Как похудеть без вреда для здоровья на 10 кг – Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. Минус 5 кг за первую неделю в домашних условиях
Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья
Сегодня существует много диет, позволяющих быстро сбросить лишний вес. В интернете нередко можно встретить сообщения о способах, дающих возможность сбросить до 30 кг за 1 месяц. Однако не все они дают гарантию, что избыточные кг навсегда останутся в прошлом. Кроме того, экспресс похудение способно нанести вред здоровью. Доказано, что потеря больше 700 г в неделю является стрессом для организма.
Осуществить коррекцию фигуры без неприятных последствий все же можно. Если девушка задумалась о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья в домашних условиях, она может заранее подготовиться к тому, что изнурять себя тяжелыми диетами не придется. Скорректировать фигуру поможет соблюдение принципов правильного питания и отказ от вредной пищи. Такой метод не является экспресс способом, однако признан наиболее безопасным для здоровья человека. Коррекция фигуры будет осуществляться дольше, однако девушка сможет продолжать питаться привычными продуктами, не сталкиваясь с острым чувством голода. О правилах снижения веса без вреда для здоровья, об эффективности способа и примерном меню на каждый день поговорим далее.
Особенности похудения без вреда для здоровья
Решив худеть безопасно, модница уменьшит вероятность возвращения лишних кг. Соблюдение режима питания не вызовет затруднений. Если человек, решивший сбросить 10 кг веса за месяц, обратится к диетологам, он услышит, что специалисты выступают за здоровое питание. Существует мнение, что большинство болезней появляются из-за недостатка в организме полезных веществ и минералов. Ежедневный рацион девушки, мечтающей увидеть на весах минус 10 кг, должен быть составлен правильно.
Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.
Видео
Если девушка бездумно урежет рацион с целью уменьшения количества ежедневно употребляемых калорий, результат будет неприятным. Она сбросит лишний вес, однако в дополнение к потерянным кг почувствует общее ухудшение самочувствия, обнаружит побледнение кожи, столкнется с ломкостью и выпадением волос. По этой причине специалисты не рекомендуют использовать такую диету.
Обратите внимание! Специалисты советуют отдавать предпочтение методам, предполагающим постепенное снижение веса. Теряя лишние кг медленно, организм успевает восстановиться. Вероятность возникновения негативных последствий в этом случае минимальна.
Чтобы похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, девушка должна начать правильно питаться и активно заниматься спортом. Некоторые диетологи утверждают, что в борьбе с лишними кг может помочь раздельное питание. Простая еда приносит больше пользы организму. Измененное меню необходимо дополнить физическими нагрузками. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.
Правила снижения веса за месяц
Если модница задумалась над тем, как быстро и без вреда для здоровья похудеть на 10 кг за месяц, она должна заранее отказаться от идеи избавления от лишних кг с помощью таблеток и других чудодейственных средств. Их покупка обойдется в приличную сумму, а достичь ожидаемого эффекта не всегда удастся. Кроме того, препараты могут негативно отразиться на здоровье человека. Эксперты советуют начинать снижение веса с перехода на правильное питание.
Видео
Скорость снижения веса напрямую зависит от образа жизни человека, желающего похудеть. Чем активнее проходит его день, тем быстрее лишние кг останутся в прошлом. Если человек решил перейти на здоровое питание, ему придется начать соблюдать ряд правил.
Чтобы похудеть на 10 кг, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:
- перед коррекцией фигуры из рациона необходимо исключить дрожжевые и хлебобулочные продукты,
- классический хлеб в рационе можно поменять на диетические хлебцы или лаваш,
- среди разновидностей мяса разрешается есть курицу и диетическую говядину,
- запрещается доводить себя до чувства голода,
- рыба также должна присутствовать в ежедневном меню,
- мясо и рыбу нужно варить или готовить на пару,
- фрукты и овощи лучше употреблять в первой половине дня,
- капусту разрешается есть круглые сутки,
- нужно периодически устраивать легкие перекусы,
- ужин должен быть легким и происходить не менее, чем за 5 часов до сна,
- в идеале 30% дневных калорий должны приходиться на завтрак,
- запрещается употреблять фаст-фуд и другую высококалорийную пищу,
- 80% рациона должны состоять из каш, овощей и фруктов.
Питаясь правильно и соблюдая нехитрые рекомендации, девушка заметит, как лишний вес начнет уходить.
Рекомендуем прочитать статью о правильных перекусах.
Учет калорий при похудении
Чтобы избавиться от лишних кг, модница должна четко понимать принципы похудения. Во время приема пищи в организм поступают новые калории, а их расход осуществляется во время физической активности или выполнения работы. Если девушка не будет тратить поступившую энергию, она отложится в виде лишних кг, поэтому в обязательном порядке рекомендуем прочитать статью расчет калорий для похудения.
Рекомендуем видео: Сколько калорий нужно в день для похудения?
Видео
Исходя из принципов похудения, существуют 3 пути снижения веса:
- Повысить физическую активность без диеты . Для реализации этого способа похудения девушке придется заниматься спортом по несколько часов в сутки. Эксперты не рекомендуют отдавать предпочтение данному способу. Он обладает низкой эффективностью и способен негативно отразиться на состоянии организма.
- Сесть на жесткую диету, не увеличивая физическую активность. Способ выдержать трудно. Во время диеты девушка будет испытывать постоянное чувство голода, а ее организм – недостаток необходимых веществ и микроэлементов. Такой способ чреват возникновением возможных проблем со здоровьем. Кроме того, диета не всегда помогает похудеть. Позднее лишние кг, которые удалось сбросить, могут вернуться.
- Перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. Девушке не придется бороться с собой и испытывать силу воли. Такая диета позволяет кушать практически все и сбросить лишние кг. Организм модницы будет получать необходимые вещества. По этой причине проблем со здоровьем не возникнет. Физические нагрузки повысят эффективность диеты и ускорят снижение веса.
Эксперты советуют отдавать предпочтение последнему способу похудения. Он медленнее, чем первые 2, однако значительно эффективнее. Похудение без стресса позволит закрепить достигнутый результат, а модница не будет испытывать постоянное чувство голода. Кроме того, здоровье девушки не пострадает.
Чтобы сбросить 10 кг, девушке придется избавиться от 77 000 ккал. Если модница планирует похудеть за месяц, ей необходимо терять около 17 000 ккал за неделю. Для этого потребуется уменьшить ежедневную норму калорий. Она индивидуальна для каждого человека и зависит от веса и физической активности. Модница может сесть на диету или составить меню из полезных продуктов.
Это интересно! Если человек весит 70 кг, и уровень его физической активности можно охарактеризовать, как средний, суточная норма калорий составит 2200 ккал. Уменьшив количество употребляемой пищи до 2100 ккал, модница сможет сбросить лишние кг, однако происходить это будет очень медленно. Снизив калорийность до 1000 ккал, она существенно ускорить похудение.
Если человек не придерживается конкретной диеты для похудения, составлять рацион необходимо из полезной пищи. Отказ от вредных продуктов позволит не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.
