как успешно похудеть после 40?
С возрастом приходит многое: понимание того, кто ты есть, новые возможности, способность лучше понимать людей… А порой и необходимость покупать одежду размером побольше. После 35-40 лет (а у кого-то и раньше) килограммы приходят все проще, а избавиться от них все сложнее. Из-за замедления метаболизма организм сжигает на 300 калорий меньше, чем в 20 лет! А из-за снижения уровня эстрогена становится сложнее следить за уровнем сахара в крови. Вот и получается, что фигура лишается прежних очертаний. Но ее можно вернуть!
Теги:
Здоровье
Похудение
возраст
Питание
Фитнес
GettyImages
1. Помни золотые правила потери веса
Да, многое с возрастом меняется, но некоторые принципы остаются прежними.
- Нужно меньше есть. Если раньше твой рацион «весил» 2000 калорий, теперь достаточно 1500.
- Нужно худеть не более чем на килограмм в неделю. Это будет удобно и телу, и тебе – больше времени на формирование полезных привычек.
- Не пропускай приемы пищи. Если организм не получит завтрак или ужин, он на всякий случай оставит калории, которые собрался сжечь. Кроме того, растет уровень сахара, и тебе приходится перекусывать сладкими вредными продуктами.
2. Следи за составом еды
Если не переедать углеводов, особенно вредных, будет проще поддерживать нормальный уровень сахара. Важно есть белок, при переработке которого сжигается много энергии. Вот что должно быть в рационе:
- овощи и фрукты — половина приема пищи. Они богаты водой и пищевыми волокнами, поэтому займут место в желудке и не позволят съесть много лишнего;
- белок. Порция мяса, рыбы или яиц — размером с ладонь;
- медленные углеводы — зерновые, бобы, крахмалистые овощи вроде картофеля;
- полезные жиры — 7-10 граммов за прием пищи.
Например, чайная ложка оливкового масла, четверть авокадо, горсть орехов.
Например, чайная ложка оливкового масла, четверть авокадо, горсть орехов.РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Ешь меньше и чаще
Повышение инсулинорезистентности (проще говоря, уровня сахара) приводит к тому, что ты чаще чувствуешь голод. Раздели еду на три больших и два маленьких приема пищи, чтобы меньше хотелось есть.
4. Умерь свои желания
Уже не получается питаться гамбургерами и оставаться стройной? Но это не значит, что нужно от них отказываться! Съешь столько, сколько нужно, чтобы почувствовать удовольствие. Не нужно съедать целиком всю пачку чипсов. И также не стоит злоупотреблять алкоголем, в котором тоже есть калории.
5. Больше двигайся
Одной диеты для похудения недостаточно, особенно если тебе уже около сорока. Придется и спортом заняться! Рекомендованные полчаса активности в день — это минимум того, что стоит делать. И в это время не входят пешие прогулки. Программу тренировок обсуди со специалистами.
Как худеть после 35 лет
Как худеть после 35 …
45 ответов
Последний —
Перейти#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
Гость
Все дело в дрожжах.
#9
#10
#11
Оля
А у меня колоидный зоб, хотя гормоны в норме. Тоже проблема с похудением.
Может у кого то такая же проблема. Как справляетесь ?
#12
#13
автор
Не могу похудеть никак, раньше лет до 35 могла спокойно дней за 5, кг 2-3 сбросить, хватало разгрузочных дней на кефирчике и яблочках.
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Лена
Я когда замечаю лишние кило, то сразу начинаю принимать фитомуцил, он очень хорошо на кишечник влияет, очищает от шлаков, заставляет правильно работать, но при этом диарее не будет.
А от клетчатки, которая есть в составе препарата, кушать на много меньше хочется. Диету соблюдать не составит особого труда. Вот так я и держу себя в форме.
#20
Рута
И кто это вас научил пить фитомуцил? он ведь совсем не для похудения и продается он по рецепту. Это тоже самое, что лечить больную ногу,таблетками от головной боли.Лучше уж редуксин покупать. Это хоть препарат именно для похудения. зачем же себя травить какими-то там фитомуцилами
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
112 ответов
Галина Федулова
Психолог
13 ответов
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Басенкова Ольга
Психолог
44 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
235 ответов
-
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
13 ответов
Неопсихолог
149 ответов
#24
Спаржа
Я даже не знаю, что такое фитомуцил.
