Как правильно сделать приседание: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

23 февраля Ликбез Спорт и фитнес

Это упражнение может быть полезным, но не для всех.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажёре. Гриф в нём закреплён на металлических направляющих и двигается вверх и вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько проще и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем выполнять приседания в Смите

Это упражнение подходит для разных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бёдра и ягодицы

Приседания со свободными весами — довольно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для разгибания ног и удержания спины ровной, но и для сохранения равновесия.

В тренажёре Смита же штанга двигается по заданной траектории, благодаря чему мышцы, стабилизирующие корпус, получают значительно меньше нагрузки, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, не обязательно полностью выпрямляться. В любой момент можно лишь повернуть запястья, и гриф будет зафиксирован на тренажёре.

Благодаря этому новички получают возможность безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Чтобы смещать нагрузку на разные группы мышц

Чтобы по максимуму прокачать переднюю сторону бедра, нужно увеличить диапазон движения в коленных суставах, а чтобы сместить нагрузку на ягодицы — в тазобедренных.

Приседая в тренажёре Смита, вы можете экспериментировать с постановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если расположить стопы ближе к грифу, как в приседании со штангой на спине, и во время упражнения отводить таз назад — больше нагрузки уйдёт на ягодицы.

Если же сместить ноги чуть вперёд и выполнять движение в полном диапазоне, получится лучше проработать переднюю сторону бедра.

Кому не стоит делать приседания в Смите

Не стоит выполнять приседания в тренажёре Смита, если:

1. У вас есть проблемы с коленями. Поскольку во время приседания в тренажёре колени находятся дальше от грифа, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них увеличивается. Так что, если у вас есть проблемы с коленными суставами, стоит рассмотреть другие упражнения для прокачки ног.
2. Вы хотите увеличить рабочие веса в приседе со штангой на спине. Если ваша главная задача не накачать мышцы, а увеличить показатели в приседаниях, заниматься в Смите не имеет особого смысла. В этих упражнениях отличается и ход грифа, и углы сгибания в суставах, и нагрузка на мышцы‑стабилизаторы. Так что, перейдя с тренажёра на свободную штангу, вы не сможете работать с тем же весом.
3. Вы умеете приседать и хотите нагрузить бёдра по полной. В одном эксперименте выяснили, что движение со свободными весами нагружает переднюю сторону бедра на 49%, а заднюю — на 26% лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, упражнение вам не пригодится.

Как правильно делать приседания в Смите

Для начала отрегулируйте высоту штанги в тренажёре. Проверьте, чтобы она находилась на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, поднырните под штангу и встаньте так, чтобы гриф лежал на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали приседать со штангой на плечах, используйте свою обычную стойку для этого упражнения, но подвиньте стопы вперёд где‑то на 7–10 см.

Выпрямите ноги, чуть поворачивая гриф, чтобы снять его со стоек.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем вдавите стопы в пол и выпрямите ноги. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.

Как ещё можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные варианты приседаний.

С грифом на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время больше нагрузки получит и поясница, так что, если у вас есть проблемы со спиной, стоит осторожнее выполнять это движение.

 

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за гриф, подверните локти вперёд или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы поясница при этом не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает лучше нагрузить бёдра и ягодицы, чем приседание на двух ногах. В то же время за счёт фиксированной штанги в Смите его куда проще выполнять.

Поставьте опору — лавку или степ‑платформу — в 1–1,5 шага от рамы. Поднырните под штангу, положите гриф на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите гриф с тренажёра и придерживайте его руками.

Опуститесь в приседание до касания пола коленом сзади стоящей ноги. Следите, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания в Смите в свою программу

Подберите вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжёлыми.

Не забудьте про разминку. Для начала выполните приседания в Смите с пустым грифом, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдёте до нужного. С ним сделайте 4–5 подходов.

Чтобы как следует прокачать бёдра и ягодицы, не ограничивайтесь только работой в Смите. Добавляйте также приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирей, используйте выпады и зашагивания на возвышение.

