Как правильно начинать бегать по вечерам: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Как начать бегать

Начинать заниматься спортом никогда не поздно, но новички часто сдаются и бросают всё на полпути. Причины разные: болят мышцы, пропадает мотивация, а иногда и случайная травма во время пробежки. Всего этого можно избежать, если знать, как лучше проводить первые тренировки.

Начинайте с ходьбы

Ключевое правило тренировок с нуля – постепенное наращивание темпа. Неподготовленным людям лучше начинать с ходьбы, постепенно добавляя бег. Это разовьёт выносливость, и начать бегать будет легче.

По этому принципу построена программа тренировок для начинающих – Couch to 5k. Она помогает плавно перейти от ходьбы к бегу и рассчитана на 9 недель. Её создатели обещают: к концу этого срока каждый сможет пробежать 5 км без остановок. План тренировок такой:

1 неделя: 1 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
2 неделя: 90 сек. – бег, 2 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
3 неделя: 90 сек. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;

4 неделя: 3 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
5 неделя: 5 мин. – бег, 3 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
6 неделя: бег в течение 25 минут, за это время надо пробежать 3-3,5 км;
7 неделя: бег на дистанции 4 км в течение 25 мин.;
8 неделя: бег на дистанции 4,5 км в течение 28 мин.;
9 неделя: бег на дистанции 5 км в течение 30 мин.

Тренироваться достаточно 3 раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Существует несколько вариантов этой программы, план каждой может немного отличаться, но принцип один – постепенное наращивание нагрузки. Если в процессе бега у вас появились боли в коленях – почитайте рекомендации в нашей новой статье.

Бегайте правильно

Чтобы меньше уставать и дольше продержаться на дистанции, бегайте правильно:

Корпус выпрямите: нельзя бегать, наклоняясь вперёд или назад. Представьте, что через тело проходит прямой стержень, так будет легче держать спину ровно.
Плечи расправьте и немного расслабьте. Если чувствуете напряжение, остановитесь и потрясите ими вверх-вниз, это снимет скованность.
Смотрите перед собой на 25-30 метров вперёд. Подбородок чуть вверх. Наклон головы вниз увеличивает напряжение в шее, плечах и спине – тело быстрее устаёт.
Руки согните в локтях под углом 90 градусов, слегка отведите их от корпуса. Помогайте себе во время бега, раскачивая руками вперёд и назад. Следите за амплитудой, она должна совпадать с темпом шага.
Не делайте слишком широких шагов. Так можно получить травму.
Приземляйтесь на середину стопы и отталкивайтесь областью у основания большого пальца. Это наиболее устойчивая и травмобезопасная техника бега.

В первые недели тренировки будет сложно соблюдать эти правила. Но со временем правильная техника бега войдёт в привычку.

Важен и контроль за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Лучше дышать животом, т.к. при поверхностном грудном дыхании часто появляется боль в боку. Брюшное дыхание можно тренировать. Лягте на ровную поверхность и положите на живот нетяжёлый предмет: ежедневник, лёгкую книгу, свёрнутое полотенце. Делайте животом глубокие вдохи и выдохи, наблюдая, как опускается и поднимается предмет. После такого упражнения будет легче практиковать брюшное дыхание во время бега.

Сделайте разминку

Многие пренебрегают разминкой, а она важна, особенно если вы бегаете утром. Во время сна мышцы находятся в бездействии, и резкие нагрузки могут привести к растяжению связок, скачку давления и даже обмороку. Так же обстоят дела с вечерними пробежками, ведь многие ведут малоподвижный образ жизни: сидячая работа в офисе, длительные поездки в транспорте, отдых у телевизора и компьютера. Поэтому перед пробежкой выполните разминку. Она разогреет мышцы и подготовит весь организм к предстоящим нагрузкам. Начинайте разминаться сверху вниз:

сделайте наклоны головой в стороны;
поднимите и опустите плечи несколько раз;
руки разведите в стороны, повращайте запястьями, затем локтевыми суставами и сделайте полные обороты руками;
сделайте наклоны корпусом в стороны, зафиксировав бёдра;
повращайте тазом, сначала в одну, потом в другую сторону;
повращайте стопами и коленями;
сделайте выпады: одну ногу поставьте вперёд, согнув в колене, другую выпрямите. Поменяйте ноги.

Упражнения выполняйте медленно, без особых усилий. Помните, это только подготовка к тренировке, а не её начало. В конце разминки сделайте небольшой кардио-разогрев: попрыгайте и побегайте 1-2 минуты на месте. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Упражнения можно сделать дома перед выходом на пробежку. Общее время разминки – 5-10 минут.

Не перегружайтесь

На первых порах начинающему бегуну важно не перегружаться. Если заниматься до изнеможения, будут сильно болеть мышцы и тренироваться дальше не захочется. Поэтому прислушивайтесь к своему телу. В конце тренировки должно быть приятное чувство усталости, а не измотанность и одышка. Тем, кто бегает по определённой программе, план тренировок можно немного скорректировать, основываясь на своих ощущениях. Например, продлить подготовительный период, когда нужно только ходить, или уменьшить размер дистанции.

Перегрузки плохо влияют на сердечно-сосудистую систему неподготовленного бегуна. Поэтому в первые дни занятий следите за пульсом. Он должен быть не более 120-150 ударов/мин. Это условный показатель, у каждого человека своя норма. Ориентируйтесь на то, что пульс во время бега не должен превышать 75% от показателей пульса в покое. Например, если пульс в обычном состоянии 70 ударов/мин, то во время тренировки он не должен быть более 123 ударов/мин. Бегая в своём ритме, вы принесёте больше пользы организму.

Обратите внимание на крепатуру

Крепатура – болевые сковывающие ощущения в мышцах. Обычно они возникают на следующий день после занятия. Это нормально, особенно для новичков. Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы, а в процессе восстановления образуются новые структуры. Так мышцы становятся выносливее и сильнее.

Если умеренная крепатура – это хорошо, мышцы получили необходимую нагрузку, то сильная крепатура опасна. При слишком интенсивной боли может даже повыситься температура тела. В этом случае откажитесь от тренировок на 1-2 недели. Причиной такого состояния может быть несоблюдение техники бега или слишком высокая нагрузка. Снять боль в мышцах помогут следующие способы:

контрастный душ;
русская баня;
плавание в прохладной воде;

ванна с морской солью;
массаж.

Эти приёмы хорошо сочетаются друг с другом, они помогут привести себя в форму и продолжить тренировки. Правда, возобновлять занятия следует с учётом прошлых ошибок: сбавить темп и вспомнить о правильной технике бега.

Делайте растяжку после тренировки

Практически не возникает крепатуры мышц у тех, кто после каждой тренировки делает растяжку. Несколько простых упражнений снимут усталость и восстановят дыхание:

Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх. Левой ладонью осторожно давите на локоть сверху вниз. Поменяйте руки.
Ноги поставьте на ширине плеч и сделайте несколько наклонов, дотягиваясь до стоп. Расслабьтесь и останьтесь ненадолго в положении наклона.
Согните ногу в колене и прижмите к корпусу, обхватив руками. Проделайте то же самое с другой ногой.
Согните ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Придерживая стопу руками, оставайтесь в этом положении 10 сек. Поменяйте ногу.

Сядьте, широко расставив ноги. Делайте наклоны в центр, к правой и левой стопе.
Лягте на живот и приподнимите грудную клетку, опираясь руками в пол. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, не отрывая бёдер от пола.
Потрясите ногами, руками и плечами. Это поможет сбросить напряжение.

