Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера
Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.
Как правильно делать планку
- Ложитесь на пол на живот.
- Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
- Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
- Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.
Как понять, что ваша планка идеальна
Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый — визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом.
Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру — так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное — знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.
Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го — осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс — прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.
Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше
В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной.
Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.
Правильная планка: самые частые ошибки
- Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
- Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
- Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
- Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
- Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.
В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «
Вконтакте
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
«Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла и даже вредно? » — Яндекс Кью
Всё чаще сталкиваюсь с критикой этого упражнения, всевозможными вариантами его замены и просто избеганием.
Почему вообще планка вдруг стала попадать под раздачу?
«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Верно, но корректнее говорить «вовлекаются». Мышцы не лампочки.
Планка – это изометрическое упражнение. Это значит что, видимого сокращения мышц нет, а всё равно тяжёло. Мышцы постоянно в напряжении и их задача противодействовать силе тяжести, т.е. удержать тело.
Основные целевые мышцы: разгибатели позвоночника (рис.
1) и мышцы пресса (рис. 2).
(рис. 1)
(рис. 2)
Комплексное упражнение, не так ли? Стойка в планке задействует очень много мышц!
Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.
«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла…
Здесь нарушена причинно-следственная связь.
Если сохранять нейтральное положение позвоночника вам сложно, это не значит, что упражнение бесполезно и мышцы, как по звонку таймера, выключаются на 30-ой секунде, а означает это то, что у вас слабые мышцы и «выключаются» они потому, что вы просто напросто не можете технически правильно продолжать стоять в планке (30 сек, конечно, несерьёзно, ладно бы речь шла о 3-х минутах).
ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ – ПУТЬ К УСПЕХУ
Принцип перегрузки заключается в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться, поскольку организм адаптируется и посттренировочного эффекта остаётся всё меньше. Не повышая нагрузку – невозможно совершенствоваться. Утверждая, что планка бесполезна и по истечению 30 сек всегда её прекращать, она навсегда останется с той долей полезности, которую вы ей отвели, т.к. мышцы не укрепляются и каждый раз в это время будет нарушаться техника.
Каждую тренировку чуть-чуть превознемогая себя и удерживая спину ровно, мышцы будут становиться выносливее и 30 сек превратятся в 40, а потом и в целую минуту.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКОВ ТРАВМ И БОЛЕЙ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Прогиб в пояснице происходит из-за слабости целевых мышц, таз перекручивается вперёд и получается как на фото ниже 👇🏻
В этом случае на межпозвонковые диски увеличивается давление и, если у вас имеются протрузии и грыжи, то такое выполнение может усугубить ситуацию.
Таз нужно как бы подкрутить назад 👇🏻
И сохранять такое положение максимально возможное время и не допускать прогиба в пояснице.
Таким образом мышцы будут оставаться «включёнными» и не будет происходить компенсации нагрузки на соединительные ткани.
ВАЖНО: если у вас имеются заболевания межпозвонковых дисков, то при возврате в раслабленное положение не плюхайтесь на пол, опять де создавая прогиб в пояснице. Плавно поставьте колени на пол.
Планка – эффективное, безопасное и многим доступное упражнение, направленное на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и пресса.
Фитнес+2
17,6 K
Андрей Артемов
подтверждает
Спасибо. Отличный пост!
Анастасия Алебович
570Z” data-id=”931b8817-9829-4838-bbca-059c3bace8e9″>28 марта 2022
@Андрей Артемов, спасибо за поддержку 🙂
Андрей Нерсесянц
подтверждает
Развернутый ответ, много интересных моментов, зачитался, спасибо за труд!
Анастасия Алебович
@Андрей Нерсесянц, спасибо, надеюсь репутация старой доброй планки восстановлена😅🙂
Михаил Богданов
подтверждает
Моё , сугубо индивидуальное мнение- физически развитый человек должен уметь стоять в планке (в правильной технике) не менее 3-5мин.
Для меня исполнение этого упражнения именно в этом интервале и в чёткой правильной технике исполнения является фактором говорящие о хорошей физической подготовке человека.
Физкультпривет!👍
Анастасия Алебович
@Михаил Богданов, именно! Я и говорю, что 30 сек это несерьёзно. Уж не знаю фитнес-вброс это или продвижение иных «волшебных упражнений» или же просто лень.
Комментировать пост…Комментировать…
Упражнение «Планка у стены стоя» для пожилых и начинающих
Маргарет Мартин 11 комментариев
Упражнение «планка у стены стоя» является одним из основных упражнений в моей программе «Укрепи свой корпус » и в моем онлайн-курсе « Создание более сильного корпуса ».
Этот вариант упражнения «планка у стены стоя» специально разработан в качестве базового упражнения для начинающих и пожилых людей.
