Как просушиться без потери мышечной массы: Как подсушиться без потери мышц

Содержание

Как подсушиться без потери мышц

Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.

Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.

Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.

1 Следите внимательно за дефицитом калорий

2 Делайте протеиновые коктейли

3 Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

4 Выполняйте базовые упражнения

5 Работайте с тяжелыми весами

6 Тренируйтесь не более 1 часа

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Делайте протеиновые коктейли

Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.

Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.

Протеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизм

Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.

С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.

Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.

Выполняйте базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Приседание со штангой — базовое упражнение

К типичным базовым упражнениям относятся:

жим лежа
приседания со штангой
становая тяга
армейский жим
подтягивания

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Тренируйтесь не более 1 часа

Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.

Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 7

No votes so far! Be the first to rate this post.

Как подсушиться без потери мышечной массы

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Я тренирую звезд и VIP персон, являюсь профессиональным тренером IFBB и пропагандирую здоровый образ жизни. И мне бы искренне хотелось помочь вам добиться поставленных целей, отвечая на самые острые вопросы. Будем в отличной физической форме!

Автор: Райан Хьюз

ВОПРОС: Этим летом мне бы хотелось выглядеть на все сто: стройным, подтянутым, с рельефной мускулатурой. Но я боюсь, что в фазе сушки потеряю большую часть мышечной массы. Что вы порекомендуете?

Мне часто задают подобный вопрос. Вы потратили сотни часов драгоценного времени и по крупицам наращивали мускулатуру – кто же добровольно согласится пустить все коту под хвост ради рельефа? Стать подтянутым и при этом сохранить мышечный объем – задача не из простых, если не сказать больше. Но, совершенно точно, эта миссия выполнима!

При переходе в режим сушки вы должны помнить о нескольких ключевых факторах:

1. Тише едешь – дальше будешь

С первого дня сушки велик соблазн взять с места в карьер: мы хотим получить все и сразу. Но со старта снижать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого диапазона – это последнее дело. Резко понизив калорийность рациона в одночасье, вы, несомненно, сможете быстро сбросить вес, но точно лишитесь и части мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Начинайте с малого – на протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день и не торопите события. В фазе сушки ставьте перед собой разумные цели – минус 0,4-0,7 кг в неделю. Конечно, этот показатель может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, но принцип понятен: не пытайтесь избавиться от всего жира за одну или две недели. Медленное снижение жировой массы в долгосрочной перспективе даст оптимальный результат.

На протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день

2. Не злоупотребляйте кардионагрузками

Кардионагрузки – отличный инструмент для снижения массы тела, но это далеко не единственный инструмент. Ежедневно часами истязать себя на орбитреке или беговой дорожке – это в корне неправильная стратегия.

Если вы заметили, что для избавления от жировой прослойки вам нужны многочасовые аэробные тренировки на ежедневной основе, значит, ваш обмен веществ, скорее всего, подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с чрезмерными кардионагрузками.

Вывод: если выделить на сушку достаточно времени, правильно питаться и выжимать рабочие веса на 110%, для похудения вам точно не понадобятся долгие часы низкоинтенсивной монотонной кардионагрузки.

3. Подключите высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ – прекрасный инструмент для похудения и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одну или две ВИИТ-сессии в свою недельную программу, вы сможете добиться максимальной потери жиров и активируете естественные процессы липидного обмена, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Увеличение темпа и интенсивности силового тренинга обладает аналогичным действием. Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета, и вы почувствуете разницу!

Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета

4. Ешьте!

Я видел бодибилдеров, которые в фазе сушки съедали менее 1800 калорий в сутки. Выбранный ими путь к рельефу правильным не назовешь. Если вы слишком резко ограничиваете калорийность рациона, вы начинаете стремительно терять скелетную мускулатуру и грубо вмешиваетесь в обменные процессы.

А когда обмен веществ нарушен, любое отклонение от ограничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы.

Очевидно, все мы разные и нуждаемся в разном количестве калорий и макронутриентов. Поэтому в первой своей сушке вы можете немного поэкспериментировать и провести собственное исследование, это нормально. Но морить себя голодом – плохой ответ на вопрос о похудении.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы прислушиваться к своему организму и позволять ему функционировать в нормальном режиме. Вы не сможете похудеть за один день, так что наберитесь терпения, делайте все по науке, и организм вас за это отблагодарит!

Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации

Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут возникнуть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать сжигание жира и поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.

При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как можно использовать упражнения и план питания, чтобы эффективно сбрасывать жир без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.

Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.

Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.

У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.

Запланируйте время восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте любых слишком радикальных или ограничительных планов питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.

Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.

Упражнения

Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:

употребление необходимого количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
управление потреблением калорий
выполнение упражнений с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.

Кардиотренировки

Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений включают:

Велоспорт
Бег
Бокс
Футбол
Баскетбол
Волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность своих тренировок и сожгите калории. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.

Продолжайте силовые тренировки

Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

тяжелая атлетика
упражнения с собственным весом
упражнения с эспандером

Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.

Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышцам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдохните

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, отвечающей вашим потребностям в питании и энергии.

Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.

Carbohydrates that are ideal to eat after exercise include:

fresh fruit
sweet potatoes
whole wheat pasta
dark, leafy vegetables
milk
oatmeal
legumes
grains

Protein options for набор мышечной массы включает:

нежирное мясо, такое как индейка и курица
морепродукты
орехи
яйца
обезжиренные молочные продукты
beans
quinoa
buckwheat
brown rice
protein shakes

You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:

avocado
nuts
nut butters
chia seeds
смесь
темный шоколад
цельные яйца
оливковое масло и масло авокадо
жирная рыба
сыр

Сертифицированный нутрициолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.

Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.

Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.

По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Несмотря на то, что вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного питания и плана упражнений.

Чтобы ускорить потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белков, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своим прогрессом в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свою производительность и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательным в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените плоды своего упорного труда.

Как сбросить жир без потери мышечной массы (подтверждено наукой) — Fitbod

Если вы хотите свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты, важно медленно снижать калории, тяжело поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы.

В предыдущих статьях я обсуждал такие темы, как «Как быстро можно нарастить мышечную массу» и «Как похудеть, не делая кардио».

Тем не менее, нам еще предстоит конкретно обсудить, какие научные исследования показали, что это наиболее эффективный способ сбросить жир без потери мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим науку о потере жира, сохранении мышц во время диеты и о том, что вы должны делать, чтобы терять жир без потери мышц:

Потеря веса и потеря жира – в чем разница?
Как сбросить жир без потери мышечной массы – Scientific Review
Как тренироваться, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы
Как есть, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы
Как понять, что вы теряете мышечную массу, и что с этим делать

Потеря веса по сравнению с жиром Потеря: что вам нужно знать

Часто эти два термина используются взаимозависимо, однако они имеют очень разные значения, которые необходимо уточнить.

Термин «потеря веса» просто означает потерю веса на весах.

Например, если вы встали на весы сегодня и весили 200 фунтов, а через 10 недель вы весили 190 фунтов, вы потеряли бы 10 фунтов общего веса за период в 10 недель.

А как насчет потери жира?

Когда мы смотрим на вес нашего тела (число на весах), мы не получаем точного отчета о том, какая часть этого веса приходится на нашу мышечную ткань, жировую массу, кости, воду и соединительные ткани.

Потеря жира относится к определенному количеству потерянного веса, которое произошло непосредственно за счет потери жировой ткани.

Итак, в приведенном выше примере вы, возможно, потеряли 10 фунтов веса, но мы выяснили, что вы потеряли пять фунтов жира и пять фунтов мышц (скорость потери мышечной массы 50%). Звучит не очень хорошо, так как восстановление этих мышц займет у вас столько же времени, сколько вам потребовалось, чтобы их потерять.

Рассматривая потерю жира без потери мышечной массы, мы должны следить за общей потерей веса, но также понимать, что только сосредоточение внимания только на том, сколько веса теряется на весах, может в долгосрочной перспективе привести к потере мышечной массы. толстый!

Давайте углубимся в эту тему и предложим вам несколько советов, как сбросить жир без потери мышечной массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Сжигание жира без потери мышечной массы (6 исследований)

Ниже приведены шесть исследований, которые могут помочь нам предоставить более точные рекомендации о том, как сбросить жир без потери мышечной массы.

Исследование 1. Потеря жира на 100% зависит от дефицита калорий и на 100% не зависит от метода, используемого для потери жира

Когда дело доходит до потери жира, наиболее важным фактором является дефицит калорий.

Исследования неоднократно показывали, что любая комбинация макронутриентов может быть эффективным способом похудеть при равенстве калорий ( 1 ).

Это означает, что самое важное, что должна сделать ваша диета, — это создать дефицит калорий. Мы обсудим это далее, насколько эффективен дефицит калорий для потери жира без потери мышечной массы, и откуда может исходить это сокращение калорий для улучшения потери жира без потери мышц.

Исследование 2. Чрезмерная кардионагрузка может препятствовать сохранению мышечной массы и ускорять потерю мышечной массы во время диеты Было доказано, что это более эффективный способ сбросить жир, чем поднятие тяжестей, если общее количество сожженных калорий равняется (

2 ).

