Как похудеть если мало двигаешься: Как похудеть, если мало двигаешься: советы девушкам – Простой способ похудеть, о котором многие даже не задумывались

Как похудеть, если мало двигаешься: советы девушкам

Безусловно, после тяжелого восьмичасового рабочего дня времени на то, чтобы заняться своим здоровьем, остается ничтожно мало. На приготовление ужина, стирку, уборку тратятся последние силы. В итоге вместо того, чтобы сделать несколько десятков упражнений на пресс, женщина садится перед телевизором с чашкой кофе и любимыми пирожными. Проходит несколько недель и очередное взвешивание дает неутешительные результаты. Однако не стоит опускать руки, так как способ похудеть при малоподвижном образе жизни существует, а его эффективность проверена временем.

Современные врачи-диетологи утверждают, что в деле снижения веса первостепенную роль играет правильный режим питания и рационально подобранное меню. Двигательная активность, несомненно, необходима, но на процесс похудения она влияет гораздо в меньшей степени. Именно поэтому одним из наиболее действенных способов обрести стройную фигуру при малоподвижном образе жизни является изменение графика приема пищи. Так, отказ от ужина и всяческих перекусов после 18 часов вечера поможет уменьшить вес на пару килограммов уже через неделю. 

При этом важно помнить, что в ежедневный рацион питания нужно как можно чаще включать овощные блюда, фруктовые салаты, молочные продукты с низким содержанием жира. Обильное питье в течение всего дня также поможет нормализовать обмен веществ и ускорить процесс похудения. Пресловутый совет врачей об употреблении не менее двух литров воды в течение суток в данной ситуации пригодится как нельзя кстати. Хорошей альтернативой обычной воде станут морсы, компоты из сухофруктов, натуральные соки и травяные чаи.

Главное достоинство этого способа в том, что женщине не нужно изнурять себя тяжелыми диетами, которые в условиях жесткого рабочего графика могут привести к потере работоспособности и сильной утомляемости. Для достижения ощутимых результатов достаточно выработать полезную привычку ложиться спать на голодный желудок и немного пересмотреть свой рацион питания, сократив употребление сладкой выпечки, жирных и копченых блюд. А вот от первого приема пищи отказываться ни в коем случае не стоит, так как полноценный завтрак перед очередным рабочим днем поможет восстановить силы и подарит заряд энергии. Еще один секрет заключается в том, чтобы есть часто и маленькими порциями. Это позволит избежать переедания и снизит нагрузку на органы пищеварения. Чтобы уменьшить непривычное чувство голода при отказе от ужина, достаточно будет выпить две чашки теплого чая с мятой. Этот напиток поможет расслабиться и настроить организм на полноценный ночной отдых.

Однако при всех положительных моментах подобный способ снижения веса имеет и один недостаток: об упругих формах и подтянутой фигуре придется забыть. Конечно, с лишними килограммами можно будет распрощаться, но атлетичную стройность подарят только физические нагрузки. При этом речь не идет об изнурительных тренировках и ежедневных походах в фитнес-центры. Чтобы вернуть мышцам тонус, а телу гибкость, достаточно включать в привычную работу по дому элементы аэробных упражнений. Например, во время уборки под любимую музыку можно делать приседания и выпады. Хорошим способом увеличения нагрузки на мышцы ног станет также изменение маршрута от дома до офиса. Отказавшись от поездки на городском транспорте и пройдя пару километров, можно подарить себе не только позитивный настрой, но и сжечь до 100 килокалорий. Выходные дни – это также отличное время для того, чтобы восполнить недостаток двигательной активности в течение рабочей недели. Прогулки на свежем воздухе, плавание или бег трусцой незаменимы для стройной и спортивной фигуры.

Итак, женщинам, которые хотят знать, как похудеть, если мало двигаешься, стоит пересмотреть свой привычный образ жизни и навсегда вычеркнуть из него вредную привычку есть на ночь. Правильное питание – это гарант вожделенных цифр на весах. А вот сочетание разумно подобранного меню с умеренной физической нагрузкой смогут не только убрать ненужные килограммы, но и довести фигуру до совершенства.

Что будет если мало есть и много двигаться. Когда “Меньше ешь и Больше Двигайся” мало – от чего еще зависит похудение.

Что будет если мало есть и много двигаться. Когда “Меньше ешь и Больше Двигайся” мало – от чего еще зависит похудение.

Продолжительность чтения: 4, 7 минуты.
Дефицит калорий и адекватная физическая активность – это главное, когда речь идет о похудении. Однако в этот процесс могут вмешиваться другие факторы, главные из которых мы сейчас рассмотрим. От чего еще зависит похудение?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если не высыпаться.

Я понимаю, тема сна скучна. Не так просто начать спать свои законные 7-8 часов, если привык к хроническом недосыпу. Но если вы серьезно относитесь к своему здоровью и похудению, то необходимо наладить режим сна/бодрствования.
В том случае, если чувствуете себя выжатым лимоном и голоднее, чем обычно в условиях средней активности и нормального дефицита калорий – начните высыпаться.

Недостаток сна повышает уровень стресса, тягу к углеводной пище, делает острее чувство голода, ухудшает волевые способности автор Екатерина Головина. Хронический недосып повышает уровень кортизола и резистентность к инсулину, что также не несет ничего хорошего ни для здоровья, ни для фитнес – цели.
Достаточное количество сна улучшает когнитивные функции, придает энергию, повышает активность и стрессоустойчивость, помогает контролировать аппетит. Это серьезные причины для пересмотра своего режима.
В случае если у вас хронический недосып, спросите себя:
Почему я меньше 7-8 часов сплю?
Что я готова сделать, чтобы улучшить качество/количество сна?
Может, выключать раньше ноутбук, смотреть любимое шоу в записи, делегировать часть своих обязанностей супругу?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если постоянно срываться.

При этом срываться вы можете, если сидите на слишком жесткой несбалансированной диете, если у вас слишком много кардио или всевозможного виита (которые, кстати, повышают аппетит), если у вас психологические проблемы. Последние решайте с психотерапевтом. Это абсолютно нормально. К нему ходят все, кто хочет поддержать или улучшить состояние своего психического здоровья.

По первому и второму – не загоняйте себя. Чтобы худеть, нужно не съедать мифические 1200 ккал, а есть меньше, чем ели до этого. В тренировках принцип “все или Ничего” тоже не работает. Начните с минимума: 2-3 тяжелые силовые и 1-2 кардиотренировки умеренной интенсивности или 2-3 короткие интервальные тренировки в неделю. А можно и вовсе без них, просто больше ходите пешком. Базовая активность для похудения работает лучше, чем кардио.
Внимание! Только в том случае, если вы постоянно срываетесь, спросите себя:
Сколько калорий я ем, сколько из них углеводов, жиров, белков, а также насколько кбжу отвечает моей норме?
Сколько минут кардио я делаю?

Когда/при каких условиях меня срывает? Что я могу сделать, чтобы не срываться? Может, убрать из дома все срывоопасные продукты?
А может мне пора прекратить метаться от одной диеты/тренировочной программы к другой и отправиться к психотерапевту?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если приемы пищи не насыщают и не радуют.

