Как похудеть правильно питаясь: для чего нужны + 10 лучших продуктов

0

Содержание

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

  1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
  2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

  • Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
  • Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
  • Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
  • Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
  • Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
  • Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

  1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
  2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
  3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
  4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
  5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

  • Крупы, зерна, злаки
  • Бобовые культуры
  • Овощи, зелень, грибы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые мучные изделия
  • Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
  • Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

  • Падает настроение, появляется вялость и усталость.
  • Снижается продуктивность и работоспособность.
  • Замедляются умственные и мыслительные процессы.
  • Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
  • Появляется нервозность и агрессия.
  • Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
  • Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

  • Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
  • Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
  • Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
  • Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
  • Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

  • Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
  • Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
  • Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
  • Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

  • Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
  • Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
  • Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
  • Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
  • Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Похудение по правилам БЖУ или подсчет калорий: как выбрать лучший метод


Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?


Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Так сказать, раскроем секрет сброса веса, которые «скрывают диетологи»!
Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Итак, разбор секретов, принципов и правил быстрого похудения в нашей статье!

Как похудеть без диеты

Давайте раз и навсегда разберемся, как похудеть без диет и возможно ли это вообще?

Что важнее: калории, бжу или качество еды

Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.

Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.

Что учитывается при наборе массы БЖУ или калории?

Здравствуйте, Андрей

Для того чтобы набрать массу, мышечную массу, а не жир, нужно правильно сбалансированное калорийное питание и правильно подобранные тренировки. В идеале, при таком питании и спорте в неделю, в среднем, должно прибавляться около 500 г, если меньше питаться нужно лучше. При наборе массы очень важно учитывать БЖУ и калорийность, которая рассчитывается согласно вашим данным: желаемый и действительный вес, рост, пол, возраст, характер физической активности (сколько раз в неделю вы занимаетесь?). Сбалансированный рацио должен выглядеть так: 15% белков, 30% жиров (эта цифра неизменна), 55% углеводов (основной упор на сложные углеводы). Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно МНОГО есть, при этом не забывая обращать внимание на качество пищи. Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение пище содержащей сложные углеводы. Для того, чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Используйте полезные жиры. Увеличивайте калорийность за счет растительных масел, например льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно калорийная (около 600 ккал на 100 г) пища, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то содержимое с большим количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло- коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая. Источники животных жиров – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины, оно вредное для здоровья), не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, т. к. вес вы, возможно наберёте, но наживёте проблемы в других местах. Пейте много жидкости. Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Тем, кто хочет набрать вес, регулярно нужно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Белок

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм — на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда — жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный — 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) — уже 1745 ккал.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Зачем считать калории

Подсчет калорий — один из самых популярных способов следить за весом. Его используют спортсмены, которым важно строго держать себя в форме, люди, которые стремятся сбросить вес, и просто те, кто хочет сделать рацион более сбалансированным и здоровым. Вот лишь несколько причин попробовать считать калории.

Чтобы создать дефицит

Сторонники подсчета калорий убеждены в том, что не принципиально, какую именно диету человек использует – кефирную, гречневую или любую другую. Главное, чтобы она позволяла создавать дефицит калорий. Когда желающий похудеть тратит энергии больше, чем получает, организм начинает расходовать уже накопленные жировые запасы, что и приводит к потере веса.

С обилием и доступностью фастфуда, а также с новыми привычками вроде ежедневного кофе на вынос, создать дефицит калорий можно только намеренно. А для этого их придется считать.

В интернете можно без труда найти формулу для подсчета своей суточной нормы калорий, самая популярная – метод Харриса-Бенедикта. После этого необходимо сократить полученное количество на 10-15%, чтобы понять, сколько калорий в сутки тебе требуется для дефицита. Останется лишь придерживаться этой цифры.

Это позволяет худеть без категоричных ограничений в рационе

Придерживаясь только конкретной цифры калорийности, ты сможешь составлять максимально комфортный и полезный рацион. В одну и ту же норму калорий может входить как творожок, фрукты, мясо с овощами, так и десерт с кофе. Энергетическая ценность у них разная, но худеть можно и на том, и на другом.

Так проще отследить вредные пищевые привычки

Вовсе не обязательно считать калории всю свою жизнь. Даже временная практика поможет больше узнать о калорийности тех или иных продуктов, составить наиболее полезные для тебя сочетания блюд. Часто мы сами не понимаем, почему растет вес, ведь ты вроде бы не объедаешься. Однако калории кроются в мелких пищевых привычках. Определить и скорректировать их и поможет калькулятор калорий.

Ккал или БЖУ?

Опять же, в контексте того, как похудеть без диет и что же именно нужно есть, чтобы скинуть вес, надо понимать, что важнее для вашей талии — калорийность рациона или же соотношение макронутриенты?

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.

Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.

Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное — считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается — в свою очередь падают такие показатели как:

  • скорость обменных процессов,
  • процент усвоения пищи,
  • степень наполненности клеток.

Другими словами — нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма — пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм»

И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток — организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!

Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется.

Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов — но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет

Как начать считать калории

Чтобы начать практику подсчета калорий понадобятся три вещи: кухонные весы, специальное приложение и дисциплина. Вот еще несколько советов, как правильно считать калории.

Взвешивай продукты до приготовления

Продукты стоит взвешивать до того, как их приготовишь: крупу в сухом виде, мясо — в сыром. Однако они должны быть уже готовы к обработке: картофель почищен, мясо избавлено от костей и ненужных частей.

Не забывай учитывать то, что добавляешь в блюдо в процессе приготовления: масло, соусы и др. Ведь практически у всех продуктов есть калорийность.

Чтобы посчитать калорийность блюда, нужно сложить энергетическую ценность всех его ингредиентов.

Готовь максимально простые блюда

Чем проще блюдо, тем легче и точнее получится подсчитать калории. Так что старайся, чтобы меню было разнообразным, но при этом каждое блюдо не перегружалось ингредиентами.

Влияние на чувство голода

Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.

Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса.

Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.

КБЖУ: почему это важно в период диеты?

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно.

Сергей Югай
Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку.

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам.

Начните считать калории


Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы.

Считайте БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок — один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища.

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль.

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты.

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные.

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды.

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня.

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%.

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами — построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров.

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла.

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?


В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%.

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других.

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию.

Как правильно питаться чтобы похудеть, советы и рекомендации » WomanMirror

Древние люди говорили: питайтесь правильно и вам не понадобятся лекарства, а если не правильно, то лекарства вам уже не помогут. Все мы часто смеялись над фразой: что бы такое съесть, чтобы похудеть? Но как бы ни странно это звучало, сбросить вес действительно можно, если конечно правильно питаться. Кстати, что подразумевается под словами как правильно питаться чтобы похудеть?! Строгая диета, меню или сбалансированный рацион?

Современная диета- это полный отказ, от многих продуктов, что для организма является полным стрессом. А вот ограничение в потреблении тех или иных продуктов и замена их на менее калорийные- это уже называется правильный рацион питания. Отсюда вывод- правильное питание с целью похудения – это, прежде всего соблюдение разумного и грамотного режима питания, а не издевательство над организмом, полностью исключив из его рациона белки, жиры и углеводы. Да, похудеть с помощью строгой диеты можно, но если “сидеть” на ней слишком часто, организм начинает понемногу привыкать к таким потрясениям, и эффективность от диеты снизится. В результате серьезно подрывается здоровье и идет незначительное сбрасывание веса, которое обычно не держится долго.

Правильное питание, ведущее к похудению

Сегодня все начинают понимать, что применение всевозможных диет, это всего лишь временное решение. Проблему снижения веса необходимо решать один раз и желательно навсегда. Но как? Каким образом, когда в наше время нам навязываются двойные стандарты? С одной стороны- культ тела, культ красоты и идеальной до тошноты внешности, а с другой-  активное внедрение и пропаганда всевозможных фаст–фудов и напитков, вредных для здоровья и непонятно из чего приготовленных. Как, в такой огромной пучине противоречивой информации не затеряться и правильно сориентироваться? Какими должны быть правила питания для похудания?! Вот вам наш ответ.

