Как похудеть и удержать вес – Мотивация до и после похудения: советы диетолога, как правильно выходить из диеты и удержать вес, почему он возвращается и как вернуть месячные, как сохранить и закрепить килограммы, после того как изменилась жизнь, как держать объемы в норме и питаться

Содержание

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

– творог с фруктами или овощами

– мясо или курицу

– овощи с гречкой или рисом

– фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

Похудеть и удержать вес: ВСЕ не так ПРОСТО

Экология здоровья и красоты: Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон.

Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений.

Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса).

В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.

В чем истинная проблема похудения и как с этим справиться

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес.

Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки.

Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными?

Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

Физиологические причины срыва

В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей.

Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще.

Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.

Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается.
Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания.

Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору.

Это помимо следующего аспекта: в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение.

(Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений.)

Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.

Статистика срывов

Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности.

Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований.

Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами.

Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства.

Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.

Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, что у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы.

Но все дело в том, что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).

Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса.

Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах.

Я пытаюсь донести, что 5-10% – это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.

Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат.

Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет.

Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его.

Какие еще аспекты следует принять во внимание?

Ожидания/опасения и срывы

На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра.

С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей.

Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу.

«Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», – здесь это работает.

Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится.

Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех.

Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.

Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи.

Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.

Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы.

Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки.

Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда.

И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.

Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы.

Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами.

Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.

Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки.

Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.

Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения.

Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь.

Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор».

И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.

Постановка целей и срывы

Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто.

Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам.

Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете.

Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю.

Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано.

На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два.

И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают.

Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.

В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.

Надежды, страхи и срывы

Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части.

В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений.

Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.

И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым.

В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе.

Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» – уверены что ничего у них не получится.

При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.

Жесткие ограничения и вероятность срыва

Само понятие диетических ограничений не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность.

Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания.

У людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность.

Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают.

По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.

Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие.

Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово.

И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.

Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов.

Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода).

В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.

Ваш настрой и вероятность срыва

Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания.

Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

И во-вторых, очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать.

Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон.

Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус.

Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.

Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» достаточно вкусной и разнообразной в 2018 году, я могу только сказать, что он плохо старался.

Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.

И наконец.

Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва

Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению.

Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал.

У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней.

Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм.

Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная фигня.

И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу?

Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?

Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.

Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка.

Белок помогает:

притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага – увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного),
поддерживать стабильный уровень сахара в крови,
помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира).

Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира.

Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.

В 2018 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является, что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор.

Насколько больше? Это зависит от таких факторов:

процент жира (больше жира – нужно меньше белка),
активности (активному человеку нужно больше белка в питании).

Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.

И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания.

К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.

Причины срывов

А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения.

Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.

Но это совершенно точно не повредит.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Автор: Лайл Макдональд

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов

Очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь.

В СМИ и рекламе постоянно крутят истории быстрого и успешного похудения толстых и очень толстых людей, и они привлекают немало внимания. Эти невероятные “истории успеха” призваны вдохновлять, неужели вам никогда не хотелось выбрать одного из их героев/героинь в качестве образца для подражания? Однако в нашей психологии “зашит” очень интересный паттерн поведения – люди не хотят соревноваться с теми, кто похудел сильнее всех или быстрее всех. Большинство готовы выслушать историю снизивших вес, но не приступить к действию. Эта статья для меньшинства. Выбирая людей и методы для подражания, равняйтесь на тех, кто сумел сохранить вес после похудения.

Как сохранить результат после диеты: 10 важных моментов

Это очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь. Это люди, которые смогли похудеть и сохранили фигуру в течение года, самые успешные из них смогли сохранить вес в течение трех-пяти лет, и это замечательное достижение, учитывая статистику возвращений к прежнему весу.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Встречая людей, которые добились идеального веса и смогли сохранить его в течение пяти и более лет, отложите свои дела, чтобы поучиться у них. Если вам удалось встретить несколько таких людей, стоит сравнить, что между ними общего.

К сожалению, таких людей найти непросто. Во-первых (и это печально), их немного. Во-вторых, большинство коммерческих диетических программ не отслеживают своих пользователей в долгосрочной перспективе. Опубликованные ими успехи – это истории невероятных достижений, которые выделяются в качестве образца для подражания. Результаты, которые вы видите в рекламе, редко отражают обычную статистику похудения или продолжительность сохранения фигуры. Это бизнес и продавцов можно понять, поэтому к подобной рекламе и фотографиям “до и после” требуется разъяснение “результат нетипичен”.

Существует группа ученых, которые отслеживают данные успешно похудевших людей, – Национальный Реестр Контроля Веса (NWCR). Она была основана в 1994 году объединенными усилиями специалистов в области похудения под руководством доктора Джеймса Хилла, клинического исследователя и диетолога из университета штата Колорадо, и доктора Рены Винг, психолога из университета Брауна.

Сначала NWCR функционировал как база данных мужчин и женщин, которые похудели на 13 и более килограмм и сохранили этот результат на год и дольше. В среднем самые успешные подэкспертные превзошли первоначально заявленные условия, похудев на 30 кг и сохранив фигуру не менее, чем на пять с половиной лет.

Эти данные получены в результате серии опросов и интервью. Поскольку это неконтролируемый эксперимент, полученные результаты не предполагают установления причинно-следственных связей, а также грешат отдельными неточностями и неполнотой информации. Несмотря на перечисленные недостатки, NWCR – это один из самых ценных источников успешных стратегий похудевших людей.

Я попытался систематизировать данные реестра и других подобных исследований, выделив десять базовых стратегий для успешного и долгосрочного похудения. При анализе данных, полученных NWCR, обнаружились значительное сходство и некоторые важные различия.

Одно из различий – это тип использованной программы похудения. Половина участников похудела самостоятельно, вторая воспользовались коммерческими программами. Все они применяли разные диеты и использовали разные пропорции макронутриентов, а также адаптировали свой рацион к собственным потребностям, образу жизни и предрасположенностям.