Научные исследования показали, что чрезмерное количество кардиотренировок или уделение им чрезмерного внимания кардиотренировкам в программе упражнений может препятствовать способности организма сохранять сухую мышечную массу и даже ускорять потерю мышечной массы. .

Кардиотренировку следует использовать только как третий инструмент после небольшого дефицита калорий и поднятия тяжестей.

Кардио может быть полезно в те моменты, когда легче сжечь на 100-200 калорий больше, чем съесть меньше, однако оно никогда не должно заменять поднятие тяжестей или мешать тренировкам с отягощениями. Если кардиотренировки мешают или заменяют силовые тренировки, то, скорее всего, вы не теряете жир из-за отсутствия дефицита калорий.

Связанная статья: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)

Исследование 3. Диеты с очень низким содержанием углеводов могут снизить работоспособность и удержание мышечной массы силовые тренировки, удержание мышц и восстановление.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть лучшим вариантом для тяжелоатлетов и спортсменов, которые хотят сбросить жир без потери мышечной массы ( 3 ).

Это связано с тем, что углеводы являются предпочтительным источником топлива для высокоинтенсивных тренировок (поднятие тяжестей), а мышцы запасают углеводы в виде гликогена для получения энергии.

Несмотря на то, что вы по-прежнему можете терять жир на диете с низким содержанием углеводов или без нее, вы можете обнаружить, что это повлияет на ваши тренировки с отягощениями, особенно если объем ваших тренировок высок (как и должно быть).

Статьи по теме: Можно ли стать сильнее без избытка калорий?

Исследование 4. Поднятие тяжестей играет важную роль в сохранении мышечной массы во время низкокалорийных диет

Исследования показали, что во время низкокалорийных диет поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов сохранения мышечной массы ( 4 ).

При дефиците калорий тело часто может терять мышечную массу вместе с жировой массой, что можно исправить, поднимая тяжести и подвергая мышечные ткани более тяжелым нагрузкам, более легким нагрузкам и большим объемам тренировок.

Исследование 5. Тренировки с более тяжелыми нагрузками помогают сохранить силу и мышечную массу

Тренировки с более тяжелыми нагрузками (5–10 повторений) рекомендуются лифтерам и спортсменам, которые хотят сохранить как можно больше сухой мышечной массы и силы во время фазы сжигания жира. .

Метаанализ 17 рецензируемых статей на тему тренировок с отягощениями и снижения веса показал, что выполнение некоторых движений в этом диапазоне повторений (идеальным считается 9-12) приводило к значительным улучшениям в сохранении мышечной массы и силы. в периоды похудения ( 5 ).

Исследование 6. Тренировка с большим числом повторений должна выполняться до отказа, чтобы быть эффективной эффективный стимул для роста мышц.

Это ключевой вывод, поскольку он предполагает, что вы можете терять жир и минимизировать потерю мышечной массы как с тяжелыми, так и с легкими весами, если легкие веса работают до отказа ( 6 ).

Важно отметить, однако, что тренировки с легким весом не оказывают такого большого влияния на сохранение силы, поэтому для тех атлетов, которые хотят сбросить жир без потери мышечной массы И сохранить как можно больше силы, рекомендуется сочетание тяжелого и легкого подъема до отказа.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а также избавиться от жира? Проверьте это 3-дневная программа тренировок для сжигания жира .

Как тренироваться, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы

Ниже мы обсудим способы оптимизации ваших тренировок, которые помогут вам сбросить жир без потери мышечной массы. Кроме того, мы обсудим некоторые способы, которыми вы можете уменьшить потерю силы во время фазы похудения.

Статья по теме: Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый способ)

Продолжайте поднимать тяжести, чтобы сохранить мышечную массу и силу во время диеты

При попытке похудеть вам необходимо поддерживать дефицит калорий, часто в течение длительного периода времени (6-12 недель для большинства людей).

Чем дольше вы остаетесь в фазе сжигания жира, тем выше риск потери мышечной массы и силы, а также тем меньше энергии вам потребуется для тяжелых тренировок.

Вообще говоря, фаза потери жира не должна превышать 16-20 недель, или общая потеря веса не должна превышать 10% от исходной массы тела.

Важно поднимать тяжести, особенно большие нагрузки (5-10 повторений) на протяжении всей фазы сжигания жира, чтобы сохранить как можно больше мышц. Это не означает, что вы должны поднимать только тяжелые веса, а скорее то, что поднятие тяжестей и легких весов (не только легких) должно быть частью вашей тренировочной программы.

