Как похудеть на 1 кг за час: Как Похудеть За 1 Час На 1 Кг – Telegraph

Как сжечь 1 кг жира? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть на 1 кг? | IRON SPORT

Уменьшение жировых отложений является одним из наиболее важных элементов для достижения привлекательной фигуры, хорошего здоровья и самочувствия.

1 кг подкожного жира – сколько это энергии?

Одни учёные утверждают, что в килограмме запасённого в организме жира содержится 7000 ккал, другие – 7830 ккал. Предполагается, что в нормальных условиях жиры обеспечивают 9000 ккал на 1 кг (поскольку 1 грамм жира обеспечивает 9 ккал). Подкожный жир содержит 87% липидов, отсюда и появляется магическое значение 7830 ккал (9000 ккал умножить на 87%). На мой взгляд, разница небольшая и спорить нет смысла.

Сколько нужно тренироваться, чтобы сжечь 1 кг жира?

Если предположить, что кто-то хочет терять четверть килограмма жира в неделю, ему следует тратить дополнительно 2000 ккал в неделю. При 5 тренировках это означает 400 ккал за каждое занятие. Для избавления от 1 кг жира необходимо 4 недели и расход ~8000 ккал, например, 20 тренировок по 400 ккал или 10 занятий с расходом по 800 ккал. К сожалению, на практике эта теория не работает. На самом деле реальное «сжигание» жира в три раза меньше.

Чтобы, при массе тела 75 кг сжигать 400 ккал:

• вы должны ездить на велосипеде в течение 64,5 минут
• прогулка со скоростью 3,8 км/ч в течение 107 минут
• прогулка со скоростью 4,5 км/ч в течение 92 минут
• прогулка со скоростью 5,3 км/ч в течение ~ 80 минут
• плавать в течение 40 минут
• силовые упражнения в течение 53 минут
• бальные танцы в течение 58 минут
• косить траву в течение 80 минут

В свою очередь, при массе тела 100 кг сжигать 400 ккал:

• вы должны ездить на велосипеде в течение 48 минут
• прогулка со скоростью 3,8 км/ч в течение 80 минут
• прогулка со скоростью 4,5 км/ч в течение 69 минут
• прогулка со скоростью 5,3 км/ч в течение 60 минут
• плавать в течение 31 минуты
• силовые упражнения в течение 40 минут
• бальные танцы в течение 44 минут
• косить траву в течение 60 минут

Однако тут очень много «НО»…

Во-первых: интенсивность – один из важнейших параметров в тренировках. В силовых тренировках определение интенсивности означает рабочий вес, здесь же мы будем использовать тоннаж, то есть количество кг в единицу времени (меньше вес, но гораздо больше работы, больше повторений).

Можно тренироваться в лайт-режиме, тратя 400 ккал за час силовой тренировки, или сжигать те же 400 ккал за 20 минут (интервалы, например, 5 минут работы, 1 минута отдых).

Можно ездить на велотренажёре с небольшим сопротивлением, а можно превратить тренировку в жёсткий интервал, имитирующий подъём в гору, и это будет совсем другая тренировка. Поэтому, если вам интересно, почему у вас нет результатов, проверьте частоту сердечных сокращений во время тренировки. У людей до 30 лет частота сердечных сокращений может достигать 195-200 ударов в минуту, у лиц в возрасте около 40 лет – 185-195 ударов. Если вы всегда находитесь в своей зоне комфорта, то и эффект будет намного меньше.

Во-вторых: чем больше и дольше вы тренируетесь определённым образом, тем тяжелее должна быть каждая следующая тренировка, чтобы добиться того же эффекта. Организм быстро адаптируется к новому раздражителю. Со временем вы сможете выполнять гораздо более тяжёлую работу за меньшее время. В аэробных тренировках это является главной проблемой, потому что чем лучше вы бегаете, тем меньше энергии со временем вы тратите. Как это ни парадоксально, но больше всего энергии тратят плохие бегуны.

То же самое и в силовых тренировках, чем лучше у вас техника, тем ниже будет энергозатратность занятия. Это, конечно, можно обойти, например, увеличив тоннаж, сократив промежутки отдыха, используя суперсерии, комбинированные серии, круговые тренировки, но всему есть свои пределы.

В-третьих: два человека могут иметь одинаковый вес, но совершенно разный расход энергии, потому что у одного 10% жира, а у другого 20%. Чем больше безжировая масса, тем более выражен расход энергии.

В-четвёртых: здесь в игру вступают различные дополнительные факторы: концентрация тиреоидных гормонов (производимые в щитовидной железе), свободных тиреоидных гормонов, тестостерона и свободного тестостерона, эстрадиола, инсулина, глюкозы, количества эффективной мышечной массы и т. д.

И что в итоге?

