Как похудеть и вырасти: Как вырасти и похудеть? – 4 ответа на форуме Woman.ru

Реально ли стать выше ростом?

20

Если ваш рост невелик, то не стоит переживать по этому поводу. Во-первых, как известно, «Мал золотник, да дорог», во-вторых, многим мужчинам нравятся миниатюрные девушки и, в-третьих, можно попытаться ситуацию исправить. А как именно? Выясним!

Содержание

• 1 Может ли человек вырасти?
• 2 Следите за массой тела
• 3 Правильное питание для роста
• 4 Препараты для роста
• 5 Обуваемся правильно
• 6 Одеваемся правильно
• 7 Правильно держимся
• 8 Тренажёры
• 9 Тренировки
• 10 Оперативное вмешательство

Может ли человек вырасти?

На самом деле здоровый человек растёт примерно до 25 лет, так что после этого возраста действительно увеличить рост не получится, если, конечно, не используются радикальные методы. Но всё же казаться выше вполне возможно, и сделать это просто.

Следите за массой тела

Казалось бы, какая связь между ростом и весом? Но на самом деле если человек полный, то визуально его рост уменьшается за счёт расширения тела. И чтобы этого избежать, нужно контролировать массу тела. Для этого, во-первых, правильно питайтесь. Ограничьте потребление жирного, сладкого, жареного, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Ешьте больше овощей, ягод и фруктов, кисломолочных продуктов, злаковых, морепродуктов, а также нежирных рыбы и мяса. Во-вторых, дополняйте правильное питание физическими нагрузками.

Правильное питание для роста

Если правильно питаться, то можно немного увеличить рост.

В рацион должны входить продукты, содержащие следующие компоненты:

• Белки. Они содержатся в мясе и рыбе, молочных продуктах, грибах, бобовых, а также орехах.
• Кальций. Особенно много его в кисломолочных и молочных продуктах.
• Витамин Д (он способствует нормальному усвоению кальция). Получить его можно из яиц, рыбьего жира, а также молочных продуктов. Кроме того, данный витамин синтезируется в организме при воздействии ультрафиолета, так что солнечные ванны для роста тоже полезны.
• Цинк тоже нормализует рост (особенно в подростковом возрасте у мальчиков). Содержится он в морепродуктах, арахисе, тыквенных семечках, баранине, а также ростах пшеницы.
• Витамин С укрепляет сосуды и обеспечивает нормальное усвоение других витаминов, макро- и микроэлементов и минералов.
• Витамин А принимает самое активное участие в усвоении и синтезе белков. Больше всего его содержится в моркови и других оранжевых овощах и фруктах. А усваивается такой витамин лучше с жирами и маслами.

Препараты для роста

Гормон роста существует, это факт, и называется он соматотропным гормоном. Но радоваться раньше времени не стоит, такое вещество хотя и вырабатывается в организме взрослых людей, но для его усвоения требуются так называемые зоны роста, причём находиться они должны в открытом состоянии. Но, к сожалению, они закрываются в 20-21 год, так что гормон роста просто не усваивается и, значит, не действует.

Обуваемся правильно

Проще всего увеличить свой рост девушке. Для этого просто нужно приобрести обувь на каблуке или танкетке. Также желательно наличие платформы, она добавит пару сантиметров.

Гораздо сложнее приходится мужчинам. Но и для них дизайнеры разработали множество моделей на каблуках приемлемой высоты. Если же ботинки на каблуках вам кажутся неудобными, то можно приобрести специальные стельки. Кроме того, можно сделать пару со скрытыми каблуками и платформой на заказ (таковая имелась у короля поп-музыки Майкла Джексона).

Одеваемся правильно

Как стать выше ростом, увеличив его визуально? Подберите правильную одежду.

Несколько рекомендаций:

1. Не допускайте большой разницы в объемах верхней и нижней частей тела. Это значит, что если вы выбрали мешковатый свитер, то стоит надеть расклешённые джинсы или, например, брюки-трубы. В противном случае внимание будет привлечено к низу, либо к верху, что буквально «украдёт» несколько сантиметров.
2. Старайтесь выбирать одежду с вертикальными узорами, они зрительно вытягивают силуэт. А вот горизонтальные, напротив, расширяют фигуру.
3. Девушке стоит выбирать юбки выше колен, такая длина оптимальна и делает ноги более длинными и стройными.
4. Визуально увеличивает рост облегающая одежда. А мешковатые вещи, напротив, уменьшают его.
5. Предпочтительны тёмные цвета в одежде.
6. Избегайте контрастирования верхней и нижней частей тела.
7. Выбирайте брюки, практически полностью закрывающие каблуки.
8. Избегайте низкой посадки брюк и джинсов, предпочтите им нормальную или слегка завышенную и заправляйте в такие брюки рубашки и блузы.
9. Не носите удлинённые футболки и блузы, а также туники.
10. Идеальный фасон юбки – это юбка-карандаш.
11. Выбирайте приталенные платья, желательно из струящихся лёгких тканей. Также подойдут фасоны с завышенной талией.
12. Подходящий фасон брюк – расклешённые.

