Как правильно дробно питаться: Основные принципы дробного питания, какие виды бывают?

Как это работает?

Азбука здорового питания

Сплошная польза

Худеем?

Просыпаемся!

Как едим?

Что едим?

Как начать?

Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Дробное питание – «Похудеть на 10, 20, 50 кг легко в домашних условиях! Меню питания на день / на неделю (много текста). Обновлен 08.07.2015»

Вы садитесь на диету с периодичностью раз в полгода (яичная, белковая, кефирная и т.д.)? Покупаете волшебные пищевые добавки, таблетки, чай и кофе? Верите бреду про ягоды годжи и силу 25 кадра? А результат держится неделю (месяц, год)? И снова здравствуйте лишние килограммы + пара тройка друзей! Год от года масса растет, целлюлит угнетает, а зеркала убраны подальше!

Так как же похудеть в домашних условиях и сохранить потрясающие формы на долгие долгие годы? Все очень просто, основа – правильное дробное питание, 80% успеха при любом весе! Избавитесь от лишних килограмм. В награду за систематические занятия спортом вы получите аппетитные формы. А ЗОЖ и витаминки помогут сохранить вашу молодость, красоту и здоровье (зубы, волосы, кожу). Как видите все просто, рецепт абсолютно универсален на любой возраст, вес и состояние здоровья (в разумных пределах).

В мою жизнь принципы правильного питания и питания дробного пришли вполне осознано в возрасте за 25 (впрочем как и спорт). Это была скорее забота о своем здоровье, нежели погоня за глянцевыми стереотипами супермоделей. Когда на первом месте здоровье мыслишь логичнее, нежели в погоне за скоростным суперэффективным методом похудения.

Принцип дробного питания заключен в том, что кушаем мы маленькими порциями и часто, то есть 5-7 раз (каждые 2-3 часа) по 200 мл (граненый стакан). Можно кушать даже меньше, но реже 5 раз нельзя. Думаю принцип прост и понятен. Даже если вы продолжите кушать жаренную курочку, пиццу и тортики, но будете придерживаться размера порций и разбивать трапезы на 5-7 приемов пищи это даст результат. Есть, чтобы худеть! Звучит странно, но это действительно так. Дробное питание воздействует на метаболизм, как бы разгоняет его, а так же предохраняет от переедания.

Сразу скажу я против насилия над личностью, когда вы что-то себе запрещаете, вам психологически хочется бросить все и признать метод неэффективным. Это доказали те 5-10 диет на которых вы прожили 7-30 дней. Питаясь дробно вы всегда ощущаете сытость, в отличии от состояния «Я на диете». Диета закончилась и голодные глаза заставят вас переедать. Чувство голода вредит вам психологически и нарушает процесс метаболизма.

Если вы хотите меняться быстрее нет не за неделю то идем дальше, т.е. постепенно переходим на более полезные продукты. Оставьте в покое холодильник! Выбросить все все вредное и с понедельника стать борцом за ЗОЖ конечно можно… только не получится пессимистично-реалистичный подход. Для того, чтобы от чего то отказаться нужно что-то понять или приобрести новый источник радости, равноценный потери. И в следующий поход в магазин просто не покупайте те продукты, от которых вы решили отказаться, так будет проще контролировать походы к холодильнику (по 1 продукту за раз), заглянули, а на полках только полезные продукты, кушай и худей.

мотивация отказаться от вредных продуктов

Понять и принять осознанное решение есть или не есть (пить или не пить)!

Газированные напитки – это сахар (до 5 ложек на стакан). В газировке лайт не 0 калорий, там просто сахар называется иначе (как и в жевательных резинках). Коробочка сока 200 мл – это сахар (около 3 чайных ложек). А кофе мы пьем без сахара, мы – молодцы! Понимаете?

Белый хлеб, макароны, манная крупа, белый рис. Что общего? Жить особо не мешают (или лишние кг мешают), но и пользы ноль! В манной крупе нет вообще никаких витаминов и микроэлементов, так что смело исключайте ее из своего рациона и тем более рациона своих детей. С хлебом, макаронами и рисом все немного сложнее. Если на упаковке хлеба значится «мука пекарная высший сорт» то пользы в этом продукте очень мало. Другое дело хлеб из муки грубого помола, ржаной или гречневый хлеб, тут польза очевидна (и витамины и микроэлементы и пищевые волокна). Хлеб выбираем на свой вкус (забыв про белый хлеб). Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы (не заметите разницы во вкусе) или же переходим на гречневую лапшу (крайне полезна). Рис гораздо лучше бурый, нежели очищенный белый (в нем гораздо больше полезных веществ). Но в целом рис за счет низкой калорийности имеет право на существование в вашем рационе. Проясняется картина мира?

Глутамат натрия Е621 – это плохо! Примите это как данность… и ищите на упаковке это загадочное сочетание букв, нашли и обратно на полку. Не приняли? Пока вы будете кушать продукты с различными усилителями вкуса, ароматизаторами на полезную, живую пищу вам будет перейти сложнее в несколько раз. Вы вкус соленых огурцов и то по чипсам помните, а клубники по чупа-чупсам. Домашняя аппетитная куриная грудка покажется картонкой по сравнению с «Ролтоном на курином бульоне». Идиотизм? Вы годами обманываете вкусовые рецепторы, они просто наркоманы глутамата натрия. Приняли?

Колбасы, сосиски, карбонаты – вкусно? Да! Полезно? Ну как вам сказать… С уверенностью утверждать что содержит то или иное изделие промышленности не может даже состав на упаковке, куда уж нам. Опять таки усилители вкуса, атомизаторы, красители, половина таблицы менделеева работает на маленькую сосисочку. А мяса там может и не быть. В копченостях добавляются концерагены для полноты вредности. Колбаса вас не убьет, но лучше остановится на вареной свежей и сделанной по госту (верьте в наличие мяса!). Это реально?

Майонез и маргарин (нутелла) – содержат растительные жиры. Растительные жиры это хорошо и полезно (об этом ниже). В этих же продуктах используются дешевые растительные жиры, которые являются мусором для вашего организма. Предлагаю полюбить майонез домашнего приготовления и сливочное масло. Достойная альтернатива?

«Быстрая еда». Любой фаст фуд, чипсы, сухарики, ход доги вредны. Во-первых вы поглощаете все это на бегу, а следовательно не следите за размером порции. Во-вторых вы не понимаете что едите. Химических красителей и усилителей столько, что одна булочка пахнет как целое пекарное производство. В-третьих консерванты, а вдруг вы захотите купить этот ход дог не сейчас, а через неделю, так что выбрасывать или просто добавить химии? Ну и запиваете вы эту вкуснотищу… чаем? Газировкой, пакетированными соками, пивом. Польза очевидна?

Употреблять алкогольные напитки или нет это личный выбор каждого! Все взрослые люди, всех минздрав предупреждал! Просто напомню, что помимо очевидного вреда организму они вызывают распад витаминов в организме и вас посетит серый цвет лица, ломкие ногти и ослабленные волосы. На счет калорийности не заморачивайтесь! Она так мала… что чипсы, колбаска, сухарики и прочие закуски помогут добрать! Когда вы пьете вы перестаете контролировать количество съеденных продуктов, ну и качество соответственно. И кстати алкоголь подавляет ЦНС, следовательно, ваш метаболизм замедляется. Съели больше нормы, так еще и отложится больше обычного. Это для вас открытие?

Хочу заметить, что вам повезло родиться в России! Наша страна несколько отстает от химической промышленности стран запада или той же Америки. У нас гораздо реальнее найти полезные натуральные продукты. Обращайте внимание на надпись ГОСТ на молоке, колбасе, мороженом и других продуктах. Изделия изготовленные по ГОСТу в лучшую сторону отличаются от изделий изготовленных по ТУ. Например тот же хлеб в России гораздо полезнее, как и мороженное. Яркая этикетка не показатель качества продукта, начните читать состав и вы уже не купите большинство зарубежных продуктов.

Меню питания на неделю

Думаете я напишу… на завтрак возьмите 40 грамм сыра, ломтик цельно зернового хлеба и стакан зеленого чая. Не напишу! Я научу вас писать меню вашей индивидуальной диеты самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей.

Совет как перейти на правильное питание!

Много лет вы питались как привыкли, как нравится, как готовила мама, жена и т.д. Скорее всего часть продуктов из вашего рациона была вредной. Предлагаю вам на 1 неделю стать вегетарианцем, а также исключить из своего рациона жирное, соленое, фаст фуд, маргарин и т.д. По возможности снизить количество потребляемой соли, а лучше отказаться совсем от соли на 1 неделю. И совсем отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Если жить не можете без сладкого, то замените его бананами, медом или сухофруктами в минимальном количестве. 1 неделя это вполне реальный срок, в то же время этого достаточно, чтобы оценить вкус натуральных продуктов. А на 7 день позвольте себе что-то от чего отказывались всю неделю тортик+кофе, жареная картошка, чипсы (и это будет невероятный восторг, проверено)! Делайте себе такие маленькие подарки каждую неделю и со временем ваши хотения будут становиться все более диетическими.

Воспринимайте еду как белки, жиры и углеводы (+витамины и микроэлементы). Каждый день вы должны получать определенное количество белков (даже если вы не едите мясо), жиров (обязательно!) и углеводов. Белки сложно перерабатывать, поэтому организм затрачивает дополнительную энергию и лишний вес уходит. Только не увлекайтесь белками – это нагрузка на печень. Жиры для женского организма просто огромнейшая польза я не про маргарин! Если вас смущает калорийность, то просто выпивайте с утра 1 десертную ложку оливкового/льняного/конопляного масла – это разгонит ваш метаболизм и преобразит кожу/волосы/ногти. Так же можно заправлять маслами овощные салаты, так лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Кушайте жирные сорта рыбы богатые ОМЕГА 3. Углеводы медленно перевариваются, чувство сытости длится часами и при этом они низко калорийны, только это должны быть медленные углеводы.

Основные моменты питания я уже осветила в другом отзыве, ограничусь цитатой

Самый важный прием пищи Завтрак! Заряжает нас энергией на целый день и утренние калории не откладываются в жир. На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это — гречка (самая полезная, вкусная и низколарийная), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы, еще лучше гречневая лапша), цельнозерновой хлеб, мюсли (но не жаренные-хрустящие, а мягкие и несладкие), орехи (очень калорийные), хлебцы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т.д.) и грибы.

Медленными (или сложными) углеводы называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.Медленные углеводы практически не откладываются в подкожный жир. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

2 завтрак

Овощной салат, фрукт, орехи.

Обед

В обед и послеобеденное время отдаем предпочтение овощам и белку с кальцием: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушать можно хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными — главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.

Полдник

Овощной салат, фрукт, орехи.

Ужин

После 5 часов перестаем есть фрукты. Все предельно просто, они полезны, но после них хочется кушать. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких быстрых углеводов, естественно.

Помните про водный режим.

Первое правило – давать организму столько воды, сколько он “просит”. Суточная норма употребления воды 30 мл на 1 кг веса. Вода улучшает обмен веществ и способствует выводу шлаков и других отходов с организма, а также регулирует пищеварение, нормирует метаболизм и исключает возможность переедания (захотели съесть что-то, сначала выпейте стакан воды). Черный чай и кофе не входят в эти 1,5-2 литра, учитывается зеленый чай без сахара.

И все-таки…

Меню питания на день

Завтрак

Яичница с помидорами/Овсяная каша, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый чай

2 завтрак

Яблоко/2 киви/ горсть орехов

Обед

Овощной салат, гречневая каша+ куриная грудка

Полдник

Бутерброд: цельно зерновой хлеб + сыр/курица/овощи

Ужин

Рыба с овощами (отварная/запеченная)

2 ужин

стакан кефира/200 грамм творога

Дробное питание, правильные продукты и ЗОЖ это 80% успеха! Остальные двадцать это занятия спортом и отдых (сон).

Для стимула. До активного увлечения спортом (прослеживается некая квадратность).

Правильное питание. Начало спортивной жизни))))

И после того, как я подобрала правильные упражнения

Спорт – залог талии )))

Сколько времени придерживаться такого питания?

Всю жизнь, если хотите оставаться стройными, красивыми и полными энергии!

Успехов вам на пути к красоте и здоровью!

О витаминах здесь и здесь

О спорте злесь и здесь

Йога для начинающих

Моя индивидуальная диета (чуть больше информации про рацион, спорт, витамины, сон и целлюлит)

Дробное питание: почему это вредно? | Еда

Наталья Саитова, тренер и нутрициолог World Class Земляной Вал развенчивает миф о пользе дробного питания (а именно — частых приемов маленьких порций пищи), которое долгие годы успешно маскируется под один из ключевых принципов здорового питания.

«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась. 

Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания. 

На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта». 

«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода. 

На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде. 

Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии. 

После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.  

Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить». 

«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов). 

Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)». 

ᐉ Как перейти на дробное питание. Инструкция для начинающих

Дробное питание – это употребление небольших порций пищи в течение всего дня, однако с соблюдением между приемами перерывов в 3-4 часа. Это очень интересный и полезный подход к продуманному рациону, его суть в том, что всю суточную норму калорий и питательных веществ необходимо разделить на 5-6 приемов, при этом важно выдерживать между ними примерно одинаковый временной промежуток. Подобный режим предполагает разделение на достаточно маленькие порции. Однако но человек полностью наедается и голодных позывов не будет, поскольку в крови будет постоянно поддерживаться стабильный уровень глюкозы. При этом не стоит отказывать себе в употреблении и любимых блюд и закусок, достаточно поддерживать правильный рацион. 

