Как похудеть за 5 минут на 10 кг: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Плоский живот за 5 минут

Мечта миллионов женщин – плоский живот, особенно если результата можно достичь за 5 минут. Для кого-то это может показаться нереальным, но только не для Аниты Луценко, которая разработала специальный комплекс. По мнению тренера похудеть в этой части тела у многих девушек не получается из-за неправильного выполнения упражнений и из-за нерегулярности тренировок.

Как убрать живот за 5 минут?

Анита уверяет, что выполняя простые скручивания, добиться хороших результатов нереально, поскольку нагрузку должны получать все мышцы живота, а не только пресс. Луценко предлагает 6 упражнений для плоского живота, на выполнение которых уйдет 5 мин. Важно, делать все в темпе и не делать больших перерывов. В комплекс входят такие упражнения:

1. Бег с высоким подниманием колен на месте. Руки согните в локтях и поставьте их перед собой. Поочередно дотягивайтесь до ладоней то одним, то другим коленом. Бежать нужно в быстром темпе в течение 1 мин. После рекомендуется восстановить дыхание. Для этого потянитесь руками вверх и медленно опуститесь вниз.
2. Перешагивания. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, поднимите ногу вперед и перенесите ее в сторону так, будто хотите перешагнуть через натянутую нить. Колено можно немного согнуть, но при этом тело держите прямо. Сделайте по 20 повторов каждой ногой.
3. «Помпа» . Нагнитесь вперед, слегка согните ноги в коленях и упритесь в них ладонями. Глубоко вдохните и выдохнете весь воздух. Затем задержите дыхание и как можно сильнее втяните живот. Затем резко 5 раз вытолкните его наружу. Сделайте всего 20 повторений. Это упражнение особенно актуально для женщин, которые хотят восстановиться после родов.
4. «Планка». Комплекс упражнений для плоского живота просто невозможно представить без «Планки», поскольку она позволяет прокачать переднюю стенку живота. Примите упор лежа, если тяжело, то можно спуститься на локти. Спину стоит держать в прямом положении, а живот подтянутым. Оставайтесь в таком положении максимум полминуты.
5. «Бриллиант». Это упражнение имеет два варианта. Исходное положение то же: Сядьте на пол, ноги перед собой, стопы соединить, а колени направить в стороны. Руки заведите за голову и опустите спину на пол так, чтобы поясница прижималась к полу. На выдохе медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов. Во втором варианте верхняя часть тела остается неподвижной, а вверх нужно поднимать ноги, при этом выталкивая таз. Не стоит закидывать ноги за голову. Сделайте 10 повторов.
6. Перекаты. Лягте на спину, руки разведите в стороны и прижмите их к полу для поддержки равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Опускайте их, то вправо, то влево так, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Это упражнение позволяет сделать живот плоским и рельефным.

Выполняйте комплекс хотя бы 3 раза в неделю, и уже через пару недель можно будет заметить хороший результат.

Как питаться, чтобы быстро сделать живот плоским?

В похудении большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и питание. Основная задача рациона – избавиться от жира и улучшить работу ЖКТ. Нужно отказаться от употребления алкоголя и табака, а еще исключить жирное и сладкое. Наиболее эффективными считаются следующие диеты: гречневая, кефирная и рисовая. Питание для плоского живота должно включать:

1. Продукты, содержащие клетчатку. Благодаря им можно очистить кишечник от продуктов распада и наладить работу пищеварительной системы. Включите в меню крупы, бобовые и овощи.
2. Свежие фрукты. Употребляйте их отдельно в качестве перекуса. Лучше всего отдавать предпочтение цитрусам, яблокам и грушам.
3. Белковые продукты. Без них невозможен нормальный обмен веществ. Включайте в меню нежирную рыбу, мясо курицы, яичные белки, орехи и т.д. Допустимая ежедневная норма – 50 г.

