Как похудеть школьнику: сбрасываем лишний вес в домашних условиях

Как Похудеть В Школьное Время – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть В Школьное Время
Диета для школьников, чтобы похудеть
По словам специалистов, многие люди сегодня имеют лишний вес, причем нередко проблема имеется у детей школьного возраста. Связано это с неправильным рационом и недостаточной физической активностью. В связи с этим мы решили рассказать вам про диeту для пoxyдения для школьника.
Дети иногда больше взрослых любят калорийные и вредные продукты, среди которых сладкие напитки, чипсы, сухарики и многое другое. Лишние килограммы опасны тем, что на этом фоне могут развиться сердечно-сосудистые заболевания и даже деформироваться кости в развивающемся организме ребенка. Мы расскажем основные правила, как пoxyдеть школьнику на диeте, а именно:
Таким образом, если ваше чадо имеет лишнюю массу тела, вам должна помочь наша диeта для школьников для пoxyдения, поэтому читайте далее и запоминайте.
Не приучайте детей к вредным продуктам, так как именно в малом возрасте у человека формируются вкусовые предпочтения и манеры питания. При наличии лишней массы важно исключить из детского рациона следующее:
Диeта для пoxyдения школьника не должна быть слишком строгой, так как нельзя ограничивать детей в еде. Резкий отказ от излюбленных блюд и существенные изменения в рационе могут вызвать депрессию или агрессию к окружающим, а это негативно повлияет на учебу и социальную жизнь школьника.
Родители перед пoxyдением при помощи диeты для школьника должны настроить своего ребенка, и обязательно поддержать его. Выводить из меню вредные продукты нужно постепенно, в результате чего лишние килограммы начнут постепенно покидать тело.
Дополнительно к диeте рекомендуется дать ребенку возможность заниматься физической активностью для ускорения вещественного обмена. Дети должны получать достаточное количество витаминов и микроэлементов, поэтому в холодное время года можно проконсультироваться с врачом насчет приема аптечных поливитаминов.
Диeта для пoxyдения школьника может быть очень разнообразной. Чтобы грамотно составить меню для пoxyдения школьнику без вреда для здоровья, используйте полезные продукты. Рассмотрим несколько вариантов завтрака, обеда и ужина.
Существует множество и других полезных продуктов для диeты для пoxyдения школьника. В этом случае важнее режим питания (не менее 4 раз в день) и строгий отказ от вредных продуктов, а также нужно позаботиться о том, чтобы ребенок был достаточно активным, а не сидел постоянно за компьютером.
ЭКСПЕРТ РУБРИКИ – ДИЕТЫ ПО ВОЗРАСТУ
Гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор
Керамогранит Vitra Brooklyn бесплатная доставка от 30 м2
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
Интернет журнал СпортОбзор.Ру о спорте, фитнесе и активном отдыхе

©2020
Материалы, размещенные на интернет-портале, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения требует обращения к врачу! Сайт не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на sportobzor. ru

Диета для школьников, чтобы похудеть
17 советов девочкам подросткам, желающим похудеть
Как похудеть ? Шесть историй от тех, кто в школе был с лишним…
Диета для подростков: меню, вредные продукты | Food and Health
Как быстро похудеть подростку в домашних условиях – меню…
Сколько Шагов На Степпере Чтобы Похудеть
Можно Ли Похудеть Если Пить Панкреатин
Эллипсоид Помогает Похудеть
Как Похудеть Ребенку Девочке
Похудеть На Кабачках Отзывы

Фитнес-прогулка: 4 способа похудеть с помощью ходьбы – Parents.ru

Уход за собой

Фото

Olaser/Getty Images

Сегодня каждому школьнику известно, что двигательная активность — залог здоровья и долголетия. Весной и летом немало горожане начинают заниматься бегом. Однако с наступлением холодов количество бегунов на улицах и аллеях значительно уменьшается. И это неудивительно — для бега осенью и зимой нужна специальная экипировка, да и недюжинная сила воли. Ведь бежать трусцой по летнему парку намного легче и приятнее, чем преодолевать себя, когда в лицо свищет ледяной ветер и хлещет дождь со снегом. Не хотите? И не надо. Сейчас мы расскажем, как превратить в фитнес-тренировку обычную пешую прогулку.

Ходьба хороша тем, что вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте. Пожалуй, это самое простое на свете упражнение. И даже самый ленивый на свете человек может делать его каждый день.

Как же похудеть с помощью ходьбы пешком? Вот несколько эффективных способов сделать это, но не забывайте придерживаться здорового питания, в противном случае все усилия будут напрасны.

Ходьба с остановками

Пройдя достаточную дистанцию, остановитесь на короткий перерыв. В эти перерывы сделайте что-нибудь из этого, что можете: 15 отжиманий от скамейки (или подтягиваний), 40 приседаний и 40 прыжков. Если эти цифры пугают, начните с меньшего количества. Главное — знайте, что добавление более интенсивных упражнений в вашу ходьбу поможет сжечь больше калорий и быстрее прийти в форму.

Фото

Getty Images/iStockphoto

Ходьба вверх и вниз

Если приседать и подтягиваться скучно, да и ваш парк не оборудован спортивной площадкой, попробуйте извлечь плюсы из естественных препятствий. Например, попытайтесь взобраться на холм или возвышенность. Или спуститесь в овражек, а затем выбирайтесь из него. Да, поначалу будет непросто загнать себя в овраг, сойдя с ухоженной тропы, но разве стройная фигура не стоит усилий? Нет ни оврагов, ни холмиков? Не проблема. Лестницы можно найти везде. И, разумеется, не пользуйтесь лифтом, возвращаясь с прогулки домой.

