Как прокачать спину правильно: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

КАК НАКАЧАТЬ ШИРОЧЕННУЮ СПИНУ? — стас михайловский на vc.ru

353 просмотров

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках.

К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на коленеУпражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.

Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития. Вам придется уменьшить рабочий вес.

Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12–15 повторений, отдыхая между ними по 30–60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости.

Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20–25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.

По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.

Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.

Источник: 5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса

Как накачать мышцы спины?

Среди девушек и женщин чаще всего можно услышать разговоры о том, как сделать упругими пресс или ягодицы, а о том, как правильно накачать мышцы спины, достаточно редко. Милые девушки, работая над усовершенствованием какой-либо части вашего прекрасного тела, не стоит забывать и о других его частях. В любой работе необходим комплексный подход, вряд ли накаченный пресс будет хорошо выглядеть на фоне обвисшей груди, или, например, упругие ягодицы на фоне дряблой спины. Для того чтобы создать красивое тело, нужно долго и упорно трудиться над всеми его частями, регулярно выполнять необходимые упражнения и правильно питаться. Не забывайте, что 50% успеха зависит от питания.

Красивая осанка ценилась во всем времена, в далеком прошлом, например, девушки ходили с книгами на голове, а в некоторых странах женщины до сих пор носят различные предметы. Выполняя ежедневно несложные упражнения для мышц спины, можно заполучить королевскую осанку и визуально увеличить грудь.

Сегодня мы поговорим, как девушке накачать спину и сделать ее максимально привлекательной. Кстати, накачать мышцы спины дома вполне реально, поэтому не обязательно каждый вечер спешить в ближайший фитнес-клуб, чтобы выполнить несложные упражнения. Но если вы новичок в спорте, тогда лучше поинтересоваться у инструктора, как в спортзале накачать спину, а после нескольких занятий продолжить тренироваться дома.

Прежде, чем мы познакомимся с несложными упражнениями, давайте поговорим о мышцах, с которыми будем работать. Спину можно условно разделить на 3 части, верхняя, средняя и нижняя. К верхней части относятся трапеция, ромбовидная мышца и мышца, которая поднимает лопатку. К средней части – широчайшие, круглые мышцы (большую и малую), остистую и зубчатые мышцы, часть длиннейшей мышцы. Нижняя часть – часть длиннейшей мышцы и подвздошно-реберную мышцу.

Комплекс упражнений

Давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений, как правильно накачать спину.

«Плавание». Лягте на пол на живот, поднимите максимально высоко ноги и прямые руки наверх. Максимально быстро начинайте смену рук и ног, левая рука работает с правой ногой и наоборот. Во время выполнения упражнения следите, чтобы центр корпуса оставался неподвижным, и не запрокидывайте голову назад.

«Супермен». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, голова опущена вниз. Медленно одновременно поднимаем максимально высоко прямые руки и ноги наверх, остаемся в этом положении на 2-3 секунды и возвращаемся в исходную позицию. Во время выполнения упражнения следите, чтобы у вас не было переразгибания в шее (не запрокидывайте голову назад). Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо соединить между собой ноги и руки, если для вас достаточно минимальной нагрузки, руки и ноги разведите чуть шире, чем на ширине плеч.

«Кошка с вытяжением». Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз. Медленно одновременно поднимаем правую руку и левую ногу максимально высоко, но при этом следим, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе, а таз оставался неподвижным. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с противоположными рукой и ногой. Во время выполнения упражнения старайтесь тянуться за кончиками пальцев на руках и ногах, прочувствуйте работу мышц спины.

«Плуг». Чтобы сделать спину красивой, нужно не только качать мышцы, но и вытягивать. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги наверх и аккуратно заведите за голову. Постарайтесь полностью расслабиться в этом положении и почувствовать вытяжение в позвоночнике. Во время выполнения упражнения будьте очень осторожны, не делайте резких движений и выбирайте позицию исходя из физических возможностей.

Статьи по теме:

Как накачать спину на турнике?

