Как просушиться без потери мышечной массы: Как подсушиться без потери мышц

Как подсушиться без потери мышц

Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.

Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.

Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.

1 Следите внимательно за дефицитом калорий

2 Делайте протеиновые коктейли

3 Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

4 Выполняйте базовые упражнения

5 Работайте с тяжелыми весами

6 Тренируйтесь не более 1 часа

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Делайте протеиновые коктейли

Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.

Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.

Протеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизм

Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.

С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.

Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.

Выполняйте базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Приседание со штангой — базовое упражнение

К типичным базовым упражнениям относятся:

• жим лежа
• приседания со штангой
• становая тяга
• армейский жим
• подтягивания

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Тренируйтесь не более 1 часа

Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.

Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 8

No votes so far! Be the first to rate this post.

Как подсушиться без потери мышечной массы

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Я тренирую звезд и VIP персон, являюсь профессиональным тренером IFBB и пропагандирую здоровый образ жизни. И мне бы искренне хотелось помочь вам добиться поставленных целей, отвечая на самые острые вопросы. Будем в отличной физической форме!

Автор: Райан Хьюз

ВОПРОС: Этим летом мне бы хотелось выглядеть на все сто: стройным, подтянутым, с рельефной мускулатурой. Но я боюсь, что в фазе сушки потеряю большую часть мышечной массы. Что вы порекомендуете?

Мне часто задают подобный вопрос. Вы потратили сотни часов драгоценного времени и по крупицам наращивали мускулатуру – кто же добровольно согласится пустить все коту под хвост ради рельефа? Стать подтянутым и при этом сохранить мышечный объем – задача не из простых, если не сказать больше. Но, совершенно точно, эта миссия выполнима!

При переходе в режим сушки вы должны помнить о нескольких ключевых факторах:

1. Тише едешь – дальше будешь

С первого дня сушки велик соблазн взять с места в карьер: мы хотим получить все и сразу. Но со старта снижать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого диапазона – это последнее дело. Резко понизив калорийность рациона в одночасье, вы, несомненно, сможете быстро сбросить вес, но точно лишитесь и части мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Начинайте с малого – на протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день и не торопите события. В фазе сушки ставьте перед собой разумные цели – минус 0,4-0,7 кг в неделю. Конечно, этот показатель может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, но принцип понятен: не пытайтесь избавиться от всего жира за одну или две недели. Медленное снижение жировой массы в долгосрочной перспективе даст оптимальный результат.

На протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день

2. Не злоупотребляйте кардионагрузками

Кардионагрузки – отличный инструмент для снижения массы тела, но это далеко не единственный инструмент. Ежедневно часами истязать себя на орбитреке или беговой дорожке – это в корне неправильная стратегия.

Если вы заметили, что для избавления от жировой прослойки вам нужны многочасовые аэробные тренировки на ежедневной основе, значит, ваш обмен веществ, скорее всего, подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с чрезмерными кардионагрузками.

Вывод: если выделить на сушку достаточно времени, правильно питаться и выжимать рабочие веса на 110%, для похудения вам точно не понадобятся долгие часы низкоинтенсивной монотонной кардионагрузки.

3. Подключите высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ – прекрасный инструмент для похудения и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одну или две ВИИТ-сессии в свою недельную программу, вы сможете добиться максимальной потери жиров и активируете естественные процессы липидного обмена, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Увеличение темпа и интенсивности силового тренинга обладает аналогичным действием. Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета, и вы почувствуете разницу!

Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета

4. Ешьте!

Я видел бодибилдеров, которые в фазе сушки съедали менее 1800 калорий в сутки. Выбранный ими путь к рельефу правильным не назовешь. Если вы слишком резко ограничиваете калорийность рациона, вы начинаете стремительно терять скелетную мускулатуру и грубо вмешиваетесь в обменные процессы.

А когда обмен веществ нарушен, любое отклонение от ограничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы.

Очевидно, все мы разные и нуждаемся в разном количестве калорий и макронутриентов. Поэтому в первой своей сушке вы можете немного поэкспериментировать и провести собственное исследование, это нормально. Но морить себя голодом – плохой ответ на вопрос о похудении.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы прислушиваться к своему организму и позволять ему функционировать в нормальном режиме. Вы не сможете похудеть за один день, так что наберитесь терпения, делайте все по науке, и организм вас за это отблагодарит!