Читайте также 🧐

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

10 вариантов приседаний с отягощением

Уже несколько недель выполняете базовые приседания в надежде обрести упругие ягодицы? Пришло время изменить тренировочный план, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Классические приседания задействуют в работу лишь квадрицепсы и ягодичные мышцы, тогда как те же самые приседания с весом — гантелями, гирей или штангой — дополнительно прокачивают мышцы кора, спины и рук. «Если вы нацелены на проработку только ягодиц, то выполните 3-4 подхода боковых шагов, а затем сделайте вариацию приседания сумо. А если вы нацелены на квадрицепсы, то сосредоточьтесь на выполнении кубкового приседа или приседаний со штангой», — советует Нейт Фелисиано, владелец фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке.

Выполнение одного и того же типа приседаний снова и снова не принесет вам никакой пользы с точки зрения усиления и увеличения объема. Со временем необходимо увеличить нагрузку, чтобы сделать движение более сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.

«Прогрессирующая перегрузка поможет достичь желаемых результатов за более короткий промежуток времени, обучить организм быстрее адаптироваться к различным тренировочным условиям и, что более важно, увеличить мышечную массу», — комментирует Си Джей Хаммонд, сертифицированный тренер компании RSP Nutrition. —Использование свободных весов — это один из способов увеличить интенсивность силовых тренировок вместо увеличения числа повторений».

Эксперты предлагают 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые помогут изменить привычную тренировку на ягодицы!

1. Кубковый присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель или гирю перед собой, на уровне груди обеими руками, локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, медленно опускайтесь в присед, толкая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло. Бедра должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы быстро подняться в исходное положение.

Кубковый присед можно выполнять, удерживая гирю или гантель на уровне груди обеими руками. Это упражнение фокусируется именно на квадрицепсах, одновременно укрепляя мышцы кора и плеч, благодаря весу. Увеличьте вес гантели или задерживайтесь на пару секунд в нижней точке для увеличения нагрузки на мышцы.

2. Сплит приседание

• Встаньте спиной к стулу или скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи: убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса, или вы можете взять одну тяжелую гантель или гирю и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
• Вовлекая в работу мышцы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Присед на одной ноге — отличный способ убедиться, что у вас нет мышечного дисбаланса. Это упражнение замечательно тем, что позволяет вашему телу работать над балансом и проприоцепцией (то есть осознанием положения и движения вашего тела в пространстве.

3. Фронтальный присед

• Встаньте, ноги — чуть шире ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Фронтальный присед одновременно прокачивает сразу несколько групп мышц, включая передние дельты (передняя часть плеч) и мышцы кора. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сделайте глубокий вдох на пути вниз и выдохните, когда вы поднимаетесь.

4. Присед с жимом гантелей над головой

• Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы встать обратно и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Это сложное упражнение сочетает в себе фронтальный присед и жим гантелей, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Использование свободных весов подключает к работе в момент подъема мышцы бедер, что заставляет их работать с удвоенной силой.

5. Приседании «чемодана»

• Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса. Отведите плечи назад и вниз и напрягите трицепсы, чтобы гири не касались бедер.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание «чемодана» служит отличным напоминанием о том, как правильно приседать, чтобы поднять тяжелые продуктовые сумки или другие предметы, такие как, тот же чемодан с пола. Оно не только проверяет силу ягодичных мышц, квадрицепсов и кора, но и плечевого корпуса: при удержании веса вы задействуете в работу предплечья, трицепсы и длинные ладонные мышцы.

6. Приседание сумо

• Встаньте, ноги — шире ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

В приседании сумо вы принимаете более широкую стойку, чем в традиционном упражнении, поэтому оно нацелено на большую часть вашей приводящей (внутренней части бедер) группы мышц. Оно также улучшает подвижность бедер.

7. Лэндмайн присед с Т-грифом

• Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Не выводите колени сильно в стороны или к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Эти приседания обладают всеми преимуществами приседа со штангой, но оказывают меньшее воздействие на суставы. Если эти приседания кажутся слишком сложными, попробуйте выполнять полуприседы или замените это упражнение на фронтальные приседания с гантелями.

