упражнения с видео и советы фитнес-тренера
Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Свитеры
X-Fit
В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.
Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса.
Главные правила для похудения в руках
Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные.
Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.
- Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
- Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
- Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
- Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
- Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
- Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
- Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
- Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.
Упражнения для похудения рук
Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки.
Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.
Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!
Рукоход
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.
Динамическая планка
yandex
Нажми и смотри
Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.
Отведение рук в планке
yandex
Нажми и смотри
Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх.
В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.
Отжимания на трицепс
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!
Отжимания «дзюдо»
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.
Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!
Благодарим за материал Екатерину Демидову – мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
ФК SPARTAK | Похудение по типу фигуры: правила и ошибки
ФК SPARTAK | Похудение по типу фигуры: правила и ошибкиУчитывать особенности своего типа фигуры при похудении очень важно, чтобы не навредить себе безграмотным подходом к питанию и тренировкам. Как «грушам» избавиться от галифе и похудеть в ногах, а «яблокам» распрощаться с животиком? В этой статье мы расскажем, кому каких правил нужно придерживаться и каких ошибок избегать.
Первое, что нужно запомнить всем, независимо от типа фигуры — наше тело не умеет избавляться от лишнего веса локально, а худеет «целиком», причем из проблемных зон, которые у каждого типа фигуры свои, жир уходит в последнюю очередь. Именно поэтому нельзя избавиться от животика, качая пресс или похудеть в ногах, делая специальные упражнения. Но есть определенные особенности тренировок и питания, которые помогут вам скорректировать пропорции фигуры в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
«Груша»
Груши обладают хрупким «верхом» и достаточно тяжелым «низом». Девушки с фигурой такого типа считают своей проблемной зоной ноги и ягодицы. Как правило, все, чего они хотят, начиная заниматься фитнесом или садясь на диету — уменьшить объем бедер и избавиться от ненавистного целлюлита. При этом большинство из них совершают одну и ту же ошибку: начинают с остервенением качать ноги и в результате только добавляют нижней части тела массивности. Идеальный рецепт похудения для «груш» покажется им неожиданным!
Тренировки.
«Грушам» показано много кардио (любая аэробика, бег, ходьба в горку) и силовые тренировки с акцентом на «верх» — спину, грудь, руки и плечи. Не бойтесь «перекачаться»: для того чтобы превратиться в Шварценеггера, у вас не хватит тестостерона. Тренируясь таким образом, вы будете сжигать жир, наконец-то похудеете в ногах и сделаете верхнюю часть тела более рельефной. «Уделите основное внимание силовым тренировкам на верх тела, при этом не забывая об аэробных нагрузках в кардиозоне тренажерного зала и групповых программах. Меньшее внимание стоит уделять силовым упражнениям с большим весом для ног, приседаниям и выпадам. В силовых блоках на верх тела применяйте тяги, наклоны, жимы, отжимания, также упражнения, развивающие мышцы рук, и упражнения, включающие в работу мышцы кора».
Питание. Забудьте про строгие диеты: посидев на них, вы получите выпирающие ребра и худые руки, тогда как лишний жир на ягодицах останется при вас. Ваша задача проста — вести подсчет калорий, следя за тем, чтобы не переходить границу своей нормы, исключить вредные продукты: копчености, колбасы, сосиски, сахар и изделия из белой муки, стараться, чтобы в рационе были полноценные источники белков, жиров, углеводов и клетчатки: каши, мясо, рыба, овощи.
«Яблоко»
«Яблоки» без тренировок и разумных ограничений в питании рискуют превратиться в колобок на тонких ножках: жир у них откладывается преимущественно на животе, груди, руках. Девушки с таким типом фигуры мечтают «убрать живот» и… начинают для этого качать пресс. Между тем, чтобы эффективно похудеть, им нужно следовать нескольким несложным правилам.
Тренировки.«Уделяйте повышенное внимание аэробным нагрузкам: дорожка, элипсоид, степпер, велотренажер. В групповых программах выбирайте классическую и степ-аэробику: такие тренировки позволят уменьшить жировую массу тела».
Также специалисты советуют «яблокам» обратить внимание на модный в последнее время функциональный тренинг: это упражнения, выполняемые с весом собственного тела, как со специальным оборудованием (мячи, различные приспособления для тренировки баланса), так и без него. Функциональные тренировки помимо всего прочего отлично развивают координацию движений и гибкость.
«Другой прекрасный вариант тренинга для этого типа фигуры ─ это пилатес. Он позволит укрепить мышцы кора, что визуально сделает ваш живот более рельефным.
Питание.Сбалансированное питание еще никто не отменял. Однако помимо этого обратите внимание на продукты, помогающие мягко очистить организм, например, кефир с отрубями, овсяный кисель, семена льна. Такие курсы очищения вместе с разумной диетой и занятиями спортом помогут вам избавиться от животика. Желательно проводить их несколько раз в год.