Читайте также

• Диета при работе на рельеф и сушке мышц
  
• Спортивное питание для сушки и похудения
  
• Продукты способствующие сжиганию жира

17.09.13

0

45 584

Как сбросить жир без потери мышечной массы: 8 полезных советов 2023

Потеря мышечной массы — одна из главных забот людей, пытающихся похудеть. Потеря мышечной массы может быть предотвращена и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, повысить эффективность упражнений и укрепить общее состояние здоровья. Находясь на пути к снижению веса, вы все равно можете одновременно поддерживать мышечную массу и терять жир, следуя определенным программам тренировок и планам диеты. Это нормально, если вы хотите похудеть, но не хотите наращивать мышечную массу. Вы по-прежнему можете тренироваться, чтобы сжигать жир, не набирая и не теряя мышечной массы. Упражнения, направленные на то, чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу, требуют определенных изменений в вашем плане питания и режимах тренировок. Обратите внимание, что ваш тип телосложения определяет идеальный подход к сжиганию жира и поддержанию сухой мышечной массы.

Цель этой статьи — дать исчерпывающие советы о том, как похудеть без потери мышечной массы. В нем содержится несколько советов, в том числе диеты для похудения и программы тренировок для сжигания жира.

Потеря веса и потеря жира: это не одно и то же

Потеря веса ^[1] включает общее снижение массы тела, включая потерю жира, воды и мышечной массы. Это здоровая стратегия похудения, которую легко спутать; вы можете не знать, снижаете ли вы вес за счет потери мышц или жира. С другой стороны, потеря жира более специфична, поскольку относится к снижению массы тела, особенно к потере жира. Вы можете отслеживать процесс похудения с помощью весов; однако это не информирует вас о том, потеряли ли вы жир или мышцы. Использование шкалы телесного жира дает более идеальное представление о составе тела, предоставляя определенное процентное содержание мышц и жира. Штангенциркули кожной складки ^[2] также являются отличным вариантом для оценки того, сколько жира вы набрали или потеряли.

Потеря мышечной массы может повлиять на общее состояние здоровья, поскольку мышцы играют жизненно важную роль в организме. Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови и могут уменьшить воспаление. Исследования ^[3] показывают, что наличие большего количества жира ^[4] , чем мышц, может привести к хроническим заболеваниям ^[5] , таким как диабет, болезни сердца и метаболический синдром. Поддержание мышц ^[6] может снизить возрастную потерю мышечной массы, обычно сопровождающуюся потенциальной инвалидностью или слабостью. Кроме того, поддержание мышечной массы увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя и, наоборот, может привести к увеличению жировых отложений.

Вы должны потреблять меньше калорий, чтобы ускорить потерю веса, и придерживаться программы тренировок, которая может свести к минимуму потерю мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего жира без предотвращения набора веса, необходимо следовать четкому плану питания и выполнять физические упражнения. Это включает в себя отказ от силовых тренировок, которые направлены на то, чтобы помочь людям нарастить мышечную массу.

Что нужно, чтобы похудеть?

Значительная потеря жировых отложений требует снижения потребления калорий. Ограничение калорий в сочетании с регулярными тренировками может помочь в потере жира. Потеря веса без тренировки может привести к резкой потере мышечной массы и жира. Быстрое похудение обычно сопровождается потерей мышечной массы; поэтому потеря веса должна быть постепенной. Ниже приведены советы, которым вы можете следовать, чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу:

Высокое потребление белка

Белки укрепляют иммунную систему, повышают уровень энергии, улучшают пищеварение и регулируют баланс жидкости. Эти питательные вещества также жизненно важны для роста мышц и поддержания мышечной ткани. Увеличение потребления белка ^[8] при соблюдении диеты с ограничением калорий может помочь вам сбросить жир и сохранить мышечную массу.

Упражнения

Усиливает потерю жира и уменьшает потерю мышечной массы. В сочетании с диетой с дефицитом калорий тренировки могут способствовать потере жира и сохранению мышечной массы. Упражнения для укрепления мышц ^[9] и кардио также могут помочь сбросить жир ^[10] и сохранить мышцы во всех основных группах мышц.