Правильно держимся

Если человек сутулится, горбится и постоянно опускает голову вниз, то он будет казаться гораздо ниже, чем есть на самом деле. Чтобы исправить это, следите за осанкой, расправляйте плечи, ноги держите прямыми, шею вытягивайте и всегда ходите только с гордо поднятой головой. Вот увидите, рост визуально увеличится.

Тренажёры

Существуют и тренажёры, регулярные занятия на которых позволяют увеличить рост на несколько сантиметров. Их действие основывается буквально на растяжении тела. По сути, увеличиваются расстояния между костями, а именно суставы. Кроме того, растягивается и позвоночник. Это на самом деле увеличивает рост, но важно знать меру, так как значительные и чрезмерные растяжения могут привести к повреждению тканей. Так что не стоит стремиться к ощутимым прибавкам в росте.

Тренировки

Можно увеличить рост в домашних условиях с помощью регулярных тренировок.

Вот некоторые упражнения для увеличения роста:

• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Носки потяните на себя, руками дотянитесь до стоп. Старайтесь максимально приблизить туловище к ногам, а лбом коснуться коленей.
• Можно просто висеть на турнике. Это полезно для позвоночника и мышц рук. Также можно в процессе висения тянуть по очереди каждую ногу к полу.
• Руки сцепите в замок, поднимите вверх, ладони разверните вверх. Тянитесь вверх, насколько возможно. Затем встаньте на носочки, потом вновь вернитесь на стопы.
• Лягте на живот, ноги согните и обхватите руками стопы. Теперь выпрямляйте ноги, одновременно стараясь прогнуться назад и оторвать от пола голову, плечи, туловище и даже таз.

Оперативное вмешательство

Существует операция, которая позволяет увеличить рост на 7-10 сантиметров. Используется специальное приспособление – аппарат Илизарова. Суть вмешательства заключается в том, что кости голени сначала ломают, затем в ногу помещают стальные спицы, которые закрепляются через мягкие ткани на специальном железном каркасе. Далее кости должны начать срастаться.

Затем аппарат разводит спицы, которые буквально растягивают кости. Всё это может продлиться один или два года. Но есть риск самых разных осложнений, таких как сепсис или трудности при срастании костей. Хотя способ и эффективен, но решиться на него могут немногие.

Полюбите себя такой, какая вы есть!

Как прибавить в росте и вырасти с своих глазах.

О росте: возрастная динамика роста, параметры роста, гендерные различия. Что способствует росту: режим, питание, спорт, витамины и т.д. Какие упражнения способствуют росту. Методики увеличения роста Берга, Норбекова и др.

Содержание:
1. О росте: возрастная динамика роста, параметры роста, гендерные различия.
2. Что способствует росту в детском и подростковом возрасте.
3. Комплексы упражнений.
4. Методика увеличения роста доктора медицинских наук А. И. Берга
5. Обще-оздоровительная методика Мирзакарима Норбекова.
6. Другие способы увеличения роста

О росте: возрастная динамика роста, параметры роста, гендерные различия.

В настоящее время средним ростом мужчин считается 176 см, женщин – 164. Девушки растут до 17 – 19 лет, юноши – до 19 – 22 лет. Причем периоды ускорения чередуются с периодами замедления. Довольно интенсивный рост наблюдается в первый год жизни ребенка (в среднем на 25 см), затем в возрасте от 4 до 7 лет и в начале полового созревания (этот процесс длится у девочек от 10 до 16, у мальчиков – от 11 до 17 лет). Быстрее всего девочки растут в период от 10 до 12, а мальчики – от 13 до 16 лет. В последующие годы темп роста постепенно снижается. С возрастом рост уменьшается. К 60 годам на 2-2,5, к 80 – на 5 – 6 см.

