Как похудеть за 2 месяца на 10 кг без диет в домашних условиях: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как похудеть без диет за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях

как похудеть без диет за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях

Главная» Диеты для похудения» Похудеть на 10 кг. Диеты для похудения на 10 кг за месяц. Похудеть на 10 кг за месяц вполне возможно, но для этого необходимо выбрать правильную диету. Особенно актуален данный вопрос для представительниц прекрасной половины человечества в начале лета, перед очередным пляжным сезоном.  Диета Елены Малышевой для похудения на 10 кг. Английская диета для похудения на 10 кг. Дробная диета для похудения на 10 кг.  Полный диетический курс рассчитан на месяца, однако именно за первые 30 дней удастся сбросить заветные 10 кг лишнего веса.

Разрешенные и запрещенные продукты. Употреблять в пищу можно следующие продукты. Сбросить 10 килограммов за два месяца очень непросто. Для этого требуются подходящая диета и продуманный план физических упражнений.

Прежде чем приступать к похудению, желательно посоветоваться со своим врачом.  Чтобы похудеть на 10 килограммов за два месяца, следует значительно снизить количество калорий.

Как правило, для здоровья считается безопасным похудение на 0,5–1 килограмм в неделю.[8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Чтобы сбросить 10 килограммов за два месяца, необходимо терять примерно 1,5 килограмма в неделю. План похудения на 10 кг. Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир.  В домашних условиях.

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания.  За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.

Марина, 35 лет. Самые строгие предполагают похудение на 10 кг всего за 2 недели. Такой рацион нельзя назвать безопасным для здоровья. Рекомендуется выбрать менее строгий вариант, который позволит сбросить такой же вес, но за 2 месяца. Основные правила такой диеты следующие: Придерживаться дробного питания.  Вегетарианская диета позволяет сбрасывать до кг в неделю, в зависимости от особенностей метаболизма, то есть до 10 кг за два месяца или даже больше, без вреда для здоровья.

У такого стиля питания есть и свои противники.  Тем не менее, даже в холодное время года в домашних условиях можно приготовить вкусные вегетарианские блюда. Шаурма с красной фасолью и грибами. Ингредиенты. Чтобы похудеть за 2 месяца на 10 кг, необходимо питаться низкокалорийными продуктами.

В сутки нужно употреблять ккал, не меньше. Если в организм будет поступать мало источников энергии, замедлится обмен веществ, и человек начнет медленнее худеть.

Следует питаться продуктами, содержащими больше витаминов. Чтобы за 2 месяца избавиться от 10 кг, необходимо  Тренироваться можно в домашних условиях, выполняя простые упражнения. Это помогает устранить целлюлит и быстро подтянуть обвисшую кожу. Нельзя сразу в первый же день диеты приступать к интенсивным занятиям, т. к. это нередко приводит к одышке и головокружению. Сначала рекомендуется делать несколько наклонов и приседаний.

Похудеть за два месяца совсем несложно. Но сидеть для этого на какой-то одной диете нежелательно. Ведь питаться следует полноценно. Поэтому надо составлять свой рацион, во многом согласовываясь с общеизвестными правилами диетологии.  Начатая за 2 месяца перед Новым годом диетотерапия даст возможность спокойно избавляться от 1,5 кг каждую неделю и омолаживаться в придачу.

Кроме того, отрегулируется метаболизм, появятся энергичность и бодрость. Чтобы четко соблюсти предписания новогодней диеты, нужно собрать в кулак всю свою силу воли и придерживаться ряда правил. Какого результата можно достичь с помощью коррекции рациона и упражнений?. Хотите узнать, как похудеть на 10 кг за 2 месяца? Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как сбросить.  Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится. Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Если бы мы хотели похудеть на 10 кг за 2 месяца, то у нас было бы больше вариантов для маневра. А в нашем случае действовать будем жестко. На все 30 дней переходим на питание, включающее в себя не менее 5 приемов пищи.  По многочисленным отзывам – это можно спокойно делать в домашних условиях.

Для разминки хорошо подходит бег в среднем темпе или ходьба. Также делаем махи руками и энергичные повороты корпусом.

Похожее:

Как быстро похудеть клизма

Как похудеть девочке в 14 лет в домашних условиях

Не худо бы похудеть смотреть онлайн фильм

Можно ли быстро похудеть от зеленого чая

Асд2 чтобы похудеть отзывы

Как похудеть быстро на 10 кг упражнения

За сколько можно похудеть если есть по 500 ккал

Как похудеть в ногах и попе за месяц

Как похудеть за 2 день на 10 кг в домашних условиях

как похудеть за 2 день на 10 кг в домашних условиях

Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать четкий план потери веса и тщательно следовать ему. Прежде чем приступить к составлению меню или программы тренировок, необходимо определить вид спорта, график и интенсивность нагрузок.  Учитывать нужно и естественные скорости похудения: человек с весом в кг за 30 дней может сбросить до 10 кг, а при весе в 55 кг — только на Какие бы методики вы ни использовали, сбросить вес на 20 килограммов за 60 дней реально не каждому, а только при избыточной массе тела.

Программа тренировок для похудения дома. Как тренироваться, чтобы похудеть?  Как похудеть в домашних условиях? Здравствуйте дорогие друзья и читатели моего блога. Сомневаетесь, что реально похудеть на 10 кг за 2 недели? В этом выпуске вы увидите настоящие примеры девушек и женщин  Экспресс похудение за 2 недели в домашних условиях. просмотров тыс. просмотров. • 26 мар. г. Как можно похудеть за 2 дня на 10 кг в домашних условиях.

Похудение без диет. Очищение. Косметологические процедуры. Таблетки для похудения. Как похудеть за 2 дня на 5 кг в домашних условиях. Вариан. Чистка кишечника. Как похудеть за 2 дня на 10 кг упражнения. Насколько можно похудеть. Как похудеть за 2 дня на 4 кг. Как похудеть на 2 кг за 4 дня в домашних условиях на высокобелковой диете. Примерное меню 4-х дневной диеты. Какие еще продукты можно добавлять в белковый рацион. Похудеть на 2 кг за 3 дня.

Налаживаем свой рацион.  Как похудеть в домашних условиях за 1 день на 2 кг? Очень просто. Необходимо всего лишь придерживаться одной из представленных ниже разгрузочных диет. Вместо того, чтобы в домашних условиях пытаться самостоятельно искать решение вопроса, как похудеть на 10 кг реальные советы на который Вам никто бесплатно не даст. Вы будете сидеть на тематических девичьих форумах и читать не нужную информацию в теме.

Но вместо этого можно пойти к специалистам на мезотерапию, озонотерапию, лимфодренаж, безоперационную ультразвуковую липосакцию.  Если применять клизму раз в два дня, то за 2 недели можно добиться результата, что Ваш организм избавиться почти от 6 кг шлаков, ненужной жидкости. Этот метод не для брезгливых, но очень действенный. Этот же способ подходит тем, кто решил не только похудеть на 10 кг, но и сократить объем талии. Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях.

Всего за 10 дней можно снизить массу тела с помощью разных методик. Обязательное правило: на период похудения нужно полностью отказаться от алкоголя, так как он снижает волю и вызывает сильный аппетит. Диету можно соблюдать не чаще 2-х раз за 1 год.  Видео о том, как можно быстро похудеть в домашних условиях. Простой рецепт быстрого похудения на 5 кг в домашних условиях: Как можно быстро и легко похудеть.

Топ продуктов для похудения.

Воспользовавшись этими советами, за рекордные два дня можно похудеть на килограмм либо уменьшиться в объемах. Существуют другие способы избавиться от веса без диет. Очищение. Похудеть за пару дней можно, проведя очищение кишечника. Сделать это помогают отвары чаев на травах, которые продаются в аптеке. Пить их нужно с молоком. Избавившись от одного продукта в рационе, можно скорректировать вес в лучшую сторону.  Обязательно почитайте: Правильное питание для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях: план и тренировки.

Косметологические процедуры. Без ограничения рациона похудеть можно с помощью прохождения жиросжигающих процедур. Похудения в домашних условиях за неделю происходит, применяя рецепты питания приготовления блюд с полезных продуктов. Важно тщательно продумывать меню на день, чтобы употреблять продукты, которые помогут бороться с лишним весом. К таким продуктам относится  В зависимости от индивидуальных особенностей 10 кг.

лишнего веса уходит за 30 дней. На сколько кг можно похудеть. При выборе диеты человек в первую очередь интересуется, на сколько кг он будет худеть во время жестких, или не очень, ограничений. Конечно, разработчики диет, реклама и сомнительные отзывы уже похудевших обещают снижение веса чуть ли не на кг в неделю.

Похудеть за 10 дней – вполне выполнимая задача. Но достижение цели потребует кардинальных мер. Особенно в тех случаях, когда нужно сбросить не кг, а добиться более значимых результатов – например, похудеть на 10 кг. Для этого применяются различные диеты, но не менее важны физические нагрузки.

Подобные диеты подходят и женщинам, и мужчинам. Но последним нужно немного скорректировать рацион и увеличить количество пищи в зависимости от физических нагрузок. Диеты показаны только при отсутствии хронических заболеваний органов ЖКТ. Не рекомендуются они в детском и в подростковом возрасте, поскол.