Прежде всего, для того чтобы понять, как похудеть, правильно питаясь нужно учесть следующие факторы:

  • Энергетическую ценность употребляемых продуктов нужно рассчитывать в зависимости от энергетической затраты организма. Иными словами, те калории, которые уже принял организм, должны быть израсходованы в течение суток, а не откладываться на вашем животе и боках в виде спасательного круга.
  • Состав химических элементов потребляемых продуктов должен сочетаться с физиологическими потребностями организма. То есть, по возможности измените свое меню и рацион питания. Сделайте его как можно разнообразнее, ведь от однообразной еды, пусть даже и очень вкусной, аппетит пропадает, и ваш организм станет подавать сигналы о необходимости ввести в рацион питания других элементов.
  • Режим питания. Врачи- диетологи и ученые считают, что дневную энергетическую ценность по затратам нужно поделить следующим образом: 25- 35 процентов отдать завтраку, 45-  55 процентов оставить на обед и лишь 20-30 процентов на ужин.
  • Для людей, интересующихся вопросом- что такое правильное питание чтобы похудеть, рекомендуется придерживаться раздельного питания. Это означает, что один прием пищи не должен сочетать в себе углеводные и белковые продукты, существует даже специальная диета БУЧ- белково-углеводное чередование. Например, первая половина дня обходится продуктами, содержащими углеводы, а вторая половина дня – овощи и нежирная белковая пища.

Рекомендации по составлению рациона на день

  1. Завтрак для похудения: чтобы зарядиться витаминами и утолить чувство голода, лучше всего сделать завтрак питательным. Для этого можно употребить яйца, молочные продукты, фрукты и злаковые. Например: 2- 3 вареных яйца, манная или овсяная каша, стакан апельсинового сока.
  2. Обед для похудения: правильно есть чтобы похудеть в обеденное время нужно так, чтобы ваше меню было насыщенным и плотным, поэтому в обеденный рацион можно включить суп, кашу, рыбу или птицу, а также овощи. Допустим, это будет суп из курицы, овощной салат, тост, зеленый чай.
  3. Ужин для похудения: на ужин лучше не загружайте свой желудок и пищеварительную систему. Выберите лучше, что- нибудь из молочных продуктов, морепродуктов, овощи или фрукты. Можно творожную запеканку, рыбный паштет, фруктовый салат, сок.

Если правильно питаться можно похудеть- советы

  1. Для начала вы должны понять, что вы не худеете, а меняете образ жизни. Месяц на диете, действительно может помочь скинуть 2- 3 килограмма, но если вам захочется вернуться к прежнему рациону, то вес опять вернется.
  2. Не нужно целенаправленно выбирать для своего питания исключительно низкокалорийные продукты. Ваш рацион должен состоять из многих различных продуктов в определенных процентных соотношениях.
  3. Составляем правильный рацион: третья часть его должна состоять из белков животного происхождения, а остальная часть из растительной пищи. Выбор продуктов должен производиться из того, без чего не можете обойтись. Например, не стоит ограничивать полностью мясоедов в их любимой пище.
  4. Калорийность меню на каждый день необходимо рассчитывать, учитывая ваш образ жизни. Если вы работаете физически и много двигаетесь, тогда калорийность надо повысить.
  5. Ограничиваем в меню продукты с большим содержанием глюкозы и жиров, которые находятся на вершине пирамиды питания, поскольку на их усвояемость затрачивается много энергии.
  6. Правильно сочетайте продукты: например мясо не совместимо с молоком или с углеводами.
  7. Вода- теперь ваш постоянный спутник. Ежедневная норма жидкости рассчитывается следующим образом: необходимо выпивать не менее 30 миллилитров воды на один килограмм веса в день. Половина этой нормы должна состоять из простой воды.
  8. Также, очень важно соблюдать режим питания. Разделите дневной рацион на 5 приемов пищи. Основные приемы- 3 раза в день( перерыв между приемами 5- 6 часов). Между перерывами можно делать легкие перекусы.

Итак, правильное питание чтобы похудеть- это:

  1. Во- первых грамотный подход к сбрасыванию лишнего веса, а иначе вы столкнетесь с  нарушением работы некоторых органов вашего организма. И в этом случае вам потребуется тщательное обследование у специалистов.
  2. Во- вторых, невозможно сбросить вес без физических упражнений, только с их помощью можно вернуть нарушение обмена веществ, к своей норме.
  3. А в третьих, однажды встав на тропу войны с лишними килограммами, нельзя сходить с нее. Поддерживать форму нужно постоянно, ведь только так можно получить одобрительные отзывы со стороны окружающих вас близких людей и чувствовать себя уверенной.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

Как похудеть? Правильно питаться!

Подсчёт калорий – главный тренд середины двухтысячных – медленно, но верно уходит в небытие.  Время показало его нецелесообразность и низкую эффективность. «Как так? А, чем руководствоваться при похудении?» — спросите вы.  Тут всё просто – правильно питаться вкусными и полезными продуктами, способствующими естественной регуляции веса.

Ни для кого не секрет, что абсолютное большинство людей игнорирует рекомендации специалистов — питаться не менее 5 раз в сутки. А зря!

В результате проведенных исследований было установлено, что при прочих равных условиях люди, питающиеся более 3-х раз в день, дополнительно сбрасывают порядка 1,5 килограмм. И это при том, что дополнительные приёмы пищи состоят из овощей и фруктов. Вроде бы и мизер, но ведь для этого-то и делать ничего не нужно. Почти. Согласитесь, ведь это неплохой бонус к результату, полученному за счёт диет и тренировок.

Более того, этот бонус можно многократно увеличить, если четко придерживаться следующих рекомендаций:
  • Завтрак и перекусы должны состоять преимущественно из фруктов, т.е. сначала выбираем фрукты, а потом уже то, с чем их есть, а не наоборот

Рецепты правильного питания для похудения:

а) попробуйте приготовить фруктовый смузи: любые замороженные лесные ягоды смешиваем с молоком, небольшим количеством арахисового масла, геркулеса и, например, корицы;
б) просто добавьте фрукты в мюсли;
в) фрукты отлично сочетаются с постными крекерами из цельного зерна, сырными кубиками, тофу и зеленью;

*****************

  •  Каждый обед и ужин начинайте с овощей

Рецепты правильного питания для похудения:

а) слегка припущенные овощи, горсть дикого риса, постное мясо или креветки – что может быть лучше?
б) можете попробовать пожарить овощи в оливковом масле с чесноком, при этом добавить кубиками картофель, рыбу и приправить всё это лимоном и травами.

Ешьте, чтобы похудеть, но выбирайте для себя только качественные и полноценные продукты. Ведите здоровый образ жизни! И будьте всегда красивы и счастливы!

Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Как правильно питаться, чтобы не поправляться: 5 простых правил

Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.

Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!

В чем секрет хороших форм?

Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.

Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.

В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.

Простые правила правильного питания


Правило #1

Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.

Правило #2

Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.

Правило #3

Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.

Правило #4

Расслабься и не спеши. Делай паузы и спрашивай сама себя, можно ли остановиться сейчас, или действительно нужно продолжить. Не жди, пока желудок будет готов взорваться. Тогда уже слишком поздно. Не нужно съедать все до последней крошки и вылизывать тарелку. Ничего страшного, если что-то останется. Всегда можно доесть позже, или отдать домашнему животному.

Правило #5

Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!

Это не диета

Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.

Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

как надо питаться чтобы быстро похудеть

как надо питаться чтобы быстро похудеть

как легко и быстро похудеть ребенку, советы как быстро похудеть подростку, как быстро похудеть без возврата веса, ketonic отзывы реальные, какими препаратами быстро можно похудеть, диета похудеть быстро без спорта для женщин, купить кетоник в Сургуте, быстро похудеть в талии и животе, как быстро похудеть правильно питаясь, быстро похудеть отзывы и эффективность, купить кетоник в Магнитогорске.

таблетки кето лайт, аллен карр быстро похудеть
купить кетоник в Энгельсе
как реально быстро похудеть отзывы
быстро набрала вес как похудеть
можно ли быстро похудеть

питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов. Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ. Продукты, которые можно употреблять без ограничения. Правильное питание для похудения. Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово очищаются голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания). Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут: Утренний прием пищи – обязательное условие. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веществ, не утративших свои свойства во время длительного хранения. Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как похудеть без ущерба для здоровья? Как скорректировать свой рацион? Какого образа жизни нужно придерживаться, находясь на диете? Как питаться, чтобы потерянные килограммы не вернулись?. Я похудела за полгода на 28 кг.Я носила одежду 54-56 размера,после похудения стала носить 48-50 размер.Все это время я практически ничего не ела,прошла цикл сеансов противоциллюлитного массажа,теперь пытаюсь удержать вес.Но у меня сейчас начались страшные отеки,я буквально раздуваюсь как шарик,спасаюсь только фурасимидом-5-6 таблеток в один прием.После приема таблеток вода. Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. 2. В каком темпе надо переходить на свою норму? Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает.

купить кетоник в Энгельсе как надо питаться чтобы быстро похудеть

таблетки кето лайт аллен карр быстро похудеть купить кетоник в Энгельсе как реально быстро похудеть отзывы быстро набрала вес как похудеть можно ли быстро похудеть как питаться чтобы похудеть быстро без спорта что делать чтоб быстро похудели руки

быстро похудеть за неделю на 5 кг как быстро похудеть за 2 часа

как надо питаться чтобы быстро похудеть как реально быстро похудеть отзывы

как питаться чтобы похудеть быстро без спорта
что делать чтоб быстро похудели руки
быстро похудеть за неделю на 5 кг
как быстро похудеть за 2 часа
быстро похудеть в домашних условиях и эффективно
как быстро похудеть за 1 месяц

как похудеть быстро без возврата, купить кетоник в Ухте, быстро похудеть за 2 месяца, форум быстро похудела в домашних условиях, быстро похудел живот и бедра, как очень быстро похудеть подростку, как можно похудеть быстро и легко, мужчина быстро похудел, похудеть народными средствами быстро без вреда, нужно очень быстро похудеть, как быстро похудеть подростку 15. форум девочки как быстро похудеть, напиток чтоб быстро похудеть, купить кетоник в Смоленске, купить кетоник в Балашихе, быстро похудеть что исключить, как реально быстро похудеть, как быстро похудеть в попе, похудеть быстро отзывы препараты, таблетки кето лайт цена в аптеках, хочу быстро похудеть отзывы, владус кто быстрее похудеет. как заработать рпп быстро похудеть, купить кетоник в Туле, купить кетоник в Ноябрьске, как быстро похудеть в животе за неделю, питание чтобы быстро похудеть, купить кетоник плюс, диета чтобы быстро похудеть без тренировок, как быстро похудеть в 60 лет, купить кетоник в Уссурийске, как малышева быстро похудела, как быстро похудеть 15 за неделю.

Как похудеть правильно питаясь?

Многие причудливые диеты пренебрегают правильным питанием для похудения. Вы можете похудеть с помощью этих диет. Однако ваше здоровье может пострадать. Можно ли похудеть здоровым способом, одновременно употребляя любимые продукты и одновременно получая правильное питание? Абсолютно. Хотите верьте, хотите нет, секреты здоровой диеты для похудения сводятся к нескольким простым правилам.

Во-первых, ешьте столько овощей и фруктов в день, сколько сможете. Потребляйте их с каждым приемом пищи по-разному, будь то добавление салата к вашему обеду, ягоды к хлопьям для завтрака или небольшая часть овощей вместо картофеля-фри во время вашего обеда. Старайтесь есть свежие или замороженные овощи и держитесь подальше от консервированных сортов, которые упаковываются с применением консервантов и теряют свои питательные вещества в процессе консервирования. (Помидоры являются исключением из этого правила, так как они сохраняют питательные вещества и достаточно полезны при консервировании.) Кроме того, стремитесь к разнообразию овощей и фруктов. Разноцветные продукты дают нам разные питательные вещества, поэтому важно есть фрукты и овощи из семейства красных, оранжевых, желтых, белых и зеленых.

Если вам трудно потреблять ежедневные порции фруктов и овощей, вы можете замаскировать свою пищу, чтобы она содержала больше питательных веществ! Например, попробуйте фруктово-ягодный коктейль с небольшим количеством нежирного мороженого. Или мелко нарежьте морковь и добавьте ее в соус для спагетти. Вы можете даже размолоть шпинат и добавить его к фрикаделькам или нежирным гамбургерам или гамбургерам из индейки. Приложив немного изобретательности, вы обнаружите, что фрукты и овощи поедаются вами довольно незаметно и легко!

Еще одна группа продуктов, которая способствует правильному питанию и здоровой потере веса — это цельные зерна. Вместо белого хлеба, лапши и риса, которые были лишены полезных питательных веществ, ешьте как можно больше продуктов из цельного зерна. Это включает в себя цельнозерновой хлеб и пасту, отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и многие другие виды зерна. Если вы хотите экспериментировать, вы можете даже попробовать ячмень, киноа или другое более экзотическое зерно, которое не привлекает столько внимания в типичной западной культуре.

Когда вы ищете хлеб из цельной пшеницы, будьте осторожны с рекламными уловками. Многие хлеба и крупы заявляют, что они сделаны из пшеницы или содержат цельные зерна. Однако пшеничная мука — это не то же самое, что цельнозерновая мука, и даже крупа с цельными зернами может быть загружена белой мукой в качестве основного ингредиента. Убедитесь, что самым первым ингредиентом в вашем хлебе и хлопьях является стопроцентная цельная пшеница или другая цельнозерновая мука, такая как овес.

В дополнение к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, вы также должны убедиться, что вы ограничиваете сладкую, жирную пищу. Желательно иметь немного жира каждый день, но ваш жир должен поступать из здоровых источников, таких как оливковое или рапсовое масло. Укорочение, сливочное масло и другие насыщенные жиры очень вредны для здоровья. Вам также следует избегать трансжиров, и лучший способ сделать это — избегать упакованных продуктов и вместо этого искать свежие, цельные продукты. Предостережение: хотя небольшое количество полезного жира полезно для вас, старайтесь экономно потреблять жиры, пытаясь похудеть.

Наконец, важно отметить, что, хотя вы питаетесь здоровой пищей, вы все равно можете набрать вес, если будете есть слишком много полезного! Не забывайте о ежедневном потреблении калорий и следите за тем, чтобы не превышать количество, указанное для похудения.

Можете ли вы похудеть, просто питаясь более здоровой пищей?

Здоровое питание – отличный способ похудеть.

Кредит изображения: ansonmiao / E + / GettyImages

Один из вопросов, который задают люди, желающие похудеть, но не получающие удовольствия от физических упражнений или неспособные к ним, – это: «Если я буду правильно питаться и заниматься спортом, похудею ли я?» Это справедливый вопрос, хотя на него нет простого ответа.

Исключение жирных, соленых, сладких продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, искусственные красители и ароматизаторы, безусловно, может улучшить ваше общее состояние здоровья и может привести к тому, что вы сбросите несколько фунтов в первые несколько недель.Это хорошие новости.

Плохая новость в том, что одно только изменение диеты, вероятно, не приведет к значительной потере веса. Чтобы достичь и поддерживать свои цели по снижению веса, также важно заниматься спортом, оставаться гидратированным и высыпаться.

