Как прокачать правильно бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепсы: эффективные методы и упражнения

Всем знакомы фото молодого Арнольда Шварцнейгера, настоящего Аполлона ХХ века: особое внимание привлекают его идеально накачанные бицепсы. Именно они создают мужественный привлекательный образ.

Однако работа с мышцами рук актуальна не только для мужчин, но и для женщин. Что такое бицепсы, как накачать эти мышцы, какие мифы и ошибки существуют среди начинающих разрабатывать мышцы рук и как правильно составить программу для развития бицепсов?

Что представляет из себя бицепс

Для начала немного анатомии. Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» – лат. «два»).

Длинный пучок расположен с наружной части плеча.

Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе. На этом движении и базируется основной комплекс упражнений для разработки бицепсов.

Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.

Как правильно накачать бицепсы

Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.

Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений.

Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись. Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.

Какими упражнениями накачать бицепс

Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается. Кроме того, эта мышца требует более серьезных нагрузок, чем грудь, ноги или спина. Поэтому основной принцип разработки бицепсов – это небольшой вес, но большее количество повторений и подходов. Так, например, если для эффективной разработки спины мы должны сделать восемь-десять повторов во время одного подхода, то при работе с бицепсом повторений жимов гантели будет не менее 20!

Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.

Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.

Как накачать бицепс за месяц

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и

сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Как накачать бицепс за месяц видео обзор

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Как правильно накачать бицепс

Как накачать бицепс без гантель

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать большой бицепс дома

Как накачать бицепс бедра девушке

Как накачать бицепс за месяц

Домашние упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения на бицепс с гирей

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Ваши бицепсы являются одними из самых привлекательных мышц и на протяжении десятилетий являются иконой бодибилдинга. Немногие мышцы привлекают больше внимания на тренировках, чем эти, и, учитывая то, что они всегда видны, когда вы в одежде с короткими рукавами, это понятно. Пару хорошо развитых бицепсов трудно не заметить, учитывая то, как они расположены, как на дисплее.

Как будто недостаточно быть наградой за руки, ваши бицепсы иногда упускают из виду, когда речь идет о физической активности, такой как спорт или физический труд. Если вы тянете, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), есть вероятность, что ваши бицепсы работают.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку бицепса.

Содержание

Анатомия двуглавой мышцы

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: 9-й.

0017 двуглавая мышца плеча и плечевая мышца . ¹

• Двуглавая мышца плеча является самой поверхностной из двух и поэтому привлекла наибольшее внимание. Как следует из названия, у него две головки (би = две, белые грибы = голова), обе из которых происходят от вашей лопатки. Короткая головка начинается от передней части лопатки, а длинная проходит над головкой плечевой кости (плечевой кости) и начинается от верхней части лопатки. Две головы соединяются в одно мышечное брюшко, которое прикрепляется к предплечью в двух местах: 9.0017 радиус и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
• Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он начинается от второй половины плечевой кости и прикрепляется к
  локтевой кости . Функция брахиалиса состоит в том, чтобы сгибать (сгибать) локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча с двумя головками, происходящими из разных частей лопатки. Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости.

Из-за того, что двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевой кости предплечья, она также является мощным супинатором. То есть поворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье находится в супинации, и наиболее слабо, когда ваше предплечье пронировано (ладонь повернута вниз).

Поскольку обе головки двуглавой мышцы плеча начинаются от лопатки, длина ее мышц определяется положением плеча: когда рука свисает сбоку, длина ее мышц длинная, а длина мышц короткая. когда ваша рука находится перед вашим телом. Это также означает, что ваши бицепсы не только сгибают локоть, но и могут поднимать руку вперед.

Напротив, плечевая мышца представляет собой простую мышцу, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Как быстро могут расти ваши бицепсы?

Бицепс – это хорошо поддающаяся тренировке мышца, которая быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения мышечной массы и силы.

В одном крупном тренировочном исследовании 585 участников (ранее не тренировавшихся) тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади бицепса составил 15–20% как у мужчин, так и у женщин. ²

Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как они нагружают бицепс и плечевую мышцу. .

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку бицепсов.

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делаете для своих бицепсов, — это тренировать сгибания рук со штангой, вы все равно были бы очень успешны.

Сгибание рук со штангой проверяет несколько пунктов на хорошую тренировку бицепсов:

1. Тренирует бицепсы и плечевые мышцы в большом диапазоне движения и на большой длине мышц.
2. Ваше предплечье супинировано, и двуглавая мышца плеча находится в самом сильном положении.
3. Вы можете слегка поднять плечо вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча двуглавой мышцы плеча.