Похожее:

Как похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях смотреть онлайн

Можно ли похудеть на домашнем тренажере

На сколько кг можно похудеть на гречке за 4 дня

Диета как похудеть на 10 килограмм за месяц

Как похудеть энтеросгель

Какой продукт не есть чтобы похудеть

Способ похудеть от валерии

Как похудеть за 1 месяц на 10 кг в домашних условиях меню

как похудеть за 1 месяц на 10 кг в домашних условиях меню

Хотите похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях? Данная диета для похудения поможет вам сбросить заветные 10 кг без вреда для здоровья у себя дома! Отзывы и результаты говорят за себя! Многие представительницы женского пола терзаются сомнениями. Они считают, что сбросить 10 килограммов в месяц в домашних условиях нереально: для того чтобы расстаться с лишними килограммами, надо принимать соответствующие препараты или регулярно посещать фитнес-клуб.

Постараемся опровергнуть это мнение на примере действенной диеты, рассчитанной на месяц. Первые шаги к изменению своей внешности. Чтобы в домашних условиях похудеть за месяц на 10 кг, необходимо снизить количество употребляемых калорий.

К самым эффективным диетам относятся овощная и фруктовая. При этом важно пить достаточное количество воды.  Можно ли похудеть за месяц на 10 кг. Человек, у которого имеются в наличии лишние килограммы, имеет возможность скинуть в идеале кг в неделю. Что при подсчете делает реальной возможность избавиться от 10 кг за месяц.  Приблизительное меню с калорийностью ккал в день из расчета 6-ти разового питания: Завтрак: овсяные хлопья или отруби, 2 ст.л.

залить кипятком, добавить 1ч.л. меда или 2 яйца+хлебец с кусочком сыра. Любой фрукт. Похудеть на 10 кг за месяц без диет возможно, только в том случае, если не выходить из спортзала или заболеть какой-нибудь быстро сжигающей жиры болезнью.

Если вы хотите не вносить жёстких корректив в свою жизнь и при этом радикально измениться, выберите подходящую диету и ни в коем случае не голодайте.  Даже для уже похудевших, меню на неделю, составленное предварительно, будет способом снова не набрать вес. Самый опасный период начинается сразу после диеты, когда уставшие от нового стиля жизни люди начинают есть всё подряд и пренебрегать занятиями спортом.  О том, как похудеть в домашних условиях на 10 кг, смотрите в видео: Вывод.

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг. Случилось то, чего все женщины боялись круглый год: до отпуска 30 дней, а фигура как начала «худеть» летом, так и осталась без изменений. Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи. Да, придется отказаться от массы вкусностей и наконец заняться спортом (без изнурения) — но чего не сделаешь ради фото в купальнике для инстаграма! Содержание: 1 Вот как будет выглядеть ваше будущее: шесть базовых правил действенного похудения.

2 Грамотный питьевой режим.  Впрочем, голод поможет обмануть и стакан воды. Как похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях. Топ-7 лучших препаратов для похудения. Название. Как похудеть за месяц на 10 кг? Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности.

Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм. Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.  Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха. Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.

Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы.

Минус 10 кг в домашних условиях на диете за неделю, 10 дней или месяц. Садясь на диету, любой человек хочет получить наиболее быстрый результат. Для этого существует множество различный диет, самой востребованной и эффективной из которых является «минус 10». Не каждому под силу без срывов просидеть на ней, к тому же существует множество противопоказаний. За какой срок можно похудеть на 10 кг на диете.  Диета минус 10 кг меню по дням. В существование диеты, которая позволяет похудеть за 10 дней на 10 кг трудно поверить.

Но, тем не менее, существует несколько вариантов быстрых методов для похудения, которые позволяют максимально приблизиться к этому результату. Похудеть на 10 кг в месяц – миф или реальность? Если вы хотите избавиться от лишнего веса к важному событию или к летнему отпуску, вам предстоит серьезная работа! Что же необходимо учитывать, чтобы прийти к своей мечте через заветные 30 дней?  Занятия в домашних условиях или в спортзале? Уделите себе хотя бы час времени в день – и результат в зеркале приятно удивит вас.

В холодную погоду дома можно следовать советам экспертов из фитнес-индустрии, которые легко найти в интернете. Скручивания, отжимания, выпады, занятия с фитболом, пресловутое берпи, занятия с легкими гантелями, планка, система табата в качестве постоянных тренировок – все это работает.

Не бойтесь экспериментировать!. Основные правила того, как можно похудеть за один месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья базируются на трех китах: Очищение организма. Регулярные физические нагрузки.  Принципы питания и методики для похудения на 10 кг. Питание – наиболее ключевой и значимый момент в поединке с запасами жира.

Вот для чего требуется распланировать свой рацион на месяц вперед, считая калории и утраченные килограммы.  Составляя даже примерно меню на целый месяц можно понять, как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья и без диет. Стоит помнить, что пища должна быть приготовлена на пару, в духовке или методом варки.

Похожее:

На сколько можно похудеть при помощи ходьбы

Редуксин сколько можно похудеть за месяц

Похудеть за 2 недели в талии

За сколько можно похудеть занимаясь фитнесом

Похудеть на 50 кг за месяц

Сколько можно похудеть на рисе

Как похудеть не уменьшилась грудь

На какой диете реально похудеть на 10 кг

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях мужчине

как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях мужчине

Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов: Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара.

Два яичка нужно обязательно скушать после сна. Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.  За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор. Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов. Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях. Бронов Сергей. 6 августа   Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов.

При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот — для этого достаточно даже выполнения простых упражнений.

Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д. Оптимально дополнить тренировки правильным питанием. Массаж тоже пойдет на пользу. При соблюдении рекомендаций уже через месяц будут заметны улучшения. Содержание. Варианты питания. Строгая лиепайская диета для похудения на 10 кг. Кремлевская диета для похудения на 10 кг за месяц.

Диета Бородиной для похудения на 10 кг. Диета Елены Малышевой для похудения на 10 кг. Английская диета для похудения на 10 кг. Дробная диета для похудения на 10 кг. Химическая диета для похудения на 10 кг. Гречневая диета для похудения на 10 кг. Овсяная диета для похудения на 10 кг.

Яблочная диета для похудения на 10 кг.  Домашняя лапша/паста. 12/ 3,7/1,1.  Полный диетический курс рассчитан на месяца, однако именно за первые 30 дней удастся сбросить заветные 10 кг лишнего веса. Разрешенные и запрещенные продукты. Употреблять в пищу можно следующие продукты. Как похудеть и убрать живот мужчине в домашних условиях.

История похудения Евгения. Как Как быстро похудеть мужчине без диет – Как быстро похудеть на 40 кг. Домашний СПОРТКЛУБ Владимира Никифорова. lượt xem 5 N năm trước.  Узнайте как быстро похудеть на 10 кг и более без диет и нудных тренировок. Самый действенный и быстрый способ. Как похудеть мужчине Как похудеть за месяц на 10 кг. Красота в здоровом теле. lượt xem năm trước. Об эффективной методике похудении узнайте на сайте vision-techno.ru Похудение без вреда для Углеводная загрузка.Как быстро похудеть мужчине.Похудеть мужчине в 30 лет.

Узнайте всё о том, как похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях. Самая эффективная диета, пример меню, а также тренировки.  Многие из тех, кто желает добиться идеальной фигуры, хотят знать, как похудеть за 2 месяца на 10 кг: что для этого нужно сделать, реальна ли такая цифра, и от чего нужно будет отказаться?

Это хороший подход в плане постановки цели. Она четко определена во времени, имеет количественную характеристику.

Похудеть на 10 кг – это реальность, но нужно только совершить усилие над собой. Как мужчине за неделю похудеть на 10 кг. Давайте объективным взглядом посмотрим на эту непростую проблему – как быстро похудеть на 10 кг. Если вы не знаете, что вам предпринять в борьбе с лишними килограммами – не отчаивайтесь.

Многие задаются вопросом, как похудеть на 10 кг. Диета для мужчин, в сущности, не отличается от женской.  Итак, как сбросить 10 кг за месяц мужчине? Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, мужчина должен употреблять продукты, которые содержат белок и клетчатку. От углеводов нужно отказаться. Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях. Бронов Сергей. 6 августа   Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов.

При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот — для этого достаточно даже выполнения простых упражнений. Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д. Оптимально дополнить тренировки правильным питанием. Массаж тоже пойдет на пользу. При соблюдении рекомендаций уже через месяц будут заметны улучшения. Содержание. Варианты питания. СодержаниеКак похудеть за 2 недели на 10 кг, если очень нужно быстро сбросить весКак похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях без диетНо обычно при большом количестве лишнего веса мужчина отличается не.

Похожее:

Похудеть на метформине отзывы

Как тренироваться чтобы сжечь жир и похудеть

Сколько надо соды чтобы похудеть

Как похудеть во время плавания

Как можно похудеть на беговой дорожке

Похудеть за неделю до свадьбы

101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий. 

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

• Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
• Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
• Любые фрукты и ягоды.
• Фасоль, чечевица, нут.
• Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах 

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

• Магги.
• Шоколадная.
• АВС.
• Кефирная.
• Яблочная.
• Японская.
• С содой.
• Водная.
• Капустная.
• Гречневая.
• Кремлёвская.
• И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

• Фермерская курица, индейка и яйца.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Дикая рыба и морепродукты.
• 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
• Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
• Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите). 