Последнее обновление этой статьи: 28 апреля 2021 г.
Упражнение «Планка у стены стоя» для пожилых и начинающих
На этом этапе важно сохранять силу плеч и не округлять спину. Держите осанку в хорошей форме. Вместо этого используйте силу лопаток и мышц-вращателей манжеты плеча, чтобы отвести плечи вниз и назад.
Вы держите его на протяжении всего времени, затем выходите и снова возвращаетесь.
Ваша задача с мячом – удерживать его в устойчивом положении и не позволять мячу двигаться в начале упражнения. Ваша плечевая мускулатура должна усердно работать, чтобы удерживать мяч и контролировать его.
Вариант упражнения «планка у стены стоя» с контролируемыми движениями
Вариант упражнения «планка у стены» заключается в выполнении контролируемых движений мяча. Управляйте движением мяча в различных направлениях:
- Вправо и обратно в центр.
- Влево и обратно в центр.
- Вверх и обратно в центр.
- Вниз и обратно в центр.
Вы даже можете двигаться вверх по диагонали или делать круги с мячом.
В любой момент вы начинаете чувствовать напряжение в спине или любой дискомфорт в плечах, это ваше тело говорит вам, что вы сделали достаточно прямо сейчас.
Вернитесь и сделайте это снова через 10 секунд, 15 секунд или 30 секунд. Это варианты упражнений в планке у стены, которые вы можете выполнять с мячом у стены.
Планка у стены стоя Упражнение для пожилых людей и начинающих с фитболом
Разновидностью планки у стены стоя является выполнение упражнения с фитболом для поддержки. Упражнение «планка у стены стоя» является одним из более мягких вариантов планки у стены, потому что вы кладете руки на мяч для поддержки и находитесь в положении стоя. Это упражнение «планка у стены» подходит для всех уровней, включая новичков и пожилых людей.
Вот инструкция по упражнению планка у стены с мячом для устойчивости.
- Поместите мяч чуть ниже уровня плеч.
- Направьте руки к стене.
- Указать пальцем на стену.
- Сведите лопатки вниз и назад.
- Когда вы стоите прямо, вы должны чувствовать небольшое давление в плечах, потому что в этом положении вы должны удерживать мяч.
- На данный момент упражнение «планка у стены стоя» не требует большой работы корпуса.
- Чтобы задействовать корпус, сделайте шаг назад примерно на шесть дюймов.
- Когда вы начнете наклоняться к мячу, вы почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием 
После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Вариант упражнения «Планка у стены стоя» с подушками для поддержки
Еще один вариант упражнения «Планка у стены стоя» из моей книги «Укрепляем корпус» , заключается в использовании мяча на диване и против него.
Некоторым из вас может показаться слишком сложным перейти от стоячей настенной доски к доске с диваном в качестве опоры. Чтобы решить эту проблему, вы можете сложить диванные подушки вдвое
Упражнение «Планка у стены» • Обратите внимание на плечи и запястья
Если вы обнаружите, что ваши плечи и запястья действительно неудобны в этом положении, то, во что бы то ни стало, вы, безусловно, можете сделать планку, упираясь предплечьями в мяч.
- Расположите, как показано на видео.
- Предплечья на ширине плеч.
- Оттолкнувшись от мяча, сделайте шаг назад.
- Держите живот в напряжении.
В этой версии я покажу, как можно тренироваться дома, опираясь на диван.
Упражнения для укрепления кора для пожилых людей
Упражнение «планка стоя у стены с использованием дивана в качестве опоры» является одним из ряда упражнений планки для кора из моей книги «Укрепи свой корпус » и моего онлайн-курса « Создание более сильного корпуса ».
В этой статье я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Упражнения являются подходящими упражнениями для укрепления кора для пожилых людей и новичков, потому что они улучшают их силу кора, позволяя им постепенно увеличивать нагрузку в каждом варианте. Давайте рассмотрим каждую вариацию.
Задание #1
Это базовое задание является хорошим начальным упражнением для укрепления кора для многих пожилых людей. Выполните следующие действия:
- Возьмите диванную подушку с дивана и положите ее на оттоманку. Это уменьшит расстояние, на которое вам нужно тянуться к стабилизирующему мячу, и облегчит выполнение планки.
- Плотно прижмите другую диванную подушку к стене или к спинке дивана и используйте спинку для поддержки мяча.
- Размещение дополнительных подушек в этих местах должно создать пространство примерно в восемь дюймов между вами и стеной.
- Во время более мягкого варианта вы позволяете мячу упираться в спинку стула или в спинку дивана.
- Толкнуть мяч.
- Ваши пальцы всегда толкают в направлении действия силы.