«Песочные часы»
Выраженная грудь, тонкая талия, округлые бедра — пропорции девушек с типом фигуры «песочные часы» сами по себе идеальны. Как похудеть и при этом не испортить природные данные?
Тренировки. Этому морфотипу наш эксперт, как и «яблокам», рекомендует функциональные тренировки (что это такое, смотрите выше).
«Для девушек с таким типом фигуры идеально в одной тренировке чередовать силовые и кардиоупражнения».
То есть, к примеру, вы делаете несколько упражнений, после чего на 5 минут отправляетесь на беговую дорожку или эллипс (или беретесь за скакалку), затем опять выполняете нужные упражнения и вновь идете на кардиотренажер — и так всю тренировку. Такие занятия помогут вам быстрее избавиться от жира и сохранить красивые пропорции. «Симметрично нагружайте как верх тела, так и низ. Например, «планка» — отличное упражнение, которое не только не испортит, а наоборот, закрепит результат».
Питание. Вам невероятно повезло: лишний вес на вашем теле распределяется более равномерно и талия все равно остается достаточно тонкой. Чтобы прийти в форму, старайтесь придерживаться основных правил здорового питания, ужинайте за 3 часа до сна (про миф «не есть после 18» советуем вам забыть), а если захотелось сладкого — съешьте лакомство в первой половине дня.
«Прямоугольник»
Главная особенность «прямоугольников» — отсутствие ярко выраженной талии. Их бедра скорее прямые, а от лишнего веса девушки с таким типом фигуры страдают крайне редко.
«Прямоугольников» может беспокоить потеря тонуса мышц, целлюлит и мечта об осиной талии… которая, увы, недостижима.
Тренировки.Худшее, что вы можете сделать — это упражнения на косые мышцы живота (например, наклоны с весом): от них талия только станет шире. Зато с помощью тренировок можно добавить объема бедрам и ягодицам, и сделать фигуру более женственной.
«Для такого типа фигуры не стоит прорабатывать косые мышцы живота наклонами с большим весом. В свои тренировки включайте больше силовых упражнений на увеличение объема груди и бедер, что визуально подчеркнет вашу талию, в рамках типа фигуры. А для мышц живота используйте прямые и обратные скручивания, косые мышцы живота в них также будут участвовать».
«Ваше все» — это классические приседания и выпады с гантелями, а также другие упражнения, где задействованы мышцы ног и ягодиц.
Питание.Из-за того что «прямоугольники» практически не набирают лишний вес, они зачастую имеют беспорядочные и вредные привычки в питании: пропускают приемы пищи и наедаются на ночь, злоупотребляют сладким.
Например, могут позавтракать сосиской, забыть об обеде и поужинать тортом. Главное для них — вспомнить о здоровье и выбирать те продукты, которые обеспечат организм нужными питательными веществами: не колбасу, а мясо и рыбу, не пирожные, а фрукты, не жареную картошку, а каши, хлеб грубого помола и овощи. Также очень важно питаться регулярно, не менее трех, а лучше пять-шесть раз в день, но понемногу. Правильные пищевые привычки не только улучшат здоровье и самочувствие, но и наряду с тренировками помогут вам построить красивую женственную фигуру.
«Перевернутый треугольник»
У девушек с таким типом фигуры плечи шире бедер, средняя или большая грудь, узкие бедра и плоские ягодицы. Их мечта — похудеть «сверху» и добавить «пятой точке» объема.
Тренировки.«Обязательной частью тренировочной программы сделайте упражнения на увеличение объема бедер и ягодиц: различные виды приседаний и выпадов. Избегайте работы с большим весом на верх тела. Для верха используйте упражнения с большим количеством повторений и средним весом».
Поэтому не стесняйтесь, особенно поначалу, выбирать для тренировки плеч «барби-гантельки»: и пусть огромные мужчины в зале смотрят на вас с умилением. Зато тренировать ноги и ягодицы вы можете с достаточно серьезным весом (конечно, когда достигнете нужного уровня подготовки). Ваши варианты кардиотренажеров — те, на которых можно попутно проработать ноги: степпер, эллипс и беговая дорожка. А вот «гребной тренажер» в вашем случае лучше уступить врагу.
Питание.Если ваша цель — увеличить бедра и ягодицы, позаботьтесь о достаточном количестве белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог) в рационе. Углеводы в вашем меню должны быть преимущественно сложными (бурый рис, гречка, цельнозерновые хлебцы). Простых углеводов (сладости, изделия из белой муки, бананы, виноград) лучше избегать совсем или употреблять крайне умеренно в первой половине дня, так как они будут способствовать отложению жира в ваших проблемных зонах.
В ф/к “Spartak” Вы можете выбрать подходящий вид групповых программ для Вас и Вашей фигуры, если Вас интересуют персональные тренировки, наши инструктора с удовольствием помогут Вам! Не забывайте про водные процедуры, наш бассейн работает в обычном режиме в течение всего летнего периода!