Подсказка

Можно похудеть, просто придерживаясь более постной и питательной диеты, но гораздо легче сделать это, сочетая здоровую диету, регулярные упражнения, поддержание водного баланса и достаточное количество сна.

Факты о похудании

Если бы похудеть было легко, это не было бы большим бизнесом. Существует почти столько же различных способов похудеть, сколько людей пытаются это сделать, но что бы ни утверждали знаменитости, знаменитые доктора и производители чудодейственных средств, потеря веса сводится к четырем простым вещам:

  • Потребление меньшего количества питательных калорий, чем вы сжигаете
  • Последовательные тренировки сердечно-сосудистой системы плюс силовые тренировки
  • Полное обезвоживание
  • Высыпание

Медицинский центр Университета Канзаса рекомендует есть не менее трех раз в день, а также перекусывать.Это помогает поддерживать ваш метаболизм, а это означает, что вы не только получаете постоянный поток питательных веществ, но и постоянно сжигаете калории. Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови также может помочь предотвратить внезапную тягу к еде и послеобеденную усталость.

Выберите калории, которые важны

Типы калорий, которые вы сжигаете, более важны, чем количество, которое вы принимаете, потому что пустые, сладкие калории быстро откладываются в виде жира. Эксперты Медицинского центра Университета Кентукки рекомендуют вам сосредоточиться на фруктах, овощах, нежирных белках, цельнозерновых и полезных жирах.

Целые фрукты лучше, чем соки, потому что клетчатка во фруктах, которая помогает похудеть, замедляет метаболизм сахара и помогает чувствовать сытость. Овощи лучше всего есть в сыром виде, на гриле, жареные или приготовленные на пару с небольшим добавлением жира или без него. Положитесь на соки цитрусовых, травы, специи и ароматические вещества, такие как чеснок, для придания аромата овощам, и держите солонку очень легкой рукой.

Постные белки включают курицу, индейку и рыбу, приготовленную на гриле, жареную или обжаренную на сковороде в небольшом количестве полезного для сердца оливкового масла. Цельнозерновые включают коричневый рис, фаро, киноа, овсяные хлопья, попкорн и цельнозерновую пшеницу. Полезные жиры содержатся в авокадо, жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, орехах, семенах и оливковом масле. Эти жиры повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Отличные причины для физических упражнений

Есть два основных типа упражнений. Первый – это упражнения для сердечно-сосудистой системы.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории, увеличивает кровоток по всему телу и укрепляет сердце и легкие. Кардио включает в себя ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде и другие развлечения, такие как танцы или занятия аэробикой. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений на и удерживает ее в течение определенного периода времени, квалифицируется как кардио.

Силовые тренировки – это именно то, на что это похоже, и они могут включать в себя свободные веса, силовые тренажеры и тренажеры в тренажерном зале или даже вес вашего собственного тела.Силовые тренировки обычно включают короткие всплески усилий и не повышают частоту сердечных сокращений так же или на такое же количество времени, как кардио. Что он делает, так это наращивает безжировую мышечную массу, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Эксперты по фитнесу из Университета Конкордия – Сент-Пол рекомендуют вам заниматься как минимум 150 минут умеренных кардиотренировок каждую неделю, чтобы поддерживать свой вес, и даже больше, если вы пытаетесь похудеть.Университет также рекомендует заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.

Отпразднуйте своих Zzzs

Взрослые должны стремиться спать не менее семи-девяти часов в сутки, советует Государственный университет Пенсильвании, потому что достаточный сон позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань , особенно если в этот день вы прошли силовую тренировку.

Хороший сон также поддерживает вашу иммунную систему и борется с инфекциями, – объясняет Пенн Стейт.Вот почему переутомление и истощение могут привести к заболеванию. Хороший сон помогает вашему телу правильно усваивать сахар, помогая снизить риск развития диабета 2 типа, а также освежает ваш мозг, чтобы вы могли более эффективно выполнять свои функции на работе или в школе.

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон, рекомендует Пенн Стейт, – избегать стимуляторов , таких как кофеин и никотин. Также избегайте алкоголя, потому что он влияет на качество сна. Установите режим сна и придерживайтесь его, следя за тем, чтобы каждое утро вставать в одно и то же время.Уберите электронику, в том числе телефон, или выключите ее по крайней мере за час до сна, чтобы в спальне было прохладно и темно.

Подробнее: Лучшие привычки сна 7 профессиональных спортсменов

Признаки здорового питания

Вам не нужно ограничиваться рисовыми лепешками, капустой и водой, напоминают эксперты по питанию из Университета Тафтса. Наслаждение разнообразной диетой, которая вас интересует, – гораздо более вероятный рецепт успеха, чем ограничительная диета, которая скучна и создает впечатление, будто вас наказывают.И хотя не существует специальных продуктов для похудения в том смысле, что они волшебным образом растапливают жир, некоторые продукты более полезны тем, кто хочет сидеть на диете, чем другие.

KMC рекомендует употреблять больше фруктов и овощей , потому что они низкокалорийны и сытны. Они также могут помочь удовлетворить вашу тягу к сахару, и многие из них, например арбуз, содержат воду, что помогает вам избежать обезвоживания.

Вместо сыра и крекеров съешьте сыр на ломтиках яблока или груши.Все формы чеддера отлично сочетаются с яблоками, а хаварти особенно хорошо сочетается с грушами. Вы также можете намазать арахисовым маслом сельдерей или обмакнуть сельдерей, морковные палочки или ломтики хикамы в хумус, чтобы получить кремообразное хрустящее лакомство.

Продукты, которых следует избегать

Одна из проблем с терабайтами информации, доступной в Интернете, заключается в том, что большая ее часть устарела или просто неверна. Это верно в отношении идеи о том, что есть «хорошая» и «плохая» еда. Эксперты по питанию из Вашингтонского университета напоминают вам, что соленые, жирные, сладкие, искусственно окрашенные и окрашенные продукты, а также продукты, содержащие трансжиры, – не лучший вариант питания, но чувство вины, , может саботировать вашу диету быстрее, чем тако. грузовик на гололеде.

Одна вещь, которая может помочь, – это истинное понимание того, почему вам следует избегать этих продуктов. Соленая пища может удерживать воду, а также повышать кровяное давление. Жирная пища обычно высококалорийна. Сладкие продукты наносят ущерб вашему уровню сахара в крови. Искусственные красители и ароматизаторы на самом деле могут не представлять угрозы для вашей диеты, но, безусловно, не приносят ей никаких преимуществ.

Транс-жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП в крови. Этот плохой холестерин представляет собой микроскопические жировые шарики, которые, если их не контролировать, могут заблокировать ваши артерии, заставляя ваше сердце работать тяжелее.Это может повысить риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. Транс-жиры также снижают уровень липопротеинов высокой плотности, которые очищают вашу кровь от ЛПНП.

Как избежать обезвоживания

Сохранение гидратации дает много преимуществ, – объясняет диетолог Джилл Ирвин из Вашингтонского университета. Помимо улучшения кровотока, хорошее увлажнение также смазывает ваши суставы, смягчает позвоночник, помогает вашей коже оставаться эластичной и поддерживает как пищеварение, так и выведение из организма.

Признаки обезвоживания включают раздражительность, усталость, головную боль, головокружение, темную мочу, нечеткое мышление и сухость во рту, – объясняет Ирвин. Чувство жажды на самом деле является признаком того, что вы уже умеренно обезвожены, поэтому отнеситесь к этому серьезно и возьмите стакан воды или фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, или овощи, такие как огурцы, сельдерей, салат или кабачки.

Irvine рекомендует воду для эффективного увлажнения, но все напитки считаются.Мужчинам следует выпивать 13 чашек жидкости в день, а женщинам – 9 чашек. Пейте больше, если вы много занимаетесь спортом или живете в очень жарком и сухом климате. Хороший выбор напитков включает горячий или холодный кофе или чай, травяной , тизан , фруктовые соки, газированную воду и бульон. Лучше избегать всех видов газированных напитков из-за высокого содержания в них сахара.

