed foods: what they are and how to identify them

Differential Effects of Red Meat/Refined Grain Diet and Dairy/Chicken/Nuts/Whole Grain Diet on Glucose, Insulin and Triglyceride

Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques

The effect of rate of weight loss on long-term weight management

Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adult

Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity

Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults

Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada

Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases

Association of Home Food Availability with Prediabetes and Diabetes among Adults in the United States

College Students and Eating Habits

Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women

Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity

An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults

Food Choice and Nutrition: A Social Psychological Perspective

Hunger, Food Cravings, and Diet Satisfaction are Related to Changes in Body Weight During a 6-Month Behavioral Weight Loss Intervention

The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation

Как составить свой собственный план питания для похудения

Опрос, проведенный в США, показывает, что 51 % американцев хотят похудеть с помощью упражнений и изменений в своем рационе. Однако многие люди не понимают, что диета не является универсальным решением.

Поскольку у всех разное телосложение, важно, чтобы мы научились составлять индивидуальные планы диеты, которые лучше всего подходят для нашего тела.

Хотите узнать больше о составлении индивидуальных планов питания для похудения, которые дадут вам постоянную энергию на протяжении всей вашей повседневной деятельности? Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать, как составить собственный план похудения.

Избегайте подсчета калорий

Одна из первых вещей, о которой вы должны помнить, создавая для себя индивидуальный план диеты, — это избегать подсчета калорий. Хотя эта практика может обеспечить более структурированную диету, она также может привести к неполноценному питанию.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на снабжении организма важными витаминами и минералами, в которых он нуждается, вы можете есть низкокалорийные продукты, которые не имеют большой питательной ценности.

Подсчет калорий также может привести к ограничительной диете и нездоровому питанию.

Найдите продукты, богатые питательными веществами

Еще одна вещь, которую вы всегда должны включать в свой рацион, — это продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые дадут вам суточную норму витаминов и минералов и включают фрукты, овощи и многое другое.

Некоторые из самых богатых питательными веществами продуктов включают шпинат, яйца, орехи, греческий йогурт и даже лосося. Регулярное употребление этих продуктов, независимо от того, включено ли оно в ваш рацион или в качестве перекуса, гарантирует, что вы получите питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья!

Придерживайтесь режима питания

Когда люди сидят на диете, они в основном сосредотачиваются на том, что они едят.

Однако не менее важно обращать внимание и на то, когда вы едите. На самом деле, большинство людей плохо себя чувствуют только при трехразовом питании. Вместо этого лучше есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать метаболизм в течение всего дня. Это могут быть закуски, приемы пищи и многое другое.

Также важно, чтобы вы ели завтрак с высоким содержанием белка. Пропуск завтрака может привести к увеличению веса и замедлению метаболизма.

Наконец, убедитесь, что вы съели сытный ужин. Таким образом вы избавите себя от перекусов на ночь. Поздние приемы пищи или ночные перекусы особенно вредны для похудения.

На самом деле, исследования показали, что прием пищи поздно вечером может привести к тому, что ваше тело отложит эти калории в виде жира. Когда вы едите ближе к вечеру, вместо этого вы сможете сжигать эти калории в качестве энергии.

Найдите метод приготовления пищи, который соответствует вашему распорядку дня

Когда люди борются с приготовлением пищи и планированием еды, это часто происходит из-за того, что у них нет хорошего распорядка дня. Они могут чувствовать, что им нужно готовить все блюда в начале недели и придерживаться расписания других людей.

Однако, когда вы найдете метод приготовления пищи, который соответствует вашему распорядку дня, это значительно облегчит вам задачу. Например, вам может быть проще приготовить каждое блюдо накануне вечером, а не за один раз.

Еще один способ облегчить приготовление еды — всегда покупать продукты по списку. Подумайте о рецептах, которые вы хотите приготовить на неделю, и покупайте только то, что вам нужно для этих рецептов.

Ешьте продукты, которые вам действительно нравятся

Большинство людей думают о диете, как о питании только фруктами и овощами. Когда вы не любите много овощей, это может сделать диету неприятной и даже более сложной. Один из способов сделать ваш индивидуальный план диеты еще лучше — это есть пищу, которая вам действительно нравится.

Составьте список продуктов, богатых питательными веществами, которые вам нравятся, и старайтесь включать их в свой рацион в течение недели. Затем вы также можете попробовать новые продукты, не заставляя себя есть то, что вы ненавидите.

Разнообразие лучше

При планировании еды разнообразие всегда лучше. Если у вас недостаточно рецептов для цикла, вы, скорее всего, устанете от своей диеты и можете преждевременно бросить ее.

