Как похудеть на 1 кг за неделю в домашних условиях: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

Как я похудела на 15 кг за 9 месяцев с помощью правила тарелки

Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Неизвестная

похудела на 15 кг

Профиль автора

Я не была полной ни в детстве, ни в юности. С 17 до 22 лет весила 58—59 кг при росте 170 см.

В 22 года личная жизнь потерпела крах. Я узнала, что любимый человек женился на другой, и начала есть больше, чтобы справиться с переживаниями. В основном налегала на фастфуд: каждый день завтракала в «Макдональдсе», а еще проводила в нем вечера пятницы и встречалась с друзьями по выходным. За год поправилась до 76 кг. При моем росте такой вес расценивается как предожирение.

Впервые вес удалось вернуть к норме в 25 лет, но стабильного результата я достигла лишь в 35. Расскажу, как худела и почему первые попытки не увенчались успехом.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Почему я решила худеть

В 25 лет у меня обострился дерматит: кожа на руках и ногах покрылась зудящими высыпаниями. Я обратилась к дерматологу. Врач подобрал лечение и рекомендовал соблюдать диету: не есть рыбу, птицу, яйца, орехи, морепродукты, шоколад, красные овощи и фрукты, цитрусы, маринады и продукты с красителями, ароматизаторами и консервантами. В списке разрешенных остались говядина, картофель, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты зеленой окраски. В ограниченных количествах можно было есть хлеб и сладости. Еду нужно было варить или готовить на пару. Жареное и запеченное есть было нельзя.

Так я питалась три месяца. Цели похудеть не было, но с таким питанием невозможно было не сбросить вес: с 76 кг похудела до 65 кг. Еще обнаружила, что у «простой» еды тоже есть вкус: картофельное пюре может быть ароматным, а зеленые яблоки — аппетитными.

/list/dermatologia/

9 важных вопросов дерматологу Анастасии Угрюмовой

Но любовь к «Макдональдсу» оказалась сильнее.

Постепенно я вернулась к прежним пищевым привычкам и снова поправилась до 71 кг. Навсегда из моего рациона ушла только колбаса, она почему-то перестала казаться вкусной.

Лишний вес не беспокоил меня до 30 лет. Иногда я замечала, что тело колышется при ходьбе или какая-то одежда плохо сидит. Но в зеркале полной себя не видела и к тому же оставалась физически активной, любила долго и много гулять. С легкостью проходила 18 километров. Правда, потом со спокойной совестью заходила в «Макдональдс» и съедала полный поднос фастфуда.

Что у меня предожирение, осознала случайно. Однажды рассматривала свежее фото и заметила жировые складки на спине. Мне стало стыдно за свой внешний вид, вспомнила, какой я была после диеты в 25 лет, — тогда я решила похудеть.

Здесь мне 29 лет, вес — 75 кг

Здесь я после похудения в 35 лет, вес — 55 кг

Как я худела

Диета и читмилы

Сначала я выбрала способ похудения, который включал диету «Зигзаг калорий», читмилы — дни без ограничений в питании — и спорт.

«Зигзаг калорий». По правилам диеты каждый день калорийность моего рациона должна была быть разной — то меньше, то больше суточной нормы. По мнению создателей, такой подход помогает разогнать метаболизм и ускорить похудение.

На одном из сайтов я рассчитала свой «зигзаг» калорий — с учетом роста, текущего веса и количества килограммов, от которых хотела избавиться. Калькулятор показал, что мне нужно потреблять не меньше 1200 ккал и не больше 1800 ккал в день. Более калорийные дни нужно было чередовать с менее калорийными. Например, в понедельник я употребляла 1700 ккал, во вторник — 1300 ккал, в среду — 1600 ккал. Среднесуточная калорийность рациона за неделю не должна была превышать 1500 ккал.

/pp-diet-20kg/

«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев

Диета не ограничивала в выборе продуктов, но я старалась не есть пищу, которую считала вредной, например хлеб и молочные продукты с высокой жирностью.

Ела по часам — в 09:00, 12:00 и 15:00. Каждый вечер составляла план питания на следующий день и подсчитывала калории. Блюд с разнообразным набором продуктов избегала, потому что определять их калорийность было сложно. Первое время я также пыталась отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов, но быстро отказалась от этой идеи: скрупулезные подсчеты отнимали много времени. Позже просто следила за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и клетчатки.