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов 

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

• Малины.
• Ежевики.
• Брусники.
• Клюквы.
• Черники или голубики.
• Смородины.
• Крыжовника.
• Груши.
• Киви.
• Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

• Нерегулярных месячных.
• Проблем с щитовидной железой.
• Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
• Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
• Беременности.
• Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

• Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
• Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
• Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
• Зелёные бананы.
• Пшеничные отруби.
• Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

• Фермерский творог и йогурт.
• Кефир и мягкий сыр.
• Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
• Мисо-суп.
• Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть. 

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

• Шпинат.
• Кейл.
• Петрушка.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Укроп.
• Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина  — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном. 

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам. 

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

• Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
• Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
• При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм. 

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

• Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
• Чечевица, фасоль, нут.
• Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

• Дикую рыбу, морепродукты.
• Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
• Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
• Авокадо.
• Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
• Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

• 6 штук грецких орехов.
• 19 штук фундука.
• 9 ядер макадамии.
• 25 орешков кешью.
• 25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи 

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат. 

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники. В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень. Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

• Корицу.
• Куркуму.
• Паприку.
• Мускатный орех.
• Кумин.
• Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
• Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

• Дикий и нешлифованный рис.
• Овсянка медленнего приготовления.
• Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
• Зелёная и обжаренная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов. 

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели. 

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность. 

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

1. Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
2. Больше двигаться и по возможности больше потеть.
3. Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов. (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно

отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов. 

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе. Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа. (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

• Дзадзики.
• Гуакамоле.
• Соус сальса.
• Песто.
• Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

• Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
• Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
• Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
• Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
• Тахини или урбеч из кунжута.
• Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля. 

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
• Булочки из ржаной муки.
• Хлеб с добавлением гречишной или рисовой муки.
• Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
• Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

• Гречишная.
• Рисовая (из бурого риса).
• Овсяная.
• Цельнозерновая пшеничная.
• Кокосовая.
• Нутовая.
• Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

К

акие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса. 

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес. 

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину. (29) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота.

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть.

Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме. Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга. 

При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз. В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно. Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения. Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит), овощные соки или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки и фруктовые смузи

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!» 

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

Со смузи немного другая история: здесь наш организм получает натуральный сахар вместе с пюрированной клетчаткой. Но проблема в том, что в смузи может входить 5-6 разных фруктов. Это довольно большая фруктовая тарелка, которую мы редко съедаем за один раз. Проще говоря, в одной порции смузи слишком много фруктов для одного приёма пищи.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе 

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса. 

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать? 

• Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
• Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
• Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
• Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
• Стойте, а не сидите в общественном транспорте. 
• Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться. 

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной. 

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

• Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
• Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
• Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы. 

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

• Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
• Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
• Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
• В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

В

итамины и нутриенты, важные во время похудения (помните, никакие добавки не помогут похудеть)

75. Ешьте достаточно Омега-3 жиров

Эти жиры укрепляют волосы и питают кожу, улучшают работу нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.

Получать их в достаточном количестве можно из:

• Красной рыбы, макрели, тунца, сардин.
• Семян чиа, льна и конопли, грецких орехов.

Старайтесь есть орехи и семена каждый день, а блюда с жирной рыбой употребляйте 1-2 раза в неделю. 

76. Добавьте в рацион больше источников витамина В2 

Рибофлавин (он же витамин B2 и «жиросжигатель») помогает нам оставаться энергичными, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролю артериального давления. Витамин В2 необходим во время процесса жиросжигания, а также важен для здоровья глаз, красоты волос, ногтей и необходим для восстановления и поддержания здоровья кожи (внутри и снаружи).

Витамин В2 не поможет похудеть. Но когда мы худеем, нашему телу нужно примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, то вам нужно в 2 раза больше витамина В2!

Чтобы получать его в нужном количестве, вы можете 2 раза в неделю есть куриную печень (80-90 граммов) и нужно регулярно есть:

• Сыр (в нем мало лактозы, обычно его хорошо переносят).
• Яйца.
• Лосося.
• Грибы.
• Водоросли.
• Семена кунжута.
• Миндаль.
• Отруби.
• Зародыши пшеницы.

77. Проверьте уровень витамина Д

Витамин Д тоже не поможет вам похудеть, но он важен для хорошего самочувствия, здоровья гормональной системы и уменьшения тяги к сладкому.

У многих из нас есть неверная информация о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт Медицины (IOM или the National Academy of Medicine) предлагает ориентироваться на показатель 30-50 нг/мл (можно проверить по анализу крови суммарный уровень витамина Д). Поднимать витамин Д выше 60 нг/мл нет никакой пользы. Употреблять большую дозировку добавки с витамином Д (2000 UI в день или больше) тоже нет смысла согласно единственному масштабному рандомизированному исследованию 2018 года во главе Dr. Manson. (34) При этом индивидуальная норма может зависеть от вашего здоровья, особенностей организма и национальности. Например уроженцам Азии, Африки и Кавказа нужно чуть меньше витамина Д.

Если вы уже восполнили норму витамина Д с помощью приема добавки, то отличный способ употреблять его в нужном количестве — каждый день добавлять 0,5 чайной ложки масла печени трески в напитки или еду. Рекомендую обратить внимание на бренды-производители Rosita Real Foods и Nutraprointl (опять же не реклама, сама их использую). Также старайтесь есть яичные желтки, обогащенные витамином Д молочные продукты, рыбу и морепродукты. Проводите на солнце 10-20 минут в день без солнцезащитного крема, а затем наносите его.

78. Не покупайте жиросжигающие БАДы, порошки и таблетки для похудения

Само слово «жиросжигающие» обещает нам быстрый и прекрасный результат.

Однако на самом деле нет качественных данных об эффективности данных средств. Преимущества наиболее популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.

Это не научный подход. В лучшем случае вы потратите деньги впустую, в худшем — навредите себе. И так и не найдёте ответ на вопрос «как похудеть».

Т

очечное похудение и целлюлит: как похудеть в отдельных зонах тела

79. Как похудеть в лице? Есть ли такой способ на самом деле 

Сразу скажу, что обычно тело худеет полностью. (35) И лишний жир уходит из отдельной части, заодно уменьшаясь и во всех остальных частях тела.

Но когда мы говорим о лице, то в этой зоне лишний жир может больше откладываться из-за гормонального дисбаланса. В таком случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровни гормонов.

Также мы можем иметь дело с припухлостью на лице, а не с лишним жиром. Отёчность может возникать из-за задержки воды, пищевой непереносимости, недостатка жиров, избытка соли или опять же гормонального дисбаланса (например низкого прогестерона и высокого эстрогена).

Если дело действительно в отёчности, то чтобы уменьшить её нужно:

• Пить больше воды в течение дня (так мы уменьшим задержку воды).
• Есть больше продуктов, богатых водой (фруктов, овощей, бобовых).
• Употреблять полезные жиры (семена, орехи и масла).

 80. Как похудеть отдельно в животе

Жир скапливается в разных местах в зависимости от пола и типа фигуры. 

Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, то вероятно обнаружите, что ваша фигура похожа на фигуру мамы или фигуру отца (или является комбинацией двух типов фигур). 

Чаще всего мальчики наследуют фигуру отца, а девочки — фигуру матери.  Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг бёдер и на ногах, в то время как мужские гормоны способствуют накоплению жира вокруг живота.

Итак, чтобы похудеть в животе, нужно:

• Убедиться, что у вас всё в порядке с гормональной системой (в том числе с уровнем тестостерона, он может способствовать накоплению жира в области живота).
• Перестать курить и редко пить алкоголь.
• Худеть целиком и одновременно с этим укреплять пресс. 
• Укреплять пресс лучше при помощи планки и вакуума, но не скручиваний.
• Когда будете работать с мышцами талии, помните, что некоторые упражнения на пресс могут укрепить и одновременно с этим расширить талию. Можно вообще пропускать упражнения на пресс.
• Исключать голодные диеты, чтобы избежать эффекта «йо-йо». После такого типа похудения в области живота может скапливаться ещё больше жира.

81. Как похудеть отдельно в ногах

Ноги тоже худеют заодно со всем телом. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с весом на ноги (речь о приседаниях, выпадах, жим ногами). У некоторых девушек мышцы на ногах могут быстро и заметно увеличиться и выглядеть довольно массивно. Для стройных ног очень здорово много-много ходить каждый день.

82. Как уменьшить целлюлит и похудеть

Чтобы справиться с целлюлитом, вам нужно действовать комплексно:

• Стараться придерживаться здорового питания на регулярной основе.
• Обязательно получать полезные жиры в нужном объёме (орехи, семена, жирная рыба), пить побольше чистой воды и есть продукты с высоким содержанием клетчатки и воды (фрукты и овощи).
• Убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса.
• Проверить, нет ли пищевой непереносимости (например коровье молоко).
• Добавить побольше физической активности (ходьба, езда на велосипеде и лошади, прыжки на батуте).
• Подключить местное воздействие (эфирные масла, сухая щетка для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашние скрабы).

Еще я рассказываю о том, как похудеть и справиться с целлюлитом, в своей статье.

Для начала запомните, что вам нужно в целом лучше питаться и больше двигаться. Целлюлит будет уменьшаться вместе с лишними килограммами.

Что важно изменить в образе жизни и своих привычках, чтобы похудеть

83. Старайтесь не есть, сидя в телефоне, и во время просмотра ТВ

Когда мы едим неосознанно и отвлекаемся на сторонние процессы, мы съедаем больше, но при этом чувствуем себя менее сытыми. То есть по факту мы можем даже переесть, но вскоре захотим есть снова. Потому что не были внимательны к самому процессу приёма пищи. Еще старайтесь не есть, когда вы расстроены, злитесь, напряжены или в плохом настроении, иначе вы можете очень быстро и незаметно съесть всю порцию блюда. Лучше стараться есть в спокойном внутреннем состоянии.

