Как приготовить грудку куриную для спортсмена: Курица для спортсменов: простые и вкусные рецепты

Приготовление куриной грудки для спортсме

2015-11-27 19:20 Бодибилдинг 165

Для спортсменов незаменимым продуктом является куриная грудка. Способов ее приготовить масса, но для спортсменов подойдет тот, который отвечает принципам здорового питания.

Организм должен регулярно подпитываться необходимыми веществами. Это и составляет суть сбалансированного питания. В нужных количествах организм должен получать углеводы, белки и жиры. Имеются в виду: углеводы правильные, жиры ненасыщенные, а белки легкоусвояемые.

Содержание

• 1 Роль в рационе питания
• 2 Состав и пищевая ценность куриной грудки
• 3 Как приготовить курицу
  • 3.1 Отварное куриное филе
  • 3.2 Приготовление курицы на пару
  • 3.3 Курица, запеченная в фольге
  • 3.4 Курица гриль
  • 3.5 Наконец, способ приготовления в мультиварке.
• 4 Универсальные советы, которые помогут приготовить ароматное и сочное филе

Роль в рационе питания

Если хотя бы один из этих компонентов поступает в организм в недостаточном количестве, нарушается обмен веществ. Это приводит к серьезным патологиям. К симптомам, указывающим на нарушение обмена, относятся: повышенная утомляемость, ослабленный иммунитет, недостаток энергии. У женщин при этом возникают проблемы с состоянием волос и кожи. Чтобы всегда чувствовать себя отлично, выглядеть привлекательно, чтобы были результативными тренировками, нужно правильно питаться.

Главный диетический продукт для спортсменов — куриная грудка. В ней содержание белка очень высокое, поэтому она и предлагается для питания атлетам.

А то, что в ней отсутствуют жиры, делает куриную грудку и вовсе незаменимой в рационе спортсмена, да и вообще в диетическом питании.

Отличительной особенностью этого продукта является то, что белок, входящий в его состав, легко усваивается, что и делает грудку курицы главным блюдом на столе спортсмена.

Состав и пищевая ценность куриной грудки

Что в куриной грудке много белка, вам теперь известно: в 100 граммах продукта белка содержится примерно 23 г. Жиров же в этом количестве всего 1 г. Калорийность порции не превышает 110 ккал. Помимо белка в куриной грудке много незаменимых микроэлементов, железа, калия, фосфора и цинка.

Американские нутрициологи в ходе исследований обнаружили в куриной грудке гормон мелатонин. Содержащийся в достаточном количестве в организме мелатонин отвечает за замедление старения клеток, продлевая человеку молодость и активность.

Курица благодаря уникальным качествам, по праву занимает среди природных источников энергии, лидирующую позицию.

Но, каким бы полезным не было куриное филе, может на первый взгляд показаться, что питаться однообразной пищей не вкусно и скучно. Это неправда, потому что для приготовления грудки имеется масса рецептов.

Как приготовить курицу

Выбирая среди существующего разнообразия рецептов, важно помнить, что главное условие — сохранить по максимуму белок, содержащийся в грудке, и минимизировать количество жира.

Это позволяют сделать такие способ приготовления:

• приготовление в скороварке;
• варка;
• запекание в духовке;
• на грили.

Отварное куриное филе

Отварная курица – один из распространенных способов приготовления, но далеко не самый удачный, потому что во время варки до 20% белка переходит в бульон, обедняя мясо. Если этот способ вам нравится больше других, то хотя бы не кладите грудку в холодную воду. Дождитесь, пока вода закипит, а уж потов кладите филе. Это снизит потери белка. В кастрюлю, в которой варят куриное филе, добавляют репчатый лук, морковь, сельдерей, петрушку. Филе, благодаря им, не будет пресным. Соль кладется в бульон в конце варки. Не переваренное мясо намного сочнее. До готовности варить его нужно не больше 25 минут.

Приготовление курицы на пару

Белок в этом случае сохраняется лучше, поэтому способ является более правильным. Добавляя различные овощи к курице, можно разнообразить меню. Универсальный рецепт приготовления мяса на пару такой: филе нарезают кусочками и отправляют в пароварку вместе с овощами, где они готовятся 30 минут.

