Как похудеть в нижней части живота – лишнего, висцерального, подкожного, возрастного, после родов. Быстро в домашних условиях, за неделю, месяц. В верхней части, внизу, боках, талии: упражнения

0

Содержание

Как убрать низ живота. Диета и упражнения, видео

Как убрать низ животаМы хотим узнать, как убрать низ живота, и выискиваем какие-то сложно выполнимые упражнения, либо альтернативные способы питания. Последние в силу скудости набора продуктов и диетой-то не назовешь. Между тем, жир внизу живота в количестве 1-2 см на «защип» – это физиологическая норма. Конечно, мы можем убрать его совсем, и оказаться в сухой, почти соревновательной форме, но большинству это дастся реально тяжело. И не по причине того, что надо будет есть только одни, к примеру, грудки и сельдерей. А просто потому, что калорийность рациона, на котором горят последние жировые запасы, исключительно низка.

Содержание статьи:

Почему так сложно убрать жир внизу живота

Проблема очень актуальна для женщин. К сожалению, нас природа создала такими — с труднодоступными жировыми отложениями на бедрах, ягодицах и животе. Это нужно на самый экстренный случай — голодание во время беременности. Точнее, было нужно, когда человечество жило не в таком благоустроенном мире, как мы сейчас. И это совершенно ничего не дает, если детей мы пока не планируем, похудеть — хотим, и, более того, худеем уже достаточно долго, и имеем, скажем вес килограммов в 56, а не 70-80.

Проблема состоит обычно в следующем:

  • жир этот есть при совершенно нормальной массе тела. С этой массой мы можем жить долгой и здоровой жизнью, у нас не будет риска сахарного диабета и повышенного холестерина, и мы будем стройными. Но не в любой одежде и не при любом ракурсе освещения. А этого-то нам как раз и хотелось бы;
  • нормальная масса тела женщины — относительно низкая, если, конечно, наша девушка не имеет рост в 180 см или около того. Если мы, скажем, пытаемся похудеть при весе в 50 кг, мы должны будем есть всего 75 г белка, 200 г углеводов и 50 г жиров. Это порядка 1450 ккал. И это норма для девушки, которая имеет полчаса интенсивной физической активности в день плюс посещает зал 2-4 раза в неделю, и выполняет там стандартные, не облегченные фитнес-тренировки. Если работа физическая — будет чуть больше.. Если занятия с «железом» серьезные и формат их силовой — еще больше. А теперь давайте откровенно. Крайне сложно есть на такие калории в современном мире, если ты не наделена от природы сниженным аппетитом. Да стандартный обед без подсчетов и пара перекусов в течение рабочего дня вытянут на большее;
  • начиная питаться таким образом, мы делаем много ошибок сразу. Прийти к стандартному меню сложно, и мы то едим одну кашу, забывая про белок, то где-то читаем, что он не усваивается, и начинаем, наоборот, жевать одни овощи, то еще где-то читаем, что надо сушиться без углеводов и оказываемся с одними грудками. Подобная художественная самодеятельность ничем, кроме нарушений работы организма не оборачивается. И начинается — то дефицит витаминов и необходимость принимать стимуляторы просто, чтобы на работу ходить, не то, что в зал. То дефицит минералов и странные отеки. То дефицит жиров и нарушения сна и менструального цикла. То что-то еще. В общем-то, «сушка» подобного плана очень легко превращает жизнь человека в сплошные размышления над тем, что приготовить, как это съесть и как потом жить с недостатком энергии;
  • возможно, такое питание нам просто не нравится, и мы едим это, плюс много сладостей. Но последние как бы «не зачитываются», так как у кого-то мы читаем, что раз в неделю можно позволить их себе на свободный прием пищи. Можно-то можно, но раз повторяется с пугающей регулярностью и превращается в несколько десятков раз обычно;
  • приходится либо сознательно лишать себя всех мероприятий, либо ходить везде с постоянными объяснениями, почему вы ничего никогда не едите. Начинаются проблемы с общением и другими людьми.

Казалось бы, мы просто хотели похудеть внизу живота, и стать рельефной и сухой, а тут такое…

Кому стоит худеть с нормальной массы тела и когда

Потому-то врачи и говорят, что мы не должны худеть с нормальной массы тела. Помимо очевидных неудобств, в виде перехода на одну пустую овсянку с гречкой, льняным маслом и куриными грудками, а также фруктами и овощами, мы столкнемся с неудобствами чисто психологическими. Жевать овсянку с гречкой в течение целого дня многим будет невкусно и тяжело. А что-то более «интересное», вроде выпечки и стандартных бургеров сразу даст «перекос» по жирам. В общем, при весе в 60-70 кг еще реально создать рацион для похудения, который не состоял бы из перечисленного выше набора продуктов. Но если рост небольшой — практически нет.

Так что чем меньше рост, и исходный вес, тем больше стоит задаться вопросом, сможете ли вы выдерживать строгий рацион (как его не назови, диета, не диета, образ жизни, правильное питание — этот вариант будет сложным) в течение 12-16 недель. И сможете ли вы сделать калорийность еще меньшей, как только вес упадет килограмма на 3. А еще — сможете ли вы постепенно повышать калорийность рациона, и, наконец, изменить свой привычный тренинг с уклоном на базовые силовые, чтобы потом банально не покрыться жиром на «обратной диете».

Для человека с обычным образом жизни все это — ни к чему не ведущая жертва. Вы не станете здоровее, убрав пресловутый сантиметр жира, не станете сильнее, и уж точно, не сможете улучить качество жизни. Напротив, ваш быт станет напоминать существование соревнующихся спортсменов — строгий режим, еда по расписанию, подсчет, низкие калории, адаптация работы и развлечений к необходимости поддерживать такой режим, ежедневное кардио и достаточно частые силовые тренировки.

В общем, затеваться со всем этим не стоит тем, кого не привлекает такой образ жизни. Как то не было бы печально, ничего, кроме «отката» килограммов на 10 и болезнен ой любви к тортам обычно из подобных похудений не выходит.