 

Статьи по теме:

Упражнения с хулахупом для похудения Всем хорошо известен простой и эффективных тренажер для моделирования фигуры и похудения – хулахуп. Эта статья расскажет о различных упражнениях с хулахупом, которые помогут добиться желаемых результатов и разнообразят тренировки.	Как добиться плоского живота? Плоский и подтянутый живот – мечта каждой женщины, которая не является его обладательницей. Эта статья расскажет о том, как добиться плоского живота при помощи правильного питания и специальных упражнений.
Как девушке накачать пресс до кубиков? Эта статья расскажет о том, как накачать пресс до кубиков при помощи комплекса упражнений для укрепления и прокачивания мышц брюшного пресса в сочетании с кардио-тренировками.	Планка для похудения Одним из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса и спины, в большей степени и для других групп мышц, можно абсолютно заслуженно назвать планку. Наша статья расскажет о технике выполнения этого упражнения с целью снижения веса.

 

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата | Лайфхакер

Лайфхакер

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице (Body mass index — BMI / WHO Europe):

ИМТ

Статус
	Недостаточная масса тела
18,5–24,9	Нормальная масса тела
25–29,9	Предожирение
30–34,9	Ожирение I степени
35–39,9	Ожирение II степени
>40	Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели

1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц	5-й месяц
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Сб. — вс.	30 минут ходьбы	60 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Что ещё почитать о похудении

Как похудеть за месяц: работающая инструкция →

Как похудеть за неделю и остаться в живых →

Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт →

8 лучших упражнений для похудения →

5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть →

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Как похудеть: лучшие советы Лайфхакера →

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Сжигайте 500 калорий в день быстро: 12 лучших тренировок

Можно ли сжигать 500 калорий в день? Да, это! Похудение имеет простое правило. Меньше калорий на входе, больше калорий на выходе. Однако простое снижение потребления калорий не всегда работает (1). Вот почему рекомендуется сжигать 500 калорий в день и придерживаться сбалансированной диеты. Таким образом, женщины и мужчины могут сбросить до 6 кг (13 фунтов) и 8 кг (17,6 фунтов) соответственно (2).

Наука говорит, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира (3). Создание отрицательного баланса калорий способствует более быстрой потере веса (4). Но как лучше всего сжигать 500 калорий в день? Вот 12 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять по 30 минут в день, чтобы израсходовать 500 калорий. Читай дальше!

В этой статье

12 лучших упражнений для сжигания 500 калорий за 30 минут

Шавонн Моррисон, зарегистрированный диетолог, говорит: «Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь 500 калорий. Прогулка может помочь вам сжечь калории, особенно если вы держите хороший темп. Однако, сколько калорий вы сожжете, будет варьироваться от человека к человеку. Хорошее эмпирическое правило — ходить на прогулку в течение часа каждый день, а также включать силовые тренировки несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов в плане потери веса».

1. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучшая форма анаэробных упражнений (в качестве топлива используется не кислород, а жир), позволяющая сжечь 500 калорий за короткое время (5 ).

В HIIT быстрые и высокоинтенсивные комплексы упражнений повторяются в течение короткого времени для более эффективного сжигания жира, чем обычные кардиоупражнения. ВИИТ также создает EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов выполнения упражнений.

Пример HIIT: 12 прыжков с приседаниями с высокой интенсивностью, 10-секундный отдых и повторение еще двух подходов. Отдохните 10 секунд и сделайте 20 высокоинтенсивных подъемов коленей. Снова отдохните 10 секунд и повторите еще два подхода. Вот лучшие упражнения HIIT, которые вы можете выполнять.

2. Зумба/танцы

Зумба или танцы – это тренировка, которая идеально подходит для людей, которые хотят развлечься и похудеть. Всего за 1-2 минуты перерыва во время тренировки вы можете сжечь от 400 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности. Упражнения с другими людьми, которые находятся на том же пути, также повысят вашу уверенность и помогут вам не сбиться с пути.

3. Кикбоксинг

Изображение: IStock

Кикбоксинг — это боевой вид спорта, который сжигает около 400-500 калорий всего за 30 минут. Улучшает физическую форму, выносливость, равновесие и подвижность (6). Найдите ближайший к вам класс кикбоксинга и станьте стройнее.

4. Плавание

Плавание — отличное упражнение для сжигания жира и повышения тонуса всего тела, но без пота! Если вы весите 130 фунтов, плавание (вольным стилем) в быстром темпе в течение 30 минут сожжет около 445 калорий. Пробуйте различные приемы, и вы быстро придете в форму.