Курица, запеченная в фольге

Приготовленное этим способом мясо ароматное и сочное. Для приготовления сложите фольгу так, чтобы получился карман. В него поместите филе курицы, добавьте любимые специи и овощи: тыкву, болгарский перец, помидоры, спаржевую фасоль или брокколи. Придаст пикантный вкус мясу соевый соус или столовая ложка белого вина. Защипнув карман, поместите его на 30 минут в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Вариации, при приготовлении блюда, такие же, как и при готовке на пару: меняя овощи и травы, можно есть каждый раз разные блюда.

Курица гриль

Филе на гриле – вкусное праздничное блюдо с незабываемым ароматом, приготовленное без жира Тем не менее, образуются канцерогенные вещества, как при любой жарке, поэтому блюдо нельзя назвать диетическим и его приготовление должно стать скорее приятным исключение, чем правилом. С ним гарантировано отличное настроение.

Наконец, способ приготовления в мультиварке.

Он подходит для тех, кто не имеет свободного времени, но желает есть здоровую пищу. Рецепт приготовления, обязательно найдете в книге, которая прилагается к мультиварке, но можно использовать и приведенный ниже. В чашу кладется куриное филе и цветная капуста, которые на 40-45 минут помещаются в мультиварку, выставленную на режим «Выпечка». Это позволит сок сохранить внутри куриного филе.

Универсальные советы, которые помогут приготовить ароматное и сочное филе

Перед приготовлением замаринуйте куриную грудку, используя в качестве маринада обезжиренный йогурт, соевый соус, сок лимона, однопроцентный кефир. Можно смешать и такие 100 кефира или йогурта с 2 чайными ложками сока лимона, добавив к ним немного соуса «Табаско».

Филе в маринад помещается на 30-40 минут, а затем, готовится на пару, в мультиварке или запекается. Мясо в результате становится ароматным, сочным и необыкновенно нежным.

Соль из мяса вытягивает сок, делая его сухим и бесвкусным. Поэтому эту приправу не желательно использовать. Лучше вместо нее взять ароматные травы, имбирь, соевый соус – сочность курицы будет сохранена.

Чрезмерная тепловая обработка приводит к потере влаги, отчего мясо становится жестким. Готовить его в среднем нужно от 30 до 40 минут.

Вот и все хитрости приготовления куриной грудки. Осваивайте и питайтесь правильно!

{videochart}42852.46a6824b5a67a27e5173b99faf42{/videochart}

Видео: Быстро, вкусно и полезно. Готовим куриную грудку.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Рецепты куриной грудки для спортсменов бодибилдеров

Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания.

Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах», ненасыщенных жирах, легко усваиваемых белках.

Содержание

• 1 Здоровое питание и роль куриной грудки
• 2 Пищевая ценность и состав куриной грудки
• 3 Способы приготовления
  • 3.1 Отварное филе курицы
  • 3.2 Приготовление на пару
  • 3.3 Запекание в фольге
  • 3.4 Гриль
• 4 Универсальные советы сочного и ароматного филе

Здоровое питание и роль куриной грудки

Недополучение организмом какого-то компонента неизменно приводит к проблемам, связанным с нарушением обмена веществ, влекущим за собой потерю энергии, повышенную утомляемость, ослабление иммунитета и даже расстройства неврологического характера. Представительницы прекрасного пола, например, увядают на глазах: волосы становятся ломкими, кожа приобретает нездоровый оттенок, куда-то исчезает притягивающий задорный взгляд.

Здоровое питание призвано поддерживать отличное самочувствие, внешний вид, способствовать плодотворной работе, результативным тренировкам. Всем известно, что белок представляет собой строительный материал для нашего тела. Если цель человека заключается в формировании рельефа мышц, то необходимо позаботиться о достаточном поступлении белка в организм. В противном случае не стоит помышлять о красивой фигуре либо наращивании мышечной массы.

Куриная грудка при минимальном содержании жира и высоком содержании белка, прекрасно усваивается и является одним из главных продуктов диетического питания. Такие свойства стали основоопределяющими для включения куриной грудки в рацион спортсменов.

Пищевая ценность и состав куриной грудки

На 100 куриной грудки:

• Белки: 23.6 г.
• Жиры: 1 г.
• Углеводы, 0.4 г.
• Калорийность: 113 ккал.