Меню диеты для снижения веса за месяц
Если девушка решила похудеть и сбросить 10 кг без вреда для здоровья за месяц, она может самостоятельно составить меню. Однако эксперты советуют использовать готовые рационы или обратиться к диетологу для составления индивидуальной схемы питания. Меню, разработанное специалистом, позволит похудеть без вреда для здоровья.
В таблице ниже содержится примерный рацион диеты для похудения на 7 дней, чтобы получить программу на месяц просто повторите 4 раза.
| День недели | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Кефир | |
| Обед | Минтай + гречка + зеленый чай | |
| Перекус | Зеленое яблоко | |
| Ужин | Квашеная капуста | |
| Вторник | Завтрак | Черный хлеб с сыром + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Фрукт на выбор | |
| Обед | Курица + перловка + овощной салат + зеленый чай | |
| Перекус | Апельсин | |
| Ужин | Капуста или салат из овощей | |
| Среда | Завтрак | Овсянка + диетические печенья + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Кефир или йогурт | |
| Обед | Минтай + рис + зеленый чай | |
| Перекус | Квашеная капуста | |
| Ужин | Овощной салат или овсянка | |
| Четверг | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Фрукт или салат | |
| Обед | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Перекус | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Ужин | Нежирный творог | |
| Пятница | Завтрак | Повторить 1 из 4 первых дней |
| Перекус | Фрукт или салат или каша | |
| Обед | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Перекус | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Ужин | Повторить 1 из 4 первых дней | |
| Суббота | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Кефир | |
| Обед | Рыбное блюдо + гарнир по желанию | |
| Перекус | Квашеная капуста | |
| Ужин | Капуста или салат из овощей | |
| Воскресенье | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Фрукт на выбор | |
| Обед | Блюдо из куриной грудки + гарнир по желанию + салат из овощей | |
| Перекус | Апельсин или яблоко | |
| Ужин | Любая каша |
похудевших
Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья
Сегодня существует много диет, позволяющих быстро сбросить лишний вес. В интернете нередко можно встретить сообщения о способах, дающих возможность сбросить до 30 кг за 1 месяц. Однако не все они дают гарантию, что избыточные кг навсегда останутся в прошлом. Кроме того, экспресс похудение способно нанести вред здоровью. Доказано, что потеря больше 700 г в неделю является стрессом для организма.
Осуществить коррекцию фигуры без неприятных последствий все же можно. Если девушка задумалась о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья в домашних условиях
Содержание статьи
Особенности похудения без вреда для здоровья
Решив худеть безопасно, модница уменьшит вероятность возвращения лишних кг. Соблюдение режима питания не вызовет затруднений. Если человек, решивший сбросить 10 кг веса за месяц, обратится к диетологам, он услышит, что специалисты выступают за здоровое питание. Существует мнение, что большинство болезней появляются из-за недостатка в организме полезных веществ и минералов. Ежедневный рацион девушки, мечтающей увидеть на весах минус 10 кг, должен быть составлен правильно.
Видео Если девушка бездумно урежет рацион с целью уменьшения количества ежедневно употребляемых калорий, результат будет неприятным. Она сбросит лишний вес, однако в дополнение к потерянным кг почувствует общее ухудшение самочувствия, обнаружит побледнение кожи, столкнется с ломкостью и выпадением волос. По этой причине специалисты не рекомендуют использовать такую диету.
Обратите внимание! Специалисты советуют отдавать предпочтение методам, предполагающим постепенное снижение веса. Теряя лишние кг медленно, организм успевает восстановиться. Вероятность возникновения негативных последствий в этом случае минимальна.
Чтобы похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, девушка должна начать правильно питаться и активно заниматься спортом. Некоторые диетологи утверждают, что в борьбе с лишними кг может помочь раздельное питание. Простая еда приносит больше пользы организму. Измененное меню необходимо дополнить физическими нагрузками. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.
Правила снижения веса за месяц
Если модница задумалась над тем, как быстро и без вреда для здоровья похудеть на 10 кг за месяц, она должна заранее отказаться от идеи избавления от лишних кг с помощью таблеток и других чудодейственных средств. Их покупка обойдется в приличную сумму, а достичь ожидаемого эффекта не всегда удастся. Кроме того, препараты могут негативно отразиться на здоровье человека. Эксперты советуют начинать снижение веса с перехода на правильное питание.
Видео Скорость снижения веса напрямую зависит от образа жизни человека, желающего похудеть. Чем активнее проходит его день, тем быстрее лишние кг останутся в прошлом. Если человек решил перейти на здоровое питание, ему придется начать соблюдать ряд правил.
Чтобы похудеть на 10 кг, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:
- перед коррекцией фигуры из рациона необходимо исключить дрожжевые и хлебобулочные продукты,
- классический хлеб в рационе можно поменять на диетические хлебцы или лаваш,
- среди разновидностей мяса разрешается есть курицу и диетическую говядину,
- запрещается доводить себя до чувства голода,
- рыба также должна присутствовать в ежедневном меню,
- мясо и рыбу нужно варить или готовить на пару,
- фрукты и овощи лучше употреблять в первой половине дня,
- капусту разрешается есть круглые сутки,
- нужно периодически устраивать легкие перекусы,
- ужин должен быть легким и происходить не менее, чем за 5 часов до сна,
- в идеале 30% дневных калорий должны приходиться на завтрак,
- запрещается употреблять фаст-фуд и другую высококалорийную пищу,
- 80% рациона должны состоять из каш, овощей и фруктов.
Питаясь правильно и соблюдая нехитрые рекомендации, девушка заметит, как лишний вес начнет уходить.
Учет калорий при похудении
Чтобы избавиться от лишних кг, модница должна четко понимать принципы похудения. Во время приема пищи в организм поступают новые калории, а их расход осуществляется во время физической активности или выполнения работы. Если девушка не будет тратить поступившую энергию, она отложится в виде лишних кг, поэтому в обязательном порядке рекомендуем прочитать статью расчет калорий для похудения.
Рекомендуем видео: Сколько калорий нужно в день для похудения?
Видео Исходя из принципов похудения, существуют 3 пути снижения веса:
- Повысить физическую активность без диеты. Для реализации этого способа похудения девушке придется заниматься спортом по несколько часов в сутки. Эксперты не рекомендуют отдавать предпочтение данному способу. Он обладает низкой эффективностью и способен негативно отразиться на состоянии организма.
- Сесть на жесткую диету, не увеличивая физическую активность. Способ выдержать трудно. Во время диеты девушка будет испытывать постоянное чувство голода, а ее организм – недостаток необходимых веществ и микроэлементов. Такой способ чреват возникновением возможных проблем со здоровьем. Кроме того, диета не всегда помогает похудеть. Позднее лишние кг, которые удалось сбросить, могут вернуться.
- Перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. Девушке не придется бороться с собой и испытывать силу воли. Такая диета позволяет кушать практически все и сбросить лишние кг. Организм модницы будет получать необходимые вещества. По этой причине проблем со здоровьем не возникнет. Физические нагрузки повысят эффективность диеты и ускорят снижение веса.
