Как похудеть и убрать живот в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

10 способов как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях

У многих женщин наблюдаются проблемы именно в районе живота. Никаких диеты, физические упражнения и маски не помогают. Но не стоит морить себя голодом, ведь есть подробная пошаговая инструкция как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях. Вам не придется страдать и голодать, вам придется всего лишь…

1. Избавиться от стрессов и полноценно отдыхать

Для того, чтобы не приобретать лишние килограммы, необходимо научиться справляться со стрессовыми ситуациями. Эмоциональный стресс повышает в организме содержание кортизола. А он заставляет жир откладываться, в первую очередь, в области живота и во внутренних органах.

Старайтесь быть спокойными и находить, по возможности, положительные моменты в любой ситуации.

2. Изменить режим сна

Как похудеть без диеты и убрать живот без физических упражнений? Наилучший и самый приятный способ – это пораньше ложиться спать. Именно полноценный 8-часовой ночной сон способствует нормализации обмена веществ, а также препятствует скоплению жировых отложений на талии. Все достаточно логично: если меньше спать, энергию приходится брать из пищи. В конце дня, когда усталость обостряет чувство голода, человек способен съесть гораздо больше, чем это на самом деле нужно

3. Выпить стакан воды с утра

Еще один действенный способ связан с пробуждением. Проснувшись утром, первым делом нужно выпить стакан чистой воды. Можно добавить дольку лимона или выдавить несколько капель сока. Так организм насыщается живительной влагой, в результате чего несколько снижается аппетит.

4. Правильно завтракать

Существует специальный рецепт завтрака. Нужно съесть половину грейпфрута, затем приступать к основной пище. Если с утра плотный завтрак – это не для вас, тогда несколько долек цитруса будет подходящим решением. Этот фрукт способствует сжиганию калорий и борьбе с жировыми отложениями. К подобным продуктам относятся отруби и клетчатка. Их обычно добавляют в йогурт, кефир или молоко. Это послужит отличным перекусом вместо булочки или бутерброда.

Клетчатка впитывает влагу и увеличивается в объеме, принося чувство насыщения. Она не усваивается организмом, а значит, и калорий лишних не приносит. Клетчатка вбирает в себя все шлаки, улучшает перистальтику кишечника, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

5. Правильно питаться в течении дня

Питание лучше сбалансировать и максимально приблизить к рациональному. Должно быть 4 основных приема пищи и 2 дополнительных. Порции уменьшать не стоит, это приведет к хроническому чувству голода, после которого люди часто срываются и начинают есть что попало. Есть золотое правило – из-за стола лучше вставать с ощущением легкого голода. Спустя 20 минут придет насыщение. Стоит пересмотреть жирность употребляемых продуктов. Молоко вместо 2,5% лучше взять 1%. Совсем обезжиренные продукты есть не стоит, как правило, в них большое количество крахмала.

Что есть, чтобы снизить вес?

• Для быстрого похудения стоит разнообразить пищевой рацион овощами и фруктами. Больше пользы здоровью они приносят при употреблении без тепловой обработки.
• Полезно почаще готовить блюда тушеные, печеные или на пару. Современные пароварки удобны, функциональны и экономят время на приготовление пищи.
• Стоит ограничить поступление сладкого. В противном случае жировые запасы на талии или бедрах будут не уменьшаться, а увеличиваться.
• Необходимо разнообразить пищевой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки. Помимо фруктов и овощей, пищевые волокна в достаточном количестве содержатся бобовых, цельных зернах, орехах. Их много в хлебе с отрубями, овсе, черных бобах, бананах, апельсинах, малине, яблоках с неочищенной кожицей, авокадо, горохе, листовой капусте. Клетчатка помогает похудеть, поскольку вызывает чувство сытости и одновременно очищает кишечник, способствуя полному усвоению пищи.

6. Делать обертывание и маски

Также можно подключить грязевые обертывания или специальные разогревающие маски для проблемной области. Единственное предупреждение: если есть какие-либо нарушения по гинекологии, следует предварительно проконсультироваться с врачом по поводу применения подобных средств в зоне живота. Разогревающие маски, как правило, основаны на перце, горчице, цитрусовых аромамаслах.