График приема пищи для похудания

Выбор здорового питания – это эффективный первый шаг к похуданию и поддержанию его в норме, а время приема пищи может вывести его на новый уровень.По данным Университета штата Юта, одним полезным инструментом является кормление с ограничением по времени или TRF. На TRF вы едите только в течение заранее выбранного периода от восьми до двенадцати часов каждый день. Например, вы можете позавтракать в 8 часов утра и поужинать в 18 часов и вообще ничего не есть ни до завтрака, ни после ужина.

Общая идея состоит в том, что вы по-прежнему будете считать калории и планировать здоровое питание так, чтобы получать все необходимое для работы с максимальной эффективностью. Пост в течение оставшейся части каждого 24-часового периода заставляет ваше тело сжигать накопленный жир на , объясняют в Университете Юты.

Плюсом TRF является то, что вы все еще можете есть фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты, что является лучшим вариантом для похудения. Если у вас диабет или другие проблемы с сахаром в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать TRF.

Зайти слишком далеко

Хотя здоровая, ориентированная на растения диета – отличный способ поддерживать свой вес и подпитывать свое тело, можно зайти слишком далеко в своем стремлении к чистой диете, предупреждают эксперты Harvard Health Publishing.Состояние орторексия , которое в настоящее время не признано заболеванием, является тем, за которым следят специалисты здравоохранения.

Это состояние, как объясняет Марсело Кампос из Гарварда, доктор медицины, в некоторой степени похоже на анорексию по нездоровой эмоциональной реакции на еду и на обсессивно-компульсивное расстройство в отношении беспокойства, связанного с выбором пищи. Некоторые из признаков орторексии – это необходимость точно знать, откуда берутся продукты, что в них содержится и как они готовятся.

Если ваше отношение к еде, особенно в форме жесткого отказа от разнообразных продуктов, влияет на ваше социальное и семейное взаимодействие, вам следует проконсультироваться с врачом.

Я ем здоровую пищу, почему я поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки. Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые – нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до , определяющего здоровую диету. . Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания.Но когда в продуктах много заправок и соусов, натрия и сахара, действительно ли они полезны?

Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какая здоровая пища на самом деле вредна для вас, в этой полезной статье.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически саботировать ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома.Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно, естественно, будет удерживать получаемые калории, чтобы помочь вам сохранить свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды.Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных типов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.

Снижение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды – сократить потребление натрия. Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия.Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости. Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими важными питательными веществами.

Хотите узнать о профилактике здоровья? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод. Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, – восемь 8 унций. стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали.Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса. Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова.Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль свой уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

  1. Гормоны – Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны .У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем теле перемещаться в середину тела.
  2. Низкий метаболизм – После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений. По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий.Так что имейте это в виду.
  3. Генетика – Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество имеющихся у нас жировых клеток, так и место их хранения. Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
  4. Потеря мышечной массы – Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышцы, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения.Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышц является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом для предотвращения потери мышечной массы .

Мы понимаем, насколько неприятно для любого, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как его тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших оздоровительных целей и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на женском здоровье и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни. Мы надеемся, что свяжется с нами , чтобы ответить на свои вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Как похудеть естественным путем | Управление весом

Поддержание здорового веса может быть проблемой, но преимущества огромны. Преимущества с точки зрения хорошего самочувствия, улучшения самочувствия, увеличения энергии и способности делать все те мелочи, которые постепенно исчезают за счет увеличения талии.

Экстремальные диеты приходят и уходят, часто заставляя вас набрать еще больший вес, чем когда вы начали.

Вместо этого подумайте о небольших изменениях, которые вы можете начать делать каждый день, которые не только помогут вам контролировать свой вес, но и станут более здоровыми, чтобы вы могли получать от жизни максимум удовольствия.Будет легче, если у вас будет небольшая поддержка, так что пригласите свою семью и друзей на борт. Вы даже можете вдохновить их контролировать свой вес.

Если вам нужна помощь в постановке целей, ознакомьтесь с нашими ресурсами.

Как похудеть?

Вы, наверное, слышали базовую формулу управления весом раньше. Речь идет о балансе энергии (килоджоулей / калорий), которую вы потребляете с едой и напитками, с энергией, которую вы сжигаете, поддерживая свое тело живым и физически активным.Чтобы похудеть, потребляйте меньше энергии, чем сжигаете. Основные способы сделать это:

Вот несколько простых советов по снижению веса, которые помогут вам начать:

  • Если вы в основном едите продукты из групп здорового питания, вы можете уменьшить потребление килоджоулей.
  • Ешьте осознанно и получайте удовольствие от еды, а не зацикливайтесь на калориях или питательных веществах.
  • С помощью рук можно легко узнать, сколько еды вам следует съесть.
  • Настройте себя на победу, используя хитрые стратегии, например, используйте тарелки меньшего размера и сядьте за стол, чтобы поесть.
  • Сделайте движение частью своего дня. Старайтесь чаще всего заниматься физическими упражнениями. Помните, что упражнения также можно разделить на короткие интервалы в течение дня. Все складывается!
  • Не поддавайтесь модным диетам, быстрым решениям или чудесным лекарствам. Они не работают надолго. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.
  • Добавьте некрахмалистые овощи.
  • Сохраняйте алкоголь на выходные и сделайте рабочие дни зоной, свободной от алкоголя.
  • Ешьте меньше и меньше лакомств.
  • Ешьте осознанно, чтобы по-настоящему насладиться едой. Когда вы едите осознанно, вероятность переедания снижается.
  • Ешьте регулярно, в правильном количестве, чтобы вы чувствовали себя довольными, а не сытыми.

Знаете ли вы, здоровый ли у вас вес? Узнайте с помощью нашего калькулятора ИМТ.

Узнайте о питании для здоровья сердца Каков мой ИМТ?

Диетолог объясняет: как похудеть, не считая калорий

Необходимость похудеть, «есть меньше и больше заниматься спортом» слишком долго вбивалась в наш мозг специалистами по фитнесу, питанию и медиками.Эта догма сделала количество калорий доминирующим фактором в нашем сознании, когда речь идет о весе.

калорий – важнейший компонент на этикетках пищевых продуктов, диетах и ​​руководствах по питанию, а также решающий фактор при выборе многих продуктов, когда мы соблюдаем диету. Как мы видели за последнее десятилетие, уравнение потери веса: калорий на против калорий из – слишком упрощено и в большинстве случаев просто неверно.

Я большой сторонник отказа от счетчика калорий.Я редко упоминаю калории на сеансах питания с клиентами и не рекомендую использовать программы и приложения, которые делают упор на калории. В сегодняшнем посте мы собираемся выяснить, почему подсчет калорий часто неэффективен, и как сбросить или сохранить вес, не полагаясь на этот устаревший метод.

И терпите меня, потому что нам нужно немного поговорить о калориях сейчас, чтобы понять, почему они не должны быть в центре нашего внимания в долгосрочной перспективе.

Как похудеть, не считая калорий

Не все калории равны .

Калория – это калория, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ. В лабораторных условиях, где энергия изолированной системы постоянна, 500 калорий шпината и 500 калорий кегли, по сути, высвободили бы такое же количество энергии. Но лабораторные условия и закон термодинамики не применимы к живым, дышащим организмам, поскольку в наших системах нет ничего «изолированного».

Шпинат и кегли взаимодействуют с нашей физиологией, что влечет за собой очень сложный процесс трансформации.Еда – это гораздо больше, чем просто калории; это информация для наших клеток.

Каждый кусок пищи, которую вы съедаете, посылает организму определенный набор инструкций – инструкций, которые влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как мы накапливаем жир. Одно и то же количество калорий из разных видов пищи может иметь очень разные биологические эффекты. Давайте сравним, как ваше тело справляется со шпинатом и кеглями.