Потребляйте меньше калорий

Дефицит калорий необходим для снижения веса. Слишком сильное сокращение потребления калорий может привести к потере мышечной массы вместо жира. Потеря мышечной массы может быть предотвращена, а потеря жира может быть достигнута путем ежедневного приема 500-600 калорий ^[11] . Питание ^[12] нежирные белки, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, продукты с низким содержанием молочного жира, менее ^[13] напитки с сахаром, жареная пища и переработанное мясо.

Аэробные упражнения

Эти кардиотренировки помогут вам сбросить жир. Они могут включать танцы, греблю, езду на велосипеде, бокс, прыжки со скакалкой и плавание. Если у вас есть сопутствующие заболевания, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к аэробным упражнениям ^[14] или любым другим тренировкам.

Силовые тренировки

Эта форма упражнений предназначена для определенных групп мышц. Силовые тренировки ^[15] включает поднятие тяжестей, отжимания, приседания и многое другое. Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей; поэтому избегайте силовых тренировок, если вы не хотите набрать вес. Это может также вызвать микроразрывы, которые подвергают мышцы гипертрофии, когда они пытаются зажить.

Чистое питание

Вы можете увеличить потерю жира, питаясь здоровой пищей. Здоровое питание включает в себя все виды пищи, но в умеренных пропорциях. Включите полезные жиры, нежирный белок, фрукты и овощи, а также продукты, богатые клетчаткой ^[16] .

Как сохранить мышечную массу при похудении

Сохранить мышечную массу можно при похудении за счет сжигания жира. Ниже приведены несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, пытаясь сбросить жир и избежать потери мышечной массы:

Восстановление мышц

Крайне важно, чтобы ваши мышцы восстанавливались после тренировки. Если вы соблюдаете диету с ограничением калорий и выполняете интенсивные упражнения, убедитесь, что вы хорошо отдыхаете, и дайте организму восстановить свои энергетические уровни.

Избегайте резких ограничений в питании

Внезапные ограничения в еде могут быть проблематичными в долгосрочной перспективе, поскольку их может быть трудно соблюдать.

Избегайте чрезмерных тренировок

Избегайте режимов тренировок, которые могут привести к чрезмерному истощению или травмам. Когда вы слишком быстро и сильно напрягаетесь, вы можете получить травму или усталость, что затруднит продолжение тренировок.

Тренировка

Усиливает потерю жира и уменьшает потерю мышечной массы. Упражнения для укрепления мышц и кардио ^[17] также может помочь сбросить жир ^[18] и сохранить мышцы во всех основных группах мышц. В сочетании с диетой с дефицитом калорий тренировки могут способствовать потере жира и сохранению мышечной массы.

Правильное питание

Это включает в себя употребление здоровой пищи. На пути к снижению веса потребляйте больше полезных жиров и меньше нездоровых источников белка, если вы хотите избавиться от жира ^[19] и сохранить мышцы. Вы можете увеличить потерю жира, питаясь здоровой пищей. Здоровое питание включает в себя все виды пищи, но в умеренных пропорциях. Включите полезные жиры, нежирный белок, фрукты и овощи, а также продукты, богатые клетчаткой ^[20] .

Пищевые добавки

Если нет возможности есть больше белков, вы можете попробовать белковые добавки. Эти продукты могут способствовать снижению веса и предотвращать потерю мышечной массы. Они могут контролировать тягу к еде и блокировать производство и усвоение жира, не позволяя вам набирать больше жира или веса.

Правильная гидратация

Вода может способствовать ожирению ^[21] и снижению веса, поскольку естественным образом снижает аппетит ^[22] , увеличивает скорость метаболизма ^[23] , предотвращает электролитный дисбаланс во время физических упражнений и снижает стресс ^[24] .

Силовые тренировки

Вы можете улучшить сжигание жира и избежать потери жира с помощью упражнений с эспандером, тренировок с собственным весом и поднятия тяжестей. Вы также можете попробовать пилатес, тай-чи, йогу и многое другое. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы. Всегда начинайте с вариантов с низким весом по мере продвижения вверх. Проконсультируйтесь со своим тренером, если вы не хотите набирать массу, но хотите поднимать тяжести.

