Как полезно и вкусно питаться: Как питаться полезно и вкусно

Как питаться полезно и вкусно

Каждый день множество людей принимают решение изменить образ своей жизни и начать правильно питаться.

Эта тенденция набирает все большие и большие обороты в современном мире, и не зря. Правильное питание — явление крайне полезное, с какой стороны на него не посмотреть. Оно положительно влияет и на здоровье организма в целом, и на внешний вид человека, и даже на его настроение, бодрость и энергичность.

Что нужно знать, чтобы правильное питание было действительно «правильным»?

Основные принципы правильного питания, о которых нельзя забывать.

Режим питания

В первую очередь нужно научиться питаться строго по часам. Это наладит баланс в организм и убережет его от лишних стрессов.

Не переедать и не объявлять голодовок

Организму нужно получать необходимый объем калорий, не больше и не меньше. При правильном питании нужно есть, когда этого хочется, а не морить себя голодом, но при этом в меру.

Исключить из рациона все вредные продукты

Нужно убрать из повседневного меню все острое, копченное, маринованное и жирное, любой фаст-фуд и полуфабрикаты, а также разнообразные готовые соусы. Потребление сахара и мучного должно быть строго ограничено.

Питаться нужно разнообразно и сбалансированно

Чем более разнообразен рацион, тем больше полезных веществ, микроэлементов и витаминов попадает в организм с едой.

Нужно есть часто, но маленькими порциями

Это самый лучший график для здоровой работы организма. Лучше всего есть по четыре-пять раз в день.

При правильном питании нужно плотно завтракать, а ужинать крайне легкими продуктами, поскольку метаболизм днем проходит гораздо быстрее.

Если придерживаться правильного питания, то стоит отдавать предпочтение отварной, тушенной или запеченной еде, а также пище, приготовленной на пару, нежели жаренной.

Когда с основными правилами и принцами все становится вроде бы понятно, встает другой, также немаловажный вопрос: что оптимальнее всего есть, если придерживаться правильного питания?

1. В первую очередь это птица — идеальным вариантом будет белое мясо курицы или индейке, как уже было сказано выше, отварное, потушенное, запеченное или приготовленное на пару. То же самое можно сказать и в отношении мяса — наилучшим вариантом будет говядина — а также рыбы, красной или белой, но лучше всего морской.
2. В рационе правильно питающегося человека обязательно должны быть овощи и фрукты, в идеале — свежие. Можно есть и приготовленные каким-либо образом, только не маринованные, засоленные или законсервированные. Овощи идеально подойдут в качества гарнира к вышеупомянутым птице, мясу или рыбе.
3. Крупы должны стать лучшим другом человека, который питается правильно. Каши можно есть любые, можно на завтрак, в качестве отдельного блюда, а можно и как овощи в виде гарнира.
4. При правильном питании нельзя забывать про молочные продукты. Идеальным выбором станут кисломолочные продукты и сыры.

Правильное питание — это вовсе не так страшно или сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно только иметь силу воли исключить из рациона всю вредную пищу, взять в привычку питаться по графику, строго по часам, не переедать на ночь и питаться только полезными продуктами, разнообразно и сбалансировано. И тогда в скором времени исчезнут любые проблемы со здоровьем, общее самочувствие станет куда лучше, прибавиться сил, и даже на внешности это отразится в самом благоприятном виде. Достаточно только попробовать, и перемены в лучшую сторону не заставят себя ждать.

Как питаться полезно и вкусно? Советы и рекомендации | Еда и кулинария

Я поделюсь теми практическими советами, которые опробованы лично мною и принесли ощутимые результаты (хорошее самочувствие, минус несколько лишних килограммов). Внедрять эти способы заботы о здоровье в свою жизнь можно постепенно, меняя всего несколько ингредиентов в неделю. Тогда ваш организм (и ваша семья) быстрее и проще адаптируется к переменам и не будет бунтовать.

Для начала исключаем из своего рациона питания покупной майонез. При необходимости его можно приготовить самим в домашних условиях (основные ингредиенты: яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, лимонный сок или уксус) или же заменить на более полезные заправки. Например, я использую сметану или натуральный йогурт в сочетании с горчицей. Для овощных салатов можно готовить смесь из оливкового масла и соевого соуса.

Есть масса и других интересных заправок, многие из которых могут храниться в холодильнике несколько дней или даже недель, не требуют особых финансовых и временных затрат. А если вы используете майонез в качестве смазки для бутербродов, рекомендую заменить его на сливочное масло, густые сливки или сметану (можно смешивать с горчицей).

Фото: stevepb, pixabay.com

Кстати, о бутербродах. Все же знают, что большинство покупных продуктов, которые мы кладем или намазываем на хлебушек, имеют сомнительный состав и малополезны. Поэтому советую по возможности самим готовить колбасу, сыр, паштеты. А в идеале — можно еще и хлеб испечь дома. Желательно из муки грубого помола, с отрубями или ржаной, гречневой, овсяной муки. Конечно, это потребует довольно много времени, но поверьте — результат того стоит!

По утрам старайтесь пить меньше кофе, замените его на зеленый, травяной или фруктовый чай, на смузи, свежевыжатые соки. Вариаций таких напитков можно придумать великое множество, от них вы получите заряд бодрости и витаминов на целый день!

Далее еще несколько полезных «фишек». Все мы знаем о пользе яблок, особенно сырых. Но каждый день просто их грызть быстро надоедает. А ведь яблоки можно добавлять во многие блюда как дополнительный ингредиент! Добавляйте кусочки яблок в салаты, рулеты, мясные блюда, они станут сочнее и ярче. Ну и конечно, можно готовить много интересных блюд, где яблоки являются основной составляющей.

Фото: frizio, pixabay.com

Не менее полезным продуктом является капуста. Но не все ее любят, я, например, свежую белокочанную капусту могу есть только молодую и очень мелко покрошенную. Для себя нашла выход — просто заменила ее на пекинскую капусту. Она намного приятней, мягче и почти не имеет вкуса, а в салатах просто незаменима! Так же меня пугала и брокколи. Но в сочетании с обычной цветной капустой блюда получаются и красивыми, и вкусными. Такой дуэт можно отварить, потом запечь под сырным соусом или блендировать и приготовить полезный крем-суп, а можно… Да все, что подскажет ваша фантазия!

И напоследок — несколько очевидных советов, которые встречаются в каждой подборке о здоровом питании:

• Ешьте побольше овощей и зелени, особенно сырых.
• Пейте много чистой воды.
• Старайтесь чаще употреблять отварное или запеченное без использования масла мясо птицы, а не жареную свинину или говядину.
• Любителям спагетти и макарон советую покупать преимущественно продукты из непросеянной муки («из твердых сортов пшеницы», «из муки грубого помола») — они и качественнее, и полезнее, и вкуснее.
• Увеличьте в своем рационе количество разнообразных круп и каш: рис, гречка, овсянка, кус-кус, булгур, чечевица… Этот список можно долго продолжать! К тому же, каши еще и готовят разными способами: на воде, бульоне, молоке, запекают в горшочках, добавляют овощи или фрукты.

Фото: Depositphotos

Могу вас заверить, если действительно задаться целью правильного питания, то вы обязательно сможете найти и время, и средства, и огромное количество подходящих рецептов. А уже ваш организм и домочадцы скажут только спасибо!

10 хитростей, которые помогут питаться правильно и вкусно — Рамблер/новости

При правильном питании не обязательно в корне менять весь рацион. Переходить на здоровую пищу можно поэтапно, постепенно вводя полезные ингредиенты в блюда и убирая из них вредные. В этом списке собраны 10 полезных кулинарных хитростей, которые помогут питаться правильно без ущерба для вкуса и аромата любимых блюд.