Связанный: 13 Польза для здоровья от плавания и упражнений для фитнеса

5. Бег/бег по песку

Бег и бег по песку — два эффективных аэробных или кардиоупражнения для всего тела. Они сжигают более 500 калорий, в зависимости от вашего веса, расстояния, скорости и времени. Если вы весите 120 фунтов и бежите со скоростью 12 миль в час, вы сожжете около 545 калорий за 30 минут.

Бег по песку увеличивает сопротивление, что делает это упражнение более эффективным для быстрого сжигания калорий. Это также помогает сбросить жир с ног и привести в тонус нижнюю часть тела. Бегайте босиком по чистому пляжу, чтобы заставить работать все мелкие мышцы, предотвратить травмы и укрепить мышцы ног

Мы рекомендуем практиковать интервальный бег . Бегите трусцой со скоростью 8 миль в час в течение минуты и бегите со скоростью 12–14 миль в час в течение 10 секунд. Повторяйте в течение 30 минут. Сделайте два 30-секундных перерыва и пройдитесь со скоростью 6 миль в час.

По теме: Как повысить выносливость при беге – 20 советов, которым вы можете следовать

6. Тренировки с отягощениями

Изображение: Shutterstock

Поднятие тяжестей или силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания 500 калорий в день. Используйте такое оборудование, как гантели, штанги, швейцарские мячи, медицинские мячи, гири, эспандеры, турники и т. д., чтобы заставить мышечные волокна работать. Делайте кардио и силовые тренировки через день, чтобы получить подтянутое и стройное тело.

Общая информация

Тренировочная поверхность также может повлиять на общие результаты. Тренировки на песке повышают интенсивность упражнений в большей степени, чем на травяных покрытиях, и улучшают аэробную форму (7).

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой — отличное упражнение для разминки. Когда вы практикуете прыжки со скакалкой высокой интенсивности в течение 30 минут, вы можете сжечь до 500 калорий. Носите подходящую обувь и приземляйтесь мягко, чтобы не повредить колени. Во время сеанса делайте два перерыва по 60 секунд.

Быстрый совет

Поддержание идеального положения имеет решающее значение для достижения наилучших результатов и снижения травматизма. Поэтому держите руки примерно в футе от боков и примерно на уровне талии.

8. Тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом подобны поднятию тяжестей без отягощений! Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут — только вес вашего тела. Упражнения, такие как приседания с прыжком, постукивания по планке, ползание, отжимания, альпинизм, паукообразный альпинизм, берпи, высокие колени, прыжки через плечо ногами, опускание ног, скручивания, прыжки выпадами, выпады конькобежца и т. д., являются удивительными сжигателями калорий.

9. Велотренажер/езда на велосипеде

Изображение: Shutterstock

На улице или в помещении езда на велосипеде — отличный способ сжечь 500 калорий за 30 минут. Быстрая езда на велосипеде со скоростью 14-15 миль в час в течение 30 минут может помочь сжечь 460 калорий за 30 минут. Однако, если ваша выносливость не на этом уровне, вы можете сделать три подхода по 60 секунд и отдышаться. В течение двух недель ваша выносливость начнет улучшаться, и вы начнете сжигать больше калорий.

Связано с: Преимущества езды на велосипеде: 20 причин, по которым езда на велосипеде полезна для вас

10. Гребля

Приобретите гребной тренажер дома или занимайтесь греблей в тренажерном зале. Это поможет вам сжечь 500 калорий, а также привести в тонус верхнюю часть спины, плечи, грудь и руки. Он также предлагает множество преимуществ.

11. Спорт на открытом воздухе

Катание на лыжах, катание на коньках, футбол, баскетбол и игры с ракетками, такие как бадминтон и теннис, — это потрясающие виды спорта на открытом воздухе, на которых можно сжечь 500 калорий за 30 минут. Химический мессенджер серотонин ^и XA, который играет ключевую роль в повышении настроения и регулировании здорового режима питания и сна. и адреналин ⁱ X Гормон, вырабатываемый надпочечниками, который подготавливает ваше тело к борьбе или бегству от предполагаемой опасности. спешка также помогает улучшить память, уменьшить стресс и улучшить сон.

12.

Бег по лестнице

Изображение: Shutterstock

Бег по лестнице — это упражнение для сжигания жира и укрепления ног, которое нельзя игнорировать, если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 30 минут. Бег по лестнице помогает накачивать больше кислорода и работает с легкими, сердцем, мышцами и костями. Вы потеете и теряете жир. Это также улучшает ваш баланс и координацию.