Известно, что колебания роста наблюдаются в течение дня. Наибольшая длина тела регистрируется утром. Вечером рост может быть меньше на 1 – 2 см. После длительных и интенсивных физических нагрузок рост на какое-то время может уменьшиться на 2 и более сантиметра (после занятий с гирями, штангой – на 3 см и больше). Связано это с уплотнением межпозвонковых дисков.
Большое значение для параметров роста имеет наследственность. Зачастую ребенок повторяет особенности конституции своих родителей. Существуют разные формулы, по которым можно определить потенциальный рост ребенка. Самая простая из них: сложить рост родителей, разделить на 2 и прибавить 6,5 для мальчика или вычесть 6,5 для девочки. Это очень приблизительный подсчет роста, его потенциальное значение, но возможны отклонения в ту или иную сторону (к примеру, от 170см до 190см) в зависимости от других факторов.
Окончательный рост человека, кроме генетического фактора определяется еще целым рядом внешних факторов, в частности географической средой, климатом, рационом питания, особенностыми режима и т. п. Инфекционные заболевания, пороки сердца, хронические заболевания костей и т. д. вызывают многообразные нарушения в организме и задерживают его рост. Особенно большое влияние на рост оказывают заболевания желез внутренней секреции.

Что способствует росту в детском и подростковом возрасте.

Такими факторами или средствами роста могут быть питание, соблюдение режима сна, занятия физкультурой или спортом, социальные особенности воспитания (если ребенок совершенно здоров, но не чувствует любви к себе, у него может развиться психосоциальная карликовость; это видно на примере детских домов и интернатов).
Сначала о питании. В рационе должно быть достаточное и соответствующее возрастной норме количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Желающему подрасти рекомендуется 3—4 раза в день есть, сырые овощи и фрукты — в общей сложности примерно 1,5 килограмма. Хороший стимулятор роста — зерновые. Предпочтение следует отдавать черному хлебу, различным кашам, кроме манной.
Для хорошего роста растущему организму необходим кальций. Кальций в костях “укладывается” на так называемую белковую матрицу. Чтобы она была полноценной, ребенку ежедневно необходимы мясо, рыба, икра. Естественно, продукты, богатые кальцием, необходимо ежедневно включать в рацион детей – молоко, сыр, творог. Витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, тоже влияют на рост. Много белков и много овощей и фруктов желтого и красного цвета: в моркови, тыкве, помидорах, перце, землянике, малине и других содержится витамин роста А. Способствует росту и применение витамино-минеральных комплексов (витамины А, Е, С, цинк). А вот сладкая и жирная пища тормозят выработку соматотропина и замедляют рост.

Главное – не переедать!

Важно и нужно до минимума ограничить сладости, а курение и алкоголь полностью исключить.
Только за счет рационального питания можно достичь увеличения роста на 10 %.
Нельзя забывать и о режиме сна: наиболее интенсивно процесс роста происходит во время сна в ночное время. Считается, что ночью, когда сетчатка глаза не испытывает светового раздражения, происходит активация эпифиза, который оказывает влияние на выработку другим эндокринным органом гипофизом гормона роста –

соматотропина. Поэтому одно из средств увеличения роста – соблюдение режима сна – ложиться спать в темное время суток и спать не менее 8 часов в день.
Физическая активность и спорт, при рационально дозируемых нагрузках способствуют укреплению и активному росту костей. Физические нагрузки делают обменные процессы более интенсивными. Но это еще ведет к ускоренному образованию костной ткани в период роста. Особенно влияет на развитие костей нагрузка, которая несет динамический и пульсирующий характер. Это прыжки, висы, плавание.
Однако в некоторых случаях, несмотря на соблюдение всех необходимых условий, наблюдается отставание в росте. В этих случаях это может быть признаком заболеваний органов эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, надпочечников). Как показывают исследования, из 100 детей с задержкой роста 8 имеют отклонения в эндокринной системе.

Можно ли прибавить в росте, средства для увеличения роста.

Как можно вырасти по собственному желанию хотя бы на 5 или 10 см? – этот вопрос волнует очень многих молодых людей, и особенно тех, у кого невысокие родители. Для многих мужчин небольшой рост являлся и является серьезной проблемой, которая приводит к формированию различных комплексов, а то и нервных заболеваний!
Современная наука дает возможность вырасти тем молодым людям, у кого зоны роста еще не закрыты. В основном, используются методы гормонального воздействия на организм, психологическое внушение, питание. Внушение установки на рост способствует выделению гипофизом саматотропина – гормона роста.