84. Устройте дома ревизию и освободите пространство для здоровых продуктов

Очистите холодильник и кухонные полки от вредных продуктов с сахаром, белой мукой, растительными маслами сомнительного качества, покупными соусами и консервами с усилителями вкуса.

85. Не ходите голодной по магазинам, по делам, а также на встречи с друзьями, мероприятия и корпоративы

Ешьте перед этим дома, берите с собой еду или заранее думайте о месте и блюде, которое отвечает вашим здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете сильно проголодаться, начнёте волноваться/раздражаться и наброситесь на первый попавшийся фастфуд. Частично, чтобы поесть, частично, чтобы заесть стресс и эмоции.

86. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Найдите час свободного времени, заварите вкусный чай, устройтесь поудобнее в кресле или за письменным столом и составьте список из 50 пунктов под названием: «Что меня по-настоящему радует и наполняет?».

Можете оставить этот список в дневнике, а можете повесить его на видное место. Обращайтесь к нему каждый раз, когда обнаружите себя без настроения и подумаете о тортике или бургере. Может быть, вас радует горячая ванна? Медитация? Массаж? Прогулка на природе? Встреча с друзьями? Класс икэбаны? Поход в горы? Любимый фильм?

Как мотивировать себя во время похудения 

87. Смените фокус с похудения на здоровье и красоту

Похудение — это временный процесс. А вот здоровье и красота — это состояние, которое всегда хочется поддерживать. Это отлично перекликается с тем, о чём я рассказывала вам в самом начале: у нас нет задачи похудеть, чтобы потом начать есть всё подряд. Мы меняем образ жизни раз и навсегда. Решаемся всегда быть здоровыми и красивыми и поддерживать себя в этом состоянии изо дня в день. Переключитесь с вопроса «как похудеть» на намерение «как мне всегда быть здоровой и красивой».

88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки

И да, хотя мы и принимаем решение «раз и навсегда», мы в каждый момент времени остаёмся реалистами. Иногда съесть вредное — это нормально, не нужно себя за это ругать.

Никто не ждёт, что вы единовременно совершите целую гору героических поступков и ни разу не оступитесь. Настройтесь на изменения, которые будут накапливаться с течением времени. И старайтесь быть лучше каждый день.

89. Не сравнивайте себя с людьми, которые едят всё подряд и не толстеют

Во-первых, это до поры до времени. Никто не может становиться здоровее и стройнее от румяных булочек и шоколадных конфет. Чаще всего к 30-40 годам жир набирают даже те «счастливые» люди, которые до этого могли без последствий есть конфеты коробками.

Во-вторых, вы вряд ли видите всю картину целиком. Тот, кто ест всё подряд, может не толстеть, но иметь ряд других невидимых глазу проблем со здоровьем.

90. Составьте долгосрочный пошаговый план «как похудеть»и поставьте перед собой реалистичные цели 

Не ставьте задачу «как мне похудеть за 14 дней на 10 кг». Она заранее выглядит невыполнимой и обрекает вас на провал. Тем более слишком быстрое похудение всегда приводит к дефициту витаминов и минералов, что негативно отражается на вашей красоте, самочувствии и состоянии здоровья. Подумайте, какие пункты из статьи вы хотели бы воплотить в первую очередь. Разрабатывайте свою собственную стратегию с любовью и заботой. Примите тот факт, что вы можете совершать по пути ошибки.

91. Помните, что сначала вес активно уходит в течение пары месяцев, а потом медленно снижается в течение нескольких лет

Это часть нашей природы и это абсолютно нормально!

Вес тела контролируется за счёт гомеостаза (саморегуляции): то есть ваше тело делает всё возможное (читай, сопротивляется), чтобы удержать себя в желаемом и уже знакомом ему диапазоне. Чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу, ему нужно время.

Вот почему вес вашего тела остаётся относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на огромные различия в том, что вы едите и сколько упражняетесь. Просто доверяйте своему телу и дайте ему время. Вы будете стройнеть медленно, но верно.

92. Поверьте, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни — вот то, что поможет вам похудеть раз и навсегда

Не волшебная вода, не чай для похудения, не БАДы и не голодные диеты на кефире или яблоках.

Вся наша проблема в том, что грамотный комплексный подход к питанию и размеренные изменения в образе жизни мало кого привлекают. Все ищут быстрое решение вроде жиросжигающих таблеток и диеты магги, позволяющей резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос «как похудеть» в одночасье.

Но в этом и кроется основная ошибка: чтобы постройнеть и поддерживать желаемый вес, нужно полностью поменять образ жизни и настроиться на долгую и внимательную заботу о себе.

93. Относитесь спокойно к тому, что вес периодически может «стоять» и не снижаться в течение нескольких дней или 1-2 недель

В процессе похудения временами может наступать период плато. То есть ваш вес может оставаться неизменным из-за изменения метаболизма, менструации, стресса, задержки жидкости. Это нормально! Не волнуйтесь и продолжайте следовать рекомендациям — вес снова начнёт снижаться.

94. Не откладывайте похудение на понедельник, начните прямо сейчас

Не мечтайте, а составляйте план и действуйте! Будьте активны, когда сами себе отвечаете на вопрос «как мне похудеть?».

Цели можно измерить. Их можно отслеживать. Цели — это мечты с поставленными и озвученными сроками! Прямо сейчас напишите на листе бумаги (или в блокноте), почему вы читаете эту статью и к каким результатам хотите прийти через один месяц, два месяца, полгода?

95. Если вы до сих пор взвешиваетесь каждый день, то перестаньте это делать и не зацикливайтесь на цифре на весах

Ваш вес и соответственно показания на весах будут постоянно колебаться в зависимости от множества факторов: содержимого желудка, уровня гормонов, количества жидкости в организме, работы кишечника, мышечной массы и т.д. Не все они поддаются контролю. И не все их нужно контролировать, чтобы снизить вес.

Не фиксируйтесь на конкретной цифре. При соблюдении перечисленных советов ваш вес будет постепенно меняться.

96. Раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура

Так вы будете видеть, как верно и постепенно приближаетесь к цели. На программах РеФреш я всегда прошу девочек делать фотографии «До» и «. Это отличный инструмент для отслеживания результата. Предлагаю вам делать то же самое один раз в две недели или даже один раз в месяц.

97. Как похудеть с удовольствием? Концентрируйтесь на процессе, а не на результате! 

Цель и результат безусловно важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и давящими. Помните о цели, но главным образом сосредоточьтесь на своих действиях, поведении и выборах. В процессе ежедневной практики именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос «как похудеть». 

Например: сосредоточьтесь не на том, чтобы похудеть на 15 килограмм, а на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый приём пищи, гулять 60 минут каждый день, обедать без гаджетов и т.д.

98. Раз в 3 месяца позволяйте себе немного расслабляться — это важно для здорового отношения к похудению

Как вы понимаете, избавление от лишних килограмм — это процесс не на 2 недели, а на несколько месяцев или гораздо реалистичнее несколько лет. В зависимости от того, хотите вы потерять 10 кг, 50 кг или 100 кг. Настраивайтесь на то, что вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю (это лучше всего для вашего здоровья, настроения, состояния волос и ногтей!). Напомню, что обычно в первые месяцы килограммы могут гораздо быстрее уходить.

Поэтому раз в 3 месяца желательно позволять себе расслабляться на 1-4 недели. Это особенно важно в тех случаях, когда вы понимаете, что для того чтобы прийти к желаемому весу, вам нужно настроиться на снижение веса в течение длительного периода времени.

В это время можно есть побольше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального мёда и полезных десертов. Если очень хочется, можно съесть пару кусков пиццы или бургер с большим овощным салатом без заправки. При этом в течение дня важно продолжать есть точно так, как вы едите во время снижения веса: завтракайте, обедайте, ужинайте и делайте максимум 1-2 перекуса. Просто добавляйте к основным приёмам пищи то, что вам очень хочется съесть. Относитесь со спокойным сердцем к такому перерыву, он важен и для того, чтобы ваш организм отдохнул от процесса жиросжигания, а вы получали с едой больше витаминов и минералов.

99. Будьте уверены, на этот раз вы точно сможете похудеть

Даже если вы совсем отчаялись, даже если всё перепробовали и даже если у вас уже 100 раз ничего не получалось. Начните следовать советам в статье, не ждите сиюминутного результата и просто продолжайте прислушиваться к рекомендациям. Вы начнете худеть и всегда сможете сохранять нужный вам вес. Каждая женщина может это сделать! 

100. Награждайте себя за успехи (но не едой!)

Дарите себе маленькие не связанные с едой подарки, когда достигаете промежуточных целей на пути снижения веса.

Будет просто отлично, если эти награды помогут вам двигаться в направлении следующих целей. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или, например, красивое платье.

101. Когда вы станете стройной, продолжайте есть здоровую еду и быть активной

Вы же помните, что мы вместе решили изменить ваш образ жизни раз и навсегда? Не забывайте об этом, когда увидите первые вдохновляющие результаты или придёте к фигуре мечты. Чтобы сохранять вес и поддерживать стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и ежедневной базовой активности.