ф/к “Spartak”, мы всегда рады Вас видеть!
Вернуться к просмотру новостей
9 лучших способов избавиться от жира на руках
Вы можете уменьшить количество жира на руках, сосредоточившись на общей потере веса и выполняя кардиоупражнения.
Избавиться от упрямого жира может быть сложно, особенно если он сконцентрирован в определенной области вашего тела.
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.
К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.
Вот 9способы уменьшить жир на руках и способствовать общей потере веса.
1. Сосредоточьтесь на общей потере веса
Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.
Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.
Одно исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).
Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, эффективна для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшает жировые отложения на тренируемой ноге (2).
Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.
Резюме Многочисленные исследования показывают
, что точечная редукция неэффективна. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц
и сосредоточьтесь на общей потере веса.
2. Начните поднимать тяжести
Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.
Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).
Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).
Наращивание мышечной массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).
Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.
Резюме Поднятие тяжестей может
помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести в тонус руки, чтобы они
выглядели стройнее.
3. Увеличьте потребление клетчатки
Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.
Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым (6, 7).
Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).
В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания.
Резюме Употребление большего количества клетчатки может
усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.
4. Включите белок в свой рацион
Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и держать аппетит под контролем. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.
Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).
Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).
Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.
Резюме Белок может помочь
уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости.
вес и потеря жира.
Более высокое потребление белка может помочь как 5. Больше кардиотренировок
Кардиотренировки — это вид упражнений, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.
Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардио в свой распорядок дня.
Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией снижения веса и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).
Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с программой контроля веса приводит к 9% снижение массы тела всего за 6 месяцев (15).
Обычно рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут в неделю (16).
Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это занятия, которые могут помочь вам достичь своих ежедневных целей в области кардиотренировок.
Резюме Кардиотренировки могут помочь
увеличить потерю веса и сжигание жира, чтобы помочь вам избавиться от жира на руках с течением времени.
6. Сократите потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.
Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).
В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированного зерна связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).
Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.
Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.
Резюме Рафинированные
углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на
цельнозерновых продуктах и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.
7. Установите график сна
Помимо внесения изменений в свой рацион питания и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для избавления от жира на руках.
Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.
Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).
Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).
Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.
Резюме Недостаток сна
может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить появление жира
потеря в оружии.
8. Не допускайте обезвоживания
Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.
Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).
Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут (25).
Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или сок.
Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).
Резюме Питьевая вода может
способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи,
и временного ускорения обмена веществ.
9. Делайте упражнения с собственным весом
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.
Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.
Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.
Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — тип упражнений с минимальным использованием тренажерного оборудования — эффективно увеличивает силу верхней части тела (27).
В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.
Резюме Упражнения с собственным весом
могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.
Практический результат
Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.
В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.
Внесение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.
Эти «простые правила» помогут уменьшить жир на бедрах, бедрах, руках и животе
Похудение зависит от множества факторов, и поэтому пути у всех разные. Но, по мнению экспертов, одно остается общим — один из самых эффективных способов достичь идеального веса — это определенные изменения образа жизни 9.0029 и оставаться верным им.
На самом деле, вместо того, чтобы сосредотачиваться на точечном сокращении , важно сначала сжечь жира, написал диетолог Нидхи Гупта в посте в Instagram.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ |Простые изменения образа жизни, которые помогут избавиться от жира на животе
«Возможно, вы захотите похудеть в первую очередь за счет бедер, бедер и живота, но вы не можете контролировать, какой жир ваше тело сжигает в первую очередь.
Жир откладывается в жировых клетках по всему телу. У некоторых людей больше жировых клеток в определенных «проблемных» местах, что означает, что эти области более склонны к полноте. Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваши 9Тело 0028 мобилизует накопленный жир и преобразует его в полезную энергию», — сказал Гупта.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация NIDHI GUPTA (@fitnesswithnidhi)
Купить сейчас | Наш лучший план подписки теперь имеет специальную цену
По словам Гупты, у женщин больше 
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ |Может ли диета, богатая белком, помочь вам похудеть?
Чтобы помочь вам, Гупта поделился списком привычек образа жизни, которые вы должны сделать прямо сейчас. «Если вы будете следовать этим простым правилам, вы увидите результаты уже через две недели», — отметила она.
Вот как вы можете изменить свою диету (Источник: Getty Images/Thinkstock)
*Ешьте цельные, натуральные продукты, такие как нежирные белки , свежие овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты
*Двигайтесь больше.
*Ограничьте потребление добавленного сахара и натрия.
* Не опускайтесь ниже 1200 калорий, если вы женщина, и 1800 калорий, если вы мужчина.
*Сначала наполните половину тарелки салатом, затем четверть цельнозерновыми продуктами и последнюю четверть белком.