Если расход 400 ккал на тренировках, повторяющихся 5 раз в неделю, должен вызывать избавление от 250 г жира в неделю и 1 кг в месяц, то почему этого не происходит? Фактически в течение месяца происходит снижение массы тела на 0,5%, или 0,375 кг для человека весом 75 кг. Таким образом, реально спортсмен избавляется от ~ 0,094 кг жира в неделю, или ~375 г в месяц.

Таким образом, фактическое уменьшение жировых отложений составляет примерно 30%-38% от значения, прогнозируемого в начале текста. Поэтому ключом к эффективному похудению являются не тренировки, а дефицит энергии, создаваемый питанием (меньше обжорства).

Первоначальная потеря веса часто связана с обезвоживанием, потерей мышечной ткани, потерей гликогена и уменьшением количества пищи в кишечнике. Да, вы можете сбросить несколько килограммов, но это не значит, что это обязательно жировая ткань.

Как я похудел на 60 кг за 8 месяцев с помощью подсчета калорий

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции

Александр Кузенков

похудел на 65 кг

Профиль автора

Я с детства был полным, но редко задумывался о том, чтобы похудеть. Даже когда дошел до третьей стадии ожирения.

В 25 лет при росте 165 см я весил 155 кг. Бонусом к лишнему весу прилагались преддиабет и сердечно-сосудистые проблемы. Осознание, что так больше продолжаться не может, пришло в один день. Я перешел на правильное питание и занялся спортом. За восемь месяцев похудел до 95 кг, накачал мышцы и восстановил здоровье.

Спустя два года я вешу 90 кг. Расскажу, какой путь прошел и что помогает сохранять форму.

До похудения

После похудения

До похудения После похудения

Как я набрал вес

Я рос в семье, где было принято есть много и вкусно. Обожал жирное, сладкое, соленое. Любимым блюдом в детстве была жареная картошка с яйцом, майонезом, черным хлебом и солеными огурцами. Многим такое сочетание покажется странным, а для меня, деревенского парня, было обыденным.

В школе сверстники буллили меня из-за веса, друзей было мало. Я комплексовал, но мыслей похудеть не возникало. Наоборот — я приходил домой и заедал переживания. Карманные деньги до копейки тратил в продуктовых магазинах. Покупал чипсы, газировку, сладости, пакетики с лапшой «Роллтон».

/stat-oh-my-weight/

Сколько россиян страдает от ожирения

В семь лет педиатр диагностировал у меня вторую стадию ожирения. Родителей просили пересмотреть мой рацион. Но для этого фактически нужно было перестроить питание всей семьи — а такая задача оказалась им не по силам.

К 12 годам в моей медкарте появились новые диагнозы: гиперинсулинемия, инсулинорезистентность, аритмия и много других, названий которых я уже не помню. Мне присвоили инвалидность.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Как безуспешно пытался худеть

В 14 лет я впервые попытался похудеть. Перешел на двухразовое питание — до этого ел от четырех до шести раз в день, — но через неделю не выдержал и вернулся к прежнему графику. Потом было еще несколько попыток сбросить вес — все они провалились. В 16 лет из-за проблем со здоровьем педиатр назначил мне диету № 5. Я продержался на ней месяца два или три — на большее мотивации не хватило.

После школы я поступил в университет. В перерывах между парами часто перекусывал фастфудом, наедал по 6000—8000 ккал в день. Начал принимать алкоголь каждые выходные, а иногда еще и по будням.

По дороге в универ и обратно я проходил больше пресловутых 10 000 шагов, но сохранять форму это не помогало. Вес продолжал расти. Я страдал от одышки, колющих болей в сердце, скачущего давления и головных болей. К концу дня у меня гудели стопы, а внутренние поверхности бедер часто стирались до крови.

Как мне удалось взять себя в руки

В 24 года я пережил сильный стресс: уволился с работы, а потом больше года не мог найти новую. Перебивался мелкими подработками. Я чувствовал себя ни на что не годным и ничтожным. Ситуацию усугубляло то, что я продолжал жить с родителями, когда друзья уже начали создавать свои семьи. Бороться с депрессивными мыслями помогал алкоголь.

Однажды в июне 2020 года я проснулся с сильным похмельем. Посмотрел в зеркало, увидел оплывшее небритое лицо, свисающий второй подбородок и понял, что больше так не могу — нужно что-то менять.

/list/hormon-weight/

«Не надо сдавать гормоны и считать калории»: эндокринолог-диетолог о лишнем весе и похудении

На следующий день встретился с друзьями. Мы душевно пообщались, и я пожаловался, что дошел до ручки. Одна из подруг, фитнес-тренер, предложила свою помощь. Договорились, что она составит индивидуальный план питания и тренировок. С этого момента жизнь началась с чистого листа.

Как я худел

Подсчет калорий и дневник питания

Что я ел. Подруга рассчитала, что при моем весе и росте для похудения достаточно съедать 2300 ккал в день. Она составила примерное меню с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. В сравнении с прежним питанием в новом рационе заметно увеличилась доля овощей, фруктов, зерновых, рыбы и нежирного мяса. Жирное, сладкое и соленое осталось, но в ограниченных количествах. Полностью был исключен алкоголь.

