Как принимать креатин в дни отдыха: дозировка, время приема и другие советы

Как Принимать Креатин – Правильный Прием Креатина и Дозы

12 апреля 2019

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок – сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин – важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин – загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом.  Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с “фазы загрузки”, 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

#креатин # питание # спортпит

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 

Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%.

Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки

Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы.

Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

 

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

#креатин # питание # спортпит

Сохранить статью:

5 главных продуктов спортивного питания для начинающихЧитать далее

5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфитаЧитать далее

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массыЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

By Stepfanie Romine

Креатин — это проверенная, эффективная и суперпопулярная добавка к спортивному питанию, которая помогает поддерживать мышечный рост, производительность и силу.

Но, несмотря на его широкое распространение, до сих пор существует много путаницы в отношении того, когда и как принимать креатин. Один распространенный вопрос среди спортсменов: Стоит ли принимать креатин в выходные дни? Короткий ответ — да, но вы также можете пропустить несколько дней.

«Исследования показывают, что запасы креатина можно поддерживать на высоком уровне, даже если креатин не принимать каждый день», — говорит Пол Фальконе, старший научный сотрудник LADDER. «Однако важно регулярно потреблять креатин». Стремитесь к 5 граммам креатина в день для поддержания, хотя это нормально, если вы пропускаете день здесь и там.

Читайте дальше, чтобы освежить в памяти преимущества креатина и узнать, почему время не так важно, как постоянство.

Получите 5 граммов креатина среди других ингредиентов, повышающих работоспособность, в предтренировочном комплексе LADDER.

.

Когда следует принимать креатин?

«Время приема креатина в течение дня не так важно», — говорит Фальконе. Добавка работает лучше всего, когда это регулярная привычка, но нет никаких преимуществ в том, чтобы принимать ее в определенное время каждый день.

«Регулярный прием креатина — несколько раз в неделю — необходим для увеличения запасов креатина в мышцах», — добавляет он.

Тем не менее, если вы принимаете креатин для быстрого наращивания клеточных резервов, время имеет большее значение. На этом этапе вы принимаете до 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции, принимаемых с водой с интервалом в несколько часов. Через неделю вы сократите потребление до рекомендуемого «поддерживающего» количества около 5 граммов в день, что соответствует количеству в каждой порции LADDER Pre-Workout.

Конечно, вы можете просто пропустить фазу загрузки и с самого начала придерживаться 5 граммов в день, хотя потребуется немного больше времени (около месяца), чтобы креатин накопился в мышцах до уровня, достаточного для выработки заметная разница в ваших тренировках.

В любом случае, когда вы находитесь в режиме обслуживания, вы можете иногда пропускать креатин в выходной день, если хотите. Но, если вы получаете креатин с предтренировочным комплексом LADDER, вы можете сделать его ежедневной привычкой.

«Для оптимальной пользы рекомендуется ежедневное потребление [предтренировочных комплексов]», — говорит Фальконе.

Предтренировочный комплекс LADDER делает больше, чем просто повышает силу.* Он разработан, чтобы помочь увеличить энергию, замедлить усталость и помочь вам оставаться на связи, помогая обострить ваше внимание.*

Эти преимущества пригодятся и в выходные дни. — Плюс, это просто вкусно.

.

Зачем принимать креатин?

«Креатин повышает силу и увеличивает мышечную массу в сочетании с упражнениями с отягощениями», — говорит Фальконе.*

Креатин, также известный как метилгуанидиноуксусная кислота, представляет собой комбинацию трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.

Креатин накапливается в мышцах и служит основным топливом организма во время быстрых всплесков активности. Во время повторяющихся приступов интенсивной активности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, креатин остается вашим основным источником энергии.

Он играет ключевую роль в энергетическом цикле аденозинтрифосфата (АТФ) вашего организма, который дает вашим мышцам энергию, необходимую им для функционирования. По мере того, как вы истощаете АТФ во время тренировки, ваше тело использует запасы креатина, расщепляя его на креатин и фосфаты, чтобы пополнить запасы АТФ и восполнить запасы энергии.

