Как прокачать пресс в домашних условиях девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс девушке дома. Список упражнений на пресс дома

Мы собрали список упражнений, который позволит накачать пресс даже в домашних условиях и подготовиться к пляжному сезону.

Вам не нужен полный набор оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать пресс к лету. Мы составили список из упражнений который поможет накачать пресс девушке дома. Комплекс нагружают разные мышцы пресса, повторяйте его 3-4 раза в неделю, поддерживайте здоровые пищевые привычки и следуйте плану. Поддерживайте разнообразие тренировок – добавляйте по одному упражнению из каждой группы и заменяйте их другими по мере привыкания. Чтобы повысить нагрузку, добавляйте еще по одному упражнению из каждой группы.

Для некоторых упражнений нужен гимнастический мяч (мяч для пилатеса) достаточно большого диаметра и набивной (медицинский) мяч – небольшой утяжелитель в форме мяча.

Два подхода каждого упражнения, по 20-30 повторов за подход.

• Планка или отжимания с прокатыванием колен на гимнастическом мяче
• Планка с поднятием рук.
• Скалолаз.
• Скалолаз со скольжением – ставьте ноги на диск или скользящие ленты.
• Боковая планка с подъемом ноги (по два подхода на каждую сторону).
• Скручивания на каждую сторогну.
• Подъемы набивного мяча над головой.

Три подхода каждого упражнения, по 20-30 повторов за подход.

• Подъемы колен из положения лежа или стоя.
• Подъемы ног на турнике или тренажере.
• Обратные скручивания.
• Подъемы колен со поворотом корпуса.
• Подъемы ног на турнике или тренажере с поворотом корпуса.

Группа 3: Изометрические упражнения на все мышцы кора   

Три подхода каждого упражнения.

• Планка на локтях, 30-60 секунд в зависимости от возможностей.
• Боковая планка на локтях, по 30 секунд на сторону.
• Планка с переходом на боковую планку, по 30 секунд в каждом положении (например, планка -планка на левую сторону – планка – планка на правую сторону – планка).
• Планка с поочередным поднятием рук, по 30 секунд.
• Планка с поочередным поднятием ног по 30 секунд.
• Планка с поочередным поднятием рук и ног (работают противоположные рука и нога, например, правая рука и левая нога. затем левая рука и правая нога), по 30 секунд.
• Чередование подъема рук и ног из положения в планке лицом вверх, по 30 секунд.

Три подхода каждого упражнения, по 20-30 повторов за подход.

• Растяжка спины из положения лежа на мяче для пилатеса.
• Поза супермена – задержитесь в верхней точке на 3 секунды, повторять в течении 30-45 секунд.
• Растяжка спины из положения лежа на наклонной скамье.

Не забывайте, что подтянутая красивая фигура зависит не только от упражнений, но от правильного питания. Ограничивайте потреблнение быстрых углеводов, алкоголя, сахара. Выбирайте свежие фрукты и овощи и минимально обработанные продукты. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой – овощи, овсянка, цельное зерно. Пейте достаточно воды и не допускайте даже небольшого обезвоживания. Закрепляйте здоровые пищевые привычки и не экспериментируйте с экстремальными диетами.

Если вы соблюдаете график тренировок, нагружаете мышцы, правильно питаетесь и пьете много воды, но заметных результатов долго нет – оцените остальные факторы. Самый критичный из возможных – отдых. Оставляйте достаточно времени для восстановления мышц между тренировками, помните, что мышцы укрепляются в период отдыха, а не сразу во время упражнения. Пересмотрите свой сон – хороший ночной отдых обеспечивает запас энергии, уровень иимунитета и общее здоровье всего организма. Будьте последовательными, сохраняйте мотивацию и следуйте выбранному плану – и всё получится.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту. Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф. Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний.
  Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ. Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма: Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов. Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета: Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели. Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии. Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Как накачать пресс в домашних условиях. Как научиться качать девушку с нуля

Каждая девушка хочет иметь красивый и плоский животик, но не все знают с чего начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасная половина человечества хотела бы показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что сделать живот плоским нам сложнее, так как доля жировой прослойки гораздо больше, а жир скапливается в зоне живота. А вот накачать пресс способна каждая девушка.

Почему девушки скачивают прессу?