Применение гормональных препаратов в комплексе с другими мероприятиями могут изменить ситуацию. Тем не менее, родители не всегда хотят, чтобы их ребенок принимал гормоны. Кроме того, при закрытых зонах роста, когда нет источника для роста костной ткани, применение соматотропина не только является бессмысленным, но может нанести вред организму.
Появившиеся сейчас медицинские препараты, содержащие рекомбинантный гормон роста, позволяют прибавить в росте 1-2 см в год. Однако они эффективны в случае врожденной патологии гипофиза и обладают рядом побочных эффектов. Их применение может вызвать акромегалию (увеличение кистей рук, ушей, носа и пр.), а прием после полового созревания (после 18-20 лет) не оказывает влияния на рост. Активный рост прекращается после полового созревания.
Однако можно подрасти и в более зрелом возрасте. После 22 лет вырасти можно в основном за счет исправления дефектов осанки (сутулости, сколиоза и других физических недостатков), причем увеличение роста может достичь 5 – 10 см. Для этого существуют специально разработанные тренажеры и столы для вытяжения позвоночника, а также специальный комплекс физических упражнений, направленных на увеличение роста. Вместе с коррекцией осанки при этих методиках происходит активное воздействие на работу внутренних органов и дополнительно достигается эффект оздоровления организма.
Официальная медицина на сей счет имеет однозначное мнение: в возрасте 40-50 лет увеличение роста без применения хирургических методов невозможно. Современные оперативные методы хирургии позволяют прибавить в росте на 2-3 сантиметра в полгода за счет длинны ног. С этой целью пациенту нарушают целостность костей нижних конечностей и накладывают аппарат Илизарова, стимулирующий наращивание костной ткани. А затем очень медленно, по миллиметру в неделю, разводят костные отломки, увеличивая длину конечности. Данная процедура достаточно трудоемка и болезненна. Кроме того, удлинение ног на 3 см стоит от 6-10 тыс. долларов (наркоз, пребывание в стационаре, предоперационное обследование, еженедельные перевязки в течение 2-х месяцев). Продолжительность лечения – от 7 до 12 месяцев. Конечно, можно решиться на операцию, но готовы ли вы на такие жертвы, да и результат операции не всегда может быть предопределен.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы прибавить в росте на 5-10см, в основном, применяются специально разработанные физические упражнения. Доказано, что при рационально дозируемых нагрузках кости укрепляются, лучше растут. Во время выполнения физических упражнений идет раздражение гипофиза. Физическая активность дает рост костям. Но все это справедливо до тех пор, пока активны зоны роста (до 22 – 25 лет).

Любой комплекс упражнений, направленных на увеличение роста включает в себя: турник, гимнастику, бег, плавание, комплекс упражнений на растяжку (и укрепление мышц спины), вис на турнике.
Эффективными методиками являются методики, основанные на законах физиологии, сформулированных профессором-ортопедом Берлинской университетской поликлиники Юлиусом Вольффом. Согласно его представлениям, структура всегда приспосабливается к функции и трансформационный закон, носящий имя Вольффа, говорит о том, что при определенном воздействии на костную ткань, можно вызвать ее внутреннюю перестройку.
Кроме того, хорошим средством для увеличения роста являются занятия по системе, имеющей в своей основе труды доктора медицинских наук, ортопеда и травматолога Анатолия Степановича Палько. Уникальные результаты по увеличению роста достигаются за счет различных тренажеров для функционального прямого, бокового и диагонального растяжения позвоночника на специальных вибромассажных столах, стимулирования развития открытых зон роста, укрепления связочно-мышечного каркаса, антигравитационного воздействия.
Сегодня существуют специальные методики, помогающие вырасти в любом возрасте.
Также, для того, чтобы вырасти, применяют специальные тренажеры и массажные столы, позволяющие увеличить рост на 0,5 – 2 см за один сеанс. Если желание вырасти есть и поставлена такая цель, то методики увеличения роста помогут в этом.

Методика увеличения роста В. А. Лонского

Вот, например, история Рустама Ахметова. Жил в Бердичеве мальчишка, который очень любил легкую атлетику. Даже чемпионом мечтал стать по прыжкам в высоту. Только наш мечтатель ростом не вышел. Отец с матерью были у него ниже среднего роста, ближние и дальние родственники тоже.
В 14 лет Рустам и вовсе перестал расти. К 16 годам не прибавил к своему росту— 164 сантиметра— ни миллиметра. Естественно, перестали расти и результаты в прыжках. Вот тогда-то Рустам пришел к тренеру со своей мечтой и своим отчаянием.
А тренером у него был В. А. Лонский, замечательный педагог, сумевший в настырном мальчишке разглядеть будущего чемпиона. Виктор Алексеевич внимательно выслушал Рустама и строго спросил:
— Очень хочешь вырасти?
— Очень!
— Тогда тебе можно помочь. Пиши расписку, что за год обязуешься вырасти на 8 сантиметров.
Разумеется, это был тактический ход: тренер хотел укрепить у подростка веру в успех и стимулировать его волю.
Рустам расписку написал. Тренер составил комплекс упражнений, который мальчишка стал неукоснительно выполнять утром и вечером. Через несколько месяцев он с удивлением заметил, что начал расти. И за год, как и обещал, вырос ровно на 8 сантиметров.
Тогда тренер потребовал вторую расписку. В ней Рустам обещал за следующий год вырасти еще на 8 сантиметров. И обязательство снова было выполнено. Затем свет увидела и третья, последняя расписка, в которой значилось, что Рустам обязуется вырасти на 5 сантиметров. Тренер считал, что рост 185 сантиметров вполне достаточен для прыгуна высокого класса.
Парень выполнил и это свое обязательство. В сумме его рост увеличился на 21 сантиметр. Больше он не делал специальных упражнений, но на следующий год по инерции вытянулся еще на 2 сантиметра.
Рустам Ахметов стал одним из лучших прыгунов мира. Он чемпион Советского Союза, победитель Спартакиады народов СССР, участник Олимпийских игр…