Быстрая ходьба

Конечно, хорошо уже то, что вы вообще нашли в себе силы выйти из дома в такую погоду. Но давайте будем откровенны — скорость, с которой вы двигаетесь, чрезвычайно важна для потери веса. Поэтому для того, чтобы сжечь больше калорий, попробуйте идти, увеличив темп. Кстати, низкая температура воздуха и дождь в такой ситуации будут вам только на руку. Стремитесь к 45-60 минутам активной ходьбы 5-6 дней в неделю, и вы увидите результат на весах и в зеркале существенно быстрее. Не можете выгнать себя из дома? Заведите собаку. Она не только заставит вас выбираться на улицу дважды в день, но и задаст здоровый темп прогулке.

Фото

Getty Images/iStockphoto

Длительная ходьба

Если вы нацелены действительно сбросить вес с помощью ходьбы, будьте готовы к длительным маршрутам по меньшей мере дважды в неделю. Ничего сложного тут нет, просто удлините свою дистанцию. Например, если вы обычно проходите 5-6 км, в выходные добавьте еще 4-5 км или просто пройдите по привычному маршруту дважды (хотя это и не так интересно).

Поставьте себе цель проходить, допустим, 10 тысяч шагов ежедневно. Чтобы контролировать количество пройденных шагов, можно приобрести шагомер — современные электронные устройства позволяют и пульс измерять.

Три бонуса прогулок для похудения

Ходьба сжигает калории, помогая вам похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Но этот тип активности имеет и другие преимущества.

1. Прогулка оздоравливает и расслабляет

Вы развиваете мышцы тела и добавляете несколько лет к вашей жизни, потому что ходьба улучшает здоровье сердца. Обычная ходьба борется со стрессом и улучшает настроение. Ходите ли вы гулять в парк или совершаете прогулки по соседним улицам, вы чувствуете себя лучше и думаете яснее. Так что, вы улучшаете не только физическое, но и психическое состояние.

Фото

Getty Images

2. Прогулка дает дополнительное время

Если ваш рабочий график плотно расписан, то иногда вам бывает трудно найти время, чтобы всего лишь ответить на телефонные звонки, не касающиеся работы. А ведь вы можете гулять и разговаривать по телефону одновременно. Правда, адепты здорового образа жизни уверяют, что таким образом вы не сможете полноценно отдыхать и очищать свое сознание. Но если у вас действительно нет другого времени на длинные разговоры, а они необходимы, то забудьте о чужих нравоучениях и поступайте как вам удобно. Заведите привычку разговаривать с далеко живущими друзьями или с родителями именно во время прогулки.

3. Прогулка обеспечивает близость общения

В сумасшедшем ритме жизни у нас часто нет времени на обычное общение. Хватайте подруг, маму, супруга, соседей и отправляйтесь на прогулку вместе. В конце концов, соседка тоже давно мечтала похудеть. Так если у вас одна и та же цель, то почему бы вам не ввести регулярный график и не прогуливаться вдвоем? Еще лучше — вытягивать на ежевечернюю прогулку супруга после работы. Вам не будет страшно в одиночестве ходить по темным улицам, вы успеете рассказать друг другу все новости дня, поделитесь успехами ребенка. Мало того, что такие прогулки укрепят вашу связь с мужем, так вы оба еще и придете в форму, даже не заметив этого. Сплошные плюсы!

Больше полезных материалов о здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Юлия Тренева

Как похудеть в колледже здоровым способом

Во время обучения в колледже многое меняется.

Многим студентам колледжей приходится сталкиваться с новыми жизненными ситуациями и сбалансировать изрядную нагрузку в классе, при этом заводя новых друзей и пытаясь поддерживать социальную жизнь.

Пищевые привычки также меняются в колледже. Поздние вечера, частое употребление алкоголя и ограниченный выбор здоровой пищи могут сказаться на вашем здоровье в целом.

Все эти факторы со временем могут привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Хотя многие студенты колледжей прибегают к причудливым диетам и другим нездоровым и неустойчивым методам, чтобы быстро похудеть, в конечном итоге они могут принести больше вреда, чем пользы.

Тем не менее, во время учебы в колледже можно достичь и поддерживать здоровый вес тела. Несколько ключевых изменений не только помогут улучшить ваш диетический выбор, но и укрепят ваше общее психическое и физическое здоровье.

В этой статье рассказывается, как достичь и поддерживать здоровую массу тела во время учебы в колледже, а также несколько советов о том, как улучшить общее самочувствие.

Исследования показывают, что большинство студентов колледжей набирают вес, особенно в течение первого года обучения.

Обзор 32 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что более 60% студентов колледжей набрали вес на первом курсе. Первокурсники колледжа, участвовавшие в исследовании, набрали в среднем около 7,5 фунтов (3,38 кг) (1).

Обзор также показал, что студенты набирали вес гораздо быстрее, чем население в целом (1).

Это неудивительно, учитывая, что образ жизни студентов колледжей может существенно отличаться от образа жизни людей, не обучающихся в колледже.

Что вызывает увеличение веса в колледже?

Изменения в привычках питания могут значительно способствовать увеличению веса во время обучения в колледже.

Исследования показывают, что студенты колледжей, как правило, едят меньше питательных продуктов, таких как яйца и овощи, и больше продуктов с высокой степенью переработки и сладких продуктов, таких как пончики и жареные продукты. Кроме того, студенты колледжей, как правило, пьют больше алкоголя, что может привести к увеличению веса (2).

Однако следует учитывать и другие факторы.

Например, большинство студентов колледжей испытывают сильный стресс.

Они могут испытывать давление, чтобы преуспеть в учебе, финансовое бремя студенческих кредитов и трудности совмещения академической и общественной жизни. Стресс тесно связан с увеличением веса (3, 4, 5, 6).

Помимо стресса, некоторые студенты колледжей испытывают депрессию и беспокойство, которые также связаны с увеличением веса (7).

Студенты колледжей также, как правило, менее активны и меньше спят, чем средний человек, и обе эти привычки могут способствовать увеличению веса и негативно влиять на общее состояние здоровья (8, 9).

Как видите, набору веса во время учебы в колледже способствует множество факторов.