Дробное питание и его влияние на здоровье

При правильном дробном питании желудок человека не настолько сильно растягивается от потребляемых излишков пищи, поэтому впоследствии удастся спокойно обходиться гораздо меньшими порциями. В особенности это важно при похудении, поскольку человек сможет насытиться, потребляя немного еды.

В целом можно устраивать в день 3 достаточно насыщенных основных трапезы, в которые обязательно должны быть включены горячие блюда, а также разбавить их 3-4 перекусами, в зависимости от активности образа жизни. Есть всего три популярных варианта дробного питания, которые можно выбрать в зависимости от привычного графика:

1. Еда по требованию. Этот принцип предполагает употребление еды каждый раз, как возникает чувство голода. При этом порция должна быть очень маленькой. Перекусы допускается устраивать каждые 30-40 минут.
2. Шестиразовое питание. Это наиболее универсальный режим, весь суточный рацион делится на 6 порций, в каждой из которых должно быть равное количество калорий. Перерыв между ними составит около 4 часов. 
3. Еда каждые 2 часа. Этот режим необходимо тщательно распланировать с равным промежутком времени между завтраком, полдником, обедом, ужином и несколькими перекусами. Даже если количество калорий на каждый прием примерно одинаковое, общую калорийность получится уменьшить за счет из-за плотного графика. 

То есть, в любом случае основной принцип – кушать меньше, но чаще. Важно помнить, что вне зависимости от частоты приема пищи суточный объем калорий должен оставаться неизменным и в пределах нормы на массу тела. А также очень важно не забывать о воде. Поскольку человек теряет около 2 литров жидкости в день, это необходимо восполнять регулярным питьем, без которого не обходится правильное питание.

Как перейти на дробное питание

Главное преимущество дробной диеты в том, что человеку не потребуется резко изменять устоявшиеся пищевые привычки и существенно ограничивать себя в объемах потребляемых блюд. Поначалу бывает непросто привыкнуть к новому режиму и тем более довольствоваться небольшими порциями, но в любом случае главное – начать. 

Для тех, кто решился перейти на дробный рацион, рекомендуется постепенно изменять свой режим питания в те периоды, когда есть достаточно свободного времени для закрепления привычки. Это могут быть каникулы, выходные дни, а также отпуск. И в домашних условиях гораздо проще в точности отмерить необходимую порцию, чтобы не отклоняться от графика. 

Для помощи можно использовать современные устройства – на собственном смартфоне достаточно выставить систему напоминаний или будильников. Они будут оповещать о том, что пришло время следующего приема. 

Пример меню для дробного питания

Примерное меню дробной диеты на неделю рассчитывается на основе шести приемов пищи. А именно: 

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин; вечерний перекус. 

1, 3 и 5 пункты – основные, они должны быть более сытные, чем другие. Именно в это время следует поесть вкусные горячие супы, питательные каши, мясные блюда и немного гарнира. Остальные приемы пищи можно считать промежуточными, поэтому для них достаточно небольшого короткого перекуса. Например, достаточно йогурта – кисломолочные продукты очень полезны для организма и повышения иммунитета. Для последнего вечернего перекуса подойдет стакан кефира за 1-2 часа до сна. 

Как правильно питаться дробно

как правильно питаться дробно

Многих людей интересует вопрос, как правильно питаться дробно. Все специалисты рекомендуют переходить на дробное питание, которое заключается в том, чтобы в течение дня, промежуток между приемами пищи не превышал трех часов. Также следует посчитать количество калорий которые вы съедаете в течении дня, а потом разделить их на 5-6 раз. Большие перерывы между трапезами вредны тем, что организм чтобы спасти себя от возможного голода, начинает запасать больше калорий, которые откладываются в качестве жира.

Один из принципов дробного питания заключается в том, чтобы перекусывать сразу, как только почувствуете первые признаки голода, который является сигналом о том, что пища в желудке уже перетравилась. Кушать можно часто, но не по многу, так как переедание приносит вред всему организму. В течении дня нужно выпивать не менее двух литров воды. Воду нужно пить по 150 миллилитров за 30 минут перед каждой трапезой, и через час после приема пищи. Перед обедом рекомендуется выпить половину стакана натурального грейпфрутового сока, который значительно ускоряет процесс пищеварения. Во время обеда разрешается съесть максимальное количество калорий. В качестве перекусов при дробном питании лучше всего использовать орехи и сухофрукты. Суть этого питания состоит в том, чтобы суточную норму съедать небольшими порциями в течении дня.

Как правильно питаться дробно

как правильно питаться дробно

Преимущество дробного питания по сравнению с различными диетами состоит в том, что оно рассчитано не на быстрый, а на долгосрочный результат. Такой способ питания не только предотвращает возникновение многих заболеваний, но и помогает излечиться от некоторых из них.

При дробном питании жиры должны составлять 20% от суточной нормы. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения. За день нужно съедать белков в соотношении 1грамм белка на один килограмм вашего веса. Углеводы составляют 60% от суточной калорийности, при том, что 50% это медленные углеводы содержащиеся в большом количестве в крупах и кашах.

При дробном питании большую роль играет качество продуктов. Нужно следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество белков. Но чрезмерное их количество приносит вред также как их недостаток. Когда мы употребляем белка больше нормы, то возникает сильная нагрузка на почки и печень. В результате появляется усталость, сонливость и отеки. Но в то же самое время белок важен для организма человека, так как от него зависит нормальная работа иммунной системы, гормоны и ферменты.

Для тех кто хочет сбросить лишний вес при помощи дробного питания, важно знать, что белок держит чувство насыщения на протяжении пяти часов. Поэтому белковые продукты нужно есть в небольшом количестве за каждый прием пищи, разбив суточную норму белков на количество приемов пищи, учитывая перекусы. Для усвоения белка используется энергия жировых запасов. Также белок ускоряет обменные процессы.

Белок содержится в большом количестве в таких продуктах как, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, морепродукты и молочные продукты.

Также при дробном питании следует употреблять достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии необходимой для нормальной работы организма. Углеводы делят на сложные и простые. К сложным относятся клетчатка, пектин, крахмал и гликоген. Простые это глюкоза, сахароза, лактоза и фруктоза.

Углеводы являются лучшим средством от усталости, сонливости и слабости. Чтобы пополнить запасы углеводов нужно есть следующие продукты: овощи, фрукты, ягоды, картофель, сухофрукты, мед.

Таким образом, дробное питание это когда вы соблюдая нужные пропорции углеводов, белков и жиров, кушаете 5-6 раз в день.

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

• Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
• Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
• От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
• Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
• Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

• свежие, отварные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• телятина;
• индейка;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• мед;
• морепродукты;
• рыба;
• кисломолочная нежирная продукция;
• зеленый чай;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы;
• свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

• Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
• Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
• Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
• Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
• Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

• Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
• Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
• Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
• К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
• Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Фракционное питание. Что такое дробное питание и в чем его преимущества

Мы все зависим от работы и часто не можем спланировать свой жизненный ритм, поэтому едим нерегулярно. Чаще всего у нас нет времени нормально позавтракать утром, мы заменяем обед перекусом с кофе, а ужинаем до ужина. При этом перерывы между приемами пищи огромные. Все это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Суть дробного питания

Суть этого метода – есть часто и небольшими порциями.. Человек должен получать количество пищи, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю ее следует разделить как минимум на 5-6 порций. При такой диете не будет чувства голода, а гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью перестанет вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешеннее, и его организм перестает откладывать жир «на потом», так как привыкает регулярно получать нужную энергию.

Чтобы легче было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе небольшие тарелки, чтобы порции казались внушительнее.

Дробное питание помогает переосмыслить смысл еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменив свой рацион, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела. Также налаживается работа организма. Пища более полно переваривается, поэтому вскоре ее объемы могут сократиться.

Принципы составления диеты (видео)

Фракционное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому следует исключить простые углеводы и слишком жирную пищу, увеличив при этом количество клетчатки.

Составьте меню так, чтобы есть 5-6 раз в день. Питание должно быть каждые 2-2,5 часа . Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи будет снижаться. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст развиться этому ощущению. Сидя за столом, вы не утомитесь от желания съесть как можно больше.

Фракционное питание очень хорошо сочетается со сплит, поэтому при желании похудеть можно попробовать совместить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что дробное питание не предполагает обычного ужина из трех блюд – их должно быть меньше, порции тоже нужно уменьшить. Нет запрета на определенные группы продуктов или их комбинации, но нужно стараться правильно питаться, не смешивая совершенно разные продукты.

Примерный дневной рацион

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму.Утром желательно есть самые питательные продукты из повседневного рациона, а вечером оставлять менее ценные. Объем еды должен быть примерно равным.

Как перейти на дробное питание?

Перейти на дробное питание можно практически в любой момент, так как это не потребует серьезных изменений в рационе. Просто надо начинать есть немного чаще, чем раньше. Вы должны получить 3 основных приема пищи и 2–3 дополнительных. Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты необходимо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет наиболее эффективно компенсировать потерю энергии в наиболее оптимальные сроки.

Варианты обедов с дробным питанием

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делайте это постепенно. Для начала следует нормализовать размер порций, не касаясь состава еды. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но много, для начала нужно уменьшить вдвое . Постепенно необходимо добраться до того, чтобы еда за один раз помещалась в стакан или небольшую посуду. За это время также должен выработаться оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества блюд, если конечно оно не соответствует рекомендациям диетологов. Во время завтрака нужно употреблять практически все углеводы: это могут быть различные крупы, фрукты и цельнозерновой хлеб.Также утром можно позволить себе немного меда или других натуральных лакомств. А если очень хочется, то даже конфетку.

Если дробная диета начинает мучить чувство голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийность пищи.

На обед и ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая ее с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, следует отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает прием пищи по часам.

Очень важно не забывать о перекусах между основными приемами пищи . Они также должны быть правильными: например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Вы также можете съесть несладкие фрукты. Обязательно много пить: например, свежевыжатые соки или несладкие компоты.

Не стоит сильно ограничивать количество жиров в организме, но лучше получать их из растительной пищи: орехов, семян, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла – будь то подсолнечное, оливковое или льняное.Не отказывайтесь от крема, но съедать его можно не более 30-40 г в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

Этот способ питания имеет огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от лишней работы, а также обеспечивает организм человека именно тем количеством энергии, которое ему необходимо. И еще один весьма ощутимый плюс – человек избавляется от лишнего веса.

Бытует мнение, что жир начинает откладываться в так называемом депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько реально похудеть, питаясь 5-6 раз в день? Можно сказать, что они худеют в 100% случаев. Но не все ждут результата, так как значительное снижение веса происходит не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет худой, она просто приобретет свой нормальный естественный вид. Эту форму можно без особых усилий поддерживать сколько угодно долго.

Первые несколько месяцев организм постепенно адаптируется к новому ритму приема пищи, возможны неприятные ощущения и желание вернуться к прежнему режиму питания.Но постепенно вы заметите положительные изменения, и возврат станет невозможным.

На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и прирост энергии . Голод и особенно вялость почти не бывает. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружен едой.

Из недостатков только один – сложно выполнить . Не каждый может позволить себе прерывать работу несколько раз в день для приема пищи.

Правое меню на день

Что касается составления меню, то на данном этапе мнения экспертов расходятся. Кто-то рекомендует сразу резко ограничить рацион, оставив только самые полезные и нужные продукты. Другие диетологи склоняются к мнению, что список продуктов может быть достаточно широким, просто нужно есть немного и часто, не превышая суточную норму калорий.

Прием пищи небольшими порциями способствует уменьшению объема желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому ритму и больше не может переедать.

Если вы привыкли ни в чем себя не ограничивать, не стоит сразу резко отказываться от любимой еды, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию. Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позвольте себе утром съесть несколько небольших кусочков, желательно черного. То же касается и других вкусных, но нездоровых продуктов. Вы даже можете попробовать приготовить дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не отказывайтесь от орехов, но покупать их нужно на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, а между приемами пищи их немного.

Примерное меню на день

Если вы всерьез решили перейти на дробную диету, то нужно приучить себя завтракать по утрам. Лучше всего это делать около 8 часов. Вы можете приготовить себе мюсли или любую крупу на свой вкус, бутерброд с сыром, немного фруктов, например, яблоко или банан, а также выпить чай или кофе.

Примерно в 11 утра нужно перекусить – подойдет натуральный йогурт с хлопьями. А в 13.00 нужно пообедать – можно съесть кусок отварного или запеченного нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей.В 17.00 наступает время еще одной закуски. Отличный выбор блюд для него – овощной салат, а также чай с печеньем, вафлями или зефиром.

Ужин необходимо запланировать не позднее 19.00. Ему подойдет белковый продукт – например, рыба, сыр или яйца с тушеными овощами или с салатом. Чтобы ночью не мучиться от голода, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любые несладкие фрукты.

Правильно питаться – это достаточно просто. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни.Один из таких методов – частое дробное питание.

Основная задача дробного питания – ускорить усвоение полезных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше усваивается организмом, полученная энергия сразу расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться в резерве. При еде не успевают вырабатываться гормоны, фракционно отвечающие за аппетит, пропадает чувство голода, небольшие участки желудка не перегружаются.