Поваренная соль, которую многие хозяйки используют для приготовления блюд, очень вредна для организма. Она выводит из него кальций и задерживает воду, что приводит к появлению отечности и повышению кровяного давления. К счастью, для приверженцев здорового питания у этого ингредиента есть огромное количество более полезных аналогов. Для приготовления здоровых блюд можно использовать морскую соль, соевый соус или молотую морскую капусту.

А если хочется экспериментов, можно приправлять свои блюда, к примеру, солью-мерло или гималайской розовой солью. Эти две альтернативы поваренной соли считаются одними из самых полезных и к тому же способны отлично оттенять вкус готовых блюд.

Те, кто понял принципы здорового питания, давным-давно знает, что запеченный картофель намного полезнее вареного. В запеченном картофеле сохраняются калий и витамин С. Чтобы получить максимум пользы из этого продукта, при желании сделать картофельное пюре предварительно запекайте овощ, а не отваривайте. Перед отправкой в духовку картофель чистить не нужно: просто заверните его в фольгу и поместите в духовку. Когда он приготовится, разрежьте его пополам и ложкой извлеките мякоть. Вы будете приятно удивлены, но помимо пользы, такое пюре обладает и куда более нежным и мягким вкусом.

Оказывается, и макароны можно сделать намного полезнее и при этом совершенно не испортить их вкусовые качества. Если вам очень нравятся макароны с соусом из мясного фарша, то сделать блюдо гораздо полезнее поможет одна простая манипуляция. Замените часть мясного фарша измельченными грибами или пюре из чечевицы. Сытность готового блюда при такой замене не измениться, а вкусовые качества блюда только улучшатся.

Еще один простой секрет улучшения макарон — заменить кетчуп протертым морковным пюре. Для улучшения вкусовых качеств пюре из моркови можно также добавить в него специи. Такая простая хитрость поможет обогатить блюдо витамином А и сделать его более оригинальным.

Сам по себе салат из свежих овощей очень полезен для организма. В нем собрано максимальное количество витаминов и микроэлементов. Однако и это блюдо можно улучшить. Например, если вы любите салаты с сухариками, добавляйте вместо них орехи или перепелиные яйца. С ними блюдо получается выигрышнее в плане подачи и более полезным по составу.

Экспериментировать можно и с заправками для салатов. Откажитесь от привычных соусов и в первую очередь от майонеза. Замените его йогуртом с добавлением лимонного сока и специй. А привычное оливковое масло смешайте с прованскими травами и сушеным базиликом. Такой салат будет полезным, легким и ароматным.

До сих пор не включили в свой рацион авокадо? Зря! Авокадо очень полезен для организма и органично вписывается в практически любые блюда. К примеру, если вы готовите картофельное пюре, замените половину сливочного масла на пюрированное авокадо. Таким образом вы повысите содержание полезных веществ и в несколько раз снизите количество животного жира, калорий и холестерина в готовом блюде.

Любите бутерброды с сыром и супы? Смело вводите его в рецептуру супа или заменяйте сыр на авокадо. Бутерброды с его добавлением станут менее калорийными, а вот суп приобретет ярко выраженный сливочный вкус и более мягкую текстуру.

При здоровом питании сладкие газированные напитки должны остаться в прошлом. Они содержат в своем составе много сахара, поэтому способствуют набору лишнего веса и увеличивают желание пить. Если вам очень нравятся такие напитки и отказаться от них полностью нет никакого желания, научитесь самостоятельно готовить здоровые аналоги. Добавляйте в минеральную воду фруктовые или овощные соки, цельные фрукты, ягоды, цитрусы и овощи. Постоянно экспериментируйте и пробуйте новые сочетания фруктов с овощами, пикантными травами и даже специями.

Не секрет, что приготовление овощей на пару позволяет сохранить гораздо больше полезных веществ по сравнению с обычной варкой. При отваривании овощей значительная часть их полезного состава попросту уходит в воду. Чтобы этого не происходило, перед приготовлением салатов готовьте овощи на пару. Вкус от такой манипуляции точно не изменится, а в плане пользы вы точно не проиграете.

Тем, кто не может жить без такого вкусного, но очень калорийного десерта, можно попробовать приготовить его аналог. Банановое мороженое ничуть не хуже по своим вкусовым качествам, при этом в плане готовки намного проще. Все, что нужно для его приготовления, — нарезать небольшими кружочками бананы и поместить их на ночь в морозилку. На утро замороженные бананы нужно измельчить в блендере и затем добавить к ним немного кефира или нежирного молока. А если хотите максимально обогатить приготовленный десерт полезными витаминами и микроэлементами, присыпьте его любимыми орехами. Мороженное будет полезным и очень аппетитным.

Брокколи содержит в себе много соединений, которые оказывают укрепляющее действие на организм человека. В ее составе есть полезный микроэлемент сульфорафан, который обладает мощным противораковым действием. Чтобы организм быстро и полностью усваивал этот компонент, в брокколи нужно добавлять горчицу. Кроме того, легче усваивать сульфорафан помогают сочетания брокколи с редькой, васаби и рукколой.

Казалось бы, пицца не может иметь ничего общего со здоровым питанием. Однако и этот продукт можно сделать полезным и при этом не менее вкусным. Для приготовления основы используйте не тесто, а овощи. Любой понравившийся овощ измельчите в блендере и смешайте с яйцом, положите на сковороду и выпекайте в духовке в течение 15 минут. На основу для пиццы выложите овощи и сыр, посыпьте все специями и травами. Поставьте пиццу в духовку и выпекайте до состояния готовности. В результате вы получите любимое блюдо с меньшим содержанием калорий и богатым витаминным составом.

Едим за копейки. Как питаться вкусно и полезно при ограниченном бюджете? | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, главный внештатный специалист терапевт Минздрава России, профессор, доктор медицинских наук, член-корреспондент РАН профессор Оксана Драпкина

: 

Время и деньги 

– К сожалению, бытует мнение, что правильный рацион – это сложно, скучно и дорого. На самом деле, рациональное питание экономит время и деньги, поскольку здоровые блюда не предполагают сложных рецептов, длительной термической обработки (а значит, продолжительного стояния у плиты) и среди них нет дорогостоящих деликатесов, которые «съедают» бюджет. 

Кстати, международные исследования показывают, что больше всего неправильной еды потребляют в развитых странах (в которых хорошо развита пищевая промышленность, а жители редко едят дома), а самая здоровая еда (свежие овощи и фрукты) – на столе у жителей беднейших стран. 

Лидия Юдина, АиФ.ru: Каковы главные особенности российского рациона? 

Исследование, проведенное в нашем центре, показало, что в России недостаточно потребляют свежих овощей и фруктов (по рекомендации ВОЗ в день нужно съедать не менее 5 порций свежих овощей и фруктов). 

Еще одна особенность нашего рациона – обилие соленых блюд. В традиционных блюдах русской кухни (квашеной капусте, солениях, мочениях) содержится много соли, которая считается одним из главных и недооцененных факторов риска для здоровья человека. 

В отношении детского питания в России ситуация более благоприятная по сравнению с другими странами. Наши дети потребляют не так много снэков (чипсов), реже – газированные и подслащенные напитки, ходят в школу и возвращаются из нее в основном пешком, а в выходные много гуляют с родителями. 