Когда вы едите Skittles, огромное количество фруктозы попадает прямо в печень, где начинает откладывать этот сахар в виде жира.Фруктоза обходит ваши гормоны голода, лептин и грелин, поэтому ваш мозг никогда не получает сообщение о том, что вы только что израсходовали много калорий и вам не нужно есть больше. Вместо этого центр вознаграждения вашего мозга, основанный на удовольствии, запускается сахаром, который вызывает сильную тягу и побуждает вас потреблять больше сахара, чтобы поддерживать уровень.

Овощи с низким содержанием крахмала, такие как шпинат, богаты клетчаткой, которая медленно переваривается и не приводит к скачкам уровня глюкозы и инсулина. Из-за всей клетчатки ваш желудок вздувается, и это посылает в ваш мозг сигнал, что вы сыты, даже если вы не потребили так много калорий.

Помимо чувства насыщения, питательные вещества и клетчатка в шпинате оптимизируют обмен веществ, уменьшают воспаление, защищают от болезней, снижают уровень холестерина, ускоряют детоксикацию и подпитывают полезные бактерии в кишечнике.

Как видите, кегли и шпинат вызывают совершенно разные метаболические реакции, несмотря на одинаковое количество калорий. Многие другие факторы, такие как макроэлементы, качество пищи, регуляция уровня сахара в крови, кишечные бактерии, циркадный ритм и т. Д., больше влияют на то, сколько жира вы накапливаете, чем просто сокращение калорий.

Итак, если вы не считаете , калорий, что вы делаете вместо ?

1. JERF (Просто ешьте настоящую еду)

Дело не в том, что калории вообще не имеют значения; Дело в том, что питательные вещества имеют большее значение [источник]. Считать калории наиболее важным фактором при выборе продуктов питания – это чрезмерно упрощенное представление, не учитывающее науку о качестве питания.

Если вы живете за счет диетической газировки и 100-калорийных закусок, чтобы попытаться похудеть, вы можете потреблять очень мало калорий, но вы потребляете тонну химикатов, ГМО, аллергенных и воспалительных ингредиентов – и почти не потребляете настоящие питательные вещества [источник].

При такой диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, вы, вероятно, часто будете капризным, затуманенным мозгом, истощенным, изо всех сил пытающимся поддерживать здоровый вес и голодным, потому что ваше тело все еще ищет питательные вещества, в которых оно нуждается [источник]!

Между тем, человек, придерживающийся высококалорийной диеты из настоящих продуктов, которая включает в себя полезные жиры, такие как авокадо и орехи, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, наслаждается здоровым весом, лучшим настроением, большим количеством энергии и хорошего сна.Организм знает, как использовать богатые питательными веществами, которые содержатся в этих продуктах, для поддержания хорошего здоровья.

Исключив обработанные и упакованные продукты и сосредоточившись на настоящих цельных продуктах, вы обеспечите свое тело широким спектром питательных веществ, которые оно может использовать для поддержания оптимального здоровья [источник]. Старайтесь есть 6–8 порций богатых питательными веществами фруктов и овощей в день и по возможности избегайте воспалительных и бедных питательными веществами продуктов, а именно сахара, муки, рафинированной муки, гидрогенизированных масел, консервантов, искусственных ароматизаторов и подсластителей. все что угодно в упаковке с длительным сроком хранения.

Было ясно показано, что эти ультрапастеризованные пищевые продукты тесно связаны с набором веса и хроническими заболеваниями [источник]. С другой стороны, диеты с высоким содержанием клетчатки (которые также богаты питательными веществами) связаны с профилактикой хронических заболеваний (включая рак, болезни сердца и диабет) и, конечно же, с профилактикой ожирения и лишним весом. потеря [источник].

Если хотите что-то посчитать, попробуйте посчитать питательные вещества!

2.Баланс макроэлементов

Один из ключей к успешной и устойчивой потере веса – употребление правильных комбинаций макроэлементов, которые наполняют вас и сохраняют чувство насыщения [источник]. Я говорю своим клиентам включать PFCF (белок, жир, углеводы и клетчатку) в каждый прием пищи, чтобы наполнить живот, сбалансировать уровень сахара в крови, посылать сигнал сытости в мозг и снабжать организм полезными для здоровья питательными веществами.

Если вы перекусите горсткой кегли, вы вскоре проголодаетесь и будете искать следующую порцию сахара.Если вы перекусите яблоком и горстью миндаля, белок, жир и углеводы с клетчаткой уравновесят ваш уровень сахара в крови и сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.

3. Как можно есть до сытости , , не набирая веса

Одна из самых важных вещей, которую нужно понимать, когда дело касается диеты, – это концепция плотности энергии. Пища с более высоким содержанием калорий считается высококалорийной. Звучит неплохо, но только если вы не бежите марафон.

Когда вы съедаете обильную пищу, ваш желудок вздувается и вы чувствуете сытость. Поэтому, если вы едите пищу, богатую калориями, но не содержащую много воды или клетчатки, вам придется съесть больше еды, чтобы почувствовать сытость, наполнение желудка займет много времени, и вы потребляете гораздо больше калорий с пищей. весь процесс [источник].

Сравните, например, апельсины и курицу на 100 калорий. Чтобы получить эти 100 калорий, требуется около 1–1 ½ апельсина. В то время как обычный размер порции 3,5 унции (примерно размер вашей ладони) куриной грудки без костей и кожи составляет 135 калорий, и если вы приготовите ее со столовой ложкой оливкового масла, вы добавите на 119 калорий больше, что в сумме составит 254 калории у вас на ладони!

Итак, почему мы говорим о калориях, когда говорим, что их не нужно считать? Просто чтобы доказать разницу в потреблении продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью.Причина, по которой вы можете есть больше продуктов с низкой энергетической плотностью, заключается в том, что они являются растениями и содержат клетчатку.

А как насчет животной пищи? Конечно, в них больше белка на унцию, но в мясе или молочных продуктах естественным образом больше жира, что дает вам много калорий на унцию и нулевое количество клетчатки в относительно небольшой упаковке. Чтобы насытиться, нужно есть намного больше, а это означает больше калорий.

В то время как фрукты, овощи и злаки содержат меньше калорий на унцию и просто содержат клетчатку.Так вы легче набираете желудок и чувствуете удовлетворение, в то время как количество потребляемых калорий намного меньше.

Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей из цельных продуктов, особенно продуктов растительного происхождения ( – единственные продукты, содержащие клетчатку, ), она не только будет более питательной, но и вы сможете есть достаточно много, пока не насытитесь – постоянно. Разве это не потрясающе?

Вам не нужно считать калории, потому что клетчатка насытит вас задолго до того, как вы потребляете достаточно калорий, о которых нужно беспокоиться.Вот почему употребление большого количества богатой клетчаткой растительной пищи является секретом рациональной диеты, которая может длиться всю жизнь без подсчета калорий [источник]!

4. Подавайте сигналы о голоде и сытости .

Тщательное измерение, взвешивание и подсчет при каждом приеме пищи и перекусе – это настоящая боль! Не говоря уже о том, что это способствует разобщенным, пугающим и навязчивым отношениям с едой – таким, которые сосредоточены на ограничениях и депривациях, а не на качестве, высасывая радость прямо из еды! Это также неустойчиво в долгосрочной перспективе.Вместо подсчета калорий я поддерживаю концепцию здорового интуитивного питания.

Интуитивное слушание и питание – один из важнейших инструментов для достижения и поддержания здорового веса [источник]. Исследования показали долгосрочное положительное влияние на образ тела и самооценку, общее самочувствие и достижение здорового веса [источник]. Для многих женщин соблюдение диеты на протяжении всей своей жизни разорвало их связь между разумом и телом, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы заново научиться распознавать сигналы голода и сытости.

