Как повысить обмен веществ чтобы похудеть: Перекусы при правильном питании. Что можно есть на перекус при похудении
Как ускорить метаболизм
«Вам нужно ускорить обмен веществ, чтобы похудеть», — эта фраза стала настоящей мантрой гуру похудения и стройности. Вслед за этими словами обычно идет реклама авторских диет, программ тренировок, детокс-коктейлей или слабительных чаев. Порой из-под всей маркетинговой обертки бывает даже трудно разглядеть, что такое метаболизм и что на него влияет. Разбираемся, что влияет на метаболизм и возможно ли его ускорить, вместе с Юлией Каминарской, врачом-эндокринологом, специалистом в области сахарного диабета, ожирения и других гормональных нарушений.
Юлия Каминарская
Врач-эндокринолог
Специалист в области сахарного диабета, ожирения, нарушения функции щитовидной железы
3 вопроса об обмене веществ
— Что такое метаболизм?
Наш организм постоянно обновляется: старые клетки разрушаются, строятся новые. Продукты распада выводятся почками и кишечником. А материалы для строительства и энергию мы получаем с пищей и напитками.
Именно эти процессы обновления и называются загадочным словом метаболизм.
Усвоение картошки фри относится к метаболизму, как и любой другой прием пищи, поскольку она является источником питательных веществ и энергии. А снижение массы тела — более сложный параметр, который зависит от большого количества факторов — не только от того, как и откуда организм берет энергию, но и от того, на что он ее тратит. Поэтому важно понимать, что метаболизм и похудение — это не одно и то же.
— Каким может быть обмен веществ и что на него влияет? Диета, образ жизни, наследственность?
— Метаболизм — очень индивидуальная характеристика, и на него действительно влияет буквально все: от наследственности до качества сна.
При переваривании пищи еда расщепляется нашим желудком и кишечником на более мелкие составляющие, которые мы можем усвоить и в дальнейшем использовать как «строительный материал» или источник энергии. Процесс усвоения продуктов и выработка энергии из них очень индивидуальны.
Есть люди с более «энергозапасающим» типом метаболизма, который позволяет максимально использовать полученные ресурсы и откладывать энергию про запас. Набор массы тела с таким типом метаболизма происходит быстрее. И есть более «расточительный» метаболизм, при котором хуже происходит получение энергии, такие люди менее склонны к избытку массы тела. Стоит отметить, что раньше, когда еда была не так легкодоступна, как сейчас, люди с «энергосберегающим» метаболизмом имели больше шансов выжить. И, в целом, большинство из нас относятся именно к этому типу.
— Возможно ли ускорить или замедлить обмен веществ и надо ли это делать?
Обычно такой вопрос возникает при желании снизить вес. Для снижения массы тела важно потреблять меньше энергии, чем расходуется организмом для выполнения всех функций. Но есть некоторый парадокс в этой ситуации: наш организм стремится к стабильности, в том числе и веса. Поэтому при уменьшении калорийности пищи, он старается «урезать траты», то есть метаболизм замедляется.
Более того, включается ощущение голода, в общем, делается все, чтобы помешать этим стремлениям. Обычно в рамках медицинской консультации мы стараемся помочь человеку увеличить потребление продуктов с минимальной термической обработкой. Это позволяет увеличить насыщение при меньшей калорийности. Подбор физической активности также важен, поскольку повышает энерготраты организма.
3 факта об обмене веществ
Не стоит одновременно бежать убиваться в зале и морить себя голодом. На первых порах это действительно устроит организму «встряску» и даже приведет к небольшой потере веса, но из-за того, что организм выйдет в режим «экономии ресурса» вы вскоре сможете заметить не только возвращение прежней массы тела, но и ее увеличение.
Кофе, зеленый чай, детокс-коктейли, острая пища для похудения, продукты с «отрицательной калорийностью» — все это маркетинговый ход. Чтобы не нанести своему организму больше вреда, чем пользы, обращайтесь к сбалансированному питанию, а не к «чудо-средствам», БАД-ам и чаям.
Вы можете добавить немного лимонного сока, если вам так вкуснее, но старайтесь не переусердствовать и уж точно не добавлять соду и другие едкие вещества в питье в большом количестве — желудок вам за это точно «спасибо» не скажет.