Делайте упражнения аккуратно и медленно. В мышцах должно ощущаться приятное чувство растяжения. Если боль резкая, прекратите усилия, чтобы не травмировать связки.

Сохраняйте мотивацию

Новичкам сложно сохранять мотивацию. Но есть отличные приёмы для её сохранения и развития:

Создайте музыкальную подборку для тренировки. Закачайте на гаджет любимые треки и бегайте в наушниках. Музыка воодушевляет и заряжает энергией. Треки выберите соответствующие – ритмичные и жизнеутверждающие.
Выбирайте разные места для тренировок. Однообразие надоедает, бегать становится скучно. Поэтому меняйте маршруты: одну неделю бегайте в парке, другую – на стадионе, третью – по безлюдным улицам города.
Тренируйтесь в компании. Пробежка в кругу единомышленников пройдёт веселей и интересней, чем в одиночестве. Кроме этого, появится больше ответственности. За пропущенную тренировку оправдываться придётся не только пред собой, но и перед друзьями.
Заведите дневник успеха. Отмечайте в нём свои достижения, даже самые маленькие. Сбросили 1 килограмм, пробежали на 0,5 км больше, стали выносливее, побороли лень – записывайте всё, любые мелочи. В каждой тренировке найдите что-то хорошее. Ведение такого дневника придаст уверенности и силы.
Ставьте небольшие цели. Если вы только начинаете бегать, не надо думать о том, как пробежать 5 км без остановки. Сконцентрируйтесь на целях конкретного дня, например, потренироваться сегодня на 3 минуты дольше, чем вчера. Небольшие цели легче достигать, а это развивает уверенность в себе и в своих действиях.

Подберите классную форму для бега. Когда одежда нравится, её хочется носить и тренироваться в ней. Пробежка доставит больше радости.

На последнем пункте остановимся подробнее. Не все придают значение спортивной форме, а ведь если подобрать её правильно, новичку будет намного легче бегать.

Выберите удобную экипировку

Экипировка не должна сковывать движения бегуна, давить, натирать кожу и удерживать влагу. Всё это отвлекает и усложняет занятие. Профессиональная спортивная форма шьётся из эластичных, «дышащих» материалов с эффектом отвода влаги. У каждого знаменитого бренда есть свои уникальные технологии изготовления такой одежды. У Nike это Dri-FIT – влага равномерно распределяется на поверхности ткани и быстро испаряется. Подобные технологии используют Asics и Adidas. Спортивная одежда этих брендов не намокает от пота и хорошо пропускает воздух.

Для летней пробежки понадобятся футболка и тайтсы, для межсезонья дополнительно купите ветровку. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте лёгкие по весу кроссовки с сетчатыми вставками, через которые поступает воздух. В такой обуви ноги меньше потеют. Подошва должна быть с хорошей амортизацией. Она гасит удары и даёт толчок для движения вперёд – бегать в таких кроссовках удобнее.

Бегать можно даже в морозы, если подобрать хорошее термобельё. Оно должно согревать и отводить влагу. Кроссовки выбирайте с протектором или шипами, такая подошва не будет скользить на обледенелой дороге. Например, Адидас кроссовки женские для бега.

Правильно питайтесь

Бегунам нельзя морить себя голодовками и изнуряющими диетами: не будет сил для спорта. Стоит пересмотреть весь свой рацион. В нём должны преобладать белки и углеводы. При этом углеводы должны быть полезными: не торты и конфеты, а каши, ржаной хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. В качестве белковой пищи подойдут мясо, рыба, творог, сыры. Благодаря этим продуктам организм получит необходимую энергию для тренировок.

Не бегайте на полный желудок, это тяжело и вредно для здоровья. Если вы тренируетесь утром, покушайте за 1 час до пробежки, если бегаете по вечерам – за 2 часа до занятия. Много пейте в течение дня. На тренировку возьмите с собой бутылку чистой воды без газа. Пейте по 150 мл каждые 15-20 минут, не чаще. Это предотвратит обезвоживание организма.

Теперь вы знаете, с чего начать бегать новичку. Наращивайте темп постепенно, хвалите себя, не забывайте о разминке и растяжке, правильно питайтесь и купите удобную экипировку. Благодаря этим простым советам первые занятия пройдут успешнее, а через год упорных тренировок можно гарантированно достичь любых целей: похудеть, стать выносливее и научиться без труда покорять длинные дистанции. Для тех, кто сомневается в решении бегать рекомендуем прочитать статью “Полезно ли бегать каждый день?”.

Как правильно начать бегать | Школа бега Run Studio

Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.

Давайте вместе разберем правильную интеграцию человека в бег.

Почему не получается заниматься бегом

Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Вы решили приступить к тренировкам, прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах… Знакомо?

Тогда рассмотрим типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Изначально быстро взятый темп. Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта.
Жесткое, стопорное приземление на пятку.

В современных источниках можно найти массу информации про технику бега. Она объемная, противоречивая, иногда неправильная. Я сторонник – оптимизации техники под физиологию бегуна (рост, вес, движения, наличие пронации, супинации, плоскостопий), но без типовых ошибок. Одной из них является стопорное приземление на пятку после выхлеста голени вперед. Это создает сильную ударную нагрузку в суставной аппарат ног в фазе приземления. Отсюда травмы коленного и голеностопного сустава.

Неправильно подобранная экипировка. Жесткая обувь, неудобная одежда – все это также является причиной дискомфорта новичков.
Большой километраж или форсирование нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража.

Как начать бегать с нуля

Поэтому, при выходе на пробежки сделайте следующее:

здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции.

Она должна быть комфортной и посильной для вас. Рекомендую начинать с дистанции не превышающей 2 км.

избегайте быстрого темпа,
приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
не форсируйте километраж, а прибавляйте его постепенно.

Изначально это может быть прибавка в 500 м, когда окрепнут связки и сердце – в 1 км.

после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку.

Именно растяжка является одним из основных восстановителей мышц после вашей пробежки. Она может быть в виде наклонов, полушпагатов, выпадов. Выполняйте ее без резких движений, избегая травм.

для оптимизации грамотного подхода – обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег.

Начинайте бегать! Но делать это нужно правильно: осторожно и с умом. А если есть возможность, то лучше воспользовать услугами грамотного тренера.

И в завершение вам от меня нескучное видео, чтобы было легче решиться начать бегать.

Как лучше правильно начать бегать начинающему – занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.
Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.
Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.
Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.
Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.
Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!
У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!
Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!
Моим детям будет чему научиться у меня!
В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!
Целеустремленность – это качество успешных людей!
Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.
Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.
Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.
Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.
Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.
Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.
Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.
Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.
Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.
Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.
Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.
Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.
Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

дышащая;
влагоотталкивающая;
износостойкая:
ветрозащитная;
стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;
плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;
локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;
талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;
тазобедренные суставы – подойдут вращения;
колени и икры – махи в сторону и приседания;
лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих – с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения

Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?

Подготовка

Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т.д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.

1. Здоровье

Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце. Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.

2. Ранние подъемы

Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.

Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.

3. Экипировка

Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.

В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.

4. Негде бегать

Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.

Темп

Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.

Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки. Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.

Техника

Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:

Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
Плечи – должны быть расслабленными.
Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.

Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.

Как начать бегать для похудения

Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.

Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.

Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа. Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.

Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.