По словам Шейвонн Моррисон, зарегистрированного диетолога, «самый простой способ сжечь лишние калории — оставаться активным в течение дня. Поднимайтесь по лестнице на работе вместо лифта или гуляйте утром и вечером или в обеденный перерыв».

Вот 12 лучших упражнений, которые помогут сжечь 500 калорий за 30 минут. Но достаточно ли этого для похудения? Узнайте в следующем разделе.

Достаточно ли сжигать 500 калорий в день, чтобы похудеть?

Да, сжигание 500 калорий в день достаточно для разумной потери веса в неделю. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Если вы сжигаете 500 калорий в день, к концу недели вы сожжете 3500 калорий, а это значит, что вы потеряете полкилограмма жира.

Шавонн Моррисон, зарегистрированный диетолог, говорит: «Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Один из способов сделать это — сжигать или сокращать потребление калорий. Одна популярная теория предлагает делать это, создавая дефицит калорий примерно на 500 калорий каждый день. Идея заключается в том, что, сжигая или уменьшая потребление калорий на 500 калорий в день, вы можете сжигать около 1-2 фунтов в неделю. Это основано на том факте, что один фунт телесного жира приблизительно равен 3500 калориям, поэтому 500 калорий x 7 дней = 3500 сожженных калорий = сожженный 1 фунт жира».

Соблюдение правильного плана питания и полноценный отдых помогут вам сбросить более 5 фунтов за месяц. Помните, что постепенная потеря веса всегда лучше, чем следование причудливым диетам и тренировкам, которые вызывают долгосрочные травмы.

Вот список других занятий, которые вы можете выполнять, чтобы сжечь калории.

Другие забавные способы сбросить калории

Изображение: Shutterstock

1. Займитесь садоводством, будь то на своем или чужом заднем дворе. Работа в саду может быть довольно утомительной, и вы будете зарабатывать баллы в кругу друзей и семьи.
2. Уборка дома. Вы можете слушать любимую музыку, чтобы быть занятым и развлекаться.
3. Убедите друга играть с вами в ракетбол каждый день в течение 45 минут.
4. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Умственного и физического напряжения достаточно, чтобы сжечь много калорий.
5. Смейся! Да, смех также сжигает калории.

Вы можете легко сжигать 500 калорий в день. Все, что вам нужно делать, это заниматься по 30 минут каждый день. Все перечисленные выше тренировки, от HIIT и аэробики до езды на велосипеде и прыжков со скакалкой, помогут вам эффективно сжигать 500 калорий в день. Однако не стоит делать одни и те же упражнения каждый день. Вместо этого переключите их, и вы сможете терять около 3500 калорий в неделю, что достаточно, чтобы сбросить полкилограмма жира. Однако сжигание такого большого количества калорий будет бесполезным, если вы не уменьшите потребление калорий. Итак, стремитесь к отрицательному балансу калорий для эффективных результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какой самый быстрый способ сжечь калории?

Лучшим методом упражнений для быстрого сжигания калорий является HIIT. Высокоинтенсивные интервальные упражнения сжигают калории не только во время тренировки, но и через 2 часа после того, как вы покинули тренажерный зал. С HIIT вы делаете больше за короткий период времени, теряете жир и сохраняете мышечный тонус.

Хороша ли тренировка на 500 калорий?

Да, тренировка на 500 калорий — это хорошо. Убедитесь, что вы съели банан или выпили коктейль за 1 час до тренировки. Держите бутылку самодельного электролита ⁱ X Электрически заряженные минералы, которые играют ключевую роль в балансировке уровня воды и pH в организме. вода под рукой, чтобы избежать обезвоживания.

На сколько я похудею, если буду сжигать 500 калорий в неделю?

Вы потеряете около 1 фунта или больше, если будете сжигать 500 калорий в неделю. Употребляйте полезные суперпродукты и ведите здоровый образ жизни.

Сколько прыжков в воду позволит сжечь 500 калорий?

Прыжки с трамплина — не очень эффективное упражнение для сжигания 500 калорий. Конечно, это хорошее упражнение для разогрева. Но чтобы сжечь 500 калорий, вы должны заниматься HIIT, кикбоксингом, плаванием, заниматься спортом на открытом воздухе и т. д. Если вы хотите заниматься прыжками с трамплина, возможно, попробуйте 1000 прыжков с трамплина!