Таким образом, одними диетическими изменениями проблему не решить. Скорее целостный подход к диете, образу жизни и психическому благополучию гораздо эффективнее для поддержания здорового веса в колледже и за его пределами.

Также важно отметить, что в позднем подростковом возрасте и в начале 20 лет изменения тела являются нормальными. Ваше тело может изменить форму и размер по мере того, как вы продолжаете расти и развиваться.

Резюме

Увеличение веса в колледже является обычным явлением. Этому может способствовать ряд факторов, в том числе неправильное питание, недостаток физической активности и стресс.

Хотя время, которое вы проводите в колледже, составляет лишь небольшую часть вашей жизни, то, как вы относитесь к своему телу в это время, может повлиять на ваше здоровье с возрастом.

Исследования показывают, что люди с избыточным весом в подростковом и 20-летнем возрасте чаще набирают лишний вес по мере взросления. Кроме того, увеличение веса в раннем взрослом возрасте связано с хроническими заболеваниями в более позднем возрасте (10, 11).

Например, исследование 2020 года, в котором приняли участие 7 289 взрослых, показало, что у людей с избыточным весом в раннем взрослом возрасте вероятность развития диабета в более позднем возрасте значительно выше (12).

Исследования также выявили связь между подростковым ожирением и повышенным риском инсульта, высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца, наиболее распространенного типа сердечных заболеваний (13, 14).

Несмотря на то, что ваш выбор в молодости может очень сильно повлиять на ваше здоровье в дальнейшей жизни, очень важно понимать, что у вас есть возможность изменить свое здоровье к лучшему.

Лучше заботиться о себе не означает, что ваша диета и образ жизни должны быть идеальными. Это просто означает найти здоровый план, который работает для вас и который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Резюме

Увеличение веса и развитие избыточного веса и ожирения связаны с развитием хронических заболеваний в более позднем возрасте.

Здоровое питание — это только часть головоломки, когда речь идет о поддержании здорового веса в колледже.

Вот несколько основных способов безопасно похудеть и улучшить общее состояние здоровья во время учебы в колледже.

Ешьте питательную пищу чаще и нездоровую пищу реже

Причудливые диеты сосредоточены на лишениях и ограничениях. Их лучше избегать.

Они не работают для долгосрочной потери веса и могут привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем и развитию нездоровых отношений с едой (15).

Вместо этого разработайте схему питания, которая лучше всего подходит для вашего организма, сосредоточив внимание на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, источники белка (например, яйца и курица) и полезные жиры (например, орехи и оливковое масло). ).

Постарайтесь сократить потребление продуктов и напитков, которые напрямую связаны с увеличением веса. К ним относятся подслащенные сахаром напитки, такие как газированные и энергетические напитки, фаст-фуд, подслащенная выпечка и рафинированные углеводы, такие как сладкие сухие завтраки (16, 17, 18).

Например, если вы привыкли каждое утро съедать в столовой большую тарелку сладких хлопьев и чашку апельсинового сока, попробуйте тарелку овсяных хлопьев с орехами или семечками, свежие фрукты и ложку вместо греческого йогурта.

Регулярно подпитывайте свое тело. Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть. Лучше всего прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны.

Если вы не знаете, с чего начать, узнайте, предлагает ли ваш колледж консультации по вопросам питания через медицинские службы для студентов.

Найдите занятие по душе

Часто студенты колледжей, которые пытаются избавиться от лишнего жира, посещают тренажерные залы и участвуют в изнурительных тренировках. Хотя тренировки могут способствовать снижению веса, они не так важны, как ежедневная физическая активность.

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, вам может подойти посещение занятий и создание собственных тренировок.

Однако, если вы не занимаетесь спортом или не чувствуете себя комфортно, тренируясь в присутствии других людей, можно поддерживать здоровый вес и даже сбросить вес, даже не посещая фитнес-центр.

Вот несколько способов оставаться активными в колледже, не посещая тренажерный зал:

• Ходите на занятия пешком.
• Отправляйтесь на пробежку на улицу.
• Прогуляйтесь с друзьями в местном парке или лесу.
• Поплавайте в бассейне колледжа.
• Попробуйте тренировку на YouTube в своей комнате в общежитии.

Приобретение шагомера поможет вам оценить, насколько вы активны, и поможет вам постепенно повышать уровень активности. Например, если вы в настоящее время делаете в среднем 3000 шагов в день, попробуйте добавить к этому 1000 шагов.

Как только вы последовательно достигаете этой цели, добавляйте еще 1000 шагов, пока не достигнете не менее 7500 шагов в день, которые исследователи считают «активными» (19).).

Исследования показывают, что выполнение 10 000 или более шагов в день может ускорить потерю веса и улучшить физическое и психическое здоровье (20).

Управление стрессом

Стресс может отрицательно сказаться на весе вашего тела и негативно сказаться на вашем психическом здоровье (3, 4, 5, 6).

Умение справляться со стрессом имеет решающее значение для общего самочувствия. Поиск выходов, которые помогают снять стресс в подростковом и двадцатилетнем возрасте, может помочь заложить здоровую основу для управления стрессом в будущем.

Это может занять некоторое время, и вы обнаружите, что то, что работает для других, не обязательно поможет вам снять стресс. Вот почему важно попробовать несколько различных методов управления стрессом, чтобы увидеть, какие из них работают.

Вот некоторые занятия, которые могут помочь снять стресс (21, 22, 23):

• йога
• медитация
• физическая активность
• прогулки на свежем воздухе
• прослушивание музыки или создание музыки
• дыхательные упражнения
• проводить время с близкими

Если вам нужна помощь в управлении уровнем стресса, вам может помочь консультант по психическому здоровью. Консультационные услуги доступны в большинстве колледжей.

Высыпайтесь

Сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Недостаточное его потребление постоянно связано с увеличением веса в исследованиях (9).