Эксперты советуют отдавать предпочтение последнему способу похудения. Он медленнее, чем первые 2, однако значительно эффективнее. Похудение без стресса позволит закрепить достигнутый результат, а модница не будет испытывать постоянное чувство голода. Кроме того, здоровье девушки не пострадает.
Чтобы сбросить 10 кг, девушке придется избавиться от 77 000 ккал. Если модница планирует похудеть за месяц, ей необходимо терять около 17 000 ккал за неделю. Для этого потребуется уменьшить ежедневную норму калорий. Она индивидуальна для каждого человека и зависит от веса и физической активности. Модница может сесть на диету или составить меню из полезных продуктов.
Это интересно! Если человек весит 70 кг, и уровень его физической активности можно охарактеризовать, как средний, суточная норма калорий составит 2200 ккал. Уменьшив количество употребляемой пищи до 2100 ккал, модница сможет сбросить лишние кг, однако происходить это будет очень медленно. Снизив калорийность до 1000 ккал, она существенно ускорить похудение.
Если человек не придерживается конкретной диеты для похудения, составлять рацион необходимо из полезной пищи. Отказ от вредных продуктов позволит не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.
Меню диеты для снижения веса за месяц
Если девушка решила похудеть и сбросить 10 кг без вреда для здоровья за месяц, она может самостоятельно составить меню. Однако эксперты советуют использовать готовые рационы или обратиться к диетологу для составления индивидуальной схемы питания. Меню, разработанное специалистом, позволит похудеть без вреда для здоровья.
В таблице ниже содержится примерный рацион диеты для похудения на 7 дней, чтобы получить программу на месяц просто повторите 4 раза.
| День недели | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Кефир | |
| Обед | Минтай + гречка + зеленый чай | |
| Перекус | Зеленое яблоко | |
| Ужин | Квашеная капуста | |
| Вторник | Завтрак | Черный хлеб с сыром + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Фрукт на выбор | |
| Обед | Курица + перловка + овощной салат + зеленый чай | |
| Перекус | Апельсин | |
| Ужин | Капуста или салат из овощей | |
| Среда | Завтрак | Овсянка + диетические печенья + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Кефир или йогурт | |
| Обед | Минтай + рис + зеленый чай | |
| Перекус | Квашеная капуста | |
| Ужин | Овощной салат или овсянка | |
| Четверг | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Фрукт или салат | |
| Обед | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Перекус | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Ужин | Нежирный творог | |
| Пятница | Завтрак | Повторить 1 из 4 первых дней |
| Перекус | Фрукт или салат или каша | |
| Обед | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Перекус | Повторить 1 из 3 первых дней | |
| Ужин | Повторить 1 из 4 первых дней | |
| Суббота | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Кефир | |
| Обед | Рыбное блюдо + гарнир по желанию | |
| Перекус | Квашеная капуста | |
| Ужин | Капуста или салат из овощей | |
| Воскресенье | Завтрак | Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе |
| Перекус | Фрукт на выбор | |
| Обед | Блюдо из куриной грудки + гарнир по желанию + салат из овощей | |
| Перекус | Апельсин или яблоко | |
| Ужин | Любая каша |
Отзывы похудевших
Как похудеть на 10 кг без вреда здоровью 🚩 Диеты
Вам понадобится
- -весы напольные;
- -весы кухонные;
- -сантиметр;
- -ручка;
- -листок бумаги;
- -калькулятор
Инструкция
Если вы не хотите, чтобы лишний вес после диеты вернулся, прихватив при этом пару тройку килограмм своих друзей, то необходимо отказаться от диет, а настроиться на правильное питание. Именно оно поможет похудеть на 10, 20 и даже 30 кг, максимально при том снизив все возможные риски. Но многие женщины не понимают всю суть правильного питания. Большинству кажется, что они должны будут отказаться от любимых вкусных блюд и кушать только куриную грудку и несоленую гречку, закусывая все листом салата. Это весьма ошибочное мнение.
Для начала необходимо разобраться, что такое правильное питание и как оно может помочь похудеть на 10 кг. Правильное питание заключается в верно подобранном количестве калорий и сочетании нутриентов в зависимости от исходного веса. Правила подсчета прописаны ВОЗ. И тут важно правило, известное еще из уроков физики. Если человек потребляет меньше, чем тратит, то он худеет. Но важно высчитать адекватный дефицит при котором тело будет худеть без негативных последствий.
Сначала необходимо определить какая активность в течение дня имеет место быть. Если вы целыми днями лежите, а ваши движения ограничиваются походом от дивана до холодильника и обратно, то коэффициент активности необходимо выбрать равным 1,2. Если же вы ходите на работу, или хотя бы в день делаете от 6000 шагов и при этом вы не забываете о домашних делах и моете полы, готовите еду, протираете пыль и прочее, то коэффициент активности можно смело поставить равным 1,3. Если же в вашей жизни присутствует спорт в виде легкой атлетики, фитнеса или высокоинтенсивных домашних тренировок типа Джиллиан Майклз, Шон ти, то смело ставьте коэффициент равным 1,375. Если же нагрузки на ваш взгляд еще выше, вы занимаетесь в зале минимум три раза в неделю и при этом берете большие веса, то коэффициент ставьте выше 1,4.
Когда вы определили свою активность, то измерьте свой рост и вес. Запишите данные на листке. Вам нужны будут следующие параметры: вес, рост, возраст, коэффициент активности.
Теперь посчитаем свой базальный метаболизм. Это такое количество калорий, которое именно ваш организм тратит в состоянии покоя и полного бездействия. Результат будет хоть и примерным, но максимально приближенным к действительности. Точные результаты смогут дать только медицинские специалисты после доскональной проверки организма. Но и приближенные результаты будут весьма полезными. Итак, посчитайте свой базальный метаболизм по следующим формулам в зависимости от вашего пола.
Мужчинам:
66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Женщинам:
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)
Теперь умножьте получившийся результат на ваш коэффициент активности. В результате вы получите то количество калорий, которое должны употреблять для поддержания текущего веса. Если вы хотите похудеть, то умножьте этот результат на 0,8-0,9. Можно слегка варьировать в цифрах, но не выходить за пределы 0,8.
После того, как вы узнали, какое количество калорий должны употреблять, вы должны вписывать в блокнот или счетчик вес всего, что вы съели. В результате вы похудеете без вреда здоровью на 5, 7, 10 или любое другое количество килограмм.
Обратите внимание
Критическое снижение калорийности не сможет привести к более быстрому похудению. Наоборот, в какой-то момент организм, испытывающий стресс сорвется и наест весь недостаток, захватив еще с собой пару килограмм лишнего веса. Именно поэтому после большинства диет вес рано или поздно возвращается.
Полезный совет
Конечно можно и худеть лежа на диване, ничего не делая и питаясь лишь на свой дефицит, но при этом качества тела будет на низком уровне. Если вы хотите не только похудеть, но и получить рельефы тела, то добавьте в свою жизнь тренировки. Заниматься можно не только в зале, но и дома, используя в качестве отягощения собственный вес.