Вариант меню на день

Завтрак	Геркулесовая каша на воде или молоке 1%
Обед	Тушеные овощи без масла с куриной грудкой
Ужин	Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Завтрак

Геркулесовая каша на воде или молоке 1%

Обед

Тушеные овощи без масла с куриной грудкой

Ужин

Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Читмилы. В эти дни можно было есть все что угодно — без оглядки на калорийность. Я устраивала один читмил в неделю и готовилась к нему заранее: неделю собирала рецепты вкусных десертов, закупала продукты, готовила как минимум два блюда. В день икс наедалась до тяжести в желудке и принимала «Мезим». Если что-то не съедала, отдавала маме или подругам. Иногда могла пойти в дорогую бургерную и наесться там.

Почему нельзя ускорить метаболизм

Медредакция

на страже здоровья

Метаболизм — биохимический процесс превращения еды в строительный материал, необходимый организму, и энергию. Скорость метаболизма регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза. У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то реакция протекает быстрее или медленнее, чем обычно, гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то процесс замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Но даже если бы мы и могли заставить биохимические процессы протекать быстрее, это не привело бы к изменению веса. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

Мое похудение

Домашний фитнес

В юности я два года занималась в зале с тренером, но опыт был неудачным. Из-за неправильно подобранных нагрузок пострадали коленные суставы. В 21 год я перестала ходить в тренажерный зал. В этот раз решила, что буду заниматься спортом самостоятельно.

У меня не было ничего, чтобы заниматься дома. Решила купить эллиптический тренажер, утяжелители для ног с регулируемой нагрузкой, для рук — две гантели по полтора килограмма. Еще молодой человек подарил вертикальную стойку для подтягивания пресса.

/short/mobile-sports/

8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

На аксессуары для фитнеса я потратила 21 000 Р

Что купила	Сколько потратила
Эллиптический тренажер	12 000 Р
Утяжелители для ног	8000 Р
Гантели	1000 Р

Что купила

Сколько потратила

Эллиптический тренажер

12 000 Р

Утяжелители для ног

8000 Р

Гантели

1000 Р

За полтора года я похудела с 71 до 57 кг, но измучилась от постоянного подсчета калорий, чувства голода и перееданий во время читмилов. В итоге удержать достигнутый вес не удалось. Я забросила программу и к 34 годам снова набрала 70 кг. В этом весе мне было некомфортно — оптимальными для себя я считала 57—58 кг.

Мое похудение

Правило тарелки

В следующий раз желание похудеть возникло в 2020 году, когда мне было 35. К тому времени я прочла много книг о здоровом питании. Самыми полезными показались «Место преступления — холодильник» Ринаты Гекель и «История моего тела» Ярославы Науменко. Еще в «Яндекс-дзене» я подписалась на блог «Нутрициолог Наташа Богданкевич». Из статей и книг узнала о правилах здорового питания, которых стала придерживаться.

Я начала соблюдать правило тарелки. В каждый прием пищи старалась включать четыре пищевые группы: овощи и фрукты, зерновые, белковые продукты и жиры. Под первую группу отводила примерно половину тарелки, под вторую и третью — по четверти, незначительную часть тарелки занимали жиры и масла.

/menu-economist-2/

Дневник питания: что ест экономист на 5565 Р в неделю

Я не люблю крупы, особенно гречку. Поэтому в одном из блогов спросила у нутрициолога, какими другими зерновыми продуктами можно их заменить. Специалист рекомендовал цельнозерновой хлеб. Я стала чередовать разные сорта хлеба, чтобы в рационе присутствовали разные виды злаков.

Ела больше сваренное и запеченное, редко на столе было что-то жареное. Постепенно отказалась от бургеров, картофеля фри, печенья и колбасных изделий. Понемногу убирала из меню еду, которая прошла промышленную обработку, содержит ароматизаторы или усилители вкуса. Но в крайность не ушла: соль и сахар в моем рационе остались в умеренных количествах.

Ела четыре раза в день в одни и те же часы. В будни: 06:50 — завтрак, 11:00 — перекус, 13:00 — обед, 19:40 — ужин. В выходные завтраки и ужины смещались, но я сохраняла интервал между приемами пищи не меньше четырех часов.

/eda-uchebnik/

Курс по ПП

Вес одной порции ограничивала 200—300 г. К этой порции в любых количествах могла добавить овощи и фрукты. Калории уже не подсчитывала, но на глаз определяла, что в день съедала примерно 1800 ккал. Первое время не наедалась. Позже привыкла, что не нужно переедать до болей в желудке, чтобы быть сытой.