Но вода может немного замедлять всасывание сладких и газированных напитков. Поэтому, если вы хотите сделать себе хорошо, можете разбавлять соки и газировки.
Александра Иваницкая
Теги
#наука
#здоровье
#эрудиция
Как ускорить метаболизм для похудения?
Методики, которые используются для похудения, всегда связаны с изменениями пищевого рациона, физической активностью. Правильное питание, подвижный образ жизни, полноценный отдых помогают запустить механизм превращения пищи в энергию, привести в норму вес. Похудеть можно гораздо быстрее, если ускорить метаболизм. Чтобы выбрать правильную стратегию похудения, надо разобраться, какие факторы влияют на этот процесс.
Содержание
Что такое метаболизм и как он влияет на процесс похудения?
Метаболизм — комплекс важных химических, физиологических процессов, протекающих в организме постоянно.
В результате сложного обмена веществ поглощаемая пища становится источником энергии. Она необходима, чтобы в организме бесперебойно работала доставка питательных веществ тканям, кислород проникал в ткани, вырабатывались антитела для борьбы с инфекциями.
Когда метаболизм замедлен, часть компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) превращается в жировые накопления. Это обстоятельство мешает похудеть людям, которые придерживаются самых строгих диет. Они жалуются, что почти ничего не едят, но набирают вес. Кроме ухудшения внешнего вида замедленный метаболизм может повлечь развитие различных патологий.
От чего зависит скорость метаболизма и можно ли на это повлиять?
Чтобы понять как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, надо выяснить, почему он снижается:
- Обмен веществ у мужчин и женщин отличается. Парни полнеют реже из-за большей мышечной массы, забирающей энергию. Влияет на процесс и уровень тестостерона.
- Огромную роль играют гены. Высока вероятность, что придется решать вопрос, как ускорить метаболизм, если у родителей проблемы с обменом веществ.
- Естественные гормональные изменения, связанные с менопаузой, приводят к замедлению метаболизма. Это может вызвать увеличение процента жировой ткани в организме.
- При попадании алкогольного напитка в желудок, организм начинает усиленно избавляться от вредных алкалоидов. Остальная пища откладывается «на потом». У мужчин жир чаще обволакивает внутренние органы. Внешне заметно по «пивному животику».
- К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности. В мозг поступает сигнал, что организм голодает, начинается откладывание жиров «про запас».
- Низкая температура окружающей среды замедляет скорость метаболизма. Вопрос, как ускорить обмен веществ, особенно остро стоит зимой.
- Чем старше человек, тем меньший расход энергии тканей. После 20-ти лет начинается медленное снижение обменных процессов, 2-3% каждое десятилетие.
С возрастными изменениями связан и другой фактор, способствующий ожирению.
Нарушается функция «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы ощутить чувство сытости. Физическая активность снижается, задерживается жидкость. Это создает условия для набора лишних килограммов.
Не все так печально. Улучшить обмен веществ можно в любом возрасте, с любыми генетическими данными, если применять стратегии, позволяющие разогнать метаболизм.
Как понять, что метаболизм нарушен?
Если вовремя повысить скорость метаболизма, можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем, эстетикой тела. Признаки, указывающие, что пора обратить внимание на обменные процессы:
- странные колебания веса;
- беспричинные расстройства пищеварения;
- повышенная хрупкость ногтевых пластин;
- ухудшение внешнего вида волос;
- мышечные боли непонятного происхождения;
- различные высыпания, пятна на коже;
- отечность лица, конечностей, особенно видимые по утрам;
- появление стоматологических проблем.
Не следует начинать бесконтрольно применять чудодейственные медикаменты, обещающие максимально ускорить метаболизм.
Они основаны на гормонах, могут нанести непоправимый вред.
Наладить серьезно нарушенный обмен веществ без консультации эндокринолога не получится. Начинают с обследования, сдачи биохимического анализа крови, тестов на гормоны.
Эффективные способы ускорить метаболизм
Есть множество способов, позволяющих улучшить обмен веществ в любом возрасте. Важно исключить наличие серьезных патологий, постепенно менять образ жизни, подружиться со спортом. Результаты будут не мгновенными, но стойкими.