Если вы задумались, как похудеть без диеты и спорта, знайте, что обертывания, пиллинги и маски созданы как раз для этого. Принимая душ, можно добавить в гель или пену горчичного порошка или молотого кофе. Этой смесью натирать проблемные зоны массажными движениями. Кожа после такой процедуры порадует шелковистостью. Подобный скраб уменьшает проявления целлюлита, а также способствует улучшению кровообращения, за счет чего сокращается объем жировых отложений.

7. Делать массаж каждый день

Альтернативным способом того, как без диеты убрать живот, является самомассаж проблемной зоны. Его можно делать во время отдыха или просмотра любимой телепередачи. Просто разминайте складки на животе и боках до ощущения жжения. Можно предварительно нанести массажный крем или масло. Поначалу будут уставать руки, однако подобная процедура весьма проста, но эффективна. Также хорошо воспользоваться массажными насадками или роликами. Они ничем не хуже ручного воздействия. Можно посещать специальные сеансы массажа живота. Таким способом можно не только избавиться от жировых отложений на животе и боках, но также и подтянуть кожу этой проблемной зоны.

8. Очистить кишечник и кожу

Еще одним способом является очищение кишечника от токсинов и шлаков. Проще всего делать это с помощью клизмы с раствором воды и соли (на 1,5 л воды – 1 ч. л. соли без горки) каждые 2 дня. Благодаря этому уходит вес и объем живота.

Некоторые советуют пить соленую воду. Она действует как щетка от шлаков. Берется 1 литр чистой воды. В нем разводят 1 ст. ложку соли. Выпивают раствор утром натощак. Есть определенная система: первую неделю такую воду пьют каждый день, вторую – через день.

На четвертый день употребления солевого раствора начинается активный стул, то есть идет очищение кишечника. Обязательно надо через 15-20 минут после соленой воды выпивать стакан молока или съедать рисовую либо овсяную кашу. Это не даст появиться раздражению желудка из-за соли.

Кожу на животе и боках также можно очистить с солью. Для этого изготавливаем дома скраб из морской соли (полстакана соли и полстакана растительного масла (любого)). Все это хорошенько втираем в проблемные места, массируем, смываем. Соль выводит лишнюю воду из организма, снимает отеки и избавляет от лишних килограммов.

9. Добавить физические нагрузки

Не нужно издеваться над собой в спортзале – достаточно добавить немного активных действий в ваш обычный распорядок дня.

1. Прогуливаться по полчаса до и после работы
2. На 2 и 3 этаж подниматься по ступенькам, а не на лестнице.
3. В автобусе и метро стоять, а не сидеть.
4. Убираться дома пританцовывая

Но если вы хотите серьезно поработать над животом, рекомендуется делать упражнения для плоского животика:

• Вращение обруча – один из эффективнейших способов для тренировки живота. Лучше начинать с легкого обруча, переходя постепенно на тяжелый. Заниматься не меньше, чем по 15 минут 2 раза в день. Обруч вращают по часовой стрелке, поставив ноги на ширину плеч или вместе и обязательно слегка согнув в коленях, выпрямив спину.
• Простое скручивание: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за головой, отрываем плечи от пола, напрягая пресс, задерживаемся ненадолго. Повторяем 10 раз¸ отдыхаем, еще 10 раз. Важно правильно дышать: внизу – вдох, вверху – выдох.
• Подъем ног: лежа на спине, ноги сгибаем, держа колени на уровне таза, а голени параллельно полу. Напрягаем пресс и медленно поднимаем бедра на 2-3 см, задерживаясь вверху. Повторяем 2 раза по 10 раз.
• Подъем ног со скручиванием: соединяем два предыдущих упражнения. 2 подхода по 10 раз.
• Скручивание на бок: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Тянемся локтем к противоположному колену. Другой локоть – на полу. Выполняем также 2 раза по 10 раз.
• Скручивание с выпадом: лежа на спине, подтяните ноги к тазу, руки за головой. Отрываем плечи от пола, одно колено подтягиваем к груди. Затем опускаем и вытягиваем ногу. Количество упражнений, как и выше.
• Покачивание носками: касаться по очереди носками согнутых ног пола, лежа на спине.
• Велосипед. Упражнение знакомо всем.
• Подъем ног: лежа на животе, приподнимаемся на локтях, ноги ставим на носки и по очереди поднимаем до высоты бедра, задерживая ненадолго.

10. Посмотреть видео от врача психоэндокринолога «Психологические причины избыточного веса и возможно ли похудеть без диет?»