Это показывает, что не существует какой-то конкретной диеты, гарантирующей успех. При выборе программы для снижения веса должны учитываться личные предпочтения и метаболическая индивидуальность.

Невозможно назвать единственную диету, успешную в 100 процентах случаев для 100 процентов людей. Несмотря на различия, по данным NWCR и других подобных исследований, в поведении успешно похудевших людей больше сходства, чем различий. Эти общие черты, которые помогли им надолго похудеть, достойны изучения и подражания. Я их изучил и предлагаю вам сделать тоже самое.

1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса

Когда достигнут идеальный вес, худшее, что можно сделать – это резко бросить диету и перейти на совершенно новый рацион или резко изменить количество пищи. Чем строже была диета, тем важнее плавный переход от калорийного дефицита к новому калоражу.

Если калорийный дефицит и пищевые ограничения были умеренными, то вам не понадобится продолжительный переходный период и вскоре можно будет безопасно повысить калораж дневного рациона. Переходный период может занять одну-две недели или растянуться на три-четыре недели и более, если диета была очень жесткой, и вы склонны к набору веса.

Теперь ваша новая цель – плавный и медленный переход к новому энергетическому балансу с сохранением стабильного веса. Выходя на калораж сохранения фигуры, нужно еженедельно контролировать вес и композицию тела. Помните о том, что вес тела не равен весу жира, и не беспокойтесь о небольшом увеличении веса, если количество жира при этом не растет.

Обычно по мере увеличения калорийности вес увеличивается на один-два килограмма, но это происходит за счет мышечной ткани, воды и гликогена, в особенности при ограничении углеводов в фазе похудения. Когда вес стабилизировался и больше не колеблется, достигнут энергетический баланс, и вы официально вступили в фазу сохранения фигуры или, если вам так больше нравится, в фазу “нового образа жизни”.

2. Успешно похудевшие люди физически очень активны

Эксперты в области похудения в последнее время оспаривают важность спорта в этом процессе (питание – это очевидно самый важный фактор). Однако большинство экспертов согласны, что тренировки и высокий уровень активности необходимы для сохранения фигуры.

Сохранить фигуру без физической активности возможно, но очень трудно. Нужен жесткий контроль дневного калоража и строгие пищевые ограничения. Причина этих трудностей заключается в том, что после похудения организму (метаболизму) нужно меньше калорий, чем раньше. Прекращение диеты в день достижения идеального веса и возвращение к привычному рациону – очень плохая идея. Хуже этого только прекращение тренировок.

Проведено множество исследований уровня активности, необходимой для сохранения веса после похудения, и хотя эксперты согласны, что тренировки – это важно, они не могут договориться по вопросу продолжительности и интенсивности тренировок. Вы могли слышать варианты от “30 минут умеренной физической активности 4 и более раз в неделю” до “один час ежедневно”.

Трудно сделать какие-то выводы, особенно учитывая, что такие рекомендации не содержат информацию об уровне интенсивности и виде упражнений. Я считаю, чтобы сохранить вес и фигуру после похудения навсегда, нужно просто следовать тем же рекомендациям, которые помогли похудеть.

Надежная стратегия – это три силовых тренировки в неделю, три умеренных или интенсивных кардио-тренировки и активный образ жизни (много ходить и играть в подвижные игры). Если вы выполняете больше трех кардиотренировок в неделю, возможно, следует сократить их количество до трех, особенно если это интенсивные сессии.

Корректируйте свои тренировки и уровень активности, анализируя полученные результаты, как вы это делали в фазе похудения. Зачем привязываться к жестким правилам или неясным научным данным? Регулярное отслеживание веса, жира, измерение объемов и внешний вид сообщат вам всю необходимую информацию. Что приводит нас к номеру три…

3. Успешные люди тщательно мониторят свое состояние

Исследования снова и снова показывают, что люди, следящие за своим прогрессом, успешнее сохраняют результат диеты. Самостоятельный контроль веса тела и других факторов прогресса повышает шансы на сохранение фигуры. Среди успешно похудевших людей наиболее популярны следующие методы самонаблюдения:

регулярное взвешивание
подсчет калорий
ослабление аппетита
планирование питания
контроль потребления диетарного жира
контроль общего количества пищи в дневном рационе

Я нахожу интересным и пугающим одновременно то, что все пять методов осуждаются как “профессионалами”, так и любителями: “Выбросьте весы, прекратите считать калории,” и т.д. и т.п.

По данным NWCR среди подэкспертных, похудевших на 30 и более килограмм на срок не меньше 5 лет, 75% сообщали о еженедельном взвешивании. Многие взвешивались ежедневно. Не нужно выбрасывать весы, как только будет достигнут идеальный вес! Взвешивание помогает не только похудеть, но и сохранить фигуру.

4. Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений

Люди, сохранившие вес после похудения гораздо активнее тех, кто снова набрал вес, однако, они предпринимают сознательные усилия по сокращению продолжительности малоподвижных занятий. Важно не только то, что вы делаете, но и то, чего вы не делаете.

Сокращая малоподвижные занятия, вы создаете вакуум, который нужно чем-то заполнить. Вместо просмотра телевизора, поисков в интернете, видеоигр или лежания на диване нужно заняться чем-то активным. В этой стратегии есть и приятная часть – новая активность может быть развлекательной и веселой, и вдобавок потребует дополнительных калорий.

Обдумайте все варианты. Это отличная возможность освоить новые виды спорта или хобби, например, бальные танцы, прогулки на лодках, катание на квадроцикле, пешие прогулки, походы за грибами, садоводство, гольф, столярные работы, боулинг или теннис. Не обязательно замещать этой деятельностью кардиотренировки и она определенно не заменит силовых тренировок, но определенно поможет сохранить фигуру.

Если вы не любите спортзал, данная стратегия поможет уменьшить продолжительность необходимых тренировок. Если вы намерены сохранить поджарую фигуру, нужно быть активным. Не обязательно семь дней в неделю мучиться, вышагивая на беговой дорожке, разве что вы сами этого хотите.

5. Успешно похудевшие люди серьезно относятся к силовым тренировкам

Виды упражнений могут варьироваться, но по данным NWCR большинство людей сообщили, что силовые тренировки помогли им похудеть, и они продолжили тренироваться в фазе сохранения фигуры. Абсолютное большинство людей, вернувшихся к своему первоначальному весу, не тренировались на силу в фазах похудения и сохранения фигуры.

Давным-давно я провел свое собственное неофициальное “исследование” эффективности силовых тренировок для сохранения фигуры, наблюдая за привычками и долгосрочными результатами нескольких сотен моих личных учеников и выпускников тренерских программ. Все они использовали силовые тренировки как часть программы похудения.

Я заметил, что самые успешные клиенты в фазе сохранения фигуры крайне серьезно относились к силовым тренировкам, пока это не превращалось в хобби или разновидность активного отдыха. Позже некоторые из них даже участвовали в соревнованиях по бодибилдингу или фитнесу.

Я считаю, что прогрессивный и целеориентированный характер силовых тренировок усиливает мотивацию, которая долго поддерживает энтузиазм после достижения поставленных целей. Вопреки распространенным мифам о спорте и старении, силовые тренировки – это активный отдых или спорт, которым можно наслаждаться всю свою жизнь.

Не существует другого вида спорта, который так эффективно помогал бы поддерживать силу, функциональность и подвижность с возрастом, а также уверенность в себе. Силовые тренировки полезны, их преимущества невероятны, и этот тип тренировок все еще недооценен в современных дискуссиях о похудении и сохранении фигуры в течение всей жизни.

6. Поджарые люди быстро нейтрализуют увеличение веса

Привычка к самонаблюдению тем и полезна, что создает систему раннего предупреждения, помогающую не набирать вес и сохранить результат диеты. Чтобы остановить ползучий набор веса, нужно иметь определенные ментальные установки.

Во-первых – это низкий уровень терпимости к увеличению веса. Большинство успешно похудевших людей установили себе правило, сколько килограмм они могут себе позволить набрать до принятия мер по коррекции фигуры. Чаще всего называют цифру 2 килограмма. Это очень разумно, так как у большинства людей нормальные колебания веса составляют 1-1,5 кг. Как только лимит превышен, они начинают действовать. Когда сработала система предупреждения, они немедленно возвращаются к дефициту калорий, уменьшая порции пищи и/или увеличивая расход калорий во время тренировок.

Второе орудие убийства жирового монстра – это установка высоких стандартов фигуры, которые нужно поддерживать или улучшать. С моей точки зрения, многие тренеры и диетологи дают слабину, когда речь идет об установке долгосрочных фитнес-целей. У них добрые намерения, они хотят помочь клиентам сохранить реалистичность, но я думаю, что клиентов нужно поощрять к повышению стандартов. Большинство успешно похудевших людей считают, что избыточный вес и ожирение – опасны и уродливы. Другие люди, обычно это люди с избыточным весом, говорят, что нужно принимать себя таким, какой ты есть, чтобы быть счастливым и здоровым.

Я думаю, все правы, за исключением одного: жир и человек – это не одно и то же, так что давайте не будем их вместе принимать. Жир – это не человек, это временное физическое состояние. Человек – это гораздо больше, чем масса биологических тканей. Вы можете принимать и любить себя как человека и одновременно считать, что лишний жир – это неприемлемо.

Существует вероятность установки нереалистичных стандартов, так что устанавливайте свои, исходя из собственных потребностей, а не требований общества или придуманных идеалов. Повышение стандартов не означает, что нужно сохнуть и чахнуть. В высокие стандарты входит превосходная композиция тела и другие аспекты фитнеса, в том числе сила, объем мышечной массы, выносливость, гибкость и аэробная мощность. Но большинство из нас далеки от своего истинного физического потенциала, и существует столько возможностей для улучшений, что глупо принижать свои цели и мечты только потому, что кто-то сочтет их нереалистичными.

7. У тех, кто сохранил вес после похудения есть шесть общих пищевых привычек

Пищевые привычки, помогающие сохранять фигуру, почти идентичны привычкам, помогающим похудеть. Просматривая данные долгосрочных исследований снижения веса, можно заметить, как эти 6 привычек возникают снова и снова. Итак, успешно похудевшие люди:

Едят не меньше пяти фруктов и овощей в день. Это нужно повторять снова и снова: ешьте больше овощей и фруктов. Они отлично помогают похудеть и сохранить фигуру.
Потребляют много клетчатки, а также натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков, таких как бобы, овес, фасоль, коричневый рис, батат, перловка и так далее.
Завтракают каждый день. Неудивительно, что среди поджарых много любителей позавтракать, так как между пропуском завтрака и перееданием в течение дня существует устойчивая взаимосвязь.
Потребляют мало диетарного жира. Большинство успешно похудевших людей сообщали о том, что получают из жира 20% калорий,- это значительно меньше среднего уровня в 35%. Важно потреблять полезный жир в адекватном количестве. Люди, добившиеся существенного снижения веса знают, что жирная пища – это высококалорийная пища, так что ее количество нужно жестко контролировать.
Потребляют здоровую пищу круглый год. Рацион успешно похудевших людей бывает разным, но все они едят здоровую пищу круглый год. Не существует принципиальных различий между пищей для похудения и пищей для сохранения фигуры. Чтобы сохранить вес после похудения они потребляют те же полезные продукты, просто в большем количестве, чем в фазе похудения.
Посещают рестораны быстрого питания не чаще двух раз в месяц. Центр контроля заболеваний опубликовал отчет о диетарных практиках и поведении в общественных местах, в котором сообщается, что взрослые, посещающие рестораны фастфуда не чаще трех-четырех раз в месяц, успешнее сохраняют фигуру на протяжение всей жизни.

8. Похудевшие люди используют социальную поддержку

Помню, как я впервые услышал о пожизненном членстве в программе контроля веса. Моя первая реакция была: “Что за обдираловка! Кому понадобится пожизненное членство, если эта программа эффективна?” Потом я изучил вопрос и узнал, что постоянная социальная поддержка – это один из секретов успешного контроля веса, и понял, что эти программы – не пустая трата денег.

Конечно, если вам предложили план продажи таблеток для похудения с пожизненным пополнением запаса и ежемесячной автоматической отгрузкой, то следует подумать дважды, прежде чем соглашаться. Я говорю о профессиональном тренинге или поддержке. Выбирая тренинги, консультации или членство в какой-нибудь фитнес группе, будьте уверены – это одна из лучших инвестиций в жизни.

Успешные люди не только прибегают к поддержке профессионалов, но и используют свои социальные связи, чтобы справиться с личными трудностями. С другой стороны, те, кто снова набрал вес, не обладают навыками преодоления сложностей и возвращаются к использованию пищи в качестве механизма решения – “заедания” своих проблем.

Обращаться ли за помощью к профессионалам в фазе сохранения фигуры – это решать вам, но если в прошлом вы потерпели неудачу, то следует серьезно подумать над получением официальной поддержки после достижения идеального веса. Большинство людей, сохранивших вес в течение года, имеют хорошие шансы сохранить его надолго, так что подключить тренера на этот период – неплохая идея. Даже если вы не будете нанимать тренера надолго, помогите себе пройти переходный период к сохранению фигуры, который обычно длится не больше двух месяцев.

9. Успешные люди сами становятся тренерами и образцом для подражания

Поддержка – это круг, а не дорога в один конец. Один поддерживает, другой получает помощь, а затем возвращает услугу или “передает ее другому”. Одна из лучших стратегий – это самому тренировать и поддерживать кого-то, когда свои цели достигнуты, у всех нас есть родственники и друзья, которым пойдут на пользу такие совместные тренировки. Так вы не только сделаете жест доброй воли, но и получите помощь от других людей, когда она понадобится вам.

Лидерство поддерживает мотивацию, ведь другие равняются на вас. Чтобы не разочаровать других, придется соответствовать и практиковаться в том, что вы проповедуете. Быть тренером или поддерживающим другом также просто, как опубликовать свою историю успеха в сети или участвовать в онлайн-сообществе.

Я думаю, что часть нашего предназначения в этом мире – это служение другим людям. Помогая другим, испытываешь невероятные чувства, которые иначе не испытать. Людям, использующим пищу в качестве эмоционального суррогата, это поможет улучшить самочувствие без дополнительной еды.

Отдайте что-нибудь. Сделайте это из эгоистичных побуждений, если у вас нет других, ведь стать ролевой моделью для других людей полезно для достижения собственных целей. Представьте, как было бы здорово, если каждый достигший идеального веса и сохранивший его, передал свой опыт трем другим людям. Может, это лишь интересная идея, а может нечто большее.

10. У успешных людей есть перспектива

Как вы могли заметить, я настойчиво рекомендую определить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели, включая цели на 12 недель. Я рекомендую распланировать все дни недели и составить тренировочный план на четырехнедельные и восьминедельные циклы. Я также считаю отличной идеей участие в соревнованиях.

Но фитнес – это не программа продолжительностью 7 недель или 3 месяца, это образ жизни. Простите мне банальность, но нет лучшего подхода к питанию, тренировкам и здоровью, чем сделать фитнес образом жизни. Программы и цели – это просто ступени, а не сам процесс. Если ваш единственный план – это выиграть 12-недельное соревнование по трансформации или хорошо выглядеть к пляжному отпуску через 30 дней, то, что вас будет мотивировать после этого? Даже 5, 10 и 20-летние цели конечны. А что потом? Вот здесь важна перспектива. Перспектива, благодаря которой у вас есть четкое представление о своем здоровье и внешнем виде, и у этой перспективы нет конечной остановки. Туда невозможно добраться, в ней нужно жить.опубликовано econet.ru.

Том Венуто

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

4 способа похудеть и удержать результат

Наши героини готовы это подтвердить!

Доказано: обладательницы стройных фигур живут дольше, чем пышечки, реже жалуются на повышенное давление, головную боль и проблемы с сердцем. Но как похудеть, чтобы не нанести вреда здоровью, и удерживать вес в норме? Мы проанализировали популярные диеты и выбрали 4 самые эффективные. Заметь, у каждой свои особенности. Одна из них, возможно, подойдет тебе. Немного работы над собой – и ты не узнаешь свое отражение в зеркале! Опыт наших героинь – живое тому подтверждение. Но наверняка у тебя есть подруги, которые безрезультатно испробовали на себе не одну диету. А некоторые из них после временного похудения снова поправились и даже стали весить больше, чем до диеты. Не исключено, что ты сама находишься в такой ситуации. Неприятные метаморфозы с фигурой – результат бессистемного подхода к питанию, отсутствия знаний о потребностях организма.

Без ограничений!

Главная ошибка – воспринимать диету как ограничение. Вместо умеренного потребления сладостей – отказ от них. Вместо замены жирных калорийных блюд вкусными и полезными – полуголодный, бедный витаминами рацион. Естественно, организм бунтует против запретов. В результате ты то весь день кушаешь одни фрукты, то за один присест уминаешь полпирога. Такие изменения в рационе расшатывают обмен веществ, и сбросить килограммы становится сложнее. Грамотно составленная диета построена не на запретах, а на основах рационального питания. Она позволяет есть вкусно, сытно, но без ущерба для талии, а также учитывает потребность организма в витаминах и микроэлементах. Значит, вместе с фигурой улучшится состояние ногтей, волос и кожи. Только такие методы снижения веса заслуживают внимания.

Сказки и правда о весе

Существует еще один фактор, который определяет отношение к еде, но мы часто игнорируем его: это традиции и наши привычки. Они заложены в подсознание с детства и очень сильно влияют на образ жизни. Сама посуди: когда ты, маленькая девочка, съедала обед, родители тебя хвалили. И радовались: «Здоровенькой растет!» А что происходило, когда ты отказывалась есть? В ход шли уговоры – скушай за папу, за маму… Родные начинали беспокоиться – не заболела ли? Постепенно обильная еда стала ассоциироваться со здоровьем, радостью, успехом. Это подтверждают и любимые сказки, где хеппи-энд – пир на весь мир. Традиционно ни один семейный праздник не обходится без сытного застолья. Пересмотри свои привычки. Ты не обязана съедать все до последней крошки, доедать за ребенком или испытывать чувство вины, отказываясь в гостях от очередной порции домашнего пирога. Питайся по собственной системе.

Кремлевская диета

Предпочтение белкам

Эта диета позволяет в неограниченном количестве есть продукты, богатые белками, – вареное мясо, рыбу, яйца, творог. Соблюдая ее, ты можешь сбросить до 5 кг в неделю.

Лишний вес – свидетельство избытка жировых запасов в организме. Кремлевская диета помогает от них избавиться. Известно, что cначала организм сжигает углеводы: энергия расходуется на движение, дыхание, эмоции. Если же ограничить их количество в рационе, будут расходоваться жиры. В результате ты начнешь худеть. Каждому продукту, в зависимости от наличия в нем углеводов, присвоено определенное количество условных единиц.

Сколько стоит пирожок?

Отварное мясо, рыба, икра, креветки, чай без сахара эквивалентны 0 у. е. Зато пара кусочков белого хлеба тянет на 48 у. е., а 100 г сахара – на все 99! Снижение веса произойдет, если дневной рацион не будет превышать 40 у. е. Для удержания веса в норме можно съедать продуктов на 60 у. е. в день. Кроме того, в течение дня рекомендуется выпивать 1,5-2 л негазированной воды. О белом хлебе и сладостях придется на время забыть. А сухофрукты, соки, сладкие фрукты, каши – практически исключить из рациона, поскольку все они содержат много углеводов. Картошку замени тушеными овощами, а мюсли – яичницей. Составляй меню таким образом, чтобы в нем обязательно присутствовали свежие овощи. Отдавай предпочтение здоровой пище. К примеру, маргарин и кофе без сахара тоже имеют 0 у. е. Но чрезмерное их потребление вряд ли пойдет тебе на пользу. Таблицы с полным перечнем продуктов и указанием их «стоимости» можно найти в Интернете.

Меню на день

Завтрак. Яичница с сыром и ветчиной, чай или кофе без сахара.
Перекус. Морковный фреш.
Обед. Порция бульона, 200 г вареной курицы, гарнир из фасоли и шампиньонов.
Перекус. Чай без сахара, 1 сухарик.
Ужин. Бифштекс, овощной салат, 50 г сыра.
В течение суток. 1,5 л воды без газа, допускается бокал cухого красного вина.

ПЛЮСЫ Диета не вызывает чувства голода. Организм обеспечивается белком и микроэлементами.
МИНУСЫ Ограничение в потреблении фруктов вызывает нехватку клетчатки, калия, каротиноидов, витамина С, некоторых витаминов группы В.

Знай меру!

Галина Анохина, диетолог
Белковая диета показана только здоровым людям. Слишком часто ее использовать нельзя!

Чтобы организм нормально функционировал, ему нужны белки, жиры и углеводы. В меню человека они должны присутствовать в соотношении 1:1:3. При кремлевской диете эта пропорция нарушается, печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому соблюдать ее могут только люди, у которых нет проблем с этими органами. Но даже им нельзя рекомендовать ее как основной способ питания. Кремлевская диета – это временная мера для снижения веса. То, что хорошо эскимосам, основу рациона которых составляют белки, не подходит славянам, привыкшим к смешанному способу питания. Сбросить вес – полдела. Чтобы удержать результат, придется вести здоровый образ жизни!

5 шагов к идеалу
Для того чтобы диета сработала, придерживайся этих правил:

Посети диетолога. Он подберет диету с учетом особенностей твоего организма и образа жизни.
Проверь состояние здоровья. Некоторые диеты могут быть тебе противопоказаны, а избыточный вес – сигнализировать о заболеваниях.
Выяви и устрани психологические блоки, мешающие снижению веса (привычка «заедать» стресс, заниженная самооценка и т. д.).
Избегай ограничений. Лучше съесть маленький кусочек торта, чем мучиться от того, что тебе его нельзя. Однажды можно «сорваться».
Общайся с единомышленниками – с теми, кто сидит на диете, или с теми, кто уже похудел. Ты найдешь их на женских форумах или тематических сайтах. Они вдохновят и поддержат в минуты слабости!

Реальная история
Научилась контролировать вес! (минус 18 кг)

Татьяна Гузий, 27 лет, бренд-менеджер
Таня весила 74 кг при росте 160 см. Двушке удалось не только похудеть, но и удержать результат!

«Мне была нужна диета, которой можно легко придерживаться», – вспоминает Таня. Девушка решила попробовать кремлевскую. Она терпеливо считала очки, завела тетрадку, куда записывала все съеденное за день. Результат был виден уже через месяц. Выбирая купальник, Таня без труда надела 46 размер, хотя до этого носила 50! «Я уже не считаю углеводы, но в моем меню больше здоровых продуктов и меньше полуфабрикатов. Я веду активный образ жизни – езжу в Карпаты кататься на лыжах, летом хожу в походы. Благодаря физическим нагрузкам и диете мой вес стабилен – 56 кг!»

Cлавянский метод

Считай калории

Нонсенс: можно есть сладкое и ужинать поздно. Главное, чтобы калорий, поступающих с пищей, не было больше, чем потраченных. Четко выдерживая калораж, ты станешь стройной!

Каждый продукт имеет энергетическую ценность, выраженную в калориях. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь. Грамотно регулируя энергобаланс организма, можно сбросить и 20, и 30 кг! Для этого нужно вести учет калорийности всех продуктов, которые ты съела. На этом принципе питания основан метод похудения, который вот уже более 10 лет с успехом применяется в Славянской клинике.

Табель о рангах

В зависимости от калорийности и влияния продукта на обмен веществ, ему присвоен определенный ранг (от 1 до 8). Предпочтение следует отдавать продуктам более низкого ранга, которые одновременно стимулируют обмен веществ и имеют низкую энергетическую ценность. Это морепродукты, рыба, нежирное мясо, фрукты, овощи. Они должны составлять до 60 % рациона. В ежедневное меню обязательно включай белки животного происхождения. Что касается углеводов, отдавай предпочтение крупам, фруктам, хлебу с отрубями. Продукты всех рангов сведены в таблицы. Можешь также воспользоваться таблицами калорий. Желательно, чтобы суточный калораж для тебя просчитал специалист, ведь для каждого этот показатель индивидуален. В среднем он не превышает 1500 ккал.

Меню на день

Завтрак. 100 г овсянки, 100 салата из морепродуктов, 10 г печенья, 10 г джема.
Перекус. 100 г пастеризованного молока.
Обед. Порция мясного борща, запеканка рисовая с овощами, 100 г салата из редиса, к усочек хлеба, чай с лимоном.
Ужин. Овощная окрошка, вареное яйцо, чай с лимоном.
Поздний ужин. Несладкий йогурт, гренка, чай с лимоном.

ПЛЮСЫ Сбалансированное питание и отсутствие запретов позволяют не только похудеть, но и поддерживать нормальный вес долгие годы.
МИНУСЫ Без осознания психологической причины полноты ты вряд ли сможешь сбросить вес.

Меняй установки!

Игорь Вараксин, психотерапевт, руководитель Славянской клиники
Существует три причины избыточного веса: биологическая, психологическая, социальная. Учитывая их все, ты останешься стройной надолго!

Биологическая – неправильный режим питания, прием гормональных препаратов. В этом случае достаточно скорректировать рацион с помощью подсчета калорий. Выявить и устранить психологический фактор сложнее. Это может быть стресс, низкая самооценка… Для достижения результата с пациентом должен работать психолог. Социальный фактор – самый мощный: он укоренен в подсознании. Резкий отказ от традиций создает напряжение, невроз, поэтому менять их нужно мягко. Изменение установок позволит без срывов и депрессий перейти к рациональной системе питания, благодаря чему можно удержать вес на нужной отметке и чувствовать себя комфортно.

Заведи пищевой дневник, куда будешь записывать все, что съела в течение дня. Так ты узнаешь, откуда берутся избыточные калории. Например, «лишний» бутерброд ежедневно – плюс 3 кг в год! Дневник поможет нормализовать питание и не поправляться!

Реальная история
Изменила образ жизни и похудела (минус 27 кг)

Татьяна Сверлова, 48 лет, домохозяйка
Татьяна добилась потрясающих результатов – за 6 месяцев сбросила 27 кг. Ее вес стабилен уже пять лет, при этом она не отказывает себе в любимых блюдах.

Татьяна знает: у конфеты – 60 калорий, а у мандарина – 75. Калорийность многих продуктов она помнит наизусть. При этом женщина усвоила: когда худеешь по системе подсчета калорий, главные правила – не голодать и питаться регулярно. Пять лет назад Таня весила почти 90 кг. От подруги услышала о славянской диете и пришла в клинику. Там ей вычислили дневной калораж, а после консультации была найдена еще одна причина набора веса – психологическая. «Я начала полнеть после того, как уволилась с работы. Моя нереализованная энергия стала превращаться в килограммы! Я записалась в спортзал, увлеклась садоводством, вяжу для мужа свитера, много путешествую». Изменение образа жизни и правильный режим питания принесли плоды – уже через полгода Таня весила 63 кг!

Принцип инь и ян

Сбалансируй рацион

Каждый продукт имеет свою энергетику: женскую – инь, или мужскую – ян. Дисбаланс энергий в организме становится причиной избыточного веса. Уравновесь их, и килограммы уйдут!

Макробиотика – это не диета, а целая философия питания, основанная на китайской медицине. С точки зрения макробиотики, любое нарушение в организме происходит из-за дисбаланса энергий инь и ян. «Ян» – мужское начало: твердость, тепло, горький и соленый вкусы. «Инь» – женское: прохлада, мягкость, влага, сладость. В организме действие энергий проявляется в расширении и сжатии легких, сердца, органов пищеварения. Если в твоем рационе преобладают продукты женской природы – картофель, томаты, фрукты, сахар, мед, дрожжевые продукты, шоколад, кофе, чай, молоко, сливочное и растительное масла, орехи, хлеб, может появиться избыточный вес, инертность, апатия.

Путь к гармонии

Равновесие можно восстановить употреблением ян-продуктов, которые должны составлять основу рациона (60 %). Это ячмень, рис, гречка. Обязательно присутствие в меню овощей, особенно капусты, лука, тыквы, редиски, моркови. А также морепродуктов, яиц, кисломолочныхпродуктов. Видеале от мяса нужно отказаться вообще, но если тебе трудно это сделать, то употребляй его в умеренных количествах. Картофель, томаты, баклажаны и сахар исключи или сократи их потребление до минимума. Обязательно придерживайся основных принципов диеты – ешь как можно больше натуральных продуктов, тщательно пережевывай пищу, выбирай сезонные овощи и фрукты.

Меню на день

За 30 минут до завтрака. Зеленый чай с морской солью или травяной чай из ромашки, чабреца и шалфея (1:1:1).
Завтрак. Рис с овощами.
Перекус. Любой фрукт или фруктовый салат.
Обед. Тушеная рыба с овощами.
Перекус. Салат из капусты с зеленью или любой овощной салат, горсть орехов: грецких, кешью, миндаля.
Ужин. Тыквенная каша.

ПЛЮСЫ Переход на натуральные продукты положительно влияет на твое общее состояние. У организма не будет недостатка в витаминах и микроэлементах.
МИНУСЫ Придерживаясь диеты, нужно пить мало жидкости и отказаться от мяса. Следуя этим советам, не стоит впадать в крайность.

Питание для тела и души

Вячеслав Смирнов, инструктор йоги
Если хочешь быть здоровой, прислушивайся к организму!

В идеале нужно есть и пить, когда хочется. Здоровый, пребывающий в гармонии организм сам подскажет, когда ему нужна пища. Однако у большинства из нас в результате неправильного питания связь с организмом нарушена. Макробиотика помогает ее восстановить. Сделав ее системой питания, ты увидишь, насколько повысится качество жизни – уйдет усталость, нормализуется сон, улучшится настроение!

Стрелка весов, замри!

Важно не только сбросить килограммы, но и удержать достигнутый результат. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд!

Соблюдай режим как во время диеты, так и после нее. Питаясь дробно, то есть 6-8 раз в день, но небольшими порциями, ты избежишь чувства голода, а значит, и переедания.
Завтракай. По данным исследований, люди, которые завтракают, потребляют на 300 ккал меньше.
В небольших количествах позволяй себе сладости. Отказ от глюкозы может привести к депрессии, срывам и усугублению проблемы.
Во время диеты не делай ничего такого, что не будешь делать после. К примеру, физические нагрузки приветствуются, но только если они не прекратятся сразу же, как только ты окончишь диету.

Реальная история
Воде – да, сахару – нет! (минус 16 кг )

Таня Шеллиз, 33 года, менеджер
После родов Таня поправилась на 20 кг. Но не отчаялась и сумела вернуться к нормальному весу.

Девушка попробовала разные диеты, неделями сидела на коктейлях для похудения. После полуголодных дней наступали срывы, и тогда Таня поглощала в огромных количествах торты, печенье и бутерброды. Спустя год борьбы с лишним весом девушка решила питаться по часам – 4 раза в день. Исключила перекусы. Выпивала в день 1,5 л очищенной воды (она выводит токсины и шлаки) и 2 чашки зеленого чая без сахара. Полностью отказалась от сладкого и мучного. Килограммы ушли! Сейчас Таня учитывает потребности организма. Ест только тогда, когда действительно голодна, – и не поправляется.

По Монтиньяку:

проиндексируй все

Не зря Монтиньяка называют гуру диетологии. Его идеи о гликемическом индексе и «плохих» углеводах позволили тысячам женщин похудеть и удержать вес!

Мишелю Монтиньяку принадлежит теория о «хороших» и «плохих» углеводах. К первым относятся все злаковые, фрукты, хлеб с отрубями. Ко вторым – шоколад, пирожные, мучные изделия, газированные напитки. «Плохие» углеводы содержат большое количество глюкозы – имеют высокий гликемический индекс (ГИ). После их употребления в крови резко увеличивается уровень глюкозы. Для его нормализации поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин – гормон, который способствует образованию и отложению жиров. Если свести к минимуму углеводы с ГИ выше 50, вес вернется в норму. Диета состоит из двух фаз. В первой происходит снижение веса. Во второй – поддержание его на постоянном уровне. Голодать запрещено, наоборот, нужно строго придерживаться режима питания. Завтрак должен быть плотным, обед – сытным, а ужин – легким. Монтиньяк выделяет 2 типа завтрака – углеводный и белково-липидный. Углеводный может состоять из цельных каш, джемов без сахара, обезжиренного творога или йогурта. Белковолипидный – из ветчины, яиц, сыра. От белого хлеба, крепкого кофе, кексов и круассанов придется отказаться. За час до обеда съешь какой-нибудь фрукт, к примеру яблоко, – это стимулирует пищеварение. Обед должен состоять из сырых овощей, мяса или рыбы, основного блюда с низким содержанием углеводов, сыра или йогурта на десерт. На ужин съешь овощной суп или омлет.

Меню на день

Первый завтрак. Грейпфрутовый сок, 1 киви, 1 груша.
Второй завтрак. Мюсли с обезжиренным йогуртом, чай.
Обед. Грибы, рыба, приготовленная на гриле, брокколи или овощной салат.
Полдник. Яблоко или любой другой фрукт.
Ужин. Куриная грудка, тушеные овощи, йогурт без добавок.
В перерывах. 1,5 л негазированной воды, зеленый чай.

ПЛЮСЫ Диета легко переносится, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
МИНУСЫ При правильном соотношении в рационе белков, жиров и углеводов (1:1:3) минусов нет.

Учти нагрузки

Александр Кущ, спортивный врач, клуб «Планета Фитнес»
«По Монтиньяку» можно питаться постоянно. Но обязательно сделай поправку на образ жизни!

Диета по Монтиньяку щадящая. Но, составляя меню, принимай во внимание нагрузку: умственную и физическую, а также состояние организма. Рецепты Монтиньяка содержат продукты, которые обычно не входят в наш рацион. Их можно заменить.

P.S. Килограммы сброшены, результат достигнут. И на радостях ты покупаешь себе коробку конфет… По статистике, через год после похудения удержать вес удается только 5-7% женщин. Это происходит из-за возвращения к прежнему образу жизни. Помни: только после изменения пищевых традиций диета даст длительный эффект!