Как начать бегать, чтобы похудеть

В борьбе с лишним весом одним из ключевых факторов являются физические упражнения – кардиотренировки. Одна из самых популярных является – бег. Этот вид спорта признан во всем мире и является неотъемлемой частью любых тренировок, он оказывает благоприятное действие на состояние организма, укрепляет иммунитет, повышает выносливость и даже способствует выработке серотонина – гормона радости, так что бег не только полезен, но и приносит радость. Но как заставить себя, с чего начать, что нужно знать, чтобы начать бегать? В этой статье мы рассмотрим ключевые моменты.

Чтобы бегать, нужна мотивация

Ведь без нее никуда. Раз вы решились, то наверняка есть причина: сбросить лишний вес, укрепить организм или просто провести время с пользой, чтобы это ни было, не забывайте об этом. В следующих пунктах более подробно описано, как сохранить мотивацию, но главное правило – это иметь цель. Не сдавайтесь.

Подготовка к бегу

Консультация врача

Обязательно узнайте, не противопоказаны ли вам усиленные физические нагрузки. Имея противопоказания, вы можете нанести организму больше вреда чем пользы. Если бегать запрещено, не унывайте, есть другие очень эффективные способы для борьбы с лишним весом и приведения мышц в тонус, например, миостимуляция и другие физиотерапевтические процедуры. А если все в порядке – идем дальше.

Одежда и обувь

Тут все предельно просто и понятно – легкая удобная одежда и не менее удобная и легкая обувь. Но есть и некоторые детали: для похудения можно использовать комплекс одежды и материалов, способствующих обильному потовыделению. Это как правило плотная обтягивающая одежда, а также пищевая пленка или специальные “пакеты” на тело. С выбором обуви для бега нужно отнестись серьезно, не покупайте дешевую, некачественную обувь, лучше переплатите, но выберите что-нибудь в спортивном магазине из ассортимента, предназначенного для бега, тем самым вы избежите проблем с позвоночником в будущем, да и бегать будет легче и приятнее.

Как начать правильно бегать, чтобы похудеть

После первой же пробежки может показаться, что бег, это не ваше занятие, но причина этому скорее всего незнание техники бега. Разберем по порядку:

Дыхание

Есть несколько способов, но самый популярный, на котором можно сделать основной акцент – это 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Следите за своим дыханием при беге – это очень важно, вдохи всегда делайте через нос, выдохи в идеале стремитесь так же делать через нос, но если будет сложно, можете поначалу выдыхать и через рот.

Темп

Марафонцы рекомендуют всегда держать темп 180 шагов в минуту, не зависимо от скорости, бежим в темпе 180, а для изменения скорости просто меняем размер шага. Чтобы сохранить темп, во время бега слушайте музыку с этим темпом (или темпом 90, разницы нет). На просторах интернета можно найти музыку с этим темпом на любой вкус.

Техника бега

Соблюдая все предыдущие правила в комплексе с правильно техникой, ваш бег станет максимально эффективным, и вы сможете брать большие дистанции, не изводя свой организм. Для того, чтобы научиться бегать правильно, посмотрите видео на Youtube, там вы найдете 2 основные техники бега, выберите ту, которая больше нравится. Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать.

Маршрут для бега

Старайтесь выбирать маршрут так, чтобы он проходил как можно дальше от автомобильных дорог и мест, загрязняющих окружающую среду. При беге мы вдыхаем огромное количество воздуха и лучше, чтобы он был максимально чистым. Идеальный вариант – общественный парк, лесные дорожки, а еще лучше, выбраться в пригород. Так же старайтесь использовать один и тот же маршрут, чтобы вы могли видеть свой прогресс, пробегать больше и больше – отличная мотивация для бега. Запланируйте на маршруте место, где вы смогли бы пополнить запас жидкости, ведь при беге организм быстро обезвоживается.

Следим за своими результатами

Обязательно ведите блокнот своих достижений, чтобы видеть, как постепенно улучшаются ваши физические способности. Правильно бегать, чтобы похудеть – это постоянная фиксация всех результатов: дистанция, время и конечно же вес.

Как начать бегать по утрам

Большая проблема для многих – встать пораньше на пробежку. Один из способов, как заставить себя бегать по утрам – это пообещать себе встать утром и выйти на улицу. Если обещания себе вы уже не воспринимаете, пообещайте, своим друзьям или близким, тем, чье мнение для вас важно. Если все так утром ничего не получается, вы можете начать бегать по вечерам, в этом нет ничего плохого, некоторые бегают даже ночью и добиваются неплохих результатов.

Вот и все советы для начинающих бегунов. Надеемся у вас все получиться. Успехов вам!

Как начать бегать по вечерам

Почему лучше бегать вечером? Потому что нет варианта, что вы проспите или отключите будильник, забыв про данное себе слово.

Вечером бегать сплошное удовольствие. Прохладный ветерок, который дует в лицо, только улучшает настроение, а если бегать во время заката, то можно еще и полюбоваться красотой природы. К тому же можно представить, что совершая данную физическую нагрузку, вы избавляетесь от накопившегося стресса за весь день.

Безусловно, вы скинете килокалории, которые наели, это тоже не маловажно. Если вечерняя пробежка вас вымотала, то вы придете домой, примете контрастный душ и со спокойной душой и облегченным телом ляжете спать, а мышцы восстановятся во время сна.

Старайтесь осуществлять пробежки в парках, где чистый воздух и красивый окружающий мир, вдохновляющий на новые спортивные свершения.

Вечерние пробежки можно начать с 30 минут, а в дальнейшем, если понадобится, увеличить это время.

Если чувствуете усталость во время бега, лучше перейти на быстрый шаг, но не садиться, слишком сильная нагрузка на вымотанный организм.

Не совершайте частую ошибку начинающих бегунов! Не кушайте за 2-3 часа до предстоящей пробежки.

Важный момент! Всегда растягивайтесь перед бегом, чтобы достичь наилучшего результата. Разомните тело легким массажем с помощью рук, попрыгайте, чтобы улучшить циркуляцию крови.

Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения, и легкие кроссовки, предназначенные для бега.

Дышать следует носом! Так организм получает нужную дозу кислорода. К тому же обмен веществ тоже улучшается за счет поступающего кислорода.

Поверьте, прохожие будут смотреть на вас пристально, однако с восхищением, что лишний раз подбадривает!

У всех, кто выбирает вечерние пробежки, мотивы разные! Кто-то хочет похудеть, кто-то улучшить дыхательные органы, кто-то от безделия в поисках полезных занятий. Но все они это начали! А не закончили на словах, не приступив к действиям. Начните и вы!

Как начать бегать с нуля по утрам для похудения зимой 20 советов

Иван Вдовин

142 1 0

Давайте по честному, чего Вы боитесь или что именно неприятного, когда Вы начинаете думать о беге? Я думаю главные две причины это: лень и вторая, это типа так долго бегать 30 минут, мне быстро наскучит, надоест и я больше не буду. И потом прочие долгие отмазки о том, как оградить себя от физического насилия. Отсюда выходит вопрос, как начать бегать с нуля, для похудения? Не откладывая на потом.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное – не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

Легкими — не более 400 г;
Носок хорошо сгибается;
Пятка пружинит;
Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Советы для начинающих

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет – встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15–25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8–3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка – не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать п…

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто …

15 Читать далее
Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о …

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверное, …

15 Читать далее
Упражнение рыбка простой и эффективный способ вылечить …

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко « Здоровый образ жизни». …

30 Читать далее
Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества пробле…

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

12 Читать далее

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие – это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка – идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку — добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт – это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

Вот несколько советов, которым я всегда следую:

Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет.

И не забывайте о следующих рекомендациях:

во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Бег – испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам – вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности — огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

Утренние или вечерние пробежки: что лучше?

