Как правильно каждый день питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Как правильно питаться: рацион на каждый день

2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для занятых коллег эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания на благо врачам и пациентам. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам. Поехали.

Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов. Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания, которые разделяют и простые смертные, и врачи. Каким должен быть рацион питания, сколько раз нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?

Что берем

Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:

растительный и животный белок
животные и растительные жиры
сложные углеводы
свежие овощи и фрукты.

Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.

Чек-лист основных ингредиентов меню:

Растительный и животный белок
Жиры
Орехи и семена
Некрахмалистые овощи, зелень
Крупы
Крахмалистые овощи
Фрукты и ягоды
Проростки
Водоросли
Вода
Травяные чаи

Сколько раз есть

Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания: это может быть и 2-3 разовое питание с исключением перекусов и 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами. Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.

Если же проблемы с обменом веществ уже имеются: ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.

5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течет обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).

В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки.

Врачам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.

Когда есть

Первый прием пищи – завтрак – имеет очень большое значение для нашего самочувствия в течение всего дня. Так главным временным правилом для завтрака будет прием пищи в течение 40-60 минут после пробуждения. Таким образом мы профилактируем снижение уровня глюкозы крови и даем организму необходимые строительные материалы для полноценного дня. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не менее 5 часов и последний прием пищи (ужин) должен быть как минимум за 4 часа до отхода ко сну.

Примерный алгоритм питания:

Количество приемов пищи – 2-3, перекусы по потребности
Перерыв между приемами пищи – 3-4 часа
Завтрак в интервале 8.00 – 9.00 и ужин в интервале 18.00- 19.00

Что есть

Основное правило здорового рациона – достаточное количество белка (не менее 1 гр/кг

идеального веса), достаточное количество качественных жиров, порция овощей и зелени и небольшое количество сложных углеводов на завтрак и обед.

Последний прием пищи должен быть максимально легким и в идеале состоять из приготовленных или свежих овощей с добавлением растительных масел.

Матрица рациона питания

Идея

Воплощение

Список продуктов

Завтрак

Цельные жиры

Белок

Свежие овощи

Сложные углеводы

Фрукт/ягоды по желанию

Яйца (паровой омлет, шакшука, скрамбл, глазунья) + сыр твердых сортов + рыба + авокадо + овощи, зелень + сливочное масло + безглютеновый хлебец

яйца куриные/перепелиные,

жирная рыба (кета, форель, лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардина, палтус)

сыр пармезан/грана падано,

сливочное масло, оливковое масло, кокосовое молоко или сливки

листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо

цельнозерновой хлеб, рисовые, гречневые, амарантовые или кукурузные хлебцы

творог 9%, сметана/сливки 30%

семена льна или чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, орехи

свежие или замороженные ягоды: малина, черника, клюква, брусника, крыжовник, облепиха, смородина

фрукты: яблоки (гренни смит, гала, бребун, симиренко), грейпфрут, апельсин, помело

Обед

Белок животный + растительный

Сложные углеводы

Овощи

Крупы (киноа, рис, пшено, амарант, кукуруза, гречка) порция размером с ладонь + некрахмалистые овощи, зелень + белок (курица, красное мясо, рыба, морепродукты) + жиры (оливковое масло, масло авокадо для заправки салата).

Любые сорта рыбы (белая, красная), птицы(индейка, курица), красного мяса, субпродукты (печень, почки), дичь

Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица

Крупы: гречка, рис, киноа, пшено

Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо, морковь и свекла в сыром виде

семена для добавления в салат: кунжут, семена подсолнечника, тыквы, чиа, семена льна

Ужин

Овощи свежие или приготовленные

Жиры

семена, орехи

Теплые салаты + масло (оливковое) или крем-суп или Овощной бульон, овощное рагу

Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо

Легкий белок: морепродукты (креветки, кальмар, гребешок), яйцо, нежирные сорта рыбы (треска, минтай, пикша, хек, палтус, камбала)