А о редуксине слышала, причем многие его хвалят. Моя сестра благодаря ему похудела на 17 килограмм и полностью пересмотрела свое питание.Сейчас она совершенно другой человек.
#25
#27
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 567 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 199 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
796 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 034 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
#28
Гость
У меня тоже была такая проблема.
….и залезла сюда на этот форум чтобы поделится как я ее избежала….Испробовала я все, вплоть до зеленого чая(который нефига не помогает), потом наткнулась на пластины на на стопы,думаю тю как же они помогут….как я была не права, и хорошо что попробовала их)) девчонки такого результата не ожидала, и с вами хочу поделится…..если кому интересна, эта японская методика, пишите, спрашивайте…)))))могу на эмейл прислать подробную инфо))))но знаю одно, жалеть не будете)))))
#29
#30
Мереке
Здраствуйте!Мне 36лет рост 170 вес 80 . Пишите пожалуйста как надо правильно худеть?
#31
Вот хочу посл Нов года по старой школе голодать.
При чем 1 яблоко соеди дня только ухудшает ситуацию, вызывает жуть какой голод, лучше максимум кофе с утра и все – водичка, понюхала цветочек , улыбнулась и дальше худеешь.
Ко всему голод – это супер очистка организма .
На ужин думаю можно салата сырого ( до 6ти вечера), или тарелку супа овощного без хлебов . И мультивитаминку – все!
#32
#33
Гость
Мне 37. Пару лет назад незаметно для себя раскабанела до 60 кг. Моя норма – 53 кило при росте 170. Стала на ужин, часов в 7 съедать только один творожок и все! Даже чай не пила. Остальной рацион – завтрак и обед остался как и был. Свой нормальный вес вернула за пару недель, щас просто стараюсь меньше жрать.
#34
Гость
Мне 37.
Рост 162, вес 51. Всегда до рождения дочки, т.е. до 25 лет весила 46 кг. Был 40-ой размер одежды, иногда даже велик был, что было проблемой, трудно было что то найти, то что нравится. Кушала все без ограничений всегда. И на ночь тоже). Был быстрый обмен веществ. Сейчас ношу 42 размер. Обмен веществ уже не тот, но для себя решила ( да и для дочки), что в доме не должно быть сладкого (если хочется очень могу купить конечно, я люблю шоколад и если он будет дома в свободном доступе, то я конечно его буду таскать, поэтому чтоб себя не провоцировать дома его у нас нет)), по утрам – каши, в обед МНОГО овощей, легкие супы, фрукты и свежевыжатые соки, не жирное мясо, а в частности это *****, а еще чаще рыба. А вечером творог, любой белок. И много воды! Ну и спорт конечно! А если все таки случаются перекосы с весом – я считаю калории. Результат гарантирован. Я и мужа подсадила на здоровую еду. В свои 42 он выглядит как мальчик, самому нравится). И мы вообще перестали есть колбасу, сосиски и т.п.
И не хочется. И денег больше не стали тратить на еду, даже меньше получается. В этом процессе самое главное – мотивация! И осознание того, что это мозг должен управлять желудком, а не наоборот. Удачи!
#35
Рута
И кто это вас научил пить фитомуцил? он ведь совсем не для похудения и продается он по рецепту. Это тоже самое, что лечить больную ногу,таблетками от головной боли.Лучше уж редуксин покупать. Это хоть препарат именно для похудения. зачем же себя травить какими-то там фитомуцилами
#37
#38
Гость
У меня не сказывается, хотя я ем минимум хлеба, не пью пиво и алкоголь вообще, щитовидку проверяла – в норме, гормоны тоже.
Новые темы
Длинный и тощий
5 ответов
Мне 42 и есть талия
27 ответов
Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?
14 ответов
Я одна такая?
5 ответов
Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?
2 ответа
#39
Гость
Все дело в дрожжах. Ешьте хлеб, конечно, в небольших количествах, но не на жрожжевой основе и не пейте пиво. Увидите, как хорошо это сказывается на весе.
#40
Гость
А рост у Вас какой?
#41
#42
Ануш
Это возрость
#43
Спаржа
Я даже не знаю, что такое фитомуцил.
А о редуксине слышала, причем многие его хвалят. Моя сестра благодаря ему похудела на 17 килограмм и полностью пересмотрела свое питание.Сейчас она совершенно другой человек.