От меня требовалось следить за калориями и определять размер порций. В этом помогало мобильное приложение FatSecret: в нем я считал калории и вел дневник питания. Каждый день отправлял подруге фотоотчеты.

Вариант меню на день

Завтрак	Омлет из двух яиц; банан; сыр твердый — 60—80 г; кофе
Перекус	Протеиновый батончик или печенье
Обед	Щи на мясном бульоне — 246 г; куриные бедра запеченные — 200 г
Перекус	Чай; горький шоколад — 25 г
Ужин	Куриные бедра запеченные — 200 г; салат из огурца, томатов, лука и ст. л. подсолнечного масла — 385 г

Завтрак

Омлет из двух яиц;
банан;
сыр твердый — 60—80 г;
кофе

Перекус

Протеиновый батончик или печенье

Обед

Щи на мясном бульоне — 246 г;
куриные бедра запеченные — 200 г

Перекус

Чай; горький шоколад — 25 г

Ужин

Куриные бедра запеченные — 200 г;
салат из огурца, томатов, лука и ст. л. подсолнечного масла — 385 г

Кроме еды, я старался соблюдать водно-питьевой режим. Ежедневно выпивал по 2—3 л воды. Но без насилия — пил, когда хотелось.

Раз в месяц я устраивал читмилы: ел что хотел в любых количествах. Первое время часто выбирал фастфуд или жирное мясо типа шашлыка с хлебом и разными соусами. Но спустя несколько месяцев тяга к нездоровой пище пропала. Я понял, что больше не хочу отрываться, и в читмилы ел то же самое, что и в другие дни.

Как себя чувствовал. Переход на здоровое питание дался относительно легко. Голода я не испытывал и чувствовал себя нормально. Хотя бывало такое, что я неравномерно распределял продукты в течение дня и потом страдал. Например, мог не уследить, остался ли достаточный запас мяса и гречки на ужин. Но даже в таких случаях старался соблюдать норму КБЖУ.

Помню, однажды после вечерней тренировки я сильно проголодался. Посмотрел в телефон и обнаружил, что за день уже съел 2100 ккал, — в моем распоряжении оставалось всего 200.

Решил добрать их кочаном пекинской капусты. Просто сидел и отрывал по листочку. Тогда же сделал открытие, что на вкус пекинская капуста очень даже ничего.

Под контролем подруги по мере похудения я постепенно уменьшал калораж рациона. На шестой месяц съедал уже по 1800 ккал в сутки, на восьмой — по 1700 ккал. С тех пор это число не менялось.

Почему к подсчету калорий нужно подходить с осторожностью

Медредакция

на страже здоровья

Подсчет калорий действительно помогает похудеть. На самом деле любая диета в итоге сводится к разнице в количестве между калориями, которые человек получает из еды, и теми, что он тратит. Если в организм поступает больше калорий, человек набирает вес. Если меньше — теряет, так как организму приходится расходовать уже накопленные запасы энергии.

Но с подсчетом калорий стоит быть осторожнее. Во-первых, важно, чтобы дефицит не был экстремальным, иначе это может навредить здоровью. Ученые рекомендуют сокращать количество калорий не больше чем на 700 ккал в день.

Так вес будет снижаться не слишком быстро, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Во-вторых, регулярный и тщательный подсчет калорий может спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

После похудения оптимальный вариант питания — рацион из пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть — из белков и еще на четверть — из углеводов.

Как я худел

Спорт

Как я тренировался. К тренировкам я приступил сразу, как только подруга прислала план. Первые два месяца занимался после работы три раза в неделю, потом — четыре раза. Плюс в дни отдыха часто катался на велосипеде, проезжал по 10—15 км перед сном.

Поначалу упражнения были простыми: подъем согнутых в коленях ног попеременно, зашагивания на скамью, приседания, отжимания от стены, поднятие бутылок с водой. Постепенно подруга повышала нагрузки. В плане появилось больше упражнений с утяжелением, время тренировок увеличилось с 20—25 минут до часа.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Первые недели я тренировался через «не могу» и «не хочу», но потом втянулся. А через три-четыре месяца уже не представлял жизни без спорта. Даже если после работы валился с ног от усталости, тренировку не пропускал.

План тренировок через 10 месяцев с начала похудения

Сколько потратил. Первую скамью для жима я сколотил сам из брусовой доски 150 × 50 мм. Это обошлось в 1000 Р. Через пару месяцев докупил специнвентарь: скамью для жима с механизмом безопасности за 15 000 Р, гриф для штанги за 4000 Р и несколько дисков за 30 000 Р — в сумме они весили 50 кг. У соседа одолжил гантели. Летом тренировался во дворе дома на газоне, а с приходом холодов перебирался в сарай.