Каждый человек, который хочет всегда оставаться здоровым и подтянутым, должен уделять больше внимания тренировке мышц. Это касается и женской прессы. Самое главное не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь их никогда не будет в здоровом организме женщины. Чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не более десяти процентов, когда норма восемнадцать. Также на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгого сбалансированного питания и даже при небольшом обезвоживании организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на время соревнований доводят организм до такого состояния. Просто здоровая женщина может накачать пресс и мышцы живота, но кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Лучше всего заниматься через день. В этот период мышцы растут и готовятся к следующей тренировке.
2. Нельзя добиться каких-то отличных результатов, если потерять пресс всего на одну неделю, а потом бросить это занятие. мышцы на нашем животе довольно ленивы и потеряют свою эластичность сразу после того, как вы перестанете заниматься. Самое сложное для девушки – заставить себя начать качать пресс.
3. Во время качки пресса нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не скрывал ваши накачанные мышцы.
4. Пресс очень быстро привыкает к выполняемым упражнениям, и через некоторое время просто не работает на них. По этой причине обязательно меняйте программу упражнений раз в месяц.
5. Не нужно торопиться. Занимайтесь осторожно, не быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею во время упражнений.
7. Минимум нужно выполнять упражнения 15 раз в три подхода.

Правила раскачивания верхней части живота

Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, руки вверх, за голову и сцепить в замок. Локти широко расставлены. Теперь попробуйте поднять лопатки так, чтобы почувствовать, как сжимаются мышцы живота. А затем медленно опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходное положение такое же. Одна нога остается согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимитесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Лягте на пол и сделайте то же самое со второй ногой.

И третье упражнение, лягте на пол и поднимите ноги вверх, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямите колени и поднимите лопатки, опуститесь на пол.

Правила качания низа брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь попытайтесь мышцами живота поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходное положение то же. Опустите правую ногу как можно ниже к полу, но не до самого конца, проделайте то же самое с другой ногой. И последнее упражнение, это то же самое, что и второе, только держите обе ноги сразу.

Статьи по теме

Как скачать пресс девушку?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Важная роль в появлении хорошей фигуры. Большое внимание всегда уделяется талии и животу. Очень хочется, чтобы талия была стройной и точеной, а живот подтянутым и плоским. Как этого добиться? Очень просто. Естественно, следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения для укрепления пресса.

Как качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это натощак. Лучше всего делать упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время дня, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Это значительно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс дома – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Так вы можете повредить нижнюю часть спины. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и твердой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, и это плохо скажется на вашем теле. Вы можете стать обладателем сильных болей в спине и придется обратиться к врачу.

Также не стоит качать пресс каждый день, смысла в этом нет, да и эффективности это не прибавит. Оптимальный вариант: делать упражнения через день. Нельзя забывать и о некоторых особенностях женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют жать пресс и выполнять любые другие тяжелые физические упражнения в критические дни, а также в течение 2 дней после их окончания.

Для правильного пресса девушкам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Не добавляйте больше пяти повторений упражнений за раз. Но не ленитесь, ограничьтесь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков, помните: есть нижние мышцы, верхние мышцы живота и косые. Соответственно, их следует прокачивать с помощью различных упражнений.

Как качать верхний жим

Самый популярный вариант: лежа на гладкой твердой поверхности (оптимально на полу), согнуть ноги в коленях, поднять корпус вверх, при этом поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются за счет поднятия ног. Вы также можете сделать это, лежа на полу: согните ноги в коленях и медленно поднимите их, задержите их в воздухе на несколько секунд и медленно опустите.

Как качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также нужно лежать на полу. Поднимать ноги необходимо вверх (как при качке мышц нижнего пресса), но опускать их нужно попеременно в правую и левую сторону, перпендикулярно полу.

На видео видно, как девушка качает пресс. Там же могут дать рекомендации опытные тренера: как правильно накачать пресс, как сделать упражнения эффективнее, как быстрее добиться результатов.

Также качать мышцы живота можно с помощью различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи. Все это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам. Большой плюс в том, что все эти устройства занимают мало места и их можно использовать для тренировок дома. Кроме того, преимущество этих тренажеров в том, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может накачать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Прежде чем приступить к эффективным методам формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие подкожного жира на теле не превышает 10%.

В противном случае не получится рассмотреть накачанные мышцы пресса, ведь они будут скрыты под слоем жировых скоплений. Другими словами, задаваясь вопросом, как правильно нажимать на пресс, крайне важно пересмотреть систему питания.