#44
Рута
И кто это вас научил пить фитомуцил? он ведь совсем не для похудения и продается он по рецепту. Это тоже самое, что лечить больную ногу,таблетками от головной боли.Лучше уж редуксин покупать. Это хоть препарат именно для похудения. зачем же себя травить какими-то там фитомуцилами
#45
Гость
После 30 это сложно по себе знаю, я 3 месяца пила re-code, он на натуральном и для нашего возраста, с ним хорошо худеешь без вреда для здоровья и вес не вернется. http://yoursecrets.ru/index.php?route=product/category&path=7_8
#46
Рута
И кто это вас научил пить фитомуцил? он ведь совсем не для похудения и продается он по рецепту.
Это тоже самое, что лечить больную ногу,таблетками от головной боли.Лучше уж редуксин покупать. Это хоть препарат именно для похудения. зачем же себя травить какими-то там фитомуцилами
Новые темы за сутки:
Длинный и тощий
5 ответов
Мне 42 и есть талия
27 ответов
Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?
14 ответов
Я одна такая?
5 ответов
Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?
2 ответа
Сухая кожа рук, чем помочь?
14 ответов
Целлюлит достал
5 ответов
Пирсинг сосков на не стандартной груди
9 ответов
Полюбить свою фигуру и не менять себя?
17 ответов
Есть те, кто не пользуется парфюмом?
16 ответов
Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) – НОВАЯ ВЕТКА!
127 706 ответов
Похуделочки-5
90 216 ответов
Можно ли вылечить андрогенную алопецию?
49 715 ответов
Мне 42 и есть талия
27 ответов
Сухая кожа рук, чем помочь?
14 ответов
Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?
14 ответов
Я одна такая?
5 ответов
Целлюлит достал
5 ответов
Длинный и тощий
5 ответов
Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?
2 ответа
Следующая тема
Вы бреете зону бикини?
112 ответов
Предыдущая тема
Широкие плечи
160 ответов
Потеря веса в 30 лет: 20 советов и рекомендаций
Ваше здоровье должно быть главным приоритетом на протяжении всей жизни, в том числе в 30 лет.
Для некоторых людей потеря избыточной массы тела может улучшить некоторые аспекты их физического здоровья, включая уровень сахара в крови и кровяное давление, маркеры воспаления и подвижность (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Кроме того, достижение здоровой и устойчивой массы тела может улучшить вашу уверенность в себе, образ тела, качество жизни, связанное со здоровьем, и симптомы депрессии (7, 8, 9).
К сожалению, большинство методов снижения веса являются неподходящими и неустойчивыми. Кроме того, диета и культура питания могут быть невероятно вредными для вашего физического и психического здоровья (10, 11).
Тем не менее, можно безопасно достичь здоровой массы тела, которая способствует общему здоровью.
В этой статье рассказывается о 20 устойчивых способах похудеть в 30 лет.
Сосредоточение внимания на улучшении других аспектов вашего здоровья, а не массы тела или внешнего вида, может помочь вам в достижении ваших целей.
Одно исследование, включавшее 301 женщину, показало, что те, кто был мотивирован похудеть либо для снижения риска заболевания, либо для улучшения общего состояния здоровья — и наименее мотивированы причинами собственного внешнего вида — достигли значительной потери веса через 30 месяцев.
С другой стороны, женщины, которые были наиболее заинтересованы в снижении веса, чтобы улучшить свою внешность, набрали вес к 30-месячной отметке (12).
Это не значит, что вас нельзя мотивировать улучшением внешности. Скорее, это говорит о том, что ваш внешний вид и желание быть принятым другими не должны быть единственными или даже главными мотиваторами для достижения здорового веса тела.
Мотивация такими факторами, как улучшение качества питания, повышение выносливости и уровня энергии, а также снижение риска заболеваний, может способствовать долгосрочному успеху на пути к снижению веса (13).
Десятилетия научных исследований показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей способствует снижению веса и может помочь вам поддерживать здоровый вес тела (14, 15, 16, 17, 18, 19).
Добавление в рацион большего количества овощей и фруктов — отличный способ улучшить качество рациона, снизить риск заболеваний и способствовать здоровому снижению веса.
Попробуйте добавлять к яйцам шпинат, помидоры и лук по утрам и наслаждайтесь ими с ягодами. Вы также можете перекусить овощами, смоченными в хумус, или добавить к ужину жареные овощи.
