Как правильно качать мышцы в тренажерном зале

Содержание

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

Понедельник, среда, пятница.
Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
Жим штанги лежа узким хватом – направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
Классическое упражнение – знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений – 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты – когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Содержание статьи:

Как правильно тренироваться в тренажерном зале | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Многие из нас по разным причинам начинают заниматься бодибилдингом, но не все знают, как правильно тренироваться в тренажерном зале.

И хоть возможности у нас очень разные, но в любом случае основные методы и принципы тренировок подходят для всех без исключения.

В дальнейшем эти основные правила тренировок наполняются собственным опытом, пройдя через сотни проб и ошибок. Но каждый из нас должен изучить, прежде всего, основы бодибилдинга, чтобы знать, как тренироваться в тренажерном зале и дома.

Что это значит? Здесь все очень просто. Это значит, что перед тем, как начать тренироваться, вы должны узнать теорию. После этого научиться правильно выполнять самые главные базовые упражнения, так как они сохраняют свое истинное значение практически на любом уровне сложности.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Конечно же, нет двух одинаковых человеческих тел, что тоже по-своему справедливо. Но если посмотреть с другой стороны, то все человеческие тела в целом похожи, и только поэтому должны учитываться основные общие правила и принципы силовых тренировок. Ведь даже кушая ложкой с тарелки кашу, вы, как правило, следуете какому-то определенному принципу.

То есть, вы же не набираете кашу тарелкой с ложки! Только поэтому главное в самом начале тренировок все свои усилия направлять на изучение основных правил и принципов, которые есть в абсолютно любом деле, в том числе и в спорте.

Разминка перед тренировкой

Прежде всего, любая силовая тренировка обязательно начинается с активной разминки. Это слово знает каждый, кто хоть раз ходил на уроки физкультуры в школе.

Интенсивная разминка защищает организм человека от лишних физических нагрузок на суставы и мышцы, что соответственно снижает риск растяжений и вывихов.

Советуем прочитать- Простая бодибилдинг мотивация

Разминка перед силовыми упражнениями

Качественная настоящая разминка, возможно требует выдержки и терпения, но и, в свою очередь, дает отличный результат и спортивные качества.

Хорошо выполненная разминка будет залогом интенсивной силовой тренировки. Поэтому основная цель разминки – хорошенько разогреть мышцы тела. После хорошей разминки можно начинать тренироваться. Но, если делать силовые упражнения не разогревая мышцы, то можно получить спортивные травмы.

На практике чаще всего встречаются две причины травматизма в силовом спорте:

1. Плохая техническая подготовка спортсмена, то есть выполнение упражнений с большим весом там, где они совсем не нужны.
2. И конечно же, если достаточно плохо выполнена, или что еще хуже, абсолютно не выполнена обязательная разминка. Только так проявляется самая большая вероятность получить спортивную травму.

Правильный темп силовой тренировки

Следует не забывать о правильном темпе проведения силовой тренировки. Быстрый темп может нарушить сердечно-сосудистую систему, а слишком медленная тренировка тоже не даст никакого результата. Поэтому хорошей паузой между подходами считается 1- 2 минуты. Потому, что при отдыхе более 5 минут накачка мышц падает до нуля, так как они просто охлаждаются.

Также следует помнить, что чем больше вы будете развивать выносливость ваших мышечных тканей в противоположность сердечно-сосудистой выносливости, то тем сильнее станут ваши мышцы. Соответственно начнется постепенное изменение рельефа вашего тела. Главное не переборщить и тренироваться правильно.

Как правильно дышать во время тренировки

Главное при дыхании, это делать выдох на максимальном уровне. К примеру, если выполнять жим штанги лёжа, то нужно сделать вдох при опускании штанги на грудь, и полный выдох при её поднятии.

Когда, например, выполняется приседание со штангой то при сокращении мышц, сокращается диафрагма. Тем самым усиливая давление на грудную клетку, которая закрывает легкие и при задержке дыхания, можно серьезно травмировать надгортанник, так как блокируется прохождение воздуха. А вот выдох на максимальном уровне наоборот защищает от травмы и придает куда больше силы и уверенности.

Советуем прочитать- Как выполнять приседания со штангой на груди

Прогрессивная нагрузка

Думаю всем понятно, что если наши мышцы не подвергать определенной нагрузке, то они больше и массивние ни как не станут.

Как гласит старая пословица «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда», поэтому, что бы мышцы росли, нужно постепенно наращивать силовые нагрузки.

Внимание!

Примите к вниманию слово «постепенно». Это очень важно, так как при резком увеличение веса Вы можете травмировать себя, и все Ваши старания пойдут насмарку.

Как только мышцы привыкнут к определенному весу, соответственно остановится и развитие.
Значит, сделаем вывод с вышесказанного – прогрессивная силовая нагрузка — это постепенное увеличение веса, благодаря которой происходит совершенствование вашего тела.

Наработка на отказ

Что такое наработка на отказ? Это прокачка определенной части тела до тех пор, пока невозможно будет выполнить повторение из-за полной усталости мышц, при которой все усилия уже напрасны. То-есть, это состояние организма, когда мышечные ткани не могут сокращаться не восстановившись должным образом. В таком случае делается короткий перерыв и после продолжается силовая тренировка.

Например, берем стандартное количество повторений 8-12. Если замечаем что можем выполнить 15 или больше повторений, то что бы наступил отказ, увеличиваем действующий вес. Если же видите что выходит только 4-5, то нужно уменьшить вес, что бы выполнить, запланированные 8-12 при наработке на отказ.

Опасайтесь перетренировки

Наверняка у вас бывали случаи, когда вы начинали чувствовать, что перестарались и последующие дальнейшие нагрузки уже не идут на пользу. На самом деле перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете свои мышцы слишком большой нагрузке. Как правило, не даете им нормально и полностью восстановиться.

Советуем прочитать- Как убрать боль в мышцах после занятий

В основном происходит данная ситуация из-за того, что во время слишком интенсивных силовых упражнений в наших мышцах возникает некоторые микротравмы. Из-за которых мышцам просто необходимо определенное время для отдыха и полного восстановления сил.

Нашему телу нужно некоторое время, что бы восстановить максимальное равновесие в мышечных клетках. Вывести ненужные побочные продукты, которые образуются при окислении.

Только тогда тело полностью восстанавливается. Соответственно, клеткам нужно время для того, что бы быстро адаптироваться к внешним стимулам и по максимуму увеличиться в размерах.

Так как главной задачей при занятиях бодибилдингом есть рост мускулов.

Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренеровке, тем самым заставляете их работать излишне напряженно. Это не дает им нормальных возможностей для роста и, как правило, прогресс набора мышечной массы заметно замедляется.

Восстановление мышц

Разные мышцы нашего тела восстанавливаются после основных упражнений с совершенно разной скоростью. Например, быстрее всего восстанавливаются бицепсы, далее немного медленнее мышцы поясничного пояса.

Им для этого требуется около 100 часов, что бы полностью восстановиться после достаточно тяжелых силовых нагрузок.

Но в большинстве случаев для наших мышц вполне достаточно 48 часов полноценного отдыха, то есть, уже через 2 дня можно начинать тренировать ту или иную мышечную группу.

Важно!

В свою очередь, правильно тренированные мышцы значительно быстрее избавляются от усталости, чем не тренированные. Поэтому, чем дальше вы продвигаетесь в бодибилдинге, тем более короткими становятся периоды полного восстановления мышц. Это значительно позволяет увеличить интенсивность ваших тренировок.

Источник: http://coolmassa.com/kak-pravilno-trenirovatsya-v-trenazhernom-zale/

Как накачать мышцы в тренажерном зале

Хотите построить идеальное тело и узнать, Как накачать мышцы? Тогда вы по адресу! Секреты и рекомендации профессионалов по накачке мышц.

Если вы не первый день в тренажерке, то не стоит зазнаваться и бить себя в грудь, вести себя так, будто все знаете. Пора узнать, как накачаться и стать здоровым по-настоящему. Хватит смотреть на отражение в зеркале, бери и действуй!

Способов построить тело, набрать гору массы, методик и тренировок полным полно на сайтах рунета. Пора выбрать действительно эффективные способы прокачки, приобретения рельефного тела.

Интенсивные тренировки

Первым делом увеличьте интенсивность тренировок. Выходя из зала, нет, выползая из тренажерки, вы не должны чувствовать группу мышц, которую прорабатывали, а сердце должно биться чаще. Интенсивный тренинг способствует набору массы вследствие шокирующих загрузок в быстром темпе.

Крутые мышцы будут у ваших друзей, которые всегда чередуют подходы, добавляют веса, уменьшают повторения в сете, варьируют отдых.

А у вас будет застой, если количество приседаний и повторов в них не меняется месяцами или боюсь этого слова – годами. Забудьте о силе, рельефе, массе.

Ваш организм приспосабливается к определенным загрузкам, мышцы адаптируются под повседневный вес и в какой-то степени деградируют, отмирают.

Конечно, парням нравится посмотреть на себя в зеркале, как они раздуваются после тренировок, в результате хорошего кровеносного обращения, да и еще самого зеркала. Однако это не дает толчок к росту. Особенно касается атлетов со стажем.

После достигнутого успеха надо приложить много усилий, чтобы поломать себя и пробить вес.

Ведь годы тренировок, проведенные в тренажерном зале воспитывают в спортсмене определенные принципы и правила, он становится односторонним, придерживается классических упражнений, ничего не пытается изменить.

Как накачать мышцы правильно

В новичка, который далек от реальности, в голове только одна мысль – хочу накачаться. Пройдя через годы тренировок такие мысли должны перерастать в вопросы, а как же правильно качаться и строить свое тело? На этот вопрос ответ один – надо много чего знать о биомеханике тела, тренировочных загрузках, технике выполнения упражнений, режиме дня, питании, диеты.

Качаясь, обязательно уделяйте внимание двум вещам: загрузкам и объему. Правильно распределить количество сетов и подходов – задача не проста. Но она поможет избежать организму истощения и перетренированности, что вам и не надо.

Нагрузка

Главное правило – большие веса и маленькая амплитуда. Ваши руки, спина, плечи, должны чувствовать большой вес, мышцы должны разрушаться. Сила от такого тренинга попрет хорошая, а вот с массой дела не так хороши.

Еще один способ пробить массу – это маленькие веса и большое количество повторов. Идет увеличение гипертрофии, сила остается та же. Необходимо менять диапазоны и виды загрузок.

То есть хороший атлет в свою программу включает силовой (или тяжелый) тренинг, легкие загрузки и средние (рабочие) веса. Всегда заканчивайте тренировку, попыткой увеличить максимальный вес либо добавить одно-два повторения к прежнему.

Это неотъемлемый стимул и мотивация роста вашим мышцам.

Объем

Под объемной принято считать количество поднятого веса за период тренировки. Для накачки необходимо пользоваться тренировочными программами, что включают интенсивный тренинг и большие объемы.

Для роста мышц их нужно «шокировать», выбить с прежнего состояния и не дать атрофироваться. Следите за тем, что бы ни получить перетренированности, не забывайте о полном восстановлении после занятий в зале.

Не иди в зал, если болят группы мышц, которые будут задействованы!

Мышечный отказ

Эта методика подразумевает различные веса, как большие, так и маленькие. Количество повторов должно достигать предельного максимума и невозможности выполнить последний повтор с гантелей или штангой без помощи напарника.

Работа в отказ дает хорошие результаты, нежели тренировки с досрочным завершением сетов, корда чувствуется запас сил и мощи. Ваша цель нагрузить мышцы по полной, разрушить их.

Как только они адаптировались – сразу меняйте количество повторов или увеличьте веса.

Источник: http://force-man.ru/trenirovki/28-kak-nakachat-myshcy-v-trenazhernom-zale.html

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка.
Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный.
Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца, на постановку техники выполнения упражнений.
Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.
Совет!
За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10- 12 повторений. Ещё раз повторюсь — вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.
Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.
Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.
После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.
Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом. Составлю вам программу тренировок.
Лучше всего чтобы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот небольшой вес убережёт Вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов!
С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего поначалу так надрываться?
Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.
Внимание!
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки. А если они не болят или болят слегка, то можно
позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений.
И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих.
Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,
чтобы приобрести необходимую технику
С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо.
И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому планируется создать видеофильм, в котором я покажу, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Отдых между подходами
Отдых между подходами в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться.
Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.
Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики). У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее.
Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.
И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна.
Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели?
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается.
На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться.
Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение не пресс.
Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Важно!
Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений.
Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг.
Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке.
А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.
Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями.
А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще.
Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!
Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!
Это допустимо только при отработке техники
Источник: `http://www.trenergold.ru/nachin/rabves.htm`
Программы тренировок в тренажерном зале
В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.
Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале
В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.
Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок для роста мышечной массы
Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.
Программа тренировок от Ларри Скотта
Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.
Программа тренировок для мышц спины
Из названия программы все понятно – упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок
Программа для создания идеального пресса
Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.
Программа тренировок начинающих
Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.
6 самых лучших упражнений
Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге
Обратите внимание:
❶ Как накачаться в спортзале 🚩 как нарастить мышцы дома 🚩 Фитнес-клубы
Вам понадобится
– абонемент в тренажерный зал
Инструкция
На начальном этапе ваша основная задача – включить в работу мышцы и активизировать гормон роста. Лучшими упражнениями для этого являются так называемые базовые упражнения. Это приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Базовые упражнения позволяют одновременно максимально нагрузить большое количество мышц, что позволяет вызвать их интенсивный рост.
Первый период длится примерно восемь недель. В это время вы должны тренироваться два-три раза в неделю с максимальной нагрузкой. Выполняйте три подхода по пять-восемь повторов. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор давался вам уже через силу.
В течение первого периода очень важно выполнять правильную разминку перед тренировкой, чтобы исключить возможность травмы неподготовленных суставов и связок.
Не пытайтесь выполнять несколько упражнений, направленных на развитие одной и той же группы мышц. Ваша задача на данном этапе – активизировать весь организм в целом и запустить процесс роста мышечных волокон.
На начальном этапе особенное значение имеет правильное питание. Обязательно включайте в дневной рацион продукты, богатые легко усваиваемым белком. Лучший выбор – это белое куриное мясо и нежирная морская рыба, а также творог и сыр.
Примерно через два месяца бурный рост мышечной массы приостановится. Очень многие атлеты на этом этапе теряют интерес к тренировкам, потому что результаты не идут, несмотря на увеличение интенсивности нагрузки. Ваша задача сейчас – включить в работу медленные волокна, устойчивые к утомлению и волокна смешанного типа.
Вот сейчас вы можете более детально прорабатывать каждую мышечную группу. Разнообразная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет проработать мышечные волокна под разным углом и «включить» те, которые раньше отдыхали.
Компонуйте упражнений по принципу – два-три разных упражнения на одну и ту же мышцу. Чтобы тренировки не затягивались за полночь, выполняйте в один день только упражнения для верхней части корпуса и пресса, во второй день только руки, в третий день только низ. Не забывайте отдыхать между тренировками. Это обязательное условие. Не отдохнувшие мышцы не могут работать и развиваться достаточно интенсивно.
Постепенно заменяйте упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Гантели более неустойчивы, это заставляет мышцы трудиться более интенсивно. Чтобы просто удержать гантели на нужной траектории движения, вам потребуется приложить гораздо больше усилий.
Сочетайте упражнения на силу и выносливость для одной и той же группы мышц. Например, сначала сделайте 5-8 повторов с максимальным весом, и тут же выполните 15-20 повторов со средним. Это обеспечит дополнительную активацию мышечных волокон.
Увеличьте количество тренировок до четырех раз в неделю.
Не забывайте о растяжке. Стретчинг мышц, выполняемый между подходами, позволит увеличить мышечную силу на 19%. Это научный факт, доказанный американскими физиологами.
Как быстро накачаться в тренажерном зале
Инструкция
Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.
Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.
Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».
Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.
Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.
Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.
Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.
Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.
Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».
Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.