Существует ошибочное мнение, что для получения рельефного пресса нужно пропадать в спортзалах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не требует чрезмерных и изнуряющих тренировок.

Кроме того, уже давно доказано, что результатом изматывающих повторяющихся упражнений является лишь увеличение выносливости пресса, а для роста мышц нужен другой подход.

По мнению опытных фитнес-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо с определенной периодичностью выполнять следующие эффективные упражнения:

1. Подтягивание коленей до уровня груди.   Чтобы занять исходное положение, необходимо сесть на пол таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги слегка вытянуть вперед без полного разгибания. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги до уровня груди и затем вытянуть их вперед.
2. Велосипед.  Многие знакомы с этим упражнением с детства, но делать его можно не только в положении лежа. Можно принять исходное положение, сев на пол и раскинув руки об него. Подтягивая согнутые ноги до уровня груди, необходимо воспроизводить движения, аналогичные езде на велосипеде.
3. Скручивание. Вы должны лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперед, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнять туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая рука должна быть вытянута к левой ноге. Руки следует менять по очереди.

1. Поочередный подъем ног.   Чтобы занять исходное положение нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочередном медленном подъеме каждой ноги. При этом необходимо как можно дольше оставаться в самой нижней точке.
2. Боковое скручивание . Вы должны лечь на бок и согнуть ноги в коленях под углом 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует положить на голову. Согнутые ноги поднять вверх и подтянуть к груди. Выполнив несколько повторов упражнения на одну сторону, необходимо сменить положение.
3. Подъемник для прямых ног . Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища так, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги нужно поднять вверх и согнуть под углом 90 градусов по направлению к телу. После этого нужно поднять таз выше, чтобы максимально задействовались мышцы нижнего пресса.
4. Альтернативное скручивание . Нужно лечь на пол и вытянуть руки вверх. Упражнение заключается в поднятии корпуса так, чтобы можно было дотянуться руками до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия туловища использовать только мышцы живота.

Формирование рельефного пресса довольно сложная задача, поэтому многие новички совершают типичные ошибки. Быстро добиться желаемых результатов помогут следующие рекомендации от опытных силовиков, которые несомненно знают все секреты накачки пресса:

• Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, насыщенных углеводами. Именно такая диета способствует накоплению жира в области живота.
• Обязательной составляющей тренировки должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жира. Также можно отдать предпочтение бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
• Частота тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, так как мышцам нужен отдых и восстановление.
• Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет выполнение предварительных кардиоупражнений.
• Во время выполнения упражнений необходимо внимательно следить за своим дыханием, что также является важным фактором, определяющим конечный результат.

И не стоит настраиваться на мгновенный результат, ведь рельефный пресс – это тандем упражнений с усилием и правильным питанием. Не сдавайтесь, ведь со временем результаты всех стараний вас сильно порадуют.

Жизнь с инсулиновой помпой

Ношение инсулиновой помпы является вариантом лечения для людей, живущих с диабетом и нуждающихся в инсулине.

Инсулиновая помпа — это вариант лечения для людей, живущих с диабетом и нуждающихся в инсулине. Ношение инсулиновой помпы помогает вам или вашему близкому ежедневно получать необходимое количество инсулина. Но есть важные вещи, которые нужно знать и изучать.

Впервые пользуетесь инсулиновой помпой? Ознакомьтесь с советами, которые помогут управлять повседневной деятельностью.

Что такое инсулиновая помпа и как она работает?

Если у вас диабет 1 типа, вам нужно будет делать инъекции инсулина или носить инсулиновую помпу, чтобы заменить инсулин, в котором нуждается ваш организм, но он не вырабатывается. Если у вас диабет 2 типа, вам может потребоваться прием инсулина, если другие методы лечения не могут поддерживать уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона.

Инсулиновая помпа размером с небольшой смартфон. Обычно он имеет экран дисплея, место для контейнера с инсулином и тонкую трубку с иглой, которая прикрепляется к телу (инфузионный набор). Игла входит в жировой слой под кожей, обычно в области живота.

Это устройство вводит инсулин для контроля уровня сахара в крови почти так же, как ваше тело: постоянный поток и дополнительная доза. Постоянный поток — это инсулиновая помпа, которая регулярно вводит вам инсулин короткого или быстрого действия, называемый базальным инсулином. Чтобы уровень сахара в крови не повышался после еды, вы можете запрограммировать помпу на введение дополнительной дозы, называемой болюсным инсулином.