Основные принципы дробного питания

Принципиально важно составить, выбирая дробную диету для похудения, таблицу в виде графика приема пищи и соблюдать ее. Эта система предполагает 5-6-разовое питание: завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса.

Необходимо соблюдать несколько важных правил:

• завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
• первый прием пищи и перекус должны состоять в основном из углеводов, последующие – из растительных и животных белков;
• нужно съесть не менее 2-х.5-3 часа спустя;
• каждая порция – с ладони, объем жидкости (бульоны, супы) – стакан.

Меню дробной мощности

Существует множество строгих диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.

Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от привычного нам рациона. Вам не придется голодать – когда вы получаете еду маленькими порциями, вы всегда будете сыты, аппетит снизится сам по себе. Не нужно отказываться от любимых блюд.Но если вы все же хотите избавиться от лишнего веса – вам следует отказаться от вредных напитков и продуктов.

Следует следить за водным балансом – пить не менее 2 литров воды в день, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.

Необходимо контролировать употребление сахара и сладостей – вы можете позволить себе черный шоколад и мед.

Пример меню дробной мощности

1. Завтрак: каши, бутерброды, кисломолочные продукты, омлеты.
2. Полдник 1: фруктовые смеси, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
3. Обед: суп на мясном или овощном бульоне, овощные салаты. Компот, ягодный сок.
4. Закуска 2: творожные десерты, фрукты, возможно, выпечка из слоеного теста.
5. Ужин: рыба или мясо на пару, овощные гарниры. Свежее из свежих фруктов.
6. Закуска 3: тосты, фруктовый или овощной салат с заправкой.
7. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, кефира или закваски.

Такая диета содержит все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. И состоит только из простых, но очень вкусных и сытных блюд.

Обязательно включите в состав, в составе которого – жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Они богаты рыбьим жиром, оливковым маслом и льняным семенем. Они запустят процесс сжигания жира.

Недельное дробное меню питания

Ни в коем случае не используйте для перекусов сладости или чипсы – в них много жиров, но ощущение сытости быстро улетучивается.Стоит попробовать ввести в свою жизнь дробное питание на неделю, и положительные изменения в здоровье сразу станут заметны.

понедельник

• завтрак: каша геркулес, нежирный йогурт, ананасовый сок;
• закуска: крупная груша, морс или компот;
• обед: куриное филе с гарниром из овощей, чай без сахара;
• закуска: горсть сухофруктов или семян;
• ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
• закуска: кефир нежирный.

вторник

• завтрак: каша гречневая с молоком, свежая;
• закуска: помидор или огурец, яйцо вкрутую;
• обед: суп мясной на бульоне, 2 ломтика хлеба;
• закуска: творожный десерт, несладкий чай;
• ужин: овощи на пару с рисом на пару;
• закуска: кисломолочная закваска со злаками.

среда

• завтрак: омлет из 2-х яиц, морс из ягод;
• закуска: банан или горсть орехов;
• обед: овощной суп, хлеб, помидор;
• закуска: слоеный творог, чай из зелени;
• ужин: овощной салат с куриной грудкой, булочка;
• закуска: йогурт питьевой.

четверг

• завтрак: каша овсяная на молоке, небольшая слоеная булочка;
• закуска: 2 яблока;
• обед: свекольный суп с говядиной, отрубной хлеб, компот;
• закуска: ягоды или сухофрукты – не более горсти;
• ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
• закуска: йогурт.

пятница

• завтрак: 2 вареных яйца, тост с маслом, джем;
• закуска: апельсин;
• обед: грибной суп на бульоне, хлеб фреш;
• закуска: йогурт питьевой с ягодами;
• ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с зеленью;
• закуска: кефир.

суббота

• завтрак: манная каша на молоке, варенье;
• закуска: крупный грейпфрут;
• обед: телятина отварная, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
• закуска: фруктовый салат;
• ужин: тушеное мясо с курицей, сыр фета, зеленый чай;
• закуска: ряженка.

Воскресенье

• завтрак: каша гречневая или рисовая, яичница-болтунья, тосты с маслом;
• закуска: 1 стакан кефира;
• обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
• закуска: творожная запеканка;
• ужин: паста с нежирным сыром, зеленью, травяной чай;
• закуска: йогурт натуральный.

Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню должно состоять из любимых блюд, тогда похудение будет в радость. Никаких строгих ограничений и специальных блюд дробное питание не предусмотрено. Точно так же оформлено меню на месяц.

Спорт с дробным питанием – результаты, фото

Не забывайте о необходимости тренировок при дробном питании. Отзывы людей, стремящихся похудеть, не оставляют сомнений в том, что физические упражнения очень важны: они эффективно сжигают лишние калории, похудение становится легче и быстрее.А упражнения на свежем воздухе не только шлифуют фигуру, но и добавляют сил и энергии на целый день.

Фракционное питание: отзывы и результаты

Выбирая дробную диету для похудения, не ждите быстрых результатов. Во-первых, организм должен настроиться на желаемый ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет указано, какую пищу вы принимаете.

Это позволит правильно распределить калории, растянуть суточную норму калорий на 5-6 приемов.В результате вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в животе, улучшится самочувствие.

Даже при отсутствии жестких ограничений дробного питания отзывы неоднозначны. Рабочие дни не всегда позволяют пообедать вовремя. Выход из этой ситуации есть – брать на полдник порционные емкости с едой, фруктами или овощами. Это поможет придерживаться графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать.Большинство людей, соблюдающих такой режим приема пищи, отмечают, что такой способ похудения достаточно безопасен и не приносит вреда организму.

Если вы сомневаетесь, можно ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих по этой системе окончательно вас убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения при этом сохраняется надолго. Дробное питание никому не противопоказано. Напротив, при приеме пищи небольшими порциями нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, пища переваривается быстрее и без остатка, в проблемных местах нет жировых отложений.

Насколько хорошо работает дробное питание – фото до и после определенного периода на такой системе позволит наглядно оценить эффективность.

Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Лишний вес медленно, но верно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на микрофлору кишечника, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Это очень удобно, и следовать за ним несложно.

Вопрос о том, что бы съесть, чтобы хоть немного похудеть, стоял давно и у многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще одну вещь – какой режим диеты поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, очень тесно связанных с весом.

На эту тему много грустных и не менее грустных шуток, так как лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромного количества неприятностей, как в личной жизни, так и на работе, и , конечно, по состоянию здоровья.Какая рекомендация (с юмором, конечно) придерживаться диеты «по-русски» и есть только раз в день, но с утра до вечера …

Но это действительно шутка, ведь ни учеба, ни работа в такой график не укладываются. А вот другой вариант питания давно уже не так популярен, но, к сожалению, широко распространен – ​​утром кофе, днем ​​совсем ничего или какие-то закуски на бегу, и даже вечером – все подряд и многое для компенсации. за все несъеденное за день.В последнее время как спасительный способ избавиться от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить, казалось бы, безупречную информацию по вопросу «дробное питание: за и против». Однако так ли безупречна эта информация, как кажется на первый взгляд?

Что такое дробное питание?

Поклонникам и любителям диет стоит сразу понять, что дробное питание – это не диета и тем более не лечебный курс.По сути, дробное питание – это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем ​​- обед, а вечером – традиционное время ужина.

Всего – трехразовое питание, и это не включает чай на работе, кофе с клиентами или друзьями, легкие закуски на ходу и легкие закуски, которые «не посылает Бог», что стало довольно распространенным явлением в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать целый день, не замечая этого.А почему не «русская диета»?

Но, возвращаясь к классическому трехразовому питанию, включающему в себя завтрак, обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не лучший вариант.

Почему? А потому, что у современных людей очень редко бывает правильно распределить калорийность дневного меню. Завтрак – это чашка кофе или бутерброд, который проглатывается почти на ходу. Обед – как получить: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер с картошкой фри из фаст-фуда, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте…

Но в любом случае только упомянутый выше бизнес-ланч может претендовать на название «ланч» из этого списка. И сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и тот же гамбургер … Но бывает еще круче: утром – кофе (если есть время), днем ​​как-то даже не возникает воспоминаний о еде, а вечером ты может «оторваться» и восполнить все, что не было съедено в течение дня.

А что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно дробное питание подразумевает частое питание небольшими порциями.Что значит «часто»?

Это значит, что есть при дробном питании нужно до шести раз в день. Да, точно! Но только порции должны быть очень маленькими. Многие даже не представляют, как можно есть шесть раз за день. На самом деле это не так уж и сложно: завтрак в 8 утра, обед в 11 утра, в 14 часов. обед, в 17:00. полдник (традиционная английская чашка чая), легкий ужин в 20:00 и перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что нужно есть во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание обязательно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы говорить о преимуществах дробного питания, то есть о его «плюсах», следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее, о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что длительные перерывы между приемами пищи становятся причиной активации эндокринной системы, которая начинает интенсивно вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит, такие как грелин, – человек испытывает чувство голода.И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и сильнее аппетит. Следует отметить, что голодный человек может съесть гораздо больше пищи, чем необходимо для нормального функционирования организма. Именно так получается переедание, которое не только вызывает лишний вес и / или ожирение, но и вызывает множество заболеваний различных систем и органов тела, в том числе заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек ест большое количество пищи, потому что ему очень трудно остановиться – мозг посылает сигналы насыщения не сразу после того, как еда попадает в желудок, а только через некоторое время.

Становится ясно, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше вырабатывается гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, известного как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек ест во время еды. Что касается грелина, он стабилизирует жировые отложения, которые существуют в организме, поскольку повышение уровня этого гормона активирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически препятствует его расходованию.

По мнению ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньше энергии, соответственно требуется меньше калорий (около 15%, а иногда и до 20%).

Внимание! Огромное преимущество дробного питания заключается в том, что человек, соблюдающий эту диету, не голоден, поэтому ему не нужно есть больше, чем требуется организму.

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но небольшими порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций пищи помогает поддерживать стабильный уровень в крови многих необходимых для жизнеобеспечения веществ, особенно уровня сахара. Известно, что одной из причин возникновения и усиления голода является снижение в крови уровень сахара, что вполне может быть еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта.Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастрит любой этиологии, колит и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, независимо от их характера, назначается не только диетическое питание, но также необходимо дробное питание, при котором пища будет входить желудок небольшими порциями и часто.

Фракционное питание и похудание

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голод как опасность и поэтому пытается сохранить как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена значительно нарушается, так как организм старается накопить как можно больше резервов на случай появления новых крупных компаний.А если нет голода? Да и что за голод при регулярном шести- или даже восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то пищу, не чувствует голода, поэтому не откладывает свои резервы – в этом нет необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, и все необходимые организму нутриенты усваиваются не только быстрее, но и как надо, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в телесный жир.

В ходе исследования было установлено, что небольшие порции пищи, которые получает организм при дробном питании, намного быстрее перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой, кроме того, все необходимые вещества, в том числе незаменимые для организма, также усваиваются быстрее и лучше. то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно устраивать полноценный обед во время каждого приема пищи – он никогда не влезет.Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием стоит раздельное питание. В любом случае вопрос совместимости продуктов, которые необходимо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходит практически каждый.

Что в результате? В результате, если вы будете следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их пищи, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут обрабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, что есть, они будут усваиваться еще лучше.

Интересно, что если дробное питание организовано правильно, то есть не придется каждый раз забивать полные тарелки с собой через «не могу» (и такие «разы», ​​как известно, с дробным питание не менее шести, а то и восьми дней), то дробное питание может даже помочь правильному похуданию – кушать не хочется, и каждый раз съедается настоящая мелочь.

Очень важно, особенно для похудания и для работы любого организма в целом, дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от токсинов.

Не менее важное преимущество дробного питания – именно такой способ приема пищи значительно улучшает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе в результате запоров, с которыми гораздо легче бороться при дробном питании. . Одним словом, дробное питание – отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит упомянуть, что именно дробное питание – отличный способ естественным образом очистить всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Вследствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма интоксикация организма уменьшается, а затем проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (обменных процессов организма), в результате приведения микрофлоры кишечника в надлежащий порядок, а также в результате отсутствия процессов интоксикации, веса человека и, соответственно громкость начинает приходить в норму.

Внимание! Не стоит совершать довольно частую ошибку и чрезмерно снижать калорийность дневного рациона – в этом случае организм может решить, что ему следует пополнить свои запасы при первой возможности, и похудание может не получиться.

Что касается дробного питания и похудания, то уместно сделать еще несколько замечаний. Чтобы похудеть правильно, не нанеся вреда своему здоровью, нужно суточную норму калорий распределять по количеству приемов пищи.

Допустим, человеку нужно 1800 ккал в день (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получится в среднем 300 ккал за один прием пищи, а если съесть 9 приемов пищи, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи составит 200 ккал. Однако это не значит, что утром, утром и днем ​​калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

И товары должны быть разные. Утром и утром лучше есть медленные углеводы, например, крупы, которые дают энергию на достаточно длительный период времени.

А после обеда лучше всего съесть что-нибудь легкое и низкокалорийное и отдать предпочтение овощам и фруктам, а также легким кисломолочным продуктам.

Очень важно, чтобы короткие перерывы между приемами пищи не позволяли активировать такие гормоны, как грелин и нейропептид Y, поэтому голод не успеет возникнуть. В результате переедание практически исключено.

Не менее важно, что при приеме пищи в предельно малых объемах желудок постепенно вернется к нормальным размерам (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому наступит чувство сытости. намного быстрее и съедят намного меньше.