Наращивать мышечную массу
Подсчитано, что каждые 500 г мышечной ткани используют «для себя» не менее 6 калорий в сутки. Не такой уж и малый показатель, как может показаться. Жировая «прослойка» использует 2 калории. Для повышения среднесуточной скорости метаболизма не обязательно профессионально заниматься спортом. Если нет противопоказаний по здоровью, достаточно практиковать занятия с гантелями, делать посильную нагрузку организму на тренажерах.
У мускулистых людей процесс сжигания калорий постоянный. Количество израсходованных калорий с каждой силовой тренировкой увеличивается.
Увеличивать физическую активность
Как разогнать метаболизм для похудения, когда нет возможности посещать спортзал? Повысить физическую активность несложно, припарковывая машину подальше от офиса, лифт заменить на ступеньки. В выходной день, вместо уютного сидения на диване с чипсами, устроить прогулку по парку. Любая физическая активность в течение дня пойдет на пользу.
Хорошо высыпаться
Увеличенная активность днем непременно улучшит процесс засыпания вечером. Для хорошего обмена веществ продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в сутки. Современные смарт-браслеты позволяют проконтролировать качество сна. Беспокойный, неглубокий сон ухудшает метаболизм. В диету стоит включить ужин, состоящий из продуктов с небольшим содержанием калорий. Повышают качество сна регулярные занятия спортом.
Распространенное мнение, что нельзя есть «после шести», справедливо только когда получается заснуть не позже 21-00. Чувство голода не даст хорошо выспаться, из-за стресса организм будет усиленно копить жир впрок.
Придерживаться правильной диеты
Диеты, где предлагается уменьшить потребление калорий до 1200 для женщин и до 1800 для мужчин, вредны для тех, кто решает вопрос, как разогнать метаболизм. Лишние килограммы сбросить действительно получится, но в результате потеряется мышечная масса. По завершении изнуряющей диеты из-за замедленного метаболизма вес быстро вернется. Поэтому диету составляют с опытным диетологом, с учетом физического состояния организма.
Соблюдать режим питания
Для похудения важно не только считать калории, но и соблюдать временной интервал. Рекомендуется разделить рацион на 5 частей. Многочасовые перерывы между приемами больших порций пищи замедляют метаболизм. Небольшой перекус каждые 3 часа позволит сжигать больше калорий.
Включать в рацион больше белковой пищи
В белке содержится столько же калорий на грамм, что и в углеводах, термогенный эффект на грамм белка на 20% выше. Замечена высокая эффективность высокобелковых диет для похудения. Замена части углеводов постными продуктами с высоким содержанием белков поможет ускорить обмен веществ.
Не забывать о водном балансе
Ускоряет ли вода метаболизм? Да, вода нужна для переработки калорий. Нехватка жидкости приводит к замедлению химических процессов в организме. Эффективный способ избежать этого — выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи. Перекусывать лучше свежими, сочными фруктами, овощами, а не «печеньками».
Добавить позитива в свою жизнь
Смех и радостные эмоции помогают ускорить метаболизм. Факт доказан учеными. В результате проведенных экспериментов выяснилось, что 15 минут смеха в день помогают сжечь до 40 калорий. Когда настрой позитивный, человек внимательнее относится к здоровью, находит время для спорта, жизнь наполнена массой интересных вещей, увеличивающих двигательную активность.
Вечное недовольство окружающими, склонность к депрессиям, неумение видеть маленькие радости приводят к перееданию, плохому сну, ухудшают качество жизни.
Продукты для улучшения обмена веществ
Приводим список продуктов, позволяющих значительно улучшить метаболизм. Перед тем, как вводить их в ежедневный рацион, необходимо выяснить, как отреагирует пищеварительная система. Сбой пищеварительного тракта приведет к обратному эффекту. Перец чили нельзя употреблять людям с гастритом, клубника может вызвать аллергическую реакцию.
Большое количество белка содержат:
- яйца вкрутую;
- нежирная говядина;
- грудка птицы;
- любая рыба;
- грибы;
- все бобовые;
- орехи;
- сыр сулугуни;
- козий сыр
Продукты с полезными углеводами:
- отварной рис;
- цельнозерновые каши;
- изюм, курага;
- яблоки;
- морковь.