Однако отмечаются и тревожные тенденции. Часть детей заканчивают школу с проблемами здоровья разной степени тяжести. Виной тому – малоподвижный образ жизни и снэковая система питания. Наш центр в ходе исследования, проводимого с ВОЗ, изучал рекламу, которую показывают на детских каналах. Оказалось, что львиную долю рекламного времени занимают продукты питания, причем 60% рекламируемых продуктов относятся к нездоровому питанию. 

Кстати, сегодня для школьников начальных классов разработана программа «Пульс жизни. Дети», в которой собраны информационно-образовательные материалы, подготовленные в рамках проекта, созданы с учетом особенностей восприятия современных детей. В простой и доступной форме они объясняют детям и родителям необходимость правильного питания и профилактики болезней со школьного возраста. 

– Есть ли продукты, от которых нельзя отказываться даже при самом ограниченном бюджете? 

– С медицинской точки зрения нельзя поддержать увлечение вегетарианством. В мясе и рыбе содержится не только белок, но и незаменимые аминокислоты, которых нет ни в одной другом продукте. Эти продукты должны регулярно появляться на столе у человека любого возраста, а экономить лучше на чем-то другом (например, на субпродуктах – колбасах, сосисках, печени и т.д.) 

Взрослому человеку мясо рекомендуется есть не чаще 2 раз в неделю (более частое употребление может быть связано с риском колоректального рака) и при этом его важно правильно готовить (самое полезное мясо – отварное или приготовленное в духовке). 

Главная ценность рыбы – высокое содержание полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот, которые регулируют уровень липидов и холестерина в крови, тем самым препятствуют развитию атеросклероза и благотворно влияют на состояние головного мозга, сердца и сосудов. Исследования показывают, что два рыбных дня в неделю снижают риск сердечно-сосудистных заболеваний на 30%.

Строго обязательно есть свежие овощи и фрукты. Речь не идет о клубнике, авокадо и других заморских фруктах. Вполне достаточно капусты, морковки, свеклы и яблок – но есть их нужно каждый день. 

А вот молочные продукты к незаменимым не относятся. Нередко у людей с возрастом возникает приобретённая лактазная недостаточность (дефицит фермента, расщепляющего молочный сахар), при которой у людей после употребления молока возникает метеоризм и дискомфортные ощущения в животе. 

– Врачи часто говорят, что с возрастом человек должен ограничивать себя в еде. Когда следует включать режим жесткой экономии? 

– Это зависит от того, с какой целью человек решил ограничивать себя. Если есть предрасположенность к набору веса – начитать следить за тем, что он ест, нужно еще в детстве. Если обнаружен высокий риск заболеваний – избирательно относиться к еде нужно начиная с 25 лет. Если заболевания уже существуют – нужно это делать с того возраста, в каком был поставлен диагноз. 

Оптимально, чтобы человек перед тем как выбрать для себя тип питания, обратился к врачу и прошел базовые исследования (узнал свой уровень глюкозы, холестерина, давления) и выстраивал рацион в соответствии с этим, поскольку идеального, подходящего для всех рациона, не существует. 

Каждому человеку нужно ознакомиться с пирамидой питания и адаптировать ее под свой образ жизни. Людям с избыточным весом следует ограничивать себя в крупах и цельнозерновых продуктах (которые считаются основой рациона для людей, не страдающих избыточной массой тела). Пациентам с высоким уровнем холестерина – реже употреблять мясные продукты, пациентам с риском сердечно- сосудистых заболеваний – ограничить себя в животных жирах. 

 

можно ли правильно питаться с ограниченным бюджетом

Вы смотрите на гуру здорового питания и задаетесь вопросом, как они могут позволить себе всю эту здоровую пищу? Или вы сами уже пытались присоединиться к движению за правильное питание, но бюджет не выдерживал такой нагрузки? Есть способы, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

1. Составьте план питания

Вы, наверное, слышали поговорку “Если не планировать, любой план провалится”. Эта фраза идеально подходит к теме бюджета на здоровое питание. Дело в том, что большинство здоровых продуктов на самом деле стоят не так дорого, как кажется. Если вы составите план здорового питания в рамках своего бюджета, вы легко сможете сократить расходы примерно до той же суммы, которую вы тратите на нездоровую пищу.

Запланируйте покупку того, что вы можете купить заранее и сохранить в холодильнике, обязательно вносите в план несколько блюд, состоящих из простых ингредиентов и сезонных овощей. Составьте список покупок из расчета на неделю.

2. Готовьте большими партиями

Приготовление блюд, которые могут храниться несколько дней, сэкономит вам не только деньги, но и время. Кроме того, вы можете найти рецепты разных блюд, в которые входят практически одинаковые ингредиенты. Это позволит еще больше оптимизировать ваш бюджет.

Например, пасту можно есть с овощами, потом с курицей, потом с самостоятельно приготовленным соусом. Если посчитать общую стоимость всех продуктов и разделить на количество приемов пищи, вы увидите, что это в разы дешевле, чем очередной гамбургер или хотдог из фастфуда.

3. Готовьте все блюда за один день

Это приносит двойную выгоду. Во-первых, если у вас есть много еды, которую можно взять с собой, у вас гораздо меньше шансов зайти в кафе или заказать доставку, чтобы перекусить. Во-вторых, заранее приготовленная еда поможет вам лучше придерживаться плана питания.

4. Уменьшите количество перекусов

Конечно, есть полезные перекусы. И если очень хочется, лучше позволить себе съесть натуральный батончик, чем мороженое с топингом и шоколадом. Но постоянное употребление таких перекусов может серьезно сказаться на вашем бюджете.

5. Найдите вкусные замены любимых блюд

У всех нас есть эмоциональная привязанность к еде. Мы всего лишь люди, и лишить себя любимых вкусов, во-первых сложно, а во-вторых может сильно подпортить настроение. Обычно эти истории заканчиваются заказом еды на вынос или покупкой дорогостоящего заменителя.

Вместо того, чтобы доводить себя до такой ситуации, найдите способы заменить любимые блюда. Например, если вы не можете жить без пиццы, поищите рецепт здоровой пиццы и приготовьте ее дома. Чаще всего хорошо подобранный заменитель полностью удовлетворит вашу потребность в удовольствии от еды.

6. Используйте больше дешевых белков

Многие любят стейки. К сожалению, они обходятся очень недешево. Иногда можно себя побаловать сочным куском мяса, а в остальное время использовать в блюдах курицу и яйца. Или даже пару раз в неделю делать вегетарианские дни. Тогда ваша экономия станет еще больше.

7. Покупайте замороженные фрукты и овощи

Конечно, гораздо вкуснее съесть свежий продукт. Но замороженные овощи и фрукты помогают сократить расходы. Кроме того, ученые обнаружили, что такие продукты могут оказать благотворное влияние на организм человека.

Причина в том, что продукты для замораживания собирают в лучший период их созревания и сразу отправляют в заморозку. Свежие фрукты, как правило, собирают намного раньше — они дозревают при транспортировке. Это делает их менее питательными и ароматными, и часто приводит к тому, что производители обрабатывают фрукты искусственными наполнителями, чтобы восполнить недостаток природных питательных веществ.

8. Увеличьте количество калорий с помощью риса и фасоли

Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, пытаясь перейти на здоровое питание, заключается в том, что бывает трудно получить необходимое количество калорий, не используя дорогие “специальные” продукты. Вместо того, чтобы запасаться дорогим безглютеновым хлебом и макаронами, используйте коричневый рис и бобы в качестве основных блюд. Если вы пытаетесь уменьшить вес, основную часть блюда готовьте из овощей с добавлением риса или бобов.

