Как правильно питаться и худеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения
Диета по часам для похудения, меню, отзывы
Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм, чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения, следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Часы
Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода.
Диета по часам: принципы питания
Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.
- 6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
- 7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
- 10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
- 13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
- 16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
- 20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
- 21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.
Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.
Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.
Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание.
Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.
Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.
Диета по часам: меню на неделю
На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю.
Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше.
Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.
Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша, апельсин.
Второй завтрак: отварное куриное филе.
Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.
Полдник: овощной салат, сухофрукты.
Ужин: кефир.
Вторник
Завтрак: гречневая каша, киви.
Второй завтрак: запечённое филе индейки.
Обед: зелёные щи, тост с сыром.
Полдник: винегрет, орехи.
Ужин: ряженка.
Среда
Завтрак: рисовая каша, груша.
Второй завтрак: рыба на пару.
Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.
Полдник: салат, горсть миндаля.
Ужин: йогурт.
Четверг
Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.
Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.
Обед: суп из грибов, творог с зеленью.
Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.
Ужин: простокваша.
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.
Второй завтрак: рыбное суфле.
Обед: окрошка, яйцо варёное.
Полдник: салат греческий, чернослив.
Ужин: йогурт.
Суббота
Завтрак: творог, персик.
Второй завтрак: тушёное мясо.
Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.
Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.
Ужин: простокваша.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.
Второй завтрак: кальмары.
Обед: свекольник, яйцо.
Полдник: салат из огурца и помидора, курага.
Ужин: кефир.
Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу.
Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.
Диета по часам: отзывы
Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.
Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание.
Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.
Вот что говорят еще о диете по часам:
youtube
Нажми и смотри
Фото: Shutterstock
Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?
Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:
– Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?
– Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.
Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.
– Как скорректировать питание? На что сделать акцент?
– В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам.
Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%). Количествобелка приэтом для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.
– Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?
– Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах нет ключевых компонентов, из которых все строится, они тормозят активность «полезных» жирных кислот.
Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.
– Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?
– Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:
1) Белое нежирное мясо. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).
2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты.
3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.
4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.
5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.
6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель.
Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.
7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.
– Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.
– Алкоголь – это продукт способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание. Из-за этого стареет кожа, при этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.
– Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?
– Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.
Летом появляется первый молодой чеснок. Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.
Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.
– Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?
– Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать пищевой рацион и в последующем избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки.
Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.
Название статьи:
Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?
16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть в 2023 году — Forbes Health
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить калории, но слишком малое количество еды может поставить под угрозу ваше здоровье. На самом деле, исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день, как правило, не обеспечивает сбалансированного питания, в котором нуждается ваше тело, и может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем. Мичиганский университет здоровья. По состоянию на 05.01.2022. .
Более того, потребление гораздо меньшего количества калорий, чем вам нужно, заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов для получения топлива. И чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее скорость метаболизма, что не идеально для похудения.
Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свой организм более здоровой пищей — это более эффективная стратегия похудения, говорит Джейми Фейт, зарегистрированный диетолог и основатель Jamie Feit Nutrition в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По мнению экспертов, вот лучшие продукты для поддержки здорового и устойчивого плана по снижению веса.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0018
Пройдите тест
На веб-сайте Noom
Роль еды в снижении веса
Контроль веса — это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты, говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании SANESolution, специализирующейся на медицинских технологиях, базирующейся в Белвью, штат Вашингтон.
Белок быстро насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. По словам доктора Олесиак, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.
«Белок также требует больше энергии для переваривания и увеличения сухой мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма», — говорит он.
Пищевые волокна замедляют пищеварение и обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает более медленное высвобождение инсулина, гормона накопления жира, объясняет доктор Олесиак.
«По мере того, как клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны сытости (например, грелин), которые посылают сигналы в мозг, чтобы уменьшить чувство голода и отрегулировать потребление пищи», — говорит он.
Это означает, что вы дольше будете оставаться сытыми, что может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий, — говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основательница бренда закусок Uplift Food в Бруклине, Нью-Йорк. «Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что улучшает здоровье кишечника», — добавляет она.
Ультраобработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому быстро перевариваются, говорит доктор Олесиак. «В результате их употребление (вспомните картофельные чипсы, шоколадные батончики и тостеры) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает значительный выброс инсулина», — говорит он. Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки, объясняет он.
«В идеале вы окунетесь в эти сохраненные калории в следующий раз, когда вам понадобится энергия.