Совершенно нормально и полезно для здоровья проводить ночные тусовки с друзьями. Тем не менее, в большинстве ночей в неделю убедитесь, что вы спите минимум 7 часов, установленный Национальным фондом сна для молодых людей. Это поможет вам поддерживать здоровый вес (24).

Ограничение времени, проводимого перед экраном, и создание успокаивающей темной обстановки в комнате помогут вам заснуть и дольше спать.

Лечение любых основных заболеваний

Некоторые заболевания, связанные с увеличением веса, могут развиться в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста.

Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и гипотиреоз Хашимото могут проявляться в подростковом и юношеском возрасте (25, 26).

Клиническая депрессия, которая также связана с увеличением веса, распространена среди людей студенческого возраста (27).

Если вы испытываете быстрое необъяснимое увеличение веса или испытываете другие симптомы, влияющие на ваше здоровье, важно посетить своего поставщика медицинских услуг, чтобы исключить любые возможные сопутствующие заболевания.

Кроме того, расстройства пищевого поведения распространены среди людей студенческого возраста. К ним относятся анорексия, булимия и компульсивное переедание (BED). Это серьезные заболевания, которые необходимо лечить у квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Если вы считаете, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, обратитесь к поставщику медицинских услуг или к кому-либо, кому вы доверяете, чтобы получить необходимое лечение.

Сократите потребление алкоголя

Исследования показывают, что злоупотребление алкоголем во время учебы в колледже может привести к увеличению веса.

Например, исследование, включавшее данные о 7941 молодом человеке, показало, что частое злоупотребление алкоголем было связано с повышением риска избыточного веса на 41% и повышением риска развития ожирения на 36% через 5 лет (28).

Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя вредно для общего состояния здоровья и может привести к симптомам депрессии и беспокойства (29).

Несмотря на то, что употребление алкоголя может быть частью учебы в колледже, важно установить для себя безопасные и здоровые границы, когда дело доходит до употребления алкоголя.

Создайте систему социальной поддержки

Окружение себя друзьями-единомышленниками и членами семьи, которые предлагают эмоциональную поддержку, имеет решающее значение для вашего здоровья.

Если вы обнаружите, что ваша текущая группа друзей не заставляет вас чувствовать себя лучше и не предлагает поддержки, необходимой для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может быть здоровым выбором установить новые отношения с людьми, которые действительно хотят лучшего. для тебя.

Создание сильной группы поддержки особенно важно в колледже, когда вы находитесь вдали от своих близких дома.

Если вам трудно завязывать знакомства, рассмотрите возможность вступления в клуб или кружок, который вас интересует. Скорее всего, вы быстро заведете новые здоровые дружеские отношения.

Резюме

Выбор более здорового питания, повышение физической активности, преодоление стресса, достаточное количество сна, сокращение потребления алкоголя и создание системы социальной поддержки — все это здоровые способы поощрения снижения веса в колледже.

Причины набора веса в колледже сложны. Стресс, переедание, недостаток сна и проблемы с психическим здоровьем могут способствовать этому.

Таким образом, не существует универсального решения для достижения и поддержания здорового веса в колледже. Вместо этого учитывайте свои индивидуальные потребности.

Большинству студентов колледжей отказ от определенных продуктов и напитков, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, увеличение ежедневной физической активности, увеличение количества сна, управление стрессом и отказ от алкоголя могут способствовать здоровому снижению веса.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть здоровым способом, попробуйте обратиться к сертифицированному диетологу. Эта услуга может быть доступна бесплатно через службы здравоохранения студентов в вашем колледже.

Как похудеть в колледже

«Первокурсник 15:»

Нежелательная прибавка в весе на 15 фунтов, как правило, поражает студентов колледжа, пытающихся создать распорядок и здоровые привычки в своей вновь обретенной свободе.

Увеличение веса нежелательно, если оно влияет на вашу энергию, уровень уверенности в себе и текущее или будущее здоровье.

Продолжайте читать, если вы хотите узнать, как правильно питаться в колледже.

Никто не хочет быть той девушкой или парнем, который приходит домой на каникулы в колледже в слишком облегающих джинсах, чувствуя себя неузнаваемым.

К счастью, мы снабдили вас 18 простыми и легкими советами, которые помогут вам сиять перед поступлением в колледж.

Избегайте ужасного «первокурсника 15» и вырабатывайте здоровые и устойчивые привычки, которые сохранятся после окончания учебы в колледже.

Вам также может понравиться:

• Как быстро похудеть за 2 недели: 11 простых и легких способов
• План диеты с вареными яйцами и меню, чтобы похудеть на 24 фунта за 14 дней

Как похудеть в колледже и стать здоровее: 18 простых шагов

1. Пейте больше воды

Основное практическое правило — выпивать одну унцию воды на каждый фунт веса тела.

Если вы весите 160 фунтов, постарайтесь выпивать 160 унций воды в день.

Однако эти потребности могут различаться в зависимости от того, где вы живете и сколько упражнений вы делаете в колледже.

Людям, проживающим в более влажном климате и занимающимся спортом чаще, потребуется пить еще больше воды.

Ваша моча является отличным показателем того, насколько вы гидратированы. Чем желтее ваша моча, тем больше вы обезвожены.

Вода не только поддерживает водный баланс, но и дает ощущение сытости. Многие исследования показали, что употребление 8 унций воды перед едой может уменьшить количество съеденного человеком. (1) 

Попробуйте выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.

По опыту моей соседки по комнате в колледже, употребление воды перед каждым приемом пищи помогло ей сбросить 20 фунтов в колледже.

Питьевая вода важна для регулирования температуры тела, избавления от токсинов в организме, повышения физической работоспособности и поддержания функционирования пищеварительной системы, а также многих других важных функций (2).