- Ваша сила должна быть направлена по диагонали к спинке стула — почти там, где стул и подушка соприкасаются.
- Сведите лопатки.
- Вы должны почувствовать давление.
- Сделайте полшага назад.
- Вы должны почувствовать немного больше тяжести в плечах.
- Управляй мячом и перемещай его вправо и влево.
- Вам не нужно контролировать все направления мяча, потому что он упирается в спинку дивана (или в стену).
Задание #2
Вы можете усложнить любое упражнение на укрепление корпуса для пожилых людей, оттянув мяч от спинки дивана.
Точно такая же техника, но теперь вам нужно будет управлять мячом, когда он находится немного в стороне от спинки дивана. Спинка дивана есть на случай, если вам понадобится подстраховка. Вот инструкции для этого варианта:
- Сдвиньте стабилизирующий шарик вперед от спинки дивана и положите его без опоры.
- Шаг назад.
- Теперь на ваши плечи ложится гораздо большая нагрузка, потому что вы должны контролировать мяч.
- Перемещайте его вперед, назад и из стороны в сторону.
- Это требует гораздо больше усилий как в брюшной стенке, так и в плечах.
- Вы будете удерживать свою доску столько времени, сколько вам необходимо.
- Выйдите (или немного вперед) и встаньте в расслабленную стойку.
Задание #3
Теперь мы собираемся повысить сложность или сложность этого упражнения планки для укрепления кора для пожилых людей. Вот инструкции:
- Снимите диванную подушку с дивана или тахты. Это уменьшит высоту примерно на восемь дюймов.
- Положите мяч на спинку дивана.
- Убедитесь, что все в порядке и что вы все контролируете. Вы должны быть в состоянии удерживать это на протяжении всей позы.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу.
- Переместите мяч на два дюйма от спинки дивана.
- Пальцы указывают вниз в направлении вашей силы.
- Вы не хотите, чтобы ваши силы возвращались назад, иначе мяч полетит туда.
- Вы хотите, чтобы сила была там, где вы хотите, чтобы мяч оставался.
- Сделайте шаг назад и отведите лопатки вниз и назад.
- Плотно втяните руки в шар, протянув их через затылок.
- Если вам нужно дополнительное испытание, будь то на этой или другой высоте, вы можете начать осторожно раскачивать мяч влево, вправо, даже назад, но не заносите его слишком далеко, чтобы он не слетел. диван.
Это уменьшит высоту примерно на восемь дюймов.Вызов #4
Вот еще один вариант упражнений на укрепление корпуса для пожилых и начинающих..jpg)
Если вам удобно выполнять планку и вы хотите добавить нагрузку на тазобедренный пояс или лодыжку, вы всегда можете перенести вес на одну ногу и поднять другую ногу.
- Поднимите левую ногу с пола.
- Если вам неудобно на самом деле поднимать ногу, просто перенос веса на одну ногу на одну сторону, а затем перенос веса на другую сторону добавляет большую сложность, которую можно включить в эту планку.
Укрепляй свой корпус
Укрепляй свой корпус — это программа упражнений, предназначенная для людей любого уровня развития с целью развития их основных сил. В программе представлено более семидесяти поз на четырех разных уровнях: начальный, активный, спортивный и элитный. Семьдесят поз имеют множество вариаций. Так что возможности для вас практически безграничны!
Но Укрепите свой центр не о количестве поз. Для вас есть одна идеальная поза и последовательность поз, которые укрепят вашу основную силу.
Цель Укрепите свой сердечник — найти для вас идеальную позу.
Руководство по основным упражнениям
Хотите узнать больше об основных упражнениях? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Рубрики: Упражнения для кора и Упражнения для укрепления кора
О Маргарет Мартин
Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.
Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией».
Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.
Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.
Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт в области профилактики и лечения остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.
Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом.
Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.
Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.
Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Взаимодействие с читателем
Обратные ссылки
Как правильно выполнять планку, по словам личного тренера
Оставаться на месте — тяжелая работа. Попробуйте выполнить сложную позу йоги или перелезть через доску и скажите, что я ошибаюсь. Вы действительно можете почувствовать жжение, не двигая мышцами. Планка, которая прорабатывает мышцы от плеч до ног, — настоящая рок-звезда в мире изометрических упражнений.
Это простое упражнение с собственным весом очень эффективно само по себе, а планка поможет вам повысить уровень остальных тренировок.
«Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с планки», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или один из многих других вариантов планки.
Познакомьтесь с экспертами: Бетина Гозо, CPT, сертифицированный NASM персональный тренер, тренер Apple Fitness+, мастер-тренер Nike и победитель конкурса WH «Next Fitness Star» в 2017 году. Адам Розанте, CPT, автор книги The 30-Second Body , специализируется на упражнениях для детей, а также является тренером по силовым упражнениям и питанию для актеров и профессиональных спортсменов.