Когда стоит поговорить со специалистом

Для получения более подробных рекомендаций по достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса следует проконсультироваться с такими медицинскими работниками, как диетологи и физиотерапевты. Эти специалисты могут помочь вам, если вы не знаете, как эффективно изменить свои привычки в еде. Это полезно, поскольку вы можете получить правильный план диеты, который не повлияет на ваше здоровье, особенно если у вас есть особые потребности в питании или у вас есть основное заболевание. С другой стороны, наличие личного тренера может помочь вам следовать установленному режиму упражнений, который хорошо согласуется с вашим здоровьем и уровнем физической подготовки. Допустим, с этими профессионалами работать невозможно; вы можете сотрудничать с вашим другом. Вы можете подталкивать друг друга к еде и хорошо тренироваться для достижения своих целей в фитнесе.

Заключение

Кардиоупражнения, небольшое потребление калорий и здоровое питание могут помочь в потере жира и предотвратить потерю мышечной массы. Если вы не хотите наращивать мышечную массу, поднятие тяжестей и другие силовые упражнения не лучший вариант. Следует проконсультироваться с медицинскими работниками, такими как диетологи и физиотерапевты, для получения более эффективных рекомендаций в отношении ваших целей в области здоровья и фитнеса. Это полезно, поскольку вы можете получить правильный план диеты, который не повлияет на ваше здоровье, особенно если у вас есть особые потребности в питании или у вас есть основное заболевание.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить лишний вес без потери мышц?

Да. Кардио-упражнения, потребление небольшого количества калорий и здоровое питание могут помочь в потере жира и предотвратить потерю мышечной массы.

Как скоро я увижу результаты?

Это зависит от таких факторов, как состав вашего тела, физическая активность, усилия, диета и многое другое.

Могу ли я поднимать тяжести и не набирать вес?

Да. Вы можете поднимать тяжести, чтобы добиться подтянутого тела. Всегда консультируйтесь с тренером за советами, если вы не хотите наращивать мышечную массу.

Как вода помогает сжигать жир?

Вода способствует расщеплению жиров. Этот процесс включает преобразование жира в энергию. Кроме того, питьевая вода ускоряет обмен веществ, что жизненно важно для контроля веса.

Потеря мышечной массы — это плохо?

Слишком большая потеря мышечной массы вредна. Это может повлиять на вашу энергию, силу, подвижность, иммунную систему и оптимальную функциональность организма.

Нужно ли мне принимать белковую добавку?

Нет. Эти пищевые добавки не являются обязательными; тем не менее, они являются отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление белка.

Какой нормальный процент жира в организме?

Это зависит от факторов ^[25] , таких как возраст и пол. Например, женщины в возрасте от двадцати до тридцати девяти лет должны стремиться к 21-32 процентам. Мужчины той же возрастной группы должны стремиться к возрасту 8-19 лет. процент.

Следует ли мне избегать употребления алкоголя при похудении?

Вы можете уменьшить потребление алкоголя, если хотите сбросить несколько килограммов. Эти напитки содержат много калорий и не содержат питательных веществ.

Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации

Вы должны безопасно и эффективно сбрасывать вес, чтобы оптимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.

Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как вы можете использовать упражнения и план питания для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.

Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.

Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.

У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.

Запланируйте время восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте слишком резкого или ограничительного плана питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.

Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.

Упражнения

Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.

Попробуйте добавки

Рассмотрите возможность приема добавок, таких как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома, вы можете сделать это следующим образом:

• потребляя нужное количество макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
• управляя потреблением калорий
• выполняя упражнения с отягощениями

это хорошая идея, чтобы проверить с вашим доктором. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.

Кардиотренировки

Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардио-упражнений включают:

• езда на велосипеде
• бег
• бокс
• футбол
• баскетбол
• волейбол

Увеличьте интенсивность, чтобы сжечь калории

. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

• тяжелая атлетика
• упражнения с собственным весом
• упражнения с эспандером

Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.

Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.

Дайте своим группам мышц время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдохните

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, соответствующей вашим потребностям в питании и энергии.

Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.

Углеводы, которые идеально подходят для приема после тренировки, включают:

• свежие фрукты
• сладкий картофель
• цельнозерновая паста пшеницы
• Темные, листовые овощи
• Молоко
• Овсянка
• Легкие
• зерна

Protein.

яйца

обезжиренные молочные продукты

фасоль

киноа

гречка

коричневый рис

протеиновые коктейли

Вы также можете включить полезные жиры в свои питания после работы, в том числе:

• Авокадо
• Орехи
• Орехой
. рыба
• сыр

Сертифицированный специалист по питанию или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.

Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.

По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса.