Как правильно худеть без вреда для здоровья: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения
Как похудеть ребенку без вреда для здоровья
Лишние килограммы расстраивают не только взрослых, но и детей. А ведь зачастую они полнеют не по своей вине, а по недосмотру родителей. Быть стройным, веселым и полным сил – легко! В книге диетолога-эндокринолога Натальи Фадеевой «Еда без вреда: Вкусные Подсказки», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер», рассказывается, откуда берется лишний вес, как еда влияет на тело ребенка и что нужно делать, чтобы похудеть. Это самая настоящая шпаргалка для детей по правильному питанию!
Поскольку книга ориентирована на детей и подростков, написана она легким и доступным языком. Например, об обменных процессах в организме написано так, что это будет понятно даже ученику начальных классов.
Ты когда-нибудь задумывался, зачем человеку есть и пить? Ведь, наверное, не только для того, чтобы получать удовольствие от вкуса мороженого, булочек, конфет и прочих аппетитных продуктов? Дело в том, что с пищей мы получаем энергию, которая поддерживают нашу жизнь так же, как хворост поддерживает пламя костра»
Автор книги пишет, что с пищей организм получает энергию, и поясняет, на усвоение какой еды уходит больше ресурсов.
Также диетолог рассказывает, что калории тратятся во время активности (прогулки, спорт, учеба) и отдыха (вот почему важен полноценный сон).
Когда человек много ест и тратит мало энергии, она накапливается в его организме в виде жира, и он толстеет. Чтобы остановить и повернуть вспять этот процесс, нужно увеличить расход энергии. Это будет возможно, если одновременно сделать две вещи: отказаться от употребления легкоусвояемых продуктов и повысить двигательную активность»
Детям поясняют, что организму одинаково важно получать белки, жиры и углеводы, а также микро- и макроэлементы, витамины, пищевые волокна и воду. Говоря о важности тех или иных питательных веществ, врач-диетолог рассказывает, какова норма потребления, например, белков, где они содержатся и в каком виде их лучше всего получать.
Не думай, что, если ты съешь большой, хорошо зажаренный кусок мяса, ты получишь столько белка, что его хватит на весь день. На самом деле при сильном обжаривании и обугливании на огне качество белка и его способность усваиваться в организме снижаются.
Так что хочешь похудеть — никакой жарки. Белковые продукты лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару»
Так что хочешь похудеть — никакой жарки. Белковые продукты лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару»Дети, а точнее подростки, которые уже более осознанно думаю об избавлении от лишнего веса, часто попадают на крючок некачественной информации о похудении. Они садятся на различные диеты, найденные в интернете, которые могут принести вред. Важно знать, что любые программы питания для снижения веса у ребенка должен составлять врач-диетолог! Начитавшись советов в соцсетях, подростки могут необдуманно сокращать калораж рациона или же отказываться от углеводов, чего делать категорически нельзя.
Если ты вообще откажешься от содержащих углеводы блюд или будешь есть их в недостаточном количестве, тебя в конце концов измучают чувство голода, дрожь в ногах и головокружения, ты станешь плохо соображать и от слабости не сможешь двигаться. А можешь даже потерять сознание!»
По теме:
- Что делать, если у ребенка лишний вес
- Правильное питание для всей семьи
- Чем лучше кормить ребенка
Автор книги рассказывает, что жирами злоупотреблять не стоит, но они необходимы организму для полноценной жизни также как и белки и углеводы.
Детям поясняют, какие жиры полезные, а употребление каких нужно свести к минимуму.
Слишком много жиров может содержаться в заправках для салатов и соусах. Старайся выбирать правильные заправки: растительное масло; лимонный сок; йогурт нежирный классический; сметана 10-процентной жирности; соусы на основе томатов, ягод, слив; кетчуп домашний»
Также дети узнают о важности пищевых волокон для обменных процессов. Что в их ежедневном рационе должны присутствовать цельнозерновые каши и хлеб, овощи и фрукты, зелень и морская капуста.
Правильное питание вкупе с физическими нагрузками — лучший способ прийти в форму. Занимайтесь фитнесом по онлайн-курсу от голливудского тренера Джима Барсены и будьте стройными!
Как правильно солить еду, откуда мы можем получить йод, так необходимый для организма, как получить основные витамины с пищей, – все это рассказывает диетолог в понятной каждому ребенку форме.
И главный вопрос, волнующий всех, – для чего и в каком количестве нужно пить воду.
Сколько же нужно пить человеку в день? Если ежедневно есть овощи, фрукты и суп (а раз ты читаешь эту книжку, я думаю, ты уже начал есть их каждый день), достаточно выпивать пять–шесть стаканов жидкости. Например, чай, отвар шиповника, компот из сухофруктов или из свежих фруктов и ягод, молоко или кисломолочные продукты или просто воду»
Летом, в жаркую погоду и при увеличении двигательной активности, врач-диетолог советует пить больше обычной воды, ограничить употребление свежевыжатых соков и смузи, а также отказаться от газированных напитков и сладких лимонадов.
- Есть лакомства только по праздникам
- Соблюдать режим питания
- Устраивать правильные перекусы
- Больше двигаться
Также в книге дается «шпаргалка для школьника», которая поможет ребенку ориентироваться в том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, а также какие перекусы считаются правильными.
Фото: bigstock.com
детиздоровьепитаниепохудение
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Как похудеть без вреда для женского здоровья?
Как похудеть без вреда …
34 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
Гость
С чего вы вообще решили,что причина в питании
#3
#4
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
#5
#6
Про
Автор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
#7
Рост какой, если вес в 44 кг вы считаете для себя нормальным? 150 ?
#8
http://info-products.com.ua/products
#9
#10
#11
Автор
ПроАвтор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
Диета 1200-1400 ккал в день. Ела абсолютно все, что хочу но в этом пределе. Естественно старалась чтобы питание было более менее диетическим салаты, супы, каши, фрукты,всякие блюда из овощей и рыбы, молочные продукты, иногда могла съесть пиццу, кусочек хлеба, макароны или даже картошку фри с кетчупом, но при условии что я в этот день очень много двигалась. Так как все это достаточно низкокалорийное, а наедаюсь я очень быстро, недостающие калории добирала за счет сладостей. В общем отказывать себе ни в чем не приходилось. Спортом не занималась, но очень много ходила. Примерно 8-10 км в день. Осенью начала бегать, 2-5 раз в неделю. Сейчас из за погоды не очень комфортно, поэтому планирую с весны снова начать
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше!
#12
Про
АвторПроАвтор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
Диета 1200-1400 ккал в день. Ела абсолютно все, что хочу но в этом пределе. Естественно старалась чтобы питание было более менее диетическим салаты, супы, каши, фрукты,всякие блюда из овощей и рыбы, молочные продукты, иногда могла съесть пиццу, кусочек хлеба, макароны или даже картошку фри с кетчупом, но при условии что я в этот день очень много двигалась. Так как все это достаточно низкокалорийное, а наедаюсь я очень быстро, недостающие калории добирала за счет сладостей. В общем отказывать себе ни в чем не приходилось. Спортом не занималась, но очень много ходила. Примерно 8-10 км в день. Осенью начала бегать, 2-5 раз в неделю. Сейчас из за погоды не очень комфортно, поэтому планирую с весны снова начатьЯ вообще не пойму как вы похудели?! Я всегда так ем, а может еще и меньше и не могу похудеть!
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше!
#13
ссылка: http://godji-berries.
ru/
#14
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше![/quote]
Может быть, Вы помимо еды на 1200 ккал потребляете еще 1200 ккал с напитками? Соки, молоко, чай и кофе с сахаром или сливками, кефир, какао- это уже не напитки, а еда, т.к. содержат калории, пейте воду чистую или минеральную, чай и кофе без добавок. Или соль кушаете, от нее могут быть отеки, от этого лишние кг и см.
#15
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше![/quote]
Может быть, Вы помимо еды на 1200 ккал потребляете еще 1200 ккал с напитками? Соки, молоко, чай и кофе с сахаром или сливками, кефир, какао- это уже не напитки, а еда, т.к. содержат калории, пейте воду чистую или минеральную, чай и кофе без добавок. Или соль кушаете, от нее могут быть отеки, от этого лишние кг и см.
#16
Ссылка на книгу + скидка 5%!!) по ссылке
http://www.ozon.ru/context/detail/id/24802134/?partner=Juli5&from=bar
#17
#18
#19
#20
#21
Гость
В попытке похудеть я столкнулась с такой проблемой: пропадают месячные, хотя худею я всего на пару килограммов. В прошлом году я похудела на 7 кг.
#22
Эксперты Woman.ru
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
27 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
5 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий.
..248 ответов
Практикующий психолог по…
13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
..#23
Нинэлла
Видимо все же чего-то не хватает организму.
Питание должно быть сбалансированным. Может, к диетологу стоит обратиться для составления меню. Моя мама в прошлом году худела в клинике “Вита” по методу Семенова. Кроме программирования организма на похудение ей там еще и меню сбалансированное помогли составить, чтобы организм получал все, что ему необходимо. При этом сократили калории всего на 300 единиц, объем порций оставили прежним. То есть насиловать себя не нужно, очень щадящий подход, тем более для уже немолодого организма. Ей удалось похудеть на 12 кг и уже больше полугода вес держится. Питания она старается придерживаться того же, чтобы не вернуть прежний вес вместе с прежним питанием.
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..293 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
469 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
307 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
651 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
..#27
#28
#32
#33
#34
#35
#36
Автор
Рост 164, но у меня кость далеко не тонкая, плюс мышцы есть.
Годы занятий акробатикой не прошли бесследно. Поэтому даже при весе 44 очень худой я не выглядела. Собственно у меня и был такой вес когда я акробатикой занималась. А потом бросила и постепенно набрала вес
#34
Анастасия
Я столкнулась с такой же проблемой.за год я похудела с 63 до 46 кг.Пропали месячные.при этом я продолжала худеть и кушала все, даже всякие булочки. Но их так и не было,пропила цикловиту три месяца и циклодинона потом. Я не прибавлялв в весе, только за.последние 3 месяца набрала и мой вес сейчас 54 кг.мой рост 168.месячные недавно пришли.я думаю,что все -таки из-за веса,но хотя и при 48 кг.месячные были.сейчас хочу скинуть до 52,но страшно после такого.7 месяцев их не было
Внимание
#35
Новые темы за сутки:
Похудение .
Шунтирование желудка6 ответов
Диета при ГЭРБ – рецепты, советы по питанию
1 ответ
Как вернуть вес?
3 ответа
Не успеваю и не люблю готовить
37 ответов
Повышенный аппетит
1 ответ
Почему утренняя ходьба не имеет толка?
8 ответов
Это большой вес? 55 рост 172
13 ответов
Булимия. Как справляетесь ?
3 ответа
Похудение питанием раз в день
5 ответов
Почему люди думают, что садиться на шпагат это больно?
11 ответов
Популярные темы за сутки:
Не успеваю и не люблю готовить
37 ответов
Как вы приучились меньше есть?
17 ответов
Это большой вес? 55 рост 172
13 ответов
Почему люди думают, что садиться на шпагат это больно?
11 ответов
Жим штанги лёжа в разном возрасте
9 ответов
Почему утренняя ходьба не имеет толка?
8 ответов
Похудение .
Шунтирование желудка6 ответов
Похудение питанием раз в день
5 ответов
Встал вес при похудении
4 ответа
Булимия. Как справляетесь ?
3 ответа
Шунтирование желудкаТоп продуктов, которые должны быть в осеннем рационе
40 ответов
Следующая тема
Продать абонемент в фитнес-клуб реально?