Мое похудение

Ограничение расходов на еду

Питаясь по правилу тарелки, я решила ограничить траты на еду — 500 Р в день. Отчасти для того, чтобы не соблазняться на вкусные «вредности». Отчасти потому, что выплачивала ипотеку и хотела сэкономить. Это стало ошибкой.

Я не люблю готовить, поэтому в основном покупала готовую еду в магазинах. Чаще — во «Вкусвилле», реже — в «Мяснове», «Зорьке и Милке» или в «Добрынинском». 500 Р хватало на ограниченный круг продуктов: творог, салат, готовые обеды и сэндвич-роллы с рыбой или мясом. Такой рацион вписывался в правило тарелки, но был слишком однообразным. В нем недоставало продуктов, богатых железом.

Спустя несколько месяцев я почувствовала себя плохо: иногда темнело в глазах, давление падало, пульс учащался, я глубоко дышала и не могла надышаться — было ощущение, что мне не хватает кислорода. Обратилась к врачу, по анализам диагностировали железодефицитную анемию. Чтобы выявить причину, сделали УЗИ сердца, щитовидной железы, сосудов головного мозга, взяли анализы на гормоны. Обследование показало, что патологий нет. Врач заключил, что дело в питании, назначил препарат с железом и рекомендовал скорректировать рацион.

/anemia/

Как лечить анемию и сколько это стоит

Я увеличила траты на продукты до 600 Р в день и начала готовить сама. Сэндвич-роллы из «Вкусвилла» заменила запеченным мясом, печеночным паштетом и вареными яйцами с хлебом. Добавила в рацион больше рыбы.

От готовой еды не отказалась, но стала покупать ее реже. На обед, например, могла взять во «Вкусвилле» картофельное пюре с мясом или лапшу. Иногда перекусывала в ресторане быстрого питания «Теремок».

Вариант меню на день

Завтрак	2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды
Перекус	Питьевой йогурт
Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей
Ужин	Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Завтрак

2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды

Перекус

Питьевой йогурт

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей

Ужин

Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Результат

Я начала худеть по правилу тарелки в ноябре 2020 года с весом 70 кг, а уже в августе 2021 года весила 55 кг. Впервые удалось достичь желаемого результата без стресса и издевательств над собой. Меня не терзали ни чувство голода, ни муки совести от срывов и перееданий.

После похудения я продолжила придерживаться новых пищевых привычек. С весом 55 кг прожила год, потом заметила, что выгляжу слишком худой на фотографиях, и решила немного пополнеть. Увеличила порции еды, перешла на более жирные сорта мяса — утку, баранину, разрешила себе есть ореховую пасту. За два с половиной месяца поправилась до 59 кг.

/copywriter-menu/

Дневник питания: что ест копирайтер на 4690 Р в неделю

Сейчас продолжаю удерживать вес в районе 58—59 кг. Для этого по-прежнему соблюдаю правило тарелки, ограничиваю траты на еду 600 Р, а объем порций — 300—400 г. Со временем отказалась от перекусов — перешла на трехразовый режим питания.

Год назад вернулась к занятиям спортом, чтобы подтянуть тело. В период похудения тренировок не было, но я заменяла поездки на автобусе пешими прогулками — ходила в среднем по часу в день. Сейчас тренируюсь дома три раза в неделю по 30 минут. Из спортивного инвентаря пользуюсь гантелями и утяжелителями, делаю с ними упражнения на ноги и руки. Еще делаю «вакуум живота» — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить пресс.

Повторные анализы показали, что железодефицитной анемии у меня больше нет. Чувствую себя отлично.

Сейчас вешу 58 кг

Расходы

Моя борьба с лишним весом была долгой, поэтому точные траты подсчитать сложно. На спортинвентарь потратила 21 000 Р. Спустя полтора-два года продала эллиптический тренажер за 5000 Р. Получается, итоговые затраты на спорт — 16 000 Р.

На еде я теперь здорово экономлю. До похудения, когда я питалась преимущественно фастфудом, траты на еду превышали 36 000 Р в месяц, хотя цены на продукты тогда были ниже. Новое питание обходится примерно в 18 000 Р в месяц.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Как быстро похудеть, почему быстро похудеть в домашних условиях сложно

Один из самых популярных вопросов к диетологам — как быстро похудеть. Возможно ли это без вреда для здоровья, что считать быстрым похудением и как закрепить результат – ответы на эти вопросы ищите в нашем материале.