Как похудеть за месяц на 10 кг с диетой и добавками без вреда для здоровья
Хотите сбросить лишний вес как можно быстрее и без вреда для здоровья? Для вас есть полезная информация.
Если вы сейчас читаете эту статью, значит вы хотите похудеть на 10 кг за месяц, а может и быстрее. И подобрать фитнес-программу, которая бы помогла вам сбросить лишний вес, избавиться от жировых отложений и выглядеть стройными. Может быть вы хотите наконец увидеть заветные 4 кубика пресса на животе или суметь застегнуть на себе молнию вашего свадебного платья, а может быть просто прекрасно выглядеть в новом купальнике или хорошо себя чувствовать. 
Вне зависимости от того, что же является вашей целью, вы не одни. Из этой статьи вы узнаете как похудеть на 10 килограмм за месяц без вреда для здоровья.
Как сбросить 10 кг за месяц?
Существует несколько препятствий, которые могут помешать вам достичь результатов. Вы уже попробовали сидеть на изнурительных диетах, есть меньше и больше заниматься, однако не потеряли ни грамма. Если это так, то причиной тому могут служить следующие факторы:
- Проблемы с щитовидной железой
- Мальабсорбция кишечника
- Адреналиновая усталость
- Клеточная токсичность
- Кандида
- Недостаточность мотивации и времени
Хорошая новость: я разработал исчерпывающий полностью натуральный план питания и видео для занятий в домашних условиях, которые помогут вам в короткие сроки убрать жировые отложения с живота, талии, избавиться от складок, нависающих над поясом ваших джинсов и побороть целлюлит!
Четыре ключевых фактора потери 10 килограммов за месяц:
- Отказаться от пищи, замедляющей метаболизм.
- Есть 4 блюда в день, ускоряющих метаболизм.
- 3 раза в неделю заниматься интервальными тренировками.
- Принимать три важных дополнительных питательных вещества.
Продукты, ГУБИТЕЛЬНЫЕ для вашего метаболизма
Существует три основных вида еды, которые замедляют ваш метаболизм. Если их не убрать с рациона, то за месяц похудеть на 10 кг будет реально. Хуже того, можно даже увеличить количество лишнего жира. Если вы хотите добиться результатов, вам необходимо убрать их из вашего рациона и заменить полезными продуктами.
Сахар
СахарВопреки популярному убеждению, что жиры – это чемпионы по превращению вас в толстушку, на самом деле это место прочно занято сахаром. Сахар может прятаться за названиями: сироп, дестроза, фруктоза, мальтодекстрин, фруктовые концентраты, сахар-сырец, коричневый сахар. Зачастую он может скрываться в таких вроде бы полезных продуктах, как фруктовые соки, батончики мюсли, протеиновые батончики и заправки к салатам.
Что можно попробовать вместо этого? Все эти виды сахара вы можете заменить стевией или медом – и то с оговорками.
Цельные зерна
Цельные зернаЗнаю, что зерновые, как например, пшеничный хлеб, кажутся полезной пищей, но на самом деле они совсем не помогают работе метаболизма. Тремя основными компонентами пшеницы являются глютен, фитиновая кислота и крахмал – и все они могут вызвать проблемы. Глютен может вызвать аллергию, крахмал быстро трансформируется в сахар, а фитиновая вступает в химическое соединение с минеральными веществами, так что на самом деле вы не получаете столь грандиозное количество полезных веществ.
Что можно попробовать вместо этого? Лучшим способом сжигания сжира будет потребление вместо зерновых овощей и фруктов, либо одного кусочка в день хлеба из пророщенного зерна или заквасок. При выборе муки отдайте предпочтение кокосовой – она лучше всего подходит для сжигания жира.
Растительное масло
Растительное маслоЕсли вы добавляете в пищу растительное масло, то оно точно замедлит ваш обмен веществ и приведет к накапливанию лишнего веса. Эти гидрогенизированные генетическимодифицированные масла могут вызвать воспаление, либо токсичность клеток, кроме того, они содержат огромное количество калорий.
Что можно попробовать вместо этого? Вместо растительного масла используйте кокосовое масло или масло, приготовленное из молока коров пастбищного содержания для быстрого сбрасывания веса.
Продукты, УСКОРЯЮЩИЕ метаболизм
После того, как из рациона были убраны губительные для метаболизма продукты, пришло время ускорить ваш метаболизм с помощью правильных продуктов. Вот они о и помогут похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья и чувства голода. Перечислим топ-4 самых важных:
Натуральный белок
Натуральный белокЕсли вы хотите превратить ваше тело в печь по сжиганию жиров, вам понадобится есть много качественного белка. Белки – это строительные материал, с помощью которого растут мышцы, поддерживающие корректную работу обмена веществ. Вам понадобится примерно 0.25-0.50 грамм белка в день на килограмм массы тела. Например, если вы весите 75 килограмм, вам понадобится 19 грамм белка в день.
Что можно есть? Говядина, цыпленок, яйца – все от животных, выращенных на свободном выгуле, пойманная на воле рыба, оленина, ягненок, холодец – это лидеры по содержанию белка.
Кокосы
КокосыКокосы содержат жирные кислоты средней цепи – тот тип жиров, который ваш организм может легко преобразовать в энергию. Вам следует заменить другие источники жиров и масла кокосовым маслом. Если вы хотите сбросить 10 килограммов за месяц, это будет отличным началом.
Что можно есть? Использовать кокосовое масло для готовки, кокосовое молоко в вашем утреннем смузи, кокосоваяую муку вместо обычной.
Пророщенные семена
Пророщенные семенаПророщенные семена льна, конопли и чии богаты полезными волокнами, которые поддержат вас в старании похудеть. Они содержат также большое количество белка и омега-3 кислоты, которые могут помочь ускорить обмен веществ.
Что можно есть? Добавляйте льняное, конопляное и чиа семя для приготовления смузи и выпечки.
Богатые питательными элементами овощи
Если вы хотите сбросить эти ненавистные килограммы, вам нужно сосредоточиться не только на подсчете калорий, но и на потреблении достаточного количества полезных веществ. Овощи – это источник, содержащий наибольшее количество витаминов и минералов, помогающих наладить обмен веществ и поддерживающих правильную работу органов, например, щитовидной железы.
Что можно есть? Наиболее богатые полезными веществами овощи включают различную зелень и представителей крестоцветных. Мои любимые – шпинат, салатные листья, капуста, цветная капуста, спаржа и морковь. Любой способ приготовления хорош: и обжаривание в сотейнике, и готовка в пароварке.
Пример меню для безопасного похудения на 10 кг за месяц
Вот пример того, как может выглядеть меню на один день:
Завтрак: Ягодный смузи с кокосом
Завтрак: Ягодный смузи с кокосом- ¼ стакана кокосового молока
- 1 стакан ягод
- 1 ложка протеина
- 1 чайная ложка пророщенных семян
- ¼ чайной ложки корицы
Обед: Греческий салат
- 1 нарезанная куриная грудка
- 1 пучок шпината
- ¼ нарезанных огурцов
- ½ помидора
- 30 гр козьего сыра
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
1 нарезанная куриная грудкаУжин: мясо (дичь, рыба, птица)
180 гр мяса
По 1 порции обжаренной брокколи и цветной капусты
Ключ к успеху – это иметь в каждом приеме пищи белки, углеводные волокна и полезные жиры. Также для потребления углеводов, таких как фруктовые соки, лучше выбирать утреннее время или до/после тренировок.