Какие физические упражнения сжигают 500 калорий в день?

Чтобы сжигать 500 калорий в день, вам нужно сделать больше, чем просто достичь цели в 10 000 шагов в день. Выполняйте любое из этих упражнений — бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание или зумбу, или занимайтесь спортом на открытом воздухе. Наряду с этим вы также должны стремиться оставаться активными в течение дня, например, подниматься по лестнице, ходить на работу или в школу и использовать стоячий стол, когда вы устали сидеть.

Как похудеть на 1 фунт за день?

Потеря 1 фунта в день вредна и может привести к потере мышечной массы и ослаблению иммунитета. Вот подробный пост, если вы все еще хотите сбросить 1 фунт за день.

Сколько ходьбы будет сжигать 500 калорий?

Подсчитано, что мужчина весом 180 фунтов может сжечь 500 калорий в день, пройдя 5 миль со скоростью 2,5 мили в час (7).

Сколько времени потребуется, чтобы сжечь 500 калорий на беговой дорожке?

Подсчитано, что бег трусцой или быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час в течение 35-50 минут сжигает 500 калорий в день.

Ключевые выводы

• Чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут, вы можете выполнять высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой и кикбоксинг.
• Включение силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, может помочь сжечь калории.
• Физические нагрузки, такие как зумба и плавание, или такие виды спорта, как баскетбол и футбол, могут увеличить сжигание калорий.
• Перед кардинальным изменением режима тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, авторитетных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Снижение потребления калорий не поможет вам похудеть, Перспективы психологических наук, Ассоциация психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf. Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
• Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf
• Калории, энергетический баланс и хронические заболевания, еда на всю жизнь: Руководство Совета по Снижение риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
• Прерывистые упражнения высокой интенсивности и потеря жира, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
• Влияние пяти недель тренировок по кикбоксингу на физическую форму, Muscles, Ligaments and Tendons Journals, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf
• Влияние пятинедельных тренировок по кикбоксингу на физическую форму, журналы «Мышцы, связки и сухожилия», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479768/
• Время правильно прогнозировать величину потери веса с помощью диеты, Журнал Академии питания и диетологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор
• Эксперт

• Корица и мед для похудения – как это работает, преимущества и побочные эффекты

• Эффекты

• 20 удивительных мотивационных цитат для похудения, которые вам понадобятся

• 20 потрясающих мотивационных цитат для похудения, которые вам понадобятся

• Подходит ли жидкая диета для похудения? Типы, план меню, преимущества и побочные эффекты

• Подходит ли жидкая диета для снижения веса? Виды, план меню, преимущества и побочные эффекты

• Как избавиться от живота – 7 лучших способов

• Как избавиться от живота – 7 лучших способов

• 10 лучших кардиоупражнений для похудения – Сжигайте жир для быстрого похудения

• 10 лучших кардио-упражнений для похудения – Сжигайте жир для быстрого похудения

• 25 лучших суперпродуктов для похудения, которые следует включить в свой рацион

• 25 лучших суперпродуктов для похудения, которые следует включить в свой рацион

• 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

  3

• Боковой жир

• Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, преимущества и риски для здоровья

• Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, преимущества и риски для здоровья

• 20 причин набора веса и советы по его эффективному управлению

• 20 причин набора веса и советы по эффективному управлению им

История похудения: «Я похудела на 15 кг во время самоизоляции, просто используя скакалку !”

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

История похудения: «Я похудел на 15 кг во время самоизоляции, просто используя.

..

Поделиться Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 июня 2021 г., 22:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Вот как прошло его вдохновляющее путешествие по похудению:

С самого детства Абхишек Тирунагри не относился к другому образу жизни серьезно и в итоге чашу весов, что также повлияло на его уверенность и личность. Понимая необходимость перезагрузки, он поставил перед собой задачу похудеть во время самоизоляции и тренировался дома со скакалкой.

Название: Абхишек Тирунагри

Занятие: Студент

Возраст: 20

СТИЦЕ : Jamshedpur

Зарегистрирован с высоким весом: 85 килос

Вес Потерянный: 15 килос

DUGU0332

подробнее

02/7Что стало поворотным моментом?

Честно говоря, я был пухленьким и, в основном, более здоровым, так как я был маленьким ребенком, поэтому у меня было личное стремление стать спортивным и стройным.