Фото: Pexels

Что считается быстрым похудением и к чему они могут привести? Разбираемся вместе.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что считается быстрым похудением?

Для начала нужно определиться с тем, что для нас «быстро». Если это, например, неделя, то о качественной потере веса говорить не приходится. Да, на разгрузочных днях и бессолевой диете можно сбросить в короткий срок несколько килограмм. Из-за снижения потребления соли лишняя жидкость не будет задерживаться в организме, уйдут отеки. Как только вы перейдете к обычному типу питания, привычному для вас, килограммы вернутся. Если же срок от двух недель до месяца, можно говорить о более стойком и значительном результате.

Наш эксперт – Инна Андреевна Ильина, диетолог, терапевт, врач превентивной медицины, член национального общества диетологов и ассоциации врачей превентивной медицины, эксперт программ «Контрольная закупка» (ОРТ) «Еда живая и мертвая» (НТВ), телеканала «Московия», @dietolog_na_gv

Рассказывает Инна Андреевна: «Быстрым можно назвать похудение, когда вы теряете более полкилограмма в неделю. На первом этапе диеты, действительно, можно похудеть на 1,5-2 кг, но большая часть этого веса придется на воду. А правильное похудение происходит за счет жировой ткани. При потере жировой массы будут уходить именно объемы тела. Вообще, при похудении разумнее ориентироваться на объемы, а не на килограммы, и для оценки результата пользоваться портновским сантиметром, замеряя результат до и после, а не весами.

Так же я рекомендуют до начала диеты сделать биоимпедансный анализ тела. Он позволит узнать, какое количество мышц, воды и жировых тканей приходится на килограмм веса. И в дальнейшем, сравнивая результат до и после, вы поймете, за счет чего идет похудение».

Специалист уточняет, что экстремальное похудение опасно тем, что мы теряем вес не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышц. Это происходит потому, что жир для нашего организма — стратегический запас, с которым он расстается в последнюю очередь. И если мы выбираем тактику похудения без физических нагрузок и с низкой калорийностью рациона, то первой уходит именно мышечная ткань. «В результате мы можем получить эффект skinny fat, “толстой худышки”. У вас может не быть лишнего веса, но за счет отсутствия мышц фигура не выглядит стройной и подтянутой. И мы наблюдаем красивый эффект на весах, но не в зеркале», — объясняет Инна Ильина.

Какое минимальное количество калорий допустимо?

Для того чтобы быстро похудеть в домашних условиях, некоторые готовы ограничить потребление калорий до минимума. Не стоить идти на экстремальные меры, специалисты советуют придерживаться индивидуальной для каждого нормы.  Это достаточный объем для того, чтобы поддержать себя в течение дня, ведь организму нужна энергия для учебы и работы. Иногда врачи назначают так называемые жидкие диеты с нормой 800 калорий в сутки. Но обычно их применяют в короткие сроки и с определенными целями: например, для подготовки к серьезным операциям.

«Для того, чтобы подобрать правильную калорийность рациона, можно воспользоваться формулами Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора. Обе они при подсчете учитывают ваш возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности. В результате вы получите количество калорий, которое нужно потреблять в сутки для поддержания текущего веса. Если ваша цель быстрое похудение, то полученную норму нужно уменьшить на 20%. Плавное и безопасное похудение подразумевает уменьшение на 10%», – объясняет диетолог.

Именно эти формулы лежат в основе большинства онлайн-калькуляторов калорий.

«Быстрое похудение может быть опасно по нескольким причинам. Рекомендованное вам количество калорий необходимо, чтобы организм поддерживал постоянную температуру тела, для нормального обмена веществ, ферментного синтеза. Иногда можно на 2-3 дня существенно (снижать калорийность, чтобы ввести организм в состояние небольшого стресса и ускорить метаболизм. Но если делать это на протяжении длительного срока, метаболизм  наоборот, замедляется, и организм начинает получать калории буквально из всего, даже из листьев салата. С такими состояниями потом приходится работать врачам, восстанавливать естественные процессы», – рассказывает Инна Ильина.

Правда ли, что быстро похудение — ненадолго?