В этой статье мы расскажем о том, как при помощи турника можно накачать красивые мышцы спины. Вы узнаете об упражнениях, выполняя которые, результат гарантирован в максимально краткие сроки.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Если вы решили привести в порядок мышцы спины, то не забудьте о том, что самая крупная мышца – широчайшая, особенно нуждается в тренировке. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышцы.

Как накачать спину?

Эта статья расскажет о том, как можно накачать мышцы спины женщине. Мы подобрали комплекс упражнений, взятых из пилатеса, которые являются простыми, но максимально эффективными.

Как накачать спину гантелями?

В этой статье мы подобрали самые популярные упражнения с гантелями, которые помогут быстро и эффективно привести в порядок мышцы спины, укрепив их.

Как использовать мышцы спины (НЕ бицепсы) во время упражнений для спины

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяга штанги, гантелей или тяга в тренажере, или подтягивания, подтягивания и тяги широчайших, используете ли вы на самом деле мышцы спины?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы вашей спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если так, хорошо для вас.

А если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений на спину.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется другой группой мышц в целом, но когда вы понимаете механику большинства упражнений для спины, вы понимаете, почему это чрезвычайно возможно (и распространено) .

Упражнения для спины — это тяговых упражнений, что означает, что они включают вес, который тянется к вам либо в горизонтальной (например, тяги), либо в вертикальной (например, подтягивания и тяги широчайших) плоскости движения.

Особенность тяговых упражнений заключается в том, что бицепсы всегда будут в какой-то степени задействованы вторично . И это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на «тягу» спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепсов.

На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходятся на выполнение базовых упражнений, таких как тяга и подтягивания. (Подробности здесь: Как накачать большие руки)

Большая проблема, однако, заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя настолько большую часть, что в конечном итоге выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренируется, возможно, даже полностью.

Чем это вызвано?

Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы работают больше, чем мышцы спины во время упражнений на спину.

Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

Вес, который вы используете, слишком велик для вас.
Вы просто не умеете правильно “тянуть” спиной вместо рук.
Комбинация обоих.

Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

Вес слишком тяжел для вас

Зайдите в любой типичный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные силовые упражнения с весом, который явно слишком тяжел для них.

Хотя я регулярно вижу это у людей всех полов, возрастов и телосложений, обычно это больше похоже на дурацких мужиков. Вы знаете, поднимите больше, чем вы можете поднять, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или тренажере рядом с вами, или просто тешить свое эго.

Какой бы ни была причина, это глупо по множеству причин. Вот один из них: это мешает вам использовать целевую группу мышц.

Показательный пример… упражнения для спины.

Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание/тягу верхнего блока с большим весом, чем вы можете на самом деле выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какие-то странные резкие движения, которые напрягают ваши бицепсы ( и Бог знает что еще) сделать большую часть работы.

И если вы не думаете, что используете странные резкие движения, чтобы доставить вес туда, куда нужно, то держу пари, вес на самом деле просто не идет туда, куда нужно.

Имею в виду, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком велик для вас. Вы не идете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

В большинстве упражнений для спины вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до полного выпрямления локтей. Это означает, что во время такого упражнения, как подтягивания, вы должны встать в мертвое положение в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

На пути вверх вы должны тянуть груз до упора. В случае с тягами — до тех пор, пока вес не коснется груди или живота и/или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний/подтягиваний ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или находиться в пределах одного-двух дюймов от касания) верхней части вашей груди.

Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки того, что вы используете правильный вес, — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

Это означает, что когда вы достигаете точки в конце каждого повторения, когда вы поднимаете вес (или себя) в это верхнее положение, останавливайтесь там на секунду и сводите лопатки вместе.

Если вы не можете удерживать конечное положение в течение этой 1 секунды сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который слишком тяжел для вас.

И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений на спину, простое решение — просто уменьшить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движения в каждом повторении.

Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины

С другой стороны, вес, который вы используете, может быть для вас вполне приемлемым. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины вместо бицепсов.

Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «сзади» вас, и вы не можете на самом деле увидеть, как она работает, или даже представить, как она работает, как вы можете, скажем, с грудью или бицепсами.