Бесчисленные диеты и программы детоксикации способствуют быстрой и экстремальной потере веса за счет использования очень низкокалорийных планов питания.
Правда в том, что эти диеты, скорее всего, будут способствовать быстрой потере веса, как и резкое снижение потребления калорий.
Однако эти диеты не являются хорошим выбором для устойчивой потери веса, поскольку они могут резко повлиять на ваш уровень энергии, здоровье и общую работоспособность.
Исследования неоднократно показывали, что строгие диеты приводят к повторному набору веса и компенсаторным изменениям, которые могут затруднить снижение и поддержание веса в будущем (20, 21, 22, 23, 24).
Создание удовлетворительной диеты, которая питает ваше тело и создает небольшой дефицит калорий, приведет к более медленной потере веса, но уменьшит шансы на восстановление веса с течением времени и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму (25).
Пытаясь похудеть, большинство людей думают, что они должны участвовать в частых высокоинтенсивных занятиях. Хотя включение этого вида активности в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы, в этом нет необходимости для достижения здоровой массы тела.
Быть активным каждый день, увеличивая количество шагов и меньше сидя, так же важно, как проводить несколько часов в спортзале в неделю (26).
Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, важно увеличивать активность постепенно. Если в среднем вы проходите около 1000 шагов в день, попробуйте увеличить количество шагов до 2500 в большинство дней недели, что составляет примерно одну милю (1,6 км).
Как только вы последовательно достигнете этой цели, увеличьте ее на 1000 шагов в неделю или около того, пока вы не будете комфортно проходить несколько миль в день (27).
Никогда не ставьте под угрозу свое здоровье или счастье, придерживаясь диеты или программы упражнений, которые заставляют вас чувствовать себя плохо.
Если диета чрезвычайно ограничительна или заставляет вас чрезмерно увлекаться едой, это признак того, что план, которого вы придерживаетесь, нездоров и не соответствует вашим потребностям.
То же самое касается активности. Если ваш новый тренер или тренировочный класс заставляют вас чувствовать себя некомфортно или плохо, найдите другое занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие.
Рациональное питание и план занятий помогут вам чувствовать себя здоровыми, сытыми и энергичными.
Потеря лишнего жира действительно может улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний (28, 29, 30, 31, 32).
Но потеря веса — это только часть большой головоломки.
Стресс, психические расстройства, недостаток активности, болезни и заболевания, плохое питание, генетика и недостаток сна — это лишь некоторые из других факторов, которые необходимо учитывать.
Вот почему вашей целью должно быть улучшение общего состояния здоровья, а не только похудение.
Многие люди в возрасте 30 лет пытаются совмещать рабочие обязанности с семейной и общественной жизнью, что может сократить время сна и негативно сказаться на качестве сна.
Хроническое недосыпание может привести к увеличению веса за счет повышения уровня гормонов голода и потребления калорий, а также снижения уровня гормонов сытости и уровня энергии, что делает потерю веса еще более сложной задачей.
Постоянный сон продолжительностью не менее 7 часов важен для контроля веса и общего состояния здоровья (33, 34, 35).
Чтобы разработать устойчивый план снижения веса, отвечающий вашим потребностям, важно избегать ограничительных, ненужных диет.
Исследования показывают, что диеты и ограничения в еде не способствуют долгосрочному поддержанию веса. Кроме того, ограничительное пищевое поведение может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье (36).
Здоровому питанию можно следовать всю жизнь, независимо от того, находитесь ли вы в отпуске, наслаждаетесь праздничным ужином или ужинаете с друзьями.
Если вам часто приходится «изменять» или «отклоняться» от своего плана есть продукты, которые вам нравятся, это признак того, что ваша диета слишком ограничительна и неустойчива. Все продукты могут и должны вписываться в здоровую, устойчивую схему питания, которой можно следовать в долгосрочной перспективе как часть здорового и приятного образа жизни.
Проведение времени на природе невероятно полезно для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что проведение большего количества времени на свежем воздухе связано с более высоким уровнем активности и меньшим временем сидения, что может помочь вам похудеть естественным образом. Кроме того, проведение времени на свежем воздухе может помочь снизить риск хронических заболеваний (37, 38, 39).).
Обязательно ежедневно выходите на улицу, чтобы прогуляться или просто подышать свежим воздухом.
Поддержание водного баланса важно, когда речь идет о поддержании веса.