Вот этот «волшебный» комплекс упражнений Рустама Ахметова :

• 5—7 минут легкий разминочный бег.
• 18—20 минут упражнения на гибкость и расслабление. Это различные махи ногами и руками, наклоны, мостики, шпагаты, встряхивания руками и ногами.
• Висы на перекладине в течение 20 секунд. Два подхода без отягощения и один с весом 5—10 килограммов. Отягощение нужно привязать к ногам.
• Висы на перекладине вниз головой, стопы жестко закреплены с помощью специальных ремней: два подхода без отягощения, один с весом 5—10 килограммов. Каждый подход не более 15 секунд.
• 60—70 прыжков, стараясь дотянуться, например, до все более высокой метки на стене. Из них: 2 серии по 10 прыжков, толкаясь одной ногой, и 2 серии по 10 прыжков, толкаясь двумя ногами. Каждый прыжок нужно выполнять, обязательно отталкиваясь изо всех сил.
• На улице Рустам поднимался на горку высотой 20—30 метров, расслаблялся и, набирая скорость, стремительно сбегал вниз, повторяя это упражнение 3—4 раза.
• 3 раза в неделю, готовясь ко сну, он «растягивал» себя с помощью резиновых шнуров. Один привязывал к ногам, другой под мышками так, чтобы тянули в противоположные стороны.
• 2—3 раза в неделю плавал в бассейне, выполняя в воде различные потягивания. Например, максимально вытягивая руки и ноги при плавании брассом.
• 3—4 раза в неделю играл в баскетбол, стараясь бороться за каждый верховой мяч.
• За день Рустам выпрыгивал в полную силу до 200 раз…

Методика увеличения роста доктора медицинских наук А. И. Берга

Следуя созданной им комплексной программе, человек может расти… в любом возрасте! Методика Александра Игоревича Берга несложна, и поэтому воспользоваться ею смогло уже немалое число желающих подрасти. Методика включает в себя набор комплексов физических упражнений подкрепленных аутогенной – психологической тренировкой (комплексом самовнушения).

Пример физического комплекса:

• Исходное положение (И.П.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• (И.П.) — то же, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить 10-12 раз, руки опустить, расслабить. Повторить упражнение в обратном направлении.
• (И.П.) — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.
• (И.П.) — ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз.
• Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).
• Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола (по 20 раз на каждой ноге).
• Руки отвести назад и взяться за перекладину или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.
• Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
• Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.
• Легли на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.
• Перевернулись на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.
• Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.
• Сели на пол, ноги сложили “по-турецки”, руки перед грудью сомкнуты в “замок”. Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.
• Сидя на полу, ноги вытянем вперед, Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.
• Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.

Упражнения нужно повторять по 15-20 раз.

Упражнения данного комплекса способствуют не только росту, но и формированию правильной, красивой осанки, так что рекомендую всем “выкроить” немного времени для занятий. Делать их надо через 1,5-2 часа после еды.

Пример аутотренинга:

Заниматься аутотренингом лучше лежа или сидя, в спокойной позе. Обопритесь спиной и затылком о спинку кресла или валик для головы, руки положите на подлокотники кресла или на кровать, носки ног направлены немного в стороны, глаза закрыты.
Перед занятием постарайтесь максимально напрячь мышцы всего тела, а затем расслабить их. Забудьте обо всем постороннем, сосредоточьте все внимание на смысле произносимых слов, каждую фразу повторяйте про себя 3-5 раз. Занятие продолжается 5-10 минут.
Теперь о том, какие слова нужно углубленно, сосредоточенно повторять. Они могут быть разными. Предлагаемый текст — ориентировочный, вы можете заменить его на любой схожий по смыслу, но вот менять слова потом, в ходе занятий, не следует.