И, как многие из нас в какой-то момент осознали, немного сложно создать связь мозг-мышца с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

Если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов формы, которые значительно облегчают активацию мышц спины. И они…

Не пытайтесь перетянуть вес на себя.
Когда вы берете любой тип грифа или рукоятки, чтобы выполнить любую форму тяги или подтягивания вниз, наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы попытаться втянуть этот стержень/рукоятку в свое тело (или, в случае тяги- подъемы, наше тело до перекладины). К сожалению, эта мысль о том, чтобы попытаться подтянуть вес к себе, является первым шагом к активизации бицепсов и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
Не тяните руками.
Я знаю, это звучит безумно. Вы держитесь руками за какую-то перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не использовали руки для каких-либо подтягиваний во время упражнения. Поверьте мне, это будет иметь смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим свои руки перед собой, держащими штангу, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепс, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
Думайте о своих кистях и предплечьях как о крюках, соединяющих локти с весом.
Вам нужно представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как держат перекладину или ручку. Вы хотите избежать использования их для тяги веса, а вместо этого использовать их только как «крюки», которые соединяют ваши локти с этим весом. Почему? Потому что…
Тянуть надо локтями!
Вот это ключевой совет, к которому приводит все остальное. Упражнения для спины касаются локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за тело. В общем, представьте, что позади вас стоит кто-то, кого вы хотите ударить локтями. Ваша цель состоит в том, чтобы попытаться поразить их. И поскольку ваши руки «зацеплены» за какой-то вес, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отходят назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это автомобиль, ваши руки — это крюки, ваши предплечья — это цепи, а ваши локти — это тягач. двигайте локтями вниз по бокам, а не позади себя, как при тягах. В любом случае, все дело в том, чтобы взять вес руками, а затем потянуть его локтями, чтобы подтолкнуть этот вес к себе. И когда вы достигнете конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
Верхний или нейтральный хват может быть более идеальным, чем нижний хват.
Последний совет, который я хочу упомянуть, касается хвата, используемого во время упражнений на спину. Нижний хват (когда ваши ладони обращены либо к потолку, либо к вам) направляет бицепсы на более сильную линию тяги, чем прямой хват (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это означает, что нижний хват потенциально увеличивает нагрузку на бицепс в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно… бицепсы все равно точно будут задействованы и хватом сверху, и нейтральным хватом. Просто обычно до чуть выше степени с хваткой снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием совета «тянуть локтями», о котором я упоминал ранее, вам может быть лучше придерживаться прямого (или нейтрального) хвата при выполнении упражнений на спину.

Дополнительные советы см. в разделе Мои 2 лучших совета по увеличению спины.

Конец

Итак, если у вас есть проблемы с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу суммировать решение в одном простом предложении:

Используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (но все же достаточно тяжелый, чтобы вызывать трудности), а затем тяните этот вес локтями, а не руками.

Если вы сможете это сделать, ваша проблема будет решена.

Базовая тренировка спины для накачки следующего уровня

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Мы скажем прямо здесь и сейчас: когда дело доходит до идеального базового упражнения, ничто не сравнится с подтягиванием.

В этом упражнении есть все, что вам нужно: воплощение простоты, только вы и ваш вес вместо старой простой перекладины. Это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько групп мышц, от средней части спины до широчайших и бицепсов. И это невероятно эффективно благодаря сверхсложному характеру движения.

Вот почему, когда приходит время перезагрузить упражнения для спины, подтягивания должны быть в центре внимания в первую очередь, говорит представитель Oxygen Жозефина Холмберг, знаменитый тренер, онлайн-тренер и участница соревнований по бикини NPC из Лос-Анджелеса.

«Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний на тренировке спины, вы могли бы добиться невероятных успехов в долгосрочной перспективе», — признает Холмберг. «Это так хорошо. Для меня движения с собственным весом олицетворяют силу — способность подтягиваться традиционным способом — это то, что заставляет меня чувствовать себя по-настоящему сильным!»

Тем не менее, чтобы действительно ускорить ваш прогресс, здесь также включены несколько других упражнений, в том числе три варианта сплошных тяг и завершающий суперсет, который формирует и определяет вашу спину сверху донизу.

