Как правильно похудеть и эффективно: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Содержание

3 главных правила, как эффективно похудеть: быстро и безопасно

На сегодняшний день многие знают о том, что сами по себе «чудо-диеты» весьма опасны. Даже если и удаётся значительно сбросить вес, часто ценой своего здоровья, он весьма быстро возвращается, а иногда и существенно увеличивается.

Посему, давайте лучше пропустим «чудо-диеты», тем самым, экономя наше время и деньги. Для того, чтобы быстро и, главное, безопасно похудеть, достаточно скорректировать свой образ жизни и придерживаться нескольких простых правил.

Правило №1 эффективного похудения

Во-первых, если Вы хотите приобрести желанные формы, следует сжигать больше калорий, чем Вы потребляете. То есть Вам необходимо больше двигаться и меньше есть. К примеру, если Вы будете потреблять в день около 1200 калорий и при этом в течение одного часа в день выполнять физические упражнения, Вы можете в течение нескольких недель потерять от 3 до 7 кг. Однако не перестарайтесь, поскольку резкое похудение может негативно отобразиться на Вашем здоровье. Для того, чтобы эффективно похудеть и при этом не измотать свой организм, сделайте физическую нагрузку частью своей жизни. Вам вовсе не обязательно принудительно ходить в спортивные секции, достаточно немного изменить стиль своей жизни. Замените поездки на транспорте, а также подъём на лифте ходьбой. Ездите на велосипеде с друзьями, бегайте с собакой, приседайте во время рекламы по телевизору, плавайте в бассейне, ходите на танцы.

Правило №2 эффективного похудения

Второе, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют придерживаться здорового питания, а также свести к минимуму потребление животного мяса и жира, молочных продуктов, сахара. Своё внимание следует сосредоточить на соевых продуктах, яичном белке, фруктах, овощах, рыбе, куриных грудках, моллюсках, обезжиренных молочных продуктах, постном мясе. Также на начальном этапе помогает быстро сбросить вес до 2,5 кг ограничение потребления крахмала и соли, которые тормозят вывод жидкости из организма, но не обольщайтесь, поскольку Вы избавитесь не от жира, а лишь быстро выведите лишнюю жидкость.

Основные правила здорового питания:

Завтрак: жиры, углеводы, молочные продукты.
Обед: белки, овощи.
Ужин: овощи, белки, углеводы.
Перекус: молочные продукты, фрукты, овощи, белки.

Однако это не означает, что для похудения Вам следует полностью отказаться от каких-либо продуктов. Иногда побаловать себя чем-то запретным очень даже полезно. Разработайте систему поощрений. Например, за сброшенный килограмм Вам полагается одна порция мороженого, конфетка или чашечка сладкого кофе.

Правило№ 3 эффективного похудения

Третье, пейте много воды! Если Вы хотите знать, как эффективно похудеть, то пейте только чистую воду и зелёный чай без сахара. Вода жизненно необходима и полезна для нашего организма. Все остальные напитки, включая соки, содержат много калорий, а часто и вредные добавки, которые тормозят похудение.

Для максимального результата, специалисты рекомендуют перед каждым приёмом пищи, а также после приёма, выпивать один стакан воды. Данный способ помогает уменьшить чувство голова, а также вывести вредные вещества из организма.

И в завершение несколько советов:

  •  Уберите запретные продукты из своего дома.
  •  Чтобы не заедать скуку или плохое настроение, найдите себе интересное занятие.
  •  Ешьте только сидя за столом и только из своей тарелки.
  •  Не пропускайте регулярные приемы пищи.
  •  Заведите журнал, в котором Вы будете записывать то, что Вы съели.
  •  Медленно и тщательно пережевывайте пищу. Мозгу необходимо около 15 минут, чтобы понять, что желудок наполнен.
  •  Прогулки на свежем воздухе гораздо эффективнее справляются с плохим настроением, чем поедание сладкой и жирной пищи.
  •  Чтобы легче противостоять соблазнам, перекусите перед выходом из дома, особенно если отправляетесь в гости или в магазин.
  •  Научитесь говорить своему аппетиту «нет». Кормите своё тело только тогда, когда это действительно необходимо.
  •  Отмечайте свои победы над лишними килограммами. Стимулируйте и поощряйте себя.

Скоро такой подход к похудению вам даже понравится, вы поверите в свои силы и будете порхать, как бабочка!

Сергей Василенков для Женского журнала «Прелесть»

найден способ похудеть на 6 кг :: Наука

Новая диета поможет избавиться от лишнего к лету

Сбросить килограммы быстро не так сложно, как кажется. Американские врачи разработали чудо-способ: за 14 дней удастся потерять 6 кг.

Диета "Южного пляжа" уверенно потеснят знакомые всем планы питания от Дюкана и Аткинса – один их них был признан самым вредным методом похудения. South Beach Diet разработал врач-кардиолог из США Артур. Кроме стройного тела худеющий получит очищенные сосуды, снижение уровня сахара в крови. При этом диета простая, не очень строгая и сбалансированная.

Автор признается, что метод "Южного пляжа" особенно хорош для тех, кто мечтает прийти в форму быстро. Наиболее заметна потеря лишних килограммов за первые две недели – за полмесяца можно потерять в среднем 6 кг веса – пишет DiLei.

Основный принцип диеты

"Южный пляж" разделен на 3 этапа, каждый играет свою роль: быстрое сжигание жира, сбалансированное питание и переход на нормальный рацион. То есть задача диеты выровнять питание и плавно перевести человека на здоровое питание. Именно это поможет не только сбросить вес, но и удержать его надолго.

Первые две недели – время стремительного похудения. За этот срок сбрасываются 6 кг, ведь есть простые углеводы (картофель, хлеб, сладости, макароны) нельзя.

Вторые две недели – разнообразие рациона. В меню можно включить углеводы из цельнозерновой муки, есть немного сладкого.

В дальнейшее следует придерживаться принципа ограничения углеводов, но исключать их полностью нельзя. Именно это обеспечит эффект от похудения на всю жизнь.

Примерный план питания на первые две недели

Завтрак: омлет из двух яиц, плюс чашка зеленого чая или кофе.

Обед: овощной салат с тунцом.

Ужин: порция жареной или запеченной курицы с овощным гарнир. Подойдут свежие или запеченные овощи.

Вода и чаи без сахара можно употреблять без ограничений, но важно помнить о запрете на сладкое. 

надолго и без проблем. Мнение эксперта

Многие из нас надеются сбросить лишний вес лёгким способом за короткие сроки. Однако не зная, как правильно похудеть, мы часто встречаемся с неприятными последствиями. Спустя некоторое время после диеты вес может вернуться, или происходит нарушение обмена веществ, а возможно, даже гормональные проблемы.

Как известно, лёгких путей не бывает. За всё приходится платить раньше или позже. Если вы хотите знать, как правильно похудеть, то необходимо понимать основные принципы обмена веществ и слушать ваше тело.

Избыток калорий и замедление обмена веществ

Организм устроен разумно. Избыток калорий откладывается на чёрный день. Со временем это формирует те жировые запасы, которые заставляют нас чувствовать себя неуверенно. Это закон сохранения массы и энергии. Избыток веса чаще ощущается после 30 лет. У женщин виновата гормональная перестройка, а у мужчин — негативные тенденции в образе жизни.

В организме женщин со временем снижается выработка женских половых гормонов (прогестерона и эстрадиола), которые отвечают за деторождение и обмен веществ. В результате скорость метаболизма замедляется. Современные мужчины полнеют из-за низкой физической активности и увлечения неправильным питанием, в том числе алкоголем — спирт очень калорийный, к тому же алкоголь нарушает обмен веществ.