99 ответов
Предыдущая тема
Джес. Похудение
16 ответов
Как похудеть без подсчета калорий
Эти вполне выполнимые (и забавные) советы помогут вам похудеть без лишних математических вычислений.
Если вы когда-нибудь смотрели эпизод сериала «Самый большой неудачник » или видели рекламу диетической компании, вы, вероятно, знакомы с этой мантрой: «Калории на входе, калории на выходе».
Теория: если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес останется прежним. А дефицит калорий приведет к похудению.
Но оказывается, наши тела сложнее калькулятора. Например, меньшее количество еды может замедлить метаболизм. И это может затруднить похудение в первую очередь. Кроме того, не все продукты перевариваются и используются нашим организмом одинаково.
Итак, может ли подсчет калорий — попытка потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете — действительно привести к снижению числа на шкале? Вот что вам нужно знать.
Почему подсчет калорий может саботировать потерю веса
Давайте проясним: не все методы отслеживания плохи. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение », показало, что запись того, что вы едите, способствует снижению веса. Идея состоит в том, что как только вы лучше поймете, что кладете на свою тарелку, вы сможете лучше вносить осознанные изменения.
Но когда дело доходит до похудения, качество калорий, а не только их количество, определяет ваш успех, говорит Лаура Бурак.
Бурак — зарегистрированный диетолог из Рослина, штат Нью-Йорк, и автор Похудей со смузи .
Сравните 500 калорий, которые вы можете получить из сладкого пончика, с 500 калориями из большого листового зеленого салата. Салат увенчан яйцом, четвертью авокадо, 3 унциями курицы и каплей винегретной заправки. Поскольку в салате меньше сахара и больше белка и клетчатки, он не поднимет уровень сахара в крови, как пончик. Кроме того, салат содержит питательные вещества для борьбы с болезнями, которые укрепляют здоровье. А клетчатка в салате поможет дольше оставаться сытым.
В исследовании JAMA , проведенном в 2018 году, исследователи обнаружили, что, когда люди ели меньше продуктов с высокой степенью обработки, они теряли больше веса, чем их сверстники, которые считали калории. Люди, которые потеряли больше веса, предпочитали есть больше овощей и цельных продуктов, даже не контролируя потребление калорий.
«Когда вы сосредоточитесь на качественных продуктах и узнаете, как они работают на ваш организм, вы, естественно, начнете потреблять меньше калорий в целом», — говорит Бурак.
И если вы в настоящее время считаете калории, ваши итоги, вероятно, не так точны, как вы думаете. Это связано с тем, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США допускает погрешность в 20% при подсчете калорий, указанном на панелях фактов о питании.
Вместо того, чтобы ограничивать калории, подумайте обо всех хороших вещах, которые вы можете добавить на свою тарелку (и в свою жизнь) с помощью этих пяти разумных решений. Эти ежедневные цели помогут вам сбросить вес здоровым и устойчивым способом. (И держите их тоже подальше.)
Обмен калориями № 1: Ешьте четыре или более разных видов продуктов
«Что бы ни происходило в вашей жизни, стремитесь есть по крайней мере два продукта, которые напоминают фрукты или овощи в свой день», — говорит Бурак. Это могут быть ягоды на завтрак и салат или вегетарианский суп на обед.
Но в идеальном мире ваша цель должна быть немного выше. Исследование Nutrients , проведенное в 2018 году, предполагает, что четыре (или более) порции овощей в день — это магическое число для похудения.
Это потому, что в овощах мало натуральных сахаров и калорий. Не любитель овощей? Вот 7 простых кухонных советов, которые могут вас переубедить.
Обмен калориями № 2: выпивайте половину своего веса в унциях воды
Один из самых важных компонентов похудения вообще не имеет ничего общего с едой. Речь идет об увлажнении.
«Большинство из нас хронически обезвожены, — говорит Бурак. «Вода участвует во всех процессах в вашем теле. И это держит вас сытыми и контролирует ваш голод». Это потому, что наш мозг часто путает голод и жажду, говорит она.