Многие думают: “Если я Решила Худеть, Значит Должна Страдать – Есть как Птичка Скучный Корм”. Отнюдь! Ешьте те продукты, которые любите, а количество приемов пищи значения не имеет. В случае если вы еще плохо ориентируетесь в вопросах питания, читайте мой блог Novafitway. ru и скачайте фитнес – дневник (справа), где я составила шоппинг – лист по группам продуктов. На моем сайте и в интернете вы найдете рецепты вкусных блюд из самых простых продуктов. Экспериментируйте со вкусом и сочетанием. Вы должны наслаждаться пищей, а не давиться ею.
Только в том случае, если вы не уверены в своем питании, спросите себя:
Я ем, когда хочу или когда должна?

Я чувствую ли насыщение?
Как долго я сытой остаюсь?
Я чаще голод или тягу к еде испытываю?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если вы отекаете.

Отечность чаще всего вследствие нарушения водно-солевого обмена возникает. Вы будете отекать, если пьете недостаточно воды, ограничиваете соль или, наоборот, злоупотребляете ею, срываетесь на простые углеводы, получаете недостаточно минералов, страдаете от болезней почек/сердца и сосудов, гормональных нарушений или принимаете гормональные препараты.

Так что пейте воду (2 л в среднем), не лишайте себя соли, пропейте хороший витаминно – минеральный комплекс. Настраивайтесь, что нормализация водно-солевого обмена займет у вас не один месяц. Не бойтесь обратиться к доктору. Отеки – это проблема, ее нужно решить.
Только в том случае, если вы подозреваете у себя отеки, спросите себя:
Достаточно ли воды я пью?
Достаточно ли получаю минеральных солей?
Как меняется мой вес в течение дня? Только в том случае, если сильные колебания веса – до 2 кг, вероятно, это отечность.

Есть ли у меня заболевания почек, сердца, гормональные нарушения?
Какое у меня давление?

Как видите, есть еще много факторов помимо дефицита калорий и физических нагрузок, от которых зависит похудение. В случае если в какой-то момент вы почувствуете, что застряли – результата нет, несмотря на активность и нормальное питание, то начните высыпаться, есть с наслаждением и наедаться, отрегулируйте тренировочный режим, нормализуйте водно-солевой обмен и не срывайтесь. Продержитесь так несколько недель, а затем оцените результат. Food@eat_Train_Love Train@eat_Train_Love.

Что будет если мало есть и очень много двигаться. Нюансы и секреты диеты

Малоподвижный образ жизни обычно ведут те, у кого сидячая работа. Это в свою очередь ведет к возникновению застоев в кишечнике и плохому усвоению пищи. Ток лимфы становится слабым, нарушается кровообращение. Все это приводит к возникновению лишнего веса.

Кроме того, такая работа обычно приводит к постоянным калорийным перекусам, вместо нормального обеда или полдника. То есть, работник уделяет мало времени еде, поскольку перекусить можно прямо на рабочем месте, не особенно отвлекаясь от процесса. В то время как при физической работе необходимо отложить дела и сначала пообедать, а затем уже возвращаться к своим обязанностям. Перекусы ― это обычно чай с конфетами или булочками. А как раз такое питание и ведет к набору лишних килограммов.

Поэтому задачей специальной диеты для тех, кто ведет сидячий образ жизни, является переход к полноценному и систематическому питанию, а также улучшению усвоения пищи организмом. Как этого добиться? Прежде всего, надо пересмотреть свой рацион.

В меню должно быть много овощей и фруктов. Они содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку, которая очищает кишечник и создает чувство насыщенности. Естественно, в рационе должны быть также белковые продукты (мясо, яйца, рыба), злаки (разные каши, которые хорошо насыщают). Обязательно надо уделить внимание кисломолочным продуктам. Йогурты, кефир, творог содержат полезные бифидобактерии, которые налаживают работу желудка и кишечника, а это очень полезно при сидячей работе, ведь именно при таком образе жизни бывают частые запоры.

Кроме того, необходимо убрать из рациона сладости на время диеты. Пить надо не меньше полутора литров чистой воды, но очень много пить не стоит, так как при сидячей работе возможны отеки. И еще нельзя нарушать меню диеты.

Перед началом диеты желательно почистить кишечник. Для этого можно за несколько дней до диеты начать употреблять отруби три раза в день. Этот продукт хорошо выводит из кишечника вредные вещества. Поможет также свекла. Можно готовить любые салаты или борщи. Еще один способ очищения кишечника ― употребление круп. Это может быть овес, гречка, перловка.

После этого необходимо запастись контейнерами, которые надо будет брать с собой на работу. Заранее закупить нужные продукты, чтобы потом не соблазниться вредной конфетой или другими сладостями, а может быть и колбасой.

Что будет если много сидеть и мало двигаться. Чтобы долго жить, нужно много двигаться

ВСЕ МЫ ЖИВЕМ В ЗВЕРИНЦАХ…

Вы когда-нибудь наблюдали в передвижных зверинцах, как ведут себя помещенные в тесные контейнеры-клетки животные? Они все время двигаются — из стороны в сторону, из одного угла в другой, переминаются с лапы на лапу или просто мотают головой. Почему они так делают? Просто потому, что хотят жить. Инстинкт самосохранения заставляет их двигаться. Если бы они просто лежали дни и ночи напролет и поднимались только чтобы поесть, то очень скоро заболели бы или даже умерли — например, от инфаркта. Потому что сердцу любого животного, в том числе и человека, требуется движение, а не покой.

А теперь давайте подумаем: а не в таких ли клетках-контейнерах (только чуть больших, чем в зверинцах) живем мы сами? И не здесь ли прячутся многие проблемы, связанные со здоровьем, вернее, с его отсутствием? Вероятно, «собака зарыта» здесь не столько в размерах квартир, сколько в количестве движения, которое совершают их обитатели.

ПОЧЕМУ СЕЛЬЧАНЕ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ ГОРОЖАН?

Не секрет, что горожане живут, в среднем, на 8-10 лет меньше, чем жители деревень и малонаселенных городков. Подобная статистика наблюдается едва ли не во всех развитых странах мира. Этому феномену можно найти немало объяснений. Например: нездоровая экология (в городах более грязный воздух), избыток шума (от близости к дорогам и избытка автомобилей), не натуральная, «магазинная» еда, насыщенная разного рода химикатами и искусственными добавками, избыток источников стресса (в городе, из-за скученности и постоянного нарушения «личного пространства» — например, в тесных автобусах, в магазинных очередях и даже в собственных квартирах, где живут по два-три человека в одной комнате, человек постоянно, и днем, на работе, и ночью, дома, испытывает психический и физиологический дискомфорт, который перерастает со временем в хронический стресс; и чем дольше продолжается этот стресс, тем обильнее потенциальный посев болезней в организме человека), вирусные и бактериальные эпидемии (в многочисленном коллективе, в переполненном общественном транспорте куда проще заразиться простудой, чем, скажем, работая на ферме)… Но даже эти причины не могут быть названы главными виновниками более короткой жизни горожан. Главный враг здоровья человека — и горожанина, и сельчанина — нездоровый образ жизни. Или, говоря конкретно, малоподвижный образ жизни.