Следуя этой простой инструкции как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях вы сможете привести свою фигуру в норму. При этом не придется мучить себя и потом срываться. Попробуйте использовать все эти средства одновременно, только так вы увидите результат. Ведь это совсем не сложно!

Как избавится от жира на боках и животе

Правильное питание и занятия спортом признаны залогом успеха над лишним весом. Но помогает такой подход не всегда, а именно в случае, если в области живота и боков образовался жир. Эти места самые проблемные и трудно поддаются коррекции. Чтобы убрать живот, уменьшить объемы боков, необходимо соблюдать специальную диету. Рацион позволяет питаться, почти не ограничивая себя, и при этом укрепить здоровье.

Почему появляются жировые отложения

Если сравнивать мужчин и женщин, у вторых всегда гораздо чаще встречается проблема лишнего веса в области боков и обвисший живот. Безусловно, среди мужчин тоже есть обладатели пуза и выпирающего по сторонам жира, но здесь речь только о тех, кто злоупотребляет фастфудом, пивом и вредными напитками, не занимается собой.

С женщинами все иначе: лишние килограммы заложены в их организме природой, даже если они постоянно следят за питанием и не позволяют себе лишнего. Все дело в детородной функции, в основе которой заложено правило – у матери должен быть жир в запасе, хотя бы небольшой, чтобы она смогла выносить ребенка в случае голода. Дополнительно слой жировой прослойки служит защитой будущего малыша.

Если держать организм и тело в тонусе, можно похудеть, и живот будет плоским, причем не только в молодом возрасте. Но не стоит забывать о некоторых существенных факторах, которые вносят свои коррективы в женскую фигуру и способствуют появлению жира и некрасивых боков:

• гормональный сбой – если есть болезни эндокринной системы, это приводит к сбоям в работе различных систем организма. Одним из результатов гормонального дисбаланса, болезни щитовидной железы является живот и образование жиров по бокам;
• возраст – чем человек старше, тем медленнее метаболизм. Поэтому после 30 лет набрать лишний вес намного проще, чем в 20 лет;
• стрессы – в процессе нервного напряжения происходит выработка гормона стресса под названием “кортизол”, который, в свою очередь, посылает организму следующую установку – откладывать про запас жиры. А если человек часто подвергается стрессам и вдобавок неправильно питается, довольно сложно избежать такой проблемы, как живот и отложения в области боков;
• малоподвижный образ жизни – пониженная активность очень негативно влияет на вес и здоровье в целом. Если человек мало двигается, то практически всегда набирает лишние килограммы. Происходит это из-за ухудшения пищеварения и нарушения обмена веществ. Если работа сидячая, особенно важно 2 или 3 раза в неделю посещать спортзал. Вполне хватает 1-2 часа интенсивных тренировок: это поможет понизить риск ожирения и поддержит тело в тонусе;
• неправильное питание – употребление мучного и сахара способствует росту жировой ткани. Но даже в случае отказа от них и фастфуда в организме все равно продолжается естественный процесс, когда он делает запасы в виде жира. И все из-за неправильного соотношения белков, углеводов и жиров. Именно поэтому нельзя полностью отказываться от всего сразу, важно соблюдать баланс.

Часто возникает следующая проблема: телосложение и фигура в норме, вес тоже, но все портит выпячивающийся живот и жир с боков, который предательски выпирает и выделяется под одеждой. В таком случае, чтобы похудеть, важно сделать акцент именно на физических нагрузках.

Принципы диеты

Первое необходимое условие – выявить причину набора лишней массы тела и, конечно, работать над ее устранением. В случае, когда существуют проблемы с эндокринной системой, важно пройти лечение в обязательном порядке. Когда щитовидная железа нормализует свою работу, убрать жиры и бока будет проще. Устранить надо и прочие факторы, которые приводят к повышению веса. Обратите внимание на следующие нюансы:

