Разное

Как помогает похудеть планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

0

Содержание

как выполнять упражнение, на какой результат рассчитывать

Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.

Freepik

Насколько эффективна планка и как её делать правильно?

Содержание статьи

Что такое планка?

Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.

Как правильно делать планку

Ступни

Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги

Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодицы

Тоже должны быть максимально напряжены.

Поясница

Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.

Живот

Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.

Локти

Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.

5 плюсов планки

Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее

Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.

Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности

Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

Планка улучшает баланс

Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

Планка улучшает осанку

Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.

Для планки не нужно специально оборудование

Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь. 

А вы знали об эффективности планки?

Что случится, если делать планку 30 дней, противопоказания и как правильно ее выполнять

Планку можно выполнять в любом месте — на природе, дома, в фитнес-зале. Это одно из самых модных упражнений, но насколько оно полезно и как правильно его выполнять?

Каролина Плавина

Теги:

Полезные советы

интересное

Спорт

Упражнения для пресса

Freepik

Планка сейчас стала одним из самых популярных упражнений, которым не пренебрегают даже самые знаменитые спортсмены. Чем же она так хороша?

Содержание статьи

Планка появилась еще в 1920-е годы. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления мышц корпуса не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные зарубежные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота. Так что, конечно же, с популярностью упражнений появились и соответствующие задачи, такие как 30-дневная планка.

Основная цель этого марафона — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью добиться двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. И это, безусловно, звучит выполнимо. Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца.

Если же вы не можете стоять так долго в этом упражнении, расстраиваться не стоит: канадские ученые провели исследование и пришли к выводу, что долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов.

Кому нельзя делать планку

  1. Упражнение может принести вред человеку при наличии у него грыж в любом из отделов позвоночника.
  2. Проблемы (воспаления, травмы) суставов кистей, локтевыми, плечевыми, голеностопными также являются противопоказанием к планке.
  3. Людям со склонностью к гипертонии не рекомендуется практиковать этот вид физической активности.
  4. В период обострения хронического заболевания также не стоит пробовать делать планку.
  5. Нельзя делать планку и при повышении температуры, а также беременным, поскольку в таких случаях организм и без того расходует колоссальное количество энергии.

Польза планки

Результаты у разных людей варьируются, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планку каждый день.

1. Вы уменьшите боль в пояснице

По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка — отличное упражнение для лечения боли в спине, потому что она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота, помогая стабилизировать позвоночник.

2. Планка каждый день прорабатывает глубокие мышцы пресса

В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всего пресса, но особенно хороша для работы с глубокой поперечной мышцей живота. Эта мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет»:

  • выпрямляет брюшную стенку,
  • поддерживает внутренние органы,
  • стабилизирует поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.

Увеличится выносливость кора

Планка тренирует все мышцы кора. Ее могут выполнять даже пенсионеры. В то время как многие люди думают о нем исключительно как о мышцах живота, кор ​​​​намного сложнее — он включает все мускулы от бедер до плеч. Сюда входят:

  • грудь,
  • плечи,
  • прямая мышца живота,
  • поперечные мышцы живота,
  • внешние косые мышцы живота,
  • внутренние косые мышцы живота,
  • верхняя часть спины,
  • поясница,
  • квадрицепсы,
  • ягодицы,
  • икры.

Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши общие спортивные результаты

Выполняя любое упражнение, помните, что все мышцы работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать скоординированно.

Помните, что планка не помогает убрать живот и похудеть. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жира. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Планка стабилизирует плечевой сустав

Плечевой сустав самый полифункциональный сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле, что делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.

Изометрическое удержание тела в планке задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или при работе с подъемами веса.

Как выполнять планку

Встаньте в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить внимание

  • Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
  • Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
  • Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
  • Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
  • Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Дышите медленно и размеренно.


Вариантов выполнения планки множество, вот лишь некоторые из них:

youtube

Нажми и смотри

Планка уменьшает жир на животе

Сжигание жира вокруг талии затруднено. Как бы вы ни старались, избавление от выпуклого жира на животе остается целью номер один для большинства людей. Тем не менее, есть специальные упражнения, которые помогут сжечь жир вокруг талии. Среди упражнений, которые считаются очень эффективными, есть планка.

Но сначала давайте развеем очевидное сомнение.

Уменьшает ли планка жир на животе

Планка идеально подходит для сжигания жира на животе, потому что она задействует несколько мышц одновременно, повышая скорость метаболизма и улучшая силу кора. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. В целом, планка — хорошее упражнение для развития всего тела.