Если есть лишний вес и живот — проблемная зона

Ситуация кардинально меняется, если лишний вес, все же, есть. Тогда те же 1,5 г протеина, грамм жиров и 2-4 г углеводов в сутки дают вполне «человеческую» калорийность от 1600 ккал/сут и выше. Но и тут не бывает легкого пути. Сначала нужно расписать себе рацион на неделю буквально до приема пищи. Затем — соблюдать его строго. И только потом, когда вы уже научитесь все точно рассчитывать, можно будет есть в гостях, кафе и ресторанах. Да и то, желательно не делать так с каждым приемом пищи.

А потом…окажется, что худеет все, кроме пресловутого низа живота. Руки уже украсились рельефом, грудь стала на пару размеров меньше, бедра хоть завтра на конкурс латинских танцев, а вот живот приходится «прятать». И это тоже совершенно нормальная ситуация. Может статься, что вам сначала придется похудеть до «сет пойнта», то есть нормального физиологически для вашего тела веса. В процессе неплохо было бы укрепить мышцы. Затем — отдохнуть на поддерживающей калорийности и продолжить работу с телом. И лишь потом, буквально через год-полтора — бороться с проблемным животом по принципу…тех же сниженных калорий.

Краткий обзор народных методов «от низа живота»

Планка и вакуум

Что: два упражнения фитнес-тренинга, часто «выдернутые из контекста»

Как: планка, то есть стойка на предплечьях и носках со втянутым животом и выпрямленной спиной, и напряженными бедрами, выполняется каждое утро на время. Обычно стоят от минуты, хотя с точки зрения прогрессии это не имеет смысла. Как только вы отстоите минуту, стоит осваивать планку с отрывом одной ноги, а затем — с отрывом одной руки, чтобы прогрессивно нагружать мышцы, и получать реальный эффект от тренировок. Второе упражнение очень напоминает дыхательную гимнастику бодифлекс — вы резко выдыхаете, и по «инерции» живот втягивается внутрь под ребра. Это дает мгновенный эффект «подтяжки живота» и укрепление поперечной мышцы.

Плюсы и минусы

Плюсом является то, что это какая-никакая, но тренировка. Планка действительно может придать тонус всем мышцам тела, особенно если ее выполняет нетренированный человек. В хорошо сбалансированных силовых планах она используется тоже, но как завершающее упражнение обычно, а не как нечто, чем мы заменяем тренировку. В силовых планах в планке стоят не более 1-1.30 минут в 3-4 подхода, а не по 8 минут кряду.

Вакуум тоже может дать неплохой эффект. Тонус поперечной мышцы — дело полезное, и помогает не просто стать более стройной почти мгновенно, но и найти в себе силы поднять что-то более серьезное, чем бодибар для аэробики.

А минусом, как всегда является подход. Если вы выполняете силовые упражнения, есть смысл делать планку не каждый день, а в ту тренировку, в которой вы приседаете, но не тянете становую тягу, или румынскую тягу, если вы делаете именно ее. Иначе планка будет контрпродуктивной по отношению к остальному плану, и вместо нереальной накачки мышц получится их простое переутомление, постоянная усталость и полное отсутствие какого-либо результата. Если вы не выполняете силовые упражнения, планка по своему эффекту их не заменит. Да, она несколько уменьшит «дряблость» и даст тонус, но вот оформленные красивые мышцы — это вряд ли.

Много подъемов ног, по 30-50 повторений

Отдельные личности из мира фитнеса до сих пор верят в теорию, что чем больше ноги поднимаешь или чем больше машешь какой-то частью тела, тем больше горит жир в месте мышечных сокращений. Теория, кстати, справедлива, но для спорта высших достижений, где целью спортсмена является выносливость. Ноги и руки лыжницы действительно могут иметь меньше жировой прослойки чем, скажем, у бегуньи. Зато у бегуньи будут более сухие ноги. Но все это имеет очень мало отношения к простым гражданам и их бедрам и животам. Если просто лежать на спине и поднимать ноги, «качаться» будет прямая мышца живота. Не самая крупная мышца в теле человека, кстати. За час упражнений на пресс, если вы можете совершить такой подвиг во имя человечества, вы сожжете от 150 до 220 ккал! И стоит ли подобная деятельность того, чтобы быть выполненной? Большой вопрос, особенно если учесть, что толку от нее никакого. Ну, подкачаете пресс. Но, его-то вы подкачаете, и если будете, скажем те же ноги в висе на турнике поднимать по 6-12 повторений в 2-4 сета. А экономия времени какая!

Диета из одних зеленых овощей

Что только не пишут про такую диету. И очищает она организм, и помогает бороться с разными заболеваниями, и упрямый жир внизу живота сжигает. То, что она обладает экстремально низкой калорийностью — факт. Как и то, что она способствует исключительно быстрому истощению всех функций и защитных сил организма. В общем, прекрасный вариант для того, чтобы познакомиться с недостатком мышечной массы, «избытком» простудных заболеваний и полным отсутствием желания двигаться дальше в смысле похудения.

Кручение обручей, хождения на кардио-твистерах и обертывания

Почему все это в одной части статьи? Так все вращающие, вращающиеся и обертывающие себя непонятными составами со жгучим перцем, надеются на одно. Они искренне верят, что если какую-то зону механически «нагружать», она похудеет. Если обручи и твистеры, хотя бы, могут быть полезны как легкая кардионагрузка, то вот обертывания являются простым средством ухода за кожей и к жиру на животе и его сжиганию не имеют никакого отношения.

Что же делать? Стандартная диета с дефицитом калорий, стандартная же тренировочная программа из базовых упражнений 2-3 раза в неделю в тренажерном зале работают абсолютно на всех людях. Кроме тех, кто выискивает короткий и простой путь к стройности и красоте. А его, как известно, почти никогда не бывает.