Кроме хорошего белкового показателя, куриная грудка изобилует всевозможными полезными микроэлементами (калием, цинком, фосфором, железом). Американские нутрициологи, проводившие исследование данного продукта, пришли к заключению о содержании в куриной грудке довольно большого количества мелатонина, отвечающего за препятствование старению клеток, продление активного периода жизни и молодости. Благодаря всему этому мясо курицы считают одним из лидеров среди источников протеина, созданных природой.

Тот, кто хоть раз в жизни придерживался какой-либо диеты, серьёзно занимался спортом, знает не понаслышке о моральных трудностях, связанных с поглощением одной и той же пищи. Однако с куриным филе дело обстоит иначе. Ведь из него можно приготовить невообразимое число вкусных блюд, соответствующих всем принципам здорового питания.

Способы приготовления

Занимаясь приготовлением курицы дома, следует помнить о необходимости сохранения максимального количества белка и добавления минимального количества жира. Поэтому оптимальными вариантами станут приготовление в пароварке или на гриле, варка, запекание в духовке. Рассмотрим подробнее каждый из способов.

Отварное филе курицы

Этот способ наиболее распространён, но его нельзя назвать лучшим решением, потому что при варке пятая часть белка остаётся в воде. Если вы относитесь к поклонникам варёного мяса, то воду, в которую собираетесь погрузить курицу, надо довести до кипения. Данная мера поможет снизить потери. Избавят от пресного вкуса репчатый лук, петрушка, морковь или корень сельдерея, добавленные при варке. Солить нужно, когда приготовление блюда подходит к концу. Вся процедура должна длиться минут двадцать пять.

Приготовление на пару

Выбор в пользу этого способа предпочтительнее. Избрав его, вы сохраните максимальное количество белков. Разнообразить вкус мяса можно с помощью овощей, добавляемых по своему вкусу. Перед началом приготовления филе разделывается на кусочки средней величины и вместе с овощами отправляется в пароварку. После получаса, проведённого там, оно готово к употреблению.

Запекание в фольге

Дабы получить сочное и ароматное мясо, прибегают к запеканию филе курицы в фольге. Куриное филе вместе с овощами (например, тыква, брокколи, помидоры, кабачки, спаржевая фасоль, сладкий перец) и приправами помещается в предварительно сложенный карман из фольги. Для придания изысканности вкусу можно добавить соевый соус или немного красного вина. Затем блюдо отправляется в духовку и запекается при температуре сто восемьдесят градусов примерно полчаса. Здесь, как и при готовке на пару, возможна масса вариаций с приправами и овощами. Меняя ингредиенты, привнося новые, вы добьётесь поистине ошеломляющих результатов, останетесь сытыми и довольными.

Гриль

Вышеописанные варианты полезнее, нежели приготовление куриного филе на гриле, однако бывает так, что вы ожидаете гостей, не совсем понимающих страсть к здоровому питанию. Если хотите удовлетворить их гастрономические потребности, но не желаете отступать от своих принципов, то как нельзя лучше подойдёт гриль. Правда, даже не используя жира, негативные моменты из-за выделения канцерогенных веществ при жарке вы нивелировать не сможете. Поэтому этот способ оставьте для особых случаев.

В наши дни придерживаться постулатов здорового питания намного легче, чем в былые времена. На полках магазинов изобилие всевозможных продуктов на любой вкус. К тому же в моду прочно вошла такая универсальная вещь, как мультиварка. С её помощью при незначительных временных затратах из обыкновенной куриной грудки можно сотворить настоящий кулинарный шедевр. Причём этот подвиг способны совершить люди, являющиеся дилетантами в области приготовления пищи. Достаточно лишь ознакомиться с памяткой, прилагаемой к изделию, поместить филе и цветную капусту внутрь устройства, выставить режим «Выпечка», подождать минут сорок пять и приступать к трапезе. Прелесть приготовления пищи мультиварке в том, что человек, не обладающий навыками в области кулинарии, в состоянии приготовить достойный обед. Ещё одним плюсом является невозможность испарения из пищи полезных веществ.

Быстро, вкусно и полезно. Готовим куриную грудку с Натальей Медведевой (Коротковой)

Watch this video on YouTube

Универсальные советы сочного и ароматного филе

Куриную грудку перед приготовлением следует замариновать. Основу для маринада составляйте из обезжиренных кисломолочных продуктов (кефир, йогурт), соевого соуса, сока лимона. Можно смешать сто граммов йогурта с двумя чайными ложками лимонного сока и незначительным количеством соуса «Табаско».