Специальную одежду для спорта не покупал. Когда было тепло, занимался в футболке, шортах и кроссовках. Зимой надевал спортивные штаны, толстовку, шапку и перчатки с прорезиненной поверхностью.

На занятия спортом я потратил 50 000 Р

Статья расходов	Траты
Диски для штанги	30 000 Р
Скамья для жима с механизмом безопасности	15 000 Р
Гриф для штанги	4000 Р
Самодельная скамья для жима	1000 Р

Диски для штанги

30 000 Р

Скамья для жима с механизмом безопасности

15 000 Р

Гриф для штанги

4000 Р

Самодельная скамья для жима

1000 Р

Как я худел

Психотерапия и психотропные препараты

Кроме фитнес-тренера мне помогала еще одна подруга — психолог. С ней я делился сомнениями, способен ли вообще похудеть. Боялся, что, если не справлюсь, это больно ударит по самооценке и я вернусь к тому состоянию, в котором пребывал последние месяцы. Подруга убеждала, что все получится, и не давала опускать руки.

Близкие заметили, что я загорелся идеей похудеть, и тоже начали подбадривать. На первых порах такая поддержка очень помогала, но в конце октября 2020 года стрелка весов замерла на одной отметке. Несмотря на все усилия, за месяц я ни на грамм не похудел. Меня начали изводить мысли, что я обманываю сам себя и просто не способен чего-то добиться.

Психотропные препараты. Друг посоветовал хорошего психотерапевта в городской поликлинике. Я обратился туда по ОМС, пожаловался на повышенную тревожность. Мне назначили нейролептик «Тералиджен». Эффекта от него не было, поэтому через пару месяцев психотерапевт заменила его антидепрессантом «Золофт». С ним самочувствие в целом улучшилось, но усугубилась бессонница. Где-то через пять месяцев в терапию добавили нейролептик кветиапин — после этого стало гораздо легче.

/psychotherapy-search/

Как выбрать психотерапевта

Какие диагнозы предполагала врач, я не спрашивал и в карту не заглядывал. Мне не хотелось об этом знать. Психотропные препараты я принимал до мая 2021 года. Потратил на них около 7000 Р.

Психотерапия. Параллельно я ходил на сеансы психотерапии: первые четыре месяца — каждые две недели, потом — раз в два месяца. Врач расспрашивала, как я себя чувствую, как сплю и что меня тревожит. На многие проблемы предлагала взглянуть иначе — под более оптимистичным углом. Постепенно я научился различать в своей жизни другие цвета, кроме черного. Понял, что любая неудача — это еще не конец и впереди может ждать много хорошего.

Тогда же я увлекся художественной литературой. Раньше читать не любил, а тут стал заглядывать в книжные магазины и покупать разные книги. Оказалось, что из них можно почерпнуть много интересных мыслей. Особенно меня впечатлили классические авторы, хотя в школе они казались скучными.

Арт-терапия. В конце ноября 2020 года к психотерапии добавилась арт-терапия. В то время у подруги-психолога была своя арт-мастерская. Однажды я зашел к ней в гости и увидел, как она пишет картины и реставрирует мебель. Сначала предложил помощь, а потом спросил, могу ли я иногда приходить и рисовать. Она разрешила.

Это был интересный и умиротворяющий опыт. Я приходил, брал холст и с помощью красок выплескивал то, что не получалось высказать словами. Как мог, рисовал свою жизнь: плохое закрашивал, а хорошее прорисовывал в деталях.

Результат

С начала похудения я взвешивался каждый день утром и вечером. Чтобы отслеживать динамику, купил умные весы Picooc S1 Pro за 3500 Р и подключил их к телефону. Дополнительно вносил в мобильное приложение обхваты груди, талии, бедер, бицепсов и голеней.

Через три месяца с начала похудения я потерял около 30 кг. Обхват талии тогда составил 117 см, груди — 115 см, бедер — 72 см. К январю 2021 года я весил уже 95 кг. Обхват талии уменьшился на 20 см, груди и бедер — на 7 см. В дальнейшем я еще худел до 84 кг, но потом понял, что в этом весе мне некомфортно, и вернулся к оптимальной отметке — 90 кг.

/eda-uchebnik/

Курс: как правильно питаться

Когда вес существенно снизился, стабилизировалось и психологическое состояние. Ходить на психотерапию и рисовать я перестал.

Кожа после похудения обвисла. На руках это не так заметно благодаря тренировкам и росту мышц. Хуже всего обстоят дела с животом. Но делать пластическую операцию мне страшно, да и финансы пока не позволяют.

Живот после похудения обвис

Спина и руки выглядят нормально

Живот после похудения обвис Спина и руки выглядят нормально

Расходы

На похудение я потратил 160 500 Р. Дороже всего обошелся новый гардероб — 100 000 Р, я сменил размер 65—68-го на 50—52-й. Остальные траты — на психотропные препараты и спортинвентарь. Сеансы психотерапии были бесплатными, я ходил на них по ОМС.