Итак, приняли удобную позу, расслабились, начинаем мысленно произносить текст, не давая отвлекать себя никаким внешним раздражителям:

– Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен (спокойна).
– Мои ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.
– Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, в левую руку, в правую руку. Тепло разливается по всему туловищу.
– Тело становится теплым.
– Сердце бьется спокойно.
– Дыхание ровное, легкое.
– Туловище расслаблено.
– Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.
– Сейчас занятия на тренажере или упражнения на развитие гибкости будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, оно послушно моей воле.

Когда вы произносите последнюю фразу, плавно сожмите кисти в кулак и держите так 5-10 секунд.
После аутотренинга необходимо провести тренировку на тренажерах.
Следуя методике Александра Игоревича Берга, можно увеличить свой рост на несколько сантиметров. При этом возраст экспериментирующего особого значения не имеет, а результаты достигаются потрясающие.

Обще-оздоровительная методика Мирзакарима Норбекова.

Все упражнения, описанные ниже, являются только частью разминки уникальной общеоздоровительной методики М.Норбекова. Вот, что говорит сам автор методики: “Все пациенты через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто человек приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков”.
Но я уверен, что эти несколько сантиметров улучшат ваше настроение и дадут стимул для дальнейших занятий с использованием других методик. А теперь пора ознакомиться с комплексом упражнений.
Упражнения для верхнего плечевого пояса. Участвует только верхняя часть позвоночника.

1. Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя частъ позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед – выдох, назад – вдох.
2. Подьем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх.
3. Круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий.
4. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянугься до правой ступни, левой – до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете – позвоночник станет более гибким. Суть упражнени и в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя частъ позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох. Упражнения для средней части позвоночника.

Грудной и поясничный отделы.

1. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы.
2. Вращение позвоночника. Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 1-5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение.

Упражнения для нижней части позвоночника. Пояснично-крестцовый отдел.

1. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры – 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.
2. Выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма – нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей.
3. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше нс прогибается, снова добавляем усилие.
4. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево.
5. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад – вправо, потом влево.
6. А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание – на позвоночнике.
7. Упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом вперед, к полу – двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать.
8. А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.

Некоторые советы автора по всей методике.

1. Не опережайте события. В первые три-четыре дня не делайте окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике.
2. Избегайте влияния нытиков.
3. Не разговаривайте и не отвлекайтесь во время занятий.
4. Недопустимо механическое выполнение занятий, без смысла и цели.
5. Не перенапрягайтесь. Признак неправильной работы – чувство тяжести в голове.
6. Во время выполнения работы не дремать, сонливость недопустима.
7. Нельзя заниматься усталым и голодным.
8. Недопустимы любые оправдания вашей лени и пассивности.

Еще один из способов увеличения роста : регулируемое растягивающее усилие.

К ногам во время сна прикладывается регулируемое растягивающее усилие продолжительностью около 8 часов (время сна). В результате расслабления мышц и позвоночника происходит их растяжение, а также растяжение связок, хрящей, суставов и костей. Рост человека увеличивается за несколько месяцев.
Реализация:

1. Возьмите любую чистую старую обувь, которая жестко крепится на ногах (например, ботинки).
2. Возьмите любой резиновый амортизатор (жгут). Один конец амортизатора закрепите к ботинкам, а другие его концы закрепите к любому предмету, находящемуся со стороны ног вне кровати.
3. Перед сном надевают обувь с амортизаторами. Усилие растяжения подбирается таким, чтобы оно ощущалось, но не было сильным. При перемещении тела к изголовью кровати растяжение усиливается, в обратную сторону уменьшается. Это позволяет регулировать силу растяжения. Примерно также можно в дневное, время растягивать верхнюю часть туловища, удерживая концы амортизатора в руках.
4. Постель должна быть жесткой, чтобы усилие передавалось на позвоночник.
5. В вашем желании увеличить свой рост очень важное место занимает психологический момент. Вы должны овладеть минимальными навыками аутогенной тренировки, внушать себе, что увеличение роста идет нормально. Вы должны быть уверены в успехе на 100%. Не надо измерять рост каждое утро – между измерениями надо сделать перерыв в несколько месяцев, чтобы был виден результат.
6. Как нежная трава пробивается через асфальт, так и несильное, но длительное растяжение тела перейдет в новое качество – увеличение роста.
Для увеличения преимущественно длины ног в п. 4 постель должна быть мягкой. В этом случае основное растяжение прикладывается к ногам, так как основная масса тела вдавливается в мягкую постель.