9. Не “выпивайте” свой бюджет

Если посчитать, сколько денег мы тратим на ежедневный кофе по дороге на работу, смузи в соседнем кафе или натуральный лимонад в ожидании встречи, получится внушительная сумма за месяц. Если эти напитки приносят вам удовольствие и вы не представляете свой день без них, готовьте их дома. Вместо сахара в лимонаде используйте мед или стевию, а за основу берите хорошую газированную воду. Вы будете удивлены, насколько это небольшое изменение может повлиять на ваш бюджет.

10. Внимательно относитесь к хранению

Хранение того, что у вас есть, так же важно, как и количество еды, которую вы покупаете. Постарайтесь следить за тем, чтобы покупать только то количество продуктов, которое вы действительно используете до окончания их срока годности. Неплохо планировать два похода в магазин в течение недели — основной и дополнительный. Во время второго похода вы можете докупить быстро портящиеся продукты, чтобы всегда употреблять их свежими.

Хорошее долгосрочное вложение — качественные контейнеры для хранения еды. В них можно сохранить не только купленные продукты, но и готовые блюда.

11. Замораживайте еду, пока она не испортилась

Если вы понимаете, что купили больше продуктов, чем вам нужно на неделю, заморозьте излишек. Иначе в конце недели будете злиться на себя за то, что приходится их выбрасывать — а они часть вашего бюджета.

Большинство замороженных овощей прекрасно подойдут для овощного рагу и супов. Из замороженных фруктов можно сделать смузи. А замороженную зелень использовать в любых блюдах, чтобы повысить уровень полезных веществ!

12. Используйте приложение для контроля бюджета

Есть много отличных бесплатных приложений, которые позволяют планировать и контролировать бюджет. В большинстве из них есть возможность создания лимитов по различным категориям. Если вы будете вносить все доходы и расходы в приложение, вам будет легче контролировать бюджет и защищать себя от лишних трат. Лимит на продукты лучше устанавливать на неделю, так вам будет проще ориентироваться в планах и расходах.

Контроль бюджета на здоровое питание не должен быть помехой для вашего удовольствия от вкусной еды. Найдите способы наслаждаться новым образом жизни и тогда вы с большей вероятностью будете придерживаться его долгое время.

Вкусно и полезно

Пожалуй, каждый человек стремится питаться и полезно, и вкусно. Кто-то может самостоятельно приготовить себе подобные блюда, другие же пользуются такой услугой, как обед с доставкой. Люди стараются придерживаться правильного питания по различным причинам:

• Болезнь. Порой индивидуальный рацион – это действительно необходимость, поскольку человек страдает от недуга, и побороть его можно лишь с помощью диеты;
• Сброс веса. Если употреблять в пищу не самые полезные продукты, кушать чрезмерно большими порциями и всего пару раз в день, то это определенно негативно отразится на весе. Чтобы избавиться от него, нужно наладить рацион;
• Здоровья. Сегодня часто люди предпочитают правильно питаться просто потому, что не желают насыщать свой организм некачественной и вредной едой. Соблюдение диеты благотворно отразится на общем состоянии человека и даже его внешности. Он будет полон сил, бодр и здоров.

Придерживаться правильного питания рекомендуют и врачи-диетологи. Чаще всего, когда люди обращаются к ним, чтобы похудеть, доктор просто учит пациента подбирать нужные продукты для своего рациона. Человек может элементарно заказывать себе обед в офис ежедневно, и это уже благотворно скажется на его здоровье.

Что нужно для того, чтобы вкусно и полезно питаться?

На самом деле существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться. В первую очередь, это, конечно же, желание. Достаточно лишь признать, что рацион неправильный, и эту проблему нужно исправлять. Ну, и само собой, нужна сила воли. Важно, чтобы человек мог отказаться от предложенных тортиков, гамбургеров, чипсов и прочей хоть и вкусной, но крайне вредной еды.

Что касается самого рациона, то можно поступить одним из трех способов:

• Заказать обед. Это раньше службы доставки привозили лишь суши и пиццу. Теперь же клиентам предлагается самое разнообразное меню. Квалифицированные повара смогут приготовить действительно одновременно и полезные, и вкусные блюда. Причем, заказчик сможет выбирать что-то новое едва ли не каждый день;
• Обратиться к врачу. Конечно, всегда можно рассчитывать на помощь специалистов. Они подскажут, какие продукты стоит употреблять, а также размер порции, оптимальное время приема пищи и т.д. Пациенту остается лишь придерживаться рекомендаций;
• Посмотреть в интернете. Во всемирной паутине есть множество различных страниц и сайтов, где можно узнать самые интересные рецепты с различными продуктами. Нужно будет только выбрать наиболее полезные варианты, купить нужные продукты и приготовить блюдо.

Также не следует забывать про основные принципы здорового и вкусного питания. Всего их четыре:

• Важно соблюдать баланс между углеводами, жирами и белками;
• Нужно следить за количеством калорий;
• Исключить копченые и жареные продукты, полуфабрикаты;
• Свести к минимуму потребление сахара и мучной еды (хлеб, пирожные, торты и всевозможные кондитерские изделия).

Как вариант, можно заказывать комплексный обед в службах доставки. Достаточно будет лишь выбрать вкусное и полезное блюдо из меню, которое не противоречило бы принципам правильного питания. Это существенно поможет и поправить здоровье, и сэкономить массу времени на готовке.

Как правильно питаться зимой. Вкусно и полезно

Оксана Соколова, founder Health is Wealth, нутрициолог, биолог, health coach

Зимой наши биологические часы меняют свою работу. Короткий световой день, низкие температуры влияют на работу нашего организма и на настроение, на выработку гормонов, а именно серотонина, окситоцина, дофамина и эндорфинов. Иммунная система становится более уязвимой, замедляется обмен веществ, организм пытается увеличить жировой процент, чтобы уберечься от холода и голода.

Чтобы компенсировать стресс от таких перепадов и зимой чувствовать себя замечательно, самое важное – придерживаться тех же правил здорового питания, что и в любой другой сезон. Но есть пара дополнительных нюансов.  

Едва ли не основное правило здорового рациона: если не хотите набирать вес и допускать скачки инсулина в крови – не ешьте углеводы после 14:00. Это правило соблюдается крайне редко, потому что многие на ужин выбирают овощи, но зачастую не те. Есть пять овощей, которые я не рекомендую есть на ужин, если не хотите набирать вес и стареть: печеная картошка, свекла, морковь, батат и тыква. У этих овощей очень высокий гликемический индекс, и организм может отправить все съеденное в жировое депо. Кроме того, повышенный инсулин вечером приводит к нарушению гормональной системы. Также стоит аккуратно есть на ужин соленую капусту. 

Да, это полезно. Но не вечером. Эти овощи можно и нужно есть до обеда. Что касается квашеной капусты, которая сама себе – прекрасный продукт, богатый антиоксидантами и пробиотиками, она из-за своей солености будет задерживать жидкость в организме, и на утро вы неизбежно проснетесь с отеками. Вообще это касается всех солений – огурцы, помидоры и прочие продукты можно есть максимум до 16:00. А вот тушеную капусту вечером можно, особенно с острым перцем чили. 