Перекусы опционально

Зеленые смузи

Овощные соки

Жиры

Кокосовое молоко, любая листовая зелень и овощи

Авокадо

Любые овощи (не корнеплоды)

Твердые сорта сыра (пармезан/ грана падано)

Орехи (бразильский, грецкий, макадамия, кедровые)

Темный шоколад

Ореховая паста или Урбеч (без добавления сахара)

Со сбалансированной едой на рабочем месте могут быть проблемы. Уж очень это нетипичное для традиционной русской кухни меню. Пирожки, булочки, бутерброды, пельмени, картофельное пюре – всех этих “столбовых” блюд нет в здоровом рационе. Как выкрутиться? Сырные, овощные и ореховые перекусы, которые можно необременительно заготавливать дома. А как чудесно пахнет и сочно хрустит стеблевой сельдерей. Сейчас на рынке появились варианты шоколада без сахара, почему бы не попробовать такой вид традиционного допинга! Перестроить свой рацион непросто, поэтому рекомендую начать с добавления полезных привычек, а не с ограничений.

Аскетизм в тренде

Можно ввести в 1-2 постных дня в неделю или одну постную неделю в месяц. Это позволит поддерживать вес и создать небольшой дефицит калорий. Ведь уже доказано, что снижение калорийности на 20-25% от привычной в течение длительного времени, позволяет сохранять молодость, здоровье и ясность рассудка.

Можно пробовать интервальное голодание по схеме 8:16 (16 часов без приема пищи, а пить воду, чай, кофе без молока — можно) или 10:14 один раз в неделю. Этот диетологический прием, когда 8-10 часов вы употребляете пищу, а 14-16 часов воздерживаетесь от еды, позволяет естественно снизить калорийность рациона и подстроить приемы пищи под естественные циркадные ритмы.

Вне зависимости от того, какой тип питания вы для себя выберете, 2-3 разовое питание или частое дробное питание, помните, что еда это не только средство получения энергии, но еще и традиции, способ социальных взаимодействий и источник новых впечатлений.

А чем вы обычно перекусываете в ординаторской?

Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:

WhatsApp: https://chat.whatsapp.com/Izj3ZQ7aI36KK8e2dCjcm4
Telegram: https://tglink.ru/joinchat/GWBPCkkLipQUnTbXrKqzGA
ВКонтакте: https://vk.me/join/AJQ1dzabQRfHvl5Y2AOVUsgJ

10 советов, как правильно питаться каждый день

На праздники мы волей-неволей едим слишком много и не очень полезную пищу — потребляем больше сладостей, блюд, тяжелых для желудка. Каковы основные последствия такого праздничного меню? Как правильно спланировать свой ежедневный рацион, чтобы он был здоровым и полезным? Своими рекомендациями делятся специалист по питанию Лиене Сондоре и фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце.

Продолжение статьи находится под рекламой

Планируйте рацион с пользой для здоровья

Нередко в праздничные дни мы едим слишком много соленого и жирного, а также сладкого. Если в повседневной жизни вы физически активны и соблюдаете умеренность в еде, то кулинарные излишества вам вряд ли навредят, а вот людям, у которых есть проблемы со здоровьем, например, с желудком, печенью, желчным пузырем и другие, вполне могут.

Если вы чувствуете, что чего-то было слишком много, можно устроить себе несколько разгрузочных дней. Например, вегетарианских — один-два дня в неделю. Сегодня стало популярным питание с интервалами, которое предусматривает увеличенные интервалы между приемами пищи. Это тоже может быть вариантом разгрузки.

Планируйте меню на неделю. Попробуйте отказаться от белой муки, сахара, жирных продуктов (такая комбинация обычно присутствует в продуктах промышленного приготовления). Не потому, что сейчас это модно, а потому, что организм будет вам за это только благодарен: вы будете чувствовать себя бодрее, у вас будет больше энергии.

Готовьте дома и не в слишком больших количествах

Важно не готовить больше, чем нам нужно, не выбрасывать несъеденную пищу, не создавать в окружающей среде лишних отходов.