Одно недавнее исследование, в котором приняли участие 358 человек в возрасте от 18 до 39 лет, показало, что более высокое потребление жидкости связано с более здоровым составом тела, в том числе с более низким процентным содержанием жира в организме и меньшей окружностью талии (40).
Потребность в жидкости зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности и размер тела. Простой способ определить, обезвожены ли вы, — проверить цвет мочи. Стремитесь к светло-соломенному цвету (41).
Хотя краткосрочные цели — это нормально, когда вы пытаетесь похудеть, важно думать о себе в будущем.
Как улучшение питания, повышение активности и контроль массы тела в возрасте 30 лет могут принести пользу вашему будущему здоровью?
Вместо того, чтобы вносить изменения в диету и образ жизни, исходя из того, насколько быстро они способствуют снижению веса, принимайте решения, исходя из того, как они влияют на ваше общее состояние здоровья и благополучие в будущем.
Сокращение потребления добавленного сахара — это одно из положительных изменений, которое вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и снижению риска таких заболеваний, как болезни сердца и метаболический синдром (42, 43, 44, 45).
Продукты и напитки, такие как сладкие хлопья, подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, конфеты и выпечка, содержат шокирующее количество добавленного сахара, при этом почти не принося никакой другой питательной ценности.
Попробуйте со временем сократить потребление этих продуктов и используйте все формы подсластителей реже или в меньших количествах, включая столовый сахар, сахар-сырец, мед и агаву.
Поиск занятия, которое вам нравится, имеет решающее значение для повышения уровня активности.
Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, начиная с 30-летнего возраста. Один из способов нарастить и поддерживать мышечную массу и обмен веществ — это регулярные физические упражнения.
Вместо того, чтобы сразу начинать тренироваться, основываясь на количестве сожженных калорий, найдите время, чтобы сузить круг одного или нескольких видов деятельности, которые вы действительно находите приятными и можете себе представить на всю жизнь.
Зумба, походы, езда на велосипеде, ходьба, пилатес, плавание и танцы — вот лишь некоторые примеры занятий, которые доставляют удовольствие многим людям всех возрастов.
Если есть один совет, с которым согласны почти все специалисты в области здравоохранения, когда речь идет о здоровом похудении, то это сокращение потребления продуктов с низким содержанием питательных веществ, подвергшихся глубокой обработке.
Эти продукты не только связаны с увеличением веса, но также могут увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, если вы едите их слишком часто (46, 47, 48).
Сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, включая фаст-фуд, упакованные закуски и газированные напитки. Вместо этого старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами, таких как свежие или замороженные овощи и фрукты, бобовые и орехи.
Многочисленные исследования связывают приготовление большего количества блюд дома с более здоровой массой тела и улучшением качества питания (49, 50, 51).
Например, исследование, в ходе которого были проанализированы данные о 11 396 людях в возрасте от 29 до 64 лет, показало, что у тех, кто ел домашнюю пищу более 5 раз в неделю, вероятность избыточного жира в организме была на 24 % ниже, чем у тех, кто ел дома менее 3 раз в неделю. -приготовленных блюд в неделю (50).
Однако это не означает, что вы должны готовить все блюда дома или что блюда должны быть сложными или изысканными. Вы можете положиться на приложения для планирования еды, которые помогут вам подготовиться и иметь все необходимое.
Если в настоящее время вы готовите только один или два блюда в неделю, попробуйте увеличить количество блюд, которые вы готовите каждую неделю. Это может помочь вам похудеть, улучшить качество диеты и даже сэкономить деньги.
Зарегистрированные диетологи и терапевты могут оказать неоценимую помощь в попытках похудеть и улучшить общее состояние здоровья (51).
Эти поставщики медицинских услуг могут помочь вам понять ваши отношения с едой и внести здоровые изменения, которые полезны для вашего физического и психического благополучия.
При поиске диетолога или терапевта убедитесь, что у них есть соответствующие полномочия и что их философия консультирования соответствует вашим конкретным потребностям.
Различные продукты по-разному влияют на уровень сытости и голода.
Например, белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и добавление богатых белком ингредиентов к блюдам и закускам может повысить чувство удовлетворения и помочь вам контролировать свой вес (52).
Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, также полезно для контроля веса (53).