Немаловажное правило зимнего рациона – максимальное разнообразие цветных овощей, в которых содержится много антиоксидантов: тыква, морковь, помидоры, перец, брокколи, баклажаны, цукини. И не бойтесь покупать в супермаркетах замороженные овощи, включая различные готовые смеси. Все эти овощи были собраны в сезон, их не удобряли чем попало, чтобы ускорить рост, они росли естественным путем, спокойно вызревая под солнцем. Затем их заморозили методом глубокой заморозки, благодаря которой они сохраняют максимальное количество витаминов, минералов и нутриентов. Зимой старайтесь держать в морозильной камере много различных овощей, чтобы чередовать их в ежедневном меню.

Есть распространенный страх у людей, что зимой свежие овощи покупать вообще нельзя, потому что они тепличные. По правде говоря, все мы далеко не всегда едим свежайшие овощи и фрукты прямо с огорода. Даже летом мы часто можем купить привозные томаты или огурцы – и это не является проблемой. Ведь овощи мы любим и ценим за клетчатку. Поэтому лучше съесть привозной или тепличный овощ, чем не съесть его вообще. Главное — соблюдать правило разнообразия. Ни для кого не секрет, что во всех продуктах есть антинутриенты, которые в больших количествах могут быть вредными. Поэтому не стоит каждый день есть одни огурцы или помидоры, чтобы эти вещества не накапливались в организме и не приводили к аллергиям. Чередуйте. 

Не забывайте о специях и пряностях, которые разгоняют кровь. Это мощные, биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые обязательно нужно использовать при приготовлении пищи, хотя бы в малых количествах: чили, гвоздика, орегано, розмарин, тимьян, корица, куркума, ваниль, шалфей, мускатный орех, тмин, карри. Они придают насыщенный вкус блюду и согревают.

Зима – лучшее время для всевозможных согревающих напитков. Обычная горячая вода с лимоном, чаи с шиповником, имбирем, облепихой, ромашкой, мятой, лавандой, а также ягодные морсы, которые являются настоящими эликсирами здоровья. Калина, клюква, малина, брусника, облепиха содержат органические кислоты, витамины, минеральные соли, пектин, оказывают противовоспалительное и общеукрепляющее действие. Готовить морсы легко: просто перетерли ягоды и фрукты в не металлической посуде (металл ухудшает вкусовые качества напитка и вызывает окисление, чем разрушает витамины), залили растертую смесь водой, но только не кипятком, градусов 70-80. Морс готов! Старайтесь не добавлять в него мед или сахар. Так вы будете каждым глотком повышать инсулин. Или, если напиток сладкий, выпейте его за 20-30 минут до еды. А еще есть замечательные смеси на основе куркумы, так называемое золотое молоко или куркума-латте. В его состав входит куркума, корица, перец имбирь, корень ашваганды, кардамон. Выпивая такую смесь на растительном молоке, вы согреваетесь, укрепляете иммунитет, защищаете организм от онкоклеток. Кроме того, снижается тяга к сладкому.

Если вам зимой сильно холодно и постоянно хочется есть, стоит наполнить свой рацион жирами, а углеводы, особенно простые – сократить. Авокадо, орехи, сыр (козий и старые), оливковое масло, сливочное масло (30 г в день), семечки, бобовые. Таким образом, за счет жиров вы будете чувствовать большее насыщение, не будете резко повышать инсулин, вам будет теплее и не будет чувства голода.

Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то что же стоит есть на ужин, чтобы не поправиться и чтобы все было правильно? Легкий белок – морепродукты, яйца и рыба, термически обработанные овощи – всевозможные соте, печеные баклажаны, тушеная капуста, а также салаты и зелень. Особенно стоит обратить свое внимание на микрогрин. 

Микрогрин – это ЗОЖ-тренд. И не зря. Молодые ростки овощных растений и трав содержат минимум в 5 раз больше питательных веществ, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, чем взрослая зелень и овощи. Особенно микрогрин ценится за высокое содержание хлорофилла и клетчатки. По пользе 30-50 г микрозелени равны 1,5 кг взрослых овощей. Также в составе микрогринов есть полифенолы – антиоксиданты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и минимизируют риск развития болезни Альцгеймера. Лабораторные исследования доказали, что микрогрины помогают в борьбе с сахарным диабетом, укрепляют волосы и ногти. Хорошо подходят к салатам, основным блюдам, для украшения тостов, завтраков, даже десертов, добавляют изюминку в смузи. А также идеальны для детского меню. 

Можно вечером и сыры. Но только правильные, с низким содержанием лактозы. Лактоза – это молочный сахар, углевод, который поднимает уровень сахара в крови. Выдержанные и старые сыры – более твердые по структуре, выдержаны от 12-ти месяцев и более. Чем больше сыр выдержан, тем более он концентрированный и тем меньше лактозы содержит. Всем, кто придерживается здорового образа жизни и питания, рекомендую употреблять такие сыры как гауда, пармезан, грюйер, козьи сыры.  

Что касается простых углеводов – сладкого, мучного, переработанных каш, — то от них лучше отказаться, так как организм берет от них быструю энергию и так же быстро ее теряет. Так что, если вы и едите хлеб и каши, то только цельнозерновые и только в первой половине дня, до 14:00.

Старайтесь выстроить зимний рацион так, чтобы он включал три полноценных приема пищи, а также пару ягодных/фруктовых перекусов за 20-30 минут до завтрака и обеда. Если пренебрегать обедом, ваш организм потребует увеличенную порцию ужина и обязательно заставит вас съесть фрукты или углеводы, запасая жир впрок. Фрукты в первой половине дня насытят глюкозой и помогут избежать резких падений сахара, так как после них вы полноценно позавтракаете или пообедаете. 

Когда нам холодно, организм пытается компенсировать это с помощью еды. А когда нам тепло, мы пьем горячие напитки, едим согревающую еду, богатую специями, тепло одеваемся, тепло обнимаемся с любимыми, организму не хочется есть больше, чем надо. Правильно выстроенный рацион позволяет контролировать свои желания, поэтому набор веса в зимний период не грозит. Будьте здоровы и не мерзните!

 

 

Читайте также: Головні тренди взуття, які будуть актуальні у 2021 році від Аліни Качоровської

 

Шесть простых способов более разумного и здорового питания

Изображение: Bigstock

Чтобы придерживаться более здоровой диеты, нужно сочетать науку о питании, здравый смысл и чистое удовольствие. Большинство из нас знает, что свежий салат, ягоды и замедление при еде лучше для нас, чем поглощение энергетических батончиков и сладостей. Но как сделать этот скачок от наших нынешних привычек к более здоровым?

Вот шесть способов, как можно есть здоровую, вкусную еду и действительно получать удовольствие от того, что вы едите.

1) Избавьтесь от твердых жиров при комнатной температуре

Это простое изменение снижает содержание насыщенных жиров в вашем рационе.

Как: Переключитесь на полезные жиры, такие как оливковое масло, подсолнечное масло и масло канолы, которые остаются в жидкой форме при хранении в шкафу. Но все жиры имеют высокую калорийность, поэтому просто используйте то, что вам нужно для готовки и заправки салатов.

2) Используйте силу орехов (и семян)

Миндаль, кешью, фундук, фундук, арахис, орехи пекан и фисташки содержат множество полезных питательных веществ, включая витамин Е, фолиевую кислоту, калий и клетчатку.Хотя многие орехи богаты жирами, они в основном ненасыщенные – отличный выбор для здорового питания.

Как: Сначала положите орехи в список покупок. Орехи высококалорийны, поэтому лучше употреблять их вместо других закусок, а не в дополнение к ним, и чтобы порции оставались небольшими.

3) Попробуйте еду, прежде чем солить ее

Избавьтесь от привычки автопилота брать солонку, чтобы вы могли питаться здоровой пищей.