8. Приседание со штангой на спине

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной и положите штангу на впадины чуть выше плеч.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой — идеальное движение для увеличения силы. Оно нацелено на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов. По мере своего прогресса на тренировках добавляйте вес, используя дополнительные блины для штанги.

9. Приседание со штангой спереди

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной; положите штангу на верхнюю часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

В отличие от приседания со штангой на спине, это упражнение уменьшает давление на позвоночник и делает больший акцент на квадрицепсах. Чтобы сделать это движение немного сложнее, сосредоточьтесь на эксцентричной (нисходящей) фазе приседания и медленнее опускайтесь вниз.

10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите легкую гантель или гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.
• Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, одновременно выводя другую ногу прямой вперед. (В идеале поднятая нога должна быть параллельна полу.)
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание на одной ноге — довольно сложное упражнение. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и умеете удерживать корпус неподвижным во время всего диапазона движения, прежде чем добавлять вес. Это поможет улучшить диапазон движений голеностопного сустава и уменьшить компрессию на позвоночник при увеличении веса в приседаниях. Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как правильно делать приседания

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

Это упражнение нужно делать большинству из нас. Но нам нужно сделать это правильно.

Credit… Jill Brady/Portland Portland Press Herald via Getty Images

23 марта 2022 г.

Leer en español

Какое единственное лучшее упражнение для наращивания силы многие из нас могли бы делать прямо сейчас, но почти наверняка не? Проконсультируйтесь с учеными по упражнениям и последними исследованиями в области упражнений, и ответ, скорее всего, будет убедительным: приседания.

«Для силы и гибкости нижней части тела, вероятно, нет лучшего упражнения», — сказал Брайан Кристенсен, профессор биомеханики в Университете штата Северная Дакота в Фарго, изучающий упражнения с отягощениями.

Преимущества не ограничиваются нижней частью тела. «Это действительно упражнение для всего тела», — сказал Сильвио Рене Лоренцетти, директор отдела спортивных достижений Швейцарского федерального института спорта в Маглингене. «Это требует стабильности корпуса и тренирует спину».

Некоторые люди беспокоятся, что приседания могут нанести вред коленям и бедрам, но на самом деле это упражнение может помочь защитить и улучшить работу этих и других суставов, говорит Саса Дурик, специалист по упражнениям из Американского университета Ближнего Востока в Кувейте, который изучал приседания. По его словам, движение «помогает сохранить гибкость, стабильность и функцию» бедер, коленей и лодыжек.

Но, возможно, наиболее фундаментально то, что приседания являются ключом к хорошей жизни и старению. «Когда мы убираем дом или сажаем огород, нам нужно сидеть на корточках», — сказал доктор Дюрик. То же самое за то, что мы садимся и встаем со стульев и опускаемся до уровня малыша для игр лицом к лицу.

По сути, согласно научному обзору 2014 года, приседания являются «одним из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни».

Приседания просты, портативны и эффективны. «Вам не нужен тренажерный зал, — сказал доктор Кристенсен. Подойдет любое место с несколькими футами открытого пространства, будь то гостиная, офис, лестничная клетка, парк или чулан. И единственное необходимое снаряжение – это вес вашего тела.

Если вы новичок в приседаниях, один из самых безопасных и простых способов начать, по словам доктора Дурика, — это то, что обычно называют приседаниями на ящик, названными так потому, что они обычно выполняются с ящиком для упражнений, который можно найти в спортзалах. Но вы также можете делать это дома, и в этом случае вы будете использовать стул, табурет, скамью или тумбочку.

Если у вас инвалидность нижней части тела или травмы в прошлом, сначала поговорите со своим врачом о целесообразности приседаний. «Наберитесь терпения и обратите внимание на правильную технику», — сказал доктор Дурик. «Не торопитесь приседать».

Для начала:

Шаг 1

Найдите стул или ящик достаточно высокий, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши бедра были параллельны земле. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, спина прямая.