Чтобы получить максимальную отдачу от сгибаний рук со штангой, не позволяйте локтям двигаться назад во время подъема и сосредоточьтесь на сжатии бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц при сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с сосредоточением внимания на простом поднятии веса за 8 недель тренировки бицепса.

3

Кроме того, не поднимайте штангу спиной, за исключением, может быть, иногда в конце в некоторых подходах.

Возможные замены:

• Сгибание рук с гантелями

2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями несколько отличается от обычных сгибаний рук со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного сдвигают кривую силы, перемещая точку пиковой силы немного ближе к конечному диапазону движения.

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой за раз, у вас есть отличная возможность определить и исправить любую разницу в силе между сторонами.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, позволяющее сосредоточиться на бицепсах и плечевых мышцах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, когда вы попробуете это, так как вы можете не привыкнуть к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.

Возможные замены:

• Сгибание рук со штангой

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что в этом упражнении вам может быть легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.

Из-за направления тяги ваши бицепсы все равно будут нагружены в верхнем положении. Держите руки напряженными в нижней точке, и вы обнаружите, что это упражнение поможет вам действительно накачать бицепсы.

Возможные замены:

• Концентрированный завиток

Тренировка бицепса для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка бицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на двуглавую и плечевую мышцы, немного отличающиеся по длине или положению, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будет целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка на бицепс от StrengthLog

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук со шнуром: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка на бицепс доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибания рук со штангой. Эти подходы со средней нагрузкой заложат основу для тренировки бицепсов, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не выполните все 3 x 8. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.

Если вы начинаете читерить, поднимая штангу вверх, вы на самом деле не стали сильнее в бицепсах и плечевых мышцах. Поддерживайте хорошую технику и становитесь сильнее благодаря этому.

После сгибания рук со штангой вы переходите к сгибаниям рук с гантелями. Они воздействуют на ваши сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц, и они позволят вам действительно сосредоточиться на своих мышцах. Воспользуйтесь возможностью выровнять дисбаланс силы сторон, либо ведя своей более слабой стороной, либо имитируя ее более сильной стороной. Или, ведя за собой более сильную сторону, а затем играя в догонялки с более слабой стороной, не останавливаясь, пока не повторите такое же количество работы.

Наконец, вы закончите с бигуди. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему прокачать последние бицепсы и плечевые мышцы. Сосредоточьтесь на постоянном мышечном напряжении и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее число повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку бицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 2-3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать одну или две более легкие тренировки между ними. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку. Или вы можете выполнять тренировку спины в промежутках, которая будет косвенно воздействовать на ваши бицепсы и, таким образом, будет работать как легкая тренировка бицепса.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии бицепса, в том, какие есть эффективные упражнения на бицепс и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку на бицепс.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение журнала тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи.

Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г., 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Международная организация биомедицинских исследований. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.
3. Eur J Sport Sci. 2018 июнь; 18 (5): 705-712. Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями.

Топ-5 ошибок при тренировке бицепсов и способы их исправления

Бицепсы похожи на гамбургеры. Все любят их. Попросите ребенка накачать мышцу, и он нанесет удар по бицепсу. Би являются не только синонимом позирования, но и упражнений, и после первого года в тренажерном зале вы, вероятно, читали, слышали или впитывали так много о керлинге, что у вас возникнет соблазн пропустить это. Не. Эта статья для вас, потому что, вероятно, вы совершаете по крайней мере некоторые из следующих ошибок. В этом месяце мы рассмотрим самые частые промахи в тренировке бицепсов и разработаем план исправления каждого из них, чтобы ваш курс керлинга принес вам пятерку в прибавке к оружию.

#1 Обманывать слишком рано

Сгибания рук на бицепс, вероятно, самые легкие упражнения для обмана. Всякий раз, когда ваши руки не опираются на скамью (как во время проповедника или сгибания рук на тренажере), все, что требуется, — это немного помахать, чтобы перенести некоторое напряжение с рук на передние дельты и облегчить сложное повторение. Читинг — это ценный инструмент для того, чтобы вывести сеты за пределы строгого отказа с полным повторением, но если вы сделаете это раньше, маловероятно, что вы когда-либо будете полностью нагружать свой бицепс. Стремясь поднять более тяжелые веса, чем они могли бы использовать в противном случае, многие бодибилдеры начинают обманывать сгибания рук с повторения номер один и увеличивают свои махи по мере того, как подход изнашивается.