Тем не менее, постоянное потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, означает, что вы будете постоянно откладывать их в свои жировые клетки, а не изымать», — говорит доктор Олесиак.
Как безопасно и устойчиво похудеть
Нет необходимости в значительном ограничении калорий; на самом деле это не рекомендуется, говорит доктор Олесиак. Скорее, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. «Эти продукты естественным образом контролируют чувство голода, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира», — говорит он.
Откажитесь от как можно большего количества обработанных продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара, добавляет Фейт, и обратите внимание на размер порции. «Отличная стратегия — использовать метод тарелки, когда ваша тарелка состоит наполовину из фруктов и овощей, на четверть из нежирного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой», — говорит она.
Употребление в пищу разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье вашего кишечника, говорит Ландау. «Хорошее здоровье кишечника связано не только с более сильной реакцией на инсулин (который уменьшает жировые отложения в средней части тела), но также может помочь уменьшить воспаление и улучшить иммунитет, что позволит вам чувствовать себя лучше физически и морально, чтобы вы могли оставаться на правильном пути. для достижения ваших целей по снижению веса», — добавляет она.
16 продуктов, способствующих снижению веса, по мнению экспертов
Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.
1. Постный белок
Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.
Похудеть, не отказываясь от того, что вы любите
Наука о питании и поведении, которая меняет ваше отношение к еде, чтобы вы могли сохранить свои любимые продукты. Узнайте, почему WeightWatchers является программой №1, рекомендованной врачами.
Присоединяйся сейчас
2. Яйца
Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
3. Овощи
Овощи всех видов могут способствовать снижению веса, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением. Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки.
А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
4. Авокадо
Авокадо совершенно недооценивают, говорит Фейт. Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.
Купить сейчас: доступно на Amazon
5. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.
Купить сейчас: доступно на Amazon.
Купить сейчас: доступно на Amazon
7. Орехи и семена
Орехи и семена полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода.
Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.
Купить сейчас: Доступно на Amazon. . Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с весом, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, чувствовать себя более сытыми [2] Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martinez JA, Thorsdottir I. 3 жирные кислоты модулируют чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения. Аппетит. 2008;51(3):676-80. . По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
9. Креветки
Креветки усиливают чувство сытости, говорит Кляйнер.
Употребление креветок, по-видимому, снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
10. Фасоль люпини
Фасоль люпини богата пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике, говорит Ландау. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Богатый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
11.
Незрелые бананыНезрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
12. Сырой овес
Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению — что очень способствует снижению веса, говорит Ландау. В процессе пищеварения устойчивый крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
13. Квашеная капуста
Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор Олесиак, что означает, что она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии.
уже здесь. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.
Купить сейчас: доступно на Amazon
14. Бобовые
Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
В предложениях партнеров представлены бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов.
Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Блюда от Factor, разработанные диетологами
- Готовые блюда, приготовленные шеф-поваром, разработанные диетологами
- Свежие, никогда не замораживаемые и с доставкой на дом
- Планы питания для самых популярных диет и образа жизни
- Присоединяйтесь и получите Скидка 40% на первую коробку
Начало работы
На веб-сайте Factor
15. Семена чиа
Семена чиа могут помочь контролировать вес двумя способами, говорит доктор Олесиак. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым, предотвращая переедание. Во-вторых, они расширяются в воде, поэтому, если вы едите их в незамоченном виде, они растут в вашем желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.
Купить сейчас: доступно на Amazon
16.
ВодаВода — это не еда, но она так же важна, когда речь идет о здоровом похудении. «Все процессы в нашем организме нуждаются в воде для функционирования — обмен веществ является одним из этих процессов», — говорит Фейт, поэтому не забывайте пить воду.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Ешьте разумнее с Noom
Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.
пройти викторину
На сайте Noom
30 лучших продуктов для похудения
Правильное питание является краеугольным камнем достижения и поддержания здорового веса. И мы не говорим об участии в последней причудливой диете, обещающей быструю потерю жира. (Я ненавижу сообщать плохие новости, но они никогда не работают.
) Если вашей конечной целью является сбросить несколько фунтов, вам нужно питать свое тело богатой питательными веществами, сбалансированной диетой, для чего нужно знать, какие продукты считаются одними из лучших продуктов для похудения.
«Сбалансированная диета с достаточным количеством калорий и хорошим балансом углеводов, белков и полезных жиров необходима для снижения веса, так как она поможет вам сдерживать чувство голода и сопротивляться желанию переедать», — говорит зарегистрированный диетолог . Кэтрин Брукинг, MS, RD .