Но обратите внимание: не все креатин одинаковы. Наиболее проверенной и эффективной формой является моногидрат креатина, который используется в предтренировочном комплексе LADDER.*

.

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Не беспокойтесь о времени приема креатина. Наука поддерживает креатин в сочетании с тренировками с отягощениями для больших результатов, но волшебного часа не бывает.

«С креатином важнее всего регулярное употребление добавок, а не время в течение дня», — говорит Фальконе. Если вы получаете креатин из ежедневной порции предтренировочного комплекса LADDER, это избавит вас от игр в догадки о том, когда его принимать.

Предтренировочная формула LADDER дает вам прилив энергии, который вы почувствуете через 30–45 минут после ее приема.* цитруллин, бета-аланин и креатин помогают повысить выносливость и работоспособность.*

Бета-аланин и кофеин облегчают ваши тренировки.*

L-теанин, фосфатидилсерин и кофеин улучшают концентрацию и внимание.*

И да, креатин помогает нарастить мышечную массу.*

.

Что еще делать в дни отдыха

Используйте дни отдыха, чтобы подобрать правильное питание, выспаться и активно восстановиться.

«Важно серьезно относиться к отдыху и восстановлению», — говорит Фальконе. «В то же время легкая активность, растяжка и массаж пены могут сыграть свою роль в дни отдыха».

В дополнение к предтренировочному комплексу LADDER сохраняйте эти полезные привычки даже в выходные дни:

• Ешьте достаточно белка.  Здоровым взрослым, которые занимаются спортом, требуется от 0,54 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день для поддержания роста сухой мышечной массы.
• Продвиньтесь вперед в игре по гидратации. Так как вы смешиваете каждую порцию Pre-Workout с 8-10 унциями воды, это дает вам плотное и вкусное начало.
• Сон. Взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки. Именно тогда ваше тело собирается сделать большую часть своего восстановления и ремонта. В выходные дни выделите время, которое вы бы потратили на силовые тренировки, и используйте его для дополнительного отдыха — это поможет вам работать усерднее на следующий день.
• Депрессия. Стресс является естественной частью жизни, но его слишком много может ухудшить ваше восстановление после тяжелых тренировок. Включите методы управления стрессом в свой распорядок дня, чтобы стресс не мешал вашим достижениям.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Следует ли принимать креатин в выходные дни

Питание

Steve TheunissenОбновлено 6 января 2022 г. 19 августа 2021 г.

Простой ответ: да, вам следует принимать креатин в дни отдыха, когда вы не тренируетесь. Целью приема креатина в дни без тренировок является поддержание высокого уровня запасов креатина в мышечных клетках. Неважно, в какое время вы принимаете креатин в выходные дни. Принимайте 5 граммов креатина в день для достижения наилучших результатов.

Когда следует принимать креатин?

Поскольку это самая популярная и наиболее тщательно изученная добавка для наращивания мышечной массы в мире, вам не составит труда принимать креатиновую добавку для наращивания мышечной массы и подпитки силовых тренировок. Добавки с креатином пополнят ваш уровень энергии АТФ, чтобы вы могли выполнить те важные финальные повторения, которые могут иметь решающее значение.

Одним из эффектов креатина также является поступление воды в мышцы, что делает их более полными.

Существует мало споров о том, следует ли вам принимать креатин, но довольно много разных мнений, когда речь заходит о том, когда его следует принимать. Споры обычно касаются ваших тренировочных дней и сводятся к 3 вариантам:

• Принимайте в любое время, когда вам захочется
• Принимайте непосредственно перед тренировкой
• Принимайте сразу после тренировки

Неудивительно, что были проведены исследования, чтобы определить, в какое время суток лучше всего принимать креатин. В одном исследовании основное внимание уделялось вопросу о том, следует ли принимать креатин непосредственно перед или сразу после тренировки. В нем приняли участие две группы опытных силовых тренеров. Первая группа принимала 5 г креатина за 20 минут до тренировки, а другая — через 20 минут после тренировки.