Решения

• Делайте строгие повторения, пока не дойдете до отказа. При необходимости встаньте спиной к стене во время сгибания рук со штангой или EZ-штанги и/или прижмите локти к бокам.
• Чтобы вывести ноги и бедра из движения, выполняйте сгибания рук с гантелями сидя.
• Чтобы выйти за рамки строгого полного отказа, сделайте два или три дополнительных повторения с легким махом рукой.

# 2 Делать слишком много

Популярность бицепсов не делает их больше по сравнению с их сверстниками. По сравнению с вашими широчайшими и квадрицепсами ваши бицепсы ничтожны, поэтому, если вы выполняете столько же подходов на тренировке бицепса, сколько и на тренировке спины, вы, вероятно, набрасываетесь на «маленьких парней». Больше, чем любые другие мышцы, бицепсы часто становятся жертвами перетренированности, которая останавливает или даже сводит на нет их успехи.

Решения

• Новичкам следует делать только шесть подходов на бицепс. Через четыре месяца тренировок можно постепенно добавлять сеты.
• Опытные бодибилдеры обычно должны делать от 9 до 12 подходов на бицепс.
• Максимум, доводите до отказа только последний сет упражнения с помощью таких техник, как читерство, форсированные повторения, негативы и дроп-сеты.

#3 Не попал в цель

О тренировке рук было опубликовано больше чепухи, чем о любой другой части тела. Например, не так давно было проповедано как евангелие, что для того, чтобы акцентировать внимание на нижней части бицепса, «вы должны делать сгибания рук проповедника», а для того, чтобы акцентировать внимание на пиках бицепса, «вы должны делать сгибание рук с концентрацией». Ни один из этих «принципов» не соответствует действительности, поэтому неудивительно, что так много бодибилдеров делают сгибания рук, но не достигают намеченных целей. На самом деле, вы не можете уделять нижним бицепсам большего внимания, чем остальным мышцам, и простое сосредоточение внимания на пиковых сокращениях не поднимет ваши пики.

Решения

• Сосредоточьтесь на двух головках бицепсов, расположенных рядом.
• Выполняйте сгибания рук на бицепс хватом, который держит мизинцы на одном уровне с другими пальцами или выше, чтобы лучше задействовать короткую головку двуглавой мышцы плеча (внутренняя сторона). Вы также чаще используете короткую головку, когда берете гриф широким хватом.
• Выполняйте сгибания рук с большими пальцами выше мизинцев — как при наклонном хвате EZ-грифа или при использовании параллельного хвата для сгибаний молотком — чтобы лучше проработать длинную головку двуглавой мышцы плеча (внешняя сторона). Вы также больше задействуете длинную головку, когда берете перекладину узким хватом. Рост длинной головы может увеличить наклон ваших бицепсов, тем самым подчеркнув пик в таких позах, как двойной бицепс спереди.
• Не рассчитывайте превратиться из плоского в колючий, если это не предопределено в вашей ДНК, потому что форма ваших бицепсов в значительной степени определяется генетически.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на максимизации размера bi.

# 4 Отсутствие достаточного разнообразия

Хотя бицепсы представляют собой простые двуглавые мышцы, на которые почти исключительно воздействуют сгибания рук, вам все равно необходимо выполнять различные типы сгибаний, чтобы должным образом нагрузить многочисленные волокна. Слишком много бодибилдеров лениво делают, например, все стоячие двусторонние сгибания рук со свободным весом.

Решения

• Выполняйте одно упражнение на сгибание рук с EZ-штангой или штангой, одно упражнение на сгибание рук с гантелями и одно упражнение на сгибание рук на тренажере или с канатом на каждой тренировке.
• Выполните одно из упражнений стоя, одно сидя и одно с рабочей рукой (руками), прижатой к телу или скамье.
• Выполняйте хотя бы одно одностороннее упражнение на каждой тренировке бицепса.
• Время от времени выполняйте уникальное упражнение, например, сгибание рук с перетаскиванием, подтягивания руками и сгибание рук с помощью веревочного молота, чтобы тренировать бицепс под разными углами.

# 5 Экономия на сокращениях

Сокращение является важнейшим компонентом сгибания рук, поэтому очень жаль, что так много бодибилдеров никогда не напрягают бицепс, преодолевая сопротивление. Как правило, это происходит потому, что они используют слишком большой вес и выполняют повторения быстро и с чрезмерным импульсом.