Пополнить организм кальцием помогут:
- молоко пониженной жирности;
- творог, кефир;
- рыба;
- цветная капуста, брокколи;
- твердые сорта сыра;
- любая зелень.
Рекордное количество витамина C и полезных микроэлементов содержат:
- все сорта капусты;
- сельдерей;
- шпинат;
- листья салата;
- кабачки, патиссоны;
- болгарский перец;
- цитрусовые;
- клубника;
- зеленый лук.
Поддерживать работу щитовидной железы помогут продукты с высоким содержанием йода:
- грецкие орехи;
- морская капуста;
- любые морепродукты.
В список необходимо добавить мед, кофе, зеленый чай, специи. Умеренное ежедневное употребление этих продуктов вызовет «турбо ускорение» метаболизма, усиленное сжигание калорий.
В завершение
Можно прочитать массу полезной литературы на тему похудения и ускорения метаболизма. Однако конечный результат зависит от психологического настроя. Благодаря улучшенному обмену веществ, занятиям спортом, отсутствию лишнего веса улучшится самочувствие, откроются новые перспективы к самореализации.
Это необходимо понять, прочувствовать, поставить себе цель на позитивные изменения. Желание работать над собой, чтобы изменить жизнь в лучшую сторону принесут свои результаты.
12 лучших продуктов для ускорения обмена веществ
Продукты, ускоряющие обмен веществ, могут помочь вам сбросить вес. Но продукты, которые могут ускорить метаболизм и сжечь жир, не являются гарантией потери веса. Вы все равно должны внести свой вклад.
Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, возможно, вы ищете продукты, которые могут ускорить ваш метаболизм.
Это правда, что некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело.
Добавление этих продуктов в ваш рацион может немного облегчить потерю жира или предотвратить избыточный вес, если это ваша цель.
Однако употребление большего количества этих продуктов не гарантирует, что вы похудеете. Вместо этого они служат дополнением к сбалансированной диете с умеренным ограничением калорий, что способствует снижению веса.
Вот 12 продуктов, которые могут ускорить ваш метаболизм.
1. Продукты, богатые белком
Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут на несколько часов ускорить обмен веществ.
Это потому, что они требуют от вашего тела больше энергии для их переваривания. Это известно как термический эффект пищи (TEF).
TEF относится к количеству калорий, которое необходимо вашему организму для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ, содержащихся в пище (1).
Исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего увеличивают TEF. Например, они увеличивают скорость метаболизма на 15–30 % по сравнению с 5–10 % для углеводов и 0–3 % для жиров (1).
Диеты, богатые белком, также уменьшают снижение метаболизма, часто наблюдаемое при похудении, помогая вашему телу удерживать мышечную массу (2, 3, 4).
Более того, белок также может помочь вам оставаться сытым дольше, что может предотвратить переедание (5).
2. Продукты, богатые минералами
Минералы железо и селен играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании вашего организма.
Однако у них есть одна общая черта. Они оба необходимы для правильного функционирования вашей щитовидной железы, которая регулирует ваш метаболизм (6).
Исследования показывают, что диета с низким содержанием железа или селена может снизить способность щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что может замедлить метаболизм.
Чтобы ваша щитовидная железа функционировала наилучшим образом, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.
3. Перец чили
Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили, может ускорить обмен веществ, немного увеличивая скорость, с которой организм сжигает калории.
На самом деле, обзор 20 исследований отмечает, что капсаицин — из добавок или самих перцев — может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день (7).
Некоторые исследования сообщают об аналогичных преимуществах при дозах всего 9–10 мг в день. Это эквивалентно одному перцу халапеньо (8, 9, 10, 11).
Кроме того, капсаицин может снижать аппетит.
Согласно обзору исследований с участием почти 200 человек, потребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает потребление калорий, особенно за счет углеводов (12).
Точно так же добавление кайенского перца в пищу может увеличить количество жира, сжигаемого организмом для получения энергии, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. Однако этот эффект сжигания жира может относиться только к людям, не привыкшим к употреблению острой пищи (13).
Тем не менее, данные о способности капсаицина повышать метаболизм неоднозначны (14).
4. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, может способствовать ускорению метаболизма.