Надлежащее увлажнение даже связано с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Об этом говорится в обзоре исследования в Frontiers in Nutrition .
Старайтесь потреблять не менее половины своего веса (в фунтах) в унциях воды в день. Так что, если вы весите 150 фунтов, старайтесь выпивать не менее 75 унций воды.
Подсчет калорий № 3: Пройдите 10 000 шагов
Ходьба не менее 10 000 шагов в день — это благо для долголетия и снижения веса.
Некоторые люди используют носимый фитнес-трекер или приложение на вашем телефоне, чтобы оставаться подотчетными. Другие просто стремятся получить больше активности в течение дня.
«Поставьте цель больше двигаться», — говорит Бурак. Для вас это может быть парковка подальше от магазина, подъем по лестнице или 10-минутная прогулка во время рабочего перерыва. Выделив для этого время в своем расписании, вы также повысите вероятность того, что это произойдет.
Смена подсчета калорий #4: Сделайте качественный сон приоритетом
Хроническое недосыпание может затруднить похудение. Это может изменить гормоны голода, повысить уровень стресса и заставить вас искать закуски для повышения энергии, когда вы перетаскиваете, говорит Кэтрин Брукинг. Брукинг — зарегистрированный диетолог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк, и Риджфилд, штат Коннектикут, а также соучредитель медиа-компании Appetite for Health, специализирующейся на питании.
То, что происходит ночью, может привести к тому, что вы сохраните лишний вес.
Потребность во сне у всех разная. Но большинству взрослых рекомендуется спать по семь или более часов каждую ночь.
Согласно исследованию JAMA Internal Medicine 2022 года, каждая минута имеет значение. Людей с избыточным весом, которые обычно спали 6,5 часов или меньше за ночь, попросили добавить более часа к своему времени дремоты. Результат? Они потребляли в среднем на 270 калорий меньше в день. Это означает, что они ели меньше, даже не планируя диету.
Обмен калориями № 5: Нагрузитесь клетчаткой
Диетические рекомендации для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуют, чтобы на каждые 1000 калорий, которые мы потребляем, мы съедали не менее 14 граммов клетчатки. Для большинства людей это составляет от 25 до 30 граммов, но только 1 из 20 американцев соответствует этой отметке. Но увеличение нагрузки может иметь большое значение для вашего пищеварительного здоровья и вашего веса, говорит Брукинг.
В новаторском исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление большего количества клетчатки в день было единственным лучшим фактором, определяющим прогнозирование потери веса.
И это независимо от любого другого диетического фактора (включая потребление калорий, углеводов, белков и жиров).
Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы. Вот несколько выдающихся продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой список покупок.
Число на весах — не единственный показатель здоровья
Весы — полезный инструмент или враг, истощающий вашу мотивацию? Если последнее, знайте, что есть и другие способы отслеживать ваш успех.
Может быть, ваша одежда лучше сидит на вас, или у вас меньше вздутие живота, или у вас больше энергии. Ваш вес может меняться каждый час, что совершенно нормально, — говорит Бурак. Через каждый подъем и спуск напоминайте себе, что маленькие шаги, которые вы делаете, со временем будут накапливаться.
«Улучшение здоровья и потеря веса — это не пакеты Amazon, которые завтра появятся у вас на пороге», — добавляет она. Это требует времени, усилий и терпения.
Для вас, возможно, это отслеживание калорий или того, что вы едите. Для других это может означать отказ от прошлых привычек и принятие долгосрочного подхода к оздоровлению всего тела.
Если ваш план медицинского обслуживания включает лекарства, отпускаемые по рецепту, купоны от Optum Perks помогут вам сэкономить до 80%. Найдите свое лекарство прямо сейчас.