Что будет если мало есть и много пить. Как меньше кушать: советы

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы — избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером — стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех — не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Что будет если мало есть и много тренироваться. Я много тренируюсь и мало ем. Почему не худею?

Ответ довольно-таки прост. И я попробую вам изложить его в доступном формате.

Когда вы много тренируетесь и мало едите, то вначале результат вас может порадовать, но он будет не длительным и вскоре вы начнете топтаться на месте.

Через промежуток времени на низкой калорийности и высоких энергозатрат ваш организм адаптируется и вы перестаете терять вес. Если вы станете кушать ещё меньше и ещё больше тренироваться, то навредите себе еще больше, при любой возможности организм начнет запасать жир на случай полного отсутствия еды (ведь для него это уже стресс). Вы не можете постоянно уменьшать калорийность и увеличивать нагрузку — это грозит огромными проблемами со здоровьем.

Но большинство людей не понимает, как должна строится периодизация нагрузки и как выйти из низкой калорийности и не растолстеть.

При большом недостатке калорий страдает ваше здоровье (если вы много тренируетесь или мало едите, а еще хуже, если и то, и другое). Вы начинаете чувствовать слабость, сонливость и возможны частые простуды, проблемы с кожей, волосами и ногтями, а что еще хуже — это прекращение или нерегулярные критические дни.

Когда это происходит, то ваше тело страдает и на гормональном уровне (снижается гормон Лептин, который ответственный за жиросжигание, и повышается гормон стресса — Кортизол, что полностью отключает ваш процесс жиросжигания.

Чтобы избавиться от этой проблемы, вам необходимо уменьшить количество тренировок и постепенно повышать калорийность рациона.

Дефицит для потери жира (именно жира, а не воды, мышечного гликогена и непосредственно самих мышц) необходим небольшой, около 10% от суточного рациона.

Также рекомендую ввести в свой рацион больше фруктов и овощей, а также витаминные добавки и рыбий жир.

Что будет если мало двигаться. Малоподвижный образ жизни: как организм деградирует

Почему настроение плохое?

Отсутствие необходимой активности наносит вред нашему организму, как в физическом плане, так и со стороны самочувствия и психологического комфорта. Элементарная прогулка по лесу, парку, выезд за город на природу подарит хорошее настроение и свежесть ума. В процессе рабочего дня, находясь в душном помещении, организму катастрофически недостает кислорода, мозг не может активно работать в таком режиме. После рабочего дня обязательно отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять настроение и очистить сознание от потока информации, который перегружает мозг целый день.

Слабые кости? Бегом на прогулку!

Маркетинговые планы многих брендов используют мнение, что кальций полезен для костной ткани. На самом деле, все в точности наоборот. Этот миф развеяли Гарвардские ученые , которые опровергли необходимость употребления большого количества кальция для укрепления костей. Для костной ткани необходим витамин D, поэтому ежедневные пробежки или пешие прогулки важны для здоровья суставов и костей, могут предотвратить развитие остеопороза.

Плохой сон как результат нехватки кислорода

Отсутствие прогулок на свежем воздухе и элементарных двигательных упражнений каждый день ставит под угрозу здоровый и крепкий сон, провоцируя множество психологических проблем и развитие заболеваний. А вместе с плохим сном начнет увеличиваться масса тела, возникнет депрессия и тревожность, начнут обостряться хронические недуги. Поэтому многие люди, которые страдают от бессонницы и мало двигаются, активно изучают вопрос, как похудеть при малоподвижном образе жизни. Также плохой сон провоцирует проблемы с сердцем и сосудами.

Как видно, все взаимосвязано, нехватка движения сказывается на качестве сна, а нехватка сна оборачивается проблемами со здоровьем.

Снижение умственной активности

Малоподвижный образ жизни значительно снижает продуктивность умственной работы, это доказано в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в The Journal of Comparative Neurology. По этим данным в одном из отделов мозга при отсутствии двигательной активности деформируются нейронные связи. Ко всему прочему, этот же отдел ответственен за функционирование симпатической нервной системы (контролирует кровяное давление посредством сужения сосудов). Поэтому кроме мозговых нарушений, сидячий образ жизни – это верный путь к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Гимнастика для офиса приведет Ваше тело в тонус и повысит продуктивность:

Необходимая физическая нагрузка способна уберечь от преждевременной смерти и продлить жизнь, сохранив при этом пластичность мозга. 30 минутная растяжка , пробежка или прогулка – это тот минимум, который должен присутствовать в жизни каждого.

Что будет если мало спать каждый день. Совет 3 : Что будет, если мало спать

Мало спать – вредно. Этому учат с раннего детства. Режим дня – основа здорового образа жизни. Такую фразу не раз повторяют родители своим детям, врачи – пациентам, педагоги – ученикам. Но редко можно услышать аргументированное объяснение сей догме: что же произойдет, если мало спать?

Взрослому человеку в норме необходимо 8 часов ночного сна, ребенку – не менее 10. Столько времени требуется организму, чтобы восстановить затраченную за день энергию, накопить силы для следующего дня.
Повышенная утомляемость, слабость, сонливость, нервозность возникают уже на вторые сутки при недосыпе и недостаточном отдыхе.
Кратковременность сна и сбитый режим дня могут привести не только к безобидной рассеянности , но и грозят тяжелыми последствиями для здоровья. Недостаточность ночного отдыха со временем провоцирует повышение артериального давления, изменение уровня сахара в крови, рост уровня гормонов стресса, снижение количества лептина (гормона, подавляющего аппетит). Кстати, именно работники ночных смен из-за происходящих в их организме изменений, вызванных недосыпом, часто подкрепляются калорийной пищей, чувствуют потребность в сладком без явной на то необходимости. А это уже способствует набору массы тела, увеличивает риск развития сахарного диабета.
Но это еще не все негативные последствия . Нехватка сна приводит к незащищенности организма от воспалительных процессов в органах и тканях, снижению уровня иммунитета. Это объясняется тем, что только во время полноценного сна в надпочечниках вырабатываются гормоны кортикостероиды (которые обладают противовоспалительным эффектом). Их максимальное количество образуется только к утру. А если режим сбился , то и утро для биологических часов организма не наступает или значительно сдвигается, а значит, выработка гормонов останется на низком уровне. Как следствие – простуды , воспаления, ОРВИ.
Неврологи предупреждают еще об одной важной особенности. Так, сон способствует не только восстановлению сил и энергии, но и укрепляет память, позволяет зафиксировать и упорядочить воспоминания. Во время ночного отдыха мозг человека постоянно работает, в памяти откладывается наиболее важная информация . Именно поэтому полноценный крепкий сон важен для создания идей, проектов, изобретений, творческой и научной деятельности, а самое главное – он способствует укреплению знаний, блестящей сдаче экзаменов, продуктивной работоспособности.

Как меньше есть и больше двигаться. Когда “Меньше ешь и Больше Двигайся” мало – от чего еще зависит похудение.

Как меньше есть и больше двигаться. Когда “Меньше ешь и Больше Двигайся” мало – от чего еще зависит похудение.

Дефицит калорий и адекватная физическая нагрузка – это главное, когда речь идет о похудении. Однако в этот процесс могут вмешиваться другие факторы, главные из которых мы сейчас рассмотрим. От чего еще зависит похудение?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если не высыпаться. Я понимаю, тема сна скучна. Не так просто начать спать свои законные 7-8 часов, если привык к хроническом недосыпу. Но если вы серьезно относитесь к своему здоровью и похудению, то необходимо наладить режим сна/бодрствования.

Когда я анализирую результаты своих клиенток, то смотрю не только историю питания, частоту и интенсивность тренировок, но еще учитываю качество/количество сна, уровень стресса. В моем блоге уже была статья о влиянии сна на скорость снижения веса.

Только в том случае, если чувствуете себя выжатым лимоном и голоднее, чем обычно в условиях средней активности и нормального дефицита калорий – начните высыпаться.

Недостаток сна повышает уровень стресса, тягу к углеводной пище, делает острее чувство голода, ухудшает волевые способности автор Екатерина Головина. Хронический недосып повышает уровень кортизола и резистентность к инсулину, что также не несет ничего хорошего ни для здоровья, ни для фитнес – цели.

Достаточное количество сна улучшает когнитивные функции, придает энергию, повышает активность и стрессоустойчивость, помогает контролировать аппетит. Это серьезные причины для пересмотра своего режима.

В случае если у вас хронический недосып, спросите себя:
1. почему я сплю меньше 7-8 часов?
2. что я готова сделать, чтобы улучшить качество/количество сна? Может, выключать раньше ноутбук, смотреть любимое шоу в записи, делегировать часть своих обязанностей супругу?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если постоянно срываться. При этом срываться вы можете, если сидите на слишком жесткой несбалансированной диете, если у вас слишком много кардио или всевозможного виита (которые, кстати, повышают аппетит), если у вас психологические проблемы. Последние решайте с психотерапевтом. Это абсолютно нормально. К нему ходят все, кто хочет поддержать или улучшить состояние своего психического здоровья.

По первому и второму – не загоняйте себя. Чтобы худеть, нужно не съедать мифические 1200 ккал, а есть меньше, чем ели до этого. В тренировках принцип “все или Ничего” тоже не работает. Начните с минимума: 2-3 тяжелые силовые и 2 кардиотренировки умеренной интенсивности или 2-3 интенсивные интервальные тренировки в неделю.

В случае если вы постоянно срываетесь, спросите себя:
1. сколько калорий я ем, сколько из них углеводов, жиров, белков, а также насколько кбжу отвечает моей норме?
2. сколько минут кардио я делаю?
3. когда/при каких условиях меня срывает? Что я могу сделать, чтобы не срываться? Может, убрать из дома все срывоопасные продукты?
4. а может мне пора прекратить метаться от одной диеты/тренировочной программы к другой и отправиться к психотерапевту?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если приемы пищи не насыщают и не радуют. Многие думают: “Если я Решила Худеть, Значит Должна Страдать – Есть как Птичка Скучный Корм”. Отнюдь! Ешьте те продукты, которые любите, а количество приемов пищи значения не имеет. В случае если вы еще плохо ориентируетесь в вопросах питания, читайте мой блог и скачайте фитнес – дневник (справа), где я составила шоппинг – лист по группам продуктов. На моем сайте и в интернете вы найдете рецепты вкусных блюд из самых простых продуктов.

Экспериментируйте со вкусом и сочетанием. Вы должны наслаждаться пищей, а не давиться ею.

В том случае, если вы не уверены в своем питании, спросите себя:
1. я ем, когда хочу или когда должна?
2. чувствую ли я насыщение?
3. как долго я остаюсь сытой?
4. я чаще испытываю голод или тягу к еде?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если вы отекаете. Отечность чаще всего вследствие нарушения водно-солевого обмена возникает. Вы будете отекать, если пьете недостаточно воды, ограничиваете соль или, наоборот, злоупотребляете ею, срываетесь на простые углеводы, получаете недостаточно минералов, страдаете от болезней почек/сердца и сосудов, гормональных нарушений или принимаете гормональные препараты. Так что пейте воду (2 л в среднем), не лишайте себя соли, пропейте хороший витаминно – минеральный комплекс. Настраивайтесь, что нормализация водно-солевого обмена займет у вас не один месяц. Не бойтесь обратиться к доктору. Отеки – это проблема, ее нужно решить.

В случае если вы подозреваете у себя отеки, спросите себя:
1. достаточно ли воды я пью?
2. достаточно ли получаю минеральных солей?
3. как меняется мой вес в течение дня? Таким образом, если сильные колебания веса – до 2 кг, вероятно, это отечность.
4. есть ли у меня заболевания почек, сердца, гормональные нарушения? Какое у меня давление?

Как видите, есть еще много факторов помимо дефицита калорий и физических нагрузок, от которых зависит похудение. В случае если в какой-то момент вы почувствуете, что застряли – результата нет, несмотря на активность и нормальное питание, то начните высыпаться, есть с наслаждением и наедаться, отрегулируйте тренировочный режим, нормализуйте водно-солевой обмен и не срывайтесь. Продержитесь так несколько недель, а затем оцените результат. Автор Екатерина Головина.

Как заставить себя есть меньше и двигаться больше. Как заставить себя мало есть: советы и рекомендации

Большинство молодых девушек мучают себя голодом, разными таблетками для похудения, утренними зарядками. Это не всегда приносит хороший результат, поэтому приходит мысль об изменении рациона питания. Самому его устанавливать трудно и долго. Давайте же узнаем, как заставить себя есть меньше.

Полезно ли есть маленькими порциями?

Недоедание и переедание – враги красивой фигуры и здоровья. Если вы знаете, что употребляете слишком много пищи, то от этой проблемы нужно быстро избавляться. Организм человека представляет сложный механизм. Вместе с пищей вы получаете все необходимое для жизни, движения, мыслительных процессов, работы органов. Важно знать, что при обильном питании организм будет тратить меньше калорий. Во время этого действия запустится процесс запасания, когда лишние калории будут переводится в жировую ткань. Вы понимаете, что это плохо. Начинаем бороться за свое здоровье и красивую фигуру – отвечаем на главный вопрос: как заставить себя мало есть?

Правильное питание

Главный принцип – это кушать маленькими порциями, но часто. Такое питание называют “дробным”. Оно имеет множество плюсов. Например, способно разгонять обмен веществ. Секрет состоит в том, что когда вы перестаете много есть, организм “думает”, что вдруг настали “трудные времена”. В это время замедляется метаболизм, который помогает расходовать меньше калорий и худеть. Питаться следует около пяти-шести раз в день. Данный способ помогает быстро и уверенно худеть без вреда для здоровья. Большинство женщин выбирают именно этот безопасный метод. Если вы смогли понять все эти процессы в организме, то гораздо легче будет найти способ, как кушать меньше. Мы приведем несколько самых лучших примеров, помогающих многим девушкам и женщинам.