Распространено мнение, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты так же быстро возвращаются, а медленное снижение веса позволяет   долго удерживать результат. Поэтому вопросы, как похудеть на 5 кг, как похудеть на 10 кг быстро — неактуальны.

Но есть современные исследования, которые опровергают это утверждение. Австралийские ученые провели эксперимент, в котором приняло участие 200 человек. Первая группа испытуемых соблюдала диету 12 недель, вторая — 36. В следующем этапе участвовали те, кто потерял больше 12,5% своего веса. За ними наблюдали в течение 144 недель. В итоге 70% быстро худевших и 72% тех, кто худел медленно, снова вернули свой изначальный вес. Следовательно, скорость и интенсивность потери веса не оказывает значительного результата на дальнейшую форму.

«Если рацион спланирован правильно, то и при быстром похудении результат сохранится надолго. Если нет, то мы получим так называемый “эффект йо-йо”, когда, вернувшись к привычному стилю питания, организм начнет экстренно запасать жир, и вы наберете больше, чем потеряли», объясняет Инна Ильина.

Нужно ли исключать жиры?

Жир — злейший враг всех сидящих на диете. Но, оказывается, достаточно знать о нем несколько фактов, чтобы превратить из врага в союзника здоровья и красоты. Жир – это  необходимый элемент для жизнедеятельности организма. Наше тело состоит из клеток. А клеточные оболочки — из жира. Поэтому, лишая себя этой важной части рациона, мы буквально разрушаем «кирпичики», из которых состоим. К тому же из жира организм черпает 35% ежедневной энергии. Поэтому при быстром похудении не нужно совсем отказываться от жира, но важно соблюдать баланс в соотношении жиров и углеводов. А низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

«В диетологических стратегиях 20 века главным врагом был объявлен жир. Но, когда мы исключаем жир и в рационе преобладают углеводы, это не приводит к желаемым результатам. Яркий пример: говядина зернового откорма – этот как раз самое жирное, сочное мясо. Современная стратегия подразумевает баланс жиров и углеводов. Необходимое количество жиров можно определить следующим образом: не меньше 1-1,5 г жира в день на 1 кг идеальной массы тела. Ее можно вычислить, отняв от вашего роста цифру 110», – рекомендует специалист.

 Таким образом, при росте 170 см идеальной (для врачей) массой тела будет 60 кг. Значит, в рационе должно быть 60-90 г жиров, в зависимости от типа телосложения. «Для астеников, с их высоким ростом и худощавостью, необходимо меньшее количество жиров. Для гиперстеников с более плотным телосложением, широкими бедрами (классический пример – Дженифер Лопес) норма чуть выше. Что касается углеводов, их необходимо 100-150 г в сутки», – говорит Инна Ильина.

Инна уточняет, что речь идет именно о чистых углеводах. Например, в 100 г вареной гречки содержится 21 г углеводов. Часть углеводов должна приходиться на овощи.

Как закрепить результат?

Это, пожалуй, один из основных вопросов при любых темпах похудения. Нужно понимать, что диета — это не экстренная мера, а образ жизни. И, выработав однажды сбалансированный рацион, нужно будет соблюдать его постоянно. Разумеется, это не будет жесткое ограничение калорий, например, как при разгрузочных днях, но и вернуться к привычному стилю питания без набора веса невозможно.

Неужели это значит, что в борьбе за здоровье и стройную фигуру можно навсегда забыть о жареной картошке и мороженом? Любая диета допускает «читмил». В переводе с английского это слово означает «нарушение диеты», когда вы разово и сознательно съедаете что-то желанное и запретное. Совершать такие диететические «нарушения» можно не чаще двух-трех раз в неделю, и соблюдая определенные правила. Первое правило – читмил должен быть запланированной акцией. Так будет легче контролировать себя. Во-вторых, съедать вредное, но вкусное лучше в первой половине дня. В-третьих, не живите от «читмила» к «читмилу». Правда в том, что при сбалансированном рационе организм привыкает, адаптируется и «перестает» хотеть вредную еду.

«Предотвратить повторный набор веса после похудения поможет правильно подобранный рацион, где есть место всему: и пищевым радостям, и клетчатке, и оптимальному количеству белка (1г на 1 кг реальной массы тела), и правильным жирам. Овощи должны присутствовать в каждом основном приеме пищи. Это поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а современные исследования показывают, что это основа правильного метаболизма», – рассказывает Инна Ильина.