Дополнительные источники
Преимущества отслеживания потери веса: Ожирение (2019). «Входи в журнал чаще, теряй больше: электронный самоконтроль диеты для снижения веса»
Влияние употребления меньшего количества обработанной пищи по сравнению с подсчетом калорий: JAMA (2018). «Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина»
Как регулируется этикетка с данными о пищевой ценности: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Польза овощей для похудения: Nutrients (2018).
«Взаимосвязь между потреблением овощей и показателями веса: систематический обзор когортных исследований»
Роль гидратации в снижении веса: Frontiers in Nutrition (2016). «Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса»
Как сон влияет на вес: JAMA Internal Medicine (2022). «Влияние продолжительности сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в реальных условиях»
Связь между повышенным потреблением клетчатки и потерей веса: The Journal of Nutrition (2019). «Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование POUNDS потерянных (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий)»
Как быстро похудеть
Многие люди стремятся достичь устойчивого веса и улучшить свое метаболическое здоровье. Вам не нужно далеко ходить, чтобы найти множество диетических подходов, якобы ведущих к потере веса.
В книгах, на телевидении и в Интернете везде полно квазинаучных диет и удивительных продуктов «чудесного исцеления», извергающих диковинные заявления о молниеносной потере веса.
Хотя это желательно, слишком быстрое похудение может быть опасным для вашего здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим то, что можно считать здоровой скоростью потери веса, а также риски, связанные с быстрой потерей веса.
Какова нормальная скорость потери веса?
Может показаться заманчивым попытаться сбросить как можно больше веса как можно быстрее, однако эксперты сходятся во мнении, что 1-2 фунта в неделю являются ключом к устойчивой потере веса.
Вы можете обнаружить, что теряете больше веса в первые несколько недель пути к похудению. Тем не менее, это не о чем беспокоиться, поскольку это первоначальное изменение может привести к снижению веса воды, особенно если вы снижаете количество углеводов в своем рационе.
Диеты, которые способствуют более быстрой потере веса даже после быстрой потери веса воды, вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе и могут вызвать некоторые негативные последствия для здоровья.
Опасность для здоровья при слишком быстрой потере веса
Потеря веса происходит из-за отрицательного энергетического баланса, когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем. Резкое сокращение калорий, которые мы едим, вместо умеренного дефицита калорий связано с многочисленными рисками для здоровья.
Дефицит питательных веществ
Стремимся ли мы набрать вес или нет, хорошо сбалансированная диета необходима для хорошего здоровья. Получение достаточного количества необходимых питательных веществ, таких как витамины и минералы, белки и жиры, из пищи, которую мы едим, помогает нашему телу функционировать должным образом.
Слишком сильное сокращение потребления пищи означает, что мы вряд ли удовлетворим наши потребности в питательных веществах. Отсутствие достаточного количества питательной пищи увеличивает риск дефицита питательных веществ, что приводит к проблемам со здоровьем, таким как нарушение иммунной системы и заживление ран, снижение фертильности и бездействие мышц.
Потеря мышечной массы
Не все потери веса одинаковы. Когда мы стремимся улучшить наше метаболическое здоровье, мы должны стремиться похудеть за счет жировых отложений, поддерживая и увеличивая мышечную массу.
К сожалению, показания большинства весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы.
Предыдущие исследования показали, что слишком быстрая потеря веса может привести к большей потере мышечной массы по сравнению с более медленной потерей веса. [1] С меньшим количеством мышц мы не так чувствительны к инсулину, что может привести к большему увеличению веса из-за снижения скорости метаболизма.
Устойчивая и более медленная потеря веса в сочетании с физическими упражнениями и достаточным потреблением белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении.
Медленный метаболизм
Мифы о диетах часто увековечивают идею о том, что похудеть так же просто, как сократить количество калорий, чтобы похудеть.
Однако это не принимает во внимание то, как человеческий организм может адаптироваться к потере веса.
Слишком сильное или слишком длительное ограничение потребления калорий приводит к замедлению нашего метаболизма, а это означает, что мы сжигаем меньше калорий, чем раньше. Как обсуждалось выше, это частично связано с потерей мышечной массы, которая более значительна, когда потеря веса происходит быстро.