• На завтрак – яичница из двух яиц, чай.
• На второй завтрак – один фрукт.
• На обед – небольшую порцию супа, кусочек хлеба.
• На полдник – двадцать грамм сыра, чай.
• На ужин – свежие овощи, обезжиренное мясо.
• Перед сном выпейте кефир обезжиренный или ряженку.

Таким образом, правильный рацион питания включает в себя 3 перекуса, 3 основных приема пищи. Обязательно помните, что порции должны быть маленькими. Пример можно привести на обычной тарелке – порция должна умещаться на тарелку для салатов.

Как заставить себя мало есть

Мы приведем вам несколько способов, которыми пользуются многие люди. Самое главное – найдите для себя удобный и простой метод.

• Постарайтесь пользоваться только маленькими тарелками, количество еды на них будет казаться больше.
• Питайтесь только дома (если есть возможность).
• Постарайтесь самостоятельно ответить на вопрос: как заставить себя мало есть?
• Если вы очень сильно проголодались, выпейте обезжиренный кефир.
• Никогда не садитесь за стол очень голодной. Чтобы этого избежать, вы должны питаться регулярно, но мало.
• Насыпая себе маленькую порцию, обязательно представляйте свою будущую изумительную и стройную фигуру.

Таким образом мы узнали, как заставить себя мало есть. Если у вас есть огромное желание, то все получится! Соблюдайте большинство приведенных способов, они обязательно помогут быстро похудеть.

Как настроить себя меньше есть. Как же заставить себя не есть?

Существует масса советов, как это сделать, какие из них действенные – выбирайте сами.

1. Никакая диета и придуманные ограничения не дадут результат, если не будет силы воли, человек должен твердо для себя решить – зачем ему нужно ограничивать себя в питании, и какого результата он ожидает.
2. Правильный рацион поможет избегать длительных голодовок, при этом Вы сможете есть полноценно, не набирая лишние килограммы. Важно пообщаться с диетологом, составить перечень продуктов и блюд, которые не повредят фигуре, и начать питаться здоровой пищей.
3. Чтобы побороть свои пристрастия, например, любовь к сладкому перед сном или что-то другое, что вредит фигуре, нужно позаботиться о замене одного продукта на другой, например, выбрать сладкие фрукты, которые будут намного полезнее для организма в целом.
4. Также можно сосредоточить свое внимание на других целях, найти увлекательное хобби, которое поможет отвлечься от еды. Так Вы сможете худеть с пользой для морального и физического здоровья.
5. Пейте больше жидкости, обычной воды без газов, либо компоты без сахара, морсы, травяные отвары, вода поможет наладить обменные процессы и ускорить процесс похудение.
6. При употреблении пищи важно составить программу питания на каждый день, расписать по часам, когда Вы будете завтракать, обедать, ужинам, делать легкие перекусы.
7. Более калорийную пищу нужно съедать в первой половине дня, ведь все булки и котлеты, съеденные после 6 часов вечера, моментально переходят в подкожный жир и не оказывают полезного действия на здоровье человека.
8. Не нужно метаться от одной диеты к другой, там теряя килограммы, а через некоторое время приобретая. Организм не должен находиться в постоянном стрессе, это повлечет нервные и психические расстройства, вызовет депрессии и упадок сил.
9. Дополнительно нужно заниматься физическими упражнениями, пойти на танцы, фитнес, плаванье, начать бегать по утрам, дабы полученные калории эффективно переходили в энергию, а не скапливались в организме в подкожных слоях.
10.  Меньше стрессовых ситуаций, больше порядка и покоя в Вашей жизни. Оказывается, нервные потрясения и частые конфликты способны негативно отразиться на фигуре. А в такие минуты лучше пить успокоительный травяной чай, а не спешить штурмовать магазин в поисках сладкого.

Как научить себя есть меньше. Как приучить себя есть меньше

1. Заведите дневник питания. 

В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи. 

2. Используйте тарелки меньшего размера. 

На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит. 

3. Исключите отвлекающие факторы. 

Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание. 

4. Определите правильный размер порции. 

Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.

5. Не спешите. 

Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.

6. Делайте паузы. 

После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!

8. Добавкам – нет! 

Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней. 

9. Убирайте несъеденное. 

На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.

Меньше есть больше пить. Пейте перед едой… компот

Стандартная рекомендация – пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, – не всегда работает. Впрочем, неудивительно – вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2–3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте – пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду – это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости – 1,5–2,5 л в день.

Кстати

Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе. Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.

Как стараться меньше есть. Самоанализ

Как утверждают психологи, не совсем правильно задаваться вопросом о том, как научиться меньше есть. Нужно спросить себя: почему хочется есть все больше?

Почему после плотного обеда так тянет поспать? Оказывается, при переедании желудку требуется немало усилий для переваривания огромного количества фастфуда, конфеток и сладкого чая. Все это отнимается драгоценную энергию у организма. Ведь имеющихся запасов желудочного сока не хватает на весь обед.

Но наш организм устроен просто великолепно – он умеет ко всему приспособиться. И желудок обязательно растянется со временем, а также начнет выделять все большее количество жидкости для переваривания, вызывая нешуточный голод. И со временем бороться со своими аппетитами становится все тяжелее. Но как научиться мало кушать, не утеряно ли безвозвратно время? Что ж, выход всегда найдется. Рассмотрим верные способы, которые помогают обмануть организм.

Чтобы похудеть нужно меньше есть. Как есть меньше чтобы похудеть отзывы похудевших, что такое гречневая диета?

О первой не стоит и вспоминать — она не то что не сработала, я набрала после неё несколько кг.

Вкус пшеницы в утренних кашах и мюслях успешно помогают похудеть отзывы похудевших эту потерю. Не добавляйте в пищу соль: Включи музыку и потанцуй минут — делай что угодно, Двигайся! Придерживалась данного меню 13 дней, отвес минус 5 кило. Желательно, чтобы фрукты и овощи были в свежем виде.

Ну а теперь, давайте ознакомимся с достоинствами и недостатками по отзывам. Поэтому первое что уходит — лишняя жидкость.

И нет смысла в большем — почти все отзываются об этой диете. На 2-й неделе кефир заменялся минеральной водой. Как результат, за 3 месяца похудел на 12 кг со до 98 — исходя из моей нормы веса, надо бы ещё привести себя в порядокживот уменьшился, бросил курить. Их польза доказана веками: В третий и четвертый дни, согласно трехнедельной диете, необходимо употреблять еду, содержащую белки.

Диеты чтобы похудеть на 15 кг Так что же нужно делать, чтобы сбросить до 15 кг лишнего веса? Но имей ввиду, первые результаты появятся только через 2 недели! Зато если вас будут донимать колики, может подействовать как болеутоляющее.

А вы пробовали овсяные отруби для похудения? Оцените стаью 29 votes, average: Целый каталог пошаговых низкокалорийных рецептов, которые вам обязательно захочется приготовить.

В течение получаса после утренней и дневной разминки делайте силовые нагрузки. Дальше я раслабилась, ела почти все что хочу но по не многу, но не ела после Такой рацион работает однозначно.