Если вы не привыкли к такому количеству овощей, то начинать лучше с термически обработанных. В дальнейшем переходя к соотношению 50 на 50, где 50% — свежие овощи, 50% — вареные или запечённые.

«Еще одним фактором успешной диеты и поддержания веса является здоровый сон. Есть данные, которые говорят о том, что каждый час бодрствования после 12 часов ночи прибавляет к нашему рациону 200 ккал на следующий день», уточняет Инна.

Звёздные диеты

Периодически в моду входят все новые и новые способы похудения. Какие звездные диеты мы знаем?

1. Сиртфуд-диета: на этой диете Адель обрела свою новую форму. Нужно есть продукты, в которых содержится особый вид белка – «сиртуины». Они стимулируют метаболизм. В списке есть наша любимая гречневая крупа. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как похудеть за месяц, спросите у Адель.
2. Алкалиновая диета: продукты, которые мы едим, при переваривании дают щелочную или кислотную реакцию. Если правильно сочетать эти процессы, можно похудеть. Среди поклонниц диеты называют Викторию Бэкхэм.
3. «Зона»: белка можно съедать за день столько, сколько поместится в ладони, овощи с низким содержанием крахмала – без ограничений. Допускается небольшое количество жиров и углеводов. Такую диету предпочитает Дженнифер Энистон.

Как терять 1 кг в неделю, следуя здоровому фитнес-плану

Если вы ищете причудливую диету, продолжайте прокручивать.

Автор: WH Staff | | 4 июня 2021 г.

Если вы приняли решение оздоровить состав своего тела, пришло время поговорить о том, как это сделать лучше всего. Игнорируйте рекламу детокс-чая и обещания быстрого перехода на кето. Пришло время обратить внимание на то, как сбросить жир и удержать его.

Сегодняшняя беседа: как похудеть на 1 кг, количество веса, которое, по словам 20 процентов из вас, вы хотели бы сбросить за 9 0007 WH  Голый опрос, следуя здоровым протоколам.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о чаях для похудения

Сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Прежде всего, давайте посчитаем некоторые цифры. Один фунт жира составляет около 3500 калорий. Таким образом, чтобы терять 1 кг в неделю (хорошее, здоровое, устойчивое количество), вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.

Звучит много? Пришло время поговорить о тактике фитнеса.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения на 1 кг?

Секрет, как говорит PT звездам Мэтт Робертс, заключается в интервальных тренировках: чередование высокоинтенсивных подходов с периодами отдыха меньшей интенсивности — это самый быстрый и эффективный способ сжигания жира. Если вы еще этого не делаете, самое время это сделать.

Почему интервальные тренировки помогают сжигать жир?

Это связано с чем-то, что называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — также известное как Эффект дожигания — который заставляет ваше тело продолжать сжигать дополнительные калории (поскольку он удаляет молочную кислоту, восстанавливает и укрепляет мышцы и т. д.) до 36 часов после тренировки. ты ушел из спортзала. Умно, ага.

Это может быть намного эффективнее, чем кардио натощак.

Какой фитнес-план лучше всего подходит для похудения на 1 кг в неделю?

Робертс рекомендует придерживаться следующего фитнес-баланса:

30 минут интенсивных кардиотренировок не реже трех раз в неделю
Две кардиотренировки в стабильном темпе
Две-три укрепляющие тренировки
Тренировка корпуса
Готовы к драке? Мы попросили Робертса поделиться секретами сжигания жира во время его ретритов по всему миру. Робертс требует минимум времени и максимальных результатов, поэтому в его арсенале есть тактика тренировок.

Предупреждение: приготовьтесь к ожогу и помните, что ваши тренировки и восстановление должны подпитываться здоровой пищей. Вы также должны убедиться, что вы пьете большое количество воды и хорошо высыпаетесь.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Мэтта Робертса (@mattroberts_lifestyle)

Как похудеть на 1 кг в неделю: пример плана тренировок каждый сеанс.

Интенсивное кардио 1: Бег

20 минут: равномерный бег трусцой

15 минут: интервальный спринт в гору

Работайте на 75 % от вашего максимума на первом интервале и увеличьте его до 90–100 % к последнему

Робертс говорит: «Держите свое тело в вертикальном положении, чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия во время бега — особенно на холмах, когда соблазн может состоять в том, чтобы наклониться вперед и ударить по земле средней частью стопы (не пяткой), чтобы уменьшить нагрузку на тело».0003

5 минут: Динамические упражнения

• боковые пропуски
• Bum Kicks
• Высокие колени
• Перемещение однополосного колена

20 минут: Устойчивые.