Вместо этого приготовьте список из нескольких полезных рецептов, которые вы можете выбирать каждый вечер. Вместо того, чтобы есть одно и то же каждый день, вы можете найти простые способы изменить его и сделать свои блюда более уникальными.

Также важно не исключать из рациона определенные группы продуктов. Когда вы ограничиваете свою диету таким образом, вам может быть легче переедать эти продукты позже. Одна вещь, которую вы можете сделать, это есть все, что вы хотите в меру.

Десерт — это не обязательно плохо. Съедая его в небольших количествах, чтобы удовлетворить свою тягу, вы с меньшей вероятностью создадите вредные привычки в еде. Если вы обнаружите, что вам всегда хочется перекусить в течение дня, можно легко съесть что-нибудь быстрое и легкое. Однако эти вещи, как правило, не обеспечивают лучших питательных веществ.

Вместо этого вы можете заранее планировать закуски, которые вы будете есть каждый день, и даже планировать время их употребления. Вы можете включать различные виды орехов, нарезанные фрукты, протеиновые батончики и многое другое.

Приготовив их, вы с меньшей вероятностью выберете менее здоровую альтернативу для перекуса.

Узнайте больше о планах питания и фитнесе для похудения

Фитнес — это очень индивидуальное путешествие, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите чувствовать себя здоровее. Из-за этого важно понимать, что не все планы диеты будут работать одинаково. Создавая индивидуальные планы питания для похудения, вы можете найти лучшие способы подпитки своего уникального тела.

Если вы ищете другие способы улучшить свою физическую форму, Fit For Life 24 может помочь! У нас есть круглосуточные спортивные залы в Гринвилле, Апексе и на 10-й улице. Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы узнать больше о членстве в тренажерном зале и узнать, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как разработать диету на основе ваших пищевых привычек

Были ли у вас универсальные диетические формулы? Узнайте, как составить собственный план похудения.

Автор Элизабет М. Уорд, RD, MS

Предписанные диеты, такие как Дженни Крейг, Зона и Диета Южного пляжа, пользуются огромной популярностью и часто весьма успешны, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они не учитывают должным образом личный стиль питания, семейный и рабочий график или предпочтения в отношении физических упражнений.

Вы мечтаете о диете, которая отвечает вашим уникальным потребностям, а не о шаблонной формуле из книги или диетического гуру? Вот как персонализировать план питания, который поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Если вас раздражает мысль о том, что вы должны следовать чьей-то идее о том, как сбросить лишние килограммы, хорошая новость заключается в том, что вам не нужны готовые замороженные блюда на несколько недель или комплексная программа питания и упражнений, чтобы сбросить вес. . Достаточно даже небольшого снижения калорийности рациона, предпочтительно в рамках плана, отвечающего потребностям в питании.

«Одна диета не обязательно более успешна, чем другая», — говорит Джой Бауэр, MS, RD, автор книги Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever . «Из исследований мы знаем, что почти любой план, который снижает потребление калорий, приводит к снижению веса, независимо от того, является ли он высокоуглеводным, низкоуглеводным, белковым или низкожировым».

Но вот загвоздка: потеря веса не будет длительной, если вы навсегда не измените свои привычки в еде и упражнениях таким образом, чтобы они соответствовали вашим предпочтениям в еде, графику и образу жизни.

Перед тем, как вы начнете разрабатывать свой собственный план питания, необходимо немного поразмышлять над собой.

«Знание того, кто вы и что вам нужно, — это самая важная информация, которую вы можете получить, когда речь идет о похудении, здоровом питании и изменении образа жизни», — говорит Хизер К. Джонс, доктор медицинских наук, соавтор книги What’s Your. Тип диеты? Используйте силу своей личности, чтобы найти лучший способ похудеть. “Наш характер объясняет, почему одни методы контроля веса работают, а другие нет.”

Джонс говорит, что диета требует больше, чем сила воли, и что люди, которые успешно теряют вес и удерживают его, просто обнаруживают, какие подходы подходят им и их уникальным личностям.

Чтобы составить свой собственный рацион, Бауэр и Джонс советуют задать себе следующие шесть вопросов:

• Вы предпочитаете есть три, пять или восемь раз в день? Как только вы определите желаемый режим питания, разделите калории соответствующим образом.

• Сколько времени вы будете уделять приготовлению пищи? Если вы ненавидите готовить или у вас мало времени, вам нужно упростить приготовление здоровых, свежих и слегка обработанных продуктов.