Другой вариант данной методики:
Для увеличения роста во время сна надо кровать со стороны головы поднять на 15-25 см относительно горизонтали. Из физики известно, что если тело находится на наклонной плоскости, то на него действует сила, которая в нашем случае, воздействуя на каждый участок тела как растягивающая. Матрац и подушка должны быть жестко закреплены на кровати.

Полезные интернет-ресурсы:
yarasty.ru/
shkolarosta.ru

Тэги : прибавить в росте вырасти подрасти увеличить рост как вырасти

Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно с рекомпозицией тела

Когда кто-то говорит, что его цель — похудеть и набрать мышечную массу, он имеет в виду рекомпозицию тела. Это когда ваша цель состоит в том, чтобы изменить свое телосложение, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременно уменьшать жировые отложения и наращивать мышцы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, можно делать и то, и другое, но для этого необходимо подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Гетти Изображений

Что такое состав тела?

Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.

Как насчет рекомпозиции тела?

Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Целью рекомпозиции тела является одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Гетти Изображений

Забудьте о похудении

Реорганизация тела — это не потеря веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.

Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.

Рекомпозиция тела – долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно – сбросить жир и набрать мышечную массу – вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.

Рекомпозиция тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Гетти Изображений

Как работает рекомпозиция тела?

Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимо:

• Сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира
• Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования формирования мышц

Как похудеть

Похудение в конечном счете сводится к поддержанию калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для потери жира — наука просто не может обойти стороной. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.

Даниэль Серулло/Unsplash

Как нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.

Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.

Гетти Изображений

Соедините все это вместе: цикл калорий

Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы терять жир, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.

В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».

Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.

Графика Аманды Капритто/CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.

Итак, вы будете потреблять больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, для их роста. И вы будете потреблять меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало уже имеющийся жир в качестве топлива, а не использовало новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться рекомпозиции тела.

Еще для вашего фитнеса

• Как тренироваться дома: советы, оборудование и где найти упражнения
• Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
• 6 способов торговаться за более дешевый абонемент в спортзал
• Как сделать ежедневную прогулку больше тренировкой
• Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку
• 8 упражнений, одобренных личным тренером, которые работают or Break Your Health
• Лучшие коллагеновые порошки на 2022 год
  

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как похудеть и нарастить мышечную массу

(Изображение предоставлено Гетти)

Если бы научиться сбрасывать жир и наращивать мышечную массу было легко, все бы это делали. К сожалению, это не простая концепция, поскольку методы, используемые для достижения любой цели, часто противоречат друг другу.

Проще говоря; увеличение мышечной массы обычно требует профицита калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, оставляя вашему телу избыточные ресурсы (в частности, белок) для наращивания новых мышц. Принимая во внимание, что потеря жира требует дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете.

Таким образом, независимо от того, как часто вы качаете железо с лучшими регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке) или как строго вы придерживаетесь устойчивого дефицита калорий (открывается в новой вкладке), вы достигаете как набора мышечной массы, так и жира. потеря одновременно может все еще быть вне досягаемости.

Однако существуют способы, с помощью которых вы можете стратегически структурировать свои методы упражнений и привычки в еде для достижения этой цели, а также узнать о типах мышечных волокон (открывается в новой вкладке). Чтобы узнать, при каких обстоятельствах можно одновременно терять жир и набирать мышечную массу, мы обратились за ответами к зарегистрированному диетологу и специалисту по ожирению и питанию Эдибелю Кинтеро , доктору медицинских наук.

Доктор медицины, специалист по ожирению и питанию

Эдибель Кинтеро — врач, окончившая в 2013 году Университет Сулии и с тех пор работающая по специальности. Специализируется на ожирении и питании, физической реабилитации, спортивном массаже и послеоперационной реабилитации.

Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

«Несмотря на то, во что верит большинство людей, возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно», — сказал Кинтеро Live Science.

«Такой процесс называется рекомпозицией тела. В этом случае основное внимание уделяется не цифрам на весах (потеря веса), а соотношению мышц и жира, которое является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы».

Статья 2020 года в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в которой анализируются прошлые исследования о том, могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, подтверждает заявления Кинтеро.

В нем делается вывод: «Литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела… Было показано, что силовые тренировки в сочетании с диетическими стратегиями усиливают это явление».

Однако добавляется, что «статус тренировок отдельных лиц, вмешательства в упражнениях и их базовый состав тела могут влиять на величину набора мышечной массы и потери жира»

(Изображение предоставлено Getty)

Другими словами, ваш существующий процент жира в организме, мышечная масса и ваш предыдущий опыт тренировок могут повлиять на степень успеха рекомпозиции тела.