Выполнить три раза: 45 секунд на каждую станцию ​​плюс 15-секундный отдых.

Альпинисты

Робертс говорит: «Стремитесь поставить ногу как можно ближе к руке, чтобы насладиться глубокой растяжкой бедра».

Сгибания мышц бедра с мячом для фитнеса

Робертс говорит: «Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались во время этого движения; держать их высоко поднятыми».

Прыжки с приседанием врозь

Робертс говорит: «Будь взрывным, когда прыгаешь на ящик, но не задерживайся наверху». Модифицируйте это движение по мере того, как вы утомляетесь, опускаясь до планки на коленях».0003

Основная тренировка

Планка (удерживает на 20 секунд)

боковая доска с Twist (по 10 повторениям каждую сторону)

Двойная нога нижняя (10 повторений)

боковая планка с Hip Dip (10 повторений)

с боковой планкой с Hip Dip (10 повторений)

с Hip Dip (10 повторений)

с боковой планкой с Hip Dip (10 повторений)

. 10 повторений на каждую сторону)

Планка (10 повторений)

Силовая сессия

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений и выполняйте каждый тройной или суперсет три раза.

Сгибание рук на бицепс, сгибание на трицепс и подъемы в стороны

• Сгибание рук на бицепс (12–15 кг)
• Сгибание рук на трицепс (5–9 кг)
• Боковые подъемы (2–3 кг)

Жим от груди и тяга вниз 90607

0 3 )

Тяга вниз (20-30 кг)

Завершающий этап

Три минуты 30-секундного подъема/30-секундного перерыва на велотренажере или гребном тренажере.

Что есть, чтобы сбрасывать 1 кг в неделю

Во-первых, сокращение групп продуктов или употребление только избранных продуктов не создаст долговременных привычек здорового питания, говорит Робертс. Вместо этого вам гораздо лучше сосредоточиться на том, что вы можете добавить в свой рацион для улучшения здоровья. Делая это, вы естественным образом снизите потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот ваши рекомендации по здоровому питанию:

• Пейте больше воды. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут — это может быть просто жажда.
• Помедленнее ешь. Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы едите.
• Выпейте зеленый чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в зеленом чае могут стимулировать потерю веса.
• Наполнить волокном. Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки надолго оставят чувство сытости.
• Уменьшите размер порции. По чуть-чуть. Это уменьшит потребление калорий, но будет легко поддерживать.
• Ешьте пищу с высоким содержанием белка. Особенно в течение 30 минут после тренировки. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и поможет восстановлению мышц.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Робертсом (@mattroberts_lifestyle)

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health UK

Как похудеть на 1 кг в неделю без усилий!

Хотите знать, как сбросить 1 кг в неделю? Тогда следуйте этому простому совету от основателей New Body Plan! Джон Липси сбросил 10 кг жира всего за восемь недель во время своей трансформации, чтобы отказаться от тела своего отца и стать звездой обложки Men’s Fitness. А Джо Уорнер использовал New Body Plan, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и получить пресс с шестью кубиками в возрасте 40 лет! Воспользуйтесь их проверенными советами, чтобы начать строить свое лучшее тело!

Как похудеть на 1 кг в неделю с умом

Если вы хотите знать, как похудеть на 1 кг в неделю, то вам нужно понимать, что есть несколько способов похудеть. Некоторые из этих способов лучше, чем другие. И некоторые из этих способов более устойчивы, чем другие. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, нет смысла терять 1 кг за неделю только для того, чтобы снова набрать его (и больше) через неделю.

Также стоит отметить, что вы не просто стремитесь терять 1 кг в неделю. Вы действительно стремитесь сбросить 1 кг жира. Вы можете легко потерять 1 кг воды, просто обезвоживая себя. Но это не изменит состав вашего тела. И это, конечно, не заставит вас выглядеть, чувствовать или работать лучше. На самом деле, вы будете выглядеть и чувствовать себя ужасно!

Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Можно ли терять 1 кг жира в неделю?

Хорошая новость заключается в том, что ответ на вопрос «Можете ли вы похудеть на 1 кг за неделю?» — «Да!» Быстро похудеть можно. Но это не обязательно легко. Это также небезопасно, если вы делаете это неправильно.