С течением времени избыток калорий накапливается в виде подкожного жира. У мужчин в области живота, а у женщин в области бёдер и ягодиц. Часть жировых запасов организм хранит внутри тела вокруг органов — это висцеральный жир. Именно он наиболее опасен для здоровья.

Как правильно похудеть на раз, два, три

Желание избавиться от лишнего веса начинает доминировать над основными желаниями современного человека. Если вы созрели в своём стремлении, то мы готовы поделится советами, как правильно похудеть и не навредить себе.

Способов похудеть быстро и качественно много. Большинство приёмов оставит вас голодным и несчастным. При отсутствии силы воли или сверхмотивации голод заставит вас сдаться — отказаться от своих планов.

Тише едешь — дальше будешь. Существует три основных принципа, которые нельзя упускать из виду при похудении, считают современные учёные — ограничение углеводов, употребление мяса и овощей, а также физическая активность. И это не метод строгих ограничений, не экстремальная диета.

Но, обо всём по порядку.

Правило 1. Сократите количество углеводов и сахара

Важная часть похудения это ограничение углеводов и сахара. Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы стимулируют секрецию инсулина больше других. Инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира в организме.

Уровень сахара в крови низкий, концентрация инсулина тоже снижается, тогда жир извлекается из запасов в качестве источника энергии. Организм начинает сжигать собственные жиры вместо углеводов.

Ещё одно преимущество снижения уровня инсулина заключается в том, что почки выводят больше натрия и воды из организма, что снижает избыток жидкости. Многие теряют до 5 кг в первую неделю похудения.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы стимулируют секрецию инсулина больше других. Фото: kaboompics/pixabay/CC0 Public Domain

Ограничивая углеводы, ешьте до сытости не голодая. Снижая уровень инсулина, мы теряем жир на «автопилоте». Хотите правильно худеть — оцените важность ограничения углеводов и сахара. Если же вам очень захотелось углеводов, ешьте овёс, рис, гречку, картофель или фрукты.

Правило 2. Ешьте больше мяса и овощей

Каждый приём пищи должен включать в себя достаточно белка, немного жира и совсем мало углеводов. Если потреблять овощи, то они автоматически снизят потребление углеводов до 20–50 граммов в день. Низкоуглеводные овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, капуста, салат, огурец, сельдерей и другие.

Диета с высоким содержанием белка может уменьшить аппетит. Такая диета уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%, желание полакомиться на ночь наполовину, и уменьшает среднее потребление на 400 в день.

Источники белка:

  • Мясо — говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
  • Рыба и морепродукты — лосось, форель, креветки, омары и т. д.
  • Яйца.

Белковые диеты повышают обмен веществ от 80 до 100 калорий в день. Диета на основе мяса и овощей содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья. Не возникает физиологической потребности в зерновых.

Не бойтесь жиров, ешьте их меру. Лучшие жиры можно найти в кокосовом масле, которое богато триглицеридами со средней цепочкой. Лучшие источники жира: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний, согласно Authority Nutrition.

Правило 3. Физическая активность

Хотя 70% или даже 80% успеха зависит от питания, тренировки помогают дополнить и ускорить процесс. Самый лучший вариант, тренироваться в спортзале 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку, тренируйтесь с отягощениями, а затем выполните растяжку.

Вы новичок? Попросите тренера дать несколько советов. Поднимая веса в зале, вы будете сжигать калории и одновременно предотвратите замедление обмена веществ, которое является побочным эффектом потери веса. Лишь небольшое увеличение мышечной активности помогает потерять значительное количество жира.

Не готовы поднимать тяжести — сделайте выбор в пользу лёгких кардио-тренировок, таких как бег трусцой, плавание или ходьба.

Рекомендации диетолога

Подводя итог, диетолог Анна Ивашкевич дает простые советы, как правильно похудеть и не навредить организму:

  • Ваша пища содержит в себе белки, жиры и углеводы. Питайтесь от 3 раз в день.
  • Не наедайтесь на ночь, а желательно последний прием пищи сделать за 2 часа до сна, чтобы утром завтракать было в удовольствие.
  • В вашем рационе присутствуют различные крупы, которые дают долгое насыщение. Старайтесь есть сорта хлеба грубого помола, а не рафинированного белого.
  • Вы пьете достаточное количество воды (не чая или сока, а воды) – 30 мл на килограмм веса.
  • Вы кушаете овощи и несколько фруктов в день.
  • Ешьте рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю.
  • Ограничивайте потребление поваренной соли до 3-4 г. в сутки.
  • Отказывайтесь от сладких напитков и газировки. Старайтесь есть меньше булочек, конфет, мармелада, чипсов, фастфуда.
  • Спите более 5-6 часов в сутки, стараетесь засыпать до 23 часов.
  • Спорт или любая физическая активность становятся вам другом. Ограничиваете потребление алкоголя.
  • Стараетесь покупать продукты с простым составом, а не с кучей "Е" или непонятных наименований.

Начните сегодня

Теперь вы знаете, как правильно похудеть. Главное, серьёзно настроиться на результат. Во время похудения вас будут отвлекать и праздники, и тяжёлые рабочие будни. Все эти факторы будут тянуть вас к привычному рациону из высокого количества углеводов. Если вы сможете проявить стойкость, то только тогда заметите результаты.

Чтобы оценивать собственный прогресс, лучше отказаться от весов, а сконцентрироваться на объёме талии. Так вы лучше всего сможете понять, теряете ли вы жир или нет. Несмотря на то что вес при тренировках с отягощениями может не меняться за счёт замены жира на мышцы, ваша фигура всё равно будет выглядеть лучше.

Заведите журнал, где будете оценивать свои промежуточные успехи или анализировать причины неудач. Только не начинайте с понедельника или с нового года, примите советы к сведению сегодня. Начните новую жизнь.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ -

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Безопасное похудение без вреда для здоровья

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

  1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
  2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
  4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
  5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
  6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Выпады с гантелями эффективный способ проработать область таза и бедер.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
  4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
  5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

  • психические заболевания;
  • возраст младше 16 лет;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • зависимость от алкоголя, наркотиков;
  • хронические инфекционные заболевания;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
  • злокачественные новообразования;
  • нарушение свертывающей системы крови;
  • патологии органов пищеварения.

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Как Правильно И Эффективно Похудеть – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Как Правильно И Эффективно Похудеть
Домой / Похудение / Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса
08.05.2016 Похудение Оставить комментарий 1,131,086 Просмотров
Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.
В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.
Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.
Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.
Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.
Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:
Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:
Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.
Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:
Добрый день с вами Анна Сологуб! Рада поделиться своим секретом похудения.
До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.
Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.
Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!
Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)
Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.
Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.
Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.
Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.
Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:
Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.
Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.
Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал. Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.
Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.
Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.
Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.
На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации, которые помогут достигнуть желаемого:
Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны, где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.
Можно записаться в секцию танцев, капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие упражнения делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).
Хорошие результаты дает кручение обруча. А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания, приседания, подтягивания, а еще скрутки. Завершить занятие растяжкой.
Звезды рассказывают, как правильно похудеть:
Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:
Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!
Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!
Я буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими секретами похудения и о том как вам удалось похудеть и за какой период!
А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения:
Добрый день, дорогие посетители сайта Lusinda.ru. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это …
© Copyright 2020, Копирование материалов с сайта запрещено

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход.
С чего начать похудение : 51 способ как правильно начинать...
Как в домашних условиях похудеть | быстро и эффективно...
С чего начать похудение правильно — 10 советов, которые...
Как похудеть за неделю на 5 килограмм и убрать живот.
Почему Нельзя Не Есть Чтобы Похудеть
Можно Ли Похудеть При Приеме Противозачаточных Таблеток
Элиминационная Диета Продукты
Диета При Дискинезии По Гипотоническому Типу
Как Убрать Живот Зарядка

Как похудеть "по-умному" | Будь Здорова

Диета в классическом, общепринятом, виде – для похудения малополезная вещь. Перестанете ее соблюдать, вернетесь к прежнему режиму питания – и придете к «синдрому памяти веса», прежняя масса возвратится.