Тем не менее, основное внимание здесь уделяется балансу — ни одна еда не может волшебным образом растопить жир.
«Конкретные продукты могут помочь вам обуздать тягу к еде, но одной еды будет недостаточно. Чтобы похудеть здоровым способом, вам понадобится баланс макроэлементов и микроэлементов», — говорит Брукинг. «Было доказано, что клетчатка и белок, в частности, помогают дольше оставаться сытым».
Ниже вы найдете лучшие продукты для похудения, которые вы можете регулярно включать в свой еженедельный план питания.
Запасшись этими вкусными продуктами, обязательно ознакомьтесь с 15 лучшими продуктами для здорового завтрака для похудения.
Куриная грудка — это образец здоровой пищи, которая помогает похудеть, и на то есть веская причина. Всего 3 унции приготовленной куриной грудки содержат 26 граммов белка. Обзор 2012 года, опубликованный в British Journal of Nutrition , также показал, что продукты, богатые белком, обеспечивают идеальный тройной эффект, способствующий снижению веса: они могут помочь с чувством сытости, поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм.
Shutterstock Включите треску в свой еженедельный план питания, и вы заметите, что число на весах уменьшится. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» , показало, что люди с избыточным весом и ожирением, которые ели треску пять раз в неделю, потеряли почти на четыре фунта больше за два месяца, чем люди, которые не ели морепродукты.
Просто не добавляйте сливочное масло при приготовлении трески, чтобы не добавить слишком много калорий в еду.
Один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, который вы можете получить, артишоки — суперзвездный овощ, который вписывается в большинство планов диеты. Один средний артишок содержит около 7 граммов клетчатки — это впечатляющие 25% вашей дневной нормы (DV), которые могут помочь вам оставаться сытым дольше. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Анналы внутренней медицины также показали, что люди, которые ели больше клетчатки, потеряли почти на четыре фунта больше, чем те, кто не ел столько питательных веществ.
ShutterstockСладкий картофель богат пищевыми волокнами — в одной картошке сладкого апельсина содержится почти 4 грамма клетчатки, или 14% суточной нормы.
«Это, в свою очередь, способствует насыщению, замедляет пищеварение и улучшает уровень сахара в крови», — говорит Брукинг, повторяя вышеупомянутое исследование 2017 года в Annals of Internal Medicine .
«Кроме того, содержание клетчатки и углеводов в этом корнеплоде обеспечивает устойчивую энергию и может быть отличным вариантом питания до и после тренировки», — добавляет она.
Прошли те времена, когда люди боялись хлеба. На самом деле, качественный цельнозерновой хлеб (а не рассыпчатые белые буханки) может и должен быть частью вашей диеты для похудения. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у человек, которые ели три или более порций цельного зерна в день, было на 10% меньше жира на животе, чем у тех, кто не ел цельнозерновые продукты.
Shutterstock«Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.
Фактически, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества этих овощей связано с уменьшением случаев ожирения. Попробуйте обжарить брокколи с чесноком, а затем подать ее вместе с вашим любимым белком и половиной чашки коричневого риса для сбалансированного питания.
Говоря о коричневом рисе, этот звездный гарнир легко усваивается и универсален. Согласно ранее упомянутому исследованию 2010 года в 9 исследованиях, регулярное употребление в пищу цельных зерен, таких как коричневый рис, связано с меньшим количеством жира на животе.0247 Американский журнал клинического питания . Чтобы получить вкусную и сбалансированную еду, сочетайте ее с вашим любимым белком, таким как курица-гриль, тофу или жареный лосось, и некрахмалистыми овощами, такими как кабачки или спаржа.
ShutterstockФасоль и другие бобовые, такие как горох и чечевица, богаты как белком, так и клетчаткой, что способствует снижению веса. Согласно исследованию 2020 Journal of Nutrition and Metabolism , женщины, которые ели больше фасоли и бобовых (около 3 чашек в месяц), имели меньше жира и меньшую талию, чем те, кто не включал в свой рацион столько бобовых.
Shutterstock В отличие от пепперони и сосисок, свиная вырезка — это нежирная вырезка, которая поможет вам сбросить вес.
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что у участников исследования с избыточным весом, которые включали постную свинину в свой рацион в течение трех месяцев, значительно уменьшился размер талии, ИМТ и жир на животе. Еще лучше: участники исследования, похоже, не потеряли мышечную массу, что позволяет предположить, что вся соответствующая потеря веса была связана с жиром.