Поместите куриную грудку в маринад и держите её там не меньше получаса. Затем отправляйте мясо в пароварку, запекайте либо готовьте на пару. Будьте уверены, вы ощутите небывалое наслаждение от результата ваших стараний.

Не увлекайтесь добавлением соли. Употребление её в больших количествах рано или поздно скажется на здоровье, и вы рискуете испортить блюдо. Дело в том, что соль вытягивает из мяса жидкость. В итоге оно станет безвкусным и сухим. Искушённые в приготовлении пищи люди предпочитают использование различных ароматных трав, соевого соуса, имбиря, всевозможных приправ.

Длительная термообработка также крадёт вкус. Конечно, мясо не должно быть сырым. Однако для доведения блюда до полной готовности достаточно тридцати-сорока минут.

Не думайте, что посвящение в секреты приготовления куриной грудки отнимет много времени. Тем не менее определённая сноровка в этом деле должна быть. Не поленитесь изучить все премудрости, и наградой для вас станет неизменное присутствие на вашем столе вкусной и здоровой пищи.

Как приготовить лучшую куриную грудку, которую вы когда-либо пробовали

Если есть одно блюдо, которое никогда не выходит из моды, так это куриная грудка.

Куриная грудка не только является отличным источником белка, но и чрезвычайно нежирна, что отлично подходит для управления потреблением калорий.

Проблема, однако, в том, что это не очень интересно.

Рецепты, конечно, помогают, но они могут и доставить немало хлопот.

К счастью, есть решение: научитесь готовить действительно вкусную куриную грудку, и вы удивитесь, насколько вкусной она может быть на самом деле.

Видите ли, причина, по которой большинство людей думают о куриной грудке как о сухом, пресном куске прорезиненного мяса, заключается в том, что они не знают, как ее правильно приготовить.

Если вы один из таких людей, эта статья все изменит.

К концу вы узнаете, как приготовить лучшую куриную грудку, которую вы когда-либо пробовали. Я обещаю.

Итак, приступим.

Как выбрать хорошую курицу

Я люблю курицу без кожи и костей, так как ее нужно меньше готовить.

Куриные бедра и ножки могут быть вкусными, но они также довольно жирные, что может сделать их менее «диетическими».

Что касается вариантов содержания на свободном выгуле, органического содержания или без антибиотиков, я выбираю вариант содержания на свободном выгуле, если он доступен, и предпочитаю, чтобы цыплят не лечили антибиотиками по причинам, обсуждаемым здесь.

Обычно я беру большую упаковку из четырех-шести грудок, чтобы иметь остатки (это также отлично подходит для приготовления еды).

Выбирая упаковку курицы, убедитесь, что:

1. В упаковке НЕ МНОГО жидкости.

Ничего страшного, если на курице будет немного влаги, но вы не хотите видеть больше жидкости.

2. Куриные грудки равномерно окрашены.

Если вы видите темно-розовый цвет по краям, скорее всего, это результат ожога от морозильной камеры. Вы можете обрезать его, но я предпочитаю держаться от него подальше.

Обе эти вещи являются признаками того, что мясо многократно замораживалось и размораживалось, что делает курицу эластичной и жевательной.

Мне, наверное, не нужно это говорить, но если после вскрытия упаковки курица дурно пахнет – похоже на тухлые яйца, – тогда ее следует выбросить. Это испорчено.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как приготовить курицу

Когда вы знаете, как хорошо приготовить куриную грудку, достаточно просто посолить и поперчить, чтобы вкусно поесть.

Это может наскучить, поэтому через минуту мы рассмотрим еще несколько интересных приправ.

Давайте сначала поговорим о том, как правильно чистить, взвешивать и разделывать курицу перед приготовлением.

Очистка

Вам не нужно промывать курицу перед приготовлением, потому что высокая температура убьет все бактерии.

Тем не менее, мне нравится выращивать курицу в холодной водопроводной воде после открытия упаковки, а затем вытирать ее чистыми бумажными полотенцами.

