Как правильно приседать для ягодиц с гантелями: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания с гантелями: польза, техника выполнения

Опубликовано: 21 февраля 2023, 16:50

Мужчина выполняет приседания с гантелями: Freepik

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Гантели повышают их эффективность. Как правильно приседать с гантелями, рассказал доктор Пунам Сачдев и тренер Пол Роджерс.

Чем полезны приседания с гантелями?

Приседания — простое и полезное упражнение для укрепления нижней части тела. В них задействованы все основные мышцы. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку и более основательно проработать мышцы верхней части тела.

Это упражнение помогает сжигать калории и худеть. Приседания повышают минеральную плотность костной ткани, сухожилия и связки коленного сустава. При этом нагрузка на колени и позвоночник невелика, что снижает риск травм.

Приседания улучшают гибкость. С возрастом сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Регулярное выполнение приседаний с гантелями помогает замедлить этот процесс, отмечает доктор Пунам Сачдев. Приседание помогают сформировать ноги и ягодицы, поскольку они направлены на ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедер. Это улучшает осанку и равновесие.

Занимаясь с гантелями, легко менять угол нагрузки. Можно поставить ноги на разной ширине, поднять стопу, держать гантели над головой. Таким образом легко сместить акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра.

К особым преимуществам приседаний с гантелями Адам Роуден относит:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия;
• укрепление коленного сустава;
• сжигание жира и содействие похудению;
• укрепление нижней части спины;
• улучшение гибкости нижней части тела.

Как пишет Хонг-Вен Ву, исследования доказали, что мышечная активация в условиях нагрузки значительно выше, чем при обычных приседаниях. При этом не было выявлено существенной разницы в активации мышц между штангой, гантелями и гирями.

Гантели, кроссовок, сантиметр: Freepik

Приседания с отягощением могут увеличить риск получения травмы, в том числе повреждения коленей или нижней части спины, когда человек выполняет упражнение неправильно. Соблюдайте технику выполнения и начинайте с разминки. Используйте эластичные бинты для колен и выбирайте правильный вес.

Помните, что приседания с гантелями противопоказаны при проблемах с коленными суставами и позвоночником, особенно грудного и поясничного отдела. При сколиозе и лордозе упражнения допустимы при одобрении врача.

Как выполнять приседания с гантелями

Как правильно делать приседания с гантелями? Выполняйте приседания с гантелями так:

1. Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и стопами чуть шире бедер.
2. Держа спину прямо и колени на уровне пальцев ног, опустите бедра назад и опуститесь в приседание, пока бедра не будут параллельны земле.
3. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.

Как накачать ягодицы приседаниями с гантелями? Чтобы накачать ягодицы, используйте продвинутые приседания с гантелями. Увеличьте глубину приседаний, поднимитесь на носки, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч.

Одно из упражнений, которое помогает накачать ягодицы, — это приседания с гантелями на плечах. Как правильно его выполнять, рассказывает профессиональный тренер Пол Роджерс:

1. Положите по гантеле на каждое плечо. Ноги на ширине плеч, пятки твердо стоят на полу. Напрягите мышцы живота и встаньте прямо, расправив плечи.
2. Отодвиньте ягодицы назад, когда начнете опускать тело, сгибая колени. Следите, чтобы не прогнуть спину вперед.
3. Опуститесь до точки, в которой бедра параллельны полу. Задержитесь на секунду или две.
4. Надавите на пятки, чтобы выпрямить колени и бедра, и поднимитесь в исходное положение.

Какие особенности приседаний с гантелями для женщин? Начинающим рекомендуется использовать отягощение не более 2 кг и выполнять стандартный вариант приседаний с гантелями. Женщинам, которые регулярно занимаются спортом, рекомендованы приседания с поднятием стопы, с гантелями на плечах, на одной ноге.

Девушка выполняет приседания с гантелями: Freepik / halayalex

Приседания с поднятием стопы выполняют так:

1. Встаньте в положение выпада или шага, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
2. Держите гантели обеими руками, вытянув руки вдоль туловища.
3. Согните переднее колено, чтобы опуститься в положение выпада, пока бедро не станет параллельно земле.
4. Выпрямите бедро и колено, чтобы подняться в исходное положение.
5. Выполните подход противоположной ногой.

Опытные спортсмены могут усложнить задачу, поставив переднюю ногу на балансировочную подушку или фитбол.

Приседания с гантелями — эффективное силовое упражнение, направленное на укрепление мышц ног, ягодиц, спины. Его можно выполнять мужчинам и женщинам, которые не испытывают проблем с коленными суставами и позвоночником. Чтобы получить максимум пользы от выполнения упражнений, предварительно выполняйте разминку и соблюдайте рекомендуемую технику.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Hong-Wen Wu, Cheng-Feng Tsai, Kai-Han Liang, Yi-Wen Chang. Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge // PubMed. — 2020. — 01 February. — 29(2):200–205. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676181/
2. Poonam Sachdev. Health Benefits of Squats // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

виды и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• гантели

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите.

Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Sunshine	Выполните 15 приседаний с гантелей на груди, 20 взятий штанги на грудь, 25 прыжков на тумбу и 30 подтягиваний на турнике. Всего 5 раундов.
Bloody Sunday	Выполните 100 прыжков со скакалкой, 75 приседаний с гантелями в руках, 50 отжиманий от пола и 25 жимов штанги лежа. Всего 4 раунда.
Supreme	Выполните 15 приседаний с гантелями над головой, 25 бёрпи и 10 отжиманий в стойке на руках у стены. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут.
New Level	Выполните 20 приседаний с гантелями на плечах, 15 становых тяг, 10 армейских жимов и 5 отжиманий в стойке у стены. Необходимо выполнить как можно больше раундов за 30 минут.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS

. Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация – Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация – Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9. 0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Вариант приседания – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений зависит от человека и его мышечной силы. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация – Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация – Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9.0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Вариант приседания – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.