Статья по теме: Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый путь)

Тренируйтесь с большим объемом, чтобы сохранить сухую мышечную массу во время диеты

Тренировка с меньшим весом (10-15 повторений и 15-25 повторений) ) может быть очень эффективным способом сохранить мышечную массу во время диеты, особенно в сочетании с большими весами.

Несмотря на то, что поднятие тяжестей имеет свои преимущества, оно часто увеличивает утомляемость, что может ограничить способность человека часто тренироваться или выполнять как можно больше общей работы.

Поскольку мы знаем, что общая работа (объем тренировки) является одной из наиболее важных переменных для роста мышц (и удержания мышц), поднятие меньших весов может помочь вам поддерживать высокие объемы тренировок, несмотря на низкий уровень энергии из-за снижения потребления калорий.

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как с тяжелыми, так и с легкими весами, и обязательно тренируйтесь до отказа с более легкими весами. Подъем до отказа с тяжелыми весами не является необходимым для сохранения мышц и силы, так как нагрузка значительно выше, чем с более легкими весами.

Поднятие тяжестей должно быть вашим основным средством упражнений, а не кардио

Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы отдаете предпочтение тренировкам с отягощениями, а не кардио .

Поскольку у вас дефицит калорий, ваше тело будет терять вес, однако, если у вас дефицит калорий и поднятие тяжестей, вы потеряете больше жира и меньше мышц из-за установленного воздействия силовых тренировок на мышечную ткань.

Если у вас дефицит калорий и в основном вы делаете кардио, вы ПОТЕРЯЕТЕ вес, однако вы часто потеряете больше мышц, чем если бы вы поднимали тяжести.

Используйте кардиотренировки по мере необходимости, но ваша основная тактика для сжигания жира без потери мышечной массы должна состоять в том, чтобы потреблять немного меньше калорий и как можно чаще поднимать тяжести.

В приложении Fitbod мы можем создавать тренировки, которые соответствуют вашим конкретным целям, и обновлять вашу программу на каждой тренировке на основе результатов предыдущих тренировок, чтобы действительно оптимизировать вашу тренировку. Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы получить 3 бесплатные тренировки.

Как питаться, чтобы терять жир без потери мышечной массы

Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания нормальной деятельности, приведет к потере веса.

Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, особое внимание следует уделить количеству калорий, которых вы испытываете в дефиците на регулярной основе, а также отдельным продуктам, от которых вы отказываетесь, чтобы достичь этой цели.

В следующем разделе мы обсудим некоторые из важнейших факторов, которые помогут вам питаться более эффективно, чтобы терять жир без потери мышечной массы.

Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (научно подтверждено)

Небольшой дефицит калорий лучше всего помогает сбросить жир без потери мышечной массы калорий резко, чтобы ускорить их результаты. Хотя это, безусловно, будет работать для потери веса и наибольшего уменьшения веса, это часто связано с большей потерей мышечной массы.

Во время фазы диеты рекомендуется сбрасывать от 0,5 до 1,0 фунта общей массы тела в неделю, так как если это произойдет быстрее, это предполагает потерю мышечной ткани. Хотя у вас может возникнуть соблазн сбрасывать 1,5 фунта или больше в неделю, это часто происходит за счет потери мышечной массы.

Для достижения наилучших результатов начните с снижения количества калорий в день на 200-300 в первую неделю и следите за общей потерей веса.

Если вы обнаружите, что теряете вес в пределах допустимого диапазона, оставьте свои калории на этом уровне и повторите еще одну неделю.

Если вы не теряете вес или ваш прогресс останавливается, снизьте еще 200-300 калорий и повторяйте эту еженедельную проверку до тех пор, пока вы не достигнете своих целей или пока ваши калории не упадут ниже 8-10 калорий на фунт в день.

Если вы едите меньше этого количества, вам нужно больше тренироваться, повышать уровень активности, повышать метаболизм с помощью физических упражнений, а не голодать.

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу во время снижения веса

Диеты с высоким содержанием белка могут быть очень эффективным способом сохранения мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок с большим объемом.

Во время фазы похудения потребность в белке часто превышает потребность в белке без дефицита калорий, и рекомендуется для поддержания мышечной массы.

Большинству людей следует стремиться к потреблению не менее 0,8–1,0 грамма белка на фунт веса тела, а в идеале – немного большее количество (1,0–1,2 грамма), особенно для более опытных атлетов или людей, которые усердно тренируются.