Прочитайте другие интересные статьи:

Упражнения для живота и боков
Как подтянуть живот
Диета для плоского живота
Йога для похудения живота

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Ожирение достигло масштабов эпидемии, и это привело к появлению различных способов и методов, как убрать низ живота быстро и эффективно. Жир может накапливаться в вашем организме из-за многих факторов. Так, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и потребляющие большое количество продуктов с высоким содержанием калорий, а также большое количество сладкого, подвержены ожирению.

Генетика, возраст и комплекция человека могут определить характер накопления жира в организме. Наиболее распространенный и частой причиной появления свисающего живота является накопление жира в этой области и увеличение объема брюшной полости в целом и желудка в частности. Давайте обсудим некоторые способы как убрать жир с нижней части живота.

Жир внизу живота

Регулярные физические упражнения, помогают убрать низ живота

Когда дело доходит до вопроса как избавится от низа живота, важность регулярных физических упражнений становится еще более актуальной. Регулярные физические упражнения должны стать неотъемлемой частью Вашей повседневной жизни. Таким образом, Вы начнете сжигать больше калорий в течение дня.

Тренировка для похудения — убираем жир с живота и строим пресс

  1. Интервальные тренировки.Во время занятий спортом рекомендуется чередовать активные и менее активные упражнения. Например, чередовать быстрый и медленный бег. По данным исследований, интервальные тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий.
  2. Кардио-тренировки.Увеличьте время кардио или аэробных упражнений, так как кардио повышает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Аэробные упражнения, как известно, способствуют снижению веса, и в процессе у Вас пропадет свисающий живот.
  3. Силовые тренировки.Проведенное в 2006 году исследование, которое было опубликовано в Международном журнале спортивного питания, физических упражнений и обмена веществ, предполагает, что можно избавиться от жира на животе с помощью сочетания силовых тренировок  с аэробными упражнениями. Для силовых тренировок могут быть использованы различные тренажеры.
  4. Другие упражнения:Есть определенные упражнения, описанные ниже, которые делают особое внимание нижней части живота.

Скручивание

Полные скручивания на полу

  • Лягте на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые. Максимально вытяните руки вперед, затем заведите руки за голову (исходное положение). Сделайте вдох, поднимите руками вверх и поднимите корпус над полом; Поднявшись наполовину, выдохните, наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног. Вдохните, выполняйте движение в обратную сторону, на середине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подъем прямых ног

podyem-nog

  • Лежа на полу, выпрямите ноги, направив носки ног к стене и положив руки под ягодицы (это исходная позиция). Сделайте вдох и поднимите обе ноги вверх под прямым углом. Выдохните и медленно опустите ноги, но не до конца. Держите их чуть выше пола (около 4 дюймов). Повторите упражнение 10 раз.

Подъем бедер

podem-beder

  • Начните упражнения, поднимая обе ноги вверх под прямым углом и разводя обе руки в стороны. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Выдыхая, поднимите бедра на несколько дюймов от пола и продолжайте поднимать их к животу. Выдохните и медленно опустите бедра. Повторите упражнение 10 раз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

  • Лягте на спину, согните колени под углом 900, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите живот, поднимите колени и с выдохом направьте их к груди. Вдыхая, медленно опускайте ноги и поставьте их на пол.

Ножницы

Упражнение ножницы

  • Лягте на спину, голову и плечи слегка приподнимите над полом. Руки выпрямите вдоль туловища. Держа обе ноги вытянутыми, поднимите правую ногу до положения, перпендикулярного туловищу, в это время левая нога должна находиться буквально на несколько сантиметров над полом. Быстро поменяйте положение ног. Чередуйте положение ног без остановки. Повторите упражнение 6-8 раз (повторением считается движение обеих ног).

Как убрать нижнюю часть живота с помощью правильной диеты

  • Завтрак.Завтрак — самый важный прием пищи, и его никогда нельзя пропускать, чтобы похудеть. Согласно исследованиям, если вы съедаете завтрак в течение часа после пробуждения, ваш уровень инсулина остается стабильным, а холестерин ЛПНП остается низким.
  • Цельные зерна.Перейдите от очищенного зерна к цельному. Согласно исследованиям необходимо есть больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости.
  • Большое количество воды.Пейте много воды в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ и избавиться от токсинов.
  • Хорошие жиры. Ешьте больше хороших жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Ешьте больше авокадо, соевых бобов, орехов, семян и шоколада.
  • Больше клетчатки. Увеличьте потребление клетчатки, она способствует снижению уровня инсулина, тем самым удаляя жир с живота. Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
  • Витамин C.Употребляйте достаточное количество витамина С, так как он помогает бороться с кортизолом, уровень которого повышается в стрессовых ситуациях. Кроме того, он способствует выработке карнитина, который представляет собой соединение, вырабатываемое организмом, чтобы сжигать жир для получения энергии. Ешьте больше апельсинов, лайма, лимонов, капусты, сладкого перца и киви.

Другие способы как избавиться от низа живота

  • Сон.Хороший сон ночью, по крайней мере 7-8 часов, помогает избавиться от лишних килограммов. Если Вы спите  менее 7 часов в сутки, то это способствует выработке гармона грелина, который вызывают тягу пищи. В итоге, Вы начинаете употреблять больше пищи. Уровень кортизола также изменяется из-за недостаточного сна, что приводит к увеличению уровня глюкозы и накопления жира в области живота.
  • Поиск единомышленника. Найдите друга, который также пытается похудеть. В таком случае у Вас меньше шансов пропустить упражнения. Вы постоянно будете мотивированы..
  • Ограничение употребления алкоголя.Ограничьте потребление алкоголя. Употребление алкоголя добавляет калории. Кроме того, перегружается печень, что приводит к ее неспособности выводить токсины. Следовательно, если Вы хотите похудеть, подумайте дважды, прежде чем выпить стакан алкогольного напитка.
  • Мотивация.Оставайтесь мотивированным, принимая вышеперечисленные меры каждые две недели. Отслеживание Вашего прогресса поможет Вам не только оставаться мотивированным, но и сосредоточить внимание на конечной цели.