Как: В течение двух дней вообще не солите пищу.Короткий перерыв может помочь восстановить ваши вкусовые рецепторы. Затем оставьте солонку в шкафу, чтобы достать ее было немного сложно. Сделайте ритуал истинного вкуса еды, прежде чем решите, нужно ли ее дорабатывать.

4) Ланч-пакет 1 раз в неделю

Это делает выбор здоровой пищи доступным для вас как на работе, так и в поездке. А поскольку вы контролируете размер порций, вы можете быть уверены, что не переедаете еду. Кроме того, это экономит ваши деньги.

Как: Раз в неделю перед покупкой продуктов составляйте план питания, который оставляет достаточно остатков на один или два обеда.

5) Съешьте пять (или более) овощей и фруктов в день

Это богатый питательными веществами способ наполнить вашу тарелку, как правило, с низким содержанием калорий.

Как: Во-первых, в течение одной недели отслеживайте, как часто вы едите фрукты и овощи. Одна порция равна половине стакана нарезанных фруктов или большинства овощей; для сырых листовых овощей, таких как салат и шпинат, порция составляет одну чашку.Определив исходный уровень, попробуйте добавлять одну порцию фруктов или овощей в день.

6) Планируйте восхитительные, вкусные и полезные блюда

В идеальном мире еда радует все наши чувства: она выглядит красиво, пахнет небесно, вкусно, а ее текстуры приятны на ощупь и даже звучат. Начните думать о еде как о чем-то, чем действительно можно смаковать и наслаждаться.

Как: Карандаш вовремя, чтобы приготовить и попробовать одно или два особых приема пищи в неделю.Собрав отличные ингредиенты, накрывайте великолепный стол. Найдите минутку, чтобы по-настоящему погрузиться в ароматы, компаньонов и окружение, и, если хотите, поблагодарите.

Чтобы узнать о 42 простых изменениях, которые помогут вам больше тренироваться, питаться здоровее, меньше нервничать и жить более счастливой и полноценной жизнью, ознакомьтесь с разделом «Простые изменения, большие награды» от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Мэрилина / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 простых (и вкусных!) Способов здорового питания

Мы все время говорим, что хотим есть здоровее. Но это случается редко, а когда случается, трудно придерживаться этого. Потому что забрать гамбургер и картофель фри из автобуса или заказать большую пиццу пепперони (конечно, с добавлением сыра) всегда будет удобнее, чем приготовить здоровую домашнюю еду.

Связано: 4 совета для идеального похода в продуктовый магазин

Но правильное питание – это не , чтобы занимало время, и оно определенно не должно быть скучным и пресным (кому вообще нравится капуста?) – все зависит от того, как вы это делаете. Дафна Оз, соведущая ABC The Chew и автор Relish: An Adventure in Food, Style, and Everyday Fun , делится своими советами о том, как сделать здоровое питание легким, веселым и восхитительным.

1. Положите соль и масло.

«Есть разные способы добавить огромное усиление вкуса без необходимости добавлять тонну жира, сахара или натрия – это то, что действительно беспокоит людей в наши дни. Если вы любите здоровье, научитесь экспериментировать с низкокалорийным вкусом, добавляя такие добавки, как цитрусовые, горчица и кислоты, например, различные виды уксуса или хрена ».

2. Ищите варианты.

«Найдите полезные замены, которые вы можете сделать.Если вы хотите чего-то хрустящего или хрустящего, вместо чипсов вы можете сделать шаг в правильном направлении, выбрав выпечку. Или вы можете пойти в правильном направлении и съесть морковь с творогом или хумусом – с белком и небольшим количеством жира, которые сохранят сытость и чувство удовлетворения ».

3. Максимально используйте свое время.

«Если вы действительно ограничены во времени, найдите время, которое у вас может быть в воскресенье днем, и запеките двух цыплят-гриль в своей духовке.Съешьте одну на ночь, а остальное отложите на неделю. Я искренне верю в то, что производительность будет вдвое больше, чем в наше время. Если вы собираетесь включить духовку и посидеть в ней пару часов, сделайте два из них. Убедитесь, что вы действительно используете [свое время] ».

4. Будьте проще.

«Это не должно быть работой. Если вы заставляете это работать, если вы усложняете это, вы не собираетесь придерживаться этого в долгосрочной перспективе – и я действительно хочу, чтобы люди воспользовались этим и увидели потенциал своих действий, чтобы сделать их жизнь намного лучше .Еда для меня – часть этого процесса. Очень важно увидеть этот прогресс на раннем этапе. Легко увидеть результаты, которые принесут вам минимальные затраты времени ».

5. Поиграйте с едой.

«Я всегда обнаружил, что, будучи взрослым, очень трудно найти места, где нормально испортить, и совершенно нормально устроить огромный беспорядок и быть ужасным в чем-то – а затем изучить новый навык и поиграть в это пространство. Это почти заставляет вас снова почувствовать себя ребенком, причем в лучшем виде.”

6. Не ешьте в одиночестве.

«Как только вы приготовите эту еду, соберите с собой любимого человека. Даже если вы пойдете в лучший ресторан, я всегда буду утверждать, что отличная домашняя еда для меня в тысячу раз лучше, чем любая модная ресторанная еда – потому что она была приготовлена ​​с любовью, это было сделано для вас, это было сделано кем-то, кого вы любите “.

Связано: 10 шагов к более здоровому образу жизни

SUCCESS Ответственный редактор Хесус Хименес разместил советы Дафны Оз для 30-дневного кулинарного испытания, о которых вы можете прочитать в июньском номере журнала SUCCESS , в газетных киосках 10 мая.

Хесус Хименес – штатный обозреватель Dallas Morning News. Он ест, дышит и спит в бейсболе Texas Rangers. Еще он любит бегать, путешествовать и покупать крутые носки.

Как правильно питаться – Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свое питание в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете.Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два основных тезиса:

• Включите в свой рацион пять групп продуктов.
• Сократите потребление “случайных” продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов. Таблицы «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» содержат информацию о том, сколько порций из каждой из этих групп вы должны есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и обеды. Некоторые предложения включают:

• овощи и бобовые или фасоль – сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри – это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе фасоли, такими как хумус (сделанный из нута)
• фрукты – фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктовых соков и сухофруктов.
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые – добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыба, птица, бобовые, бобы или тофу) и овощам для полноценного питания. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель с информацией о питании на задней стороне продукта – выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
• постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы – все они могут содержать белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) – попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Уменьшите количество разовых продуктов питания

В 2011–2012 годах разовые продукты питания составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления австралийцев энергии. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить это место.

Еда в ресторане и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание в домашних условиях на продукты, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).

Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебаб, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
• Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез – помните, вы можете попросить меньше.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если только не с салатом.

Фаст-фуд с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включает:

• пиццы с меньшим содержанием сыра и мяса
• куриные гамбургеры или обертки на гриле
• гамбургеры на гриле из нежирного мяса без добавок сыра или бекона
• рыбные котлеты на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром – самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода – самый полезный напиток – попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к «случайным продуктам». Алкоголь высококалорийный (килоджоули).Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить риск вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток – это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте об уменьшении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным или кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком большое количество соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного сложным. Вы можете беспокоиться:

• сколько времени это займет
• знать, что купить и как это приготовить
• сколько это будет стоить
• захотите ли вы есть более здоровую пищу.