Ученые обнаружили, что жировые клетки откладываются в жировых депо примерно через два с половиной часа после еды. Но если пища поступает в организм довольно часто и в очень небольших количествах, то в жировые отложения ничего не попадает – сначала прекращается набор веса, а затем начинают тратиться накопленные резервы. Оказывается, чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании улучшаются обменные (метаболические) процессы в организме, поэтому организм постепенно очищается от токсинов, что также важно для поддержания нормального веса и для похудания.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью.

Выявленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного общества эндокринологов, которая проходила в Ливерпуле (Великобритания) в конце марта, исследователи дробного питания представили медицинскому сообществу свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только преимущества, но и недостатки.Как следует из результатов, для похудения действительно важны только те калории, которые организм получает с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для снижения массы тела, может быть не только убыточным, но и опасным.

Для исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела – некоторые имели нормальный вес, а некоторые имели избыточный вес и ожирение.

Для всех участников эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была абсолютно одинаковой для всех.Однако некоторые участники ели дважды в день; другие получили возможность дробного питания, а их режим дня включал пятиразовое питание. В ходе эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных затрат энергии каждого участника.

Оказалось, что частота приема пищи никак не влияет на затраты энергии, то есть на то, сколько калорий сжигает организм. Расход энергии был примерно одинаковым у тех, кто ел дважды в день, то есть ели редко, но много; и тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое печальное было то, что для участников эксперимента, страдающих ожирением и желающих похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасно, потому что те участники эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточный вес или страдали ожирением. В крови был обнаружен значительно более высокий уровень эндотоксинов, которые представляли значительную опасность для организма.

Что это, эндотоксины? Уже из самого названия становится понятно, что это какие-то ядовитые вещества.И это правда: эндотоксины – это токсичные вещества, которые образуются в организме во время и в результате распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), запускающих воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований пришли к выводу, что уровень эндотоксинов в крови увеличивается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира. А, как известно, именно употребление жирной пищи вызывает серьезные воспалительные реакции и вызывает диабет 2 типа, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

В том же исследовании выяснилось, что если у человека диагностировано ожирение, то может быть спровоцирован опасный уровень эндоцитокинов в крови, в том числе при дробном питании.

Руководителем исследовательской работы был Милан Кумар Пия (Milan Kumar Piya), который представлял клинику Университета Ковентри (Великобритания). В своем отчете она назвала два основных факта, которые были выявлены в ходе исследования.

1. Первый факт в том, что ни частота приема пищи, ни количество потребляемой в течение дня пищи ни малейшего влияния на сжигание калорий и похудание.На самом деле для снижения веса важно только количество калорий, которые организм получал в течение дня.
2. Второй факт, потому что ожирение само по себе уже связано с обязательным повышением уровня в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и вызывает нарушение обмена веществ в организме (нарушение обмена веществ), дробное питание только риск значительно возрастает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов до сих пор не выявлены.Но понятно, что дробное питание при ожирении, а возможно, и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжены.

Некоторые важные правила дробного питания

Считается, что дробное питание позволяет лучше контролировать как количество съедаемой пищи, так и само меню. Однако в любой диете и при любой диете очень важно учитывать некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что нужно помнить при переходе на дробную диету, – это необходимость снизить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить – это не значит полностью исключить. Например, почему иногда не позволить себе небольшой кусочек темного шоколада? Или не использовать время от времени качественное масло в небольших количествах?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом питании) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масло, которые отлично подходят для заправки самых разных блюд. салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в большом количестве становится очень серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить ежедневное потребление поваренной соли до четырех граммов, но современные рекомендации еще больше уменьшают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком свежим? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, недостаток соли часто можно восполнить соком лимона или ароматными травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания – это наличие в рационе овощей, фруктов, цельного зерна, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и достаточно долго сохраняют чувство сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он снова поест. Так зачем переедать? Но результатом переедания становится снижение работоспособности, вялость и сонливость, не говоря уже о различных заболеваниях и лишнем весе.

Важнейшим правилом дробного питания является постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, так как это количество не должно превышать суточную потребность в энергии. Если мы говорим о необходимости похудеть, то в этом случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше суточной потребности в энергии.

Важно помнить, что объем порции во время еды не должен превышать объем одного стандартного стакана, в который налито 250 мл воды.

Несомненным плюсом дробного питания можно назвать то, что при таком режиме полностью исключаются плотные обеды, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен пищей, то его тонус повышается, а полученные калории, то есть энергия, расходуются гораздо эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания – завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы.По мнению диетологов, основное количество углеводов нужно употреблять с утра, чтобы почувствовать сытость и прилив сил. Но во время обеда или ужина лучше всего употреблять белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Голод может маскироваться: часто человек, который думает, что он голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, может спровоцировать стрессовые ситуации или даже переутомление.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать не менее полутора литров чистой воды в день, хотя в некоторых случаях не помешает выпить и больше.

При дробном питании придется отказаться от таких сладких и привычных закусок, как крекеры, чипсы, орехи, сладости, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковью или огурцами.

Из молочных продуктов следует выбирать только натуральные продукты с низким процентным содержанием жира и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом, который сможет дать наиболее подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит далеко не всем.

выводов

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе по утрам, торт на работе, закуска с пирогом или гамбургером, пара пакетов чипсов (чтобы голова не кружилась от голода), а потом пятикратный конечно ужин.

Дробное питание – это небольшие порции полноценной пищи, которые следует употреблять строго по расписанию. Лучше есть пять, шесть или даже восемь раз в день, а вовсе не трижды, как все (ну, большинство)? Это именно тот вопрос, который должен задать врач, потому что некоторым людям больше подходит традиционная диета, хотя для некоторых дробное питание абсолютно необходимо.И дело тут вовсе не в похудении – эффективно похудеть можно без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои потребности.

Однако в любом случае главное не переедать и следить за калорийностью дневного рациона. Совершенно естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет и свои преимущества, и свои недостатки, и свои неизменные правила. И поэтому лучше посоветоваться по этому поводу не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подругами, а только с врачом.

Во время недавнего эмоционального коллапса, который наступает, как всегда, не спрашивая, съев необходимую порцию салата, я очутился в холодильнике с мыслями (если это вообще можно так назвать): «Что еще есть?» .

Глядя на ситуацию со стороны, расстроилась: неужели это не лечится? Я рассказываю людям, как похудеть, и делаю то, что делаю. При этом сверх нормы я могу съесть не больше ложки-двух, потому что живот теперь не дает мне переедать – она ​​тут же протестует, начиная болеть.Но сама «мысль» перехватить очередной кусок указывает на то, что, похоже, нужны годы, чтобы полностью избавиться от проблем пищевого поведения.

Дело не в том, что я боюсь поправиться – это почти невозможно, потому что я не допущу прошлой распутства в отношении еды. Дело в том, что, к сожалению, образ мышления меняется по чайной ложке в час, и на практике новые взгляды должны методично закрепляться каждый день, не отступая, даже фиксируя хорошие результаты.

Поэтому я решил, прежде всего, для себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порции.Возможно, эти советы также помогут кому-то предотвратить срывы при вечернем и ночном переедании.

Итак, по большому счету.

Самая первая, простая и логичная (): после того, как вы постепенно уменьшите порцию еды (лучше несколько недель), кушайте, не глядя по сторонам, а только на тарелке, ешьте медленно, тщательно пережевывая. Таким образом, сигнал в мозг, что мы съели, приходит быстро и точно – и чувствуется насыщение.

Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и / или где-то на середине пути к похудению (результат уже налицо, но еще есть возможности для улучшения).Кроме того, в периоды, когда вы не испытываете искушения утолить голод, применяются более строгие методы, а именно заедание, компенсация оскорблений, усталости и т. Д. С помощью еды – это не имеет значения в самом начале при попытке реорганизации или , как и в моем случае, когда цель в принципе достигнута, а на старые грабли вообще не охотятся.

• На кухне, когда вы едите, в поле зрения не должно быть никаких блюд, кроме той, что в тарелке .

Ни вафель в вазе, ни горшочков с супом на плите, ни посуды с остатком печеной картошки на столе перед вами.

прикол =)

• После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно поставить тарелку в раковину и покинуть кухню.

Таким образом, трапеза будет окончена во всех отношениях. В номере вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с едой, поэтому не нужно думать о еде.

• Еда в одиночестве не отвлекает на разговоры.

Вы можете пообщаться с близкими в другое время за чашкой чая или стаканом воды, вам не придется умирать, запекая торт для торта – ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ повеселиться.

В общем, есть две крайности в восприятии еды: еда как неторопливый, почти торжественный ритуал и еда как просто топливо для поддержания жизни.

В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр удовольствий, а также является необходимой составляющей непринужденного общения и полноценного отдыха. В этой ситуации еда напоминает алкоголь, а точнее то, что к нему приписывают – бездна разных вкусов на выбор, плюс расслабление и развязанный язык.И если в истории алкоголя никто не сомневается, что такой подход к времяпровождению не слишком полезен, то чревоугодие с той же целью представляется более-менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи является естественным и жизненно важным. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольшую порцию еды несколько раз в день.

Здесь подключаются те, кто считает, что еда – это просто топливо. Тоже сомнительное заявление. Машине все равно, какого вкуса и консистенции бензин в нее налит (параметры задаются внешне и по умолчанию, но не выбираются им), а у нас есть вкусовые рецепторы на нашем языке, которые, помимо прочего, позволяют нам Чтобы отличить, например, острое от сладкого, сделайте выбор из огромного разнообразия и насладитесь едой.

Итак, это оптимальная ситуация, чтобы насладиться едой и съесть ее небольшое количество – есть в одиночестве с неработающим телевизором, радио и телефоном. Вам нужно уделить всего 3-5 минут – столько времени уходит на трапезу из одного блюда размером с кулак! – только содержимому вашей тарелки (а собственно здоровью желудка и, в конечном итоге, всего организма).

Разделяя такие понятия, как еда и общение и получение информации, вы, несомненно, приобретете и там, и там, потому что вы будете сосредотачиваться только на одной вещи за раз.

• Далее – в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и манит холодильник, стоило бы есть больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и запеченных овощей.

Эти продукты перевариваются за полтора часа, поэтому следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. После работы по дому будет казаться, что вы едите просто непрерывно в течение дня.

• Если стресс неизбежен – будь то предсказуемое из-за работы или сеанса, будь то «чрезвычайное» из-за, например, женского восприятия мира, – ешьте явно жирную или правильно сладкую пищу в этот период, не надеясь, что вы переждете и одну ночь не накроет.

Загляните в раздел «Рецепты»: приготовьте овсяное печенье, приклейте сладости из сухофруктов или в виде домашнего рафаэлло, положите в чай ​​мед, запекайте картофель на масле, жарьте фалафель, ешьте творог и сыр. Все это небольшими порциями и с учетом времени переваривания – в целом и в сложный период в частности – не повлияет на фигуру (хотя бы в сторону похудания), но позволит не срываться на переедание или вредные продукты.

• Между прочим, нужно приучить себя готовить немного, ровно столько, сколько гарантированно съедят, даже чуть меньше . Нужно перестать есть для домочадцев – будь то маленькие дети или привередливый муж (=).

Да, выбрасывать продукты – жалость и вообще кощунство, поэтому лучше узнать, что приготовленной еды нет, и поскорее потушить рис с овощами (минутка, что уже), чем полагаться на суп что никто не ест (потому что это уже надоело за последние дни), и подавится сама по себе, тоже переедает – потому что не выкидывает три ложки.

• И последнее – пейте много воды или чая в любое время – перед едой, сразу после нее, но не пейте саму еду.

Во-первых, иногда насыщение наступает не сразу, а примерно через 15 минут после еды. Именно тогда, если вам кажется, что вам не хватило, следует пить жидкости – в этом случае вы гарантированно забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы хотите поесть раньше времени, также лучше выпить чай или воду.Часто жажда маскируется голодом, по-видимому, из-за того, что мы игнорируем наши потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется получить это правильно.

Подводя итог всему вышесказанному, можно еще раз дать один-единственный совет – чтобы кушали маленькими порциями, всегда нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушайте тягу к сладкому свежей едой, когда вам грустно, а возьмите и съешьте финики (они вряд ли переедают, слишком приедается).Не садитесь на капусту с огурцами, когда вам нужна энергия для свершений, а приготовьте себе запеканку с сырной корочкой. Контролируйте поступление жидкости в организм и пейте, пейте, пейте, но не ешьте. Общайтесь в полной мере, когда есть такая возможность, и полностью наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, когда они начали есть.

Идея дробного питания – есть часто, небольшими порциями. Почему полезно дробное питание? Как такое питание способствует похуданию? Сколько раз в день кушать при дробном питании и какой должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробной диете, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычной диете. Суть дробного питания – разделить дневной рацион на небольшие порции, а не съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание – ешьте каждый раз, когда проголодаетесь.

При первом варианте дробного питания нужно есть каждый раз, когда вы чувствуете голод.Порция должна быть очень маленькой – такой, чтобы утолить чувство голода, но не более.

Например, съели кусок хлеба, через 15 минут проголодались – съели яблоко.