Один из вариантов — узнать, как употреблять отруби для похудения, ведь именно они веками помогали людям поддерживать форму и оставаться здоровыми.

И заряжает великолепным настроением! Фиолетовый — замедляет обмен веществ, вызывает сонливость. Как же именно действуют клетчатка и отрубные витамины и минералы на наше самочувствие в целом и для похудения? Когда только начинаешь приспосабливаться к диете нужно это делать постепенно иначе будет очень тяжело и вероятность сорваться очень велика.

Трехнедельная диета

Если вы все перепробовали, а килограммы на месте — этот способ конечно поможет. Питаться можно хоть всю жизнь.

Многие набирают килограммы на выходных, позволяют себе поблажки в еде. Однако он отнюдь не смотреть здорово жить про похудение похудению, поэтому устраивайте себе «зеленые» дни не. Возможно, вам по душе придется кефирная диета.

Многие, кто попробовал этот вариант, уже не хотят от него отказываться: Утром выпить кофе с добавлением молока и кусок ржаного хлеба с медом и маслом. Но получила сильное обострение гастрита. Так прошло 7 дней. Наши авторы — врачи и фитнес-тренеры.

Добавляем злаки, разливаем по тарелкам, кладем по вкусу сметану и порубленную зелень. У меня минус 5 кг, но рацион нарушала. Цветная диета Фитонутриенты, которые встречаются в разноцветных растительных продуктах, самая полезная еда в соответствии с последними исследованиями.

Что делать, чтобы меньше хотелось есть. Что надо сделать, чтобы меньше хотелось есть

Постоянное чувство голода часто преследует тех, кто решил похудеть, ограничив ежедневную норму потребляемой пищи. К счастью, эту проблему можно решить, если следовать нескольким простым правилам.

Подберите свой рецепт

правильная организация питания для снижения аппетита

за полчаса до еды старайтесь выпивать стакан воды, несладкого морса или зеленого чая. таким образом, вы не только обеспечите готовность желудка к пищеварительному процессу, но и ускорите обменные процессы. кроме того, насыщение во время приема пищи наступит раньше.
В качестве первого блюда ешьте фруктовый или овощной салат, заправленный йогуртом, нежирной сметаной или растительным маслом. Растительная пища в сыром виде способствует насыщению организма витаминами, минералами и полезной клетчаткой, а также снижает объем блюд, съедаемых за обедом и ужином.
По мере возможности избегайте перекусов между приемами пищи. Мозг человека часто путает сигналы жажды и голода, поэтому попробуйте подавить желание поесть стаканом воды или зеленого чая. Также хорошо подавляют легкий аппетит травяные чаи с ромашкой, мятой или душицей. В крайнем случае, можно съесть яблоко, морковку или помидор.
Старайтесь есть не торопясь, тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком. Избегайте питания на ходу. Исключите на время еды просмотр телепередач, чтение газет и интернет-сайтов. Подобные отвлекающие от питания развлечения могут значительно увеличить количество съеденного.
Ешьте не после прогулки, а перед ней. Такая организация питания способствует более активному сжиганию калорий. Кроме того, исключается возможность нагулять чрезмерный аппетит.

продукты, содействующие снижению аппетита

свежие фрукты эффективно притупляют чувство голода и обогащают организм полезными питательными веществами. исключением могут быть кислые и кисло-сладкие яблоки, стимулирующие выработку желудочного сока и повышающие аппетит.
Орехи и бобовые продукты – прекрасный источник растительного белка. В такой пище также содержатся жирные кислоты омега-3, благотворно влияющие на обмен веществ в организме.
Свежую зелень и кулинарные травы рекомендуется есть каждый день. В приготовляемую пищу нужно добавлять шпинат, листья капусты, петрушку, укроп и т.п. Эти продукты содержат растительные волокна, позволяющие быстрее блокировать чувство голода. Кроме того, зелень и травы, употребляемые в свежем виде, низкокалорийны и улучшают процесс пищеварения, способствуя выделению желудочного секрета.
Молочные продукты питания с низкой жирностью также эффективно подавляют аппетит. Они способны содействовать более быстрому расщеплению жировых клеток. А кисломолочные продукты благотворно влияют на процесс пищеварения.

Как меньше жрать. Почувствовать свою дозу

Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением.

«Смотрю и не могу узнать его, — поведал мужчина, — он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется».

«Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».

Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.

В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции.

Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи.

Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.

Как понять, что вы мало двигаетесь

Сидячий образ жизни и недостаточная активность могут в прямом смысле нас убить: риск развития заболеваний сердца и сосудов напрямую связан с нехваткой движения. Но как определить, достаточно ли вы двигаетесь? Проверьте, нет ли у вас этих симптомов — и если есть, срочно увеличьте активность!

Постоянная усталость

Вы достаточно спите, ваш рацион полноценный и разнообразный, а вы все равно быстро устаете и «выдыхаетесь» уже к обеду? Как бы удивительно это ни звучало, но все дело может быть именно в недостатке движения: исследование, проведенное специалистами из университета Джорджии, показало, что всего 20 минут аэробных упражнений трижды в неделю увеличивают уровень энергии на 20%. Более того, в некоторых случаях регулярные занятия спортом могут снизить утомляемость на 65%, так как воздействуют напрямую на центральную нервную систему. Так что чем больше вы устаете, тем больше вам стоит двигаться.

Повышенная тревожность

Сидячий образ жизни может повысить уровень тревожности и депрессии — это было подтверждено сразу несколькими исследования. Более того, было доказано, что регулярные занятия аэробикой и силовыми упражнениями помогают существенно снизить уровень тревожности, уменьшить симптомы депрессии и даже ускорить выздоровление. Разумеется, нельзя утверждать, что повысившаяся тревожность однозначно указывает на недостаток активности, но стоит немного добавить движения в жизнь — и проследить динамику.

Ваш гормональный баланс нарушился

Недостаток движения сказывается отрицательно не только на здоровье сердца и сосудов, но и балансе гормонов. Излишек жира в организме может привести к повышению содержания эстрогена и недостатку тестостерона, что непременно скажется на самочувствии. В то же время занятия спортом помогают нормализовать гормональный баланс, поддержать физическое и психическое здоровье.

У вас проблемы с пищеварением

Ваш кишечник стал ленивым, а желудок — капризным? Начните заниматься спортом: аэробные упражнения ускоряют ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшает сокращение мышц кишечника. Бег, ходьба, плавание — все эти виды физических нагрузок положительно воздействуют не только на сердечно-сосудистую систему, но и на работу кишечника.

Вы плохо спите

Если у вас появились трудности с засыпанием, или вы просыпаетесь по ночам, или трудно встаете по утрам, это также может быть признаком нехватки движения и активности. Как показали результаты исследования, опубликованного недавно в издании Sleep Medicine, пожилые люди, которые регулярно занимались спортом, в итоге спали в среднем на час с четвертью больше, чем те, чья активность была низкой. Попробуйте добавить немного аэробных нагрузок — скорее всего, это сделает ваш сон крепче и здоровее.