Но скоро к этому привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

Измените ваше отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основании ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени употреблять угощения.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Блюдо, приготовленное из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий гамбургер или сырые чипсы.
• Попробуйте разные “быстрые” варианты, например, цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Одна высококалорийная еда может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
• Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд – например, вы можете делать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления – гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, лучше прогуляйтесь.Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

• Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную вазу с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению – прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте в больших количествах, чтобы сэкономить время – например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать изредка во время утреннего чая. Цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и здоровые варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Рекомендации по питанию:

• супы – легко приготовить и питательны, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки пищи
• макароны – быстро и легко.Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы
• рис – попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
• фасоль и чечевица – консервированные сорта могут быстро сделать и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
• овощей и фруктов – делать овощные карри, жаркое, овощные котлеты и супы.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрой и питательной закуски
• мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в буфете. Купите дешевые куски мяса для медленного приготовления в тушеных блюдах и запеканках
• приправ – добавьте аромата и интереса к своей кулинарии. Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли – используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое – не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте вдвое больше, а затем заморозьте остатки порциями размера еды.
• Делайте покупки на местных рынках, близких к закрытию, по сниженным ценам на фрукты, овощи и мясо.
• Покупайте оптом (обычно дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для долгого медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще лучше.
• Посуда, в которую вы бросаете все вместе, экономит электроэнергию, время, деньги и помогает мыть посуду.
• Не упустите возможность купить в супермаркете специальные продукты (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми. Хлеб можно замораживать не менее двух месяцев, а такие продукты, как макаронные изделия и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон – часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1.Рыба

«Ешьте много рыбы с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, сердечные заболевания и рак», – Боб Кантер, профессор хирургии в UC Davis Division of Хирургическая онкология

2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут.»- Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета – красного, желтого, золотого – или какой части – корня или зеленого – они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов. Данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », – Алекс Нелла, педиатр-диетолог

.

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна.”- Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

5. Капуста

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком. Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». – Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда – арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! ” – Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7. Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». – Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку благодаря дополнительному содержанию клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». – Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

“Мы знаем, что физическая подготовка помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », – Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

11. Шоколадный

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» – Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

12.Лебеда

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». – Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса в качестве просто полезного соуса или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », – Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью – еще один способ придать вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

.

Посмотрите рецепт маринованной моркови чипотле по рецепту Диаса

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». – Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

Правильное питание во время еды вне дома (для подростков)

Почему это важно?

Легко поддаться искушению, когда вы едите вдали от дома, особенно если все вокруг вас едят нездоровые блюда.

Но употребление слишком большого количества фаст-фуда или постоянный выбор жирных и высококалорийных блюд в меню может потянуть тело человека вниз. Самая очевидная проблема – прибавка в весе. Но поскольку пища, которую мы едим, влияет на функционирование нашего организма, употребление правильной (или неправильной) пищи может повлиять на множество вещей:

• умственное функционирование
• эмоциональное благополучие
• энергия
• силы
• вес
• здоровье будущего

Еда на ходу

Сделать правильный выбор в ресторане быстрого питания, торговом центре или даже школьной столовой проще, чем вы думаете.Большинство кафе и ресторанов быстрого питания предлагают полезные и вкусные блюда, например курицу-гриль или салаты. Помните о размерах порций и добавках с высоким содержанием жира, таких как заправки, соусы или сыр.

Вот несколько советов, которые помогут вам сделать правильный выбор при питании вне дома:

• За балансом. Выбирайте блюда, которые содержат сбалансированное количество нежирных белков (например, рыба, курица или бобы, если вы вегетарианец), фруктов и овощей (картофель фри и картофельные чипсы не считаются овощами!) И цельнозерновые (например, цельнозерновые). пшеничный хлеб и коричневый рис).Вот почему бутерброд с индейкой на цельнозерновой основе с салатом и помидорами – лучший выбор, чем чизбургер на белой булочке.
• Смотри размеры порций. Размеры порций американских продуктов питания увеличились за последние несколько десятилетий, так что теперь мы едим намного больше, чем нам нужно. Средний размер гамбургера в 1950-х годах составлял всего 1,5 унции по сравнению с сегодняшними гамбургерами, которые весят 8 унций и более.
• Пейте воду или нежирное молоко. Обычные газированные напитки, соки и энергетические напитки обычно содержат «пустые» калории, которые вам не нужны, не говоря уже о других вещах, таких как кофеин.

п.

Советы по питанию в ресторане

Порции в большинстве ресторанов намного больше, чем средняя порция еды дома. Попросите половину порции, поделитесь закусками с другом или возьмите половину блюда домой.

Вот еще несколько советов по выживанию в ресторане:

• Попросите добавить соусы и заправки для салатов и используйте их экономно.
• Используйте сальсу и горчицу вместо майонеза или масла.
• Попросите оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла, маргарина или жира.
• Используйте обезжиренное или нежирное молоко вместо цельного молока или сливок.
• Заказывайте запеченное, жареное или приготовленное на гриле (не жареное) нежирное мясо, включая индейку, курицу, морепродукты или стейк из филе.
• Салаты и овощи являются более полезными гарнирами, чем картофель фри. Если вы заказываете печеный картофель, используйте небольшое количество сметаны вместо масла.
• Выбирайте свежие фрукты вместо сладких и жирных десертов.

Советы по питанию в торговых центрах или заведениях быстрого питания

Если немного спланировать, в торговом центре легко есть здоровую пищу.Вот несколько вариантов:

• кусок вегетарианской пиццы
• жареные, а не жареные бутерброды (например, сэндвич с куриной грудкой на гриле)
• Деликатесы на цельнозерновом хлебе
• маленький гамбургер
• буррито из фасоли
• печеный картофель
• гарнир
• замороженный йогурт

Выбирайте меньшие размеры, особенно если речь идет о напитках и закусках. Если вы испытываете тягу к чему-то нездоровому, попробуйте поделиться этой едой с другом.Вот еще один совет для еды во время покупок: не откладывайте прием пищи до тех пор, пока вы не проголодаетесь настолько, что сможете вдохнуть все, что находится в поле зрения. Установите время, чтобы поесть, а затем остановитесь, чтобы сделать перерыв, сесть и насладиться едой, которую вы едите.

Советы по питанию в школьном кафе

Рекомендации по питанию в ресторане и торговом центре также применимы к еде в кафетерии. По возможности добавляйте овощи и фрукты и выбирайте более постные и легкие продукты. Выбирайте бутерброды на цельнозерновом хлебе или простой гамбургер вместо жареной пищи или пиццы.Избегайте жирных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как майонез и заправки для салатов.

Возможно, вам захочется иногда собирать себе обед. Вот несколько блюд, которые принесут вам пользу:

• бутерброды с нежирным мясом или рыбой, например с индейкой, курицей, тунцом (с обезжиренным майонезом), нежирной ветчиной или нежирным ростбифом. Для разнообразия попробуйте другие источники белка, такие как арахисовое масло, хумус или постный перец чили. Если вам не нравится сухой хлеб, выберите горчицу или небольшое количество легкого майонеза.
• нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр
• любые фрукты в сезон
• сырая молодая морковь, полоски зеленого и красного перца, помидоры или огурцы
• цельнозерновой хлеб, лаваш, рогалики или крекеры

Можно легко хорошо поесть даже на бегу. И хорошая новость в том, что вам не нужно постоянно есть идеально. Это нормально время от времени тратиться, если в целом вы выбираете хорошую еду.

10 тенденций в области здорового питания, которых следует ожидать в 2021 году

Радостные новости для вашего животика: полезные для кишечника продукты никуда не денутся в ближайшее время.«Поскольку до 80 процентов иммунной системы связано с кишечником, вполне логично, что многие из нас будут сосредоточены на улучшении здоровья кишечника», – говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES, которая базируется в Спарте, штат Нью-Джерси. , и является автором 2-дневной диеты при диабете .