В исследовании добавлено: «Кроме того, кажется, что есть смешанные переменные, не связанные с тренировками/питанием, такие как сон, гормоны и метаболизм, которые могут значительно повлиять на эти адаптации».

Трудно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Хотя одновременное похудение и наращивание мышечной массы возможно, это не простой и не быстрый процесс.

«Попытка перестроить свое тело может оказаться сложной задачей, потому что это не просто диета, это образ жизни», — предупреждает Кинтеро. «Требуется терпение, много решимости, усилий и много планирования, чтобы получить хорошие результаты, что, безусловно, требует времени.

«Например, если вы хотите успешно перекомпоновать свое тело, вам нужно не только научиться считать калории (открывается в новой вкладке), но и стратегически распределять их в соответствии с вашей физической активностью».

Если вам нужна помощь в этом отделе, наша функция отслеживания ваших макросов (откроется в новой вкладке) — отличное место для начала.

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу

Исследование, опубликованное в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в котором изучается одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы, показывает, что для достижения этой цели существует не один единственный метод, а « крайне разнородный набор дизайнов, методов и результатов». Или, другими словами, существует множество способов ее достижения.

Тем не менее, разбивая существующую литературу по теме, исследование 2020 года, упомянутое в предыдущем разделе, определяет ряд действий, последовательно показанных для поддержки процесса рекомпозиции тела.

(Изображение предоставлено Getty)

Начать тренировку с отягощениями

Во-первых, рекомендуется применять прогрессивный режим тренировок с отягощениями или силовыми тренировками (открывается в новой вкладке) по крайней мере три раза в неделю. Прогрессивный элемент этого имеет ключевое значение для роста мышц, поскольку, используя принцип прогрессивной перегрузки (откроется в новой вкладке), ваше тело адаптируется, чтобы справляться с повышенным напряжением — в данном случае, увеличивая размер и силу работающих мышц. .

Однако эти изменения невозможны без надлежащего топлива. Вот почему второй совет исследования — потреблять достаточное количество белка — макроэлемента, необходимого для наращивания мышечной массы, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках, таких как орехи и бобовые.

Получайте достаточное количество белка

В систематическом обзоре исследований пищевого белка во время ограничения калорийности худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, за 2013 г., опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках (открывается в новой вкладке), говорится: «Потребность в белке для получения энергии – спортсмены, тренирующиеся с ограниченными отягощениями (например, те, кто занимается рекомпозицией тела), скорее всего, имеют 2,3-3,1 г/кг безжировой массы, увеличиваясь в зависимости от строгости ограничения калорий и худобы».

(Изображение предоставлено Getty)

Или, проще говоря, спортсменам, которые поднимают тяжести в условиях дефицита калорий, необходимо потреблять от 2,3 г до 3,1 г белка на килограмм безжировой массы, чтобы поддерживать восстановление тела. Свободную от жира массу можно рассчитать, разделив массу тела на 100, а затем умножив эту цифру на 100 минус процентное содержание телесного жира – приблизительное процентное содержание телесного жира можно измерить с помощью штангенциркуля для кожных складок.

Использование протеиновых добавок, таких как лучшие протеиновые порошки (открывается в новой вкладке), — еще один эффективный способ «увеличить ежедневное потребление белка с пищей… (и) максимизировать синтез мышечного белка».

Убедитесь, что вы отдыхаете

В исследовании изменения состава тела 2020 года также говорится: «Отслеживание темпов прогресса и внимание к производительности и восстановлению могут быть важными инструментами для надлежащей корректировки тренировок с течением времени.

«… Приоритет качества и количества сна может быть дополнительной переменной, которая может значительно повлиять на изменения в производительности, восстановлении и составе тела».

Кинтеро подкрепил этот совет. «Необходимо стратегически планировать количество потребляемых калорий в день», — говорит она. «Включение кардио и силовых тренировок в вашу рутину также имеет решающее значение. Наконец, как и при любом здоровом образе жизни, важен качественный сон и здоровое и сбалансированное питание, из которого получаются калории».

(Изображение предоставлено Getty)

Отслеживайте потребление и расход калорий

Она также рассказала о том, как структурировать свой рацион и потребление калорий в зависимости от уровня вашей ежедневной активности, чтобы оптимизировать рекомпозицию тела.

Кинтеро сказал: «Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно в обычный день, когда вы не тренируетесь (т. е. ваш базовый уровень метаболизма ) — давайте назовем эти калории базой.

«Когда вы делаете кардио, вам нужно добавить немного больше к вышеуказанному базовому количеству калорий, чтобы организм мог использовать их и жир в качестве топлива, но не брать энергию из мышц.