Меньше занимайтесь – больше сбрасывайте вес
Если вы хотите преодолеть барьер в похудении и разогнать свой обмен веществ, то вы не найдете упражнений лучше, чем взрывные тренировки и табата.
Эти типы физической активности помогут вам потерять в 3-9 раз больше жировой массы по сравнению с обычными кардио занятиями, а также сжигать лишний жир в течение 36 часов после тренировки!
Для того, чтобы сжечь жир я рекомендую заниматься взрывными тренировками в течение 20-40 минут 2-3 раза в неделю.
Вот пример четырехминутной тренировки табата с 40 секундами взрывной и 20 секундами отдыха:
- Спринт на спин-байке/отдых
- Серия быстрых отжиманий/отдых
- Ударные приседания с последующими отжиманиями/отдых
- Спринт на спин-байке/отдых
- Приседание-выпад/отдых
- Ходьба в «планке»/отдых
- Спринт на спин-байке/отдых
- Выпад с отжиманием/отдых
2-3 повтора.
Лучшие добавки для сжигания жира
Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц недостаточно просто убрать вредные продукты питания и перейти на полезные. Дополнительно необходимо включить в рацион добавки для сжигания жира.
1. Протеиновый порошок
Протеин жизненно важен для наращивания сухой мышечной массы и поддержания здорового метаболизма, это лучшая пищевая добавка для снижения веса. Самые хорошие – это сывороточный протеин и казеиновый. Сывороточный срабатывает быстрее всех, поэтому подходит для приема до или после тренировки, а казеиновый дольше усваивается и способствует восстановлению организма вдобавок к повышению уровня обмена веществ. Дозировка: 1-2 сервировочные ложки в день.
2. L-Карнитин
L-карнитин – похож по эффекту на жиросжигатель, однако таковым не является. Принцип действия основан на увеличении проникновения жировых клеток в мышечную, где он используется как источник энергии. Т.е. сам L-карнитин жир не “сжигает”, а лишь способствует его транспортировке к месту утилизации. Принимать по одной порции за 30 минут до начала аэробной тренировки, утром после сна. Пейте карнитин на голодный желудок. Без физических нагрузок карнитин практически бесполезен.
3. Рыбий жир с витамином Д
Рыбий жир – это богатый источник омега-3 жирных кислот, особенно экзопантоеновой кислоты и диоксиацетоновой кислоты. Эти здоровые жиры поддерживают формирование мышечных волокон. Витамин Д – это витамин и прогормон, отвечающий за баланс гормонов, способствующих похудению. Дозировка: 1000 мг рыбьего жира и 2000 мг витамина Д ежедневно.
Вот так все просто. Повторяйте упражнения из моего видео по взрывной тренировке и быстро теряйте вес. Если вам понравилась эта статья и вы хотите получить более подробную программу с детальным описанием упражнений, рационом и советами по похудению, то ознакомьтесь с BurstFit Complete Home-Workout программой.
По материалам:
http://draxe.com/how-to-lose-20-lbs-in-30-days/
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома
Главная » Питание » Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома?Похудение – это всегда стресс для организма, и к этому нужно подходить с умом. Чтобы знать, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, нужно учитывать несколько основных правил. Нельзя просто взять и ограничить себя в еде и ждать результата. Подход должен быть комплексным: сбалансированное питание, адекватное меню, физические нагрузки и спортивные добавки. Именно такой способ поможет получить существенный результат. Подробнее каждый из нюансов рассмотрим далее.
Как похудеть за месяц на 10 килограмм?
Залогом стройности и сохранения здоровья, несомненно, является правильное сбалансированное питание. Чтобы похудеть, необходимо знать о нескольких правилах формирования повседневного рациона. Правильное питание базируется на следующих основных принципах, которые помогут не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья:
- Обратите внимание соотношение БЖУ. Белки, жиры и углеводы должны быть в достаточном количестве представлены в вашем рационе. В то же время это соотношение должно быть подходящим для создания условий, при которых происходит эффективное жиросжигание. Количество белков в рационе должно составлять треть (30%), углеводы – 50%, все остальное (20%) – жиры. Это идеальное соотношение, которое при должной физической нагрузке помогает сжигать жир;
- Ограничьте употребление простых углеводов. Откажитесь от сладкого и мучного, другой вредной и жирной пищи;
- Соблюдайте питьевой режим. Достаточный уровень гидратации помогает ускорить метаболические процессы. Потребляйте не менее 2 литров воды в день;
- Следите за количеством потребляемых калорий. Оптимальное значение для каждого человека индивидуально и зависит от интенсивности тренировок, пола и возраста. Однако для похудения нужно помнить одно: сжигать калорий нужно больше, чем вы потребляете;
- Разделите ежедневное меню как минимум на 4 приема пищи. Дробление принимаемой пищи также позволяет разогнать метаболизм и ускорить жиросжигание. При этом порции должны быть небольшими.
Отвечая на вопрос, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома, мы можем описать еще несколько нюансов. Но те принципы питания, которые были даны выше – это основа. Конкретное меню и продукты, которые можно использовать для похудения рассмотрим далее.
Меню для похудения за месяц на 10 кг без вреда для здоровья
Приведем ниже меню для похудения на неделю. Вы можете воспользоваться готовым вариантом, меняя некоторые продукты. Главное в диете – разнообразное питание и отсутствие вредных продуктов.
Понедельник. На завтрак можно съесть 2 вареных яйца и чай без сахара. Также можно дополнить утренний прием пищи 1 бананом. Для перекуса подойдет фруктовый салат, а на обед съеште 100 г риса и 150 г отварного или запеченного куриного мяса. На ужин подойдет 200 г запеченной морской рыбы и овощи.
Вторник. На завтрак – 1 стакан нежирного кефира и яблоко, для перекуса подойдет 100 г нежирного мяса и овощной салат. На обед съешьте омлет из двух яиц и салат из капусты. Ужин – 100 г овсянки, 1 банан и овощной салат.
Среда. Завтрак – овсяная каша, 1 банан и свежевыжатый сок. На перекус – нежирный творог и 1 персик. В обед можно съесть 150 г вареной куриной грудки и порцию гречневой каши. Для ужина отлично подойдет 150 г запеченной говядины и салат из овощей.
Четверг. Первый прием пищи – кофе без сахара, омлет из двух яиц, овсянка и банан. Второй прием пищи – овощной сок и ложка отрубей. В обед съешьте 300 г риса и 100 г вареной говядины. Ужин – овощной салат и 150 г куриной грудки.