Удалось ли мне сэкономить на питании — сказать сложно. Раньше на алкоголь уходило 5000—10 000 Р в месяц, на фастфуд — около 7000 Р. С началом похудения они исчезли из рациона, но зато появилось больше дорогих здоровых продуктов, например рыбы и сыра. Поэтому, подозреваю, что расходы на еду сильно не уменьшились.

За год я потратил на похудение 160 500 Р

Статья расходов	Траты
Одежда	100 000 Р
Спортинвентарь	50 000 Р
Психотропные препараты	7000 Р
Умные весы	3500 Р

Одежда

100 000 Р

Спортинвентарь

50 000 Р

Психотропные препараты

7000 Р

Умные весы

3500 Р

Что изменилось спустя два года

Сейчас мне 27 лет, вес — 90 кг. Я продолжаю придерживаться здорового питания. Все так же пользуюсь приложением FatSecret: в нем есть удобная кулинарная книга, в которой по продуктам можно находить сотни подходящих рецептов.

После перенесенного ковида я не могу ни в каком виде есть яйца. В остальном мой рацион не изменился. В день съедаю 1700 ккал. Алкоголь не пью. Заметил, что теперь даже от безалкогольного пива у меня болит голова.

Вариант меню на день

Завтрак	Кофе с молоком; оладьи из обезжиренного творога — 150 г; сыр твердый — 40—60 г; хлеб зерновой — 50 г
Перекус	Творог или протеиновый батончик
Обед	Чай; суп любой на мясном бульоне — 250 г; салат из овощей — 150—200 г; мясо или рыба с рисом, гречкой или без них — 150—200 г; хлеб — 50 г
Перекус	Фрукты, горький шоколад или протеиновый пудинг
Ужин	Салат овощной — 150—200 г; мясо или рыба — 100—200 г; гречка или запеченные овощи

Завтрак

Кофе с молоком;
оладьи из обезжиренного творога — 150 г;
сыр твердый — 40—60 г;
хлеб зерновой — 50 г

Перекус

Творог или протеиновый батончик

Обед

Чай;
суп любой на мясном бульоне — 250 г;
салат из овощей — 150—200 г;
мясо или рыба с рисом, гречкой или без них — 150—200 г; хлеб — 50 г

Перекус

Фрукты, горький шоколад или протеиновый пудинг

Ужин

Салат овощной — 150—200 г;
мясо или рыба — 100—200 г;
гречка или запеченные овощи

До мая 2021 года я продолжал тренироваться дома, потом друзья на день рождения подарили абонемент в спортзал. Я начал ходить туда три раза в неделю. Раньше занимался по вечерам, а недавно переехал из деревни в город и теперь провожу в зале час-полтора перед работой. Программу тренировок по-прежнему составляет подруга-фитнес-тренер.

Здоровье после похудения я специально не проверял. В 18 лет при переводе из детской поликлиники во взрослую с меня сняли инвалидность. С тех пор к врачам не обращался. Но в августе 2021 года устроился на новую работу — там попросили сделать ЭКГ, флюорографию, сдать биохимический анализ крови и пройти осмотры у нескольких врачей. Обследование показало, что я в норме. Давление больше не скачет, головные боли и боли в сердце не беспокоят.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Сколько ездит на велосипеде, чтобы похудеть на 2 фунта (1 кг) за неделю

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете на партнерскую ссылку и совершите покупку, я могу получить комиссию. Кроме того, как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.–

Попытка сбросить 2 фунта за неделю вполне достижима для большинства людей. Вот как это выглядит:

За один час езды на велосипеде средний человек сжигает 600 калорий. Чтобы сбросить всего два фунта (1 кг), средний человек должен потратить от 7500 до 8000 калорий. Это означает, что вам нужно садиться в седло каждый день в течение двух часов, если вы хотите сбросить 2 фунта за одну неделю.

Эта цель определенно выполнима! Кроме того, существует множество способов оптимизировать свой план по снижению веса и, возможно, сократить количество циклов и при этом достичь поставленной цели.

В этом посте я рассмотрю:

• Сколько именно нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю
• Как увеличить потерю веса во время езды на велосипеде (много хитрых советов!)
• Шесть важных советов, которые помогут сбросить лишний вес благодаря езде на велосипеде
• Четыре способа оптимизировать каждую поездку

Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы сбросить 2 фунта за неделю?

Если мы хотим сбросить 2 фунта (1 кг) на велосипеде, нам нужно сжечь 7700 калорий. В целом, вы можете рассчитывать использовать 688 калорий в час при езде на велосипеде с умеренной скоростью (около 12 миль в час или 19 км/ч).