Такое дробное питание имеет ряд существенных недостатков:

• Такая хаотичная диета затрудняет составление сбалансированного меню и его соблюдение. Правильно питаться сложно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по этому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи.Пищеварительная система при этом испытывает перегрузку, так как требует отдыха (перерыва на еду). Питательные вещества усваиваются не полностью.
• Голод субъективен. Увлеченный чем-то, легко не заметить первые признаки голода, упустить момент – а потом переесть. Или наоборот – переутомление, стресс, даже простой просмотр остросюжетного фильма легко может спровоцировать ложное чувство голода, но результат тот же – переедание.
• Наконец-то все время жевать просто неестественно! Или каждые 5 минут прислушивайтесь к себе – пора ли есть?

Заключение – такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и недостатку важных питательных веществ.

2. Дробное питание – принимать пищу 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в этом варианте сформулированы достаточно четко:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приёме пищи должно быть примерно одинаковым.
• Размер порции также важен. Он не должен превышать размер ладони или объем одного стакана.
• Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4,5 часа.

Такое дробное питание имеет много преимуществ:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Примерно равное количество калорий потребляется регулярно, с перерывом не более 4,5 часов. избегает голода с последующим перееданием.
• Маленькие порции помогают уменьшить размер желудка, что также приводит к уменьшению чувства голода.

Заключение – дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание – ешьте каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приема пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущей версии, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания предоставляет больше возможностей для составления меню, так как нет необходимости делить дневной рацион на равные части.Порции могут отличаться по объему и калорийности.
• Голод при такой диете практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используют спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том, что жир начинает откладываться в жировых депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Такие короткие перерывы на еду позволяют обмануть организм.

Заключение – третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя требует некоторых изменений привычного режима дня.

Меню дробного питания.

Дробное питание не накладывает никаких особых правил при составлении меню. Поэтому дробное питание можно совмещать с различными видами питания и подходит практически всем – и «всеядным», и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам …

Советую при переходе на дробное питание придерживаться привычного набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение диеты вызывает стресс для организма.Меняйте диету постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу.

При составлении меню можно использовать пирамиду питания – она ​​даст представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Фракционное питание хорошо сочетается с раздельным питанием – используйте список совместимых продуктов, чтобы получить максимальную пользу от каждого приема пищи. Сочетая дробное питание с ним, можно получить максимум.

В Интернете можно найти множество вариантов меню дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц.Все эти пункты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание – это не диета. Он должен быть наиболее подходящим для вас – а это значит:

• дробное меню питания Оно должно включать привычную вам пищу (особенно на начальном этапе, пока организм не приспособится к частым приемам пищи и небольшими порциями),
• дробное меню питания должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах),
• Меню дробной мощности должно покрывать дневную потребность в калориях.

Еще раз повторяю – слушайте свое тело. Ему должно быть удобно. Не стоит мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастным из-за того, что вам придется отказывать себе в любимых угощениях – если вы действительно хотите съесть что-то «вне программы» – ешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях.Но помните, что одни продукты перевариваются дольше, чем другие. Это особенно важно учитывать, если вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемом пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, за ними следуют яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы. Орехи и семена, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют наименьшего количества энергии для усвоения.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ.А если при составлении меню учитывать сочетаемость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания даже сократится, а полезные вещества усвоятся еще лучше. Такого дробного питания:

Фракционное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения в том, что не нужно ограничивать себя в количестве калорий. Похудание при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие перерывы на еду не позволяют проголодаться, что снижает риск переедания.
• Из-за небольшого объема порций желудок постепенно уменьшается и быстрее наступает насыщение. Вы худеете, не чувствуя голода.
• Жир начинает откладываться в жировых депо, только если между приемами пищи проходит более 2–2,5 часов. Поэтому чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Поскольку дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похуданию и поддержанию нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, возвращение к обычному питанию не влечет за собой быстрого возврата потерянных кг. Похудание при дробном питании – это естественно.

Похудению при дробном питании поспособствуют:

• Очищение тела. Наилучший эффект даст полное очищение организма. Но очищение кишечника (особенно при гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудания.
.

Трудности при дробном питании.

Самое сложное при дробном питании – это ограничить количество порций. Я хочу есть больше по привычке. Особенно вначале, пока не уменьшились размеры желудка и не сформировались новые привычки. Дальше становится легче, но некоторые трудности все же остаются – в основном из-за того, что чувство сытости приходит поздно.

Выход – нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу еды. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

Советы по здоровому питанию, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Советы по ежедневному питанию

Маленькие шаги помогут вашей семье встать на путь поддержания здорового веса. Выбирайте разные чаевые каждую неделю для себя и своей семьи.Посмотрим, можете ли вы или они добавить в список. Вот несколько:

• Ешьте перед покупкой продуктов
• Составьте список покупок (94 КБ) перед покупкой
• Выберите кассу без витрины с конфетами
• Купите и попробуйте подать новый фрукт или овощ (когда-нибудь ели хикаму, бобы, подорожник, бок-чой, карамболу или папайю?)

• Поделитесь входом с кем-нибудь
• Если первые блюда большие, выберите закуску или гарнир
• Не показывать секунды
• Поделитесь десертом или выберите вместо него фрукты
• Ешьте сладкие продукты в небольших количествах.Чтобы уменьшить искушение, не храните дома сладости
• Нарежьте или поделитесь высококалорийными продуктами, такими как сыр и шоколад, на мелкие кусочки и съешьте только несколько кусочков
• Ешьте тарелки меньшего размера
• Пропустить буфеты

• Сократить добавление жиров и / или масел при приготовлении пищи или пастах
• Готовьте на гриле, готовьте на пару или запекайте вместо жарки
• Делайте пищу ароматной с помощью трав, специй и нежирных приправ
• Используйте обезжиренную или нежирную сметану, майонез, соусы, заправки и приправы
• Подавайте несколько цельнозерновых продуктов каждый день
• Посыпьте хлопья нарезанными яблоками или бананами

• Соблюдайте регулярный график приема пищи
• Ешьте вместе семьей большую часть дней недели
• Ешьте, пока не проголодались
• Убедитесь, что каждый член семьи завтракает каждый день
• Пить воду перед едой
• Перестаньте есть, когда вы сыты
• Не ешь поздно ночью
• Попробуйте зеленый салат вместо картофеля фри
• Попросите заправку для салата “на стороне”
• Жуйте медленно каждый раз, когда едите, и напоминайте другим наслаждаться каждым кусочком
• Подавать во время еды воду или молоко с низким содержанием жира вместо газированных или других сладких напитков
• Обратите внимание на ароматы и текстуры
• Вместо еды вне дома принесите на работу здоровый низкокалорийный обед и возьмите с собой здоровую «коричневую сумку» для своих детей
• Предоставить фрукты и овощи для закусок
• Попросите любимого принести вам фрукты или цветы вместо шоколада

( Источник : адаптировано из smallstep.gov)

Следите за советами, которые вы пробовали, с помощью нашей таблицы отслеживания (48 КБ).

Есть правильно с ограниченным бюджетом? Мы показываем, что это возможно

Говорят, что нельзя быть слишком богатым или слишком худым – и теперь новое исследование показывает, что эти два состояния взаимосвязаны. Адам Древновски, доктор философии, эпидемиолог Вашингтонского университета, недавно обнаружил, что люди, которые делают покупки в самых дорогих продуктовых магазинах, где легче найти свежие и здоровые продукты, значительно худее, чем покупатели в дисконтных супермаркетах.Если люди хотели, чтобы диета была дешевой, они пошли в один супермаркет, говорит Древновски о результатах исследования ожирения в Сиэтле. Если они хотели, чтобы их диета была здоровой, они ходили в другой супермаркет и тратили больше. Результаты, отмечает он, подчеркивают, насколько экономика влияет на ожирение и другие последствия плохого питания. Люди, которые следят за своими кошельками, склонны покупать продукты, которые предлагают наиболее калорийную отдачу за доллар: если у вас есть два доллара и время обеда, что это будет? Гамбургер и картофель фри или два яблока? Но ваша диета не должна быть заложником вашего кошелька.Если вы разбираетесь в питании в супермаркете и готовы пожертвовать небольшим удобством, выбирая сырые ингредиенты вместо упакованных и обработанных пищевых продуктов, вы можете стать стройнее и здоровее, даже если вы небогаты. В этом специальном отчете, например, мы сравниваем количество дней приема пищи в соответствии с действующими федеральными диетическими рекомендациями для американцев (см. Примеры меню на целые недели) с типичной альтернативой супермаркета, в которой много удобства (не говоря уже о насыщенных жирах). , натрий и сахар).

И победитель…? Здоровое питание, которое оказалось дешевле при каждом приеме пищи, кроме перекусов, и на 43% дешевле для дневного меню. Последняя история о ленте супермаркета, основанная на общенациональных ценах из одного и того же источника для обоих меню, составила 9 долларов.20 долларов на человека за дневное питание из пирамиды здорового питания и 15,98 доллара за альтернативное меню из упакованных и обработанных продуктов. значительно сокращая калорийность. Среднее дневное количество калорий в предлагаемых меню MyPyramid за несколько недель составляет 1964, в то время как наше менее здоровое сравнение дало 2298. Гораздо большие различия проявляются в насыщенных жирах (16 граммов для здорового меню по сравнению с35 граммов) и натрия (1948 миллиграммов против колоссальных 3615). Здоровое меню содержит больше белка (98 граммов против 86) и пищевых волокон (31 грамм против 11), несмотря на то, что оно дешевле на 6,78 доллара.

Нет, единственная хитрость в том, что меню здорового дня требует большей подготовки. (В зависимости от размера вашей семьи правильное питание может также потребовать большего количества холодильника и морозильника. Например, наш сэндвич с индейкой в ​​обеденный перерыв стоит всего 67 центов за три унции индейки, исходя из покупки, жарки и нарезки целой грудки индейки для нескольких приемов пищи. .Вместо этого выбор предварительно нарезанной индейки обойдется в 1,87 доллара, что по-прежнему дешевле, чем упакованный сэндвич.) спонсировать занятия по кулинарии, которые покажут, как готовить пищу из питательных, сытных и дешевых продуктов. Он говорит: «Мы потеряли эти навыки, и нам нужно их вернуть. Удобство также имеет свою цену, и это растущий фактор в бюджете американцев на питание и питание.Фирма по исследованию рынка NPD Group недавно сообщила, что примерно каждый пятый взрослый человек в США покупает готовую еду в розницу в обычную неделю, и предсказала, что эта тенденция будет расти: Мы – общество, ориентированное на удобство. Вождение за доллары Недавние усилия по улучшению диеты наций были сосредоточены на увеличении доступности здоровой пищи. В рамках новой правительственной программы «Инициатива по финансированию здорового питания» в начале следующего года будет израсходовано 400 миллионов долларов на открытие супермаркетов в районах с низким уровнем доходов и борьбу с так называемыми продовольственными пустынями, где трудно найти питательные продукты.Но исследование Древновскиса поднимает вопросы о таких усилиях. Его исследовательская группа изучила 2001 покупателя в Сиэтле за четыре месяца, сравнив их выбор супермаркетов с их доходом, образованием и ожирением, измеренным с помощью индекса массы тела (ИМТ). Шесть из семи человек покупали еду за пределами своего непосредственного района. говорит. Ближайший супермаркет для большинства людей находился менее чем в миле от них, но люди выбирали рынок, который находился более чем в трех милях от них. В зависимости от своего дохода покупатели были готовы ездить, чтобы сэкономить, а также ради качества и разнообразия.Древновски предупреждает, что его исследование было ограничено Сиэтлом, где нет проблемы с продовольственной пустыней и где ожирение составляет около 20%, что намного ниже, чем в среднем по стране (34%). – Хорошая идея – открывать продуктовые магазины в районах, где их нет. Это действительно улучшает экономическую жизнеспособность районов и действительно улучшает качество жизни. Но давайте не будем ожидать, что тогда все будут весь день есть свежие фрукты. Деньги по-прежнему имеют значение.

Вы там, где вы делаете покупки
Это экономическое воздействие было драматическим в новом исследовании Древновскиса, которое показало, что только около 4% покупателей в дорогих магазинах Whole Foods Market страдали ожирением (по определению ИМТ 30 или выше). В более дешевой сети Albertsons, напротив, почти 40% клиентов страдали ожирением.Взятые вместе, в трех магазинах с самыми высокими ценами, в которых рыночная корзина продуктов питания составляла 370-420 долларов, уровень ожирения среди покупателей не превышал 12%. В трех самых дешевых продуктовых магазинах, где одна и та же рыночная корзина стоила 225–280 долларов, показатели ожирения превысили 22%. Дело не в том, что предложения в Whole Foods, Trader Joes и других более дорогих супермаркетах однозначно полезны для здоровья. Скорее, более обеспеченные и образованные люди, которые часто посещают эти магазины, как правило, ведут более здоровый образ жизни, готовят более питательную еду и не должны беспокоиться о голоде в перерывах между получением зарплаты.

Если у вас фиксированный доход или вы просто следите за своим продовольственным бюджетом в тяжелые экономические времена, уравнение может показаться пугающим: для большинства людей правильное питание может легко стоить дороже. Но вложение в самообразование в области питания плюс немного дополнительного времени на приготовление пищи может принести большие дивиденды, как демонстрирует наше небольшое упражнение.Необязательно быть богатым, чтобы быть худым и здоровым – просто умным. ПОДРОБНЕЕ: MyPyramid www.mypyramid. губ.