основные ошибки, советы для сохранения веса

03.12.2019

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

мучных и кондитерских изделий;
сладостей;
колбасы и сосисок;
консервированных продуктов;
фастфуда;
жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

включите в рацион фрукты и овощи;
никогда не пропускайте перекусы;
не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
ешьте десерты в первой половине дня;
после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
не переедайте;
пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

майонез или покупные соусы;
гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
булочки;
торты с масляным кремом;
сладкая газировка, пакетированные соки;
полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире.

Почему ПОХУДЕТЬ и УДЕРЖАТЬ ВЕС не так просто

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда

Удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности

В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский тренинг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ничего нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

Физиологические причины срыва

Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.

Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье “Мысли дрессировщика об изменениях в поведении”: в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.

Статистика срывов

Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований.

Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами.

Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.

Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).

Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах.

Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом.

С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?

Ожидания/опасения и срывы

На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь.

Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», – здесь это работает.

Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех.

Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.

Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.

Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.

Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами.

Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.

Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь.

Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор».

Постановка целей и срывы

Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете.

Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Надежды, страхи и срывы

Можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е. они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс. И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым.

Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.

Жесткие ограничения и вероятность срыва

Само понятие диетических ограничений не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий.

Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.

Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие. Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие.

Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово.

И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.

Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха. В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.

Ваш настрой и вероятность срыва

Здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания.

Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

И во-вторых, очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон.

Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.

Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» – это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной, я могу только сказать, что он плохо старался.

Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва

Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь. Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм.

Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная ерунда. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?

Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.

Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира).

Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос, в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.

Сейчас просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является, что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор.

Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании). Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.

И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже, если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания. К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.

Причины срывов

Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.Но это совершенно точно не повредит.опубликовано econet.ru.

Lyle McDonald

Остались вопросы — задайте их здесь

Мотивация до и после похудения: советы диетолога, как правильно выходить из диеты и удержать вес, почему он возвращается и как вернуть месячные, как сохранить и закрепить килограммы, после того как изменилась жизнь, как держать объемы в норме и питаться

Избавиться от жировых отложений — это только половина дела. Многим удается достичь впечатляющих успехов, но к сожалению, нередко они оказываются неустойчивыми. Как сохранить вес после похудения — этому посвящается данная статья. Следуйте простым советам и вам никогда не придется возвращаться к одежде больших размеров.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

худеть медленно;
употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть. В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар. Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру. Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение. Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
быстрое очищение тканей от метаболитов.

Что изменится после похудения, если вы хотите сохранить результат

Иногда после того, как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность, сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение, что это только временное явление. Кажется, что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная, легкая и красивая, эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек. Если вы не сидели на жесткой диете, а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня, то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять, чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону, а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно, планируя меню на неделю, выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым, ешьте больше свежих фруктов и овощей.

Следуйте таким принципам:

соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
ешьте часто дробными порциями, вы не должны терпеть голод, это замедляет метаболизм;
приветствуется, если в каждом приеме пищи присутствует белок;
сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
старайтесь не употреблять магазинные соусы, в них, как правило, содержится немало сахара;
выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин, не майонез, а растительные масла без термической обработки, жирные сорта рыбы и орехи;
не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе, а кроме того обостряют чувство голода;
осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза, они обладают немалой калорийностью;
продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда, в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте меню, считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи, его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди, которым некогда завтракать, находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению, и есть объяснения этому феномену:

длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
пропустив утреннюю трапезу, мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), что провоцирует отложение жира, а также негативно влияет на сосуды.

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек». Благодаря питательным веществам, полученным с утра, мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность, способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий, но после того, как вы увидите результат своих усилий, мотивация следовать правилам увеличится. Однако, в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы. Не нужно есть конфеты каждый день, но знайте, что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание, что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс, способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона. Он замедляет обменные процессы, чего нам допускать не желательно.

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием, организм пищу должен получать, в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так, чтобы органы ЖКТ отдыхали, в особенности, пищеварительные железы.

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья, рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами, гречка с овощами, творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю, переносится легко, и ничего специального делать не нужно, чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут, дневную норму можно немного увеличить. Но помните, если регулярно потреблять больше, чем расходуете, это неминуемо приведет увеличению массы тела. Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами,витаминами и макроэлементами, и не забывайте, сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам, а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях, что объясняет хороший тургор кожи. Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того, чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина. Также важно понимать, что организм тратит на мышечный метаболизм энергию, и чем более развитыми становятся мышцы, тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро, и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Желаемые изменения, что произойдут после похудения, останутся с вами надолго, если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Похудеть и удержать вес: ВСЕ не так ПРОСТО

В чем истинная проблема похудения и как с этим справиться

Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов

Как сохранить результат после диеты: 10 важных моментов

1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса

2. Успешно похудевшие люди физически очень активны

3. Успешные люди тщательно мониторят свое состояние

4. Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений

5. Успешно похудевшие люди серьезно относятся к силовым тренировкам

6. Поджарые люди быстро нейтрализуют увеличение веса

7. У тех, кто сохранил вес после похудения есть шесть общих пищевых привычек

8. Похудевшие люди используют социальную поддержку

9. Успешные люди сами становятся тренерами и образцом для подражания

10. У успешных людей есть перспектива

4 способа похудеть и удержать результат

основные ошибки, советы для сохранения веса

Основные ошибки после снижения веса

Какой рацион питания нужен после похудения

Правильное питание

Из-за какой еды можно набрать вес

Почему ПОХУДЕТЬ и УДЕРЖАТЬ ВЕС не так просто

Удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности

Почему резко худеть вредно

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Долго загорать

Забывать про питьевой режим

Что изменится после похудения, если вы хотите сохранить результат

Правильное питание

Здоровый и сытный завтрак

Отказаться от строгих запретов

Разгрузочные дни

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Физическая активность

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