Миллионы людей во всём мире мечтают вкусно кушать, одновременно худеть и вдобавок отменно выглядеть. Не самая несбыточная мечта. Если заставить себя питаться правильно, можно не полнеть и иметь презентабельный вид. А как помочь тем, кто не устоял перед соблазнами жизни и теперь боится лишний раз подойти к зеркалу?

И вообще: насколько далеко продвинулась медицина в этом актуальнейшем вопросе?

Можно ли эффективно снизить вес, подняв себя в глазах окружающих?

Оказывается, диета в классическом, общепринятом, виде – для похудения малополезная вещь. «Перестанете ее соблюдать, вернетесь к прежнему режиму питания – и придете к «синдрому памяти веса», прежняя масса возвратится», – уверяет Андрей Дышковец, врач-координатор столичного Швейцарского медицинского центра.

Судя по тому, сколько наших знакомых (да и мы сами) были разочарованы бессолевыми, бессахарными и чуть ли не беспродуктовыми диетами, он прав. Тогда как всерьез и надолго снизить вес?

По словам доктора, только кардинальной перестройкой стереотипа питания и адаптацией организма, комплексными мероприятиями с применением физиотерапевтических процедур, лечебной физкультуры, а если потребуется, то и лекарственных препаратов можно добиться надежных результатов. Режим питания, говорит он, по-прежнему важная составляющая, но сочетание жиров, белков и углеводов должно быть рассчитано очень точно, с учетом повседневной физической нагрузки, индивидуальных особенностей организма и образа жизни.

«В Европе разработаны новаторские методики длительного и устойчивого снижения веса, — говорит доктор Дышковец. – Они применяются и у нас, однако даже самые совершенные из них требуют от человека осознанной готовности изменить свою жизнь. Опыт применения европейских методик показал, что от самоотдачи пациента зависит даже то, насколько эффективно будет усваиваться питание по новой схеме. Готов человек психологически – будет толк. А если придет и скажет: «Вот вам я, вот деньги — делайте со мной что хотите», — эффект окажется мизерным».

Но для начала, уточняет Андрей Дышковец, пациента надо тщательно обследовать. «Без этого не подобрать программу с наилучшей эффективностью. Ведь мы несем ответственность за конечный результат».

Хотите похудеть? Посоветуйтесь со своим гинекологом!

Некоторые медицинские центры в подобных случаях не утруждают себя дополнительными обследованиями. Вероятно, опасаясь отпугнуть «лишними» расходами. Почему эта практика порочна?

«В практике коррекции веса наблюдается своеобразный возрастной ценз, он касается женщин от 30 до 50 лет, — приводит характерный пример Андрей Дышковец. – В этом возрасте чаще всего формируются гинекологические и эндокринологические проблемы, часто приглушенные, без очерченных границ. И мы, и пациентка можем о них не подозревать. И если не будет обстоятельной консультации гинеколога-эндокринолога, программа снижения веса застопорится: 3-6 килограммов, не больше при желаемом эффекте 15-20. Да и эти потери вернутся с прекращением занятий».

Научный подход к принудительному уменьшению массы тела требует учитывать не только физиологические показатели, но и психотип пациента. Ведь человек не всегда контролирует увеличение своего веса. Почему? От правильного ответа тоже зависит эффективность выбранной методики. Пациент может много есть после перенесенного стресса, у него булемия (повышенный аппетит), развился синдром ночного питания, появился «волчий голод»… Любые методы бесполезны, пока специалистами не будет исследован психотерапевтический фон, не очерчен стереотип питания: что человек ест, как, в какое время и т.д. Если выявляется отклонение психоадаптации, диету обязательно сочетают с психотерапией.

Каждое лицо – своя история

Многие из нас имеют весьма смутное представление об истинном состоянии своего здоровья, а тучные люди часто не задумываются над тем, что организм был вынужден адаптироваться к появлению избыточной массы: с большей нагрузкой стало работать сердце, проталкивая кровь в разрастающиеся ветки сосудов, на чрезвычайный режим переключилась эндокринная система… Так что любая программа похудения, требующая основательной перестройки, есть насилие над организмом, стресс для него. Поэтому программы снижения веса, как правило, не скоротечны, а рассчитаны на недели и даже месяцы. Врачи добились того, чтобы вмешательство проходило поэтапно, органично вписываясь в биоритмы человека. Элементы дискомфорта, конечно, присутствует, но его сводят к минимуму.

Есть и нюансы. Женщины (они составляют около 80% пациентов клиник, специализирующихся на снижении веса) часто садятся на диету для того, чтобы выглядеть хорошо и моложе своего возраста. Пациентка, не вкусившая прелестей «косметического голодания», для врачей что-то вроде чистого листа бумаги. Но если она перепробовала разные диеты и пострадала от них, это настоящее испытание на профессионализм и для гастроэнтеролога, и психотерапевта, и косметолога. Ведь чем проще альтернативная методика похудения, тем она порочнее в своей основе. Подточенные внештатным режимом питания внутренние органы вернуть в прежнее состояние непросто, как и восстановить нарушенный обмен веществ. Гораздо легче подправить внешность.

Рацион и моцион

Первая диета появилась более ста лет назад. И хотя в арсенале врачей, практикующих снижение веса, были и физиотерапевтические процедуры, «диетическому» направлению долгие годы отдавали приоритет.

Сегодня приоритетов нет – есть разнообразие, выбор и знания. «Мы работаем по трем основным направлениям, — говорит Жанна Юсова, один из ведущих специалистов медцентра. – Первое — радикальное изменение поступления питательных веществ в организм. Второе — использование традиционных и нетрадиционных медицинских методов. Например, коррекция лекарствами, мануальная терапия и гирудотерапия (лечение пиявками хорошо помогает на первом этапе борьбы с целлюлитом). И третье направление – воздействие на тело всем, что есть в арсенале современной физиотерапии. Это массаж, вода, пар, целебные грязи, соли и водоросли, а главное – электротоки и ультразвук».

Ультразвук прекрасно справляется с жировыми клетками. Под его резонансным воздействием они разрываются, лопаются, а их остатки попадают в лимфу и удаляются из организма. Это хорошая безоперационная замена липосакции, при которой клетки сначала разжижаются, а затем выводятся через лимфатическую систему. Воздействие ультразвука более избирательное, мягкое. Кроме того, после него не бывает осложнений. «Мы применяем комбинированный аппарат, — говорит Жанна Юсова, — который выполняет поочередно несколько процедур: от разрушения структуры жировой клетки до ее вывода через лимфу (помпаж). Кроме того, он устраняет застойные явления не только в лимфатической системе, но и в сосудистом русле, это очень полезная процедура».

А чтобы выровнять рельеф кожи после удаления жировых образований, омолодить, вернув свежий вид, ее насыщают коллагеном с помощью ультразвука высокой частоты (ультрафонофорез).

«Разумеется, бывает так, что без хирургии при удалении жировых образований не обойтись, — признается доктор Юсова, — но это происходит в очень редких случаях».

Что значит сбросить вес цивилизованно?