В мире бега есть два типа людей: рано встающие, которые выходят на улицу до восхода солнца, и вечерние бегуны, которые предпочитают копить мили для работы после работы. Конечно, есть и другие, например, те, кто любит обедать в середине дня, и сменные рабочие, которым нравится выходить на улицу в середине утра или в середине дня, но для большинства с девяти до пяти утра и вечер – их единственные два варианта. Но один лучше другого? Скорее всего, вы получите другой ответ в зависимости от того, кого спросите, но мы здесь, чтобы разрешить спор раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: ода тем, кто ненавидит утреннюю зарядку

Чехол для утреннего пробега

Утренний бег дает много преимуществ. Помимо возможности поймать хороший восход солнца, ранний бег – отличный способ поднять настроение и сделать вас счастливыми до конца дня. Кортизол, также известный как гормон стресса, достигает максимальных уровней с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего в это время суток.Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее в течение остальной части дня.

Раннее начало пробежки также означает меньшую вероятность того, что что-то может помешать ей позже. Неважно, что происходит в течение дня – придется ли вам работать допоздна или друг приглашает вас на ужин – ваша пробежка уже внесена в списки и на нее не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, и многие утренние бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика утром, а затем постепенно падает в течение дня. По этой причине бег по утрам – отличный способ нарастить мышцы. Если вы включаете силовые тренировки в свой еженедельный план, утро также является прекрасным временем для этих тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, что утренние упражнения могут повысить творческий потенциал и продуктивность на работе

Дело против утреннего пробега

Утренний бег – это не только рассветы и щебетание птиц.Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче и холоднее после того, как вы всю ночь отдыхали. Это означает, что если вы все-таки бегаете утром, важно сделать правильную разминку и начать медленно, чтобы позволить вашему телу расслабиться в беге.

Раннее утро также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы, скорее всего, не получите должного питания для бега после восьми-десяти часов голодания во время сна.Без достаточного количества калорий (иначе говоря, энергии) в вашем организме вы, вероятно, не сможете бегать так быстро и так долго, поэтому лучше отложить свои усилия на то время, когда вы сможете хотя бы один раз хорошо поесть за несколько часов до этого. ваша тренировка.

Чехол для вечернего пробега

Многие бегуны обнаруживают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы, вероятно, уже съели пару приемов пищи, и у вас будет больше энергии для пробежки.Это также время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигались в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это не только означает, что бегуну станет легче, но и снизит риск получения травм.

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега вечером – это не вставать рано, да и закаты тоже довольно хороши.

Дело против вечернего пробега

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю пробежку, но по несколько другой причине.Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку. Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку, что может затруднить соблюдение постоянного графика. Однако в большинстве случаев, если вы заставите себя зашнуровать обувь, вы будете удивлены, как хорошо вы почувствуете себя, когда действительно начнете бегать.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по мотивации зимнего бега

Есть также и другие факторы окружающей среды, с которыми приходится бороться во второй половине дня, например, увеличение трафика (и, следовательно, снижение качества воздуха), более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в это время, важно быть готовым ко всем элементам, с которыми вам, возможно, придется иметь дело, чтобы вы могли бегать безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам может не заставить вас вставать рано, он может нарушить ваш сон, если вы выйдете слишком поздно.Сон – очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, вы можете попробовать найти более раннее время для бега.

Итог

Когда доходит до дела, лучшее время дня для бега зависит от вас и вашего расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает вам не отставать от тренировок, тогда непременно продолжайте. Просто убедитесь, что вы как следует разминаетесь и рано ложитесь спать, чтобы не пропустить сон.Если вставание до восхода солнца звучит для вас как пытка, то вечерняя пробежка – лучший вариант. По возможности избегайте районов с интенсивным движением транспорта, чтобы не вдыхать такое количество паров, и убедитесь, что вы хорошо подготовлены к условиям окружающей среды, с которыми вы можете столкнуться во время пробежки.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кажется, что вы бежите быстрее в темноте

плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек –

Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе.Утром, днем или вечером почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время дня лучше всего пробегать километры.

Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем и ночью.

Лучшее время для бега: бег по утрам

Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит в ваших наушниках, пока вы несетесь вверх по окрестному холму. На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

ПЛЮСЫ: Бег по утрам

Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

1. День начинается правильно.

Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром. В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня.Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

3. Вы можете сразу вычеркнуть это из своего списка.

Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности.Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас. На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отмените пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

МИНУСЫ: бег по утрам

Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

1. Вы можете меньше спать.

Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым трудно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

2. Утренние условия могут быть суровыми.

Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий.Прежде всего, будет темно. Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого.Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

Что лучше всего есть перед бегом по утрам?

Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif.В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

Как начать бегать утром?

Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех – и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости. Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

Лучшее время для бега # 2: После полудня

Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку. Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, обеспечивая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

ЗА: Бег днем

Дневные пробежки нравятся людям во всем мире.Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

2. Как правило, безопаснее.

Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Если вы бегаете днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

МИНУСЫ: бег днем

Некоторые отрицательные аспекты дневного бега включают в себя трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

1. Время приема пищи может быть проблемой.

Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

Пробежки в середине дня – отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек нужно кое-что планировать – в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном объеме, как планировалось.

Лучшее время для бега # 3: Вечер

Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день – вечерней пробежкой.

ПЛЮСЫ: Вечерний бег

1. Вы можете очистить свой разум.

Вечерние пробежки – это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить разум от проблем и проблем дня.

2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в кровать, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию в течение дня. Они устанут и будут легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

МИНУСЫ: бег по вечерам

Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

1. Возможно, вы устали после долгого дня.

К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний пункт в вашем списке – и потенциально самый важный (в наших глазах) – это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

2. Вечерним пробежкам не хватает гибкости.

Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. Вы вне времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

Заключение

Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некотором смысле, действительно, сейчас не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

Попробуйте бегать рано утром, днем и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

Связанные

Бег в ночное время | Советы и безопасность

Темно, а это значит, что пора бегать большую часть года… это может означать, что утром или бегать ночью . Не идеально всегда выходить в темноте, но лучше всего сбегать, когда это возможно.

Плохо работает ночью?

Оказывается, для многих вечерние пробежки имеют ряд преимуществ.

Хотя вы слышите, как многие из нас говорят о том, как мы перешли на утреннюю пробежку, потому что это гарантирует, что мы сделаем это… вам не обязательно этого делать!

Вот уже много лет я встаю без будильника, натягиваю кроссовки и отправляюсь потеть.

Но у меня есть другие друзья, которые могут не находить время в свой день до 7 вечера, и если это все, что у них есть, то это то, что работает! У бега поздно ночью есть несколько потенциальных недостатков.

Безопасность часто становится более серьезной проблемой в ночное время, когда на дороге больше машин, поэтому приобретите светоотражающую ходовую часть
Повышение уровня адреналина и кортизола может затруднить засыпание – но не для всех!

Главное – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Исследования 1980-х годов показали, что тренировка в определенное время суток предпочтительно улучшает вашу производительность. в это конкретное время суток.

Теперь я обнаружил, что , пытаясь запустить намного позже днем, вызывает у меня зацикливание.Мой мозг не готов, мое тело не готово, и все же … иногда тебе нужно пуститься в бег!

Так что в любое время, когда вы захотите бегать, просто постарайтесь быть последовательными для своего тела и мозга, чтобы они могли участвовать!