• Какой тип поддержки и в каком объеме вам требуется? Каждый нуждается в поддержке, чтобы добиться успеха, особенно когда первоначальный энтузиазм по поводу отказа от вредных привычек начинает ослабевать. Семья и друзья, онлайн-сообщества по снижению веса и приятели-диетологи могут помочь вам, когда вы испытываете искушение отказаться от более здоровой диеты и программы упражнений.

• Вы любите обедать вне дома? Вам нужно будет вести учет ресторанной еды, определяя количество калорий в продуктах, которые вы едите чаще всего.

• Потребуется ли вам ежедневное угощение, чтобы чувствовать себя сытым? Если вы не можете жить без чего-то особенного каждый день, зарезервируйте 100 калорий для упаковки печенья или чипсов на одну порцию или для замороженного лакомства, например, шоколадного батончика.

• Сколько физических упражнений вы можете делать в разумных пределах? Эксперты рекомендуют хотя бы 30 минут в день заниматься умеренной физической активностью, такой как ходьба, в большинство дней недели, но вам, возможно, придется увеличить это количество, особенно если вы не физически активны. Спросите своего врача, что лучше для вас.

Диеты не работают, если вы не соблюдаете дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем тратите. Большинство здоровых людей без хронических заболеваний могут безопасно сбрасывать не более двух фунтов в неделю на сбалансированной диете.

Соблюдение дневного бюджета калорий для снижения веса является ключевым моментом любой успешной диеты «сделай сам». Ваша норма калорий зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности и еженедельных целей по снижению веса.

После того, как вы рассчитали свой уровень калорий, следующим шагом будет выяснить, что есть для похудения. Бауэр говорит, что лучшие планы диеты основаны на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты, потому что они закладывают основу для здорового питания на протяжении всей жизни.

Веб-сайт MyPyramid.gov Министерства сельского хозяйства США предоставляет план здорового питания, независимо от вашей цели по весу. Количество ежедневных порций каждой из пяти групп продуктов и масел определяется уровнем калорий, который вы выбираете для похудения. MyPyramid.gov также предоставляет информацию о правильных порциях продуктов в каждой пищевой группе.

Вы знаете, сколько порций каждой группы продуктов вам нужно. Теперь вам нужно решить, как их комбинировать, чтобы приготовить здоровые, сытные блюда и закуски, которые отпугнут искушение. Вот несколько основных правил:

• Ешьте как минимум три раза в день. Регулярное питание предотвращает сильный голод, который может подорвать вашу решимость лучше питаться и больше заниматься спортом.

• Оставайтесь сытыми дольше за счет сочетания белка (содержится в наибольшем количестве в молочных и мясных/бобовых продуктах) с клетчаткой (содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и ​​бобовых) при каждом приеме пищи и перекусах . Употребление обезжиренного йогурта и яблока или сваренного вкрутую яйца и небольшой цельнозерновой булочки приносит больше удовлетворения, чем трата такого же количества калорий на крекеры с газировкой, которые содержат очень мало клетчатки и лишены белка.

• Экономьте калории. Выберите самые низкокалорийные блюда из каждой группы продуктов. Например, выбирайте молоко с пониженным содержанием жира 1% или обезжиренное молоко вместо цельного; 93% нежирного говяжьего фарша вместо 85%; и легкий попкорн вместо попкорна, пропитанного маслом.

Все продукты подходят для сбалансированного плана контроля веса, но правильные порции имеют первостепенное значение. Большинство людей редко перебарщивают с морковными палочками и сельдереем, но совсем другое дело, когда речь идет о сыре, макаронах, жирном красном мясе и других любимых продуктах.

Если вы не уверены в том, что представляет собой разумный размер порции — а давайте признаем, большинство из нас — купите надежные кухонные весы, мерные чашки и мерные ложки, чтобы определять порции дома. Если точность не в вашем вкусе, научитесь сравнивать правильные размеры порций с повседневными предметами, такими как бейсбольный мяч, колода игральных карт и лампочка.

Правильное распределение порций на глаз особенно полезно, когда вы обедаете вне дома. Это полезный навык, потому что маловероятно, что вы будете есть каждый прием пищи дома.

«В среднем американцы едят шесть раз в неделю вдали от дома», — говорит Хоуп Уоршоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Eat Out, Eat Right .

Даже когда вы едите разумными порциями, калории могут накапливаться.

«Исследования показывают, что ресторанная еда содержит больше жира и сахара и меньше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов, чем домашняя еда», — говорит Уоршоу.

Это не означает, что те, кто часто обедает, обречены на провал диеты. Тем не менее, это помогает максимально ограничить обеды вне дома, принося еду на работу и в дорогу, а также компенсируя лишние калории физической активностью.