Посчитав немного с элементарной математикой (не совсем моя сильная сторона!), если вы хотите сбрасывать два фунта каждую неделю, вам нужно будет ездить на велосипеде по 11 часов или 1 час 58 минут в день. (Источник)

Однако это при условии, что вы больше ничего не меняете в своей жизни – и, конечно же, абсурдно ожидать этого! Если вы хотите сбросить 2 фунта за неделю, просто проводить два часа в день на велосипеде или велотренажере в помещении — это сложный метод.

Я бы рекомендовал подход 50:50. Итак…

Чтобы избавиться от лишнего килограмма, вам нужно каждый день создавать дефицит примерно в 500 калорий.

Для мужчины в возрасте от 26 до 45 лет это означает следующее – если вы хотите сохранить прежний вес, скажем, 200 фунтов (90 кг), вам нужно потреблять 2600 калорий каждый день. Чтобы терять один фунт каждую неделю, вам нужно сократить потребление калорий до 2100 калорий в день.

Если вы женщина этого возраста, вам нужно съедать 2000 калорий, чтобы оставаться на прежнем уровне, и просто убирать около 500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю (около 1500 было бы идеально).

Чтобы сбросить оставшийся фунт веса, потребуются ежедневные занятия на велосипеде продолжительностью 1 час. Вы должны рассчитывать на потерю около двух фунтов массы тела в неделю, если сочетаете езду на велосипеде с диетой с дефицитом калорий.

Вот последние предложения правительства США по типичному количеству калорий, которые должны потребляться как женщинами, так и мужчинами разного возраста: 25 2,800 2,200 26-45 2,600 2,000 46-50 2,400 2,000 51-65 2 400 1 800 66 и старше 2200 1,800

(исходный источник). или просто покататься на велосипеде в одиночестве, знание того, как оптимизировать свой график катания, будет иметь огромное значение!

Вот 5 способов увеличить потерю веса во время езды на велосипеде. (Источник)

1. Набирайте темп

В принципе, чем быстрее вы едете, тем больше энергии тратите. Однако поддерживать быстрый темп на больших расстояниях и в течение нескольких дней может быть сложно.

Так что следите за своими потребностями и избегайте перетренированности. Хотя многие люди хотели бы похудеть, отсутствие последовательности мешает им это сделать.

Начинающим велосипедистам нужно запастись терпением, потому что их телам потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к активности.

Формула победы — бежать так быстро, как только можешь, чтобы поддерживать эту скорость несколько раз в неделю в течение длительного времени.

2. Исследуйте различные местности

Труднопроходимая местность, в отличие от ровных дорог, подвергает ваши мышцы испытанию.

В результате он поможет вам нарастить мышечную массу всего тела, а не только ног. Эстакада или дорога с естественным уклоном идеально подходят для подъема в гору, если вы не можете найти сложный рельеф.

Не бойтесь холмов, катаясь на велосипеде на улице. Используйте их в своих интересах, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание калорий.

Езда на велосипеде по холмам значительно увеличит сжигание калорий и потенциал для снижения веса

3. Перерывы в расписании

Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите сжигание калорий, чередуя интервалы высокой и низкой интенсивности .

Исследования показали, что интервальные тренировки на 40 % более эффективны для сжигания жира, чем регулярная езда на велосипеде. Тем не менее, интервальные тренировки следует проводить только три раза в неделю с днем ​​отдыха между каждым занятием.

4. Повышение сопротивления

К стационарному циклу можно добавить сопротивление, чтобы усложнить тренировку и получить пользу для ног и сердца.

Когда вы добавляете сопротивление к своей тренировке, ваш сердечный ритм повышается, и вы сжигаете больше калорий.

Когда вы в следующий раз сядете на велотренажер, увеличьте сопротивление.

5. Увеличьте интервалы времени

Регулярная езда на велосипеде позволит вам быстро увеличить время, проводимое в движении. Допустим, у вас есть полный график между вашей личной жизнью и вашими профессиональными обязанностями.

Воспользуйтесь выходными, чтобы покататься на велосипеде. Это позволит вам проводить больше времени на велосипеде, что приведет к большему сжиганию калорий .

5 основных советов по эффективному похудению с помощью велосипедного режима

Процесс велосипедного движения к более здоровой потере веса может потребовать времени и усилий, поэтому крайне важно, чтобы вы приложили максимум усилий.

Если вы полны решимости похудеть и выбрали езду на велосипеде в качестве основного источника, то вот несколько советов, которые помогут вам в этом путешествии! Все это оптимизирует вашу потерю веса и поможет вам быстрее достичь своих целей.

1. Соблюдайте регулярный режим питания

Соблюдение режима трехразового питания поможет вам избежать нездоровых перекусов, повысить выносливость и снизить чувство голода в течение дня.

Если вы составите еженедельный план питания и список продуктов, вы будете более организованы и будете менее склонны к перееданию случайных продуктов.