С практической точки зрения это означает, что здоровье кишечника напрямую влияет на вашу иммунную систему. «Пища, которую мы едим, играет большую роль в составе кишечного микробиома, бактерий и других микробов, которые живут в кишечнике», – говорит Палински-Уэйд.«То, что вы едите, может улучшить или повредить микробиом, что, в свою очередь, влияет на иммунную систему».

Согласно исследованию IFIC, здоровье пищеварительной системы является целью 46 процентов американцев. Многие полезные для кишечника продукты содержат пробиотики, пребиотики или и то, и другое. Пробиотики содержат бактерии и дрожжи, которые поддерживают популяцию здоровых кишечных микробов. По данным клиники Майо, пребиотики, с другой стороны, способствуют росту здоровых кишечных бактерий.

Здоровье кишечника играет роль не только в иммунитете.«Кишечник – это место, где происходит всасывание питательных веществ, что обеспечивает наш организм питательными микроэлементами, необходимыми для выполнения повседневных функций», – объясняет Палински-Уэйд. «Связь кишечника и мозга также играет роль в регулировании настроения и даже во сне, поэтому поддержание здоровья кишечника имеет решающее значение для того, как ваше тело функционирует, а также как вы себя чувствуете».

Стандартные напитки с пробиотиками, такие как Health-Ade Kombucha и GT’s Living Foods Probiotic Shots, готовы к употреблению. Во время процесса ферментации пробиотики по сути съедают сахар, превращая его в пузырьки и полезные кислоты – также известные как чайный гриб.Что нового в 2021 году? Комбуча из местных корней предлагает твердый чайный гриб, и вы даже можете пить пробиотики в чае Lipton с T-пробиотиком – комбинацией маття, мяты, мате и пробиотиков.

Если вы хотите попробовать ферментированные продукты, но чайный гриб вам не по вкусу, у вас есть другие варианты помимо простого йогурта. Вот и все. Пробиотические фруктовые батончики содержат комбинацию пребиотиков и пробиотиков. А пастообразный фермерский сыр Lifeway Kefir изготовлен из кефира и содержит дюжину штаммов пробиотиков. А еще есть Kraut Krisps от Farmhouse Culture, приготовленный из квашеной капусты.

Стандартные пробиотические продукты включают квас, кимчи и простой кефир. «Есть хорошие продукты с пробиотиками и пребиотиками», – говорит Тара Коллингвуд, RDN, диетолог из Орландо, Флорида. «Но также просто наслаждайтесь настоящими, свежими, цельными продуктами, полезными для кишечника!» Примеры экологически чистых продуктов: йогурт, непастеризованная квашеная капуста и кимчи.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших и худших продуктов для борьбы с вздутием живота

Простые, доступные и здоровые советы по питанию во время COVID-19

<Назад на портал UNICEF COVID-19

Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) меняет жизнь семей во всем мире.По мере того как школы и детские сады закрываются, многие родители большую часть дня вынуждены сидеть дома, совмещая уход за детьми, полную занятость и другие конкурирующие обязанности. Выяснение “Что на ужин?” может стать еще одним ежедневным испытанием.

Что еще хуже, панические закупки и сбои в системах снабжения продовольствием означают, что некоторые продукты теперь может быть трудно найти. А для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов питания дополнительной финансовой проблемой.

Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и полуфабрикаты как быстрый и недорогой способ накормить семью, существуют удобные, доступные и здоровые альтернативы. Вот пять способов помочь своим детям накормить разнообразную и питательную диету, которая будет способствовать их росту и развитию, и при этом вырабатывать здоровые привычки в еде.

>> См. Советы по пищевой гигиене

5 советов по здоровому питанию

1. Продолжайте потребление фруктов и овощей

Покупка, хранение и приготовление свежих овощей может быть сложной задачей в условиях изоляции, особенно когда родителям рекомендуется ограничить поездки вне дома.Но по возможности важно следить за тем, чтобы в рационе детей по-прежнему было много фруктов и овощей.

Делайте это всякий раз, когда есть возможность раздобыть свежие продукты. Фрукты и овощи можно не только есть в свежем виде, но и заморозить, при этом они сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Использование свежих овощей для приготовления больших партий супов, рагу или других блюд продлит их срок службы и обеспечит варианты еды на несколько дней. По возможности их также можно заморозить, а затем быстро разогреть.

2. Заменить здоровые сушеные или консервированные альтернативы, когда свежие продукты недоступны

Свежие продукты – почти всегда лучший вариант, но когда они недоступны, есть множество здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.

Консервы из фасоли и нута, которые содержат большое количество питательных веществ, могут храниться месяцами или даже годами и могут быть добавлены в пищу разными способами. Консервы из жирной рыбы, такие как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, жирными кислотами омега-3 и рядом витаминов и минералов.Их можно использовать в холодном виде в бутербродах, салатах или блюдах из макарон или готовить как часть горячей еды.

Овощные консервы, такие как помидоры, как правило, содержат меньше витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным запасным вариантом, когда трудно найти свежие или замороженные овощи.

Сушеные продукты, такие как сушеные бобы, бобовые и крупы, такие как чечевица, колотый горох, рис, кус-кус или киноа, также являются питательными, долговечными продуктами, вкусными, доступными и сытными.Овсяные хлопья, приготовленные с молоком или водой, могут служить отличным вариантом завтрака, их можно приправить йогуртом, измельченными фруктами или изюмом.

3. Создайте запас здоровых закусок

Детям часто нужно перекусить в течение дня, чтобы поддерживать их физическую форму. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, выбирайте более здоровые продукты, такие как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сушеные фрукты, вареные яйца или другие полезные для здоровья продукты, доступные в местном масштабе.Эти продукты питательны, сытнее и помогают сформировать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.

4. Ограничьте потребление продуктов высокой степени переработки

Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, постарайтесь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в вашей корзине для покупок. Готовые блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат насыщенные жиры, сахар и соль. Если вы все же покупаете обработанные продукты, посмотрите на этикетку и постарайтесь выбрать более полезные для здоровья продукты, содержащие меньше этих веществ.Постарайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление в воду фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягод, – отличный способ добавить дополнительный аромат.

5. Сделайте приготовление пищи и прием пищи веселой и значимой частью вашего семейного распорядка

Совместное приготовление пищи и еда – отличный способ создать здоровый распорядок дня, укрепить семейные узы и повеселиться. По возможности вовлекайте детей в приготовление пищи – маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети старшего возраста могут выполнять более сложные задачи и помогать накрывать стол.

Старайтесь как можно больше придерживаться фиксированного времени приема пищи всей семьей. Такие структуры и распорядок могут помочь снизить беспокойство детей в этих стрессовых ситуациях.

---

Рекомендации для детей грудного вскармливания

Грудное молоко остается отличной пищей для детей от 6 до 24 месяцев и старше. Женщины с COVID-19 могут продолжать кормить грудью, если захотят. Тем не менее, им следует соблюдать респираторную гигиену во время кормления, надев маску, если таковая имеется; мыть руки до и после прикосновения к малышу; и регулярно очищать и дезинфицировать поверхности, которых они касались.Если из-за вируса или других осложнений она слишком плохо себя чувствует, чтобы кормить грудью, следует поддерживать матерей, чтобы они могли безопасно кормить новорожденных грудным молоком любым возможным способом.