Серьезный подход к решению проблемы снижения веса не может строиться иначе, как на договорных и доверительных отношениях клиники и пациента. Успех избранной программы приходится оплачивать не только деньгами, но и своим личным временем. В договоре перечислены обязанности пациента, главная из которых – своевременность процедур. Перерывы практически исключены. Со своей стороны клиника гарантирует, что относительно здоровый человек при неукоснительном выполнении предписаний потеряет без ущерба для здоровья 6, 10, 12 килограммов и даже больше (цифры варьируются). Метод проб и ошибок неприемлем, расплывчатые рекомендации («попробуйте то-то и то-то, а от этого лучше отказаться») недопустимы. Хотя клиника вправе скорректировать программу. «Пациент не должен платить за то, что через определенное время не работает, – поясняет доктор Дышковец. – Учитывается все до мелочей. Даже если он поинтересуется, насколько неприятна назначенная процедура, врач расскажет, какими будут ощущения. И они на самом деле должны быть именно такими. Это вопрос профессионализма. И уважения чужих денег».

Логика неоспоримая: если культура лечения помогает пациенту сформировать более ответственное отношение к собственному здоровью, это в итоге влияет на результат.

На правах рекламы

Источник: Швейцарский центр современной медицины и косметологии

как быстро похудеть без тренировок и голодовок

Как быстро и эффективно похудеть, используя то, что всегда есть дома и не затрачивая при этом много энергии и сил.

Для того чтобы получить тело без лишних килограммов, часто необходимы изнуряющие тренировки и жесткие диеты. Но что делать, если на все это нет времени, желания, сил или просто лень встать с дивана? Вот три ленивых диеты для идеальной фигуры. Выбирайте!

Кефирная диета

В кефире находится много витаминов и антибактериальных веществ, которые быстро всасываются в стенки желудка. Поэтому он быстро усваивается, отлично ускоряет метаболизм, выводит токсины, улучшает кожу и делает ее моложе.

Кефирная диета длится семь дней. В ваше меню должно входить 1,5 литра кефира и дополнительный продукт – каждый день новый.

Примерное меню на неделю:

  • Первый день – кефир + 100 гр отварной курицы;

  • Второй день – кефир + 100 гр отварной говядины;

  • Третий день – кефир + 100 гр рыбы на пару;

  • Четвертый день – кефир + 6 вареных картофелин;

  • Пятый день – кефир + можно съесть любой фрукт;

  • Шестой день – только кефир;

  • Седьмой день – к кефиру добавляется только минеральная вода без газа – это выход из диеты.

Вы можете повторять такую диету раз в сезон. С ее помощью вы можете потерять от 3 до 4 кг.

Огуречная диета

Огурцы – это самый диетический продукт. Они состоят на 95% из воды, содержат много клетчатки, поэтому они отлично выводят вредные токсины, лишнюю соль и шлаки из организма, хорошо очищает почки.

Сидя на огуречной диете, вы должны салаты из огурца и зелени. Можно добавить и другие овощи. Для восполнения полезных жиров в организме заправляйте салат оливковым или льняным маслом. Главное правило – не солить блюдо. При этом вы можете добавить в салат любые другие специи и травы. Диета длится семь дней.

Примерное меню на день:

  • Завтрак – салат из огурцов, капусты и зелени, заправленный 1 ст. ложкой масла и ржаной хлебец;

  • Обед – салат из огурца, моркови и зелени, заправленный 1 ст. ложкой масла;

  • Полдник – нарезка из огурцов и зелень;

  • Ужин – салат из огурцов, помидоров и лука, заправленный 1 ст. ложкой масла.

Благодаря этой диете вы можете скинуть до 4 кг.

Гречневая диета

Гречка улучшает состояние кожи, ногтей и укрепляет волосы. А еще отлично очищает организм, выводя из него шлаки и токсины. Поэтому гречневая диета – одна из самых простых эффективных.

На протяжении семи дней нужно есть исключительно гречневую кашу без добавления масла, соли и других специй. Вы можете съедать небольшую порцию, как только почувствуете голод. Главное условие, что бы ваш ужин был до семи часов вечера.

Важно правильно выйти из гречневой диеты. Постарайтесь не набрасываться на любимые блюда. Старайтесь постепенно вводить их в свое меню, делая его более сбалансированным. А также не забывайте пить много воды.

Благодаря гречневой диете вы можете потерять до 5 кг.

9 советов экспертов для здорового похудения

Если вы хотите быстро похудеть, интенсивные диеты и интенсивные упражнения - не выход.

Организм любит медленные изменения в еде и физических упражнениях. Например, тому, кто не тренировался в течение многих лет, не следует каждый день торопиться пробегать мили или работать на беговой дорожке. Из-за этой борьбы вы, скорее всего, не только почувствуете разочарование и потеряете мотивацию, но и с большей вероятностью нанесете себе травму и еще больше вернете свою физическую форму.

То же самое и с людьми, которые внезапно начинают себя лишать. Диеты, строго ограничивающие количество калорий или определенных продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ и витаминов, в которых нуждается ваше тело. Факты часто показывают, что как только вы неизбежно отказываетесь от новой «диеты», вы затем часто набираете вес и, возможно, еще больше, когда возвращаетесь к старым привычкам.

Однако это не означает, что если вам нужно похудеть, вам не следует этого делать, но важно делать это правильно.

Как похудеть

Ваше тело использует пищу для получения энергии. Он хранит лишнюю энергию в виде жира. Это означает, что если вы едите больше еды, чем требуется вашему организму для повседневной деятельности и поддержания клеток, вы набираете вес.

Чтобы похудеть, нужно заставить свое тело использовать эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это:

  • Уменьшить количество потребляемых калорий
  • Повысить уровень активности

    Вот почему эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений.

    Вот 9 советов по диете и упражнениям, если вы пытаетесь похудеть:

    1. Вносите изменения постепенно

    Небольшие изменения могут иметь большое значение. Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года. Точно так же, как только сахар в бисквите уходит, вы остаетесь желать большего - одного часто бывает недостаточно.

    Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года.

    Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться, например, замены цельного молока на полуобезжиренное или уделять время завтраку, богатому белками и клетчаткой, каждое утро, чем диете, которая устанавливает правила для всех продуктов.

    Любые изменения, которые вы вносите в свой квест по снижению веса, должны быть устойчивыми. Конечная цель - поддерживать эти изменения в течение месяцев и лет. Просто думайте об этом как об образе жизни, а не о диете.



    2. Повысьте уровень активности

    Тот, кто увеличивает количество упражнений, но сохраняет ту же диету и потребление калорий, почти наверняка похудеет.

    Неважно, ненавидите ли вы тренажерный зал - даже легкие упражнения, такие как короткая 20-минутная прогулка, будут полезны, если ими заниматься большую часть дней в неделю.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь больше обычного, вы сжигаете калории и жир.

    Есть много способов увеличить объем вашей активности.

    Вот несколько примеров:

    • Командные виды спорта, ракетки, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде улучшат ваш уровень физической подготовки.

    • Если вам нужна мотивация или вы просто хотите следить за своей деятельностью, возможно, стоит купить фитнес-трекер.

    • Найдите то, что вам нравится, что вам будет легко делать с точки зрения местоположения и стоимости. Тогда у вас будет больше шансов встроить это в свой распорядок дня и продолжить заниматься, несмотря на то, что вы неизбежно пропускаете лишние занятия из-за праздников, семейных обязательств и т. Д.

    • Выбирайтесь из дома, когда сможете. Оставьте машину на дороге и идите к магазинам. Попробуйте совместить более длительные прогулки с прогулками в парке, на побережье или в сельской местности и устроить пикник, чтобы вы сами контролировали, что вы собираетесь съесть в этот день.