При приготовлении пищи используйте качественное оливковое масло, корнеплоды, овощи, цельнозерновые продукты, пасту, нежирные молочные продукты и мясо, рыбу хорошего качества. Иногда лучше купить меньше, но более качественные продукты. Вам кажется, что это дороже? А сколько стоят ярко-красные мясные продукты, в которых кроме мяса содержится еще так много ненужных добавок? Желательно всегда оценивать их долгосрочное влияние на здоровье.

Откажитесь от соков, сладких напитков и алкоголя. Пейте воду! Вот уже какое-то время снова пользуется популярностью чайный гриб — готовьте из него дома полезный, бодрящий напиток.

10 “основных заповедей” здорового питания на каждый день

1. Читайте информацию на упаковке продуктов.

2. Планируйте свои покупки, желательно — на неделю.

3. Не покупайте продуктов больше, чем нужно, не выбрасывайте еду.

4. Готовьте с удовольствием — именно это будет долгосрочным вкладом в ваше здоровье! Даже если вы живете один. Есть так много простых рецептов полезных блюд, которые можно приготовить меньше, чем за час.

5. Каждый день ешьте овощи, корнеплоды. Учитесь готовить из них супы, ешьте тушеными, жареными, солеными и квашеными.

6. Используйте приправы, а не только соль и перец.

7. Откажитесь от жирных, жареных блюд.

8. Пейте много воды и чаи из собранных летом трав.

9. Не верьте в чудодейственные средства и советам консультантов без образования, которые обещают совершить чудеса всего за несколько недель. Так можно быстро испортить здоровье, а последствия будут еще долго ощущаться в будущем.

10. Будьте активны — попробуйте пару вечеров вместо того, чтобы сидеть у телевизора, отправиться на прогулку.

Совет фармацевта

Фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце заметила, что после праздников в аптеках растет спрос на препараты ферментов. Люди чаще обращаются в аптеку с жалобами на нарушения пищеварения, чувство тяжести в животе и его вздутие, запор.

Для нормализации своего меню после праздников не забывайте пить достаточное количество жидкости, разнообразьте свой рацион, включив в него продукты из всех групп. Ежедневно используйте различные приправы и пряности.

Нередко после праздников увеличивается тяга к сладостям. Уменьшить ее могут помочь пищевые добавки, содержащие хром, а также чай гимнемы, которые применяются курсами. Уменьшить аппетит помогает также экстракт гарцинии. Улучшению пищеварения способствуют травяные чаи — тминный, ромашковый, мятный, мелиссовый.

Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

elbs / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm17

08-25556439 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

Ключ к здоровой диете – потреблять количество калорий, соответствующее вашей активности, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 кДж). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свои блюда на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Oily fish include:

salmon
trout
herring
sardines
pilchards
mackerel

Non-oily fish include:

haddock
plaice
coley
cod
tuna
скат
хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должно быть немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

Колбасы

Масло

Жесткий сыр

Крем

ТОРКИ

Бисквиты

LARD

Пироки

. Показанные насыщенные жиры, которые нефть, которые нефть, которые нефть, которые можно использовать, и такие нефть, которые нефтальны, и такие нефть, которые не имеют насыщенных жирных, и такими, как нефть. и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Этот тип сахара следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

сладкие газированные напитки
сладкие сухие завтраки
торты
печенье
выпечка и пудинги
сладости и шоколад
алкогольные напитки

Этикетки на продукты питания могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Получите советы по сокращению сахара в вашем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.

Даже если вы не солите пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению соли в вашем рационе

6. Ведите активный образ жизни и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Запустите план снижения веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывайте жажду

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов питания. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.

Основы продуктового магазина | Heart and Stroke Foundation

Медицинские работники

Продукты, которые мы едим, влияют на наше самочувствие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

Снизить риск сердечных заболеваний.
Повысьте уровень холестерина.
Понизьте кровяное давление.
Поддерживайте здоровый вес тела.
Контролируйте уровень сахара в крови.