Шаг 2

Установите его в нескольких футах от стены. Прямые линии стены помогут выровнять тело.

Шаг 3

Встаньте лицом к стене, стул позади вас, ноги примерно в четырех дюймах от стены. Положите руки на бедра или вытяните их в стороны.

Шаг 4

Не отрывайте пятки от земли. Согните ноги в коленях и медленно, считая до пяти, опускайтесь, пока ягодицы не коснутся ящика. Старайтесь не сидеть. Поднимитесь из коробки и выпрямите ноги, еще раз считая до пяти.

---

Держите форму:

Когда вы почувствуете, что ваши приседания на ящик набраны, вы можете отказаться от ящика или стула и перейти к приседаниям со свободным положением и весом тела. Но продолжайте следить за своей формой.

«Приседания — это превосходное, превосходное упражнение как для повышения функциональных возможностей, так и для снижения риска травм — при условии, что упражнение выполняется правильно», — сказал Брэд Шонфельд, профессор физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке и эксперт по весу. обучение.

Ключи к безопасному и эффективному приседанию с собственным весом для начинающих, как согласились он и другие ученые, таковы: позиция. Если вы держите ноги значительно шире или ближе друг к другу, или слишком сильно наклоняете их внутрь или наружу, это создает потенциально опасную нагрузку на колени или бедра.

Шаг 2

Ваша голова и позвоночник должны быть на одной линии, грудь вверх, глаза смотрят прямо перед собой. Не округляйте спину, сгорбляясь или выгибая ее.

Шаг 3

Колени должны двигаться примерно на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, не растопыриваться и не сгибаться, а также не выходить слишком далеко за кончики пальцев ног.

Шаг 4

Присядьте как можно ниже. В конечном итоге стремитесь к тому, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Но поначалу, если вы не можете опуститься так низко, это нормально. Это все-таки присед.

В соответствии с этими рекомендациями поэкспериментируйте, чтобы найти движение, которое вам подходит. «Не существует абсолютно лучшей формы для всех», — сказал доктор Шенфельд. «Есть определенные биомеханические принципы, которым нужно следовать, — продолжил он, — но затем человек должен определить, что для него наиболее удобно».

---

Переходите к более сложным приседаниям:

Когда, в конце концов, приседания с собственным весом перестанут быть сложными, вы можете взять гантель. «Со временем вам нужно будет добавить сопротивления», если вы хотите продолжать становиться сильнее, — сказал доктор Шенфельд. Что подводит нас к кубкам и минам.

«Существует множество вариаций приседаний», — сказал доктор Кристенсен. «Гоббл-присед — один из самых доступных». Приседания с отягощением начального уровня, это предполагает удерживание гантели или другого веса близко к груди обеими руками, как будто вы держите кубок, и приседание (при сохранении хорошей формы). В исследовании, которое он курировал в прошлом году, кубковые приседания эффективно нацеливали и укрепляли четырехглавые мышцы, которые являются нашими передними мышцами бедра. Эффекты были особенно выражены у женщин.

Но они не так хорошо тренировали подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра. Исследование показало, что для этого лучше использовать приседания с наземными минами, которые названы в честь тренажера с наземными минами в спортзалах (названного без видимой причины в честь взрывного устройства), который состоит из вращающейся штанги, установленной по диагонали в стоять на полу. В спортзале вы загружаете нужный вес на шест, берете его за конец обеими руками, держите возле груди, поднимаете, а затем приседаете. Исследование доктора Кристенсен показало, что это движение задействует как четырехглавую мышцу, так и подколенное сухожилие, а также другие мышцы нижней части тела.

Но пусть вас не пугает сквот-айверс. Вы умеете приседать. Все мы делаем. Движение элементарно и необходимо. «Приседания имитируют многие физиологические задачи нашей повседневной жизни», — сказал доктор Лоренцетти. Таким образом, «самая большая ошибка, которую вы можете совершить» в приседаниях, заключил он, «это не начать приседать».

Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: Основное движение за здоровый образ жизни. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Как делать базовые приседания

Базовые приседания — это чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Во время приседания вы задействуете каждую мышцу нижней части тела, движение, направленное на сохранение равновесия при сохранении вертикальной осанки, обеспечит тренировку всей ноги с силой кора в качестве дополнительного бонуса, что делает приседание идеальной тренировкой нижней части тела.

Базовые приседания — это простое упражнение, которое может выполнять каждый. Только вес тела — это всегда отличный способ нарастить силу и бросить вызов своим мышцам. При этом, если вы перешли уровень новичка, вы всегда можете добавить удерживающие гантели или поддержку штанги, чтобы сделать приседания более эффективными. Тем не менее, убедитесь, что вы используете приведенные ниже инструкции и практикуете базовые приседания, пока не научитесь делать их правильно и с хорошим диапазоном движений. Диапазон движения является ключом к эффективности в этом упражнении. Слегка согнуть колени — это не совсем присед — это сгибание коленей. Чтобы быть эффективным в том, чтобы иметь более сильные и подтянутые ягодицы и ноги.

Приседания также помогают укрепить спину, если вы соблюдаете правильную осанку во время приседания и втягиваете мышцы живота. Приседания также могут уменьшить будущие травмы, укрепляя мышцы колена и лодыжки.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как сделать базовый присед
• Какие мышцы работают в базовом приседе?
• Преимущества базовых приседаний
• Сколько калорий сжигает базовый присед?
• Другие упражнения, похожие на базовые приседания
• Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Как сделать базовый присед

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

Какие мышцы работают при выполнении базовых приседаний?

Базовые приседания — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Преимущества базовых приседаний

Есть много причин, по которым вам следует включать базовые приседания в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляйте и лепите ноги

Базовые приседания — одно из самых совершенных упражнений для укрепления и лепки ног. Мало того, что это низкий удар, но он начинается с широкой, прочной базы, что делает его безопасным для большинства людей. Те, у кого больные колени, могут испытывать трудности с выпадами, но приседания дают вам стабильность обеих ног, работающих в унисон.

Тон и форма Tush

А красивая, крепкая, стройная задняя часть – предмет зависти для всех. Если это то, что вы ищете, ищите не дальше базового приседания. Сидя на пятках и сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь, вы помогаете сосредоточиться на правильной форме и напрягаете ягодичные мышцы для достижения реальных результатов.

Сожгите калории

Базовые приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, поэтому они сжигают больше калорий, чем такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, которые задействуют меньшие площади. Видите ли, чем больше мышца задействована, тем больше энергии требуется, когда вы работаете с этой мышцей.

Сколько калорий сжигает базовый присед?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут тяжелой работы. Хотите сжечь больше? Добавьте вес к базовому приседанию. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Другие упражнения, похожие на базовые приседания

Если вам нравятся базовые приседания и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как делать приседания плие

Как делать ягодичный мост

Как делать идеальные выпады на месте

Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Базовые приседания — это потрясающее кардио тренируйся сам по себе! Однако вы также можете включить базовые приседания в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Использование базового приседания в тренировке ног

Тренировку ног можно выполнять всего за несколько коротких движений. Просто возьмите эти 4 простых движения, сделайте по 12 повторений в каждом и повторите серию три раза. Мы обещаем, что на следующий день вы почувствуете свою работу.

Блиц в день ног

Сделайте короткую 3-минутную разминку, а затем:

Основные приседания — 12 повторений

Выпады сзади — 12 повторений

Выпады вперед — 12 повторений 90 003

Мост подколенного сухожилия на одной ноге — 12 повторений на каждую ногу

Выполните эту серию 3 раза

Используйте базовые приседания в круговой тренировке

Круговые тренировки — это интересный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка для сжигания жира

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

30 секунд боковые выпады

30 секунд бег с высоким коленом

30 секунд отжимания

30 секунд прыжки в шпагат

30 секунд базовые приседания

30 секунд медвежий кроль

9 0002 30-секундная модифицированная армейская планка для ползания

30-секундный краб прогулка

Отдых 1 минута.