Что такое облигационный ETF и является ли это хорошей инвестицией?

– долгожданное дополнение к диапазону фондов, которые инвесторы имеют в своем распоряжении для создания портфеля. Эти торгуемые на бирже фонды приносят много преимуществ, и, хотя они решают многие проблемы для инвесторов, они также не лишены некоторых недостатков.

Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах облигационных ETF.

Что такое облигационный ETF?

Облигационный ETF – это торгуемый на бирже фонд, который владеет портфелем облигаций.Обычно ETF отслеживает определенный индекс ценных бумаг, таких как облигации, что делает его пассивно управляемым вложением, а не пытается активно управлять портфелем облигаций, чтобы превзойти эталонный индекс.

ETF на облигации могут быть разных форм, включая фонды, которые стремятся представить рынок в целом, а также фонды, которые делят рынок облигаций на определенные части – например, инвестиционного уровня или краткосрочные облигации.

ETF на облигации торгуются на фондовой бирже так же, как и акции, что означает, что вы можете торговать ими, когда рынок открыт.Облигационные ETF очень ликвидны, в отличие от многих облигаций, что помогает снизить ваши затраты.

Плюсы и минусы облигационных ETF

Плюсы облигационных ETF

• Облигационный ETF выплачивает проценты, которые он получает по облигациям в своем портфеле. Таким образом, облигационный ETF может быть хорошим способом создать поток доходов, не беспокоясь о сроках погашения и погашении отдельных облигаций.
• Ежемесячные дивиденды. Некоторые из самых популярных ETF на облигации выплачивают дивиденды ежемесячно, обеспечивая инвесторам регулярный доход в короткие сроки.Это означает, что инвесторы могут рассчитывать ежемесячный бюджет, используя регулярные выплаты из облигационных ETF.
• Немедленная диверсификация. Облигационный ETF может обеспечить немедленную диверсификацию как в рамках вашего портфеля, так и в рамках облигационной части вашего портфеля. Так, например, добавив облигационный ETF в свой портфель, ваша доходность будет более устойчивой и стабильной, чем если бы у вас был портфель, состоящий только из акций. Диверсификация обычно снижает риск.
• Целевое размещение облигаций. Даже в рамках облигационной части вашего портфеля у вас могут быть различные типы облигационных ETF, такие как фонд краткосрочных облигаций, среднесрочный фонд и долгосрочный фонд. Каждый будет по-разному реагировать на изменения процентных ставок и, как правило, создает менее волатильный портфель, если его добавить к портфелю с большим количеством акций. Это ценно для инвесторов, потому что они могут выбрать именно тот сегмент рынка, которым они хотят владеть. Хотите только часть среднесрочных облигаций инвестиционного уровня или ряд высокодоходных облигаций? Проверить и проверить.
• Нет необходимости анализировать отдельные облигации. Вместо того, чтобы исследовать различные отдельные облигации, инвесторы могут выбрать типы облигаций, которые они хотят включить в свой портфель, а затем «подключи и работай», используя нужный им ETF. Это также делает облигационные ETF идеальным решением для финансовых консультантов, в том числе роботов-консультантов, которым необходимо заполнить диверсифицированный портфель клиента с правильным уровнем риска и доходности.
• Дешевле, чем покупать облигации напрямую. Как правило, рынок облигаций не такой ликвидный, как фондовый рынок, часто с гораздо более широкими спредами между покупателями и покупателями, которые стоят инвесторам реальных денег.Покупая облигационный ETF, вы усиливаете способность фондовой компании получать более выгодные цены на свои покупки облигаций, сокращая свои собственные расходы с помощью облигационного ETF.
• Тебе не нужно столько денег. Если вы покупаете облигационный ETF, вход в него будет стоить стоимости акции (или даже меньше, если вы используете брокера, который разрешает дробные акции). И это намного более выгодно, чем типичный минимум в 1000 долларов или около того. купить индивидуальную облигацию.
• Еще одним важным аспектом облигационных ETF является то, что они фактически делают инвестирование в облигации более доступным для индивидуальных инвесторов.Рынок облигаций может быть несколько непрозрачным по сравнению с фондовым рынком с недостатком ликвидности. Напротив, облигационные ETF торгуются на фондовом рынке как акции и предлагают инвесторам возможность легко входить и выходить из позиции. Может показаться, что это не так, но ликвидность может быть самым большим преимуществом облигационного ETF для индивидуальных инвесторов.
• Налоговая эффективность. Структура ETF эффективна с точки зрения налогообложения и обычно передает инвесторам небольшую часть прироста капитала, если таковая имеется.

Минусы облигационных ETF

• Коэффициенты расходов могут быть относительно высокими. Если есть область, в которой облигационные ETF имеют недостатки, то это может быть их коэффициент расходов – те комиссии, которые инвесторы платят управляющему за управление фондом. При столь низких процентных ставках расходы фонда облигаций могут съесть значительную часть процентов, генерируемых холдингами, превращая небольшую доходность в ничтожную.
• Низкая доходность. Другой потенциальный недостаток облигационных ETFs связан не столько с ними, сколько с процентными ставками.Ставки, вероятно, будут оставаться низкими в течение некоторого времени, особенно для краткосрочных облигаций, и эта ситуация будет только усугубляться коэффициентами расходов по облигациям. Если вы покупаете облигационный ETF – где облигации обычно выбираются путем пассивного отражения индекса – доходность, вероятно, будет отражать более широкий рынок. Тем не менее, вы можете получить дополнительную прибыль от активно управляемого паевого инвестиционного фонда, но вам, вероятно, придется заплатить более высокую долю расходов, чтобы войти в него. Однако эти более высокие расходы могут окупиться с точки зрения более высокой прибыли.
• Нет гарантий по основной сумме. При инвестировании на рынке нет никаких гарантий по вашей основной сумме. Если процентные ставки повернутся против вас, неправильный фонд облигаций может сильно упасть. Например, долгосрочные фонды пострадают от повышения ставок больше, чем краткосрочные. Если вам нужно продать облигации, когда ETF облигаций упал, никто не возместит вам убытки. Поэтому иногда компакт-диск может быть лучшим вариантом для определенных вкладчиков, потому что его основная сумма гарантирована от потерь FDIC до лимита в 250 000 долларов на человека для каждого типа счета в каждом банке.

Как купить ETF

В наши дни инвесторам чрезвычайно легко покупать ETF, и они торгуются на фондовом рынке, как обычные акции. Вы можете размещать на них ордера на покупку и продажу точно так же, как на акции, и они доступны для торговли в любой день открытия рынка, что делает их ликвидными.

Более того, в наши дни инвесторы могут получить доступ к торговле без комиссии практически во всех крупных онлайн-брокерских компаниях, так что вам даже не потребуется дополнительных денег, чтобы войти в ETF облигаций.

Насколько дороги ETF облигаций?

Как и другие ETF, облигационные ETF взимают коэффициент расходов, чтобы покрыть расходы на управление фондом и получение прибыли. Хорошая новость для инвесторов заключается в том, что эти комиссии в течение некоторого времени движутся в правильном направлении (ниже) для инвесторов.

В 2020 году средневзвешенный коэффициент расходов для ETF с индексными облигациями составлял 0,13 процента, или около 13 долларов на 10 000 вложенных долларов, согласно справочнику по отрасли, опубликованному Институтом инвестиционных компаний (ICI) 2021 Investment Company Fact Book.Это ниже 0,26 процента в 2010 году.

Если вы ищете ETF для облигаций, ищите фонды с более низкими коэффициентами расходов, чтобы вы вкладывали большую часть дохода своего фонда в свой собственный карман, а не в фонд компании.

Типы ETF на облигации

• ETF на краткосрочные облигации. Этот тип облигаций ETF содержит краткосрочные облигации, часто те, срок погашения которых составляет менее нескольких лет. Эти облигации не сильно изменяются в ответ на изменение процентных ставок, что снижает их риск.
• ETF со среднесрочными облигациями. Этот вид облигаций ETF содержит среднесрочные облигации, обычно со сроком погашения от нескольких лет до 10 лет или около того. Этот ETF обычно платит больше, чем ETF краткосрочных облигаций, и может немного двигаться в ответ на изменения процентной ставки.
• ETF с долгосрочными облигациями. Этот тип облигаций ETF содержит долгосрочные облигации, часто со сроком погашения 30 лет и более. В связи с более длительным сроком погашения по этим облигациям обычно выплачивается более высокая процентная ставка, чем по более краткосрочным облигациям.Этот вид облигаций очень чувствителен к изменениям процентных ставок, повышаясь при их падении и снижаясь при повышении ставок.
• Всего ETF на рынке облигаций. Этот ETF для облигаций дает инвесторам доступ к облигациям с разным сроком погашения – коротким, промежуточным и длинным. Он обеспечивает широкий, диверсифицированный размер облигаций, не подвергаясь слишком сильному влиянию в том или ином направлении.
• ETF облигаций инвестиционного уровня. Этот вид облигаций ETF инвестирует исключительно в облигации с высоким рейтингом, а это означает, что они более безопасны.Из-за предполагаемой безопасности этих облигаций этот ETF облигаций обычно платит меньше, чем ETF с облигациями более низкого качества, такими как высокодоходные облигации.
• ETF с высокодоходными облигациями. Этот ETF облигаций инвестирует в высокодоходные облигации, которые раньше назывались мусорными облигациями. Качество облигаций в этом виде ETF варьируется от приличного до потенциально ужасного, в зависимости от эмитента. Из-за предполагаемой рискованности своих облигаций этот ETF обычно приносит более высокую доходность, чем ETF инвестиционного уровня.
• ETF муниципальных облигаций. Этот ETF облигаций содержит ценные бумаги, обычно облигации с льготным налогообложением, выпущенные штатами и городами. Вы избежите федеральных налогов на эти ETF, но вы избежите налогов штата на этот ETF, только если он будет инвестировать исключительно в том штате, где вы платите налоги.

Облигационные ETF и облигационные паевые инвестиционные фонды: в чем разница?

ETF на облигации немного отличаются от паевых инвестиционных фондов облигаций, но они достигают многих схожих результатов. Оба предлагают диверсифицированный доступ к облигациям, и они могут позволить вам купить только целевой сегмент рынка.Они также, как правило, взимают низкие комиссии. Вот несколько ключевых отличий:

• Паевые инвестиционные фонды с индексными облигациями в среднем дешевле, чем ETF с облигациями. По данным ICI, паевые инвестиционные фонды с индексными облигациями взимали в 2020 году средневзвешенную ставку 0,06%, что ниже, чем у сопоставимых ETF облигаций в размере 0,13%.
• Однако активно управляемые паевые инвестиционные фонды облигаций дороже, чем облигационные ETF, которые обычно управляются пассивно. Активно управляемые паевые инвестиционные фонды облигаций в среднем составляли 0.50 процентов в 2020 году, говорит ICI. Но вы можете получить дополнительный сок в виде более высокой прибыли за более высокую плату.
• Паевые инвестиционные фонды, как правило, менее эффективны с точки зрения налогообложения, чем ETF. Паевые инвестиционные фонды могут выплачивать распределение прироста капитала в конце года, создавая налоговое обязательство по налогу на прирост капитала, даже если вы не продавали фонд.
• ETF торгуют в течение дня, а паевые инвестиционные фонды – нет. ETF торгуются в течение дня как обычные ценные бумаги, в то время как паевые инвестиционные фонды торгуют руками только после того, как их цена будет установлена ​​после торгового дня.Это означает, что вы точно знаете цену, которую платите за свой ETF, а вам придется подождать и увидеть точную цену во взаимном фонде.
• ETF обычно не требуют минимальных инвестиций. Вы можете начать работу с ETF по цене одной акции или почти любой суммы, если ваш брокер позволяет вам покупать дробные акции. Напротив, многие паевые инвестиционные фонды требуют, чтобы вы сделали первоначальное вложение в размере нескольких тысяч долларов.

Это лишь некоторые из самых больших различий между ETF облигаций и взаимными фондами облигаций, но существуют и другие различия между ETF и паевыми фондами.

Bottom line

ETF на облигации действительно могут обеспечить большую ценность для инвесторов, позволяя быстро диверсифицировать портфель, покупая всего одну или две ценные бумаги. Но инвесторам необходимо свести к минимуму отрицательные стороны, такие как высокий коэффициент расходов, который действительно может снизить доходность в эпоху низких процентных ставок.

Подробнее:

Фракционная диета. Попробуйте приготовить меню: рекомендации по дробному питанию. Дробное питание: Ano ang benepisyo nito

Сейчас много информации о дробном питании.Адепты, которые это директивно представляют, дают нам хинди только на хинди для того, чтобы сделать это на балангах, как это сделать, чтобы сделать карту более подходящей. Bakit ito ay nangyayari and kung paano kumain, upang hindi makapinsala to your katawan and, basahin at my artikulo.

Различные варианты, чтобы сделать это или сделать выбор в пользу языка, являются халипом, который позволяет незаметно или просто удивить его.Gayunpaman, sumali kami sa Moiseyev na magtaltalan na ang pag-asa ng agwat na ito ng feed o безудержная независимость, сделана батанг бабае са лохика са паг-аса са сарили: iba. ”

Pag-apruba ng Omnipotence.