При приготовлении блюд и закусок стремитесь сделать их как можно более сытными и питательными, сочетая такие продукты, как овощи, бобовые и фрукты, с источниками белка и полезных жиров, такими как яйца, орехи, рыба, курица и несладкий йогурт. .
Может быть трудно любить свое тело или чувствовать себя уверенно в своей коже, и это нормально. Однако умение уважать свое тело при любом весе способствует самопринятию и успешному управлению весом.
Жесткое отношение к себе не поможет вам сбросить вес или изменить размер тела. Фактически, исследования показывают, что самокритика может подорвать попытки контролировать вес (54).
Если вы боретесь с принятием себя и проявляете доброту к своему телу независимо от веса тела, вам может помочь работа с опытным терапевтом.
Плато и колебания — нормальная часть процесса похудения.
Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя компенсаторные изменения в организме, которые со временем замедляют потерю веса и способствуют его восстановлению.
Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить потребление калорий, когда вы достигнете плато, особенно если вы придерживаетесь диеты, которая не обеспечивает ваш организм достаточным количеством энергии.
Хотя это звучит нелогично, медленное увеличение потребления калорий может помочь противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, которые происходят во время потери веса и делают поддержание веса в долгосрочной перспективе таким трудным (25).
Быть реалистом и выбирать цели, которых вы можете достичь, не прибегая к неустойчивым, ограничительным диетам и экстремальным режимам тренировок, очень важно при попытке похудеть.
Вашей общей целью должно быть общее улучшение здоровья. Это может включать, но не ограничиваться этим, потерю лишнего жира.
Поймите, что ваш «целевой вес» может оказаться недостижимым для вас, если вы не примете крайних мер, которые вредны для вашего здоровья.
Работайте с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например, с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать реалистичные цели по снижению веса и питанию, соответствующие потребностям вашего тела и здоровья.
Если вам за 30 и вы решили похудеть, важно использовать безопасные и устойчивые методы для улучшения общего состояния здоровья.
Приведенные выше советы помогут вам контролировать свой вес, уделяя первостепенное внимание физическому и психическому здоровью.
30 лучших способов похудеть для женщин старше 30 лет
Getty Images Если сохранить девичью фигуру с годами становится проблемой, то на то есть веская причина. «Метаболизм замедляется после 30 лет, поэтому вам нужно быть немного более осторожным в отношении качества и количества пищи, которую вы едите», — говорит Джули Аптон, MS, RD, соучредитель Appetite for Health. «В то же время 30-е годы — это, как правило, годы, когда требования семьи и карьеры высоки, что означает меньше часов для упражнений и правильного питания».
Но пока не выбрасывайте эти узкие джинсы. Вот 30 проверенных оздоровительных стратегий, которые помогут повысить метаболизм, сжечь калории и сбросить лишние килограммы.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1
Откажитесь от поддельного сахара
Getty ImagesХотя искусственные подсластители содержат мало калорий, если вообще содержат их, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут усиливать чувство голода, что в конечном итоге приводит к избыточному потреблению пищи. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , также пришло к выводу, что заменитель сахара аспартам блокирует кишечный фермент (кишечная щелочная фосфатаза, обычно называемая IAP), который может предотвратить ожирение, диабет и метаболический синдром. что делает использование этого подсластителя контрпродуктивным.
2
Нагрузитесь бобовыми
Getty Images Употребление в день одной порции продуктов из сушеных семян семейства бобовых, таких как фасоль, горох, нут или чечевица, может привести к долгосрочной потере веса, согласно исследователям из больницы Св.
Майклса в Канаде. Изучив данные 21 клинического испытания с участием 940 взрослых, авторы, которые ранее обнаружили, что эти продукты с высоким содержанием белка и клетчатки усиливают чувство сытости на 31 процент, обнаружили, что мужчины и женщины сбросили около 1 фунта за шесть недель. просто добавив одну порцию бобовых в свой режим питания.
Реклама — Продолжить чтение ниже. , может привести к снижению массы тела и ИМТ (индекса массы тела) — при этом наибольшее снижение ИМТ наблюдается у взрослых с избыточным весом. Кроме того, медицинские исследователи пришли к выводу, что употребление более одного типа пробиотиков и прием пробиотиков в течение как минимум восьми недель приводит к увеличению потери веса.
4
Прикоснитесь к своему внутреннему шеф-повару
Getty Images Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Slim Down Now , советует своим клиентам чаще пользоваться кухней.