Ваше тело на 60% состоит из воды. (3)

Вот четыре совета, как увеличить ежедневное потребление воды:

• Возьмите за привычку выпивать стакан воды первым делом по утрам
• Носите с собой изолированную бутылку с водой на территории кампуса.
• Если вам надоела обычная вода, попробуйте настоять ее на мяте, цитрусовых, дыне или огурце
• Установите на телефоне напоминания, чтобы выпить воды или попробовать такие приложения, как Hydro Coach и aqualert

2. Тренировки с отягощениями 

Хотя аэробные нагрузки, такие как кардио, отлично подходят для сжигания калорий, без силовых тренировок вы потеряете мышечную массу и замедлите метаболизм. Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для снижения веса (4).

Увеличение сухой мышечной массы приводит к более быстрому и эффективному обмену веществ и более высокому расходу калорий.

Чрезмерное количество часов на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в сочетании с низкокалорийной диетой может привести к снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Да, это верно, диета во время кардиоупражнений может перевести ваше тело в режим голодания.

Чрезмерное ограничение калорий также может снизить уровень лептина. Лептин — это гормон в вашем теле, который заставляет вас чувствовать себя сытым (5).

Таким образом, ваш метаболизм не только замедлится, но и вы почувствуете дополнительный голод.

На самом деле, мышечная масса составляет от 20 до 25% вашего общего уровня метаболизма в состоянии покоя.

Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм (6).

Не бойтесь гантелей и эспандеров.

Сюда входят студенты колледжей, особенно женщины, читающие это, которые могут бояться входить в зону веса в спортзале.

Бери друга и вперед. Увеличение активности с другом поможет вам достичь цели по снижению веса.

Если вы любите кардио, обязательно совмещайте его с тренировками с отягощениями, чтобы улучшить обмен веществ за счет увеличения мышечной массы и сжигать калории за более короткий период времени.

3. Выполняйте кардиотренировки

Кардиотренировки не бесполезны, но, как упоминалось выше, чрезмерные кардиотренировки могут помешать вам похудеть.

Кардио (аэробные упражнения) является ключевым фактором для сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья, даже в большей степени, чем силовые тренировки.

Исследования показывают, что аэробная активность является одним из лучших методов упражнений для избавления от надоедливых ручек любви и похудения вокруг живота, и это здорово, поскольку ваш живот наиболее уязвим для набора веса.

Исследователи сообщают, что простые кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба или легкий бег трусцой, эффективно сжигают жир.

Жир на животе связан с чем угодно: от нарушений обмена веществ, повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний до диабета 2 типа.

Вы можете легко добавить больше кардиотренировок к своим еженедельным занятиям, плавая, танцуя или даже присоединяясь к групповым занятиям по велоспорту.

Некоторые люди считают свой фитнес-трекер одним из полезных инструментов для отслеживания уровней ежедневной активности и поддержания мотивации в работе как для достижения целей в области упражнений, так и для снижения веса.

4. Больше двигайтесь

Чтобы похудеть, нужно сжигать калории (и питаться более здоровой пищей).

Повышение уровня активности путем подъема по лестнице несколько раз в день — отличный способ сжечь лишние калории и получить аэробную тренировку, сжигающую калории.

По словам доктора Брайанта из Американского совета по физическим упражнениям, ходьба по лестнице с умеренной скоростью сжигает около 5 калорий в минуту для человека весом 120 фунтов и 9 калорий в минуту для человека весом 180 фунтов.

Поднимаясь по лестнице, вы также укрепляете и тонизируете мышцы ног и ягодиц.

Другими словами, он отлично подходит для избавления от жира на бедрах, целлюлита и дополнительной вялости ягодиц.

В дополнение к ходьбе по лестнице стремитесь делать 10 000 шагов в день, это может сжечь дополнительно 2 000–3 500 калорий в неделю — 3 500 сожженных калорий равны одному фунту жира в организме.

Если вы носите фитнес-трекер или у вас есть iPhone, вы можете использовать приложение для здоровья, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги.

Найдите новые способы заниматься спортом, например прогуляйтесь с друзьями.

5. Справляйтесь со стрессом 

Когда вы нервничаете из-за экзаменов, в вашем организме вырабатывается гормон кортизол.

Слишком много кортизола в организме может вызвать проблемы с пищеварением, головные боли, проблемы с памятью и увеличение веса. (7,8) 

Многие люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, обращаются к эмоциональной еде для успокоения. Вместо еды попробуйте эти пять инструментов.

Пять средств для снятия стресса:

• Попробуйте приложение-посредник, такое как Calm или Headspace
• Слушайте станции дождя или легкого шума на Spotify
• Позвонить другу или члену семьи
• Занимайтесь спортом или выходите на свежий воздух
• Найдите минутку, чтобы записать свои мысли и чувства

Если вы воспользуетесь приведенными выше советами, но по-прежнему проголодаетесь, постарайтесь замедлить темп и питаться осознанно.

Чтобы отличить голод от тяги к стрессу, спросите себя, стали бы вы есть банан.

Если ответ отрицательный, вы не едите, потому что голодны.

6. Сократите потребление алкоголя

Лучший способ набрать вес в колледже? Запойное пьянство.

Во время учебы в колледже вы можете чувствовать необходимость пить и общаться с людьми, но важно помнить, что алкоголь обезвоживает вас. Кроме того, напитки полны дополнительных калорий.

И вы получите только одно тело.

Придерживайтесь этих двух правил, чтобы похудеть и наслаждаться алкоголем в умеренных количествах.

Ешьте перед вечерним выпивкой

Серьезно, не пытайтесь экономить калории. Если вы пропустите прием пищи, уровень сахара в крови резко подскочит, когда вы выпьете.

Затем, ближе к вечеру, уровень сахара в крови упадет, оставив вас голодным.

Неудивительно, что вы оказываетесь в McDonald’s в 2 часа ночи и едите гораздо больше, чем если бы вы ужинали перед выходом на улицу.

Придерживайтесь двух порций или меньше

Умеренным употреблением алкоголя считается одна порция в день для женщин и две порции в день для мужчин.

Это не значит, что вы откладываете все 7 напитков в неделю на субботу.

