Как правильно делать планку женщине для похудения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред
Планка для похудения для начинающих: как правильно делать планку
Последний десяток лет упражнение «планка» стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом. Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок.
Что такое планкаПланка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры — мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы.
Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения — выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела.
Помогает ли планка убрать животПланка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей.
Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.
Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.
Преимущества планкиГлавное преимущество планки перед прочими упражнениями — доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе.
Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает:
- подтянуть живот, сделать спину прямее;
- снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса;
- улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом;
- развить чувства баланса и равновесия;
- увеличить выносливость организма к физической нагрузке.
Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения — серотонина и дофамина.
ПротивопоказанияДаже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:
- при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
- после серьезных операций;
- в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
- при сердечно-сосудистых проблемах;
- в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.
С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами.
Сколько стоять в планкеВремя стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия — можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон.
Как часто стоять в планкеДля достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня.
Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна.
Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки.
- ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом;
- стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног;
- положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности;
- глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая;
- поясница не прогибается, живот не провисает;
- все мышцы напряжены.
Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья.
Для начинающих
Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом:
- утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы;
- вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз.
Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках.
Для мужчинКомплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс.
Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.
Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению «защитного пояса» на животе и в боках дабы защитить будущее потомство — так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом.
Виды планокСуществует несколько разновидностей упражнения «планка»:
- классическая на локтях;
- классическая полная на руках;
- классическая с подъемом одной конечности;
- боковая правая и левая;
- боковая с подъемом одной ноги;
- обратная или зеркальная.
Из положения полной классической планки:
- касание рукой плеча наискосок;
- поочередное поднятие колена к груди.
Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.
Помните о важнейших «НЕ», которые важно не упускать в процессе занятий:
- не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей;
- не вскидывать вверх ягодицы;
- вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол.
Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели — похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.
как выполнять упражнение, на какой результат рассчитывать
Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка.
Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.
Фитнес
Тренировки
Домашний фитнес
Силовая тренировка
Домашние тренировки
Freepik
Насколько эффективна планка и как её делать правильно?
Содержание статьи
Что такое планка?
Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.
Как правильно делать планку
СтупниПоставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.
Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
ЯгодицыТоже должны быть максимально напряжены.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕПоясницаОчень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
ЖивотВтяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
ЛоктиЧтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.
Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.
5 плюсов планки
Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнееВы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.
Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активностиВсе мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки.
.. Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.
Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!
Планка улучшает осанкуВы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.
Для планки не нужно специально оборудованиеПризнайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно.
Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь.
Планка уменьшает жир на животе
Сжигание жира вокруг талии затруднено. Как бы вы ни старались, избавление от выпуклого жира на животе остается целью номер один для большинства людей. Тем не менее, есть специальные упражнения, которые помогут сжечь жир вокруг талии. Среди упражнений, которые считаются очень эффективными, есть планка.
Но сначала давайте развеем очевидное сомнение.
Уменьшает ли планка жир на животе
Планка идеально подходит для сжигания жира на животе, потому что она задействует несколько мышц одновременно, повышая скорость метаболизма и улучшая силу кора. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. В целом, планка — хорошее упражнение для развития всего тела.
Режим планки для похудения
Планки следует выполнять каждую неделю, постепенно увеличивая время и чередуя с другими упражнениями.
Если поначалу они кажутся слишком тяжелыми, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и не перегружаете свое тело. Помните, каждый ваш шаг ведет к прогрессу.
- В первую неделю начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд.
- В течение недели 2 постепенно увеличивайте время с 60 до 90 секунд.
- Увеличьте продолжительность с 90 до 120 секунд на неделе 3.
Как делать планку для похудения
- Лягте на мат лицом вниз.
- Поднимите туловище так, чтобы локти находились прямо под плечами и опирались на предплечья.
- Напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Сведите пальцы ног вместе.
- Задействуйте мышцы кора, втягивая и поднимая пупок.
- Согните колени и держите спину прямо.
- Держите тело прямолинейным, слегка наклоните голову вперед и расслабьте шею, как будто вы прижимаетесь к воображаемой стене.
- Зафиксируйте взгляд на земле.