Подведем итоги статьи о том, как похудеть

Я рада, что вы добрались до конца этой большой и важной статьи. Cовсем кратко напомню, о самых важных факторах для естественного похудения:

• Секреты питания для похудения помогут нормализовать работу гормонов голода и сытости, чтобы вы быстрее наедались, не переедали и стройнели
• Отказ от белой муки и вредных сладостей поможет вам не переедать, похудеть и чувствовать себя лучше
• Важно проверить факторы здоровья, которые иногда не дают нам похудеть
• Нужно пить достаточно воды и исключить полностью (а на постоянной основе максимально) все сладкие напитки, ведь они способствуют набору веса
• Достаточно двигаться каждый день и не нужно нагружать себя жесткими ежедневными тренировками, чтобы похудеть и сохранять красивую фигуру
• Нужно есть достаточно нутриентов и витаминов во время похудения
• Точечное похудение возможно, когда вы работаете над гормональным балансом. Факторы для избавления от целлюлита я тоже перечислила
• Важно настроиться на изменение образа жизни и учиться поднимать себе настроение без еды
• Ставьте реальные цели и не ругайте себя за ошибки, не зацикливайтесь на результатах, а получайте удовольствие от процесса.

Буду рада, если статья была для вас полезной! Поделитесь ей с друзьями и близкими, которым тема похудения важна и актуальна❤️

Что бы вы добавили в этот список? Может, я что-то упустила? Не забывайте, что советы должны быть без подсчета калорий, без испытания силы воли и изнуряющих тренировок😜

И напишите мне, какие советы вам понравились больше всего?

Как за 2 месяца похудеть на 10 кг в домашних условиях. Способ похудеть на 10-15 кг

Как за 2 месяца похудеть на 10 кг в домашних условиях. Способ похудеть на 10-15 кг

Многие люди, страдающие от избыточного веса задаются вопросом: «Как за 2 месяца похудеть на 10 — 15 кг?» Для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Чтобы похудеть на 10-15 кг за 2 месяца, в среднем, суточная калорийность для женщин должна составлять 1500-1600 Ккал, для мужчин 2000-2200 Ккал, в зависимости от начального веса, возраста и уровня физической активности.

Чтобы похудеть на 10-15 кг за 2 месяца, рацион должен состоять из следующих продуктов:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина), птица (индейка, курица), нежирная рыба (осетр, щука, окунь). Употреблять мясо, птицу и рыбу стоит в вареном, тушеном, запеченном виде. Можно готовить на пару или гриле. Показано употребление 1 порции в день данных белковых продуктов, объемом 150-170 гр.
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт, кефир, ряженка, простокваша). Ежедневно можно употреблять не более 200 гр\200 мл данных продуктов для того, чтобы эффективно похудеть на 10-15 кг за 2 месяца.
• Некрахмалистые овощи (огурцы, томаты, перец, капуста, шпинат, брокколи, морковь, свекла, а также зелень). Употребляются как в сыром виде, так и в салатах, заправленных лимонным соком или 1 столовой ложкой оливкового масла. Овощи можно отваривать, тушить, готовить на пару. Они должны составлять 50% суточного рациона.
• Несладкие фрукты и ягоды (исключение манго, виноград, дыня, бананы). Фрукты лучше употреблять в первой половине дня для лучшего усвоения организмом, поскольку в них содержится глюкоза и фруктоза.
• Крупы и злаки (овес, гречка, рис). Злаки способствуют быстрому насыщению организма, а также очищению кишечника и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Как за 2 месяца похудеть на 10 кг в домашних условиях упражнения. Похудеть на 10 кг за 2 месяца

Любой наряд, который вам нравится, идеально сидит на фигуре. Волосы и ногти здоровые, кожа имеет ровный цвет. Об этом вы мечтаете? Лишние килограммы не станут союзником в таком случае – пора от них избавляться. Похудеть на 10 кг за 2 месяца – насколько реально? Вполне! Вам не придется до тошноты заниматься в спортзале или питаться одной гречкой. Есть масса щадящих вариантов сброса веса, которые пойдут организму только на пользу.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях

Эта отбавка веса не заставляет организм откладывать в жировое депо каждую лишнюю калорию. За сколько можно похудеть на 10 кг? Для потери такого количества веса за 2 месяца надо сжигать за неделю 1,17 кг жира, что равняется 9009 ккал. Вам необходимо создать дефицит 1287 ккал в день. Для этого стоит сократить ценность дневного рациона на 15%, быть физически активным, выполнять кардио и силовые упражнения.

Исключительно дефицит калорий заставляет организм хорошо похудеть за пару-тройку месяцев. Подсчет энергетической ценности дневного рациона очень эффективен. Не употребляйте в целях похудения меньше 1200 ккал в сутки, если вы женщина, и меньше 1600 ккал, если вы мужчина. Когда в организм поступает мало источников энергии, обмен веществ замедляется, процесс потери веса тормозится. Забудьте про строгие диеты для быстрого похудения на 10 кг, ведь такие способы питания рассчитаны на сиюминутный результат.

С помощью диеты для похудения на 10 кг

Правила сброса веса за 2 месяца несложные. Лучшая диета для похудения на 10 кг – отказ от ряда продуктов, ограничение некоторых вкусностей и режим дня:

• Строго запретите себе есть всё мучное и сладкое.
• Газировку замените зеленым чаем. Выпивайте столько чистой воды, сколько осилите (стремитесь к 1,5-2 л) – быстрее уберете лишний вес.
• Обязательно завтракайте, ведь от этого зависит ваша бодрость, энергичность в течение дня, сила голода в вечернее время, успехи в похудении.
• Завтрак должен быть сытным, но неплотным. Обед полноценный, а ужин легкий. Помогут похудеть запланированные– фрукты, орехи, йогурт, сухофрукты.
• Попробуйте месяц питаться маленькими порциями весом до 200 г 6-8 раз в день.
• Не создавайте длинные промежутки между употреблением пищи. Если голод разыграется, маленькой тарелкой каши с салатом вы его не успокоите, и хорошо похудеть за 2 месяца будет непросто.
• До 16.00 ешьте сложные углеводы и клетчатку, после делайте упор на белковые продукты –,, бобовые. Сочетайте их с овощами и зеленью.
• Ешьте по режиму. Тело привыкнет и будет посылать сигналы голода в нужные часы, что поможет похудеть и контролировать вес.

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях. Сколько кг можно скинуть за пару месяцев

Если женщина решила похудеть на 10 кг всего за 2 месяца в домашних условиях, и на это у нее отведено специальное время, то правильным будет получить консультацию у диетолога, который, исследуя ее организм, основываясь на опросе и результатах анализов, может составить схему питания и физических нагрузок.

За пару месяцев сбросить вес на десять кило можно

За пару месяцев сбросить вес на десять кило можно, однако нужно действовать строго по схеме, чтобы потеря организмом жировых отложений не отразилась на самочувствии мужчины или женщины.

Скорых результатов нельзя добиться строгими диетами, т.к. это может навредить здоровью и не поможет фигуре. В этой ситуации нужно отнестись к процедуре похудения очень серьезно, ведь каждому человеку хочется прекрасно выглядеть и при этом хорошо себя чувствовать.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо не только отказаться от некоторых продуктов, но и ввести в режим дня физические упражнения, которые направлены на изменение веса.

Возможно ли похудеть за 2 месяца на 10 килограмм? Ответить на данный вопрос однозначно нельзя, т.к. любой случай индивидуален и зависит от состояния фигуры человека на момент старта похудания. Но ориентировочные цифры привести возможно: если скидывать вес по кило в неделю, то спустя два месяца можно похудеть на 10-11 кг, иногда этот показатель может увеличиться до 13 кг.

Но данные значения очень условные, т.к., в зависимости от того, какие приемы похудения человек выберет для себя, излишние кило будут покидать его быстрее или медленнее.

Видео КАК ПОХУДЕТЬ НА 10 КГ ЗА 2 МЕСЯЦА БЕЗ ДИЕТ. ЧТО Я ЕМ?

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях мужчине

как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях мужчине

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг. Случилось то, чего все женщины боялись круглый год: до отпуска 30 дней, а фигура как начала «худеть» летом, так и осталась без изменений. Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи.

Да, придется отказаться от массы вкусностей и наконец заняться спортом (без изнурения) — но чего не сделаешь ради фото в купальнике для инстаграма! Содержание  Впрочем, голод поможет обмануть и стакан воды. Как похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях. Топ-7 лучших препаратов для похудения. Название. Как похудеть и убрать живот мужчине в домашних условиях. История похудения Евгения.

Как Как быстро похудеть мужчине без диет – Как быстро похудеть на 40 кг. Домашний СПОРТКЛУБ Владимира Никифорова. lượt xem 5 N năm trước.  Узнайте как быстро похудеть на 10 кг и более без диет и нудных тренировок. Самый действенный и быстрый способ. Как похудеть мужчине Как похудеть за месяц на 10 кг. Красота в здоровом теле.

lượt xem năm trước. Об эффективной методике похудении узнайте на сайте gallery-nail-bar.ru Похудение без вреда для Углеводная загрузка.Как быстро похудеть мужчине.Похудеть мужчине в 30 лет.

Мужчины худеют легче, чем женщины всилуфизиологических особенностей. 10 кг за 2 месяца – вполне реально. За счет нормализации обмена веществ – стойкий результат.