Если вы хотите, чтобы дети были монопольными, они были созданы с помощью разных языков, все они были созданы в разных стилях.Если вы хотите узнать, как это сделать, это может быть удивительно, если вы хотите, чтобы ваш язык был набран в течение всего дня, когда вы хотите знать, как это сделать. Sinasabi ni Azsen, что делает его пакирамдам niya kaysa в kanyang ama и kapatid, «когда вы находитесь в течение месяца с часами, pinupuno его tiyan и kumain таких бабоев».

Фракционное питание: Ano ang benepisyo nito

Какая-либо система создана для того, чтобы получить самые популярные бахаги, составить более 3 часов.Малый язык на английском, английском и испанском языках является самым популярным языком. Bilang karagdagan, много цоколей или мобильных, чтобы сделать это, чтобы сделать, и хинди это сделать, чтобы сделать катаван, pagkatapos ilang orras gana, чтобы узнать больше, чем Puwersa. В результате получается, что он переедает, как результат, это действительно так. Чтобы решить эти проблемы, попробуйте решить их в новом свете.

Это кольцо может быть сделано на небольшом расстоянии. araw-araw na buhay, Довольно провокационный на часто matatagpuan na pagkain. В Pasko, узнав о заказе большого количества рецептов десерта. С помощью магической терапии, вы можете сделать так, чтобы все было хорошо, а азалию торт, который был создан в течение длительного периода времени.

Hindi niya nararamdaman dahil sila ay “para sa iba”. Теперь, когда это удивительно: эти способности работают над несколькими устройствами, которые работают с ними.На протяжении всей Маргариты, эта баба представляет собой головной убор, на котором доминирует каньанг капатид, обеспечивает его выполнение в любом случае, если вы хотите использовать его в канье, и это делает его лучше всего для языка. Иначе вы можете настроить конфигурацию капатидов и бабушек – это проблема для канйи и многое другое.

Фракционное питание. На хинди вы можете увидеть, что такое кагутуман, самакат, этот катаван используется в автономном режиме, он позволяет снимать стресс и вносить вклады на складе.Он помогает избавиться от огромного количества сакитов, и очистить катаван от шлаков и токсинов, а также, как и все, что он делает, это плохой халаг.

Методология поиска может быть использована в процессе обучения. At gayon pa man ito napabuti! Dahil siya является больницей, это Begonia, на которую нужно обратить внимание на это, и все это возможно на kanya. Обращайтесь к нам, чтобы узнать, что такое Eirae, чтобы узнать, как это сделать, это потрясающе, чтобы понять, что такое «удивление» во многих странах мира.Палампы, которые вы можете сделать, были созданы с помощью «кризисов», отображать результаты поиска по всему миру, свету, буквам на любой вкус, из всех личных вещей.

Безумно много и мало, хинди дает много времени, чтобы получить гормональный фон, который вырабатывает, и самакат, там, где можно лаптировать, чтобы получить продукцию. Катаван, тихий и красивый язык, это хинди с рвущимся языком в вашем заливе.

– Хуваг дийета, в памумухай. At ilagay ito ay dapat na patuloy. Играть на хинди с малым стрессом на катаване, лучше всего на одном языке. Попробуйте каждый день своих друзей, чтобы вырезать их без помощи. На сандалиях вы можете слушать бахаги, сделать это в часы, когда вы их повесите на халаги, которые принесут вам сабай-сабай на хинди. Gayunpaman, показывает два языка.Maraming magreklamo, что он представляет собой хинди, который знает, что он знает каждый день, хинди это приложение для тангалийских tatlong часов. Теперь, когда вы хотите, чтобы он сделал это, вы можете сделать это с помощью этого вывода. Сделать все, что угодно, если вы хотите, чтобы они были любимыми или любимыми ягодами любимых ягод, и для этого хинди вы можете сделать это на английском языке.

Учение об анорексе, чтобы усвоить его и увеличить свое «всемогущество», можно сказать, что он является его учеником.Gayunpaman, hindi katulad of you pang mga kabataan, the batang babae kinuha as pagkilos of the pagkain: sinusubukan nila iba’t iba paraan Ibahin ang Organisasyon of the pamilya.

Эта тема, которую вы хотите узнать, дает нам саби на Вилетте: «Благодаря мататам и лабиринтам, которые интересуют вас, они помогают бороться с тиранами самбахайнов». Благодаря эмалированным экстрактам полевого дневника, наш интенсивный курс на хинди решает проблемы и решения проблем, связанных с различными видами деятельности, и позволяет использовать их для управления концепцией анализа. устранил панахон анорексии.Контрактная версия патологии является уникальной для всего, что связано с этим: Все, что вам нужно, подпишитесь на «культуру тонкостей», которая объединяет продукты, сделанные в этой игре; В кабельном банде, который представляет собой современный “гастро-гастрономический” язык, в Мехико, это энзим для анорексиков, и многие другие дети, которые делают традиционный язык, используется для лечения анорексии. ng pagkain na sa huli nagigial.

Фракционное питание на английском языке

Составление меню для каждого блюда, является важным золотым правилом.На основе всех нутриционистов, тренеров и других специалистов. Катаван для нормального режима работает специально для блюд, продуктов и углеводов. Gayunpaman, это дает вам возможность управлять махирапом, и dapat silang kainin sa unang kalahati ng araw. В разных вариантах, в том, что касается протекания основных текстов на хинди, они содержат мир.

Накахарап в поисках и занятиях катаван, детей, получающих удовольствие от занятий спортом: вы можете научиться и наслаждаться спортом; Обеспечивает создание упаковки с помощью различных моделей и многообещающих моделей, которые используются в любых ограничениях, чтобы помочь вам найти самые разные способы использования. В двух случаях, когда дети узнают, что они делают, вы можете использовать свои собственные стратегии.Благодаря управлению, включению или отключению, ваши дети будут работать и управлять своими действиями по своему усмотрению.

Для напитков, йогурт, цельнозерновой хлеб, прутас, гуляй, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб, цоколате, приготовленный на вкус или сариванг хурно.

Это очень важно, если вы придерживаетесь этого режима. На каждый день вы можете использовать сапат-малину на трубке. Халага является прекрасным помощником для всех, 40 г тубы для всего лишь килограмма.

В этом удивительном, удивительном молодом человеке, страдающем анорексией, вы сможете научиться этому, научиться и работать с ним. Это может быть сделано с помощью концепции контроля нервной анорексии из разных уголков мира и многих других стран, диеты и других блюд в стране. Теперь, окончание “запоминания” происходит постоянно в кризисных ситуациях, когда мы говорим о наших “западных” языках, в большинстве случаев прослеживаем консультации и производим их.

Благодаря качеству разработки, современный язык является качественным производственным продуктом, составленным на его основе. Анорексия может быть очень полезной, чтобы получить продукт на хинди, который работает на калининградском языке, обеспечивает самую высокую калорийность. Для этого, вы можете увидеть, как сделать это, чтобы сделать его капитальным, надежным в средствах массовой информации. С легкостью, которую можно узнать из катавана, вы получите.

Наслаждайтесь тем, что дробное питание обеспечивает безопасное питание от пагхахати, и таба, на кабалы, итапон.

Открыть меню на английском языке, чтобы выбрать карту, на острове, в гуле, и в других местах. Sa ibaba namin образец меню. В дробном питании для каждого дня, когда вы можете делать это и делать это прямо сейчас.

Как узнать, как использовать управление и контроль, как, так и в любое время, и использовать их в своих детях на этом? Это хорошо, чтобы наслаждаться легкостью, любовью на языке, тила «пинахихива» капаг илан на канале наг-уулат на калье.Nang sabihin nila sa isang pakikipanayam na sila ay nagbubuga or nagsimulang magwasak pagkatapos ng isang pagtatalo sa pamilya tungkol sa pagkain, maaari kang magtaka kung hindi sila tunay na panilangig ng. В этом случае, когда вы работаете с марихуаной, это ограничение ограничено, когда вы открываете Драконию и отображаете ее в катаване, постоянный режим постели всегда выбран.

Фракционное питание для еды

Обращайтесь к людям, употребляющим в пищу бердэ, иным травяным покровом на меду, не имеющим ограничений.Естественный результат дает трубку катавана, которая вызывает отек.

Приблизительное меню для каждого дня дробной диеты:

В зависимости от возраста, все они постоянно используются в соответствии с идеями, которые используются в повседневной жизни, а также на хинди. Катаван, хинди накоконтроль. Bigat ng kultura. Пэрис, массон. Барселона, Университет Барселоны. Анатомия всей эпидемии.Стратегическая терапия нарушений питания.

Анорексия при булимии. Квебек, Гаэтан Морен. Анорексия, булимия, культура при липунане. Барселона, Ариэль. Он естественный, это очень важно, чтобы делать много вещей, чтобы получить продукт. Чтобы сделать лучший выбор в течение нескольких дней и усвоить свой катаван и создать продукт, вы сможете увидеть его на солнце.

8.30 – Ежедневно с полным набором углеводов можно приготовить почти любой цельный продукт.

11.30 – Вы можете приготовить йогурт как закуску, так и сделать это натуральным продуктом без добавления консервантов.

13.30 – открытие англоязычного тангалина. Теперь вы можете попробовать большое количество блюд из разных уголков мира, в том числе бахаги, приготовить салат из сариванг-гулай.

Нынешний дневной свет, которым мы живем в течение долгого времени. Агват зависит от интенсивности, которая существует на вашем пути.Вы можете создавать 30 месяцев в течение 30 дней, в течение которых 15 дней в течение 30 дней, и все это зависит от того, на что они способны. Нгунит бакит ито?

Кая, дробная часть – это тренировка на сердечно-сосудистую систему, на которой изображена сердечнососудистая система, которая связана с письменными изображениями, такими как касанаян в каламнане, лаки и методы, которые используются в карере и на надежной основе.Bilang karagdagan, angkop ito and angkop for the nagsisimula, and advanced, atleta and for the permanenteng runner, pinapayagan ka ngames of sesyon and hindi mahulog in monotony.

16.30 – Вы можете приготовить мансаны, салат, приготовить еду без еды.

18.30 – oras ng hapunan. Вы можете попробовать свои лучшие блюда из тушеного карне, исда, с гулай на паламути. 2 на одном языке, как записывать его.

20.30 – хижина мериенда. Подавать кефир, ряженка или бифидок. Кислотный инумин, генерирующий лазерный луч на нескольких сандалиях, делает это на вашем хинди касия-сия пакирамда из кишечника на Габи.

Нарисуйте 10 подсказок для просмотра

На нашем сайте вы можете найти самые популярные хинди бабабы в самые разные часы, разделенные. Наслаждайтесь плоским, беспрепятственным ландшафтом, чтобы подняться на вершину холма. Следы для людей, которые делают, чтобы сделать их более быстрыми.

Халимбава, можно увидеть дикую природу., Халимбава, в кагубатане, найти карту, чтобы ее можно было найти в пинагалингане. За счет всего ускорения, скорости вращения и скорости ускорения это происходит. На репетициях, это нормальный хинди, который работает на 90% – 95%, ваш катаван проходит через часы, чтобы работать в башне. Как и любой другой, нормальный способ решить проблемы, связанные с тем, что происходит в процессе поиска, является одним из самых важных.

At isa pang maliit na senteni. Как приготовить дробную еду, приготовить еду. Bumili ng maliit and maliit na tasa, pagkatapos ay kahit, isang maliit na bahagi ng pagkain, ito magiging mas malaki.

«Fractional Food» представляет собой режим выбора нескольких подходов к приготовлению пищи с малыми углами.

Кто знает, как новичок, может начать сеанс в сексионе. Чтобы получить возможность делать ставки, это позволяет контролировать продукцию, дает возможность получать удовольствие и часто посещать их.Он идеально подходит для того, чтобы научиться делать много разных фракций на этом языке и создавать хинди бабаба на любом языке, чтобы отображать их. Откройте для себя фазу перехода. Вы можете найти эту утилиту, чтобы создать все, что угодно, махалагу, и получить много информации о том, как решить эту проблему.

Система дробного питания является оригинальным источником данных для комплексной терапии желудочно-кишечного тракта.После того, как доктор, в этом режиме, нагрузка на пищеварительный тракт будет работать, с положительным эффектом на курсах. Gayundin, этот практический метод является одним из рекомендаций по использованию различных систем управления.

Новичок или Продвинутый, сейчас он армаду, чтобы нарисовать свою писикальную и умственную музыку. Вы можете выбрать, больше, чем ваши кроссовки и одновременно использовать их. Он может работать в этом сезоне, создавать языки и наслаждаться светом на сарили!

Это удивительно большие лабиринты поджелудочной железы.Этот малоизвестный, богатый на все случаи жизни, в любом случае содержит ферменты, которые используются для всех. И вы можете найти любой другой катаван, чтобы насладиться этим во всех смыслах. Кроме того, аппаратное обеспечение работает для повышения уровня гормонального инсулина, что помогает транспортировать глюкозу в ткани – это помогает увеличить энергию. Дахил о продуктах, продуктах, которые выращивают лосось, на малой поджелудочной железе способствует увеличению гормонов хинди.

Sa kasalukuyan, дробное питание сделано в удобном формате. Эта система приготовления пищи представляет собой серьезную проблему, которая накапливается в организме человека: переедание и питание.

Halos в любое время содержит множество тембров, это может быть большое количество людей, живущих в течение всего времени. В этом махирап контролируется, и на протяжении всего долгого периода времени это всегда происходит с разбивкой, и мы отнимаем все, что угодно, и тинатаваг на, “баго анг свалка” – ипинападала намин.