Преимущества ночного бега

Давайте начнем с мотивации, потому что иногда просто перевернуть наш образ мышления достаточно, чтобы тренироваться было легче выполнять.

Меньше толпы

Первым делом утром и сразу после работы в тренажерном зале наблюдается массовый приток толпы, поэтому, если вы занимаетесь кросс-тренировкой или цепляетесь за беговую дорожку, более позднее вечернее время может дать вам больше гибкости и даже возможность игнорировать опубликовал ограничения на «30 минут кардио-тренажера».

Повышенная интенсивность

Ряд исследований показал, что наши тела готовы к более тяжелым усилиям позже в тот же день.

Воспользуйтесь этим, чтобы приступить к тренировкам на скорость или попробовать плиометрику, которая звучит слишком ужасно, когда вы впервые встаете с постели.

Устранение разочарований

Мы знаем, что бег может быть прекрасным временем для размышлений и снятия стресса… в конце рабочего дня это также может быть прекрасным временем, чтобы позволить небольшой части этих разочарований подпитывать вас, чтобы ускорить темп или пойти немного дальше.

Бонус – это не просто отличная тренировка, но и повышение уровня гормонов, повышающих настроение, чтобы вы могли расслабиться и лучше выспаться.

Групповые заезды

К огорчению многих утренних бегунов, наиболее организованные групповые бега проходят по вечерам!

Таким образом, изменение расписания дает вам возможность бегать с новыми людьми, наслаждаться этим сумасшедшим сообществом бегунов и использовать их энергию, чтобы подтолкнуть вас немного усерднее в некоторые дни.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по поиску группы >>

Бежать перед сном – это плохо?

Продолжительность и интенсивность бега могут изменить то, что вы испытываете, а это значит, что важно обращать внимание на то, как все это влияет на вас.

Одним из основных недостатков ночного бега является то, что некоторым людям он мешает спать. И мы знаем, что сон – это ключ к лучшей производительности, оптимизации восстановления, улучшению настроения и даже контролю за сладким.

Не каждый бегун испытывает такое.

Посмотрите на свое расписание и подумайте, можете ли вы дать себе хотя бы 90 минут от завершения пробежки до начала распорядка сна, что поможет вам мысленно расслабиться.
Проверьте это и ведите журнал бега, чтобы видеть, как меняется ваш сон по мере приближения к сну.
Сократите бег, если вы собираетесь спать, это означает, что вы будете спать гораздо меньше 7 часов.

Как подготовиться к бегу ночью?

Если вы бегаете по утрам, есть распорядок, который включает в себя то, что вы будете есть, когда вы будете заходить в ванную, и сколько времени у вас много для душа, одевания, выхода на улицу.

Вечер означает, что у вас есть целый день потенциально неконтролируемых моментов, которые могут повлиять на ваш бег.

1. Оставайтесь в запасе топлива

После целого дня вы, вероятно, поели, но можете оказаться в серой зоне, потому что не заправились по-настоящему после обеда и не хотите отказываться от ужина перед тем, как отправиться в путь.

Время для моей любимой еды: закуски перед пробежкой.

Необязательно, чтобы он был большим или сверхнаполняющим, только немного, чтобы пополнить резервуар. В противном случае вы закончите, как мой муж, который на второй миле обнаруживает, что у него слегка кружится голова от голода, и он сокращает весь бег, потому что интенсивность достигает точки, когда вы можете заболеть, если не будете есть!

Возьмите банан, кусок хлеба с ореховым маслом, йогурт, батончик мюсли.
Что-то легкое и да, как правило, немного больше углеводов.
После вечерней пробежки переходите к идеальной трапезе, которая поможет улучшить восстановление.
Планируйте оптимальное питание заранее. Ты должен хорошо кормить свое тело.

Бежать после обеда – это хорошо?

На самом деле это может быть отличным способом использовать проглоченное топливо, хотя есть и другие, которые рекомендуют подождать 3-4 часа. Я бы никогда не сбежал, если бы мне всегда приходилось ждать 3-4 часа, но если у вас проблемы с желудком во время бега, это хороший совет.

Некоторые исследования показывают, что движение после еды – отличный способ помочь контролировать уровень сахара в крови.
Ваше тело занято перевариванием обильной пищи, которая, когда вы начинаете бегать, замедляет пищеварение и может вызвать боковые колющие боли во время бега или боли в животе
Опять же, ведите журнал того, какая еда вызывает проблемы, а что нет. Один хороший вариант – съесть легкий ужин из супа и курицы перед забегом, а после забега съесть что-нибудь с большим содержанием жира и клетчатки.

Это часто приводит к множеству вопросов:

Могу ли я бегать через 30 минут после еды? Да, если это небольшой перекус (до 200-300 калорий).
Следует ли мне бегать натощак? Нет. Мы говорили о кардио натощак, и оно не идеально для бегунов.
Могу ли я бегать на полный желудок? Может быть. Все бегуны индивидуальны, но, как уже отмечалось, обычно не рекомендуется.

2. Не пренебрегайте электролитами

Потребление электролитов в течение всего дня для бегунов помогает поддерживать водный баланс и баланс.

Питье тонны воды вымывает из тела, и это здорово, пока вы не начнете потеть и у вас не останется электролитов, чтобы не чувствовать головокружение или спазмы.

Подумайте о том, чтобы носить с собой напиток с электролитом на пробежке или использовать что-то вроде таблеток Saltstick, чтобы оставаться на вершине.

3. Готовьтесь к любой погоде

Утром или ночью у вас нет особого контроля над погодой, но то, что часто застает нас врасплох во время ночных пробежек, – это то, как быстро могут падать температуры или ветер здесь, кажется, всегда усиливается!

Не позволяйте себе выбегать из мокрой пробежки из-за того, что вы забыли что-то прикрыть iPod, или из-за того, что у вас нет одной из тысяч таинственно исчезающих держателей для конских хвостов.

Имеют правильную передачу для бега под дождем
Держите спортивную сумку с спортивной экипировкой в машине или на работе
Купите хорошую беговую куртку, и вы будете готовы к любой погоде
Слои, слои, слои

Как перейти на вечернюю пробежку после летнего утра ?! Поделитесь своими советами #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

4. Никогда не пропускайте разминку

Несмотря на то, что вы двигались весь день, динамические разминки, которые мы делаем для пробежек по утрам, по-прежнему необходимы.

Тело в равной степени необходимо подготовить после работы, особенно если вы сидели, создавая напряжение в бедрах и, возможно, заставляя вас чувствовать себя немного вялым.

Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается в активные мышцы.
Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.
Сделайте некоторые движения для активации ягодиц, сделайте несколько разгибателей бедер и динамическую растяжку

Вам почти всегда гарантирован лучший результат, а в худшем случае это становится вашим « Я просто сделаю 10 минут, а затем я могу бросить». «Что, как мы все знаем, никогда не бывает всего 10 минут.

5. Практикуйте безопасный ночной бег

Главное, что удерживает меня от поздней ночи, – это то, что я люблю поспать, но безопасность – это следующее, что приходит на ум.

Просмотрите мой полный список советов по безопасности при беге
Купите светоотражающую ходовую часть
Бегайте по знакомым местам или даже лучше с другом
Выберите уверенность: если это ваше время, то иди и наслаждайся

Наконец, я увидел на доске сообщений вопрос, на который мне просто нужно было ответить:

Можно ли работать в 22:00?

Да.У меня есть подруга, которая обнаружила, что все свои лучшие марафонские тренировки она провела поздно вечером, когда у нее наконец-то появилась возможность побыть наедине с собой, и потому что она не жаворонок.