Большая часть того, почему у меня был лишний вес, заключалась в том, что я вообще не обращал внимания на свою диету. Я не знала о важности диеты и тренировок. Дошло до того, что я перестал чувствовать себя уверенно в том, как я выгляжу или чувствую, поэтому в этот карантин я решил начать заниматься религиозно, так как хотел сформировать свою личность, потому что чувствовал, что это необходимо.

подробнее

03/7Диета принята

Мой завтрак: молоко и фрукты (обычно бананы) со стаканом теплой воды.

Мой обед: 4 чапати с 3 яйцами

Мой ужин: 3 чапати с 2 яйцами

Еда перед тренировкой: Обычно это фрукты (особенно банан), но я предпочитаю пить достаточное количество воды для увлажнения.

Прием пищи после тренировки: стакан молока с 2 вареными яйцами.

Я предаюсь (Что ты ешь в дни читинга):

У меня редко бывают чит-дни, но когда они у меня случаются, я стараюсь не есть высококалорийной или жирной пищи. Я предпочитаю обманывать один из приемов пищи сладостями или продуктами, богатыми углеводами, чтобы остальные приемы пищи были сбалансированными.

Низкокалорийные рецепты Клянусь:

Обычно я придерживаюсь фруктовой диеты, но ключевым фактором было сокращение продуктов, богатых углеводами. Для начала не обязательно есть вареную пищу, но вы можете сократить потребление жареной или жирной пищи, так как она очень калорийна.

Соблюдение баланса между диетой и тренировками даст вам наилучший результат! Мне определенно помог фруктовый салат.

подробнее

04/7Режим тренировок и фитнеса

У меня есть очень простой план тренировок, который вы можете выполнять, даже находясь дома. Все, что вам нужно, это скакалка. Поскольку кардио является ключевым фактором для сжигания жира, прыжки со скакалкой — это то, чем мне больше всего нравилось заниматься. Вы можете начать со скакалки по 5 минут каждый день, а затем постепенно увеличивать продолжительность. Быстрая ходьба и бег трусцой также могут эффективно сократить жировые отложения, после чего вы можете продолжить наращивание мышц.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл:

Во время моего путешествия по снижению веса я обнаружил, какую роль углеводы играют в моем питании. Сокращение углеводов помогло мне эффективно и значительно похудеть. Кроме того, чтобы иметь дефицит калорий, вам не нужно сокращать свой текущий рацион, а заменить его здоровым (с меньшим количеством углеводов и большим количеством клетчатки).

Поскольку постоянство является ключевым фактором в снижении веса, я стараюсь сохранять концентрацию и мотивацию. У меня, как у спортсмена, конкурентная среда, и я всегда стараюсь быть лучшим среди всех. Мои товарищи по команде также играют важную роль в моей мотивации и достижении моих целей. Кроме того, просмотр видеороликов фитнес-блогеров на YouTube помогает мне быть мотивированным.

Как не потерять фокус? Быть лучшим — моя цель, и это помогает мне оставаться сосредоточенным и последовательным.

Что самое сложное в избыточном весе? Избыточный вес был очень тяжелым во многих отношениях, он явно вреден для конечностей и суставов, так как оказывает на них дополнительную нагрузку, что может вызвать ряд проблем. Но избыточный вес вызывал много психических трудностей и проблем, которые также делали меня неуверенной в себе.

В какой форме вы видите себя через 10 лет? Я не стремлюсь быть полностью рельефной, но стараюсь быть стройной и спортивной. Итак, через 10 лет я вижу, что у меня телосложение, о котором я всегда мечтал в детстве, и я помогаю другим в их фитнес-путешествии.

подробнее

07/06Какие изменения образа жизни вы сделали?

Я больше занимался другими видами деятельности, которые поддерживали меня в течение дня, а также я изменил свой режим сна, чтобы спать не менее 8 часов, так как отдых также необходим.

Какой была самая низкая точка для вас?

У меня был разрыв передней крестообразной связки в левом колене, из-за которого я не мог заниматься физическими упражнениями в течение 12 месяцев, в течение которых я сильно набрал вес и чувствовал себя подавленным, и я хотел вернуться в форму.

подробнее

07/7Уроки, извлеченные из потери веса

Ставьте свое здоровье выше всего остального.