Чрезмерное употребление алкоголя приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и заставит ваше тело тратить больше энергии на расщепление сотен калорий из потребляемой выпивки, а не из пищи, которую вы едите всю неделю.

7. Следите за калориями

Удивительно, но многие люди не знают, сколько калорий они должны потреблять в день.

У каждого из нас есть личный лимит калорий. Питание в рамках вашего лимита калорий является ключом к снижению веса.

На самом деле, похудение и достижение более здорового веса — это баланс.

Энергия поступает из калорий в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день.

Энергия расходуется на основные функции организма и физическую активность.

Умение сбалансировать поступление и расход энергии в долгосрочной перспективе действительно является ключом к успешной потере веса и управлению весом.

Вот краткий обзор того, как вы можете сбалансировать потребление и расход энергии для достижения своей цели.

• Поддержание веса: Ваш вес останется прежним, если калории, которые вы едите и пьете, равны калориям, которые вы сжигаете.
• Похудение: Вы похудеете, когда калорий, которые вы едите и пьете, меньше, чем калорий, которые вы сжигаете.
• Набор веса: Вы набираете вес, когда калории, которые вы едите и пьете, превышают калории, которые вы сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть и достичь более здорового веса, есть только два способа сделать это:

• Ешьте меньше
• Больше упражнений

Внедрение одного или обоих — единственный способ создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Счетчик калорий — самый простой способ узнать, сколько калорий вы потребляете.

Существует также множество приложений и фитнес-сайтов, которые предлагают бесплатный калькулятор калорий.

8. Выбирайте сложные углеводы

Основой формирования здоровых пищевых привычек является предпочтение продуктов, богатых питательными веществами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке.

Старайтесь выбирать здоровые закуски, богатые питательными веществами, а не переработанные закуски.

Когда вы едите простые углеводы, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, что вызывает скачок уровня сахара в крови.

Например, белый хлеб насытит вас на меньшее время и поднимет уровень сахара в крови выше, чем хлеб из цельного зерна.

А при похудении хочется дольше оставаться сытым, чтобы меньше есть.

Всплеск уровня сахара в крови, вызванный обработанными простыми углеводами, связан с увеличением веса, ожирением и диабетом.

Сократите потребление простых углеводов, и вы начнете терять вес.

Доктор Редберг говорит: «Лучший способ избежать употребления продуктов, которые вам не следует есть, — это не держать их при себе».

Это просто, но так верно и эффективно. На самом деле, я не могу придумать лучшего способа, чем этот.

Так что иди и почисти холодильник в своей комнате в общежитии, избавься от всех пакетов с чипсами, конфетами и пиццей и замени эти сложные углеводы.

Никто не хочет в 20 лет иметь неконтролируемый высокий уровень сахара в крови.

Замена простых углеводов на сложные

• Тортильи на цельнозерновые лепешки
• Белый рис к киноа
• Брецели/чипсы для вегетарианских палочек
• Белая паста или паста из цельного зерна или макарон из нута
• Конфеты к банану
• Пончики к овсянке

9.

Сократите потребление сахара

Я знаю, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как потребление сахара вызывает увеличение веса?

Сахар содержит две молекулы: глюкозу и фруктозу и является источником большого количества калорий в рационе среднего студента колледжа.

Глюкоза абсолютно необходима, и наш организм должен функционировать. Глюкоза, также называемая декстрозой, является основным источником энергии для всех клеток организма.

Продукты, содержащие глюкозу, включают:

• Фрукты
• Овощи
• Цельное зерно
• Фасоль

Ваша пищеварительная система преобразует эти питательные вещества в глюкозу.

Фруктоза, однако, совсем другая история.

В отличие от глюкозы, фруктоза не является естественной частью вашего метаболизма и не вырабатывается человеческим организмом.

Большинство клеток организма не могут использовать эту молекулу, за исключением клеток печени.

Существует множество рисков для здоровья, связанных с потреблением слишком большого количества фруктозы.

Некоторыми из этих рисков для здоровья, связанных с диетой с высоким содержанием фруктозы, являются диабет, резистентность к инсулину, ожирение, метаболический синдром и болезни сердца, и это лишь некоторые из них.

По словам доктора Кайла Тру, округ Колумбия, люди должны ограничить потребление фруктозы из своего ежедневного рациона примерно до 25 граммов в день и должны потреблять большую часть фруктозы из фруктов, а не обработанных, упакованных продуктов.

Используйте любую возможность, чтобы исключить из своего рациона лишний сахар.

Вы жаждете сладкого? Получите его из природных источников, таких как свежие фрукты.

10. Ешьте больше клетчатки

Если вы собираетесь есть овощи и фрукты, почему бы не есть самые здоровые продукты? Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как артишоки, авокадо, брюссельская капуста, бобовые и яблоки, сохранят чувство сытости дольше после еды. принимать пищу.

Исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, меньше весят.

Клетчатка также способствует росту полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте.

Исследования показали положительные эффекты, помогающие увеличить чувство сытости и поддерживать вес.

11. Разделите свой ночной перекус

Лучший способ сделать это – убедиться, что вы едите твердую пищу три раза в день.

Если вы пропустите прием пищи в течение дня, вы будете чувствовать себя голодным ночью. Старайтесь есть каждые 3-4 часа в течение дня, чтобы избежать ночной тяги к еде.

12. Размеры контрольных порций

Если вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий содержится в еде, которую вы собираетесь съесть, помните, каким должен быть средний размер порции.

Отслеживание количества съеденных продуктов не только поможет вам отслеживать общее потребление калорий, но также поможет вам быстрее сбросить вес за счет снижения общего потребления калорий.

Эта стратегия также может помочь вам лучше осознавать, что вы едите.

 Один из самых простых способов сделать это — использовать маленькие тарелки во время еды.

Я знаю, это может звучать безумно, но независимо от размера тарелки, которую вы используете, если ваши глаза видят, что она полная, это заставляет ваш мозг чувствовать себя более сытым, несмотря на то, что вы съели намного меньше.