«Даже если это означает простые, быстрые блюда, приготовленные из полезных для здоровья продуктов, таких как предварительно приготовленные замороженные цельнозерновые продукты и консервированный дикий лосось и бобовые (фасоль, чечевица, нут) в сочетании со свежей зеленью, авокадо, орехами и свежими фруктами, готовьте дома», — констатирует она. Один из ее быстрых рецептов: обжарьте овощи (например, нарезанные грибы, болгарский перец, лук, помидоры) в вегетарианском бульоне с низким содержанием натрия с молотой куркумой, черным перцем и свежим базиликом. Добавьте в омлет яйца и подавайте с половинкой авокадо и гарниром из свежих фруктов.
Реклама — Продолжить чтение ниже
5
Ешьте правильный завтрак
Getty Images Простой способ сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес — начать день с завтрака с высоким содержанием белка, утверждает Кэтрин. Брукинг, MS, RD, соучредитель Appetite for Health. «Исследования показывают, что это может помочь удовлетворить аппетит и снизить потребление калорий до конца дня», — говорит она.
Один из вариантов: омлет из яиц и овощей. «Яйца могут сохранять чувство сытости дольше, и исследования показывают, что они могут помочь женщинам похудеть больше, чем завтрак из рогаликов с равными калориями», — добавляет она.
6
Следуйте «золотому правилу» пяти часов
Getty Images Слишком много часов без еды может замедлить метаболизм. «Решение состоит в том, чтобы следовать «золотому правилу» не есть более пяти часов бодрствования без еды», — утверждает Джеки Ньюджент, диетолог, кулинар, автор книги «Полностью натуральная кулинарная книга диабета ». «Например, если обед в полдень, а ужин в 19:00, наслаждайтесь запланированным перекусом между ними, чтобы подпитывать свое тело и поддерживать метаболизм». Она добавляет, что выбор на 100 калорий может быть идеальным для женщин с более низкими потребностями в калориях. Ньюджент, представитель компании KIND, предлагает свой мини-батончик с карамелью, миндалем и морской солью.
«Он портативный, имеет «встроенное» управление порциями и содержит всего 3 грамма сахара».
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Тренировки короче и быстрее
Getty ImagesКороткие серии энергичных упражнений в быстрой последовательности — как показано в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — могут помочь сбросить лишние килограммы, а также предотвратить , отсрочка и лечение диабета 2 типа. Эксперты из Университета Лестера в Соединенном Королевстве обнаружили, что эта быстрая тренировка может принести те же преимущества, что и аэробные упражнения средней интенсивности, и даже может быть более эффективной.
8
Пусть говорят ваши пальцы
Getty Images Не стоит недооценивать силу Интернета: исследование, проведенное Саутгемптонским университетом, в котором приняли участие 818 человек с ожирением (имеющих ИМТ более 30). ) обнаружили, что те, кто участвовал в онлайн-группе поддержки, потеряли почти на 3 фунта больше, чем средний человек, сидящий на диете, в течение 12 месяцев.
И 32 процента добровольцев также смогли сохранить свою потерю веса в течение года.
Реклама — Продолжить чтение ниже
9
Сосредоточьтесь на своих чувствах к еде
Getty Images Потому что важно не то, что вы едите, а то, что ест вас. Опрос, проведенный Orlando Health, показал, что только один из десяти человек считает психологическое благополучие самым большим препятствием на пути к снижению веса — статистика, которая может указывать на причину, по которой миллионы людей борются с перееданием. Специалисты по психическому здоровью, принявшие участие в этом опросе, объясняют, что обращение за помощью, чтобы покончить с эмоциональной привязанностью к еде (будь то потакание себе как способ справиться с грустью или стрессом или отпраздновать счастливое событие), может прервать цикл диеты йо-йо.
10
Выработайте привычку быть более внимательным
Getty Images «Внимательность — это не просто теория нового века.
Ее преимущества, подтвержденные исследованиями, включают способность уменьшать воспаление (известный триггер преждевременного старения и болезней). ), снизить уровень гормона стресса, повысить уровень счастья, уменьшить жир на животе, улучшить сон и обуздать аппетит», — утверждает Сасс. Она практикует осознанную медитацию со своими клиентами, чтобы помочь им задействовать свои сигналы голода и сытости. Бесплатные приложения, такие как Headspace, Calm и Aura, помогут вам в сеансах. «Выделите всего пять минут в день», — добавляет Сасс.