Когда вы закончите, очистите раковину и прилегающую территорию, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

Нарезка

Цель здесь проста:

Берём нашу куриную грудку из одного куска разной толщины на 3 кусочка примерно одинаковой толщины. И мы сделаем это в 2 разреза.

Для этого вам понадобится острый поварской нож, пластиковая или композитная (не деревянная) разделочная доска и форма для запекания.

Мне нравится использовать недеревянную разделочную доску, чтобы облегчить уборку, так как вы можете мыть пластиковую или композитную разделочную доску в посудомоечной машине (что повреждает деревянные доски).

Я также застилаю форму для выпечки фольгой, чтобы ее можно было быстро и легко мыть.

Вот как нарезать грудку на котлеты:

Взвешивание

Когда цыпленок будет готов к приготовлению, взвесьте его в сыром виде для целей планирования приема пищи.

Например, если вам нужно приготовить фунт курицы на четыре приема пищи, вы должны сначала взвесить 454 грамма в сыром виде, приготовить все вместе, а затем разделить на четыре (относительно) равные части примерно по 114 граммов.

Как приготовить лучшую курицу

Вы можете жарить и тушить курицу, но если вы хотите использовать самый простой и быстрый способ приготовления сочных и вкусных блюд, то вам лучше запечь их.

Вот как это сделать:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов F или 175 градусов C.

2. Слегка смажьте куриные котлеты оливковым маслом первого отжима.

Масло поможет приправе прилипнуть к курице и предотвратит прилипание курицы к сковороде. От 1 до 2 столовых ложек должно быть достаточно.

3. Приправить.

При приготовлении большого количества курицы я стараюсь не пересолить, чтобы у меня было «место» для добавления других приправ в зависимости от блюд, которые я буду готовить.

Хорошей «основой» является просто соль, черный перец и чесночный порошок, но хорошо работают и другие ингредиенты: итальянский, греческий, лимонный перец, барбекю, чесночный перец, мохо и адобо.

Не забудьте приправить курицу с обеих сторон.

4. Испечь.

Разложите курицу на противне так, чтобы она лежала в один слой, а кусочки не накладывались друг на друга.

Выпекать 12 минут, перевернуть каждую котлету и переложить кусочки так, чтобы те, что были снаружи, оказались внутри, и наоборот.

Помогает всему приготовиться равномерно.

Поместите пробу обратно в духовку еще на 12–15 минут.

Вы знаете, что оно готово, когда оно достигает 150 градусов по Фаренгейту (65 градусов по Цельсию) или, когда вы его разрезаете, мясо становится белым, а не розовым, а сок выходит прозрачным.

5. Дайте остыть.

Когда мясо будет готово, выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 2–4 минут, прежде чем есть.

Так курица получится более сочной, чем если бы вы просто съели ее сразу.

Как хранить вареную курицу

Лучший способ хранения курицы — это использование вакуумного упаковщика.

Это позволяет удалить лишний воздух вокруг курицы, что замедляет процесс окисления и помогает предотвратить порчу.

Приготовленная курица в вакуумной упаковке должна храниться в холодильнике от 10 до 14 дней.

У вас есть и другие варианты:

• Полиэтиленовая пленка или алюминиевая фольга.
• Пакеты для заморозки на молнии размером в четверть.
• Герметичные контейнеры (например, Tupperware)

Я предпочитаю полиэтиленовую пленку, алюминиевую фольгу или полиэтиленовые пакеты, потому что они позволяют избавиться от большого количества воздуха, окружающего курицу, который ускоряет старение.

Вообще говоря, приготовленная курица должна храниться в холодильнике около 7 дней.

Как разогреть курицу

Если вы не разогреете куриную грудку должным образом, вам будет тяжело есть. Он сухой, жесткий и жевательный.

Что ж, когда вы приготовили что-то в духовке, лучший способ разогреть это… в духовке.

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту, положите в нее приготовленную курицу примерно на 15 минут, и готово.

Если у вас нет духовки или нет времени на повторную выпечку, вы можете использовать микроволновую печь.

Это не идеально, но вы можете сделать его влажным, сбрызнув сверху водой. Таким образом, пар, который образуется во время приготовления, вытягивается из этой поверхностной жидкости, а не жидкости в самом мясе.

Если вас не смущают калории, добавьте немного масла.