Пишите. Ирина Профи () 11 лет назад. не жрать (сорри, если грубовато звучит, но именно это слово самое приемлимое в данной ситуации) и в спортзал с инструктором кстати, последний Вам и диету подберет оптимальную если есть цель ради которой готовы изматывать себя тренировками, то вперед!

и все получится у Вас! если нет, то и затеваться не стоит смысла нет зы: час-полтора занятий = 1 кг. какое-то количество из этого. Тренировки в домашних условиях.

Упражнения. Ноги.  Что кушать мужчине, чтобы похудеть. Как правильно сесть на диету и с чего начать? Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц.  Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.  Потери в весе у мужчин составляют кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%.

Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона. Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале. Оля Лихачева. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее  Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни: Чтобы худеть, не следует голодать.  Сбросить вес полному мужчине легче, но сокращение массы должно быть не более 4 кг за месяц, чтобы не создавать для тела стрессовой ситуации.

Слишком быстрое снижение может плохо сказаться на работе некоторых систем.

Чтобы похудеть на кг за 2 месяца, рацион должен состоять из следующих продуктов: Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина), птица (индейка, курица), нежирная рыба (осетр, щука, окунь).

Употреблять мясо, птицу и рыбу стоит в вареном, тушеном, запеченном виде.  Как гарантировано похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим салонным процедурам? Первое, что следует сделать – определить причину скопления лишнего веса на этом участке тела. Основные причины скопления жировых отложений в зоне бедер.

Узнайте всё о том, как похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях. Самая эффективная диета, пример меню, а также тренировки.  Многие из тех, кто желает добиться идеальной фигуры, хотят знать, как похудеть за 2 месяца на 10 кг: что для этого нужно сделать, реальна ли такая цифра, и от чего нужно будет отказаться? Это хороший подход в плане постановки цели.

Она четко определена во времени, имеет количественную характеристику. К примеру, как похудеть за месяц на 10 кг парню, который не занимается активным физическим трудом? Похудание на 10 кг за месяц – это очень серьезная задача, на выполнение которой придется потратить много сил, придерживаться низкокалорийной диеты и выполнять эффективные физические упражнения.

Чтобы достичь желаемого, нужно снизить потребление калорий до в день. Итак, как сбросить 10 кг за месяц мужчине? Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, мужчина должен употреблять продукты, которые содержат белок и клетчатку. От углеводов нужно отказаться. Основу рациона должны составлять сле.

Похожее:

Постная пища похудеть

Как похудеть ребёнку 12 лет без диет

Как можно похудеть на 2 размера

Как правильно питаться и заниматься спортом чтобы похудеть

Похудеть в бедрах и ягодицах упражнения видео

Похудеть для диета рыба

Ваше полное руководство по безопасному и устойчивому снижению веса

Что вам следует есть?

Идеальная диета для быстрого похудения включает растительную пищу, овощи с низким содержанием углеводов, салаты и фрукты, а также умеренное количество белка из мяса, курицы, рыбы, тофу и полезных жиров из орехов, семян и различных масел.

Этот низкоуглеводный средиземноморский стиль питания помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, предотвращая потерю мышечной массы, а также предотвращает падение вашего метаболизма, когда вы успешно достигаете своих целей по снижению веса.

Ключ к успешной долгосрочной потере веса – это правильная диета, использующая только цельные продукты, а не синтетические заменители пищи, а также получение удовольствия от того, что вы едите, чтобы с большей вероятностью сохранить новую диету.

Этот трюк может помочь вам похудеть в два раза больше без каких-либо дополнительных усилий

Какой вид упражнений наиболее эффективен для быстрого похудения?

Рекомендуется выполнять 30 минут легкой или умеренной физической активности каждый день.Это может быть что угодно, от ходьбы до йоги, пилатеса или занятий с легкими весами. Физические упражнения усиливают чувство голода, что может усложнить выполнение программы быстрого похудения. Однако после перехода к легкому питательному кетозу (после первых нескольких дней) вы можете почувствовать себя энергичным и очень стремящимся к упражнениям.

Важно прислушиваться к своему телу. Уменьшение количества калорий может затруднить выполнение упражнений высокой интенсивности, и это нормально. При умеренном питательном кетозе запасы сахара в организме, на которые мы обычно рассчитываем при выполнении упражнений высокой интенсивности, израсходованы.Вместо сахара ваше тело полагается на жир как на источник энергии.

В результате вы можете испытывать вялость или головокружение при участии в таких тренировках, как HIIT, F45 или кроссфит. Рекомендуется добавить дополнительную белковую закуску или разделить количество перекусов в соответствии с вашей программой тренировок. Вы можете съесть половину фруктовой закуски перед тренировкой, чтобы дать своему телу немного натурального сахара, а затем съесть половину белковой закуски для восстановления мышц. Белковая закуска в течение 30 минут после завершения упражнений способствует восстановлению мышц и поддерживает мышечную массу.

Лучшие упражнения для похудения, ранжированные по эффективности

Для снижения веса (а также общего физического и психического здоровья) сочетание кардио и тяжелой атлетики является ключевым моментом.

Кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.) эффективен для сжигания калорий либо с помощью интервальных тренировок, либо с помощью упражнений с постоянным темпом (исследование 2017 года показало, что как интервальные тренировки высокой интенсивности, так и непрерывные тренировки средней интенсивности приводили к снижению веса, жировой массы и окружности талии без существенной разницы между ними. типы тренировок, однако интервальные тренировки высокой интенсивности более эффективны по времени).

Кардио особенно полезен при потере висцеральной жировой ткани (т. Е. Жира на животе). Когда организм быстро худеет, особенно при кардио, потеря мышечной массы и замедление метаболизма могут происходить для сохранения энергии, что называется термином «адаптивный термогенез».

Силовые тренировки могут помочь вам получить “подтянутый” вид и уменьшить количество дряблой кожи, которое сопровождается быстрой потерей веса. Но, в конце концов, потеря веса сводится к дефициту калорий. Упражнения могут быть полезны для удержания вас в дефиците за счет увеличения количества сжигаемых калорий.

• Obes Rev.2017 Июнь; 18 (6): 635-646. DOI: 10.1111 / obr.12532. Epub 11 апреля 2017 г.
• Int J Obes (Лондон). 2007 декабрь; 31 (12): 1786-97. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803683. Epub 17 июля 2007 г.
• Int J Obes (Лондон). Октябрь 2010 г .; 34 (0 1): S47 – S55. DOI: 10.1038 / ijo.2010.184

Должен ли я смотреть на весы или процентное содержание жира в организме?

Нет, число не дает полной картины вашего здоровья. Вес, измеряемый на весах, является грубым показателем и ничего не говорит вам о составе тела, то есть массе жира или массе без жира (то есть костях и мышцах).

Однако процентное содержание жира в организме может дать общую оценку общего состояния здоровья – чем выше процентное содержание жира в организме, тем выше риск развития метаболических состояний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Процентное содержание жира в здоровом теле колеблется от 14 до 27% у женщин и от 14 до 24% у мужчин. Также важно измерить окружность талии, так как это может быть хорошим индикатором количества висцерального жира, хранящегося ниже живота, что также может указывать на повышенный риск этих состояний. Окружность тела при нездоровом весе у женщин составляет более 80 см, а у мужчин – более 94 см.

• Wells JC, Fewtrell MS. Измерение состава тела. Arch Dis Child. 2006; 91 (7): 612-617.DOI: 10.1136 / ADC.2005.085522
• Duren DL, Sherwood RJ, Czerwinski SA и др. Методы композиции тела: сравнения и интерпретация. J Diabetes Sci Technol. 2008; 2 (6): 1139-1146. DOI: 10.1177 / 193229680800200623

Что происходит, когда вы недоедаете?

Важно понимать, что недоедание и недоедание сильно отличаются от еды при дефиците калорий, способствующей снижению веса. Недоедание относится к недостатку, избытку или дисбалансу в потреблении человеком энергии и / или питательных веществ.

Существует два типа недоедания: недоедание и переедание. Люди, страдающие от недоедания, часто испытывают дефицит витаминов и минералов, включая железо, цинк, витамин А и йод. Также возможно иметь избыточный вес или ожирение из-за чрезмерного потребления калорий, но при этом не получать достаточно витаминов и минералов. Принимая во внимание, что питание с дефицитом калорий и быстрое похудение при одновременном употреблении сбалансированной пищи с достаточным количеством углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов могут обеспечить ваше тело питательными веществами.

Мы рекомендуем проводить программу похудания на 2-8 недель за раз. Это при условии, что вы не испытываете побочных эффектов, таких как усталость, проблемы с пищеварением, нарушение сна, прерывистая потеря веса и т. Д.

Однако, если плато потери веса продолжается более 2 недель подряд, вам необходимо проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план увеличения потребления калорий на несколько недель. Это необходимо для того, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания.

• Сондерс Дж., Смит Т.Недоедание: причины и последствия. Clin Med (Лондон). 2010; 10 (6): 624-627. DOI: 10.7861 / Clinmedicine.10-6-624

Какие закуски можно есть?

Целью перекусов является обеспечение того, чтобы уровень сахара в крови не упал и у вас было достаточно энергии, чтобы поддерживать себя между приемами пищи. Убедившись, что вы не голодны до такой степени, что вы не проголодаетесь, вы также не переедете во время следующего основного приема пищи.