По материалам:

http://www.med-health.net/How-To-Get-Rid-Of-Lower-Belly-Fat.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:Упражнение ножницы Загрузка...

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Хотя жировые «запасы» на животе для женщин нехарактерны по природе, но многие представительницы слабого пола страдают именно от них. Выпирающий или обвисший живот не дает нам носить то, что нравится. Вместо этого мы вынуждены выбирать одежду, которая скрывает этот недостаток. Как убрать низ живота? Решение – в правильно подобранных физических упражнениях.

как убрать низ живота фото

Причины растущего живота

Причиной выступающего живота может быть не только жир. Возможно, из-за отсутствия физических нагрузок брюшные мышцы просто ослабли. В результате внутренние органы опускаются ниже, а живот увеличивается.

Неправильная осанка – тоже среди причин. Попробуйте распрямить спину – и увидите, что живот автоматически подтянется.

Стрессы, нарушение сна, малоподвижный образ жизни – все это влияет на набор веса. Женщины в период менопаузы еще более подвержены этой проблеме, так как меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ. В результате – растет живот.

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Делимся с вами комплексом упражнений на низ живота. Чтобы избавиться от этой проблемы, придется поработать с прессом всего 6 минут: по минуте на каждое упражнение.

«Березка». Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» отрывайте ягодицы и поясницу от пола, поднимая ноги вверх, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом не опускайте до конца.

как убрать низ живота фото

Боковые скручивания. Пятку одной ноги положите на колено, противоположную руку закиньте за голову. Выполняйте скручивание, локтем тянитесь к колену. Повторите и на другую сторону.

как убрать низ живота фото«Уголок». Сядьте на пол, ноги согните так, чтобы икры были параллельны полу, руки держите за спиной. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги, возвращайтесь в исходное положение.

как убрать низ живота фото как убрать низ живота фото

Стойка в упоре на локти. Попросту говоря – планка. Займите положение планки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, пресс держите в напряжении.

как убрать низ живота фото

 

Боковая планка с упором на прямую руку. Из этого положения тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Повторите на другую сторону.

как убрать низ живота фото

Растяжка. Из положения лежа на животе слегка приподнимите корпус, тяните голову вверх, выпрямленные руки держите под грудью. Потянитесь несколько раз.

как убрать низ живота фото

Выполните несколько подходов. Даже если не получается за один раз, то найдите 6 минут чуть позже в течение дня, чтобы повторить эти упражнения и избавиться от низа живота.

По материалам: www.wday.ru, www.uberi-jivot.ru 

 

Как похудеть в нижней части живота: упражнения и питание

Одним из наиболее проблемных мест женского тела является живот. Больше всего неудобств и трудностей создает нижняя его часть, так как обвисает он зачастую из-за плохого тонуса мышц нижнего пресса и неправильной организации рациона. Для тренировки этих мышц не подходят прямые скручивания и другие привычные упражнения на пресс, поэтому следует выполнять специальный комплекс для идеального плоского живота.

Особенности похудения в зоне нижнего пресса

Основная часть жира, присутствующего на животе, сконцентрирована в нижней его части. Так задумано природой для того, чтобы защитить потенциальное потомство этим толстым слоем и всегда иметь в своем распоряжении источник энергии для роста и развития плода. Бороться с природой в этом деле достаточно сложно, а потому одними только физическими упражнениями здесь не обойтись. Учитывайте следующие моменты для эффективного сжигания жира внизу живота:

  • на время похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы для производства энергии вместо сахара использовался накопленный жир;
  • важно выполнять изолирующие упражнения для нижнего пресса, позволяющие привести мышцы в тонус и ускорить процесс жиросжигания;
  • после приобретения желаемой фигуры нужно сделать правильное сбалансированное питание образом жизни, чтобы снова не вернуться к проблеме обвисшего живота;
  • обязательно следует соблюдать питьевой режим, который является залогом правильного функционирования всех систем организма и обменных процессов;
  • также необходимо перейти на активный образ жизни, больше двигаясь в повседневности и ежедневно занимаясь пешими прогулками.

Упражнения для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота

Главное условие эффективного похудения внизу живота — это регулярность тренировок. Упражнения на пресс нужно выполнять через день, оптимальным графиком являются занятия три раза в неделю. Не стоит ждать большего эффекта, максимально нагружая мышцы — так вы получите сильнейшую крепатуру и минимум пользы. Входить в тренировочный процесс следует постепенно, выполняя сначала небольшое количество повторений, и увеличивая их на несколько раз каждое занятие. Обязательно, прокачивая нижний пресс, уделяйте внимание и верхнему — работа над данными зонами должна всегда проводиться в паре.

Упражнения для тренировки нижнего пресса:

  • Лежа на гимнастическом коврике, поднимите ноги вертикально вверх. Отрывая ягодицы от пола, запрокидывайте прямые ноги, стараясь касаться ими головы. Для облегчения выполнения упражнения можно немного согнуть ноги в коленях.
  • Следующее упражнение наилучшим образом прорабатывает область внизу живота, также затрагивая при этом все остальные мышцы этой проблемной зоны. Вам понадобиться турник, найти который можно в спортзале, во дворе, на спортивной площадке, или же просто повесить перекладину в дверном проеме вашей квартиры. Повисните на перекладине, ноги при этом не должны касаться пола. Согните ноги в коленях и резко подтяните их к груди, на вдохе медленно опустите вниз. Чтобы усложнить упражнение, поднимать нужно прямые ноги до горизонтального положения или выше.
  • Лежа на полу, поднимите ноги вертикально вверх. Затем медленно двигайте их по направлению к полу, в нижней точке задержав их под углом в 30 градусов на несколько секунд.
  • Упражнение «Велосипед» — отличный способ подтянуть низ живота и сделать его плоским. Делать все движения нужно медленно, чувствуя напряжение во всех частях пресса. Лягте на спину, ладони разместите на затылке. Одну ногу согните и дотроньтесь ее коленом противоположного локтя, затем сделайте то же самое для другой стороны. Нерабочая нога должна находится на весу и быть идеально ровной.
  • Элемент «Ножницы» нагружает нижний пресс в статике. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 10-15 см над полом, напрягите их и выполняйте скрещивающие махи в быстром темпе настолько долго, насколько у вас получится.
  • Упражнение «Вакуум» позволяет выработать привычку постоянно втягивать живот. Это поможет вам всегда держать красивую осанку и визуально уменьшать живот, а также удерживать мышцы пресса в статическом напряжении. Необходимо встать на колени и ладонями упереться в пол, затем максимально выдохнуть и сильно втянуть живот; удерживать такую позу надо в течении минимум 10 секунд.

Регулярно выполняйте предложенный комплекс упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. Со временем вы начнете чувствовать работу каждой мышцы живота и заметите явные улучшения в своей фигуре.

Питание и плоский живот

Питание и плоский живот

Если постоянно и изнурительно тренироваться и при этом есть быстрые углеводы и другие вредные обработанные продукты, то результата для фигуры не будет совсем, или он будет минимальным. Правильное сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима являются очень важными составляющими борьбы с лишним жиром вообще и на животе в частности.

Наполните свой рацион здоровой и полезной пищей, такой, как крупы, зерновые, курица, бобовые, овощи и фрукты. Кроме этого, исключите или сведите до минимума потребление быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый рис), обработанных продуктов (копченья, чипсы, консервы). Один день в неделю можно сделать разгрузочным. Пейте только воду — это наладит работу ЖКТ и поспособствует эффективному жиросжиганию, во все остальные дни питайтесь дробно и часто. Позаботьтесь о том, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок, который является строительным материалом для мышц и должен составлять треть от суточного рациона. Лучшими источниками белка являются молочные и кисломолочные продукты, нежирная говядина, мясо птицы и кролика, разнообразные морепродукты.

Кроме рациона питания, также особое внимание уделяйте и питьевому режиму в течение дня. Достаточное количество жидкости необходимо организму для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, для сохранения молодости и упругости кожи, для предотвращения вялости и даже головокружений, если они связаны с обезвоживанием. Считается, что человеку в среднем нужно выпивать 0,04 л чистой воды на каждый кг массы тела, что не так уж много, если распределить общий объем на маленькие порции в течение дня.

Как эффективно убрать низ живота в домашних условиях

Содержание статьи:

Убираем низ живота дома

Ожирение представляет собой процесс накопление избыточного объема жировых клеток в организме в результате неправильного питания, генетической предрасположенности и низкой физической активности. Одной из самых проблемных зон при ожирении является нижняя часть живота.

Избавиться от данной проблемы достаточно сложно. Необходимо соблюдать режим питания и проводить регулярные тренировки. Конечно, для этого не обязательно посещать спортзал. Большинство эффективных упражнения можно выполнять в домашних условиях при помощи подручных средств.

Режим питания

Физические упражнения будут малоэффективными при неправильном питании. Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Употреблять значительное количество жидкости – от 2 литров в день. Она способствует быстрому выводу из организма шлаков и токсинов.
  2. Исключить из рациона мучные изделия, сладкое и газированные, алкогольные напитки.
  3. Количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых.
  4. Дробное питание – прием пищи необходимо разделить на 4-5 частей.
  5. Рацион должен включать не только белки и углеводы, но и жиры. Для взрослого человека оптимальным считается баланс 1:4:1.

Техника правильного дыхания

В борьбе с лишними килограммами в нижней области живота помогает техника правильного дыхания. Некоторые приемы отлично дополнят правильное питание и физические нагрузки и позволят ускорить процесс похудение.

Ротовое дыхание производится путем округления рта в форме буквы О и вытягивания губ вперед. Прием предполагает медленное вдыхание воздуха и резкое выдыхание.

При носовом дыхание необходимо закрыть ротовую полость. Далее производится максимально глубокий вдох и делается 10-секундная пауза.

В следующем прием принимает участие живот.  Вход в таком случае производится через ротовую полость. Затем, помогая диафрагмой, необходимо с силой выдохнуть воздух, издавая при этом звук Па-а-а-х. После выдоха делается пауза, голова наклоняется вперед, а живот втягивается. Продолжительность паузы не более 10 секунд.

Дыхательные практики можно проводить, как каждый день, так и несколько дней в неделю. Количество подходов не ограничено, но не стоит увлекаться. В данном случае следует придерживаться правила – качество лучше количество.

Без физических нагрузок нельзя добиться желаемых результатов. Только систематические тренировки позволят избавиться от жировых отложений и привести живот в форму. Тренировки необходимо проводить 2-3 раза в неделю, как в утреннее, так и вечернее время.

Упражнение «Скручивания»

Скручивания позволяют проработать прямую мышцу живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и выпрямить ноги. Важно – поясницу нельзя отрывать от пола. Руки следует завести за голову. На вдохе производится, отрыв верхней части спины от пола, на выдохе – принимается исходная позиция.

Упражнение можно варьировать. Например, согнуть ноги в коленях, не отрывая от пола и во время подъема попытаться коснуться правым локтем левого колена, а затем левым локтем – правого.

Упражнение «Подъем ног»

Для выполнения упражнение следует лечь на пол и выпрямить ноги таким образом, что носки были направлены вперед. Поясница прижимается к полу, а ладошки укладываются под ягодицы.

На вдохе ноги поднимаются таким образом, чтобы получился прямой угол. Затем производится выдох и максимально напрягаются мышцы живота. Ноги опускаются на расстояние в несколько сантиметров от пола. Далее упражнение повторяется. Количество повторов в 1 подходе – 9-10 раз.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение аналогично предыдущим упражнениям. Для разгрузки шеи под голову можно положить руки. Носки должны быть направлены в противоположную от головы сторону.