Что касается времени приготовления, готовьте курицу от 45 до 60 секунд, вынимайте ее и перемешивайте, а затем готовьте еще от 45 до 60 секунд.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Итоги приготовления курицы

Все знают, что курица — отличный источник нежирного белка, но не все знают, насколько вкусной она может быть, если ее хорошо приготовить.

Вот что имеет решающее значение при приготовлении курицы:

• Избегайте курицы, у которой есть симптомы морозильного ожога.
• Правильно обрежьте курицу.
№
• Выпекайте, чтобы получать неизменно сочные и вкусные блюда.
• Храните его так, чтобы вокруг него было как можно меньше воздуха.
• Разогрейте его правильно.

Сделайте все это, и я обещаю, что ваши куриные обеды и ужины никогда не будут прежними.

Наслаждайтесь!

Как вы думаете, как лучше всего приготовить курицу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Как приготовить курицу, не высушивая ее

Когда дело доходит до «Что на ужин», любители фитнеса чаще всего отвечают куриной грудкой. Король протеина можно найти в каждом продуктовом магазине, он не требует кулинарного образования и содержит мало жира. Порция куриной грудки без кожи и костей весом в три унции содержит 27 граммов белка для наращивания мышечной массы и всего три грамма жира.

Есть только одна проблема с этим основным продуктом питания для фитнеса: он может быть невыносимо скучным, если вы время от времени не попробуете с ним что-то новое. Ваша лучшая защита от перегорания куриной грудки состоит из двух частей: (1) приготовить ее по-другому и (2) придать ей лучший вкус. Следующие рекомендации и рецепты избавят вас от необходимости снова глотать сухой кусок курицы и оставят вас довольным грудью.

1 из 8

photovs / Getty

Браконьерство

Почему это работает

Варка — это метод приготовления, при котором мясо готовится в горячей жидкости, чтобы оно оставалось влажным. Жидкость для варки чаще всего представляет собой воду или бульон, но вы можете добавить приправы, такие как травы, дольки лимона или специи.

Делайте это правильно

Поместите мясо в кастрюлю, залейте куриным бульоном или водой и убедитесь, что оно покрывает курицу примерно на один дюйм. Доведите жидкость до легкого кипения, чтобы на поверхности появилось несколько пузырьков. Уменьшите огонь до средне-слабого и частично накройте кастрюлю. Готовьте в течение 15 минут или пока курица не будет готова. При необходимости отрегулируйте температуру и снимите пену.

2 из 8

Philippe Desnerck / Getty

Приготовление на пару

Почему это работает

Мясо, приготовленное на пару, сохраняет исключительную влажность, поскольку не подвергается воздействию сильного сухого тепла сковороды или духовки. Приготовление на пару без использования растительного масла позволяет сэкономить калории.

Делайте это правильно

Бамбуковая пароварка может состоять из двух или более слоев, что позволяет одновременно готовить несколько частей блюда на пару, тем самым упрощая приготовление еды и уборку. Для использования наполните кастрюлю водой на несколько дюймов и доведите до кипения. Поставьте бамбуковый противень на кастрюлю, закройте крышку и уменьшите огонь до минимума. Чтобы приготовить курицу на пару, приправьте мясо и положите грудки на противень пароварки. Готовьте на пару в течение 20 минут или пока сок не станет прозрачным.

3 из 8

Magone / Getty

Рассол

Почему это работает

Рассол придает нежность, втягивая соленую воду в куриное мясо, придает аромат и помогает сохранить мясо сочным при приготовлении на сковороде или гриль.

Делайте это правильно

Чтобы замариновать четыре куриные грудки, налейте в кастрюлю от 4 до 5 чашек воды вместе с 3 столовыми ложками соли и 2 столовыми ложками сахара. Нагревайте на среднем огне, пока сахар и соль не растворятся.

Снимите с огня и дайте остыть. Положите куриные грудки в большую миску и залейте рассолом. Охладите не менее одного часа, но не более шести часов. Когда будете готовы к приготовлению, достаньте курицу из рассола и промокните бумажным полотенцем. Дайте постоять около 30 минут перед обжариванием.