Да вы, выйдите из Instagram и Facebook.

Проведение часов в социальных сетях может повлиять на ваши оценки и ваше психическое здоровье.

На самом деле, исследования показывают, что сокращение использования социальных сетей уменьшает чувство одиночества и депрессии (9).

Имейте в виду, что то, что вы видите в Интернете, является фотошопом и яркими моментами жизни людей.

Выйдите на улицу и общайтесь с людьми лицом к лицу.

14. Качественный сон

8-10 часов непрерывного сна являются ключом к поддержанию здорового веса и избавлению от нежелательных килограммов.

Многие люди недооценивают преимущества хорошего ночного отдыха, особенно когда речь идет о похудении.

Исследования показали, что лучший сон связан с меньшим увеличением веса, в основном из-за того, как он контролирует метаболизм глюкозы.

Положительное влияние хорошего отдыха на вас неоспоримо: он дает больше энергии, поддерживает хорошее настроение и помогает похудеть в колледже.

15. Пейте чай, кофе или газированную воду

Если вы сейчас пьете газированные напитки, откажитесь от сахара и попробуйте газированную воду с нулевым содержанием калорий. Это даст вам такое же ощущение карбонизации без дополнительного сахара и калорий.

Другими низкокалорийными напитками помимо питьевой воды являются зеленый чай и черный кофе.

Оба продукта содержат антиоксиданты, помогающие восстановиться после ежедневных тренировок.

Чашка зеленого чая и кофе содержит кофеин, который, как научно доказано, повышает физическую работоспособность (10).

Зеленый чай без добавления подсластителей содержит фитохимические вещества, которые могут оказывать успокаивающее действие в дополнение к повышению бдительности (11).

С другой стороны, кофе может повысить скорость метаболизма, снизить риск развития диабета 2 типа и предотвратить деменцию.

Оба напитка эффективны для студентов колледжей, стремящихся похудеть, если они подаются без подсластителей и сливок.

Если вам трудно пить черный кофе, попробуйте кофейные зерна с натуральным вкусом фундука или ванили.

Выработав эту привычку, я похудел в колледже.

16. Запаситесь здоровыми закусками

«Не готовясь, вы готовитесь к провалу».

Если у вас нет доступных здоровых закусок во время голодовки, вы, скорее всего, обратитесь к фаст-фуду и закускам из торговых автоматов.

Эти продукты содержат больше калорий, сахара и жира и не позволят вам похудеть.

Они также съедят ваш бюджет колледжа. Держите богатые питательными веществами продукты в рюкзаке, машине и комнате в общежитии, если вы хотите похудеть в колледже.

Идеи закусок для похудения:

• Овощная палочка с хумусом
• Смузи из бананов и соевого соуса
• Попкорн с орехами
• Греческий йогурт 
• Пудинг из семян чиа
• Яйца, сваренные вкрутую
• Натуральная вяленая говядина
• Сырные палочки
• Сухие жареные эдамаме
• Ореховая смесь или смесь Trail Mix

Все это варианты здорового перекуса, которые могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела или похудеть в колледже.

17. Питайтесь разумно в столовой

Если вы живете в студенческом городке, вы обязаны питаться в столовой колледжа.

Используйте шесть простых стратегий, приведенных ниже, которые помогут вам сориентироваться в столовой и похудеть, питаясь любимыми продуктами.

Это простое руководство по здоровому питанию в колледже.

Проверьте свой голод

Хотя вы, вероятно, заняты, постарайтесь отправиться в столовую на умеренно голодный желудок.

Сидя за едой в состоянии голода, вы можете переедать.

По шкале голода от 1 до 10 лучше сесть за еду на 6-7, чтобы вы могли замедлиться и насладиться едой, а не копаться лопатой на уровне голода 10.

Помня об этом, вы помочь вам похудеть в колледже.

Будем честными, мы все были там.

Если вы проголодались, попробуйте съесть небольшую здоровую закуску из списка выше, прежде чем отправиться в столовую кампуса.

Это предотвратит переедание в столовой, которая часто работает по системе “шведский стол”.

Добавить цвет

Вы не росли всю свою жизнь, слушая, как мама говорит вам: «Ешьте фрукты и овощи» просто так.

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают организму бороться с воспалениями и удалять свободные радикалы, вызывающие рак.

Мамы действительно знают лучше.

Убедитесь, что половина вашей тарелки цветная, или начните обед и ужин с тарелки овощей.

Еще одна причина добавлять в свою тарелку фрукты и овощи, это то, что они наполняют вашу еду клетчаткой и необходимыми витаминами и питательными веществами.

Чем разнообразнее будет ваша тарелка, тем больше витаминов вы получите. Употребление фруктов и овощей является ключом к снижению веса во время учебы в колледже.

Белки, пожалуйста

Яйца, рыба, курица, индейка, бобы, орехи, тофу, арахисовое масло, сыр, молоко и говядина — все это отличные варианты белков.

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть в колледже, начните с того, чтобы убедиться, что вы съедаете 20-30 граммов белка на завтрак.

Исследования подтверждают, что завтрак с высоким содержанием белка помогает регулировать аппетит, уменьшать тягу к еде и способствует снижению веса (12, 13).

Вместо того чтобы есть простые хлопья или овсянку, попробуйте добавить к завтраку яйца, мясо и ореховое масло.

Для справки: в одном яйце 6 граммов белка.

Когда вы приедете в кафетерий, пройдитесь по кругу и узнайте, какие белковые варианты доступны вам при каждом приеме пищи.

Белок является ключевым макроэлементом, помогающим вам чувствовать себя сытым, и отличным способом для достижения ваших целей по снижению веса.

Убедитесь, что во всех приемах пищи и закусках есть хотя бы один источник белка.

Найдите удовлетворение

Еда должна быть веселой и приятной. Возьмите с собой в столовую специи, чтобы оживить еду.