Сокращение углеводов в вашем рационе может ухудшить вашу способность к тяжелым тренировкам

Углеводы играют решающую роль в росте мышц, производительности и восстановлении. Диеты с низким содержанием углеводов или те, которые полностью ограничивают потребление углеводов, оказались неэффективным способом увеличения удержания мышц и производительности во время фазы потери жира.

В то время как диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к потере жира и даже дать вам энергию для тренировки, исследования показали, что это не самый оптимальный способ сбросить жир без потери мышц.

Наиболее оптимальной формой энергии для мышц, особенно во время силовых тренировок и тяжелых тренировок, является глюкоза, которая легче всего доступна через углеводы в рационе и мышечной ткани (запасается в виде гликогена).

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как понять, что вы теряете мышечную массу и что с этим делать

Скорее всего, во время фазы потери жира вы «почувствуете», что теряете мышечную массу. И, честно говоря, вы, скорее всего, потеряете немного мышц.

Если вы подозреваете, что теряете мышечную массу, или вам интересно, как определить, теряете ли вы мышечную массу и с какой скоростью, вы можете начать с проверки приведенных ниже переменных, которые будут коррелировать с потерей мышечной массы во время фазы потери жира.

Слишком быстрое похудение

Мы обсудили подводные камни экспресс-диеты и скорость, с которой вы должны стремиться к снижению веса, если хотите избавиться от жира без потери мышечной массы.

Причина номер один, по которой люди теряют мышцы во время диеты, — слишком быстрая потеря веса. Вторая причина — недостаточное поднятие тяжестей (см. ниже).

Стремитесь терять 0,5–1,0 фунта в неделю. Если вы более стройны или более продвинуты, и вам нужно сбросить меньше жира, придерживайтесь нижнего предела для достижения наилучших результатов, поскольку более масштабная потеря веса не всегда является лучшим способом сбросить жир и сохранить как можно больше мышц для более продвинутых людей.

Не поднимайте тяжести так часто

Если вы опасаетесь, что теряете мышцы, тренируйтесь чаще. Это позволит вам сохранить стимул для наращивания мышечной массы в тех группах мышц, которые вас беспокоят, И увеличить расход калорий.

Например, если вы тренируете мышцы один раз в неделю (программа тренировок 3 раза в неделю) во время фазы диеты и считаете, что теряете мышечную массу, увеличьте количество тренировок до 4-5 дней в неделю.

Это короткий промежуток времени, чтобы выкроить больше времени в тренажерном зале, но в конце концов оно того стоит. В идеале вы должны тренировать большинство групп мышц 2-3 раза в неделю, чтобы оптимизировать сохранение мышц во время диеты для похудения.

Не тренироваться до отказа

Как обсуждалось выше, если вы тренируетесь с более легкими нагрузками, обязательно тренируйтесь до отказа и накапливайте массу объема и стимулируйте мышцы.

Если вы тренируете мышцы почти до отказа, испытываете сильную мышечную усталость и чувствуете, что мышцы «горят», есть большая вероятность, что вы даете достаточный стимул, чтобы сигнализировать об удержании мышц.

Опять же, убедитесь, что вы не поднимаете слишком легкий вес, так как комбинация тяжелых, умеренных и легких тренировок, вероятно, является лучшей. Обратите внимание: если вы тренируетесь тяжело, тренироваться до утомления не обязательно. Мы обсуждали это в предыдущих разделах.

Не отслеживать жировые отложения

Это можно сделать с помощью штангенциркуля или даже сканирования тела, и, хотя это может быть не самый точный показатель, вы можете, по крайней мере, использовать одно и то же устройство на протяжении всего периода похудения, чтобы найти надежный способ чтобы измерить ваше изменение от начала до конца.

Выполнение математических расчетов и расчет массы без жира, массы жира и процента потери на основе ваших измерений может дать вам некоторые количественные данные, которые помогут вам сохранять ясность ума во время диеты.

Заключительные мысли

Потеря жира без потери мышечной массы вполне достижима, и многие начинающие и опытные лифтеры и спортсмены уже добились этого. Ключ в том, чтобы следовать разумному плану диеты, который делает упор на более медленные темпы потери веса, а также на частые тренировки с отягощениями. Для достижения наилучших результатов обязательно отслеживайте скорость потери веса, процентное содержание жира в организме и усердно тренируйтесь!

Статьи по теме

Потеря сантиметров, но не веса (почему это происходит и что делать)
Как сбросить жир в верхней части тела (согласно мнению экспертов)
Нужно ли мне сбросить вес, прежде чем наращивать мышечную массу?
Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Ссылки

Штрассер, Б., Шпрейцер, А., и Хабер, П. (2007). Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудения. Анналы питания и метаболизма, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162

Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1).