4 из 8

Трэвис Рэтбоун

Салат с шоколадной курицей

Порции на 4

Ингредиенты

• 4 куриные грудки (6 унций)
• 8 чашек салатной зелени, такой как молодой шпинат или месклун
• 1 английский огурец, нарезанный
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• 1 большой желтый сладкий перец, тонко нарезанный
• 2 чашки нарезанной клубники
• 4 унции мягкого козьего сыра, раскрошенного
• 1½ унции темного шоколада, мелко нарезанного
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса
• 2 ч. л. меда
• 2 ч.л. дижонской горчицы
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. порошка чили

Направления

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки.
2. Разложите зелень, огурец, авокадо, сладкий перец, клубнику и козий сыр по сервировочным тарелкам.
3. Поместите шоколад в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и нагревайте на высокой мощности с интервалами в 25 секунд, пока он не растает, периодически помешивая. Добавьте оливковое масло, уксус, мед, горчицу, соль и порошок чили.
4. Сверху салат выложите ломтиками курицы и полейте сверху шоколадной заправкой.

Калорий : 636  | Белок : 55 г | Углеводы : 23 г | Жир : 37 г

5 из 8

Трэвис Рэтбоун

Цыпленок с грибным соусом

4 порции

Ингредиенты

• 4 (6 унции) куриных грудок
• 1 столовая ложка масла виноградных косточек или масла канолы
• 2 лука-шалота, нарезанные
• 10 унций белых или кремини, нарезанных ломтиками (около 4 чашек)
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• ½ стакана белого сухого вина
• 3 ст. л. кукурузного крахмала
• 3 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного тимьяна

Указания

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки.
2. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук-шалот, грибы и чеснок. Готовьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте вино, увеличьте огонь до среднего и тушите без крышки, пока жидкость не уменьшится наполовину (около 3 минут). Взбейте кукурузный крахмал по 1 столовой ложке с 1 чашкой бульона до получения однородной массы. Добавьте в сковороду бульон и тимьян. Доведите до кипения и варите до загустения (6–8 минут). Приправить солью и черным перцем по вкусу.
3. Подавайте сразу же поверх тонко нарезанной курицы.

Калории : 306  |

Белок : 46 г  | Углеводы : 5 г | Жир : 9 г

6 из 8

Трэвис Рэтбоун

Цыпленок с томатно-оливковым соусом

4 порции

Ингредиенты

901 73 4 куриных грудки (6 унций)
• 3 сливовидных помидора (рома), очищенных от семян и нарезанных кубиками
• ½ маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками
• 3 стакана оливок каламата, тонко нарезанных
• 3 стакана нарезанной петрушки
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса
• ¼ ч. л. черного перца

Указания

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки.
2. В большой миске смешайте все оставшиеся ингредиенты. Подавайте курицу с аппетитным соусом.

Калории : 384  |

Белок : 56 г  | Углеводы : 6 г  | Жир : 15 г

7 из 8

Трэвис Рэтбоун

Куриные миски с манго

Порции 3

Ингредиенты

• 4 (6 унций) куриная грудка без кожи и костей
• 1 манго, нарезанный кубиками
• 1 чашка консервированной красной фасоли, слить воду и промыть
• 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками
• ½ чашки нарезанного кубиками красного лука
• 3 стакана кинзы, нарезанной
• Сок 1 лайма
• Соль
• 1 чашка простого греческого йогурта
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 ч.л. цедры лайма
• 1 консервированный перец чили чипотле в соусе адобо, измельченный

Указания

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки. Нарежьте вареную курицу на кусочки толщиной 1 дюйм.
2. В большой миске смешайте курицу, манго, фасоль, болгарский перец, лук, кинзу, сок ½ лайма и ¼ ч. л. соли.
3. В миске смешайте йогурт, чеснок, цедру, перец чили, оставшийся сок лайма и соль по вкусу.
4.  Разложите смесь курицы и манго по сервировочным тарелкам и полейте йогуртовым соусом.

Калории : 424  | Белок : 66 г | Углеводы : 34 г | Жир : 6 г

8 из 8

Трэвис Рэтбоун

Цыпленок с вареными сливами

4 порции

Ингредиенты

• 4 (6 унции) куриных грудок без кожи и костей
• 4 сливы без косточек, тонко нарезанные
• ½ стакана портвейна или другого сладкого красного вина
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса
• 2 ч.л. измельченного свежего имбиря
• 1 ч.л. свежего тимьяна
• 1 ч.