Кстати: Как похудеть, если у вас сидячая работа

Что происходит, если мы мало двигаемся

Мы все знаем: если мы не занимаемся спортом, то резко повышаем свои риски хронических болезней и тяжелых недугов — сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, некоторых видов рака, тревожности и депрессии. И наоборот: увеличивая физическую активность, мы значительно снижаем эти риски. Особенно это касается людей, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением. А с возрастом это становится еще более актуальным.

Знание, возможно, сила, но оно не всегда приводит к действию. Вспомните: получаете ли вы регулярные физические нагрузки хотя бы 5 раз в неделю по 30 минут в день? Говоря о такой нагрузке, я имею в виду отнюдь не марафон или подъем на Эверест, а обычную прогулку, игру в мяч с детьми, подъем по лестнице и т. д.

Что же происходит с организмом, если в нашей жизни отсутствует эта нагрузка?

Слабые кости

Вам кажется, что молоко и добавки кальция — лучший способ сохранить плотность костной ткани и предотвратить остеопороз? Миф! По данным Harvard School of Public Health, повышенное употребление кальция не способствует укреплению костей.

Что лучше всего для костной массы? Уж точно не молоко, творог и йогур, которые только разрушают кости! Наденьте кроссовки и выйдите на улицу. Витамин D и пробежка на свежем воздухе жизненно необходимы вашим костям, особенно с возрастом.

Грусть

Отсутствие физических нагрузок портит не только наше физическое здоровье, но и психическое состояние. Пренатальная йога, например, помогает компенсировать тревогу и депрессию у будущих мам. И понятие «эйфория бегуна» имеет под собой реальную почву. Я, например, могу улыбаться целый день после похода в спортзал 🙂 Даже прогулки на природе помогают бороться с плохим настроением.

Плохой сон — плохое самочувствие

Сегодня режим сна считается такой же важной составляющей здорового образа жизни, как и рацион. Отсутствие физических упражнений может поставить под угрозу ваш сон, провоцируя тем самым огромное количество недугов, среди которых депрессия, увеличение веса, воспаление, повышение уровней стресса и такие хронические заболевания, как болезни сердца и диабет.

Снижение умственных способностей

Регулярные физические нагрузки необходимы (особенно с возрастом) для поддержания умственных процессов, повышения способностей к обучению и навыков суждения. Сидячий образ жизни очень негативно сказывается на когнетивных функциях. 

Сокращение продолжительности жизни и преждевременная смерть

Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки способны помочь вам жить дольше и существенно снизить риск ранней смерти. Если вы уделяете физическим нагрузкам менее 30 минут в неделю, это может повысить ваш риск преждевременной смерти. А двигаясь 7 часов в неделю, вы можете сократить этот риск на 40%. Если это звучит для вас нереально или находится за пределами вашей зоны комфорта, подумайте о том, что даже 2,5 часа еженедельных тренировок умеренной интенсивности могут существенно продлить вам жизнь.

Не обязательно заниматься спортом: важно просто двигаться!

Не нужно думать, что ваши тренировки должны быть длинными или очень интенсивными. Движение и спорт — не всегда одно и то же. Ходьба, растяжка, бег — это хорошо для здоровья, но, очень важно даже просто встать с дивана и размяться. Результаты исследований раз за разом ясно говорят: важнее всего просто двигаться и давать организму физические нагрузки. Польза физической активности и движения обширна — от борьбы с усталостью до излечения рака молочной железы, снижения уровня сахара в крови и рисков развития диабета.

Вставая из‑за рабочего стола каждый час всего на 5 минут, чтобы совершить быструю прогулку вокруг здания, посетить туалет или сходить за водой, можно продлить свою жизнь. Оставляйте машину подальше от офиса, несколько раз в день поднимайтесь по лестнице, выгуливайте собаку чаще — все это засчитывается в ваши ежедневные 30 минут. Здесь моя статья с советами о том, как повысить свою физическую активность. Не усложняйте — ищите возможность дать себе физическую нагрузку, решая повседневные задачи!

 

Подписаться на новости Live up!

Почему совет «меньше ешьте, больше двигайтесь» никогда не работает

В сущности, потеря веса — это действительно «есть меньше, а двигаться больше». Вес теряется, только когда калорий расходуется больше, чем потребляется. Явление называется «создание дефицита калорий». Но на этом простая часть заканчивается.

Правда состоит в том, что фраза «ешьте меньше, а двигайтесь больше» — вредна

Доктор Спенсер Надольски, специализирующийся на лечении ожирения, резюмирует:

«Совет, который специалисты давали в течение многих лет, так и звучал: „Ешьте меньше, двигайтесь больше“. Однако он не работает. Да, вы действительно должны делать эти вещи, но говорить людям, чтобы они это делали, по сути, бесполезно. Потому что есть целый ряд сильных психологических и биологических факторов плюс влияние окружающей среды, которые будут работать против такого совета».

Правда состоит в том, что фраза «ешьте меньше, а двигайтесь больше» — вредна.

Спенсер Надольски

Человеческое тело представляет собой очень сложную систему механизмов, и хотя рассматривать его как некую машину весьма заманчиво, способ, которым тело регулирует своей вес, вовсе не сводится к примитивному противостоянию «калории внутрь — калории наружу».

Однако не стоит интерпретировать всё сказанное выше как «раз уж я не в состоянии это контролировать, то не стану и волноваться». Трудность потери веса не должна быть оправданием бездействия. Напротив, нужно использовать эту информацию, чтобы осознать все подводные камни этого процесса, преодолеть их и стать улучшенной версией самого себя.

Чрезмерная зависимость от силы воли

Фраза «Ешьте меньше, двигайтесь больше» означает, что фитнесс — это лишь вопрос силы воли, и надо просто приложить большие усилия для того, чтобы привести себя в форму. И если ничего не вышло — значит, вы просто не пытались это сделать.

Правда состоит в том, что, когда дело доходит до фитнесса, люди слишком полагаются на силу воли. Так что же происходит, когда мы полагаемся на силу воли? Чтобы разобраться в этом, воспользуемся тематическим исследованием экспертов по питанию Алана Арагона и Лу Шуле:

«Давайте для примера возьмём вымышленного персонажа по имени Дэн. Дэн, который весит 108 кг, решил, что пришло время перемен. Он покупает популярную книгу о похудении и решает соблюдать одну из изложенных там эталонных диет. Он не знает, что эталонная диета — это всего 1300 калорий в день, а это меньше половины того, что он съедает ежедневно. При этом он не хочет достичь какого-то определённого веса. Он просто хочет похудеть, и чем быстрее, тем лучше.

Когда вы сбрасываете вес, уровень лептина понижается, что приводит к усилению чувства голода и снижению уровня метаболизма

Сначала кажется, что килограммы исчезают довольно быстро, — Дэну удаётся сбросить 10 килограммов всего за шесть недель. Его жена шутит, что он теряет полкило каждый раз, когда принимает душ. Дэн начинает думать, что в следующем месяце его вес составит менее 80 килограммов. И это будет впервые с тех пор, когда он был первокурсником колледжа.