Для получения питательной закуски используйте смесь белков, клетчатки и полезных жиров.Некоторые хорошие примеры включают сыр (например, чеддер или творог) и цельнозерновые крекеры, протеиновые шарики или батончики, горсть орехов, хумус и овощные палочки (например, перец, морковь, сельдерей и т. Д.), Нарезанное яблоко с арахисовым маслом, несладкие яичные кексы или яйца вкрутую.

15 самых сытных закусок по мнению диетологов

На что мне урезать?

Ограничьте потребление соли, сахара и насыщенных жиров.Это означает сокращение потребления упакованных продуктов и продуктов с высокой степенью обработки, а также продуктов быстрого приготовления и еды на вынос.

Чрезмерное потребление сахара и рафинированных углеводов может очень быстро поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина, что в долгосрочной перспективе может вызвать инсулинорезистентность и является основным фактором развития различных метаболических состояний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Ограничение рафинированного сахара и замена его продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может помочь улучшить уровень инсулина натощак и снизить риск диабета 2 типа.Высокое потребление насыщенных жиров может вызвать увеличение риска ишемической болезни сердца из-за повышения уровня холестерина в плазме и ЛПНП.

Недавние исследования показали, что частичная замена насыщенных жирных кислот полиненасыщенными жирными кислотами была наиболее эффективной в сокращении случаев ишемической болезни сердца. Диета с высоким содержанием соли может привести к высокому кровяному давлению, что увеличивает риск инсульта, сердечной недостаточности, остеопороза, рака желудка и заболеваний почек.

• Брутто L.Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Американский журнал клинического питания. 2004; 79 (5): 774-779.
• Нетлтон Дж. Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: Новости науки. Анналы питания и обмена веществ. 2017; 70 (1): 26-33.
• Фаркуар ВБ, Эдвардс Д.Г., Юрковиц, Коннектикут, Вайнтрауб WS. Натрий в пище и здоровье: больше, чем просто кровяное давление.J Am Coll Cardiol. 2015; 65 (10): 1042-1050. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.12.039

Что еще может помочь?

Улучшенный сон – Исследования показывают, что обильный прием пищи перед сном может негативно сказаться на вашем сне. Пост дает вашей пищеварительной системе шанс восстановиться, возвращая ваше тело к оптимальному функционированию и гомеостазу. Это поможет вам начать выходной, чувствуя себя более свежим и энергичным, благодаря более синхронизированным биным часам.

Психическое здоровье – Признано, что тревога связана с качеством сна человека, что подчеркивает важность хорошего ночного сна в управлении симптомами тревоги. Способность голодания и быстрой потери веса восстановить равновесие вашего тела может помочь уменьшить беспокойство. Это также помогает тем, кто соблюдает диету, избегать продуктов, которые неизбежно приводят к энергетическим сбоям, поскольку со временем они действительно могут повлиять на настроение человека.

Как я могу поставить управляемую цель?

• Чтобы ваши цели были ясны и достижимы, каждая из них должна быть УМНОЙ:
• Конкретный (простой, разумный, значимый)
• Измеримый (значимый, мотивирующий)
• достижимо (согласовано, достижимо)
• Актуально (разумно, реалистично, обеспечено ресурсами, ориентировано на результат)
• Ограничение по времени (с учетом времени)

Дополнительные советы:

• Сделайте вашу цель позитивным.
• Укажите дату и время для ваших целей, чтобы сделать их измеримыми, поскольку это, в свою очередь, может дополнительно мотивировать вас.
• Запишите свои цели и поместите их в такое место, где вы можете видеть их каждый день.
• Сделайте свои цели небольшими, чтобы они были достижимы в краткосрочной перспективе; если цель слишком велика, это может демотивировать.
• Цели должны быть связаны с производительностью, а не результатом.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

7 женщин рассказывают, как они наконец избавились от жира на животе

«Я похудел на 26 кг за 5 месяцев, не ходя в спортзал»

Просматривая вешалки с красивыми платьями в магазине, я наконец нашла ту, которую сразу поняла, что мне нужно купить.Это была подходящая длина из блестящей черной ткани с кружевной отделкой. Поглаживая ткань, я была перенесена на романтический ужин при свечах с моим мужем Аруном Дживотамой. Он был в командировке в Индии почти месяц, и я скучал по нему.

«12, 14, 16…» Я читаю размерные этикетки на платьях одну за другой. Но мои глаза отчаянно искали именно британский размер 22. При росте 171 см я весил 102 кг. Смогу ли я когда-нибудь найти свой размер, гадала я, медленно перемещая вешалки на этот раз, тщательно обыскивая ряды.Прилив печали охватил меня, когда я понял, что больших размеров нет в наличии. Разочарованная, у меня не было желания покупать новое платье.

«В любом случае, в чем смысл», – сказал я, заметив свою выпуклую талию в зеркале магазина. Мои планы рухнули, и я ехала домой в слезах.

Будучи эмоциональным едоком, я направился прямо к морозильной камере и вытащил кадку мороженого. Задернув шторы, я плюхнулся на диван в гостиной и проглотил всю ванну.В тишине.

Потом я подумал о том, чтобы пойти в магазин одежды, и что-то во мне перевернулось. Я поняла, что слишком долго позволяла себе расслабляться, и теперь не могла найти даже подходящую одежду. Это был поворотный момент, и я решил, что должен взять свою жизнь под контроль и начать ее движение.

Еда всегда была моей самой большой слабостью. Я вырос в Мангалоре, на юге Индии, и был высоким пухлым школьником, который всегда ел. К 13 годам я был 75 кг – все благодаря тяжелой, калорийной пище, которую я обычно ел дома.К тому времени, когда я пошел в колледж, я уже весил 90 кг.

Дело не в том, что я никогда не пыталась похудеть. В колледже я однажды сбросил 10 кг, моя первая потеря веса, за счет диеты, игры в баскетбол и других видов спорта. Но килограммы прибавили вскоре после колледжа, когда я перестал заниматься спортом.

В 2004 году вышла замуж и переехала в Дубай. Я похудела перед свадьбой, потому что хотела влезть в шикарное свадебное платье. С помощью аэробики и диеты я похудела на несколько килограммов, но быстро вернула их, как только вступила в брак.

Затем, во время беременности, я ела обильную пищу под предлогом кормления малыша, растущего в моем животе, и вскоре в 2005 году весила колоссальные 109 кг.

Через год после рождения ребенка, в 2007 году, я решила прибавить в весе. потерял еще одну прививку, поступил в известный центр похудения в Дубае и похудел на 25 кг за три месяца. Но как только мое членство в программе похудения закончилось, я вернулась к обильным приемам пищи, а это означало, что вес вернулась с лихвой за год.

Мне очень хотелось жирной, жирной, жирной и сладкой пищи.Единственный раз, когда я пожалела, что съела все эти вкусности и набрала лишние килограммы, была, когда я ходила по магазинам. Как и большинство женщин, я любила наряжаться, но со временем я поняла, что предпочитаю свободные, мешковатые топы, а не модные облегающие платья, которые я любила носить, только для того, чтобы скрыть весь свой жир.

Мне было ужасно грустно, но я ничего не делал со своей диетой. Мой день обычно начинается с плотного завтрака, состоящего из бутербродов с куриным майонезом, запивая чашкой молочного чая или банкой содовой.Моя работа секретарем в автосалоне в Дубае означала, что я проводил долгие часы за своим столом с небольшой физической активностью.

Даже на работе часто жевал. Например, в 11 часов я перекусывала большим пакетом чипсов и запивала большую кружку кофе с большим количеством сахара. Обед состоял из двух гамбургеров, средней сырной пиццы или большой порции бирьяни. Ужин заканчивался двумя плитками шоколада каждый день.

В 16:00 будет чай и целая пачка печенья или тарелка банановых или луковых оладий.Тем не менее, к 18:30, когда я возвращался домой после работы, я отчаянно рылся в кухонных шкафах в поисках закусок. Я много перекусывала печеньем, чипсами, булочками или блинчиками.

Обед был сложным делом, включавшим большую тарелку риса с рыбным карри или четыре или пять чаппати с куриным карри. Ни один обед для меня не обходился без сладостей. Поздно ночью я снова совершал набег на холодильник в поисках индийских сладостей, таких как гулаб, джамуны и ладду.

Из-за моего пристрастия к сладкому я временами совершал безумные поступки.Я делал покупки в торговом центре, и запах вафельной выпечки заставлял меня бросить все и отправиться перекусить. Мы ехали на мероприятие, и если бы я заметил свой любимый магазин мороженого, я бы настоял на том, чтобы развернуть машину, чтобы получить пару шариков.

Со временем послабления в еде начали сказываться на моем здоровье. Раньше от лишних килограммов у меня перехватывало дыхание, даже если я поднимался всего на несколько ступенек. Участились боли в спине и коленях. Приседать и сгибаться было почти невозможно.Мне также поставили диагноз пограничного диабета. Мой ИМТ был 38.

«Делай что-нибудь, худей, поправляйся», – говорила мне моя мама, которая живет недалеко от нашего дома в Караме. Но я жил в пузыре – ошибочно полагая, что только из-за того, что я высокий, лишние килограммы мало что покажут, и из-за отсутствия серьезного заболевания все было в порядке.

Конечно, идея похудеть меня действительно привлекала, но мысль о том, чтобы не есть любимую пищу, заставила меня быстро избавиться от этих мыслей.Но это также означало, что я не мог даже сказать своей слегка пухлой восьмилетней дочери Калисте похудеть, поскольку она возражала: «Но, мама, ты еще и толстая».