Пятница. Завтрак – 2 жареных яйца, чай без сахара и стакан мюсли. В качестве перекуса можно съесть отварную фасоль с томатным соком. В обед лучше всего подойдет вареный картофель и порция куриного мяса. На ужин съешьте 100 г запеченной морской рыбы и немного овощей.
Суббота. Завтрак – порция гречневой каши с двумя вареными яйцами, а также стакан обезжиренного молока. Для перекуса подойдет 100 г нежирного творога с добавлением сухофруктов. В обед можно съесть любую запеченную морскую рыбу с рисом и огурцами. На ужин съешьте немного отварной рыбы и с овощным салатом.
Воскресенье. Первый прием пищи – овсяная каша, немного фруктов и 1 вареное яйцо. Для перекуса подойдет банан с творогом, а в обед съешьте порцию риса с тушеной рыбой. На ужин приготовьте 100 г филейной части курицы и 1 стакан вареной кукурузы.
Можете взять за основу именно это меню и попробовать его. В течение месяца старайтесь менять продукты, дополнять рацион еще чем-то полезным. Также не забывайте и о спортивных добавках. Так, протеин поможет восполнить дефицит белка. Его можно принимать непосредственно перед тренировочными занятиями. Также хорошо помогает использование жиросжигателя. Но об этом чуть позже.
Поможет ли физическая нагрузка похудеть на 10 кг месяц?
Вопрос о том, как похудеть за месяц на 10 килограмм довольно актуален. Но такой результат довольно сложно продемонстрировать даже профессиональным спортсменам. Это очень высокая планка, и раз вы решили этого достичь, то придется позаботиться обо всех условиях. И касается это не только правильного питания. Важным условием сжигания жира являются физические нагрузки. Именно в тренажерном зале мы можем потратить большое количество калорий.
Очевидно, что физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и укрепить мышцы. Практика показывает, что силовые тренировки для девушек очень важны. Они не только помогают избавиться от лишнего жира, но и делают фигуру более красивой, а формы более сексуальными. И, если вы хотите понять, как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, попробуйте не только скорректировать свой рацион, но и запишитесь в спортзал. Результат от такого комплексного подхода не заставит себя ждать.
Хотелось бы упомянуть о спортивных добавках. Сейчас все меньше людей сомневаются в их эффективности. Так, для жиросжигания отлично подходит L-Карнитин, который ускоряет процесс перехода жирных кислот в митохондрии – обязательное условие ликвидации жира. Есть и более мощные продукты – жиросжигающие комплексы, которые также содержат стимуляторы. Такие добавки могут вывести интенсивность тренировок на новый уровень, а значит, улучшить ваши результаты.Вы можете поставить себе такую высокую планку, как похудеть на 10 кг за месяц, но не стремитесь ценой вашего здоровья её достигнуть. Худейте правильно и здорОво для своего организма!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. |
Любая женщина хочет быть стройной красавицей и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. Но современные стандарты красоты выставляют настолько жесткие рамки, что иногда даже далеко не толстые женщины пытаются сбросить пару килограмм, чтобы соответствовать пресловутым «90-60-90».
Как же понять, что пора худеть?
Как же понять, что действительно пора худеть? Если появилась отдышка, двигаться становится все тяжелее. Если любимое платье жмет, а брюки вообще не сходятся на талии. Если даже близкие деликатно замечают, что стоит отказаться от десерта. Подходя к проблеме похудения с научной стороны в первую очередь необходимо рассчитать свой индекс массы тела. Как это сделать? Очень просто! Нужно свой вес поделить на рост (в метрах) в квадрате и полученный результат сравнить с таблицей. К примеру, ваш вес 75 кг, а рост 1,6 м. 75/1,62=29.29. В соответствии с таблицей это означает избыток массы. По этой же таблице достаточно легко рассчитать «правильный» вес.
Часто бывает, что лишние килограммы копятся годами. Незаметно стройная здоровая девушка превращается в толстую обрюзгшую женщину. И вот, однажды встав на весы, вы обнаруживаете совсем не радужные цифры. Вы решаете скинуть 10 и более килограмм. В каком случае это будет необходимым шагом? С медицинской точки зрения идеальная «скорость» похудения 1-2 кг в неделю, когда организм расстается с лишним весом постепенно, без рывков и крайних мер. В противном случае есть риск навредить своему здоровью. Но если ваш вес больше нормы на 15-20 и более килограмм, любые физические нагрузки в тягость или даже приносят страдание, если ваши пищевые пристрастия далеки от здорового питания – то похудение на 10 килограмм вполне оправданно.
Консультация у врача.
Собираясь сбросить 10 килограмм в первую очередь необходимо обратиться к специалистам для исключения у вас заболеваний, при которых диеты и физические нагрузки противопоказаны. Кроме того, не лишним будет сдать кровь на гормоны, чтобы убедиться, что причина лишнего веса в переедании, а не в проблемах со здоровьем. Только после этого можно приступать к похудению.
Секрет успеха избавление от лишнего веса
Успешное избавление от лишнего веса на 60% зависит от того, что вы едите. Поэтому без ограничений в еде не обойтись. Сейчас существует огромное количество различных диет и планов питания. Также в Интернете можно найти много предложений по составлению индивидуального рациона за деньги. Выбрать именно то, что подойдет вашему организму, непросто. Конечно, лучше всего совместно с диетологом разработать комфортный план питания, соответствующий вашему образу жизни и привычкам. Но не каждый готов тратить на это свое время и деньги, зачастую немалые. Каких же принципов придерживаться, чтобы похудеть на 10 килограмм? Что взять за основу?
В первую очередь необходимо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к калориям, сжигаемым в течение дня. Человек со средней двигательной активностью сжигает за день около 2000 калорий. Соответственно, если потребление больше этой цифры то идет набор массы, на уровне – вес стоит на месте, если же меньше – организм начинает сжигать жировые запасы.
Оптимальным станет потребление 1300-1500 ккал в сутки. Многие женщины в погоне за идеальной фигурой, чтобы достичь результатов как можно быстрее, бросаются в крайности – едят очень мало или перестают есть совсем. Потребление менее 1000 ккал в сутки длительное время совершенно недопустимо! Ведь наш умный организм понимает, что в условиях дефицита энергии (которую мы получаем с едой), ее нужно экономить и при каждой возможности запасать. Происходит замедление метаболизма (обмена веществ), тело переходит в режим экономии. Именно поэтому после голодания зачастую вес становится даже больше, чем был до диеты. Чтобы этого не произошло необходимо придерживаться суточной нормы потребления калорий и не допускать чрезмерного ее снижения.
Так как же поступить, чтобы похудеть на 10 килограмм без вреда здоровью? Как питаться?
Наиболее безопасным вариантом может стать соблюдение принципов питания, которое предусматривает правильное сочетание и распределение нутриентов (белки, жиры, углеводы) по приемам пищи в течение дня, отказ от вредных продуктов в пользу здоровой пищи.
Правильное питание предусматривает 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Утром, когда организм только проснулся и нуждается в энергии, лучше всего употреблять сложные углеводы. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, картофель. Есть еще простые углеводы: сахар, продукция из муки высшего сорта – булочки, макароны, белый хлеб. Эти продукты на время похудения следует исключить из рациона, а после нее употреблять в минимальном количестве.