Начинайте каждый прием пищи, оценивая свой голод по шкале от 0 до 10. Ноль означает сытость, а 10 – голод. Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, компьютер и телевизор, и сделайте несколько глубоких вдохов, пока еда находится перед вами.

Ешьте медленно и внимательно, тщательно пережевывая каждый кусочек и обращая внимание на вкус, текстуру и аромат пищи [источник]. Когда вы закончили половину еды, снова оцените свой голод по шкале от 0 до 10. Старайтесь перестать есть на 80%.

Как только вы заново познакомитесь с сигналами своего тела о сытости и начнете есть здоровую цельную пищу, вы перестанете переедать и в конечном итоге будете потреблять точное количество калорий, необходимое вашему организму.

5. Обратите внимание на время приема пищи .

Мы много слышим о , что мы должны есть, , но минимальное внимание уделяется когда. Правильное питание в соответствии с естественным ритмом вашего тела имеет решающее значение для похудания. Ваш пищеварительный огонь находится на пике между 10:00 и 14:00, поэтому полноценный здоровый обед в это время наиболее эффективен для пищеварения и усвоения питательных веществ.

Наше тело любит рутину, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день, e.г., завтрак в 8:00, обед в 13:00 и ужин в 18:00. Поскольку к вечеру пищеварительный огонь ослабевает, постарайтесь прекратить есть к 19 часам. в идеале, или 20:00. самое позднее.

Пост в течение минимум 12 часов между обедом и завтраком помогает сжигать жир. Голодание способствует секреции гормона роста человека, оптимизирует наращивание мышечной массы и нормализует чувствительность к инсулину.

Если вы перешли на диету из цельных продуктов, но все еще не можете достичь желаемого веса, ознакомьтесь с этим постом, в котором описаны 13 основных шагов для похудения.Если вы все еще чувствуете себя застрявшим, я предлагаю обратиться к врачу, чтобы поближе взглянуть на здоровье вашего кишечника, метаболизм, статус питания, кортизол, маркеры сахара в крови (глюкоза натощак, инсулин), сон, физическую активность, щитовидную железу и половые гормоны. .

Этот пост был отрецензирован с медицинской точки зрения доктором Кимберли Лэнгдон, доктором медицины, акушером / гинекологом с университетским образованием и 19-летним клиническим опытом. Узнайте больше о медицинской комиссии Hello Glow здесь .Как всегда, это не персональный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

540

Чтобы похудеть, правильно питаясь за пять простых шагов –

Существует много споров о том, как лучше всего сбросить вес, особенно когда речь идет об углеводах и жирах. Новое исследование показало, что как низкоуглеводные, так и низкожировые диеты могут быть одинаково эффективны в плане похудания, особенно когда делается упор на качественную диету и изменение личного поведения. По сути, лучшая диета для похудения – это та, которой вы можете придерживаться дольше всех! Не знаете, с чего начать свой личный план похудания? Следуйте этим пяти шагам, чтобы похудеть, употребляя то, что вам подходит.

Шаг 1. Отслеживайте свою еду

Похудение – это что-то вроде бюджета. Сначала вам нужно провести инвентаризацию того, на что вы «тратите» калории, а затем пора начать их сокращать. Следите за тем, что вы едите в течение 3–7 дней, желательно включая выходной и как минимум два рабочих дня. Неважно, используете ли вы дневник питания или приложение, например myfitnesspal, просто обязательно укажите, что и сколько вы едите. Не забывайте также следить за напитками!

Шаг 2.Определите пустые калории.

Шаг второй включает просмотр своего дневника питания и определение продуктов с высоким содержанием пустых калорий. Пустые калорийные продукты – это продукты, которые содержат большое количество добавленных сахаров, жиров или энергии по сравнению с количеством клетчатки, витаминов и минералов, которые они обеспечивают. В основном, пустые калорийные продукты содержат много калорий, но в остальном имеют очень низкую питательную ценность. В приведенном ниже списке приведены примеры продуктов с высоким содержанием пустых калорий.

Основные источники пустых калорий
  • Напитки с сахаром – сладкий чай, кофейные напитки, газированные напитки, ароматизированное молоко, большинство сокосодержащих напитков,
  • Хлебобулочные изделия – печенье, торты, пирожные, кексы, сладкий хлеб, десерты
  • Молочное мороженое, йогурт, ароматизированное молоко и сливки
  • Жареные продукты – фастфуд, картофель фри, жареный цыпленок
  • Мясные полуфабрикаты-хот-доги, салями, болонья, пепперони, бекон, колбаса
  • Закуски – батончики мюсли, хлопья, крекеры, чипсы, конфеты, шоколад
  • Напитки алкогольные

Шаг 3.Уменьшить количество пустых калорий в продуктах

Теперь, когда вы определили ваши личные главные источники пустых калорий, работайте над их сокращением. Хорошее практическое правило – тратить менее 10% своего бюджета калорий на пустые калории. Например, кто-то, кто пытается похудеть на диете с 1500 калориями, должен будет снизить количество пустых калорий до 150 калорий в день или меньше. Это всего лишь ½ стакана мороженого, 12 унций пива или 15 картофельных чипсов! Для похудения оставьте место в своем рационе для небольших порций любимых лакомств, но в основном используйте здоровую пищу.

Шаг 4. Замените пустые калории

Употребление фруктов, овощей, нежирных белков и небольшого количества полезных жиров не только полезно для вашей талии, но и полезно для вашего здоровья! Рекомендации по питанию для американцев и многие организации здравоохранения рекомендуют для профилактики заболеваний растительную диету из цельных продуктов. Для похудения сделайте хотя бы половину своей тарелки некрахмалистых овощей и сочетайте их с нежирным белком, таким как курица, рыба, бобы, тофу или морепродукты.Дополните свой рацион цельнозерновыми, крахмалистыми овощами, такими как картофель или кукуруза, и фруктами, а также небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо.

Шаг 5: Чтобы похудеть, используйте тарелку меньшего размера

Даже если вы едите в основном здоровую пищу, ваши усилия по снижению веса будут затруднены, если вы будете есть слишком много! Контроль порций – ключ к похуданию. Самый простой способ есть меньшие порции – использовать меньшие тарелки, миски и посуду. В ресторанах собирайте половину еды с собой перед едой.Затем начните обращать внимание на размеры порций, указанные на этикетках продуктов, и сравните их с тем, что вы обычно едите. Скорее всего, вы едите намного больше, чем думаете! Знаете ли вы, что ½ стакана мороженого или пасты считается одной порцией? Чтобы узнать, какой размер порций лучше всего подходит для похудения, ознакомьтесь с этим руководством по размеру порций.

Дополнительные советы о том, как похудеть, можно найти в статье «Семь шагов, чтобы похудеть без диеты». Если вы пытаетесь похудеть или вам нужна помощь в выборе оптимальной диеты, позвоните нам сегодня по телефону 301-288-1319, чтобы назначить встречу с нашим зарегистрированным диетологом для получения персональной консультации по питанию.

Джоанна Итон, MS, RD

Чтобы контролировать свой вес, ешьте больше – правильных продуктов

Двадцать лет назад небольшой попкорн в кинотеатре содержал всего 270 калорий; сегодня в нем 650 калорий. А в наши дни баня попкорна может содержать более 1600 калорий. Конечно, не обязательно есть все ведро. Но есть большая вероятность, что вы уберете хотя бы большую часть этого.

Столкнувшись с обилием еды, нам трудно сказать «нет», согласно обзору 72 исследований, опубликованному Кокрановской библиотекой за 2015 год.«Исследования неизменно показывают, что, когда нам предлагают большую порцию, мы едим больше – даже когда мы не голодны», – говорит Лиза Янг, автор «Плана счетчика порций» и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.