Простой способ добавить дополнительные полезные жиры в пищу — сбрызнуть оливковым маслом или добавить авокадо в салаты и тому подобное.

В конце концов, жир — это вкус и 9 калорий на грамм (углеводы — 4 калории на грамм, а белок — 4 калории на грамм).

Поскольку жир содержит больше калорий, он дольше сохраняет чувство сытости.

Для долгосрочного поддержания веса важно не избегать каких-либо конкретных групп продуктов или продуктов, которые вам нравятся.

Если вы чувствуете, что у вас проблемы с отношением к еде, обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу вашего колледжа.

Еда будет на месте

Люди с большей вероятностью переедают, когда еда бездонна, как, например, шведский стол в столовой колледжа.

Когда вы садитесь, чтобы насладиться едой, напомните себе, что вы можете остановиться, когда вы сыты, даже если это означает, что вам придется оставить что-то на тарелке.

Вы будете намного лучше учиться на сытом желудке, чем на набитом желудке, готовом к PMLD (после еды).

Поступить в колледж и получить больше информации о том, что и сколько вы едите, может быть сложно.

Напомните себе, что завтра еда будет там, и она будет вкуснее, когда вы проголодаетесь.

18. Позавтракайте

Спеша на утренние занятия, студенты обычно пропускают самый важный прием пищи — завтрак!

Пропуск этого приема пищи приводит к тому, что среднестатистический студент колледжа переедает позже в тот же день из-за чувства голода.

Подумайте об этом, вы когда-нибудь так долго не ели, что вам кажется, что вы можете съесть что угодно и что угодно?

В этот момент гораздо сложнее замедлить темп и насладиться здоровой порцией еды, отключив вас от чувства сытости, которое заставляет вас переедать.

Пропуск завтрака также увеличивает тягу к углеводам.

Когда организм испытывает чрезмерный голод, возникает тяга к быстро усваиваемой форме энергии в виде тяги к сладкому.

Если вы пропустите завтрак, вы с большей вероятностью купите сладкий латте в Starbucks, купите шоколадный батончик в торговом автомате или переедите во время следующего приема пищи.

Это увеличит количество калорий, которые вы потребляете каждый день, и, в свою очередь, приведет к набору веса.

Исследования подтверждают, что завтрак поддерживает обмен веществ и защищает от развития диабета и сердечных заболеваний (14).

Секрет завтрака раскрыт.

По данным Национального реестра контроля веса, у людей, которые сбросили 30 фунтов и сохранили эту потерю веса, есть одна общая утренняя привычка — они завтракают (15).

Если вы хотите похудеть во время учебы в колледже и сохранить его навсегда, начните свой день со сбалансированного питания.

Это также отличный совет, как сбросить уже набранный в колледже вес.

Избегайте первокурсника 15 и сделайте завтрак рутиной. Вы можете похудеть в колледже.

Источники:

1. Van Walleghen, Emily L., et al. «Потребление воды перед едой снижает потребление энергии во время еды у пожилых, но не у молодых людей». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), том. 15, нет. 1, январь 2007 г., стр. 93–99. PubMed, doi: 10.1038/oby.2007.506.
2. Жекье, Э. и Ф. Констант. «Вода как необходимое питательное вещество: физиологическая основа гидратации». Европейский журнал клинического питания, том. 64, нет. 2, февраль 2010 г., стр. 115–23. PubMed, DOI: 10.1038/ejcn.2009.111.
3. Вода в тебе: вода и человеческое тело. https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects. По состоянию на 10 сентября 2020 г.
4. «Похудеть, сохранить мышцы: силовые тренировки лучше кардио для пожилых людей». ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm. По состоянию на 10 сентября 2020 г.
5. Фотергилл, Эрин и др. «Постоянная метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), том. 24, нет. 8, 2016, стр. 1612–19. PubMed, doi:10.1002/oby.21538.
6. Уэсткотт, Уэйн Л. «Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье». Текущие отчеты спортивной медицины, том. 11, нет. 4, август 2012 г., стр. 209.–16. PubMed, doi:10. 1249/JSR.0b013e31825dabb8.
7. «Хронический стресс подвергает риску ваше здоровье». Клиника Майо, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037. По состоянию на 10 сентября 2020 г.
8. Клацкин, Ребекка Р. и др. «Влияние хронического стресса на предикторы острого стрессового питания у женщин». Аппетит, том. 123, 01 2018. С. 343–51. PubMed, doi: 10.1016/j.appet.2018.01.007.
9. Хант, Мелисса Г. и др. «Больше никаких FOMO: ограничение социальных сетей уменьшает одиночество и депрессию». Журнал социальной и клинической психологии, том. 37, нет. 10, ноябрь 2018 г., стр. 751–68. guilfordjournals.com (Атипон), doi:10.1521/jscp.2018.37.10.751.
10. Стенд позиции Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность | журнал Международного общества спортивного питания | Полный текст. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5. По состоянию на 10 сентября 2020 г.
11. Дитц, Кристина и Маттейс Деккер. «Влияние фитохимических веществ зеленого чая на настроение и познание». Текущий фармацевтический дизайн, том. 23, нет. 19, 2017 г., стр. 2876–905. PubMed, doi: 10.2174/1381612823666170105151800.
12. Вестертерп-Плантенга, Маргриет С. и др. «Пищевой белок — его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. (dotnetcoretutorials.com) «Британский журнал питания», том. 108 Дополнение 2, август 2012 г., стр. S105-112. PubMed, doi: 10.1017/S0007114512002589.
13. Лейди, Хизер Дж. и др. «Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у избыточного веса / ожирения, «пропуск завтрака», девочки позднего подросткового возраста123». Американский журнал клинического питания, том. 97, нет. 4, апрель 2013 г., стр. 677–88. PubMed Central, doi: 10.3945/ajcn.112.053116.
14. Нас, Алесса и др. «Влияние пропуска завтрака по сравнению с пропуском ужина на регулирование энергетического баланса и метаболического риска».