Однако покупка платья в марте прошлого года стала поворотным моментом. Мне уже надоел мой скучный гардероб, из-за которого я выглядел старым и изможденным. Меня тоже начало беспокоить мое здоровье. Покончив с мороженым, я сильно подумал и сказал себе: «Вот и все. Либо я могу съесть вкусную еду, либо выглядеть вкусно ».

На следующий день я проснулся в 5 утра и пошел гулять в парк Забил, в полукилометре от моего дома.Я преодолел один круг по парку (2 км) примерно за 30 минут и почувствовал себя измотанным.

Я пришел домой и приготовил завтрак из двух цельнозерновых печений с нежирным молоком, которые я купил на обратном пути, а затем упаковал большую тарелку фруктового салата с банкой йогурта на обед. Вместо газировки и чая я весь день пил воду. Это было сложно, и были времена, когда мне хотелось себя побаловать, но я думала о платье, которое я могла бы надеть, если бы была тоньше – так что это заставляло меня придерживаться своего распорядка.

Когда я пришел вечером домой, я съел арбуз, и я почувствовал себя сытым. Я продолжил этот распорядок и на следующий день и вскоре объединился со своим соседом – фанатом фитнеса, который обычно ходил на прогулки в 4.30 утра каждый день. Я присоединился к ней и медленно увеличил продолжительность и расстояние – около 7 км.

Я также кардинально изменил свой рацион. Теперь я начал свой день с одного литра теплой воды в 4.30 утра. После 7-километровой прогулки я выпивал стакан несладкого сока лайма.В 8 утра я завтракал кукурузными хлопьями с нежирным молоком и горсткой орехов. В 11 часов я жевала яблоко или два апельсина с чашкой зеленого чая. На обед был жареный цыпленок или рыба с салатом или йогуртом и фруктами (яблоком, грушей или апельсином). Иногда я ел только фрукты и несколько тарелок нежирного йогурта. В 16:00 вместо чая с печеньем я ел фрукты и зеленый чай. Когда я испытывал сильную тягу к сладкому, я ел небольшую порцию фруктов.

Начали окупаться. За первый месяц похудела на 6 кг.Это было большим мотиватором, как и то, что мой муж был приятно удивлен, когда вернулся из командировки. «Я так рад, что вы это делаете», – сказал он. «Ты и так уже выглядишь стройнее».

Но следующие 10 дней после той первоначальной потери веса я застрял в том же весе. Тогда я увеличил дистанцию ​​прогулок, а также вечером сделал лишние 5 км. Моя скорость тоже увеличилась, и теперь я мог проехать один круг за 20 минут.

В июне я обнаружил группу «Друзья йоги», добровольную организацию, которая предоставляет бесплатные занятия йогой за пределами парков по всему ОАЭ.Теперь мой распорядок включал в себя 7-километровую прогулку каждое утро и 5-километровую прогулку вечером с последующим часом занятий йогой.

За этот месяц я потерял еще 6 кг.

Диета, прогулки, йога и книга Калли Пури «Признания серийного диетолога» помогли мне похудеть. Из ее книги я узнал, что важно не есть после 19 часов.

Поначалу было трудно пропустить ужин, и я провел несколько бессонных ночей, но всего за несколько дней мое тело привыкло к новому режиму питания.Моя последняя еда в 19:00 была фруктами и зеленым чаем. Именно тогда я стал замечать резкое похудание.

Примерно в то же время муниципалитет Дубая запустил кампанию «Ваш вес в золоте». Участники должны были сбросить минимум 2 кг, чтобы выиграть грамм золота за каждый потерянный килограмм. Я зарегистрировался для участия в кампании в Zabeel Park в июле, сбросил 4 кг и выиграл две золотые монеты.

Сначала, когда потеря веса была медленной, никто не заметил изменений. Но после потери 22 кг моя физическая форма стала предметом обсуждения, куда бы я ни пошел.Несколько коллег по работе хотели узнать мою диетическую мантру. Через месяц я похудела еще на четыре килограмма, и с тех пор мне удалось сохранить свой вес на уровне 76 кг. И это несмотря на то, что я поправилась, когда поехала в Индию в отпуск.

Моя цель – 75 кг. Как только я достигну этого, я перейду на более умеренную диету и буду ее придерживаться. Моя дочь и коллеги по работе были вдохновлены изменениями во мне.

Моя дочь присоединяется ко мне на вечерних прогулках, и несколько моих друзей начали обращаться ко мне за советом о том, как похудеть.

Мама была в восторге от моих успехов. «Не могу поверить, что ты это сделал», – сказала она. “Ты выглядишь так хорошо. Просто продолжай и не позволяй килограммам вернуться ».

Самое лучшее в моей потере веса – это то, что я не потратила ни копейки на дорогие тренажерные залы, таблетки для сжигания жира или центры для похудения. Все, что я сделал, это вложил деньги в хорошую пару обуви для ходьбы.

Сейчас, почти год спустя, мне удалось сохранить вес 76 кг.

Иногда я поддаюсь своим желаниям, но это никогда не перерастает в излишество.

Я была очень взволнована, когда меня выбрали для участия в выпуске « Friday » о диете от 30 мая. Мне понравилась модная фотосессия, и я обменялась советами по снижению веса с двумя другими женщинами, которые также принимали участие в этом мероприятии. .

После того, как я появилась на обложке, несколько моих соседей и друзей, которых я давно не видел, позвонили мне и расспросили подробности о моей диете. Фактически, мне до сих пор звонят люди, которые видели проблему.

О, и да, хотя мне не удалось получить черное платье, которое я так хотела, которое направило меня на путь к новому образу жизни, теперь у меня есть прекрасный выбор платьев 14-го размера.И я люблю в них наряжаться!

История похудения

Lockdown: «Я похудела на 14 килограммов всего за 2,5 месяца с помощью моего мужа!»

Беременность может изменить жизнь и привести к множеству изменений в организме женщины. Когда 30-летняя Рахи Мения поняла, что после рождения малышки быстро набирает в весе, она решила что-то с этим сделать. При поддержке мужа она сделала невозможное – за 2,5 месяца похудела на 14 килограммов.Ее история – пример того, что все возможно, если вы остаетесь верными своим целям.
Имя: Рахи Мения

Возраст: 30 лет
Высота: 5 футов 2 дюйма

Максимальный зарегистрированный вес: 74 кг

Снижение веса: 14 кг

Продолжительность похудения: 2,5 месяца

Переломный момент : я сильно прибавила в весе после беременности, и вскоре после этого я не могла тренироваться или контролировать свою диету.Следовательно, в течение года размер моей одежды увеличился с S до XL, и мне было довольно сложно переварить это огромное изменение. Моя уверенность также пошатнулась из-за всех нежелательных советов. Однако мой муж стал моей опорой и мягко подтолкнул меня начать тренироваться и позаботиться о себе. Это был поворотный момент в моей жизни, и я никогда не оглядывался назад.

Мой завтрак: Я придерживаюсь простой и беззаботной диеты, так что могу следовать ей почти каждый день.На завтрак я выбираю что-нибудь из тарелки овса, порции ростков с клубникой или бананового смузи. Я полностью избегаю читмилов и чит-дней.

Мой обед: 1 чапати, 1 миска овощного карри или порция ростков с пахтой. Иногда у меня есть миска коричневого риса с далом.

Мой ужин: Я обязательно заканчиваю ужин к 19 часам каждый день, в обязательном порядке. Я ел отварные овощи, такие как брокколи, морковь, огурец и т. Д. Иногда я ем чапати с миской дал или овощного карри.

Моя тренировка: Моя тренировка проходит без суеты. Я бегаю по 3 километра по утрам шесть дней в неделю, а дома занимаюсь табатой. Табата – отличный выбор для занятий дома, учитывая нынешние обстоятельства, когда мы не можем посещать тренажерный зал.

Обед перед тренировкой: Любые фрукты по моему выбору, включая яблоко, апельсин и киви.

Еда после тренировки: У меня стакан миндального молока с горсткой орехов.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы хотите похудеть и вернуться в форму, все сводится к постоянству.Неважно, какой режим тренировки вы выполняете, вы должны продолжать его, чтобы увидеть результаты. Я понял, что похудение – это не ракетостроение, вы должны следить за своим питанием и продолжать тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

Как сохранить мотивацию ? Несомненно, одним из самых главных мотиваторов для меня был мой муж, который каждую неделю ставил мне новые цели, чтобы я продолжала идти. Когда я начал видеть результаты, я продолжал придерживаться того же графика тренировок и диеты.Кроме того, когда я увидел, что могу снова вписаться в одежду размера S / M, это еще больше мотивировало меня продолжить свой путь.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Вначале было действительно сложно принять решение следовать строгому графику и быстро менять образ жизни. Однако после того, как я сохранил свой распорядок дня в течение первых 15 дней, я постепенно стал сосредоточенным. Всякий раз, когда я чувствовал, что отклоняюсь от поставленных целей, я смотрел свои старые фотографии, чтобы мотивировать себя продолжать идти вперед.Это было нелегко, но оно того стоило.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя здоровым человеком, который любит тренироваться, несмотря ни на что.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я считаю, что соблюдение режима тренировок было самым большим и наиболее эффективным изменением образа жизни, которое я сделал.