Тем не менее, наши тела также эволюционировали, чтобы сохранить запасы жира в организме. Хотя это было полезно, когда еды было мало, это затрудняет потерю веса, когда кто-то надеется улучшить свое метаболическое здоровье.
Столкнувшись с потерей веса, тело реагирует, сжигая меньше энергии, распределяя то, что осталось, на самые важные ткани.[2] Это перераспределение может привести к падению температуры тела, наряду с низким уровнем энергии, что снижает наше стремление сжигать калории посредством движения. Через некоторое время организм восстанавливает свой энергетический баланс, и для дальнейшего похудения требуется дальнейшее снижение калорийности.
В одном исследовании изучалась скорость обмена веществ у участников, которые ранее участвовали в шоу «Самый большой неудачник» — шоу, целью которого было сбросить как можно больше веса за короткий период времени. [3] Конкурсанты потеряли в среднем 56 кг за время участия в шоу, хотя эта потеря веса была вызвана строго ограниченным потреблением калорий и чрезмерными физическими нагрузками.
Когда исследователи повторно посетили участников шесть лет спустя, они обнаружили, что люди набрали в среднем 41 кг и теперь сжигали на 700 калорий меньше каждый день, чем до быстрой потери веса.
Результаты последующего исследования The Biggest Loser демонстрируют вред, который могут нанести вашему метаболизму стратегии экстремально быстрой потери веса, даже затрудняя последующее поддержание здоровой потери веса.
Долгосрочная устойчивость
Научные исследования показали, что около 80 % людей, потерявших значительное количество массы тела, часто восстанавливают ее в течение пяти лет.
[2] Это доказывает, что хотя кратковременная потеря веса достижима, реальная проблема состоит в том, чтобы сохранить его в долгосрочной перспективе.
Для поддержания потери веса требуется диетический подход, который можно включить в ваш образ жизни. Диеты с очень низким содержанием калорий, вызывающие быструю потерю веса, просто не устойчивы в течение длительного периода времени. Ограничительные подходы к снижению веса обычно вызывают изменения в гормонах аппетита, которые заставляют нас чувствовать себя более голодными, заставляя нас чрезмерно компенсировать то, что мы едим, и в конечном итоге приводят к набору веса. [2]
Сосредоточение внимания на долгосрочных изменениях поведения — лучший подход к поддержанию потери веса. Хотя изменение нездоровых привычек не происходит за одну ночь, оно помогает создать продуктивное мышление, которое приведет к устойчивой потере веса.
Заключительные мысли
Какими бы заманчивыми ни казались стратегии быстрой потери веса, исследования последовательно доказывают, что строгое ограничение потребления калорий несет в себе риск дефицита питательных веществ, потери мышечной массы и замедления метаболизма.
Рекомендуемая цель устойчивой потери веса – 1-2 фунта в неделю.
Каталожные номера
1) Всемирная организация здравоохранения. (2021). Ожирение и избыточный вес . Доступно: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight#:~:text=Facts%20about%20overweight%20and%20obesity&text=In%202016%2C%2039 %25%20из%20взрослых, утроилось%20между 201975%20и%202016. Последний доступ 27 апреля 2022 г.
2) Рюгсеггер Г.Н. и Бут Ф.В. (2018). Польза для здоровья от физических упражнений. Перспективы Колд-Спринг-Харбор в медицине , 8(7): a029694.
3) Ван Дайк Д., Серин Э., Бурдоуи И.Д., Хинксон Э., Рейс Р.С., Дэйви Р., Сармьенто О.Л., Митас Дж., Троелсон Дж., Макфарлейн Д., Сальво Д., Агинага-Онтосо И., Оуэн Н., Кейн К.Л. и Саллис Дж.Ф. (2015). Международное исследование объективно измеренной физической активности и времени сидячего образа жизни с учетом индекса массы тела и ожирения: IPEN Adult Study.