    • Каждый дополнительный шаг помогает. Подъем и спуск по лестнице задействуют большие группы мышц ног и отлично подходят для сжигания калорий. Всегда используйте лестницу вместо лифта или выходите из автобуса на остановку раньше обычной и идите пешком до конца пути.

    • Используйте рекламные паузы между телевизионными программами, чтобы вставать и делать упражнения, или подумайте о том, чтобы использовать велотренажер в гостиной во время просмотра любимой программы.



      3. Уменьшите потребление калорий

      Невозможно уменьшить жировые отложения, употребляя много еды, тортов и сладостей.Это не значит, что вы никогда не сможете есть угощения, но вам нужно научиться ограничивать употребление этих продуктов небольшими количествами - скажем, для особых случаев.

      Что касается потери веса, вы можете заставить свое тело использовать существующие запасы жира, меньше есть и делая более здоровый выбор.

      Употребление на 300-500 калорий меньше в день должно привести к потере от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) в неделю. Это реальная цель. Это может показаться медленным, но это приведет к потере веса более чем на три камня за год.

      Ниже приведены способы снизить потребление калорий без значительного изменения диеты:

      • Замените газированные напитки и фруктовые ликеры водой.
      • Замените цельное молоко на полуобезжиренное или полуобезжиренное на обезжиренное.
      • Ешьте меньше обеда, чем обычно.
      • Сделайте свой собственный бутерброд и ограничьте употребление маргарина или масла и жирного майонеза (покупные бутерброды часто содержат и то, и другое).
      • Выберите более здоровый хлеб из цельнозерновых продуктов или приготовьте салат с хорошим источником белка, например, из курицы, рыбы или яйца.
      • Прекратить употребление сахара в чае и кофе.
      • Ешьте меньшие порции той еды, которая вам нравится.
      • Избегайте второй порции за ужином.
      • Избегайте нездоровых угощений (например, сладостей, сладкого печенья и чипсов) между приемами пищи.
      • Сократите потребление алкоголя.

        FranckreporterGetty Images

        4. Отказ от экстренной диеты

        Уменьшение количества потребляемых калорий не означает экстренной диеты, которая обычно заканчивается тем, что вы либо становитесь слабее, либо сдаетесь в отчаянии.Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим увеличением веса, что приводит к порочному кругу.

        Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим увеличением веса, что приводит к возникновению порочного круга.

        Нет простых способов похудеть здоровым и разумным способом.

        5. Выбирайте качественные калории.

        Может быть не так уж сложно снизить потребление, если вы просто потребляете большое количество «пустых» непитательных калорий в пирожных, сладостях, печенье и газированных напитках.

        Важно заменить нездоровую пищу более здоровой.

        Жир содержит наибольшее количество калорий из всех видов пищи, поэтому хороший способ добиться здорового дефицита калорий - сократить потребление жирной пищи и есть больше цельнозерновых, фруктов и овощей.

        6. Не пропускайте приемы пищи

        Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак или любой другой прием пищи, чтобы похудеть. Пропуск приема пищи снизит количество потребляемых калорий в течение этого часа, но позже вы сильно проголодаетесь.

        Вы не только склонны переедать, чтобы компенсировать это, но и часто делаете неправильный выбор, чтобы восполнить пробел: зерновой батончик не так полезен, как миска здоровых обогащенных хлопьев или начинка, что заставляет вас в чем-то `` нуждаться '' дополнительно на обед. Цельнозерновые тосты с небольшим количеством авокадо принесут больше очков здоровью, чем чрезмерно переработанные сладкие хлопья по утрам.

        Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ в организме, что в первую очередь затрудняет похудение.

        Вовчин ТарасGetty Images

        7.Ведите дневник питания

        Если вы не уверены, что не так с вашим рационом, попробуйте вести ежедневный дневник всего, что вы едите и пьете.

        • Вы можете использовать записную книжку или онлайн-дневник.
        • В конце недели проверьте свои записи на предмет проблемных областей.
        • Обратите внимание на обработанные пищевые продукты, алкоголь, фаст-фуд, жаркое, сливочные соусы, жареные продукты.
        • Если ваша диета кажется в основном здоровой, обратите внимание на размеры порций.

          После того, как вы решили, какие изменения вы собираетесь внести, запишите их.

          Например:

          Неделя 1

          • Упражнение: одна 20-минутная прогулка каждый обеденный час.
          • Алкоголь: никакого в неделю, два небольших бокала вина в пятницу, субботу, воскресенье.
          • Еда: без шоколада или печенья в течение недели, выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, убирайте жир с мяса, не ешьте жареное или фаст-фуд.

            На каждую неделю записывайте свои цели в отношении алкоголя, физических упражнений и плана питания.Затем следует записать каждый день в простой таблице и записать все, что у вас было. Также важно записывать свое настроение и любые комментарии, которые вы хотели бы услышать каждый день.



              8. Играйте в долгую игру

              Может пройти неделю или две, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, но они будут постоянно появляться. По прошествии первого месяца вы сможете увидеть результаты и измерить их с точки зрения более свободной одежды.

              Поддержание мотивации - один из самых сложных аспектов диеты.Будут дни, когда здоровое питание перестанет существовать, а будут недели, когда вы не сможете похудеть - или немного поправиться.

              Это нормально для всех, кто сидит на диете или нет, поэтому не позволяйте этому разрушать ваши планы похудеть. Вы не делаете ничего плохого, но, возможно, вам стоит взглянуть на свой план. Вам нужно повысить уровень активности? Внести еще несколько изменений в свой рацион? Приложить больше усилий, чтобы придерживаться своего текущего плана?

              9. Празднуйте свои победы

              Другая сторона этого - уверенность в том, что вы добиваетесь своих целей.Хотя есть достаточно радости в том, чтобы встать на чашу весов и увидеть, как они опускаются ниже, не забудьте отметить долгосрочный прогресс наградой - например, новой одеждой или свободным от работы по дому.

              Празднование - это также способ привлечь к себе самых близких и родных - вам решать, хотите ли вы их поощрения в виде мягких напоминаний о том, что не следует есть определенные продукты. Но поддержка со стороны других людей может помочь вам преодолеть неровности.



              Последнее обновление: 10.06.2020

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Как правильно бегать, чтобы похудеть -

              Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

              Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать - будь то на дороге, на беговой дорожке или беговой дорожке.Но начнем с основ - ходовой части.

              Найдите подходящую ходовую часть

              Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, - это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

              В большинстве магазинов для бега есть даже те, кто наблюдает за тем, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару.Не бойтесь задавать вопросы!

              Теперь что касается остального снаряжения. Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

              Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается.Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

              Сосредоточьтесь на правильном питании

              Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег - это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

              Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель - похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

              Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара.Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом время от времени можно развлекаться - все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

              Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

              Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный.Научиться правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, - это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Если вы будете слишком усердно работать и слишком быстро, это может вызвать выгорание и увеличить риск получения травмы.

              Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался. Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

              По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете ставить себе цель бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость. Не забудьте также хорошо расслабиться!

              Надлежащая практика

              Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега - это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

              Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

              Включите силовые тренировки

              Бег - это не только дорога или беговая дорожка. Также неплохо было бы включить некоторые легкие силовые тренировки в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые помогут предотвратить травмы и болезненность и помогут вам стать лучшим спортсменом.

              Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

              Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

              Связанные

              5 советов по подбору диеты, которая подходит именно вам - Cleveland Clinic

              Вы нажимаете кнопку сброса, и вас накачивают. Когда вы начнете эту новую диету, вы потеряете вес - и на этот раз потеря веса сохранится! Но если вы не совсем уверены, какую диету придерживаться, эти советы наших диетологов должны вам помочь.

              Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

              1. Не впадайте в крайности.

              «Если вы хотите внести какие-то изменения в свой рацион, убедитесь, что они не слишком радикальные, иначе они не помогут вам в долгосрочной перспективе», - предупреждает диетолог по функциональной медицине Кэтрин Воль, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

              Слишком многие из нас сосредотачиваются на ограничении еды, подсчете калорий или слишком много думают о питании, когда садятся на диету, отмечает она.

              Например, после переедания во время отпуска или в отпуске может возникнуть соблазн перезагрузить диету с помощью очищающих соков.

              Но очищающие соки могут иметь неприятные последствия, - говорит она. Фрукты и овощи, лишенные клетчатки, содержат только углеводы, а без белка, клетчатки или полезных жиров могут вызвать голод и переедание.

              «Любая диета, исключающая целую группу продуктов, может дать краткосрочные результаты, но они не будут устойчивыми», - отмечает диетолог по сердечно-сосудистой системе Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

              И когда вы соблюдаете ограничительную диету, если вы не следуете инструкциям врача или не находитесь под наблюдением врача, вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ, предупреждает она.

              «Еда в первую очередь предназначена для того, чтобы насытить», - говорит г-жа Воль. «Вы хотите создать хорошие отношения с едой, настроившись на все, что она делает для вашего тела».

              2. Делайте упор на цельные продукты.

              «Лучше всего использовать цельные продукты и растения», - отмечает диетолог Бет Блустоун, доктор медицинских наук.«Это означает исключение из своего рациона мусора, сахара и чрезмерно обработанных продуктов».

              Вместо этого возьмите на себя обязательство есть высококачественные блюда с продуктами, богатыми питательными веществами. «Подумайте о продуктах, которые максимально приближены к своему естественному состоянию, - говорит г-жа Воль.

              «Выбирайте качественный белок, полезные жиры, много ярких овощей и немного фруктов, орехов и семян».

              Структурирование еды на основе этих продуктов поможет вашим клеткам правильно функционировать, сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать вашу энергию, добавляет она.Эксперты по функциональной медицине считают, что это также будет способствовать детоксикации, поможет бороться с воспалением и укрепить здоровье кишечника.

              3. Не поддавайтесь модам.

              Вас когда-нибудь засасывали отзывы о «чудесной диете» (помните диету из капустных супов и диету из тако)?

              Лучше нажать кнопку паузы, прежде чем приступить к работе. «Избегайте модных диет, которые обещают быстрые результаты при очень небольшой работе», - говорит г-жа Блюстоун.

              Любая потеря веса будет недолгой, и обычно вы не найдете исследований, подтверждающих утверждения.

              «Когда диета закончится или вы больше не сможете ее продолжать, потому что она слишком сложна, вы обычно быстро набираете потерянный вес - вместе с несколькими дополнительными фунтами», - говорит она.

              Например, сейчас в тренде кетогенная диета. Хотя это приносит пользу некоторым людям, это не диета, которую следует пробовать всем, предостерегает диетолог по сердечно-сосудистым заболеваниям Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD.

              «Трудно поддерживать кетогенную диету в течение длительного времени», - говорит она. «И недостаточно долгосрочных доказательств, подтверждающих преимущества этой диеты с высоким содержанием жиров.”

              4. Полагайтесь на исследования.

              Вы не ошибетесь, выбрав средиземноморскую диету или диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). «В рейтинге U.S. News & World Report, они занимают первое место в рейтинге лучшей диеты», - говорит г-жа Зумпано.

              Средиземноморская диета правит, когда речь идет о хорошо изученных диетах; доказано, что он улучшает здоровье сердца, мозга и долголетие. В его составе много овощей и фруктов, полезных жиров (например, оливкового масла), жирной рыбы, цельнозерновых и бобовых, а также небольшого количества нежирного мяса и птицы.

              «Думайте об этом не как о диете, а как о режиме питания и образе жизни», - добавляет г-жа Паттон. «Исследования неизменно подтверждают преимущества средиземноморского режима питания, в том числе снижение риска сердечных заболеваний на 30 процентов».

              Диета DASH сочетает в себе много овощей и фруктов с нежирными молочными продуктами и продуктами животного происхождения. Он значительно снижает как кровяное давление, так и уровень холестерина, что крайне важно, потому что болезни сердца являются основной причиной смерти мужчин и женщин в США.

              «Обе эти диеты, состоящие из цельных продуктов с высоким содержанием растений, легко соблюдать», - говорит г-жа Зумпано. «И в качестве бонуса, значительное количество исследований указывает на их преимущества в снижении веса». Они также не исключают никакую группу продуктов питания или категорию продуктов питания.

              5. Включите питание в ограниченное время.

              «Вы можете добавить ограниченное по времени питание к любому здоровому рациону или образу жизни, и вы получите дополнительные преимущества», - говорит г-жа Блюстоун.

              Исследования показывают, что ограниченное по времени питание может помочь улучшить ваш метаболизм, способствовать снижению веса, уменьшению тяги и снижению аппетита.

              Что такое еда с ограничением по времени? Это разновидность периодического голодания. Вместо того, чтобы есть в течение дня, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поесть в меньший промежуток времени.

              «В остальное время вы будете поститься», - объясняет она. «Например, вы можете заправить свое тело в течение восьмичасового окна, а затем голодать в течение 16 часов». Это может выглядеть как ожидание до 10 часов утра, чтобы начать завтрак, а затем завершение ужина к 18 часам.

              Пост после ужина помогает избежать бессмысленной привычки перекусывать вечером.

              «Вы хотите потреблять калории - ваш источник энергии - когда вы наиболее активны, чтобы вы могли использовать эту энергию вместо ее хранения», - отмечает она.

              Г-жа Блустоун добавляет, что лучше всего придерживаться одного и того же графика приема пищи каждый день и что во время голодания важно поддерживать высокий уровень гидратации с помощью бескалорийных напитков, таких как вода и чай.

              Нужна небольшая помощь?

              Если вы все еще не уверены, какая диета подойдет вам лучше всего, особенно если у вас есть заболевание и вам нужно изменить образ жизни, легко получить помощь диетолога.

              «Мы поможем вам найти наиболее подходящий для вас план питания», - говорит г-жа Воль.

              Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

              Похудение - не самое простое предложение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

              Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

              Для целей бодибилдинга необходим экстремальный уровень физической подготовки, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело». Определенное количество жира в организме необходимо для выживания - около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

              Потеря последних 10 или около того фунтов жира - это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

              Давайте рассмотрим самые эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

              Самые эффективные методы похудания

              Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии сжигания жира, на которой они находятся.Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

              1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

              Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии. При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

              Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность поддерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

              При тренировке с отягощениями больше всего повторений с умеренным отягощением лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки. Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

              Ходьба - это идеальное аэробное занятие с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

              Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

              2.Постепенно сокращайте потребление всех вредных жиров, стратегически сокращая потребление углеводов

              Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров и увеличить количество полезных.

              Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они улучшают метаболические функции (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование - в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, - следует поощрять.

              Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

              Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако следует избегать употребления кратковременных углеводов из простых сахаров во время фазы сжигания жира, поскольку они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

              Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку повышает чувство сытости и выводит жир через систему.

              Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания - во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

              3. Смешайте аэробные занятия

              Для разнообразия - чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность - стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

              4. Выполните аэробные упражнения после тренировки с отягощениями или первым делом утром

              Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

              5.HIIT Training

              HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) - это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

              HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, поскольку это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

              Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение ряда интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

              Пример сеанса HIIT может быть следующим:

              Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

              6. Постепенное потребление пищи

              На стадии гладкости (тонкий слой жира - не зависящего от воды - покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

              Есть много вариантов этой практики, но руководящий принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет стремиться удерживать жир; на основании этого считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

              Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни - это не открытое приглашение к тому, чтобы съесть всевозможные запрещенные продукты, они должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

              Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

              Для большей степени излишка жира, вероятно, потребуется постоянство с точки зрения низкокалорийного питания с низким содержанием жиров, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

              7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

              В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я прочитал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

              К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), поэтому снижается общая продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды - важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

              8. Силовые тренировки

              Силовые тренировки - идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

              Что делать и когда

              стадия ожирения

              Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшей стратегией для этих людей было бы медленное похудение с реалистичным и долгосрочным подходом.

              Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или высокоточной.

              Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

              • Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Стадия средней избыточной массы тела

              На этом этапе у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

              Лучшая стратегия - постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

              • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Плавный стол

              Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы «обрести форму»).

              Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует - бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

              • Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
              • Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пошаговое увеличение калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Ступень создания формы

              Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы показать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повышать скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

              Для новичка в не в форме HIIT может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

              • Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пошаговое увеличение калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Дополнительные советы по снижению веса

              1.Срезанный спирт

              Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только добавляет пустые калории, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

              После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

              2. Составьте план

              Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг - точно определить их цели.

              Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, - отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса - они были последовательны.

              3. Используйте персонального тренера

              Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер - это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

              4. Используйте жиросжигающую добавку

              Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

              Истории успеха в борьбе с лишним весом

              Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

              Амер Камра theHAMMER3

              233 фунта Возраст: 22 Рост: 6'0 дюймов Жирность: 30%

              191 фунт Возраст: 23 Рост: 6'0 дюймов Жирность: 5%

              Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

              Джонатан Замора fitchef1

              365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5'7 "Жир: 45%

              195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5'7 "Жир: 18%

              Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!

              Аарис Виггс wiggsaaris

              160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

              122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

              Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

              Дженнифер Хоббс Дженн 2224

              275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

              168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

              Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращалась на 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросила 32 процента жира и потеряла 107 фунтов за год!

              Список литературы
              1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

              Как сжечь больше калорий, чем вы едите

              Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий. Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Следовательно, чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.Например, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, ~ 3,500 / 7 = 500. Это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

              Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

              1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, - дыхания, переваривания, кровообращения, мышления и т. Д., Вашему телу требуется энергия (калории). более.Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день). ТАК, просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.

              2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, увеличивая физическую активность. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории. Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни.Некоторые идеи: катайтесь на велосипеде пешком, а не по местам, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не сидите за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны!

              3. Сочетание меньшего количества калорий и физических упражнений для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Намного легче создать существенный дефицит калорий, если вы сочетаете меньше есть с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или заниматься в сумасшедших количествах.Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример: если вы сократите 200 калорий в день из своего рациона и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы потеряете около одного фунта в неделю. Сравните это с другими примерами выше - вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

              Ключ к успешному похудению - ПОСТОЯННОСТЬ. Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с калорийностью и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение. Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

              Шесть правил приема пищи для сжигания жира - Human Kinetics

              Это отрывок из книги «Body Trainer for Men» Рэя Клерка.

              Ешьте, чтобы терять жир

              Если вы умеете делать основы математики, вы можете сжигать жир. Никакая волшебная пуля, никакая секретная, низкокалорийная еда и никакие добавки - легальные или незаконные - не работают лучше, быстрее, дешевле или полезнее, чем хорошая старомодная еда.


              Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы начнете накапливать указанные калории.Им нужно куда-то идти, не так ли? Обычно это место - ваша кишка. К счастью, те же механизмы, которые сделали вас немного более мужчиной, чем вы, возможно, хотели бы, также могут помочь вам достичь идеального веса. Вам просто нужно настроить контент и части, которые вы потребляете.


              Одно только питание не заставит вас похудеть или повысить вашу работоспособность. Скорее, недостаток питания является толчком для вашего пути к сжиганию жира. Питание - это самый важный фактор, который вы можете изменить, если хотите стать стройнее и работать лучше.Это потому, что еда дает вам энергию. Даже те вредные углеводы, о которых все думают, полезны для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для тренировок. Чтобы похудеть с помощью еды, все, что вам нужно сделать, это следовать этим простым правилам. Никакой диеты. Нет программы быстрого похудения, в которой бы вы злоупотребляли суповой кастрюлей. И уж точно нельзя отказываться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать нового себя, используя эти простые правила.


              Правило 1. Ешьте мало и часто

              Даже если вашим основным источником информации является газета, которую вы найдете в туалете на работе, вы, вероятно, слышали, что для похудения вам нужно есть более шести небольших приемов пищи в день.Эта стратегия заставляет ваше тело постоянно сжигать топливо и гарантирует, что вы всегда будете есть и никогда не будете голодны. Это похоже на то, как питались наши предки: они клали еду в свои бородатые рты, когда охотились или собирали ее. Однако не следует есть шесть раз в день обильно. Лучше придерживаться порций размером с ладонь для закусок и порций размером с два кулака для основных блюд. В качестве альтернативы вы можете сохранить все свои блюда примерно одинакового размера. Сохранение одинаковых размеров порций говорит вашему телу, что еды много и что ему не нужно хранить ее в виде жира.


              Мантра «Ешьте шесть раз в день небольшими порциями» хорошо работает в идеальном мире, в котором все мы работаем из дома и находимся в двух шагах от кухни. Однако это не всегда практично, если вы работаете в офисе, в дороге или просто заняты. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Университете Пердью (Leidy et al., 2010), показало, что трехразовое питание нормального размера, содержащее большое количество нежирного белка, может заставить вас чувствовать себя более сытым, чем более частые приемы пищи небольшими порциями. В исследовании три больших приема пищи содержали менее 750 калорий каждый и были тщательно разделены на порции, чтобы способствовать снижению веса.Исследователи обнаружили, что употребление белка во время завтрака и обеда - прием пищи, в которую обычно белок не входит, - заставляет систему работать, и что такие белки, как мясо, яйца и бобовые, были хорошим выбором. Это отличный повод заказать вкусный 250-граммовый стейк в обеденный перерыв.


              Правило 2: Пополняйте запас клетчаткой и белком

              Эти два питательных вещества - чемпионская команда по снижению веса. Оба они замедляют скорость пищеварения, так что вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару.Более того, клетчатка также помогает выводить калории из вашего тела и помогает быстрее избавиться от обеда. Диета, богатая клетчаткой, помогает людям сохранять вес в долгосрочной перспективе. На сколько хватит? В настоящее время рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет около 25 граммов, но не останавливайтесь на достигнутом. Ешьте столько, сколько сможете. Это не повредит вам, если вы будете пить много воды. То же самое и с белком; убедитесь, что вы получаете много еды. Если вы пытаетесь нарастить мышцы - а вы должны добиться максимального сжигания жира - ешьте около двух граммов белка на килограмм веса тела.Если бы вы были в Австралии, это означало бы бросить в Барби еще одну креветку.


              Правило 3: Углеводы в рационе

              С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем увеличилось на 500 калорий в день, и почти 80 процентов этого увеличения можно отнести к углеводам. В то время распространенность ожирения стала довольно большим бременем для мировой экономики. Углеводы содержат много калорий, которые организм использует очень быстро. Это часто может заставить вас чувствовать себя сытым после еды, а затем достаточно голодным, чтобы съесть низколетящего голубя менее чем через час.Что вы можете сделать, чтобы поддерживать свой боевой вес? Ограничьте потребление продуктов с наибольшим содержанием углеводов, таких как зерна и окорочка, всего парой порций в день. Ешьте их до или после тренировки или в любое время до обеда. Это гарантирует, что вы используете эти богатые калориями продукты для заправки или восстановления после тренировки. Вы можете стать лучше, всегда употребляя эти продукты с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой. Так вы станете стройнее и здоровее.