Так, идеальным завтраком будет порция каши. Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная – выбор очень велик. К ней можно добавить фрукты – яблоко, банан, или сухофрукты, цукаты.
Вопреки расхожему мнению о вреде жиров в организме, без них о здоровье говорить нельзя. Ведь благодаря жирам происходит усвоение витаминов так как большинство из них – жирорастворимые. От поступления в организм поли- и моно- ненасыщенных жиров зависит состояние кожи, волос, ногтей, регулярность менструального цикла. Существуют еще насыщенные жиры. Об их вреде сказано много, ведь это тот самый холестерин, повышение которого в организме, ухудшает работу всех его систем. В том или ином количестве он присутствует во всех продуктах животного происхождения, поэтом необходимо контролировать их поступление в организм. Лучшим вариантом станет употребление жиров утром, перед завтраком. Столовая ложка льняного масла практически покрывает суточную потребность. Употреблять лучше натощак перед завтраком. Также необходимо включить в рацион рыбу, орехи, молочные продукты, ведь они тоже содержат полезные жиры.
Пополнить запас энергии лучше через 2-3 часа поле завтрака небольшим перекусом в виде банана, цельнозернового тоста с авокадо или нежирным сыром, орехов или других продуктов, содержащих сложные углеводы.
На обед отлично подойдет нежирное мясо или рыба – как источник белков, цельнозерновые макароны, рис или другая крупа – как источник углеводов и овощи –источник клетчатки. Например, запеченная с травами и специями куриная грудка с порцией бурого риса и овощным салатом. Или спагетти с курицей, тушеной с овощами. Овощи необходимы для нормальной работы кишечника, ведь нарушение его функционирования ведет к различным проблемам. А еще они богаты витаминами и минералами, необходимыми нашему организму.
После обеда необходимо сократить потребление углеводов, так как активность снижается, а невостребованные углеводы, неважно сложные они или простые, отложатся на животе и попе в виде жировой прослойки. Чтобы этого избежать – после обеда необходимо увеличить количество белка и клетчатки в рационе. Отдельно стоит сказать о фруктах. Сами по себе они конечно полезны, но высокое содержание фруктозы желательно употреблять их в первой половине дня.
На перекус второй половине дня, через 2-3 часа после обеда, подойдет порция нежирного творога или натурального йогурта с орехами, хлебцами, горстью ягод или сухофруктами.
Ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна. Делать это не позже 18 часов нужно, если вы ложитесь спать в 10 вечера. Совершенно нормально будет поужинать и в 23 часа, если вы бодрствуете до 3 часов ночи.
Правильный ужин должен состоять преимущественно из белков и клетчатки. Отличным вариантом станет мясо или рыба с овощами, приготовленные на пару или другим диетическим способом (тушеное, сваренное, запеченное или даже жареное, но без масла). Омлет из яичных белков и салат из свежих овощей тоже прекрасно подойдет.
Такой тип питания хорош тем, что заправляет организм «топливом» по мере необходимости, а это значит не остается лишних калорий «про запас». А частые приемы пищи позволят не ощущать чувство голода, благодаря чему вероятность срыва очень низка.
Как ускорить процесс похудения
Для того чтобы ускорить процесс похудения нужно употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ. Это в первую очередь вода. Пить надо не менее 2 литров чистой воды в день, без учета чаев, супов, компотов и т.д. Во-первых, наш организм на 80% состоит из воды, она нам жизненно необходима. Во-вторых, вода участвует во всех обменных процессах организма. Если ее недостаточно, то обмен веществ замедляется. В-третьих, когда мы хотим пить – в мозг поступает сигнал, очень схожий с сигналом о потребности в еде. То есть вполне возможно, что внезапно возникшее чувство голода на самом деле – жажда. Пить надо часто, небольшими порциями в течение дня и обязательно выпивать стакан воды за час до еды. Это позволит съесть меньше.
Продукты из неочищенного, цельного зерна также ускоряют обменные процессы. Ведь они содержат много клетчатки, на переработку которой у организма уходит большое количество энергии. Это хлеб и макароны из цельнозерновой муки, дикий или бурый рис, отруби, цельные овсяные хлопья (те, которые надо готовить 15-20 минут). Очень положительно на ускорение обмена веществ влияют постное мясо, рыба, нежирная молочная продукция, овощи и фрукты – брокколи, шпинат, капуста, цитрусовые. Кофе и чай тоже позволяют ускорить обменные процессы.
Пряности и специи красный перец, имбирь, корица, карри и другие не только позволят разнообразить рацион, но и ускорят метаболизм.
А вот продукты с высоким содержанием сахара, муки высшего сорта, пестициды снижают скорость обмена веществ и не дают организму избавиться от лишнего веса.
Приняв решение похудеть и начать правильно питаться целесообразно провести 2-3 разгрузочных дня – пить только воду или зеленый чай и есть только овощи, в идеале – сырые. Желательно исключить соль или снизить ее потребление до 5 грамм всутки. Такая «встряска» очистит организм за счет большого объема клетчатки (овощи) и выведет лишнюю воду. Уже после такого детокса можно приступать к диете.
Физическая нагрузка для похудения
Для того, чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц одного правильного питания мало, необходимо подключить физические нагрузки. Ведь, во-первых это позволит ускорить процесс похудения за счет увеличения количества сжигаемых калорий в день, а во-вторых улучшит качество вашего тела.
Существует огромное количество различных видов физической нагрузки – силовые и кардиотреинровки, фитнес дисциплины, танцевальные программы, плавание, единоборства. Как видите, выбор велик и всегда можно найти что-то свое. Но для похудения на 10 килограмм за месяц наилучший результат дадут силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками.
Занятия для похудения в домашних условиях
В первую очередь необходимо определиться, где вы будете заниматься – дома или в фитнес – центре. Кто-то стесняется или не имеет финансовой возможности приобрести абонемент, а кому-то наоборот подходят только занятия в зале.
Если вы решите заниматься дома, то нужно будет приобрести несколько аксессуаров – коврик, гантели, утяжелители. Их при желании можно заменить бутылками с водой и сложенным в несколько раз одеялом. Не забудьте про спортивную форму. В Интернете есть огромное количество видео с силовыми и кардио упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Распространенной ошибкой новичков в спорте является мнение, что нужно тренировать ту часть тела, с которой нужно согнать жирок. Это в корне ошибочно! Чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц необходимо прорабатывать мышцы всего тела. В противном случае процесс похудения будет идти медленнее, чем того хотелось бы.
Если же вы настроитесь на приобретение абонемента в тренажерный зал, то целесообразно несколько занятий провести с инструктором, чтобы он показал, как заниматься на тренажерах во избежание травм. Также грамотный тренер сможет дать советы по нагрузке и питанию, составить индивидуальную программу тренировок.