Режим планки для похудения

Планки следует выполнять каждую неделю, постепенно увеличивая время и чередуя с другими упражнениями. Если поначалу они кажутся слишком тяжелыми, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и не перегружаете свое тело. Помните, что каждый ваш шаг ведет к прогрессу.

  • В первую неделю начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд.
  • В течение недели 2 постепенно увеличивайте время с 60 до 90 секунд.
  • Увеличьте продолжительность с 90 до 120 секунд на неделе 3.

Как делать планку для похудения

  • Лягте на мат лицом вниз.
  • Поднимите туловище так, чтобы локти находились прямо под плечами и опирались на предплечья.
  • Напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Сведите пальцы ног вместе.
  • Задействуйте мышцы кора, втягивая и поднимая пупок.
  • Согните колени и держите спину прямо.
  • Держите тело прямолинейным, слегка наклоните голову вперед и расслабьте шею, как будто вы прижимаетесь к воображаемой стене.
  • Зафиксируйте взгляд на земле.
  • В течение 20–30 секунд удерживайте это положение с прямой спиной. Если возможно, удерживайте это положение до одной минуты.

Читайте также: Сурья Намаскар для похудения – Bodywise

Ошибки, которых следует избегать при выполнении планки


А теперь давайте рассмотрим ошибки, которые нельзя делать при выполнении этого упражнения.

1. Не опускайте и не поднимайте спину


  • Вы должны выровнять плечи, спину и ягодицы.
  • Пальцы ног должны быть подвернуты внутрь, когда вы лежите на нижней части тела.
  • Нельзя поднимать голову или наклонять спину.

2. Не опускайте живот вниз


  • Поскольку планка в первую очередь предназначена для сжигания жира на животе, опускание живота в положении планки не будет эффективным.
  • Таким образом, убедитесь, что ваш живот находится в воздухе, а плечи, спина и ягодицы выровнены.

3. Не пытайтесь удерживать планку дольше


  • Если вы удерживаете планку слишком долго (скажем, более 30 секунд или минуты), вы можете потерять концентрацию на мышцах живота. Если вы будете удерживать положение планки менее 30 секунд, сохраняя правильную осанку, вы достигнете своей цели.

Планка Упражнение: Сжигает ли планка жир на животе?

Правильно ли вы выполняете упражнение планка?

  • ДВ

  • Сравнить в Facebook
  • Сравнить в Twitter
  • Сравнить в Whatsapp
  • Отправить по электронной почте
  • Какие мышцы делают скручивания Тренировка?
  • Упражнение на косые скручивания: Как делать косые скручивания?

Планка

— статическое упражнение , который заключается в удержании сложной позы, напряжении туловища в горизонтальном положении в течение длительного периода времени. Это одно из самых популярных упражнений для сжигания живота жира, но действительно ли оно дает вам результаты, которые вы ищете?

Хотя может показаться, что это упражнение сосредоточено на области живота, правда в том, что это упражнение, несмотря на то, что вы удерживаете его в том же положении, является очень полным и более сложным, чем вы обычно думаете.

В нем задействованы различные группы мышц, такие как мышцы спины, бицепсы и трицепсы рук, ягодицы, брюшной пресс, дельтовидные мышцы плеч и четырехглавые мышцы ног и другие.

Белинда Хауэлл, личный тренер, который регулярно консультировался с «

Pop Suga r», решила ответить на вечный вопрос: «Правда в том, что тренировка пресса — одна из вещей, которые я люблю больше всего. Может быть, это из-за тщеславия, и не в последнюю очередь. Меня уже спрашивали: помогает ли планка сжигать брюшной жир? И, правда… это не самое лучшее упражнение».

Правда в том, что ни одно упражнение не поможет вам сжечь жир на животе. «Если вы действительно беспокоитесь об уменьшении его, — говорит Хауэлл, — и это довольно сложно, я рекомендую вам сосредоточиться на движениях, которые требуют больше энергии и являются составными. Например, приседания и отжимания, потому что вы будете работать несколько раз. группы мышц одновременно. Это не только поможет вам избавиться от жира на животе, но и нарастить каждую мышцу, что я считаю намного лучше».

Однако, если вы все еще хотите делать планки в тренажерном зале и у вас нет возможности, чтобы тренер наблюдал за вами и помогал вам делать их правильно, возможно, вы делаете их неправильно.

Если вы хотите поработать над прессом, не навредите при этом спине. Не забудьте поставить ноги примерно на уровне бедер, локти чуть ниже плеч под углом 90 и руки на одной высоте, и, самое главное, вы должны напрячь область живота и держать спину прямо.