Когда результаты были проанализированы, было показано, что группа, принимавшая после тренировки, имела несколько лучшие результаты с точки зрения прироста мышечной массы и увеличения силы, чем те, кто принимал ее перед тренировкой. Тем не менее, некоторые другие исследования показали, что не было существенной разницы в зависимости от того, принимался ли креатин до или после тренировки.

Хотя кажется, что не имеет большого значения, принимаете ли вы креатин непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, есть некоторые свидетельства того, что принимать его непосредственно перед тренировкой лучше, чем за час до или за несколько часов до тренировки. после.

Участники исследования были разделены на две группы. Первый принимал креатин во время тренировки, а третий принимал добавку за несколько часов до или после тренировки.

Увеличение силы и размера мышц было значительно выше в группе, которая принимала креатин незадолго до тренировки.

Итак, данные исследований ясно показывают, что вы должны принимать креатин во время тренировки. Кажется, не имеет значения, принимаете ли вы его до или после. Однако, если принимать перед походом в спортзал, я рекомендую сделать это примерно за 20 минут до начала. Если вы сделаете это за несколько секунд до начала первого подхода, это может вызвать расстройство желудка.

Как насчет приема креатина в дни отдыха?

Вы должны принимать креатиновую добавку даже в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Это позволит вам поддерживать уровень запасов креатина в мышечных клетках. В эти дни не имеет значения, в какое время дня вы принимаете добавку.

Следующий вопрос, который необходимо решить, заключается в том, следует ли принимать креатин натощак или во время еды. Есть даже исследования, посвященные этому вопросу.

Исследовательский консенсус заключается в том, что прием протеина вместе с креатином увеличивает поглощение креатина мышечными клетками. Это делает хорошей идеей употребление креатина вместе с протеиновым коктейлем до или после тренировки. Одно исследование даже показало, что профиль аминокислот в белковых продуктах помогает удерживать креатин в мышечных клетках.

Просто добавьте в смесь 5 граммов порошка креатина, и вы сможете извлечь выгоду из лучшего усвоения.

Когда дело доходит до сочетания креатина с углеводами, исследования неоднозначны. В то время как некоторые исследования показывают немного повышенное поглощение креатина мышцами, другие не показывают никакой разницы. Конечно, даже если прием креатина с углеводами приводит к небольшому увеличению абсорбции креатина, вы не должны принимать ненужные углеводы, которые могут привести к набору жира для получения дополнительной пользы.

Суть здесь в том, что лучше принимать креатин с порцией белка, чем принимать его натощак.

Возможна ли передозировка креатином?

Как мы уже определили, рекомендуемая суточная доза креатина составляет 3-5 грамм. Больше этого не нужно, хотя вопрос о загрузке креатином в течение первой недели вашего приема остается открытым. Это включает в себя прием 20 граммов в день в течение 5 дней, а затем переход на поддерживающую фазу 5 граммов в день.

Если вы решите принять дозу выше рекомендованной, у вас могут возникнуть следующие незначительные побочные эффекты:

• Вздутие живота
• Газы
• Отрыжка
• Диарея
• Ощущение вздутия живота

• результат задержки воды. Таким образом, любой дополнительный вес, который вы набираете, скорее всего, является весом воды. Вы с меньшей вероятностью будете страдать от вздутия живота, избегая протокола фазы загрузки креатином и сохраняя поддерживающую дозу на уровне 5 граммов или меньше.

  Исследования показали, что если вы принимаете менее 5 граммов креатина в день, вы также избегаете неблагоприятных последствий дискомфорта в желудке, диареи и запоров.

  Заключительные мысли

  Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и стать сильнее, вам обязательно следует принимать добавки с креатином. Принимайте его как в день тренировки, так и в день отдыха, чтобы поддерживать постоянный запас в мышечных клетках. В дни тренировок принимайте креатин примерно за 20 минут до или после тренировки с белком. В дни без тренировок вы можете принимать креатин в любое время, но также следует употреблять его с белком.

  Часто задаваемые вопросы
  Какие добавки следует принимать для наращивания мышечной массы?

  Первой и самой важной добавкой, которую нужно принимать, является креатин, как описано в этой статье.