В долгосрочной перспективе вы будете более продуктивны, если будете планировать свое питание на неделю вместо того, чтобы каждый вечер заходить в магазин, чтобы купить что-нибудь поесть. Вы сможете уделять больше времени и усилий тому, чем хотите заниматься; катайтесь на велосипеде по своим любимым ландшафтам!

2. Поставьте реальную цель

«Проблема отсутствия цели заключается в том, что вы можете всю жизнь бегать туда-сюда по полю и так и не забить». –Bill Copeland

Хотя быстрая потеря веса желательна, она не является устойчивой и может даже привести к быстрому восстановлению потерянного веса. Два фунта в неделю — разумная цель для большинства людей, которые занимаются спортом по часу в день.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может служить критерием для выбора идеального веса. Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение их веса по отношению к их росту.

ИМТ — идеальный статистический показатель, который можно использовать при попытке установить цель веса, которая является одновременно здоровой и достижимой.

У здорового мужчины процентное содержание жира в организме должно составлять 15–18 %, а у обычной велосипедистки процентное содержание жира в организме должно составлять 24–28 %.

На рынке представлен широкий выбор инструментов для определения процентного содержания жира в организме. Этот вид инвестиций в продукт необходим для ведения учета и контроля за вашими целями по снижению веса.

3. Избегайте перекусов во время езды

Несмотря на то, что это одна из лучших частей езды на велосипеде (на мой взгляд!), употребление слишком большого количества углеводов при попытке похудеть не является хорошей идеей, если только в этом нет необходимости.

Нет необходимости брать с собой что-либо, кроме воды, для поездок продолжительностью менее часа, а для поездок продолжительностью более часа требуется всего от 2 до 3 унций (60-90 г) углеводов.

Перевозка на велосипеде большего количества еды и напитков, чем это строго необходимо, увеличивает риск несварения желудка.

4. Сбалансированное питание

Каждый хочет быть в форме и быть здоровым, но сохранение здорового веса во многом зависит от правильного питания. Мышцы с низким содержанием жира в ногах можно нарастить с помощью постоянной езды на велосипеде, что также увеличивает расход калорий.

Даже после нескольких месяцев езды на велосипеде люди не видят лучших результатов. Вы можете найти две возможные причины:

• Непоследовательность
• Неясные цели по снижению веса

В результате большинство людей не готовятся к поездкам и не садятся на диету заранее. Но если вы серьезно настроены похудеть с помощью верховой езды, то этот тренинг по питанию будет вам полезен.

Кроме того, важно придерживаться здоровой диеты, состоящей из 50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белков.

Если вы хотите добиться лучших результатов, держитесь подальше от полуфабрикатов и нездоровой пищи. Это единственное верное правило успешной диеты!

5. Ведите учет достижений

Поддерживайте свою мотивацию, работая над достижением цели по снижению веса, отслеживая свои достижения на этом пути.

Отслеживание следующих показателей может помочь вам оценить свои результаты и определить места для развития:

и. Вес

Регулярное взвешивание в одно и то же время каждый день или неделю поможет вам увидеть прогресс. Люди часто предпочитают делать это сразу после пробуждения, перед завтраком.

ii. Процентное содержание жира в организме

Измеритель кожной складки — самый дешевый инструмент для определения процентного содержания жира в организме человека. Однако вы также можете узнать процентное содержание жира в организме с помощью весов для определения содержания жира в организме или смарт-весов.

iii. Измерения тела

Вы также можете измерить свой прогресс (в дюймах), отслеживая, сколько вы потеряли или прибавили в различных частях тела. Вы можете получить представление о своем прогрессе, измерив талию, руки, ноги и бедра.

4 Важные соображения при езде на велосипеде для похудения

1. Расстояние

Гораздо важнее ездить в течение более длительного периода (длительности), чем преодолевать большее расстояние, пытаясь сбросить вес с помощью езды на велосипеде.

Это означает, что вы можете похудеть, не проезжая весь маршрут Тур де Франс. С облегчением? Хороший. Тем не менее, держите одометр под рукой.

Если вы только начинаете тренироваться, базовый тест — отличный способ начать тренировки на велосипеде.

Чтобы узнать, какое расстояние вы проехали на велосипеде за 30 минут, проверьте свой одометр или используйте часы с GPS или приложение на смартфоне.

Запишите время и примите решение сократить его в следующий раз, когда вы проедете то же расстояние и маршрут. Вы сможете преодолевать больше миль за меньшее время и увеличивать сжигание калорий по мере повышения уровня физической подготовки.

Вот отличное видео о двух разных способах отслеживания расстояния во время езды на велосипеде:

2. Скорость

Когда дело доходит до потери веса, интенсивность каждый раз превосходит скорость. Во время интенсивной езды расходуется больше энергии.

Насколько усердно вы работаете и как быстро вы едете на велосипеде, зависит от таких факторов, как велосипед, на котором вы едете, и маршрут, по которому вы едете (насколько быстро вы едете).