Одна нога поднимается под прямым углом, а вторая – отрывается от пола на несколько сантиметров. Первая нога опускается на уровень второй, а вторая поднимается в позицию первой. При выполнении упражнения ноги не должны касаться пола. Количество повторений в одном подходы – не более 8.

Упражнение «Полная планка»

Для начала необходимо занять позицию обычной планки – стойка на коленях и предплечьях. Далее следует поднять одно колено и постараться максимально прижать его к противоположному локтю. Нижнюю часть корпуса в данном случае необходимо повернуть в сторону. На каждое колено необходимо выполнить по 10 повторений в каждом подходе.

В период тренировок важно спать не менее 8 часов в сутки. Для поднятия психологического духа можно найти единомышленников или установить для себя глобальные и промежуточные цели. Каждую неделю можно проводить сравнение с достижениями других людей или установленными показателями. Процесс похудения можно превратить в игру и тогда новый ритм жизни перестанет казаться тяжелым.

 

Подписаться на канал Fit-Book.RU в Яндекс.Дзен

Как убрать низ живота: пошаговый мануал + видео тренировки

Появление жировых складок на животе – не только косметическая проблема, но также это может выступать предвестником развития многих осложнений со здоровьем в будущем.

Среди них в первую очередь стоит отметить болезни: сердечно-сосудистой системы, Альцгеймера, онкологического характера и сахарный диабет.

Особенно, это грозное предупреждение касается женщин с объемом талии более 89 см, для мужчин граничная цифра равняется 102 см, поэтому для них задача – ускоренно убрать низ живота – является весьма и весьма актуальной.

Кстати, недавнее исследование, проведенное американскими специалистами клиники «Mayo», показало удивительную закономерность: пациенты, имеющие хронические заболевания и относительно низкий индекс массы тела, не всегда отличаются лучшей выживаемостью, чем люди с более высоким показателем ИМТ.

Это связано с тем, что длительность жизни имеет линейную зависимость от показателя, который характеризует соотношение окружностей талии к бедрам. В итоге люди, даже с небольшим количеством лишнего жира вокруг живота, считаются менее здоровыми, чем те, у кого избыточный вес в большей степени распределен в других частях тела, например, бедрах.

Безусловно, с возрастом в организме человека происходят характерные изменения интенсивности обмена веществ, а в некоторых случаях он особенно резко замедляется, например, у женщин, подбирающихся к менопаузе. В результате такие гормональные колебания, а также снижение мышечной массы, наследственность и малоподвижный образ жизни, приводят к накоплению избыточного количества жировой ткани в брюшной полости.

Но, что же делать? Как гарантировано убрать объемный живот!? Диетологи в такой ситуации советуют использовать комплексные методы борьбы с проблемой, которые включают в себя полный пересмотр ежедневного рациона питания, строгое следование диете и грамотно составленный план жиросжигающих тренировок, включающий как аэробные нагрузки, так и акцентированные упражнения на брюшной пресс. Но обо всем по порядку!

Как убрать низ живота: руководство к действию

Основные рекомендации по планированию питания

1. Сократите общую калорийность пищи. Конечно, калории жизненно необходимы для обеспечения организма энергией, однако избыточное их потребление (больше нормы) также приводит и к стремительному увеличению веса. В продуктах калории хранятся в виде белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии и, как правило, содержатся в растительной пище. Белки и жиры также относятся к питательным веществам и в большей мере находятся в продуктах животного происхождения. Хотя все они весьма важны для поддержания здорового состояния мышц и тканей тела, но избыточное количество жира легче всего трансформируется в лишние килограммы вокруг вашей талии, да и других частей тела.

Каждый грамм жировой ткани способен высвобождать энергию, равную 7,5 ккал. Это означает, что ежедневное сокращение общей калорийности питания на 500 – 1000 единиц ниже суточной нормы позволит вам гарантировано сжигать до 1 кг жира каждую неделю.

2. Исключите потребление обработанной пищи. Данная программа питания, направленная на снижение концентрации жира в нижней части живота, полностью ограничивает употребление химически обработанных и рафинированных продуктов. Во время пищевой обработки теряется подавляющий объем питательных веществ, часто добавляется сахар, соль и другие химические вещества для улучшения вкуса, запаха и сохранения свежести.

Добавление сахара в пищу вызывает резкие всплески уровня глюкозы в крови, в результате чего для стабилизации ситуации начинается усиленное производство инсулина, что совсем скоро приводит к новому витку ощущения голода, заставляя вас снова бежать к холодильнику за лакомством.

Также избегайте «запрещенных» продуктов питания богатых консервантами: это сладкая газировка, различные майонезы и соусы, печенье, торты, конфеты, чипсы и прочее.

3. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам. Сложные углеводы (содержатся в цельном зерне и большинстве фруктов и овощей) помогают поддерживать более плавное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более низкой миграции калорий в жировые запасы.

Это подтверждает исследование, проведенное американскими специалистами журнала «Nutrition». Оно показало, что продукты на основе цельных зерен способны предотвращать увеличение объемов висцерального (глубокого) жира, который локализован вокруг внутренних органов брюшной полости и негативно воздействует на их функциональность.

Замените продукты, сделанные из обработанного зерна (белый хлеб, светлый рис и макаронные изделия), пищей богатой сложными углеводами – это дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и много других.

4. Ограничьте поступление насыщенных жиров. Когда вы готовите пищу с использованием жиров (например, во время жарки на сковороде с использованием большого количества растительного масла), они способны собою замещать воду в продуктах, что значительно увеличивает их итоговую калорийность. Особенно опасны в этом плане насыщенные и транс жиры.


Если во время приготовления блюд вы вынуждены использовать жир, старайтесь в таких ситуациях отдавать предпочтение оливковому маслу, но не более 1 – 2 столовых ложек.

5. Кушайте больше фруктов и овощей. Под завязку заполненные полезными питательными веществами, фрукты и овощи славятся своей низкой калорийностью. Организм человека остро нуждается в них, чтобы поддерживать надлежащий баланс основных гормонов, которые и помогают сжигать жир внизу живота (да и по всему телу), контролировать голод и поддерживать достаточный уровень метаболических процессов.