- В течение 20–30 секунд удерживайте это положение с прямой спиной. Если возможно, удерживайте это положение до одной минуты.
Читайте также: Сурья Намаскар для похудения – Bodywise
Ошибки, которых следует избегать при выполнении планки
Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые вы никогда не должны делать при выполнении этого упражнения.
1. Не опускайте и не поднимайте спину
- Вы должны выровнять плечи, спину и ягодицы.
- Пальцы ног должны быть подвернуты внутрь, когда вы лежите на нижней части тела.
- Нельзя поднимать голову или наклонять спину.
2. Не опускайте живот вниз
- Поскольку планка в первую очередь предназначена для сжигания жира на животе, опускание живота в положении планки не будет эффективным.
- Таким образом, убедитесь, что ваш живот находится в воздухе, а плечи, спина и ягодицы выровнены.
3. Не пытайтесь удерживать больше
- Если вы удерживаете планку слишком долго (скажем, более 30 секунд или минуты), вы можете потерять концентрацию на мышцах живота. Если вы удержите положение планки менее 30 секунд, сохраняя правильную осанку, вы достигнете своей цели.
Сколько калорий сжигает планка? Калории и инструкция
Сколько калорий сжигает доска? Калории и инструкции- Проблемы со здоровьем
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ 9 0019
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье 9 0019
- Питание
- Домашнее тестирование
- КБР
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Диагностические дневники
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Больше молчания
- Будущее здоровья
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- Внимательное питание
- Разборчивость в сахаре
- Движение тела
- Здоровье кишечника
- Настроение Продукты питания
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврология логи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Викторины по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы со здоровьем
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
9 0025 - мышцы живота
- Нижняя спина
- Яркоз
- Pelvis
- Pelvis
- . бедра
- диафрагма
- прямую мышцу живота
- поперечную мышцу живота
- внутренние косые мышцы живота
- наружные косые мышцы живота
- Лягте лицом вниз на мат.
- Поднимите туловище так, чтобы вы опирались на предплечья, держа локти прямо под плечами.
- Сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
- Подогните пальцы ног.
- Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать мышцы кора.
- Поднимите колени, держа спину ровной и прямой.
- Держите все тело по прямой линии, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы упираетесь в воображаемую стену.
- Смотрите в пол.
- Удерживайте это положение как можно дольше с ровной спиной в течение 20–30 секунд для начала. Попробуйте удерживать это положение в течение одной минуты или дольше.
- Примите исходное положение планки.
- Попеременно поднимайте ноги, не сгибая колени, в течение одной минуты.
- Лягте на правый бок по прямой линии.
- Удерживая правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, держа ноги вместе.
- Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
- Повторите для левой стороны тела.
- Наденьте концы эластичной ленты на запястья.
- Примите базовое положение планки.
- Вытягивайте по одному запястью за раз, удерживая положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить жжение мышц бицепсов и верхней части тела.
- Вы также можете выполнять планку с сопротивлением, накинув концы эластичной ленты на лодыжки и вытягивая каждую лодыжку по одному.
- Ускоряет метаболизм. Мышцы повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий, чем жир, пока вы отдыхаете. Поскольку планка помогает вам нарастить мышечную массу, вы можете рассчитывать на сжигание большего количества калорий во время простоя.
- Улучшает соотношение мышц и жира. Чем лучше у вас соотношение мышц и жира, тем больше у вас шансов избежать заболеваний, связанных с ожирением, таких как:
- высокое кровяное давление
- высокий уровень триглицеридов
- высокий уровень холестерина
- болезни сердца
- диабет
- Улучшает осанку. Планка укрепляет спину и мышцы, окружающие позвоночник, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить вашу осанку, что может уберечь вас от травм и растяжения спины.