Я увидел ответ, в котором говорилось что-то внутри вроде «нет, бегать трусцой следует только с 5 до 7 утра». Это бананы.

Найдите то, что вам подходит!
Эфиопские бегуны делают несколько случайных пробежек посреди ночи во время тренировки, чтобы выйти из своей зоны комфорта, и мне нравится эта идея.
Ultrarunners можно бегать весь день и всю ночь, поэтому очень важно научиться справляться с ночным бегом
Бегуны Рагнара всегда оказываются хотя бы на одну ночную пробежку, и обычно это моя любимая часть всей гонки

Хорошо, вот и все, коротко и мило о том, как подготовиться морально и физически к отличной пробежке, когда это выходит за рамки обычного распорядка дня!

Как вы справляетесь, когда вам нужно перетасовать ваши обычные пробежки?

Или бегаете в любое время дня?

Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

10 лучших советов для бега ночью | На

Исследования показывают, что если вам удается втиснуться в пробежку в течение напряженного дня (в любое время), не только повышается уровень вашей энергии, но и качество сна.Отчеты показывают, что около 45% людей говорят, что плохо спят, что, в свою очередь, приводит к плохой дневной активности. Ниже мы собрали 10 лучших советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от ночного бега, в том числе несколько важных советов по безопасности для вашего спокойствия.

1. Используйте ночной бег, чтобы избавиться от «плохих» ночных привычек за 5 минут

Вы приходите домой, садитесь на диван и, прежде чем вы это понимаете, время пролетает незаметно. Вы хотели кое-что сделать, но вам нужно было немного «своего времени», поэтому включается телевизор и исчезает ваша мотивация.Ночной бег может помочь вам обуздать нежелательное поведение. Вместо того, чтобы идти прямо к дивану или на кухню, чтобы начать готовить, или захватывать стаканчик, когда вы вернетесь домой, переоденьтесь в беговое снаряжение и выходите в течение 5 минут после возвращения домой (сложная часть). 5 минут и за дверь, чтобы у вас не было времени спорить с самим собой и отказаться от ночной пробежки.

Когда вы вернетесь с пробежки, ваш разум будет более освеженным, чем от любых других домашних привычек, в которые вы, возможно, впали, и ночь открывает для вас целый мир возможностей, которые вы можете делать сейчас, когда вы хорошее самочувствие (подробнее об этом см. совет 10).

2. Возьмите с собой телефон

Безопасность – это проблема номер один для людей, бегающих ночью. В наши дни телефоны могут делать все, поэтому вы готовы, если с вами что-нибудь случится во время ночной пробежки. От возможности вызвать такси, если вы забежали слишком далеко, использования карт, чтобы найти дорогу домой, отправки текстовых сообщений любому, кто может ждать, если у вас уходит больше времени, чем вы думали, до простой возможности позвонить другу (или в полицию). ). В качестве бонуса они также поставляются со встроенным фонариком – отлично, если вам нужна небольшая дополнительная видимость на тропе.Обязательно ознакомьтесь с функциями экстренной помощи / экстренной помощи …

3. Познакомьтесь с функциями экстренной безопасности на ваших устройствах

Расслабьтесь, узнав о потенциально спасающих жизнь функциях экстренной помощи на ваши устройства. Для iPhone 8 и новее нажмите кнопку блокировки и кнопку громкости в течение 5 секунд, и он сделает три вещи.

• Включите громкий шум сирены

• Позвоните в службу экстренной помощи

• Сообщите контактным лицам в экстренных случаях свое текущее местоположение

Для iPhone 7s и старше вам нужно нажать боковую кнопку пять раз в быстрой последовательности (всего 3 в Индии).Чтобы быть уверенным, какая комбинация подходит для вашего устройства, загляните на страницу экстренной поддержки Apple. Здесь вы также можете узнать, как легко настроить контакты для экстренных случаев.

Для пользователей Android функции различаются в зависимости от производителя и модели. Введите «SOS» или «Emergency» в настройки телефона, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

Познакомьтесь и с умными часами. В большинстве часов есть удобные подсказки, которые помогут вам обезопасить себя в чрезвычайной ситуации.Загляните на сайт производителя или выполните поиск в своих настройках.

Мы надеемся, что вам никогда не придется использовать эти функции, но если это позволит вам немного больше спокойствия и наслаждаться бегом, мы думаем, что оно того стоит. Так что потратьте несколько минут на то, чтобы узнать, на что способно ваше устройство, и поделитесь этой информацией с другими.

4. Оставайтесь там, где светится, и стремитесь к «туристическим» местам

Вероятно, лучшее место для бега ночью – это вдоль вашей местной главной улицы.Разбросанные по ресторанам и ночным заведениям, светящиеся огни позволяют легко увидеть, куда вы бежите, а скопление людей означает, что о безопасности не о чем беспокоиться. Если бег в этих оживленных местах не для вас, фары могут стать отличным способом безопасно бегать там, где вы хотите. Однако спросите в местном специализированном магазине по бегу, можете ли вы взять налобный фонарь для проверки, поскольку он подходит не всем, и лучше убедиться, прежде чем покупать тот, который вы используете один раз.

5.Ночная ходовая часть

Что касается фар, то снаряжение, необходимое для ночного бега, немного отличается от обычного комплекта для бега. Помимо опциональной фары, ночной бегун обязательно должен иметь светоотражатель. Важно одеваться по погоде, так как чем ближе к ночи, тем быстрее будет падать температура. Универсальность – это ключ к успеху, ведь снаряжение легко регулируется от теплых до холодных условий.

Форма соответствует функциональности в нашей новой коллекции одежды.Создан, чтобы быть активным, стильно выглядеть.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ночном беге, – это носить более удобные кроссовки. При меньшей видимости больше шансов споткнуться о что-то в темноте и пораниться, поэтому здесь может помочь обувь, которая лучше защищает от перекатывания. Мы рекомендуем Cloudflyer или Cloudflow – не оправдание, как новая привычка к новой обуви, верно?

6. Отслеживайте пробежку

Последний совет по «безопасности» для начинающих ночных бегунов – использовать приложение для отслеживания пробежек, такое как Strava, чтобы сообщество легко могло увидеть, куда вы пошли, если вы заблудились и вылетели. отслеживать.Бонус от использования приложения для отслеживания – это сравнение того, как вы бежите по одному и тому же маршруту днем и ночью. Исследования показывают, что во время ночных пробежек мы, как правило, немного быстрее из-за того, что погода часто немного прохладнее (лучше для бега), и, поскольку мы, естественно, более внимательны, поэтому у нас больше энергии, на которую можно рассчитывать. Убедитесь в этом сами, отслеживая свою пробежку (и сообщите нам свои результаты).

7. Слушайте голоса, а не музыку во время ночной пробежки (если вам нужно что-то послушать)

Если вы обычно слушаете музыку на пробежке, попробуйте вместо этого послушать аудиокнигу или подкаст .Это по двум причинам. Во-первых, музыка имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции, что может держать вас в тонусе после того, как пробежка закончилась, и вы хотите успокоиться на ночь. Во-вторых, чтобы вы могли уделять больше внимания тому, что происходит вокруг вас. С помощью всего лишь голоса в ухе вы все еще можете легко слышать окружающий мир, в то время как с музыкой большинство звуков будет заглушено. Конечно, лучше всего работать вообще ни с чем, но мы реалистичны и знаем, что большинство людей в наши дни любят выполнять несколько задач одновременно, поэтому используйте это как шанс наверстать упущенное.