Как пользоваться инсулиновой помпой, если вы физически активны

С помощью инсулиновой помпы вы можете регулировать дозы инсулина и продолжительность введения, снижая риск низкого уровня сахара в крови, связанного с физической нагрузкой. Однако ношение инсулиновой помпы во время физической активности имеет свои особенности.

Тип, интенсивность и продолжительность физической активности могут повлиять на уровень сахара в крови. Важно следить за своим уровнем сахара в крови до, во время и после того, как вы занимаетесь спортом, и делиться результатами со своей медицинской командой. При необходимости они могут помочь вам установить дозы инсулина на помпе.

Если вам трудно удерживать помпу на месте, вы можете:

• Наклеить медицинскую ленту по краям инфузионного набора.
• Спросите своего врача, можно ли отсоединить помпу и на какой срок во время физической активности.
• Спросите своего врача, можно ли поместить инфузионный набор в ту часть тела, которая меньше двигается, когда вы двигаетесь.

Как принимать душ или плавать с инсулиновой помпой

Инсулиновые помпы выдерживают некоторую влажность, но не все они водонепроницаемы. Если вы не можете или не хотите отсоединять помпу, вы можете:

• Попросить у лечащего врача более длинный комплект трубок, который не будет ограничивать ваши движения. Таким образом, вы можете поставить помпу на полку или поставить ее на пол рядом с ванной. Или поместите насос в водонепроницаемый чехол и повесьте его на крючок для занавески для душа.
• Перед плаванием поместите помпу в водонепроницаемый футляр и надежно закрепите ее под легким гидрокостюмом, аквалангом или футболкой.

Важно следить за тем, чтобы помпа не перегревалась и не переохлаждалась, когда вы принимаете душ, ванну или плаваете. Инсулин чувствителен к температуре. Воздействие тепла или холода может снизить качество инсулина. Идеальная температура для инсулиновой помпы зависит от производителя. Вы можете проверить руководство пользователя или этикетку на помпе.

Как носить инсулиновую помпу в постели

У вас могут возникнуть вопросы о ношении инсулиновой помпы в постели. Что, если вы перевернетесь на помпу, запутаетесь в трубке или нажмете кнопку во сне?

Перекатывание инсулиновой помпы не повредит ее — она предназначена для ношения во время бодрствования или сна. И трубка достаточно толстая, чтобы не слишком запутаться. Если запутывание все еще беспокоит вас, попробуйте использовать меньшее количество трубок при смене инфузионного набора в следующий раз.

Также маловероятно, что вы будете нажимать какие-либо кнопки на помпе для введения болюса во сне. Кнопки сконструированы так, чтобы их нельзя было нажать случайно, а для установки болюса требуется более одного нажатия кнопки. Но если вам неудобно спать на помпе, попробуйте пристегнуть ее к пижаме, положить в карман или положить под подушку, чтобы она оставалась в фиксированном положении.

Как насчет секса? Рекомендуется спросить своего врача, можно ли снимать помпу во время интимных моментов и как долго. Секс — это форма упражнений, поэтому имейте в виду, что уровень сахара в крови может снижаться во время сексуальной активности.

Как спрятать инсулиновую помпу

Несмотря на то, что инсулиновые помпы становятся все меньше, вписать устройство в повседневную одежду может быть проблемой. Если вы предпочитаете не показывать свою инсулиновую помпу, вы можете:

• Выберите нижнее белье с карманами и положите помпу в карман.
• Используйте мешочек для бюстгальтера, доступный для инсулиновых помп.
• Прикрепите помпу к ремню, нарукавной повязке или ножному ремню.
• Прикрепите помпу скотчем к коже в том месте, где она будет закрыта одеждой.

Имейте запасной план

Использование инсулиновой помпы не избавляет от необходимости проверять уровень сахара в крови. Важно регулярно проверять уровень сахара в крови, потому что он предупредит вас, если ваша помпа перестанет работать должным образом. А если он сломается или отвалится, нужно быть готовым вводить себе инсулин в виде инъекций. Для подготовки:

• Попросите своего врача создать запасной комплект.
• Обновляйте резервный план инсулина при каждом плановом посещении.
• Держите под рукой номер службы поддержки вашей помпы, чтобы при необходимости можно было получить помощь по сбросу устройства.