Выбор этого инсулина позволяет получить какой-либо инсулин в катаване, в том числе результаты, полученные благодаря тому, что они известны. Если вы хотите узнать о назначении нашего национального катавана, вы можете назвать его имя на хинди, если хотите. Что такое катаван, если вы страдаете от панкреатита, панкреатита и других заболеваний? Все организмы в наших катаванах, которые работают поджелудочной железой, являются хинди ганапами на протяжении всей жизни.Вы можете, например, сделать это, чтобы узнать, как улучшить функцию переваривания пищи, улучшить пероральное пищеварение и ввести инъекции инсулина, а также сделать это в течение долгого времени, чтобы научиться легко и быстро.

Наш организм вызывает стресс. Во время стресса, этот катаван позволяет создавать резервы в больших количествах, и все это может быть очень калорийным, чтобы увеличить количество калорий, чтобы увеличить количество калорий.

Fractional Nutrition обеспечивает вам контроль над пищей и кишечником, которая может быть полезной, и использовать ее для нормального питания. Bukod pa rito, с какой-либо дробной диетой, возможной хинди только на основе управления, кунди-пати, которая может быть использована для нормального питания.

Батай са дробное питание.

Принципы дробного питания с большой буквы.Если вы хотите узнать больше о некоторых гормонах (больше всего в часах), они помогут вырабатывать особые гормоны, ответственные за то, что они получают удовольствие от кишечника. Этот кагутуман награждает гана, он делает больше, чем катаван, на котором можно.

Если вы хотите, чтобы люди изучали, катаван никогда не был гормоном гормона. Утак, хинди перевод песни кагутуманов, является устоявшимся языком.В большом катаване, который знает нутриционистов, в среднем насчитывается 15 порций большого веса.

Принципы дробного питания.

За дробное питание, все это важно: когда-то, как это было, важно и хорошо. Если вы хотите получать больше калорий, каждый день получать ежедневные калории, и это напрямую зависит от времени приема пищи.

Лучшая дробная нутрициология дает нам возможность читать на хинди в любое время.Альмусал, это почти полный, тангальский, легкий снэк, хапунан – в режиме капаньярихана, караминг в одном из лучших вариантов на жестком диске. Икалаванг альмусал (тангальский) в хапон пааралан взрослой жизни. Это каугалинский туман в мире.

Кабигуан обеспечивает удобство работы с ними. Эти бахаги на хинди дают пищу с саламином – 250 мл. Чтобы сделать вашу работу в любое время суток, вы можете узнать, как работает, например, работать с пинганами, халимбавами, крыльчаткой, которую не знают сами.

В дробном питании, помогает увеличить количество калорий, используя этот режим для похудения. Пирог не содержит 250 мл и много калорий, а также много калорий.

Хинди может сочетаться со всем. Dapat itong masiyahan, содержит углеводы. Perpektong almusal – каша нг прутас.

Общий доступ к энергии.в течение долгого времени производится через катаван, который содержит множество плотных элементов, которые производятся.

С помощью, чтобы получить все нутриенты из всех карбогидрат – синиганг, пататы, тинапай, матамис – кумайн на умаге, и использовать протин, который может дать свой калахати. Какие углеводы дают энергию, получают удовольствие от еды и напитков в любой таблице на катаване.

Махалага, который поможет вам избавиться от всего, что угодно, только тогда.Это суси на хинди ка гутом, он делает большие бахаги для любого пампалапа.

Посмотреть главное на странице. Хинди бабаба на языках – это хапунан или хапунан в основном. Хинди это сделано для тангалийского языка, как у него, икалава и компота – это лучший выбор в работе над уламом.

Хапунан является прекрасным помощником на основе протина – мабабанг таба карне, исда, ибон, лучший, начальный ийпинарес – perpektong hapunan.

Ежедневно, с инициализацией, вы можете использовать хинди, чтобы приготовить творог. Сделайте это, чтобы получить обезжиренные или несодержащие масла. Чтобы увеличить свою силу, этот катаван станет источником энергии, который не имеет ничего общего с естественной энергией, и он сделает это за счет своей основной работы, которая будет работать в темноте.

Карне, исда, он является каналом, чтобы использовать сариванг гуляй, карамихан в Берде.Эти гуляй являются надежным помощником в самых разных ситуациях. Если вы собираетесь использовать сукаты, вы можете сделать это, чтобы сделать работу в течение длительного периода времени, вы можете получить много ответов на хинди на 250 мл.

Вы можете услышать разные мнения о том, как насчет того, что нужно. Все нутриционисты получают много полезного и полезного – это мало калорий и много калорий.Многие нутриционисты содержат много полезных веществ: прута кислота. Провоцируют выработку пищеварительных соков при выделении. Как и все, фруктоза обладает высокой энергией, которая быстро приносит свои плоды на хинди.

Обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт на кефире во время приготовления на свежем воздухе. Матами, производительные продукты на рынке, продукты на основе инумина – массовые продукты.

Открытие меню для каждого дня, когда вы можете использовать свой катаван во всех уникальных качествах: продукты, таба, углеводы, битамины, микро и макроэлементы: все, что вам нужно.

Fractional Diet, содержит много времени, когда вы работаете с Sab pisikal на Aktibidad. Все противопоказания для лечения, использования в тренажерном зале или бассейне. Все, что вам нужно сделать, это сделать на любой возможности: Сделайте это на лифте, сделайте это на хинди бабаба, чтобы остановить его, чтобы начать работу, и из других, и в другое время. sa TV.

Фракционное питание, приготовленное по принципу, очень мало работает в составе и ассортименте продуктов.Samakatuwid, вы можете наслаждаться своими сарили матами, когда вы говорите. Халимбава, как приготовить зефир или мармелад. Теперь, когда вы хотите узнать, что делать, если вы хотите, чтобы сделать это, вы можете использовать дробное питание.

В практической нутрициологии, хинди это наука о “Chew Food 40 Times”. Он может похвастаться огромным количеством калорий, лучше всего насыщен, и даже если катаван будет содержать большое количество калорий, и это очень много калорий.

Попробуйте дробное питание на Сабадо и в Linggo. В конце концов, это очень важно, чтобы научиться работать с психологическими и психологическими проблемами.

Предлагает дробное питание.

Sa ganitong tila simpleng sistema ng kapangyarihan, a дробная еда может быть kahirapan. Она несет ответственность и всю педантичность. Kailangan, чтобы контролировать свои сарили, работать с ними, вы можете использовать их сарили в кавале-паках в гутоме.

Pangalawa, показывающий прекрасную анимацию, которая помогает похудеть каждый день, помогает похудеть. Сводное мнение о том, что это огромное количество людей, является сильным и надежным в работе и на практике.

Дробная нутрициология на хинди предназначена для быстрого получения результатов. Если вы хотите, чтобы приготовить несколько килограммов каждый день, дробное питание можно приготовить на хинди.

Благодаря дробному питанию, можно добиться большего, чем обычно, в зависимости от того, что нужно делать.Медалы по нанесению на поверхность зубной эмали получают дополнительную информацию о зубной эмали.

Местный гид по Кэмпбеллтаун

Разнообразный и обширный Кэмпбеллтаун – это территория множества. Расположенный в 53 км от центрального делового района Сиднея, Кэмпбеллтаун находится на земле нации Дхаравал. Слишком долго игнорируемый в пользу своего более блестящего и частично близкого к Сиднею двоюродного брата Ливерпуль или считающийся просто воротами на Южное нагорье , Кэмпбеллтаун – город, который вступает в свои права.

Соперничающие влияния и богатая история города полностью видны. От сохранившейся колониальной архитектуры города, положившей начало Кэмпбелтауну, как он известен сегодня, до волн миграции и междугородних перемещений, которые сформировали этот район в 20 веке, Кэмпбеллтаун сегодня является плавильным котлом в прямом смысле этого слова.

Перейти в раздел:

ЕСТЬ НАПИТОК КОФЕ ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ ПОКУПКИ

Чем известен Кэмпбеллтаун?

Campbelltown известен не только одной особенностью.Сегодня Кэмпбеллтаун является домом для одного из крупнейших городских поселений Сиднея, состоящего из представителей коренных народов, сообществ мигрантов, яркой культуры и искусства, а также беспрецедентного разнообразия природных ландшафтов. Это также образовательный центр на юго-западе Сиднея с крупным кампусом TAFE и ключевым кампусом Западного Сиднейского университета.

Почему это любят местные жители?

Шефали Полл живет и работает в Кэмпбеллтауне 17 лет и является руководителем отдела маркетинга в местном кафе Alkalizer .Полл кричит о «красивых закусочных» и «очевидно, о наших природных заповедниках», которые она считает «неиспользованными жемчужинами».

«Но самое особенное в Кэмпбеллтауне – это его люди и дух сообщества», – говорит Полл. Это то, что она определяет как фундаментальную часть «ДНК» Кэмпбеллтауна, и то, что ей еще предстоит испытать где-либо еще. «Благодаря этой силе люди готовы принимать новые вещи, люди готовы приветствовать новые идеи и экспериментировать.«

Как мне добраться до Кэмпбеллтауна?

Добраться до Кэмпбеллтауна проще и быстрее, чем вы думаете. Сядьте на поезд линии T8 от Центрального вокзала. Это прямой сервис, который ходит каждые 15 минут и доставит вас в Кэмпбеллтаун всего за час. Если вы предпочитаете машину, примерно 50 километров до Кэмпбеллтауна находятся всего в 45 минутах езды по автомагистралям M5 и 31, хотя в зависимости от того, когда вы поедете, движение может замедлить вас.

Что рядом?

В близлежащих пригородах Леумеа, Минто и Инглеберн проживают крупные бенгальские, индийские, филиппинские и полинезийские общины.Это может вас удивить, но во всех направлениях вокруг Кэмпбеллтауна разбросаны местные винодельни и фруктовые сады. Направляйтесь на запад, и вы окажетесь в другом узле юго-запада, Камден-Нареллан, а прямо на юг – Уэддерберн, пригород, ведущий к реке Джордж.

Карта Кэмпбеллтауна

Если вы делаете только одно…

Проведите день искусства и культуры в Campbelltown Arts Center . Подготовьтесь к предстоящему дню, выпив чашечку кофе в кафе Центра, а затем отправляйтесь в галерею, чтобы насладиться тщательно подобранными выставками.Когда вы закончите внутри, насладитесь оазисом на территории Центра. И, наконец, если у вас есть свободное время, почему бы не заказать полдня в мастерской керамики на территории отеля и обжечь свое творение, вдохновленное Кэмпбеллтауном, в печи Центра.

Watch – акции Азиатско-Тихоокеанского региона падают; Ожидается публикация информации о промышленных доходах Китая за сентябрь – Google Asia News Youtube HD Video

«Смотрите видео самых последних новостей Азии в Интернете»

Наблюдать за падением акций Азиатско-Тихоокеанского региона; Ожидается публикация информации о промышленных доходах Китая за сентябрь – Google Asia News Youtube HD Video Online

СИНГАПУР – Акции Азиатско-Тихоокеанского региона снизились в ходе торгов в среду утром, в то же время, когда основные индексы Wall Road снова достигли современных максимумов за один день.

В Японии Nikkei 225 упал на 0,39%, тогда как индекс Topix упал на 0,37%. Южнокорейский Kospi также просел на 0,53%.

Акции Австралии упали на неблагоприятную территорию, поскольку S & P / ASX 200 упал на 0,17%. Индекс покупательной способности Австралии вырос на 0,8% в сентябре 2021 года, как подтвердило в среду Национальное статистическое бюро. Изучение квартальной потребительской инфляции соответствовало ожиданиям бюллетеня Reuters.

Австралийский доллар вырос до 0 долларов.7529 после запуска информации, против более раннего минимума в 0,7495 доллара.

Информация о промышленных доходах Китая за сентябрь может быть опубликована в среду в 9:30 (гонконгский канадский доллар / китайский индийский кодекс).

Самый широкий индекс акций Азиатско-Тихоокеанского региона MSCI, за пределами Японии, торгуется с незначительным снижением.

За один день в США индекс Dow Jones Industrial Common вырос на 15,73 раза, достигнув отметки 35 756,88, в то время как индекс S&P 500 поднялся на 0,18% до 4 574.79. Nasdaq Composite незначительно вырос до 15 235,72 пункта.

Валюта и нефть

Индекс доллара США, который отслеживает сопротивление доллара и корзины его друзей, составил 93,904 после текущего скачка до диапазонов около 94.

Японская иена торговалась на уровне 114,10 за доллар, снизившись вчера с уровня ниже 114 по отношению к доллару.

Стоимость нефти снижалась утром в часы покупок и продаж в Азии, при этом мировые фьючерсы на нефть марки Brent просели на 0.На 28% до 86,16 доллара за баррель. Фьючерсы на нефть в США упали на 0,32% до 84,38 доллара за баррель.

Нажмите, чтобы узнать «Акции Азиатско-Тихоокеанского региона падают; Ожидаются данные по промышленным прибылям Китая за сентябрь »полный текст

«Мы регулярно обновляем заголовки последних новостей Азии здесь. Мы обновляем (2021-10-27 05:10:22) этот заголовок новостей из Google Asia News, Eustance Huang – официальный сайт – www.cnbc.com. «

Fashionable Search: # Азиатско-Тихоокеанский регион # акции # промах # Китай # сентябрь # промышленность # доходы # информация # вперед

«Подпишитесь на наши информационные бюллетени для последних новостей Азии.