«Богатый белком и полезными жирами лосось может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить тягу к еде», — говорит Брукинг. И несмотря на то, что филе содержит более 24 граммов жира, нет причин опасаться содержания жира в лососе при попытке похудеть. Фактически, это может быть причиной того, что употребление этой жирной рыбы связано с потерей веса. Исследование 2012 года, опубликованное в Питательные вещества показали, что жирные морепродукты могут помочь людям сбросить вес, и исследователи подозревают, что эти эффекты потери веса могут быть связаны с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в лососе.
Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы откусить тост с авокадо на завтрак, исследование, опубликованное в журнале Internal Medicine Review , показало, что люди, которые съедали около трети авокадо (около 2,5 унций) каждый день, весили меньше и имели меньше талии, чем те, кто этого не сделал. Кроме того, те, кто наслаждался сливочными фруктами, на 33% реже страдали избыточным весом или ожирением и на 32% реже имели большую окружность талии.
Shutterstock«В таких овощах, как цветная капуста, много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.
Две чашки вареной цветной капусты содержат 5,7 грамма клетчатки или 20% суточной нормы. Как упоминалось ранее и подтверждалось исследованием 2017 года в Annals of Internal Medicine , в котором оценивалось влияние повышенного потребления клетчатки, было замечено, что люди, которые ели больше клетчатки, теряли больше веса.
Shutterstock «Листовая зелень, такая как шпинат, с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить потребление калорий», — говорит Брукинг.
Исследование подтверждает утверждение Брукинга. Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Одна чашка сырого или 2 приготовленных стакана равняется одной порции шпината.
Shutterstock«Яйца богаты белком и полезными жирами, что делает их сытной пищей, которая помогает снизить аппетит», — говорит Брукинг.
Исследование Hormone Research in Pediatrics показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает подросткам с ожирением похудеть по сравнению с завтраком на основе хлеба. И вот почему: было доказано, что яйца повышают уровень определенных гормонов, которые вызывают чувство сытости.
Shutterstock Греческий йогурт богат белком, который, как мы знаем, помогает вам чувствовать себя сытым дольше и способствует снижению веса, а также является богатым источником пробиотиков, полезных для кишечника. И эти дружелюбные кишечные жуки также отлично подходят для вашего тела.
Небольшое исследование Journal of Functional Foods показало, что пробиотический йогурт может помочь изменить микробиом кишечника, чтобы стимулировать потерю жира.
В малине мало калорий и много клетчатки. Всего 64 калории, одна чашка малины также содержит около 8 граммов клетчатки, что составляет колоссальные 29 калорий.% от вашего DV. Ранее упомянутое исследование в журнале Annals of Internal Medicine , анализирующее влияние повышенного потребления клетчатки, показало, что те, кто ел больше клетчатки, не только потеряли больше веса, но также улучшили свое кровяное давление и резистентность к инсулину. Так что вперед, добавьте к чашке простого греческого йогурта горсть или две ягод малины, чтобы получить сытную закуску с высоким содержанием белка и клетчатки.
Shutterstock «Фисташки могут помочь вам почувствовать себя сытым, в результате чего вы съедаете меньше пищи за один присест и меньше испытываете чувство голода, чтобы поесть снова», — говорит Брукинг.
Действительно, исследование 2020 года в Nutrients показало, что употребление 1,5 унции фисташек в день было связано с потерей веса и меньшей окружностью талии. «
Это связано с большим количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные жиры, а также с необходимостью жевать, что замедляет процесс приема пищи», — добавляет она. «Фисташки в скорлупе имеют дополнительное преимущество, заключающееся в замедлении времени приема пищи».
ShutterstockПредпочитаете ли вы перекусывать миндалем отдельно или намазывать столовую ложку миндального масла на тосты, включение этого ореха в свой план питания — разумная стратегия для похудения. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнал Американской кардиологической ассоциации .
Shutterstock Если вы пытаетесь похудеть, поставьте перед собой цель включить в свой рацион больше растительных источников белка, таких как тофу. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Investigation , показало, что люди, которые употребляли больше белков растительного происхождения, имели более низкий риск развития метаболического синдрома (состояние, которое включает ожирение), предполагая, что растительные белки могут помочь поддерживать здоровый вес.