Проводить силовые тренировки лучше 2-3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление. Часто новичкам предлагается выполнять круговую тренировку. Это вид силовой тренировки, при котором по очереди (по кругу) выполняются упражнения на различные группы мышц. Пример круга: выпады с гантелями– 15 раз, подъем рук с гантелями – 15 раз, скручивания – 15 раз, отжимания – 15 раз. И такой круг повторяется 3-4 раза. Круг может включать 3-5 или больше упражнений. За одну тренировку может быть 3, 4 или более кругов.
В промежутках между силовыми тренировками можно заниматься бегом, плаванием, фитнесом. Это будет отличный вариант кардиотренировки, ускорит обмен веществ и позволит быстрее похудеть.
Выполняя упражнения надо помнить о технике, ведь без нее результат будет хуже и есть риск травмирования. Не забывайте о дыхании – напряжение мышц на выдохе, расслабление на вдохе. Перед любой тренировкой необходимо провести разминку и растяжку. Завершать силовые тренировки лучше кардио – бегом, интенсивной ходьбой.
Если же бегать по зимним улицам и покорять тренажеры – не «ваше» то, возможно, придутся по душе занятия фитнесом или одна из танцевальных дисциплин. К примеру, новомодное направление фитнес – зумба представляет собой смесь танцевальных па и упражнений из аэробики. Кто же откажется танцевать и одновременно худеть?
Во время занятий спортом происходит большая потеря жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, отравляясь в тренажерный зал, захватите с собой бутылку простой воды.
В любом случае перед тем, как приступить к физическим упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если планируются тяжелые силовые тренировки. Ведь не зная о каких-то скрытых болезнях или особенностях организма можно сильно навредить и усугубить ситуацию.
Мотивация для похудения
Если вы твердо решили похудеть – то найдите источники вдохновения. Часто весь боевой настрой пропадает из-за отсутствия быстрых результатов, потому что не получается выполнить какое-то упражнение или из-за непривычного питания. Купите себе дорогое платье на 2 размера меньше – это станет хорошей причиной не бросать начатое. Найдите единомышленников в Интернете и как только возникнет желание все бросить – ищите поддержки у них. Недавно появился еще один метод мотивации – похудение на спор. Для кого-то возможность потерять или наоборот выиграть деньги станет стимулом к похудению. Когда захочется все бросить и съесть кусочек торта – посмотрите на фото девушек и женщин, которые уже прошли путь похудения. Раз смогли они – сможете и вы. Ведь если человек действительно чего-то очень хочет – он этого добьется.
Сегодня здоровый образ жизни входит в моду. Быть стройным и красивым – это тренд современности. Поэтому найти в Интернете огромное количество рецептов здоровых блюд не составит труда. Не меньше и видов тренировок, упражнений и комплексов для похудения. Ищите и выбирайте то, что подходит именно вам. И будьте здоровы!
Читайте также:
Как похудеть на 10 кг за 10 дней без особых усилий и вреда для здоровья
Суть диеты «10×10» — в резком сокращении потребляемых углеводов (хлеба, каш, картофеля, моркови, свеклы, сладостей и многого другого — такого любимого, но вредного) в своем рационе. Быстро переключиться на такое питание довольно сложно, но зато действенно. Так что, если вам нужно срочно похудеть к какому-то событию или мероприятию, то эта диета отлично подойдет.
Как и все белковые диеты, эта нацелена на то, чтобы сжигать накопившиеся жиры. Дело в том, что из-за отсутствия «топлива» в виде углеводов, организм переключается именно на жиры, что, собственно, нам и нужно. Итак, из рациона убираем мучные изделия, сахарозаменители, колбасы, жирные молочные продукты, крупы, маринады, орехи, крахмалосодержащие овощи, бобовые, фрукты (исключение составляет только лимон и несладкие ягоды). Оставляем нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, кролик), птицу (индейка и курица), рыбу, твердые сыры, кефир, огурец, помидоры (кроме черри), цветную и белокочанную капуста, кабачки, баклажаны, редис, шпинат, сельдерей, грибы, яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному белку в день). Из заправок разрешается оливковое масло, из напитков — чай и кофе без сахара и молока.
Чтобы диета сработала, нужно есть пять раз в день и пить как можно больше чистой воды (вообще-то такие рекомендации никогда и никому не повредят). Готовить все блюда следует или на пару, или на гриле.
Примерный рацион на неделю:
Понедельник
Завтрак: одно яйцо всмятку, салат из свежих овощей с 1 ч.л. оливкового масла, зеленый чай.
Перекус: нежирный сыр (45 г) и пара листьев салата.
Обед: две куриные грудки, овощной салат и зеленый чай или черный кофе.
Полдник: стакан кефира и горсть ягод (например, брусники).
Ужин: рыбное филе (лосось, тунец, палтус), запеченные овощи с травами и тертым сыром.
Вторник
Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Перекус: стакан кефира и горсть ягод (например, брусники).
Обед: рыба (не более 150 г) и рагу из овощей, приготовленных на гриле.
Полдник: помидор или огурец и сыр (45 г).
Ужин: два говяжьих стейка, приготовленных на гриле, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Среда
Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, зеленью, сыром. Из напитков — зеленый чай или кофе.
Перекус: натуральный йогурт с ягодами.
Обед: овощной суп-пюре (лук-порей, брокколи, помидоры) и филе лосося (150 г).
Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
Ужин: любая капуста (цветная, брокколи, брюссельская), приготовленная на пару, индейка (150 г), кофе или зеленый чай.
Четверг
Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, одно-два яйца всмятку, зеленый чай и кофе.
Перекус: тертый сыр (45 г) и сельдерей (100 г).
Обед: рыба (150 г), салат из свежих овощей.
Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
Ужин: два куриные грудки, оладьи из кабачков, зеленый чай или кофе.
Пятница
Завтрак: нежирный творог (100 г) с ягодами, зеленый чай или кофе.
Перекус: одна куриная грудка и салат «Цезарь» (вместо привычного соуса — 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона и специи).
Обед: рыба (150 г), салат из свежих овощей.
Полдник: 3−4 диетических ролла (заверните любые мелконарезанные овощи в листья салата).
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа (100 г) с тертым сыром (45 г), зеленый чай или кофе.
Суббота
Завтрак: нежирный творог (100 г) с ягодами, зеленый чай или кофе.
Перекус: одна куриная грудка и салат из свежих овощей.
Обед: грибной суп и рыбное филе (150 г).
Полдник: тертый сыр (45 г) и сельдерей (не более 100 г).
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа (100 г) с тертым сыром (45 г), зеленый чай или кофе.
Воскресенье
Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Перекус: салат «Цезарь.
Обед: рыбное филе (лосось, тунец, скумбрия, палтус), запеченные овощи (любые).
Полдник: тертый сыр (45 г) и сельдерей (не более 100 г).
Ужин: две куриные грудки, приготовленные на пару, овощной салат с авокадо, зеленый чай или кофе.
Противопоказания к диете:
- Болезнь почек и печени;
- Повышенный уровень холестерина;
- Диабет.
Выходить из диеты «10×10» следует очень аккуратно, постепенно добавляя в рацион исключенные продукты. Иначе все скинутые килограммы быстро вернутся, и вам придется начинать все сначала.