Ищете новый подкаст?

Эта специальная серия подкастов, состоящая из четырех частей, призвана помочь вам повысить уровень тренировок, демонстрируя, как различные группы ведущих спортсменов в различных видах спорта используют бег для максимизации своих способностей.

8. Небольшие перекусы до и после ночного пробега

Поскольку вы часто будете бегать в то время, когда у вас на уме есть еда, выберите легкий перекус (фрукты и орехи – легкая победа), прежде чем отправиться в путь. на твоей ночной пробежке.Это даст вам кратковременный и более длительный заряд энергии и заставит вас почувствовать, что вы бежите не натощак, когда вы пробираетесь сквозь запахи чужих обедов на улице. Лучше всего есть после пробежки простые продукты, такие как протеиновый коктейль, арахисовое масло и банан или греческий йогурт. Обмен калорий для этих двух небольших приемов пищи и бега по сравнению с полноценным ужином невероятен, и если цель – похудеть, это определенно направит вас на правильный путь, и у вас не останется места для других «ночных» неприятностей. привычные закуски, которые вы употребляете, когда чувствуете голод после обеда.

9. Бегите с кем-нибудь

Некоторые люди сочтут это еще одним советом по безопасности, но считают это скорее новым способом догнать друзей. В течение недели у большинства людей не так много планов на то, что делать после работы. Приглашение друга снова и снова на пробежку – это приключение, которым вы можете поделиться вместе, и способ снова убить двух зайцев одним выстрелом. Точно так же присоединение к группе ночного бега, как и к любой другой спортивной команде, может создать новых друзей и возможность познакомиться с новыми людьми, все время поправляясь и находя для этого больше времени в нерабочее время.

Лучше бегать утром или вечером?

Когда дело доходит до решения, в какое время дня лучше всего тренироваться, большинство людей уверенно падают на ту или иную сторону. Многие предпочитают заниматься по утрам, потому что после работы слишком много обязательств, в то время как другие заставляют работать вечера, потому что они просто не могут каждый день встать с постели на час или два раньше.

Я определенно в первом лагере – утренняя пробежка бодрит меня и готовит к работе.Я достаточно хорошо понимаю себя, чтобы знать, что вечером у меня не получится тренироваться, так как я просто хочу поужинать и отдохнуть на диване.

Я не одинок. По данным Национального опроса бегунов от Running USA за 2017 год, 25 процентов людей записывают свои километры утром. Тридцать девять процентов предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают работать в полдень или поздно ночью. Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?

Как оказалось, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно «лучше» другого.

«С точки зрения здоровья, нет серьезных различий или доказательств, чтобы показать, что один лучше, чем другой», – говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Клинического института Каррика. Неврология и реабилитация на мысе Канаверал, Флорида. «Я действительно считаю, что от одного человека к другому оно сильно различается. Лично для меня после многих десятилетий проб и ошибок я считаю, что 14–15 часов – идеальное время для тренировки».

Нельзя сказать, что утренняя зарядка тоже не лишена недостатков.Хотя это может быть идеальным занятием, чтобы не мешать тренировке, вы должны быть уверены, что вы не нарушите остаток дня или не нарушите качество сна. Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует вставать не менее часа перед поднятием тяжестей, так как ваша сила упадет как минимум на 10 процентов, так как вы не будете полностью гидратированы. Бегуны также должны попытаться восполнить водный баланс перед тем, как выйти из дома и во время бега.

«Между тем, тренировки вечером могут затруднить расслабление и засыпание ночью, и может быть труднее приспособиться, если на работе что-то изменится, и вам придется работать позже», – говорит Нельсон.«Я обнаружил, что многие не могут спать в течение нескольких часов после тренировки и, как правило, ложатся спать позже, что нарушает их циркадный ритм и приводит к тому, что человек меньше спит», – говорит он.

Чтобы исправить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает получать 20 минут солнечного света по утрам, без солнцезащитных очков и окон, или сидеть в горячей сауне, делая дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы успокоить свое тело.

«Это поможет вам увидеть изменение температуры, когда вы выйдете из дома, что поможет улучшить сон», – говорит он.

Итак, хотя на самом деле не имеет значения, когда вы решите интенсивно тренироваться в течение дня, важно бегать, когда это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и прислушиваться к своему телу. Независимо от времени, вы добиваетесь значительных успехов в улучшении физической формы и здоровья.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.

Утро, полдень или ночь? | Мир бегунов

Если вам когда-либо казалось, что беговая дорожка утром движется вверх, а вечером спускается вниз, или что после работы вы бежите заметно быстрее, чем в обеденное время, не волнуйтесь – вы не одиноки.В 30 интервью с бегунами, от обычных клубных спортсменов до чемпиона Игр Содружества на 1500 м Майкла Иста, все утверждали, что в одно время суток бегают лучше, чем в другое. Многие даже испытали это на себе.

Например, Эндрю Грейс, марафонец из Лондона со скоростью 2:53, должен был бежать большую часть своего бега рано утром из-за работы. Однако в среду он смог уйти с работы немного раньше, поэтому тренировался вечером, что всегда было легче.Он проверил это и обнаружил, что постоянно как минимум на минуту быстрее проходит ту же семимильную дистанцию без дополнительных усилий. «Во всяком случае, вечерняя пробежка казалась легче, хотя я шел быстрее», – сказал он.

Многие бегуны считали причины этого изменения психологическими. «Я чувствую себя лучше, когда у меня нет работы» и «Я всегда чувствую себя несчастным по утрам» – вот частые причины. Другие обвиняли плохой сон или даже обед накануне вечером! Однако, согласно важной области науки, более вероятным объяснением является совершенно естественное явление, известное как циркадные ритмы.Это небольшие колебания в выполнении функций организма в течение 24 часов. «Практически каждая функция организма демонстрирует суточную ритмичность», – сказал доктор Роберто Рефинетти, главный редактор журнала «Циркадные ритмы». «Так что, по крайней мере теоретически, это означает, что вы можете улучшить свои способности что-то делать, просто выбрав для этого правильное время дня». В общей сложности у нас есть более 100 различных циркадных ритмов, контролируемых супрахиазматическим ядром, биологическими часами в части мозга, называемой гипоталамусом.Хотя ученым еще предстоит определить точный механизм, который он использует для управления вашим телом, они знают, что дневной свет, социальные контакты и время приема пищи – все это факторы.

С точки зрения бега важно то, что многие функции жизненно важны для одновременного достижения хорошего пика производительности. Например, одно из наших ежедневных колебаний – это температура тела. Ученые обнаружили, что температура тела самая низкая в ранние утренние часы и достигает пика в середине или конце дня.Также было показано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела, и, возможно, именно поэтому Грейс обнаружила, что бегать вечером намного легче. Новое исследование также предполагает, что наши легкие работают лучше всего и в это время. Чтобы проанализировать, какое время суток вам подходит, вот краткий обзор положительных и отрицательных сторон бега в разное время.

Раннее утро

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что пиковое время для бега определенно наступает не в первую очередь с утра.Практически все функции организма в этот час ухудшаются. Температура тела низкая – это означает, что ваши мышцы будут скованными, функция легких плохая, и вы вряд ли будете есть сколько-нибудь существенное количество пищи в течение примерно десяти часов, поэтому ваши запасы энергии также будут истощены. Все это означает, что при одном и том же уровне нагрузки в это время дня, вероятно, будет намного тяжелее, чем в более позднее время. В довершение всего, ранние упражнения сделают вас более подверженными травмам или даже хуже. «Исследования показывают, что это наиболее частое время суток для сердечных приступов и инсультов», – сказал Джеймс Уотерхаус, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура в Ливерпуле.