Реклама – Продолжить чтение ниже
11
Чаще отказывайтесь от мяса
Getty Images Понедельник без мяса, кто-нибудь? Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания , взрослых, придерживающихся вегетарианской диеты, потеряли в два раза больше массы тела, чем те, кто придерживался обычной низкокалорийной диеты, что привело к средней потере 6,2 кг (почти 14 фунтов) по сравнению с 3,2 кг (около 7 фунтов).
Вегетарианская диета, использованная в этом исследовании, состояла из овощей, злаков, бобовых, фруктов и орехов, а продукты животного происхождения ограничивались максимум одной порцией обезжиренного йогурта в день.
12
Ведите пищевой журнал
Getty ImagesБрукинг объясняет, что многие люди, которые борются с лишним весом, также едят бездумно — и, прежде чем вы это узнаете, несколько дополнительных кусочков здесь и там могут добавить до сотен дополнительных калорий каждый день. . «Записывайте все, что вы едите, в блокнот или используйте мобильное приложение для отслеживания еды на ходу, если вы разбираетесь в технологиях», — предлагает она.
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Закуска с черносливом
Getty Images Несмотря на то, что употребление сухофруктов обычно не рекомендуется в плане похудения, профессора Ливерпульского университета обнаружили, что те, кто ел чернослив каждый день, сбросили больше килограммов и увеличили окружность талии по сравнению с теми, кто не добавлял чернослив.
к их диете. Исследователи сообщили, что те, кто ел чернослив, потеряли больше веса в течение последних четырех недель исследования, а через восемь недель они испытали большее чувство сытости.
14
Примите полезные жиры
Getty ImagesНьюджент объясняет, что средиземноморский подход к питанию, который включает в себя большое количество овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов, а также оливковое масло, немного молочных продуктов и животных белков (в основном рыбу), и красное вино, как было показано, приводит к потере веса. «Исследование, опубликованное в The Lancet , показало, что пожилые люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, включающей большое количество орехов и оливкового масла, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, — говорит она. не отказывайтесь от жира — просто сделайте его в основном растительным жиром!»
Advertisement – Продолжить чтение ниже
15
Начните с супа
Getty Images Аптон благодарит доктора Барбару Роллс, профессора диетологии Университета штата Пенсильвания, как пионера в изучении роли продуктов с большим «объемом воды».
на полноту и похудение. Один из ее ключевых выводов: супы на основе бульона, такие как мисо и куриная лапша, могут способствовать ощущению сытости. «Но тяжелые супы на основе сливок, такие как похлебка из моллюсков Новой Англии, не справляются с поставленной задачей», — утверждает она.
16
Общайтесь с единомышленниками
Getty Images Согласно исследованию поведения 3300 взрослых с избыточным весом или ожирением, опубликованному в онлайн-журнале Ожирение , окружая себя людьми с похожими целями тела, вы увеличить ваши шансы на успех потери веса на 20 процентов. Исследователи связывают эти результаты с эффектами «позитивного давления сверстников».
Реклама – Продолжить чтение ниже
17
Остынь
Getty Images Когда наступит теплая погода, вы можете включить кондиционер! Одна группа исследователей обнаружила, что у людей, которые проводили по два часа в день в течение шести недель в комнате, где температура была установлена на уровне 17 градусов по Цельсию (62,6 градуса по Фаренгейту), наблюдалось уменьшение жировых отложений.
В другом исследовании, упомянутом в журнале Cell Press , добровольцы, которые подвергались воздействию температуры 15 градусов по Цельсию (59 градусов по Фаренгейту) в течение шести часов в день в течение десяти дней, увеличили количество бурого жира (вида жира, который может сжигать калории).
18
Выпей этот зеленый
Getty Images Похоже, Попай что-то напутал. Экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, снижает гедонистический голод (термин, обозначающий крайнюю тягу к высококалорийным продуктам с высоким содержанием жира) на 95 процентов и увеличивает потерю веса на 43 процента, говорят эксперты Лундского университета. После употребления зеленого напитка каждое утро в течение трех месяцев женщины, чей напиток содержал 5 граммов экстракта шпината, потеряли более трех фунтов по сравнению с добровольцами, которым давали плацебо. Кроме того, группе, употреблявшей шпинат, было легче придерживаться трехразового питания, и они сообщали о меньшей тяге к еде.