Например, голодание с помощью очень низкокалорийной диеты может помочь вам достичь цели. Но это не принесет пользы вашему долгосрочному здоровью. Например, очень низкокалорийная диета может подавить ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя. А это, в свою очередь, может затруднить похудение в будущем.

Как избавиться от любовных ручек

Можно ли безопасно терять 1 кг в неделю?

Теоретически да, можно безопасно терять 1 кг в неделю. Вы можете сделать это, сочетая некоторые разумные корректировки питания со сложным планом упражнений.

Сможете ли вы безопасно терять 1 кг в неделю в долгосрочной перспективе, зависит от нескольких факторов. Ясно, что вы не можете делать это вечно. Но если у вас изрядное количество лишнего веса, вы можете терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель, не делая ничего, что нанесет вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

На сколько калорий нужно сбросить 1 кг?

Принято считать, сколько калорий нужно сбросить на 1 кг, что дефицит калорий в 3500 калорий приведет к потере примерно 1 фунта веса. Итак, если вы хотите знать, как сбросить 1 кг за неделю, вам нужно создать дефицит калорий примерно в 7000 калорий в течение недели. Это означает, что вам нужен дефицит калорий примерно в 1000 калорий в день.

Что такое тестостерон и почему он так важен?

Как сбросить 1 кг в неделю, не делая ничего экстремального

Лучшая стратегия для того, чтобы сбросить 1 кг в неделю, не является ни экстремальной, ни неустойчивой. Вот почему это должно быть сочетание корректировки диеты и повышения активности.

Если вы хотите создать дефицит с помощью одних упражнений, вам нужно сжигать дополнительно 1000 калорий в день. Это около 90 минут интенсивных упражнений в день. И это больше, чем большинство людей может безопасно восстановить.

Вместо этого постарайтесь выполнять около четырех интенсивных упражнений в неделю продолжительностью от 45 минут до часа, как в моих программах New Body Plan.

Это позволит сжечь около 500 калорий во время тренировки. И вы продолжаете сжигать лишние калории после сеанса, пока ваше тело восстанавливается. Если вы будете больше ходить в течение дня и вести более активный образ жизни, это также может легко увеличить расход энергии на 300 калорий в день.

Сокращение потребления калорий примерно на 400 калорий в день закроет этот пробел и приведет к потере 1 кг жира в неделю.

Полное руководство по созданию больших и мускулистых рук

Как терять 1 кг в неделю с помощью простых корректировок диеты

Если вы думаете о том, как сбросить 1 кг в неделю, вы можете ожидать, что вам придется полностью пересмотреть свой рацион. Это не так. Вам просто нужно сделать несколько простых настроек.

Во-первых, свести к минимуму потребление алкоголя. Во-вторых, вообще избегать употребления калорий. В-третьих, убедитесь, что вы получаете много клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше, так что ваши калории будут ощущаться так, как будто они идут дальше.

То же самое касается потребления большего количества белка. Включите хорошую порцию белка, такую ​​как курица, рыба или мясо, с каждым приемом пищи. Вам не нужно урезать углеводы. Просто убедитесь, что вы разумны с контролем порций.

10 лучших добавок спортивного питания для мужчин

Сможете ли вы терять по 1 кг в неделю в течение нескольких недель?

Это зависит от нескольких факторов. Вы должны тренироваться интенсивно и последовательно. Вам также необходимо следовать рекомендациям по питанию, изложенным выше.

Другой элемент — исходный состав тела. Если у вас не так много жира, который нужно сбросить, то постоянно терять много веса будет сложно. Точно так же, если вы очень не в форме, вы также можете обнаружить, что вашему телу требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к упражнениям и изменениям в питании, которые вы вносите.

Людям, которым легче всего сбрасывать 1 кг в неделю в течение нескольких недель, являются те, кто в прошлом был в хорошей форме, но со временем прибавил немного жира. Вообще говоря, вы можете поддерживать потерю 1 кг жира в неделю в течение четырех, шести или даже восьми недель. После этого он, вероятно, станет более сложным.

Джо Уорнер: как быстро нарастить мышечную массу и сжечь жир

Как терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель

Секрет того, как терять 1 кг в неделю в течение определенного периода времени, заключается в постоянстве. Вы должны быть последовательны в том, как часто и как усердно вы тренируетесь. И вы должны быть последовательны в том, как вы едите.

Многие люди принимают решительные меры, чтобы быстро сбросить значительный вес.