Однако то, что в это время почти все физическое действует против вас, не означает, что раннее утреннее занятие бесполезно. Сам факт того, что становится труднее, означает, что это полезно для наращивания умственной силы. «Я боюсь этих утренних пробежек», – сказал Ист. «Вы всегда чувствуете, что боретесь со своим телом. Но нет никаких сомнений в том, что они сделали меня сильнее – особенно с психологической точки зрения».

Середина утра

Производительность легких и температура тела значительно улучшаются с раннего утра, к тому же, если вы тренируетесь в это время, у вас должен был быть хороший завтрак, наполненный белками и углеводами, а это означает, что ваш уровень энергии будет намного выше.Однако, хотя большинство ваших физических функций улучшится с раннего утра, они все еще не так хороши, как позже в течение дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, пробежка в середине утра, скорее всего, в любом случае возможна только в выходные дни. Если вы все же делаете утреннюю пробежку, например в субботу, вы можете сделать ее скоростной или горной, целью которой является наращивание мышц икр и квадрицепсов. Причина в том, что большинство ученых сходятся во мнении, что это лучшее время дня для наращивания мышечной массы.«Есть веские аргументы в пользу тренировок с отягощениями по утрам, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы», – сказал доктор Стивен Берд из Австралийской школы изучения движений человека. «Это потому, что тестостерон, гормон, наиболее ответственный за укрепление мышц, находится на самом высоком уровне примерно в это время».

Обеденное время

Обеденное время чрезвычайно популярно среди всех тех, кто работает в обычное время. Выйти из офиса и прервать день бегом кажется отличной идеей.И действительно, сейчас у тренировок есть свои плюсы, но в основном они связаны с вашей работой, а не с бегом. «Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда, потому что это не отнимает у них свободное время», – сказал психолог Майк Клинтон. «К тому же это подбадривает вас и, вероятно, сделает вас более продуктивным во второй половине дня».

Фактически, почти все функции организма испытывают затишье в середине дня, особенно такие, как функция легких и температура тела, которые имеют решающее значение для бега.Как и раннее утро, это не обязательно делает день плохим для тренировок; Просто убедитесь, что вы сохранили эти заезды на время или сеансы, на которых вы хотите добиться наилучшего результата, на потом.

Днем и вечером

В течение некоторого времени было известно, что большинство физических нагрузок лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как это время пика температуры тела, а это означает, что мышцы наиболее эластичны и работают на высокой скорости. скорости, которые кажутся жесткими ранним утром, будут намного легче.Недавно это было подтверждено исследованием доктора Бориса Медарова из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке, которое обнаружило, что функция легких днем более чем на 6 процентов лучше, чем в другое время дня. «Все кажется легким и расслабленным, и мили проходят намного быстрее», – сказал Ист. Так что это определенно время для бега, если вы хотите добиться личного результата.

Физически с этим временем суток нет никаких отрицательных моментов, то есть, скорее всего, недостатки будут психологическими.Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы – это найти мотивацию после долгого рабочего дня. Хотя поздний полдень – это наш физический пик, это не наш психологический пик. Мысленно мы находимся в лучшем состоянии вскоре после пробуждения, и с течением дня все становится только хуже, особенно если работа как-то связана с этим. Так что ближе к вечеру вы вряд ли захотите бегать, но если вы заставите себя надеть кроссовки, вы можете быть удивлены.«Вечером в моем клубе вечером в среду вы всегда слышите, как люди говорят, что они не готовы к этому или они устали», – сказала Грейс. “Значит, через пару миль они увеличивают темп!”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Учимся бегать рано утром

Как мне поправиться на утренних пробежках? Они чувствуют себя вялыми и тяжелыми.

Тренер по бегу Джо Пейви отвечает:

Это нормально – чувствовать себя немного вялым на ранних пробежках, потому что вы работаете против естественного циркадного ритма организма. Но если вы будете регулярно бегать пораньше, ваши биологические часы начнут корректироваться.

Конечно, вам нужно ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться; , иначе вы начнете чувствовать себя истощенным, что также ухудшит настроение на ранней пробежке. Постарайтесь дать себе достаточно времени, прежде чем бежать, вместо того, чтобы бросаться прямо к двери.После этого вы сможете как следует проснуться, набраться воды и, возможно, у вас будет время перекусить . Даже если вы съедите что-нибудь легкое, например банан или небольшой батончик из хлопьев, уровень сахара в крови повысится, и вы почувствуете себя более способным к тренировкам. Я знаю, что я бы тоже боролся без кофе!

Будет полезно, если подготовит комплект и все необходимое на день накануне вечером, чтобы вы могли подготовиться к пробежке, чувствуя себя более расслабленным. Перед тем, как отправиться на прогулку, полезно сделать короткую разминку внутри, бегая трусцой на месте и слегка растягиваясь, особенно холодным утром.Когда вы начинаете бегать, начинайте медленно , чтобы дать себе больше времени для достижения запланированного темпа. Когда становится особенно тяжело, подумайте о серьезных причинах, по которым нужно уйти пораньше. Приятно использовать более спокойное время дня, и это даст вам заряд сил как физически, так и морально.

Также здорово завершить тренировку до того, как в течение дня будет больше загруженности, чем ожидалось, что может привести к тому, что у вас не будет времени на тренировку. Вы по-прежнему будете пробегать несколько миль во время ранних пробежек, но лучше, если возможно, сохранить свои качественные тренировки на более поздний день, когда ваше тело будет более готово к быстрому бегу.

Тренер по бегу Дженни Хэдфилд отвечает:

Полностью согласен с вами, сложно бегать с утра первым делом. В основном это связано с тем, что ваши мышцы холодные от сна всю ночь, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне после голодания, и ваш разум просто загружается в течение дня. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые можно использовать для более сильного бега по утрам. И как только вы получите его первым делом, вы будете бегать на кайфе до конца дня! Получите больше результатов на пробегах ранним утром, попробовав следующее:

Поднимите уровень сахара в крови перед бегом, съев половину банана, 6-8 унций сока или тост с джемом 15-20 минут до пробежки.Ваше тело скажет вам, с чем оно может справиться и что предпочитает. Это может означать, что вы проснетесь на несколько минут раньше, но это окупится, потому что ваш разум проснется, и у вас будет достаточно энергии, чтобы справиться с пробежкой.
Если вы обычно пьете кофе или чай по утрам, подумайте о том, чтобы выпить полчашки или около того, чтобы получить дополнительный импульс для бега. Исследования показали, что умеренное количество кофеина является эффективным средством повышения производительности перед тренировкой.
Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы хорошо согреться перед бегом.Утренняя разминка занимает немного больше времени, поэтому начните с легкого темпа ходьбы и постепенно увеличивайте его до быстрого темпа ходьбы. Пяти минутная ходьба поможет вашему телу более эффективно подготовиться к переходу к бегу.
После пятиминутной разминки при ходьбе легко бегайте 5-10 минут. Ваше тело вознаградит вас высокими показателями, если вы постепенно наберете скорость. Как зимой прогревают машину, вашему телу нужно время, чтобы проснуться, согреться и побегать.Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и силовую ходьбу в течение минуты, прежде чем увеличивать темп бега. Бег-ходьба творит чудеса при переходе к бегу, особенно по утрам.
Составьте плейлист, который начинается медленно и дополняется вашими любимыми мотивационными мелодиями.