Ежевика содержит мало калорий и много клетчатки и антиоксидантов, что делает ее отличным продуктом для похудения. Фактически, ежевика может похвастаться одним из самых высоких уровней содержания антиоксидантов среди всех фруктов. Вопреки распространенному мнению, употребление большего количества фруктов на самом деле связано с потерей веса, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients . Исследователи предполагают, что клетчатка и фитохимические вещества во фруктах могут быть ответственны за их свойства против ожирения.
Шаттерсток Если вы посыпаете ими овсянку, запекаете из них банановый хлеб с низким содержанием сахара или едите их сами по себе, грецкие орехи — это рабочая лошадка для похудения. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , низкокалорийная диета, включающая грецкие орехи, способствует снижению веса, улучшению артериального давления и уровня холестерина. Переключитесь со стейком.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice 9.0248 обнаружили, что употребление нежирной говядины в рамках диеты с высоким содержанием белка привело к снижению веса участников исследования без уменьшения их мышечной массы. Чтобы убедиться, что вы выбираете самую постную говядину в продуктовом магазине, обязательно ищите этикетки с надписью «круглый глаз», «верхний круглый», «нижний круглый», «круглый кончик», «верхняя часть корейки», «верхняя часть филе», а также жаркое из лопатки или руки, в зависимости от в USDA.
Возьмите несколько стеблей сельдерея и окунайтесь. Согласно исследованию 9, высокое содержание воды в сельдерее делает его хорошей закуской для похудения.0247 Издательство Кембриджского университета . Используйте хрустящий сельдерей в качестве средства, чтобы получить больше сытного белка. Попробуйте сочетать его с хумусом, творогом или арахисовым маслом.
Shutterstock В следующий раз, когда вы будете бороться с усталостью от готовки, попробуйте приготовить простой салат из капусты на обед или ужин.
Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Две чашки сырой капусты плюс 2 чашки сырого шпината в салате помогут вам достичь цели. Добавьте клюкву с низким содержанием сахара вместе с нарезанным кубиками огурцом и добавьте кусок жареного лосося, чтобы получилась питательная миска.
Еще один овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Мангольд очень вкусно обжарить с чесноком и небольшим количеством оливкового масла. Согласно обзору в Nutrients , употребление в пищу более четырех порций овощей, таких как мангольд, в день снижает риск увеличения веса. Поэтому вам следует чаще включать этот волокнистый овощ в свой рацион.
Shutterstock Считайте чернику своей новой закуской перед тренировкой. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что ежедневное употребление эквивалента одной чашки свежей черники повышает выносливость и помогает сжигать больше жира во время тренировок.
Беспроигрышный вариант!
Брюссельскую капусту не следует оставлять только на День Благодарения. Употребление их в пищу круглый год может просто помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Мало того, что брюссель богат клетчаткой и низким содержанием калорий, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества овощей связано с уменьшением случаев ожирения. Чтобы снизить количество калорий при их приготовлении, не добавляйте бекон и обжаривайте их с небольшим количеством оливкового масла.
Shutterstock Просыпаться с тарелкой цельнозернового овса — это отличный способ начать день. Было замечено, что у людей, которые ели три или более порций цельного зерна в день, было на 10% меньше жира на животе, чем у тех, кто вообще не ел цельного зерна, согласно исследованию 2010 года, проведенному в 9 странах.0247 Американский журнал клинического питания . Полная чашка приготовленной овсянки считается за две порции, поэтому приготовление овса на завтрак поможет вам на три четверти пути к вашей ежедневной цели по цельнозерновым продуктам.
Сделайте овсяные хлопья пикантными и добавьте в миску жареное яйцо для дополнительной силы сытости.
Хотя зеленый чай иногда используется в кулинарии, чаще всего его подают в виде напитка. Тем не менее, его все же стоит отметить как один из лучших продуктов для похудения, потому что, если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление зеленого чая может быть простым способом потенциально повысить ваши усилия по снижению веса. Например, одно исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые выпивали около 2,5 чашек зеленого чая в день и тренировались по 45 минут три раза в неделю, смогли сбросить больше жира на животе, чем те, кто не пил зеленый чай.
Shutterstock Технически вода не является едой, но необходима для похудения. «Хорошее увлажнение помогает вам чувствовать себя сытым, а вода не содержит калорий», — говорит Брукинг. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором оценивалось влияние потребления воды на потерю веса, показало, что женщины в возрасте 25–50 лет в пременопаузе с избыточным весом, которые выпивали более 4 чашек воды в день, потеряли примерно на 4,4 фунта больше, чем те, кто пил меньше воды.