Большое количество клетчатки в составе овощей и фруктов также помогают держать под контролем уровень сахара в крови, что существенно ограничивает появление соблазнов пойти внепланово перекусить чем-нибудь вкусненьким и, как правило, довольно высококалорийным.

6. И не забывайте про мясо, молочные продукты и орехи. Мясные и молочные продукты являются отличным источником белка, но также могут содержать в себе и насыщенные жиры. При выборе отдавайте предпочтение мясу рыбы и птицы, откажитесь от красного мяса, что касается молочки, то лучшим решением будет покупка обезжиренных ее вариантов.

Употребление в пищу лосося, тунца или скумбрии и запеченной на гриле курицы даст вам достаточный объем питательных веществ (в том числе и протеинов), чтобы успешно терять жир.

Бобовые – это еще один здоровый, с низким содержанием жира альтернативный источник белка, который вы можете употреблять хоть каждый день. Также в качестве закуски присмотритесь к орехам, но не более одной горсти на протяжении дня, иначе вы можете здорово увеличить общую калорийность.

7. Употребление особых продуктов. Пектин, который содержится в яблоках и цитрусовых, препятствует поглощению жира клетками организма, поэтому может быть полезен при любой диете. Красный перец (чили), чеснок и имбирь прекрасно подавляют аппетит, помогают увеличить метаболизм и снижают всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте.

Также попробуйте эффективность продуктов с отрицательной калорийностью, например, моркови, сельдерея и прочих.

8. Примерное меню вашего рациона питания. Здоровый завтрак с минимальным количеством калорий может включать: 1 стакан отрубей с обезжиренным молоком, грейпфрут и одно вареное яйцо. На второй завтрак съешьте немного черники либо клубники и выпейте стакан домашнего йогурта.

На обед сделайте салат из зелени вместе с запеченными кусочками куриного филе и стакан воды или фруктового сока. Салат с сельдереем и морковкой плюс бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с лососем можно скушать на полдник. На ужин приготовьте блинчики с семгой, приправленные зеленью и специями с минимальным использованием оливкового масла.

В течение дня пейте исключительно чистую воду взамен различным сладким газированным напиткам. Также откажитесь от употребления алкоголя, который несет в себе только пустые калории и не более.

Эффективные упражнения против жира на животе

Хорошо развитые мышцы нижней части живота позволяют не только получить красивый и подтянутый пресс, но и помогают поддерживать правильную осанку тела. Существует множество общих и акцентированных упражнений в составе гимнастики для живота, направленных на данную область. Вот некоторые из них:

Аэробные упражнения

Такой тренинг, также известный как кардио, включает в себя повторяющиеся в течение длительного времени движения основных групп мышц тела при небольшом сопротивлении, что вызывает повышение частоты сердечных сокращений.

Чтобы убрать жир в нижней части живота (или любом другом месте) вам обязательно нужно сжигать большую часть калорий с помощью аэробных нагрузок.

Для этого выполняйте те виды физической активности, которые вам больше всего по душе. Например, это могут быть: бег трусцой, езда на велосипеде (или домашнем велотренажере), быстрая ходьба, бег на месте, подъемы по лестнице и прочее. Старайтесь проводить 3 – 4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 45 минут.

Подъемы ног с мячом лежа

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Зажмите между голеней фитбол (или воспользуйтесь утяжелителями) и поднимите ноги до того момента, пока ступни не станут параллельными потолку.

Затем оторвите ягодицы от пола и потяните таз максимально вверх, после медленно вернитесь в исходное положение. Но за несколько сантиметров до касания мяча поверхности пола приступайте к выполнению следующего подъема ног. Всего 15 – 20 повторений.

Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

Обратные скручивания на скамье

Следующее упражнение необходимо выполнять на наклонной скамье для пресса, но можно и на полу. Для этого лягте на спину, головой к вершине скамейки, руками держитесь за ее края, ноги выпрямлены. В контролируемом движении подтяните ноги, сгибая их в коленях, максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Всего 15 – 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки можете стараться вообще не сгибать ноги в коленях, насколько это возможно, что позволит вам направить большую нагрузку на низ живота и сгибатели бедра.

Велосипедные скручивания

Упражнение акцентировано на всю область прямой мышцы брюшного пресса, а также на косых мышцах живота.

Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны плоскости пола. После прижмите ладони по разные стороны головы и немного приподнимите плечи над ковриком. При помощи вращательных движений туловища несите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, в то же время, полностью выпрямляя вашу левую ногу.

После краткой паузы совершайте поворот в другую сторону, в результате чего уже правый локоть и левое колено тянутся друг к дружке (одновременно выпрямляя правую ногу). Продолжайте копировать велосипедные движения еще 15 – 20 поворотов. В дополнение к мышцам пресса (прямым и косым) также работают сгибатели бедра и квадрицепсы.

V-образные подъемы

Нагрузка данного упражнения направлена как на верхнюю, так и на нижнюю долю прямой мышцы живота, и поможет вам укрепить и привести в нужный тонус брюшной пресс. Под V-образными подъемами подразумевается одновременные движения туловища и бедер, в результате чего создается подобие буквы V в верхней части амплитуды.

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, ноги прямые, руки сложены в замок за головой, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса и одновременно выполните подъемы туловища и прямых ног навстречу друг к другу, стараясь, чтобы линия позвоночника и бедер стали практически перпендикулярны плоскости пола. В наивысшей фазе подъема задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение еще 9 – 12 раз.

Поочередные подъемы ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, тело представляет собой одну прямую линию. В контролируемом движении медленно потяните правое колено максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Как только вы опустите ногу, начинайте движение левым коленом.

Всего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги. В дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение также направлено на сгибатели и четырехглавые мышцы бедра.

Одиночные подъемы ног стоя

Следующее упражнение хорошо задействует в работу нижний пресс, косые мышцы живота, а также мышцы бедра и ягодиц, которые участвуют в поддержании равновесия тела и правильной осанки.