- бег
- силовая ходьба
- плавание
- водная аэробика
- зумба
- езда на велосипеде
- гребля 9 0017 лыжные гонки
- прыжки со скакалкой
- кикбоксинг
- пожилые люди
- имеют значительный избыточный вес
- имеют проблемы со здоровьем, такие как артрит
- имеют инвалидность
- Калатаюд Дж. и др. (2017). Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. DOI:
10.1097/PHM.0000000000000713 - Планки. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/320/plank-ups - Ramirez-Velez R, et al. (2018). Соотношение жира и мышц: новый антропометрический показатель как инструмент скрининга метаболического синдрома у молодых колумбийцев. DOI:
10.3390/nu10081027 - Росс Дж. (2017). Восстановление здравомыслия на досках.
acefitness.org/education-and resources/lifestyle/blog/6880/restoreing-sanity-to-planks - UW Medicine. (2018). Планка 101 [Видео файл].
youtube.com/watch?v=ql8qf61rCDo - Варго К. (2017). Варианты планки: 5 вариантов планки для укрепления мышц кора.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core - Сколько калифорний. Гулять пешком?
Количество калорий, которое вы сжигаете во время ходьбы, зависит от различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.
ПОДРОБНЕЕ - Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере за 30 минут?
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере за 30 минут? Это зависит. Вот как это оценить.
ПОДРОБНЕЕ - Сколько калорий я сжигаю в день?
Сколько калорий вы сжигаете ежедневно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности.
ПОДРОБНЕЕ В этой статье рассматривается, сколько калорий необходимо для поддержания, потери… - Сколько калорий сжигают отжимания?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания — классическое движение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.
ПОДРОБНЕЕ - 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год. ПОДРОБНЕЕ
- 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ - Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм
Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания по производству домашних упражнений Peloton отзывает примерно 2,2 миллиона велосипедов …
ПОДРОБНЕЕ - 12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Corey Whelan 11 июня 2019 г.
Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, сжигающее от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела. Изометрические упражнения включают в себя сокращение определенной группы мышц в статическом положении.
Что доски не обеспечивают с помощью сжигания калорий, которые они больше, чем восполняют тонизирование и укрепление вашего ядра, площадь тела, которая охватывает ваш:
Планки также воздействуют на мышцы рук и ног.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время планки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышц и жира.
Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.
Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий во время отдыха между повторениями планки.
| Вес | Израсходовано калорий |
|---|---|
| 110 фунтов. | 2 калории в минуту |
| 150 фунтов. | 3-4 калории в минуту |
| 175 фунтов. или более | от 4 до 5 калорий в минуту |
Некоторые варианты планки более сложные, чем базовая планка. Они также могут сжечь больше калорий.
При правильном выполнении планка задействует все мышцы живота, в том числе следующие:
Для доски не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее работать на коврике, а не на ковре или твердом полу. Вот видео, за которым следуют инструкции, как сделать базовую планку и несколько вариантов:
Делать:
Было ли это полезно?
Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает в любой момент, опустите свое тело, чтобы отдохнуть.
Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.
Чтобы продолжить насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая планку, а также в периоды отдыха.
Чтобы повысить сложность планки, ее эффективность и потенциал сжигания калорий, попробуйте следующие варианты:
Планка с поднятием ног
Задание:
Было ли это полезно?
Боковая планка
Делается:
Было ли это полезно?
Планка сопротивления
Для выполнения:
Было ли это полезно?
Планка не только укрепляет брюшной пресс, но и имеет ряд преимуществ, в том числе следующие:
Планка укрепляет спину и мышцы, окружающие позвоночник, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить вашу осанку, что может уберечь вас от травм и растяжения спины.Планка является хорошим дополнением к общему режиму упражнений, который также должен включать кардиоупражнения. Кардиотренировки обычно сжигают больше калорий, чем силовые упражнения.
Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы не отходить от них. Что попробовать:
Консультация с фитнес-тренером Тренер или персональный тренер помогут вам правильно выполнять планки и другие упражнения. Профессионал также может работать с вами над постановкой реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:
Работа с тренером может обеспечить уровень безопасности.
Вы можете искать тренера по почтовому индексу онлайн.
Планка — это высокоэффективное упражнение для укрепления брюшного пресса. У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.
Планки увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха. Они являются отличным дополнением к комплексной программе упражнений, в которую также входят кардиотренировки.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 11 июня 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
DOI: Наши специалисты постоянно контролируют пространство для здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновлять наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
11 июня 2019 г.
Автор:
Кори Уилан
Отредактировано:
04Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться Эта статья
с медицинской точки зрения, рассмотренная Даниэлем Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITNESS-Кори Уилан 11 июня 2019 г.
В этой статье рассматривается, сколько калорий необходимо для поддержания, потери…