С небольшим заблаговременным планированием вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания имеет ключевое значение

Планирование питания важно, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.

Начните с того, что сделайте планирование еды привычкой.
Старайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи по поводу еды и список продуктов.

Если вы каждое субботнее утро расслабляетесь за чашечкой кофе, это может быть хорошим временем для планирования питания на неделю.
Планируйте свои приемы пищи на здоровой тарелке, не забудьте запастись овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
Не забудьте запланировать закуски. Когда ваши идеи для блюд будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
Обновите список покупок.
Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в список покупок.

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.

Лучший способ питаться здоровой пищей — готовить дома из свежих цельных продуктов. Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте о том, что вы хотели бы съесть в ближайшие дни.

1. Разнообразие придает жизни остроту.

Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и перекус
Включайте фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, булгур, фарро и т. д.

2. Включите быстрые, здоровые блюда на вечер, когда проводятся внеклассные или вечерние мероприятия.

Сделайте больше, чтобы у вас остались остатки.
Приготовьте дополнительные супы или лазаньи, чтобы их можно было заморозить, чтобы их можно было легко разогреть и подать к столу.
Превратите остатки еды в совершенно новое блюдо. Из оставшегося соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

3. Вдохновитесь сезоном.

Если сезон лосося, помидоров или ревеня, ищите рецепты с этими ингредиентами.

4 . Если есть возможность, попробуйте купить местную.

Часто бывает свежее, чем еда издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

5. Пища, которая менее обработана, более питательна.

Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут пригодиться. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и следите за размером порции.

6. Если вы придерживаетесь специальной диеты, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вам нельзя.

Если вы, например, не употребляете глютен, есть много зерен, бобов и чечевицы, а также продукты, не содержащие пшеницы. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

7. Включите закуски в свой список, чтобы уменьшить искушение, когда вы находитесь в продуктовом магазине.

Здоровые закуски могут включать орехи, морковь и хумус, жареный нут, сваренные вкрутую яйца, крекеры из тунца и цельнозерновых хлопьев, воздушный попкорн, крекеры из цельного зерна с нежирным сыром и низким содержанием натрия.

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

Ведите постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных блюд.

9. У вас закончились идеи? Там много вдохновения.

Unlockfood.ca
Рецепты

Советы по покупке здоровой пищи

Покупка продуктов — важная часть здорового питания и здорового образа жизни. Ключ в том, чтобы быть готовым, прежде чем идти, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

Соберите свои многоразовые сумки или корзины.

Съешьте что-нибудь перед уходом, чтобы не соблазниться закусками в магазине.

Исследуйте магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.

Цельнозерновые продукты, чечевица, бобы и масла будут продаваться во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

Прочтите упаковку.

Все упакованные продукты снабжены таблицей пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процент дневной нормы в правой части таблицы фактов о питании. Он показывает вам, содержит ли размер порции мало или много питательных веществ.

5% DV или меньше – это немного
15 % DV или более — это много

Подготовьте продукты.
Вымойте и нарежьте некоторые овощи и фрукты, чтобы они были готовы к употреблению.

Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох хороши сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

Мыть или не мыть перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода идеально подходит для мытья фруктов и овощей.

Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Умойтесь, когда вернетесь из магазина. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
Продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Мойте перед едой/готовкой и, если у вас есть щетка для продуктов, немного поскребите их. Это удаляет бактерии с кожуры или кожуры, чтобы они не попали в пищу, когда ее разрезают или очищают.
Грибы: Не мыть. Протрите их чистой тканью непосредственно перед использованием. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро портятся.
Ознакомьтесь с разделом Половина вашей тарелки , чтобы получить информацию о различных овощах и фруктах.

Будьте готовы.

Разделите ваши закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.

Будьте осторожны с орехами и семечками. Они вкусные и с ними легко переборщить. Покупайте сырые или сухие жареные орехи без добавления соли, а не жареные в масле.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.

Ваше имя ! Ошибка: Пожалуйста, введите имя.