Стартовое положение: встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к дружке. Наклоните ровную спину вперед на 45 градусов, руки вытяните в разные стороны, перенесите вес тела на левую стопу и начинайте правой ногой делать подъемы в сторону, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола.

Следите, чтобы спина не прогибалась, и не допускайте вращения бедра (движение строго по одной траектории). Всего сделайте 9 – 12 повторений и выполняйте упражнение с другой ноги.

Комплекс «Бурпис»

Следующий комплекс представляет собой совокупность отдельных упражнений, выполнение которых начинается и заканчивается из положения стоя. Здесь и приседания, и планка, и прыжки… Все это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота более тренированными и подтянутыми.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и присядьте на корточки. Затем, удерживая спину ровной, сделайте наклон туловища немного вперед, положите руки на коврик и перейдите в позицию для отжиманий. После подтяните стопы к ладоням, выпрямите спину и выпрыгивайте максимально вверх, одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземлитесь. Одно повторение готово. Сделайте еще 9 – 12 кругов.

Перекрестные скручивания стоя

Данное упражнение нацелено на низ живота, мышцы кора и ног, и по своей сути напоминает привычные велосипедные скручивания, но только выполняемые стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выставите перед собой. Потяните левое колено вверх по направлению к правому локтю, а затем в прыжке зеркально повторите движение с другой стороны (правым коленом к левой руке). Поддерживая спину ровной, совершайте энергичные прыжки с одной ноги на другую, придерживаясь техники выполнения упражнения. Всего по длительности 30 – 45 секунд.

Броски мяча

И завершают наш цикл упражнений броски мячом. Для этой цели лучше всего подойдет тяжелый медицинский мяч или медбол, но, в крайнем случае, это может быть и немного спущенный баскетбольный.

Встаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги на ширине плеч. Немного согните руки в локтях и с силой сожмите брюшной пресс. Затем, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и назад (как будто хотите сесть на стул), одновременно наклоните верхнюю часть туловища немного вперед и со всей силы бросьте мяч о поверхность пола. Это будет одним повторением упражнения (всего 9 – 12 раз).

Видео тренировка – как быстро убрать жир с низа живота

 

Как похудеть в низу живота: убираем проблемную зону

Для многих мужчин и женщин наличие большого низа живота приводит к комплексам. Такие люди стесняются носить любимую одежду, загорать и даже выступать на публике. Увеличение нижней области живота может возникнуть из-за целого ряда причин, среди которых выделяют: недавние роды, нарушенный обмен веществ, неправильный образ жизни, генетическое предрасположение и резкая потеря веса.

При возникновении проблемы обвисшего живота не стоит бросаться в панику и копить деньги на пластическую операцию. Существует несколько весьма эффективных способов избавления от этой проблемы без особых усилий над собой и издевательств над своим организмом. Успех следующих действий, в первую очередь, зависит только от целенаправленности на положительный исход и приложение некоторых сил.

Этот вопрос, пожалуй можно считать одним из самых распространенных в сети — как похудеть в низу живота? Диетологи и фитнес-тренеры в один голос заявляют, что нужно проделывать комплекс некоторых упражнений и ограничится от употребления некоторых продуктов в своем рационе.

Можно подобрать себе какую-то определенную диету и строго придерживаться ее правил, это будет первым шагом к плоскости живота. Рекомендуется на некоторое время исключить из ежедневного рациона все жареные, острые и жирные продукты, различные сладости (кроме меда) , кондитерские изделия, а также консервированные продукты и, конечно же, фастфуд. Употребление сахара также категорически запрещено.

Важно помнить, что фанатизм в этом деле противопоказан и голодание при приведении своего организма в форму строго запрещено.

Еще одним важным моментом есть правильное питье. Пить нужно чистую воду не менее двух литров в сутки, но это вовсе не значит что за раз нужно выпить литр жидкости. Пить нужно небольшими порциями, хотя бы раз в пол часа по стакану воды.

Также не стоит забывать о физических упражнениях, которые выполняются каждый день. Если уделять такой зарядке по 20-25 минут в день, то уже через неделю будет заметно улучшение состояния низа живота.

Очень эффективным в решении проблемы уменьшения объема низа живота считается упражнение под названием — подъем ног. В исходном положении лежат на полу, ноги выпрямляют, руки кладут вдоль тела. Считают до трех и на три поднимают ноги под углом в 90 градусов к полу. При этом следят, чтобы ноги не были согнуты в коленях и опускают их через 2 секунды. Так повторяют 15 раз подряд.

Еще одно действенное упражнение – рисование. Исходное положение тела такое же, как и в предыдущем случае. Потом поднимают одну или две ноги и ими как бы рисуют в воздухе цифры начиная от 0 и так до 9. Притом, каждую циферку нужно отработать хотя бы по 5 раз.

Качание пресса укрепляет мышцы живота и тоже очень позитивно влияет на состояния низа живота. Особенное внимание нужно уделить правильной исходной позиции. Ноги нужно плотно зафиксированы, руки постоянно держать сцепленными за головой. Качают пресс минимум 2-3 минуты, можно и больше.

Чтобы эффект в подтяжке низа живота не заставил себя долго ждать, нужно проводить также и дополнительные процедуры. Например, можно сделать себе массаж. Для этого ложатся на спину, под голову кладут подушечку. Руки кладут на живот, берутся большим и указательным пальцами за проблемную зону и слегка пощипывают в течении 3 минут. Потом можно еще минуты делать похлопывания чередующиеся с поглаживаниями.

Можно сделать укрепляющие обертывание с заварных кофе. Это отлично тонизирует и подтягивает кожу.

В идеале, чтобы быстро привести свой низ живота в отличную форму, рекомендуется подходить к этой проблеме комплексно и одновременно делать упражнения, сидеть на диете, обертываться и делать массаж. Тогда эффект уж точно не заставит себя ждать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.