Несколько исследований показали, что люди, потребляющие не менее 270 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 3 чашкам кофе, сжигают до 100 дополнительных калорий в день (15).
Кроме того, кофеин может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии, и он особенно эффективен для повышения эффективности тренировок (16).
Однако его воздействие варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст (17).
5. Чай
Чай содержит полезные для здоровья соединения, называемые катехинами, которые могут работать в тандеме с кофеином для ускорения метаболизма.
В частности, как зеленый чай улун, так и зеленый чай маття могут увеличить окисление жиров и помочь вам сжечь дополнительные калории, если они являются частью плана упражнений (18, 19).
Кроме того, улун и зеленый чай могут помочь вашему телу более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, повышая способность сжигать жир на 17% (19).).
Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.
6. Фасоль и бобовые
Бобовые и бобовые, такие как чечевица, горох, нут, черная фасоль и арахис, содержат особенно много белка по сравнению с другими растительными продуктами.
Исследования показывают, что высокое содержание белка требует от вашего тела сжигания большего количества калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. Это связано с их TEF (20).
Бобовые также содержат пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал и растворимую клетчатку, которые ваш организм может использовать в качестве пребиотика для питания полезных бактерий, живущих в толстой кишке (21, 22).
В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (23).
7. Имбирь
Считается, что имбирь и родственные ему специи обладают особенно полезными свойствами, повышающими метаболизм.
Например, исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем употребление только горячей воды (25).
Этот горячий имбирный напиток также может снизить уровень голода и усилить чувство сытости (полноты) (25).
Райские зерна, еще одна специя из семейства имбирных, могут иметь аналогичный эффект.
Исследование с участием 19 здоровых мужчин показало, что участники, принимавшие 40 мг экстракта райских зерен, сжигали на 43 калории больше в течение следующих 2 часов, чем те, кто принимал плацебо (26).
Тем не менее, исследователи также отметили, что некоторые участники не реагировали, поэтому эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.
8. Какао
Какао и какао — вкусные лакомства, которые также могут улучшить обмен веществ.
Например, исследования на мышах показали, что какао и экстракты какао могут способствовать экспрессии генов, стимулирующих сжигание жира. Это особенно верно для мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров или калорий (27, 28).
Интересно, что одно исследование предполагает, что какао может препятствовать действию ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения, что может препятствовать поглощению организмом их и содержащихся в них калорий (29).
).
Однако исследования на людях, изучающие влияние какао, какао или продуктов из какао, таких как темный шоколад, проводятся редко. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Если вы хотите попробовать какао, выбирайте сырые версии. Обработка имеет тенденцию уменьшать количество полезных соединений и добавлять дополнительный сахар и калории (30).
9. Яблочный уксус
Яблочный уксус может ускорить обмен веществ.
Исследования на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества сжигаемого жира для получения энергии (31).
Точно так же часто утверждается, что яблочный уксус ускоряет обмен веществ у людей, но лишь немногие исследования изучали это напрямую.
Это может помочь вам похудеть, замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости (32).
Если вы решите его принимать, обязательно ограничьтесь 1–2 столовыми ложками в день и разбавьте его как минимум в 1 стакане воды на столовую ложку уксуса, чтобы снизить риск эрозии зубов, повреждения слизистой оболочки пищеварительного тракта.
тракт или другие потенциальные побочные эффекты (33, 34).
10. Масло с триглицеридами средней цепи (MCT)
Масло MCT — это уникальный тип жира, который может оказывать определенное метаболическое действие. Большинство жиров, содержащихся в пищевых продуктах, представляют собой триглицериды с длинной цепью, но масло МСТ состоит из триглицеридов со средней длиной цепи.
Некоторые исследования показали, что потребление масла MCT может увеличить скорость метаболизма у людей. Кроме того, в отличие от длинноцепочечных жиров, после абсорбции МСТ они поступают непосредственно в печень для превращения в энергию. Это снижает вероятность их отложения в виде жира (35).
Масло MCT обычно принимают в качестве добавки, хотя его можно добавлять в такие продукты, как супы или коктейли. Однако для приготовления пищи он не подходит.
11. Вода
Употребление достаточного количества воды — отличный способ избежать обезвоживания. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питьевая вода также может ненадолго повысить метаболизм на 24–30% (36, 37, 38).
Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагревания воды до температуры тела, что известно как термогенез, индуцированный водой.
Однако эффекты длятся только в течение 40–90 минут после употребления воды, и сила эффекта может варьироваться от человека к человеку.
12. Морские водоросли
Морские водоросли богаты йодом, минералом, необходимым для производства гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы (39).
Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из которых заключается в регулировании скорости метаболизма (6).
Регулярное употребление морских водорослей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде и поддерживать здоровье обмена веществ.
Более того, фукоксантин — это еще одно соединение на основе морских водорослей, в основном обнаруженное в бурых водорослях, которое может увеличить скорость метаболизма (40).
Практический результат
Некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий. Таким образом, их регулярное употребление может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, эти продукты не отменят высококалорийную или низкокачественную диету. Для эффективного, длительного снижения веса и поддержания его веса стремитесь к постепенному снижению калорий и отдавайте предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой.
Как ускорить обмен веществ и похудеть
Прослушать эту статью |
Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит на ум, это как ускорить обмен веществ. Это главный вопрос для простейшего решения по снижению веса. Но большинство людей не знают, как работает метаболизм. Итак, давайте сначала разберемся, что такое метаболизм, а затем узнаем, как его повысить.
Что такое обмен веществ?
Термин «метаболизм» относится к функции ферментов в способности организма переваривать пищу, функционировать, расти и адаптироваться к различным ситуациям.
Он превращает пищу, которую мы едим, в полезную энергию для нашего тела. Итак, если ваш метаболизм медленный, это прямо или косвенно влияет на вашу способность сбрасывать вес.
Компания Health Shots поговорила с доктором Апарной Говил Бхаскер, консультантом бариатрического и лапароскопического хирурга в специализированных больницах Сайфи, Намаха, Аполло Спектра и Куррэ, чтобы найти способы ускорить метаболизм.
Как ускорить обмен веществ?
Метаболизм относится к тому, насколько эффективно организм выполняет все свои действия, включая переваривание и усвоение пищи, которая обеспечивает организм топливом. Метаболизм не улучшается в одночасье, если просто употреблять такие добавки, как L-карнитин/сжигатели жира или зеленый чай. Он требует комплексного и последовательного подхода.
Советы по улучшению обмена веществ:
1. Занимайтесь высокоинтенсивными упражнениями
Чтобы поддерживать метаболизм и скорость сжигания жира повышенными в течение нескольких часов, дольше, чем просто время тренировки, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными тренировками.
. Доктор Бхаскер говорит: «ВИИТ, бег, плавание и езда на велосипеде — вот некоторые тренировки, которые вы можете попробовать, чтобы ускорить свой метаболизм и поджарить этот жир». Он также может сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
2. Не пропускайте приемы пищи
Пропускать приемы пищи или есть очень мало — не лучший способ похудеть. На самом деле, это может испортить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. По словам доктора Баскера, «регулярное питание помогает поддерживать метаболический баланс. Небольшой прием пищи или перекус 1-2 раза между основными приемами пищи ускоряет обмен веществ». Согласно исследованиям, те, кто перекусывает между основными приемами пищи, меньше едят во время еды. В противном случае длительные перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ и увеличивают способность организма накапливать жир. Воспользуйтесь помощью диетолога относительно того, когда и что вам следует есть между основными приемами пищи.
3. Выпейте зеленый чай
Согласно обзорному исследованию, проведенному Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, зеленый чай может повысить расход энергии или количество калорий и жира, которые вы сжигаете каждый день. Потребление 2-3 чашек зеленого чая каждый день может стимулировать организм сжигать калории быстрее, чем в противном случае. Это хороший вариант по сравнению с сладкими соками.
4. Употребляйте богатые белком продукты при каждом приеме пищи
Организм тратит больше энергии на расщепление белков по сравнению с углеводами и жирами. Это вызывает усиление метаболизма, называемое термическим эффектом пищи. «Было доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий», — говорит доктор Бхаскер. Кроме того, белок также обеспечивает чувство сытости и предотвращает приступы голода и переедания при последующих приемах пищи.
Белки являются важными питательными веществами для общего состояния здоровья.