Чтобы поддерживать скорость 12 миль в час, например, при езде на тяжелом горном велосипеде по грязным маршрутам по бездорожью, вам, вероятно, придется приложить немало усилий.

Однако при движении вниз по склону на высокой скорости на шоссейном велосипеде вы можете поддерживать эту скорость с минимальными усилиями.

Советую освоить использование пульсометра. Инструмент позволяет точно оценить уровень вашей физической нагрузки. Вы должны стремиться проводить большинство поездок на уровне 70-75% от вашего МЧСС.

3. Трек

Количество сожженных калорий будет зависеть от продолжительности и интенсивности тренировки, и оба этих фактора зависят от выбранного вами курса.

Чтобы получить максимальную отдачу от езды на велосипеде, выберите маршрут, по которому вам не нужно будет долго останавливаться на светофорах и перекрестках.

Эти места для отдыха замедлят частоту сердечных сокращений, съедят время тренировки и не позволят вам сжечь как можно больше калорий во время езды.

Велосипедные дорожки, которые продолжаются вечно, можно найти во многих городских районах. Избегайте опасностей езды по улице в пользу одного из этих альтернативных маршрутов, особенно в начале вашего велосипедного путешествия.

Если вы хотите отправиться на велосипедную прогулку, но у вас нет подъезда к велосипедной дорожке, возможно, стоит поехать в район с длинной спокойной дорогой.

4. Велосипед

Существует широкий выбор велосипедов, некоторые из которых предназначены для поездок на работу, другие для гонок, а еще больше — для занятий спортом. Если вы хотите привести себя в форму и похудеть, какие велосипеды купить?

Велосипеды, такие как шоссейные, гравийные, тренировочные и горные, идеально подходят для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Эти велосипеды прекрасно подходят для занятий спортом, поскольку на них можно ездить вверх и вниз по холмам и пересеченной местности. Один из этих велосипедов может подойти вам больше, в зависимости от вашего предполагаемого использования и состояния трасс или дорог, по которым вы будете ездить.

Некоторые другие статьи, которые могут оказаться полезными:

Велоспорт против тренажерного зала для похудения – 7 фактов

Лучшая частота вращения педалей для похудения

Заключение

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Абсолютно!

Это потрясающее занятие для всех, кто пытается похудеть, потому что оно малоэффективно и имеет много других преимуществ для здоровья.

Просто помните об основах, таких как поддержание дефицита калорий и ставить перед собой достаточно задач, чтобы добиться прогресса.

Всегда помните, что ваши поездки должны приносить удовольствие, чтобы они могли оказать благотворное влияние на ваш образ жизни как в физическом, так и в психологическом аспектах!

Сколько вам нужно крутить педали, чтобы сбросить один килограмм жира

Если одной из ваших главных целей в велоспорте является похудение, вы сделали правильный выбор. Потому что езда на велосипеде очень полезна для разработки очень полного упражнения, которое поможет вам сбросить жир, то есть вес, который нам, так сказать, не нужен. Но сколько педалей нужно дать, чтобы сжечь каждый килограмм жира?

Все, что мы собираемся вам сказать, имейте в виду, это приблизительные значения. Ваш метаболизм и тип велотренировок в значительной степени определяют, сколько жира вы сможете сбросить с помощью велотренировок и как долго вы сможете это делать. И не забывайте, наряду с выходом жира, вход: что вы едите, что считается столько же или больше. Таким образом, данные должны быть помещены в перспективу.

Но , если вы ищете приблизительную формулу, чтобы узнать, что вам нужно делать на велосипеде, чтобы избавиться от целого килограмма жира, она у нас есть.

Прежде всего, вам следует подсчитать, сколько энергии вы тратите на свой веломаршрут. Оценка получается путем умножения средних ватт, которые вы вложили в концентратор, на время в часах, которое вы потратили . Мы делаем это в часах, чтобы значение также было в часах, поэтому оцените десятичные дроби, если есть доли часа.

Итак, это умножение средних ватт в час, умножаем еще раз на 3,5 и получаем нужное значение. 200 ватт в течение двух часов, например, сожгут около 1440 калорий.

Это первое из умножений, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете. Но калории не являются синонимом жира. Итак, у вас остался еще один расчет.

У нас есть потребленные калории. Итак, если мы можем узнать, сколько калорий требуется для сжигания килограмма жира, мы получим результат . Вы можете сделать это, принимая во внимание еще один важный факт: более или менее 1 грамм жира состоит из 9 калорий.

У вас почти получилось, потому что теперь вам нужно составить простое правило трех, самое простое и самое полезное математическое правило, которому нас учили в школе.

Таким образом, на килограмм жира нужно сжечь около 7800 калорий . Так что если за предложенную нами ранее двухчасовую тренировку вы сожгли почти 1500, то за 5 подобных тренировок у вас будет на этот килограмм меньше.