              Правило 4: Оставьте подсчет бухгалтерам

              Похудение никогда не должно ощущаться так, как будто вы этим занимаетесь.Это должно казаться естественным и инстинктивным. Тяга к плохой пище часто вызвана недостатком необходимых питательных веществ. Регулярно перекусывая правильными продуктами, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий. Этого не произойдет, если вы попытаетесь подсчитать каждую калорию, которая пересекает ваши губы.


              Это не значит, что вы можете приготовить столько здоровой, полностью натуральной пищи, сколько захотите. Натуральные продукты, такие как фрукты, часто богаты калориями и фруктозой. Они могут быть столь же опасны, как сахар, для размера вашего кишечника.Ограничьтесь несколькими порциями фруктов в день и ешьте больше овощей. Вы можете проверить количество калорий (www.nutritiondata.com) ваших любимых продуктов, чтобы понять, насколько они калорийны.


              Самое важное: не избегайте жира. Жир может быть богат калориями, но он необходим для жизни, поскольку повышает иммунитет и метаболизм, улучшает работу мозга и помогает усваивать витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты. Однако нужно различать хорошие и плохие жиры.Ненасыщенным жирам (оливковым маслам и омега-3) столько же места, сколько и насыщенным жирам (белому веществу, свисающему с конца стейка). Оба вида помогают вырабатывать гормоны для наращивания мышц и сжигания жира, поддерживать здоровье суставов и защищать внутренние органы от множества заболеваний. Однако здесь нет места трансжирам. Тебе лучше бросить курить. Трансжиры, которые можно найти в большинстве закусочных, где готовят жареную пищу, закупоривают артерии и увеличивают вес. Нездоровая пища может сделать жизнь достойной жизни, но не стоит за нее умирать.Ограничьтесь одним или двумя читмилами в неделю из любимого разносчика фастфуда. Вы почувствуете, что все еще можете есть свою любимую кухню, и она будет вдвое вкуснее, потому что вам пришлось от нее воздержаться.


              Правило 5: смотри, что пьешь

              Прошли те времена, когда пить что-то означало утолить жажду. В наши дни из-за разнообразия напитков вода выглядит довольно посредственно. Дело в том, что они вам не нужны. Большинство из них не принесут вам пользы с точки зрения здоровья, и почти все, за исключением h30, повысят общее потребление калорий.Сладкие газированные напитки, морсы, алкоголь и другие высококалорийные напитки, такие как кофейные напитки, усугубляют кризис ожирения. Из-за того, что мы пьем, мы получаем гораздо больше калорий из напитков, чем раньше.


              Хотите пить? Просто возьмите водную привычку, и вы станете стройнее. Вода подавляет аппетит, и жажда часто маскируется под голод. Самое главное, что вода помогает вашему организму усваивать сало. Когда ваше тело находится в засушливом состоянии, ваши почки испытывают стресс и не могут нормально функционировать.Вы когда-нибудь чувствовали небольшую боль в пояснице после ночи на раззе? Это ваши почки кусаются. Если ваши почки не работают должным образом, рабочая нагрузка перекладывается на печень. Эта старая рабочая лошадка превращает накопленный жир в энергию и не может эффективно выполнять свою работу, если ей приходится набирать слабину, потому что вы обезвожены и ваши почки перегружены. Короче говоря, отложите газированный напиток и засуньте отверстие для лица под кран. Их нетрудно найти.


              Правило 6: Ешьте свой завтрак

              Утренняя спешка означает, что легче всего пропустить завтрак, но отказ от этих ценных калорий ставит вас в невыгодное положение, если вы хотите сместить живот.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (Purslow et al., 2008), мужчины, которые получали от 22 до 50 процентов своих ежедневных калорий за счет завтрака, набирали всего 0,7 килограмма за 4 года, тогда как те, кто ел только 11 процентов калорий. их дневная калорийность утром увеличилась на 1,4 килограмма. Самый лучший завтрак? Продукты с низким гликемическим индексом, такие как тосты с фасолью или большая миска мюсли, перевариваются медленно и заставляют вас чувствовать сытость на весь оставшийся день. Поставьте будильник на восемь минут раньше и наслаждайтесь банкетом.Скоро вы скажете «доброе утро» своему прессу.

              Подробнее из Body Trainer for Men под редакцией Рэя Клерка.

              Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?

              Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса. Что лучше: 2–3 больших приема пищи, чем 5–6 небольших приемов пищи, или наоборот?

              Общие аргументы по этой теме включают то, что завтрак запускает ваш метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса.А как насчет прерывистого голодания?

              На самом деле исследования показывают смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на самые распространенные вопросы о частоте приема пищи.

              Часто ли еда увеличивает метаболизм?

              Проще говоря, ваш метаболизм - это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию - другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

              Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR).Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях. Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес - это их естественный быстрый метаболизм.

              Физические упражнения или повышенная активность в результате передвижения, как правило, также могут увеличить ваши затраты калорий, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки - менее 30% для большинства людей.

              Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

              Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и от того, что вы едите в целом. Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется некоторое количество калорий. Но количество достаточно минимальное - сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

              Теория о том, что еда разжигает ваше метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать еще большему снижению веса.Количество потребляемых калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

              Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2). Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально большинство людей едят намного быстрее, чем это, и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий от жевания и дополнительно 20 калорий переваривая - 22 калории. Всего. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.

              Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий - 1200 калорий против 600 калорий. И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

              Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом.Исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря улучшенному контролю калорий (3).

              Вы не можете "разбудить" метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда - это лишь небольшая часть уравнения.

              Итог:

              На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его.И то, как часто вы едите, не является эффективным подходом к увеличению метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить сжигаемые калории, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также увеличение физической активности. Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий в том, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

              Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тяги?

              Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5).А реже есть связано с улучшением контроля аппетита в ряде исследований (6,7).

              Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической подготовки и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

              Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).И более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса (11,12,13).

              Итог:

              Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип еды, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и потребления калорий в целом.

              Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

              Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую тарелку макарон, а затем выспаться, не может быть полезно ... не так ли?

              Дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени - до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

              Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

              Однако некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно ночью, склонны выбирать менее продукты питания (19).

              Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлюкс поздно ночью, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

              Итог:

              Лучшее время для ужина зависит от вашего общего суточного потребления, а когда вы голодны - все зависит от личных предпочтений. Если вам сложно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного приема пищи, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи

              Почему завтрак так важен?

              Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

              Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня (25).

              Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

              Итог:

              Продолжается большое количество исследований, связывающих большие завтраки с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

              Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?

              А как насчет пропуска приемов пищи или использования голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

              По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

              Эффекты также могут отличаться в зависимости от того, какой прием пищи вы пропустили. В одном исследовании пропуск завтрака был сильнее связан с увеличением веса, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что нет разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется (32).

              Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

              Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и отказа от приема пищи.

              Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но, помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективными, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также могут улучшить ваше здоровье (36,37,38).

              Итог:

              Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам контролировать аппетит и не сбиться с пути.

              Вердикт

              Поддержание ежедневного контроля калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

              Но, возможно, стоит учесть и следующее:

              • Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
              • Пища с высоким содержанием белка и питательных веществ может способствовать лучшему контролю аппетита.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.