Так может ли сокращение нашей талии быть таким же простым, как уменьшение размеров порции? Это может помочь, говорят Янг и другие эксперты. Но уменьшение размеров порций – это только одна часть головоломки. Для контроля веса и хорошего здоровья есть продукты, которые вы действительно захотите есть больше.И если вы не примете меры, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя сытым на меньших порциях, размеры ваших порций, вероятно, снова увеличатся.

Следуйте приведенным ниже методам, чтобы научить свой мозг распознавать полезные порции пищи и придерживаться их.

Разумное питание.

Использование контроля порций в качестве основной стратегии здорового питания позволяет вам есть практически любую пищу, контролируя количество калорий. И экономия калорий значительна: нормализация порций может снизить потребление калорий почти на треть – около 527 калорий в день, согласно одному исследованию.Если все остальное останется равным, вы можете терять фунт в неделю.

Зачерпнуть и налить. Вытяните несколько мерных ложек и чашек, чтобы распределить точные порции ваших любимых блюд на несколько недель. Вы можете быть удивлены, увидев, что порция злаков, которую вы едите большую часть дня, составляет три четверти чашки, а наполнение миски до разумной порции приближает вас к двум или трем чашкам. (Чтобы узнать о размерах порций, перейдите на сайт choosemyplate.gov.)

Поделитесь с другом. Когда вы обедаете вне дома, начните с собственной полезной закуски, например салата или супа, и разделите первое блюдо. Также разумно употреблять полусухие дополнительные блюда, например картофель фри или десерт. И сбавьте скорость, чтобы насладиться каждым кусочком.

Следите за своими порциями здоровой пищи. Многие питательные продукты, такие как миндаль и финики, содержат много калорий. Согласно исследованию Корнельского университета, когда люди думают, что еда полезна, они недооценивают калорийность.

Оставайтесь довольными.

Части с измененным размером будут казаться маленькими, только если они вас не устраивают. Отдавая предпочтение сытной пище, вы можете чувствовать себя сытым даже от небольших порций.

Акцент на волокно. Простой выбор продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам насытиться. В одном исследовании увеличение потребления клетчатки по крайней мере до 30 граммов в день в течение 12 месяцев помогло 240 взрослым, которые были подвержены риску диабета 2 типа, похудеть почти так же, как люди, соблюдающие более сложную диету, которая точно определяла, сколько порций углеводов, овощи и белок для употребления.Богатый клетчаткой выбор включает бобы, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Ограничьте аппетит. Утолите голод с помощью здоровой закуски; Это поможет вам ограничиться одной порцией приготовленной пасты. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, салат до или во время еды помогал людям съедать на 11 процентов меньше калорий.

Берите небольшие кусочки. Это может помочь вам контролировать порции. Например, исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что люди, которые пили томатный суп меньше глотков, ели примерно на 30 процентов меньше, чем те, кто его проглотил.

Мыслить масштабно – иногда.

Салат крупногабаритный. Трудно придраться к миске с кучей сырых овощей. Поэтому в дополнение к стандартным салатам, помидорам и огурцам добавьте спаржу, свеклу, стручковую фасоль или любые другие овощи, которые вам нравятся. Однако не упустите дополнительные возможности: сыр, гренки, лапша вонтон и, конечно же, заправка могут катапультировать калорийность салата в двойной диапазон чизбургеров.

Ешьте овощи по-семейному. Отмерьте углеводы (например, картофель) и белок (например, стейк), чтобы контролировать порции высококалорийной пищи. Но кладите на стол овощные гарниры, чтобы люди могли съесть обильные порции этих сытных низкокалорийных продуктов.

Увеличивайте порции за счет продукции. Не уверены, что полстакана вареного риса вас насытит? Добавьте овощи. Например, добавьте чашку нарезанного свежего шпината на порцию риса для набухшего, но не утяжеленного гарнира.(Смешайте шпинат с горячим рисом, когда он закончит готовиться, перемешайте и накройте кастрюлю на минуту. После того как зелень увядет, перемешайте еще раз перед подачей на стол.)

Советы для здорового похудения

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют: все мы достигаем и поддерживаем здоровый вес. Более половины всех взрослых австралийцев имеют вес выше самого здорового.

Как узнать, есть ли у вас лишний вес?

Большинство взрослых могут использовать следующий график в качестве ориентира для определения наиболее здорового веса для своего роста.Проведите линию в сантиметрах от вашего роста без обуви и прямую линию от вашего веса в килограммах в легкой одежде, но без обуви. Точка пересечения этих двух линий попадет в диапазон ИМТ. Ваш вес будет классифицироваться как «недостаточный» (меньше вашего самого здорового веса), «нормальный» (самый здоровый вес), «избыточный вес» (превышающий ваш самый здоровый вес и подверженный большему риску некоторых проблем со здоровьем) или «ожирение» (значительно превышающий ваш самый здоровый вес). самый здоровый вес и наибольший риск проблем со здоровьем).

Вы также можете использовать график, чтобы определить, какой вес лучше всего подходит для вашего роста. График нельзя использовать для детей или людей младше восемнадцати лет, потому что они все еще растут и развиваются.

Если у вас лишний вес, потеря даже 5 кг может улучшить ваше самочувствие и снизить факторы риска возникновения проблем со здоровьем.

Каждый день появляются новые идеи, диеты, программы и книги, рассказывающие нам, как похудеть. Это может сбивать с толку, и сложно понять, что попробовать.

Набрать вес легче, чем когда-либо, и сложнее его сбросить. Дискреционные продукты дешевле и вкуснее, размеры порций больше, и мы менее активны на работе и в свободное время.

Итак, чтобы сбросить лишний вес, нам нужно внести небольшие изменения, которые повернут время вспять. Нам нужно ограничить пищу по своему усмотрению, уменьшить наши порции и найти способы быть более активными в повседневной жизни.

Чтобы похудеть, нам нужно есть и пить меньше потребляемых килоджоулей.Выбор продуктов из Австралийских диетических рекомендаций поможет нам выбрать продукты, содержащие наибольшее количество питательных веществ, без лишних килоджоулей. Например, употребление большего количества цветных овощей и салата позволит нам чувствовать сытость за меньшее количество килоджоулей. Фактически, делая половину блюд из цветных овощей или салата и уменьшая порции других продуктов, мы можем снизить количество килоджоулей почти вдвое.

Рекомендуемое количество порций можно использовать для планирования приемов пищи и перекусов для похудения.Следование порциям из пяти пищевых групп и отказ от продуктов по своему усмотрению поможет большинству людей похудеть, оставаясь здоровыми. Молодые мужчины, люди выше среднего или более активные, возможно, обнаружат, что им нужно включить «дополнительные подачи».

Планирование – секрет успешного похудения. Подумав заранее о еде и закусках, мы можем распределить количество порций из пяти групп продуктов на интересные блюда и закуски и избежать незапланированного употребления дополнительных порций или дополнительных продуктов.

Составление плана приема пищи и закусок также упростит, ускорит и удешевит покупки продуктов и позволит избежать незапланированных лишних килоджоулей, потому что тогда мы сможем покупать именно то, что нам нужно. Кроме того, зная несколько советов, как максимально эффективно использовать этикетки продуктов при покупках, можно избежать лишних килоджоулей.

Еда вдали от дома может быть проблемой, когда вы хотите похудеть, но опять же, если подумать заранее и знать некоторые полезные стратегии, это может сработать.

Если мы будем есть больше «осознанно», выключая телевизор, замедляя темп и наслаждаясь едой, мы сможем больше наслаждаться едой, больше осознавать, насколько мы голодны или довольны, и есть меньше.

Вы найдете много полезной информации и советов, которые помогут вам в постановке целей, увеличении физической активности и внесении других изменений в образ жизни, чтобы помочь с потерей веса, на сайте The Healthy Weight Guide, веб-сайт .

Фотография: отличные идеи в области питания

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.