«Планки — одно из моих любимых упражнений, потому что они не только отлично тренируют пресс, но и отлично укрепляют спину, плечи и бедра», — говорит Годзо. «Это создает стабильность вокруг всех этих мышц. Это поможет укрепить ваш кор для силовых тренировок, бега или даже просто для повседневной жизни».
Но даже если вы стоите в планке час (образно… столько времени вам нужно держать планку), это не приносит вам никакой пользы, если ваша форма не работает.
Прочтите все советы экспертов по совершенствованию формы планки, обо всех преимуществах упражнения и других вариантах, чтобы повысить уровень своей основной тренировки.
Как правильно делать планку
Как:
- Начните с пола на руках и коленях.
- Положите руки прямо под плечи.
- Шагните ногами назад, по одной. (Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поставьте их ближе, чтобы усложнить задачу.)
- Сохраняйте прямую линию от макушки до пяток, смотрите вниз чуть выше кончиков пальцев.
- Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь. Подумайте о том, чтобы упираться пятками, сжимать квадрицепсы и держать все в напряжении. (Если вы чувствуете, как ваше тело дрожит, это хороший признак того, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.)
(Если вы чувствуете, как ваше тело дрожит, это хороший признак того, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.)Подходы/повторения для результатов: Начните с небольшого увеличения времени: 15 секунд, 30 секунд. «Используйте таймер, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать планку до того, как ваша форма сломается, — говорит Адам Розанте, CPT. — Это ваше установленное время. Сделайте три-четыре подхода, стремясь продержаться столько времени в идеальной форме». По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время до минуты или даже двух минут.
Преимущества досок
Есть множество преимуществ, которые вы получите, попотев в своих досках. Это упражнение очень нравится тренерам, поскольку оно направлено на работу с мышцами кора, но планки делают гораздо больше.
Прочный, упругий сердечник. Планки тренируют пресс, который вы видите, и более глубокий кор, который вы только чувствуете.
«Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, многораздельных мышц, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд ».
Улучшение осанки. Планки работают с мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник. Результат? Вы обнаружите, что стоите выше.
Улучшение общего движения. Мышцы, задействованные в планке, являются основой практически всего, что вы делаете, согласно Розанте. Это в тренажерном зале и вашей повседневной жизни.
Общая прочность кузова. Планки работают гораздо больше, чем ваш корпус. Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.
Избегайте этих распространенных ошибок при изготовлении доски
Теперь, когда вы знаете все советы по формированию идеальной доски, вы также должны отметить, что не делать.
«Поначалу может быть трудно осознавать свое тело в космосе», — говорит Розанте. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму». Вот наиболее распространенные ошибки планки и способы их исправления.
Взгляд вперед или вверх. “Распространенная ошибка, которую совершают люди, – говорит Розанте. – Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу фигуру, – объясняет он. – Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей”. Это сохранит нейтральное положение позвоночника и поможет избежать боли или травм.0003 Провисшие бедра. «Много раз я видел, как люди опускают плечи назад, грудная клетка выпячивается, а бедра опускаются, — говорит Годзо, и Розанте соглашается: он говорит. «Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины». Переутомление рук. Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы отвести бедра назад на одной линии. «Движение ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую опору и немного облегчит движение, — говорит Розанте. — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв». Доски легко могут стать частью вашей повседневной жизни. Боковая планка Как делать: Inchworm Как: Фитнес-мяч Перемешайте кастрюлю Как: Альпинист с зацепом Как: Растяжка Как: Renegade Row Как делать: Планка с постукиванием коленом Как: Отжимания в боковую планку Как: Боковая планка и вытягивание рук Как делать: Планка с отведением бедра Как: Планка с подъемом рук в стороны Как выполнять: Планка с поднятием ног Как выполнять: Планка с попеременным подъемом рук Как выполнять: Истории по теме
Если вы позволите своей спине выгнуться или бедрам подняться, ваши руки могут взять на себя управление. «Когда ваш кор устает, ваша коленная реакция состоит в том, чтобы поддержать его, перенеся часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Эта позиция оказывает нежелательное давление на плечевые суставы и позвоночник и снимает нагрузку с вашего кора». И это просто противоречит цели всего движения. Сделайте планки частью вашей тренировки
Если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.
«Планки — это то, что вы можете делать каждый божий день, но нет необходимости делать их очень долго», — говорит Годзо. «Я действительно думаю, что это отличная идея — делать несколько разных планок в течение дня, в разное время дня, потому что вы испытываете разную усталость. будет!” Лучшие варианты планки, которые стоит попробовать
ширина друг от друга.
Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