Но есть кое-что, чего Дэн не знает: его диета уже подвела его. Так как он всё время голоден, его стремление следовать правилам диеты слабеет день ото дня. И поскольку вес Дэна в течение всей его взрослой жизни не опускался ниже 80 килограммов, его метаболизм начинает сопротивляться. Уровень теплообразования, не связанный с физической активностью, уже понизился, а следом начал замедляться и метаболизм в периоды отдыха.

К тому моменту, когда Дэн наконец признает, что больше не соблюдает диету, часть веса к нему уже вернётся, и его тело будет продолжать работать над тем, чтобы вернуть все потерянные ранее килограммы плюс небольшой „довесок“. Вот что бывает, когда вы швыряете петарду в осиное гнездо гомеостаза».

В приведённом примере Дэн воюет со своим естественным гомеостазом, то есть со способностью своего тела сохранять энергетическое равновесие в течение длительного времени. Дэн не знает, что быстрая потеря веса ведёт к снижению уровня лептина — гормона, который регулирует массу тела.

Когда вы сбрасываете вес, уровень лептина понижается, что приводит к усилению чувства голода и снижению уровня метаболизма. Аналогично, когда вы много едите, ваш аппетит постепенно снижается. Действуя совместно, эти эффекты позволяют телу держать стабильный вес. Они же создают трудности при потере веса: ваше тело будет сопротивляться снижению веса, и это сопротивление будет прямо пропорционально вашим успехам в этом деле.

Наиболее агрессивные методики похудения позволяют быстро сбрасывать вес, однако добиться успеха с их помощью будет сложнее всего. Вы можете делать большие успехи в течение первых недель, но потом с каждым днём будет требоваться всё больше усилий, чтобы просто оставаться «в норме».

Дэн полагался именно на силу воли. Он пытался бороться с собственной природой, употребляя пищи меньше, а двигаясь больше. Но в поединке природы с волей природа всегда выходит победителем.

Петля положительной обратной связи

Успех приходит не от использования силы воли, а от создания устойчивой петли положительной обратной связи. Это своеобразная мотивационная машина, которая говорит: «Результаты, которых я добиваюсь, стоят гораздо больше, чем усилия, затрачиваемые на это». Когда речь идет о сохранении мотивации при выполнении намеченной фитнесс-программы, положительная обратная связь — единственная вещь, которая действительно важна.

Созданная Дэном в самом начале своей диеты петля положительной обратной связи была неустойчива. Постепенно он становился все более голодным, и худеть ему становилось всё труднее и труднее. И в этой точке обратная связь утратила свою стабильность. Никто не может всегда полагаться на силу воли. Сила воли — это лишь искра, которая заводит двигатель автомобиля, а не бензин, благодаря которому этот автомобиль едет.

«Результаты, которых я добиваюсь, стоят гораздо больше, чем усилия, затрачиваемые на это»

Вот почему всегда больно видеть, как люди, желающие похудеть, начинают делать бессмысленные вещи, к примеру сокращают потребление натрия или задаются целью бегать каждое утро. Разумеется, всё это выглядит как вполне здоровая деятельность, но во многом всё как раз наоборот.

Здесь уже говорилось о том, что когда речь заходит о потере веса, польза от упражнений в долгосрочной перспективе не слишком велика. А сидя на диете, состоящей из продуктов с пониженным содержанием натрия, вы просто получите уйму неудобств, а награда за это будет очень незначительна.

Деятельность, не дающая существенной отдачи, не может быть «здоровой» в долгосрочной перспективе, если она подразумевает использование силы воли.

Так что снижение потребления натрия, питание только «органической» пищей, «немного движения каждый день» и тому подобное на самом деле может лишь мешать нам вести здоровый образ жизни.

Ненавидите бег? Тогда не бегайте. Не хочется отказываться от пиццы? Тогда найдите способ включить её в свой рацион. Не нравятся салаты? Найдите другой способ употребления овощей.

Осознав, что «есть меньше, двигаться больше» — это не ответ, вы сможете понять, что фитнесс — это умение, а не талант, и станете развивать его именно как умение. А самое главное, вы сможете простить себя за всё то время, когда вы терпели неудачи и у вас не было мотивации для продолжения попыток.

Как похудеть, если вес не уходит

С этой проблемой сталкивались все, кто хоть когда-нибудь пытался сбросить вес: в какой-то момент вес выходит «на плато», и что бы вы ни делали, стрелка весов не двигается. Честно говоря, это способно довольно сильно снизить мотивацию к похудению или к поддержанию здорового типа питания. Чтобы этого не произошло, попробуйте эти несколько лайфхаков — они помогут преодолеть плато и продолжить терять лишний вес.

Ведите дневник питания

Установите специальное приложение или просто купите блокнот, в который будете записывать абсолютно все, что съедаете — вплоть до горсти овощей и кусочка котлеты, которую доели за ребенком. Скорее всего, довольно быстро вы обнаружите «слабые места» в вашем рационе, которые и заставляют удерживать вес, несмотря на все усилия.

Проверьте перекусы

Многие продукты, которые мы считаем диетическими и полезными, на самом деле только притворяются такими: например, большинство сухофруктов, продающихся в магазинах, содержат сахарный сироп — едва ли он поможет вам похудеть. А злаковые батончики, которые часто приобретаются для полдника или второго завтрака, часто полны сахаром, фруктозой или шоколадной пастой. Лучше перейдите на орехи и свежие фрукты — и очень быстро заметите разницу.

Не голодайте

Если вы сидите на жесткой диете (или если ваш рацион предусматривает серьезное ограничение каких-либо питательных веществ), однажды ваш организм всерьез поверит в то, что пришли темные времена — и начнет запасать жир. Ну, или по крайней мере постарается как можно меньше тратить тот, который уже запасен. Никогда, никогда не голодайте — после кратковременного эффекта вы получите нарушенное пищевое поведение, сбитый метаболизм и замедленный обмен веществ. Хотите похудеть? Не ешьте мало — ешьте правильно!

Считайте белки, жиры и углеводы

Даже если вы предпочитаете здоровые продукты, вы можете набирать лишний вес — для этого всего лишь достаточно не соблюдать баланс основных питательных веществ. Уточните, каким будет идеальный баланс для вашего возраста, пола и телосложения — и придерживайтесь его. Увидите, как только ваш организм начнет получать нужное количество белков, жиров, углеводов — вы сразу начнете худеть!

Ешьте медленно

Самый простой совет, который, тем не менее, может оказаться удивительно эффективным. Как правило, нам требуется порядка двадцати минут, чтобы мозг осознал, что мы уже сыты — и отправил телу соответствующий сигнал. И в течение этих двадцати минут мы можем съесть довольно много лишней еды — если будем жевать торопливо или отвлекаться на просмотр соцсетей и сериала. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу и внимательно прислушивайтесь к своему телу.

Откажитесь от «диетических» продуктов

В большинстве случаев «диетические» напитки или десерты так же опасны для здоровья и фигуры, как их «сладкие» аналоги — за счет заменителей сахара и усилителей вкуса, которых обычно много в такой еде и напитках. Лучший случай испортить свой обмен веществ — перейти на еду и напитки «без сахара». Не поддавайтесь!

Кстати: Простые продукты, которые помогут справиться с депрессией