Основы тренировки спины

Упражнение	Наборы	повторений
Подтягивающий	4	до отказа
Тяга штанги в наклоне	4	8-10
Тяга гантелей одной рукой	4	10-12 (на руку)
Тяга сидя с широким хватом	4	12-15

СУПЕРНАБОР

Упражнение	Наборы	повторений
Ряд отступников	3	6-8 (на руку)
Супермен	3	20

Примечание: Перед рабочими подходами начните с трех подходов по 10 повторений подтягивания лопаток и отжиманий. Это разогреет ваши широчайшие и все различные мышцы вокруг лопаток.

Инструкции по упражнениям

Подтягивания (Фото: Кори Соренсен)

Возьмитесь за фиксированную перекладину над головой широким хватом сверху, обхватите ее большими пальцами и свободно повисните, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. Напрягите широчайшие, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти в стороны и тянуть их вниз к боку, чтобы подняться. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересекает уровень перекладины, а затем опуститесь в мертвое положение с выпрямленными локтями.

Совет Жозефины: «Прежде чем подтягиваться, убедитесь, что плечи не касаются ушей, приподняв грудь и задействовав широчайшие, большую мышцу, которая веером расходится от позвоночника к краям спины — подумайте об этом так, как вы» Вы делаете подтягивание лопатки перед тем, как подтянуть туловище».

Тяга штанги в наклоне (Фото: Кори Соренсен)

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу широким хватом сверху. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу — штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая и не раскачивая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории.

Совет Жозефины: «Тяга в наклоне — это эффективность в действии — только вы и штанга, а в движении задействованы все ключевые мышцы спины. Чтобы защитить нижнюю часть позвоночника и поясничную область в наклонном положении, подумайте о своих ягодицах и подколенных сухожилиях, задействованных на протяжении всего подъема».

Тяга гантелей одной рукой (Фото: Кори Соренсен)

Поставьте одно колено и правую руку на горизонтальную скамью, а другую ногу поставьте рядом. В свободной руке держите гантель в воздухе, рука свисает прямо к полу. Теперь подтяните гантель к боку — ваш локоть должен согнуться и выйти над плоскостью спины, когда вы сдвигаете лопатку внутрь для полного сокращения. Затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Совет Жозефины: «Мне нравится этот из-за изоляции, которую он обеспечивает — более сильная сторона вашей спины не может компенсировать более слабую сторону, поэтому вы можете «выровнять» развитие мышц, используя его регулярно. Хорошая мысленная подсказка, которую я использую для этого, — это думать о том, чтобы «тянуть локоть назад» к бедру одновременно с тягой гантели вверх».

Тяга сидя с широким хватом

Прикрепите рукоятку с широким хватом (с нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу) к тренажеру для тяги сидя и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ноги на платформу для ног, слегка согнув ноги, затем потянитесь вперед, чтобы взяться за рукоятки, отклоняясь назад, пока туловище не выпрямится, а руки полностью не вытянуты.

Потяните рукоятку к животу, сгибая руки и отводя плечи назад, сводя лопатки вместе, когда центр рукоятки достигает пупка. Задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.

Совет Жозефины: «Мне нравится добавлять это в свои тренировки, потому что это дает мне еще одно движение в горизонтальной плоскости. Вы должны держать грудь приподнятой, а плечи опущенными во время повторения, и поддерживать движение в лопатках и руках, а не в нижней части спины».

Renegade Row (Фото: Cory Sorensen)

Положите две гантели на пол перед собой и примите четырехточечное положение, нижняя часть тела балансирует на пальцах ног позади вас, ноги разведены в стороны, а одна рука каждая ручка. Из этого положения поочередно подтягивайте одну гантель к боку и опускайте ее на пол. Один подъем каждой рукой равен одному повторению. Вы также можете делать это упражнение с гирями.

Совет Жозефины: «Мне очень нравится Renegade, потому что он воздействует на ваш кор одновременно с тем, как вы тренируете мышцы спины.