• употребление воды – важно пить достаточное количество жидкости в день, и в данном случае имеется в виду именно чистая вода, а не газировка и прочие напитки с сахаром. Ежедневный рекомендованный объем в день составляет 1,5 литра. В летний период воды нужно больше – не меньше 2 литров в сутки. Жидкость способствует похудению и помогает сжигать калории;
• пищевые предпочтения – работайте над тем, чтобы отказаться от соли или хотя бы максимально уменьшить ее потребление. Поначалу пища будет казаться невкусной и непривычной, но это только первые 5-7 дней, потом вкусовые рецепторы привыкают и новый вкус уже будет нравиться. Откажитесь от сладкого, мучного и газировки;
• питание должно быть частым, но при этом порции должны быть маленькими. Не нужно сидеть на жестких диетах и соблюдать голодовку, это принесет организму больше вреда и может стать причиной заболеваний;
• контроль калорий – может, кому-то это покажется ненужным дополнением, тем не менее следить за калориями очень важно. Приобретите для дома кухонные весы и взвешивайте каждый продукт перед тем, как съесть его. При этом данные записывайте в пищевой журнал. Так вы сможете рассчитать правильное количество калорий, которые поступают в организм, и скорректировать их, чтобы не добирать немного до нормы;
• физическая активность – можно просто взять в привычку не ездить на лифте, а передвигаться по лестнице каждое утро и вечер, возвращаясь с работы или прогулки. Если времени на спортзал нет, спортом можно заняться дома. Это может быть йога или аэробика. Полезно совершать вечерние прогулки.

Соблюдая все вышеперечисленные моменты, можно изменить не только показатели на весах и внешний вид, но и укрепить здоровье, приобретая полезные привычки.

Какие продукты можно употреблять

Питание должно быть полезным: ешьте продукты с низкой калорийностью. В рацион важно включить:

• фрукты – это источник глюкозы, что особенно важно в случае полного отказа от сахара;
• овощи – обязательно нужно есть, причем употреблять их можно почти в неограниченном количестве, кроме картофеля;
• крупы – включите в меню гречку, рис, пшено, чечевицу, нут;
• мясо – речь идет только о нежирных сортах. К таковым относятся куриная грудка, телятина, говядина, кролик и рыба;
• кисломолочные продукты – кефир, натуральный йогурт и творог обязательно должны быть в рационе;
• растительные масла – особенно полезны оливковые и льняные.

Помните, что есть продукты, способствующие улучшению обмена веществ и выведению из организма лишних жиров. Это огурцы, капуста, авокадо, грейпфрут, горчица, приправы (хрен, перец) и бобовые.

Что исключить из рациона

При коррекции питания есть условие – исключение из меню некоторых продуктов. Это ускорит выведение жиров из организма, поможет похудеть. Не употребляйте:

• сахар и сладкое;
• майонезы и кетчупы;
• мучное;
• алкоголь;
• соки в упаковке;
• копчености, консервы и колбасы;
• жареное и очень соленое.

Все вышеперечисленное можно смело назвать врагами для красивой и стройной фигуры. Если от всего этого отказаться, жир с боков и живота начнет уходить быстрее.

Меню для похудения в области живота и боков

Сегодня существует огромное количество различных диет; важно при этом подобрать наиболее подходящую.

Правильная диета не вредна и включает в себя несколько правил, как похудеть:

• размер каждой порции не должен превышать 250 грамм;
• в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса;
• пища должна быть теплой;
• каждое утро необходимо выпивать 1 стакан теплой воды, затем – в течение дня – за полчаса до еды и через 1 час после приема пищи;
• правильное сочетание продуктов – это крупы с овощами, мясо с овощами. Крупы с мясом употреблять не стоит, это плохое сочетание.

Диета на 1 день

Можно попробовать меню только на 1 день, которое тоже считается весьма эффективным:

• завтрак – овсяная каша на воде с яблоком;
• перекус – бутерброд с сыром, зеленый чай;
• обед – куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом;
• перекус – 1 грейпфрут;
• ужин – салат с морепродуктами;
• поздний ужин – творог или кефир.

Если между приемами пищи чувствуется голод, можно перекусить кефиром, орехами, подойдут любые фрукты.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Стремление избавиться от жиров по бокам и живота должно быть не опасным и не вредным. Если вы считаете, что нужно придерживаться более жесткого диетического питания, посоветуйтесь с врачом. Есть диеты, с помощью которых можно скинуть 5 кг за неделю. Наиболее эффективные:

• гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
• кефирная диета – подразумевает употребление только кефира на протяжении 3-5 дней;
• диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
• капустная диета – в течение 5-7 дней допускаются только блюда из капусты;
• рисовая диета –только вареный рис в течение 5 дней.

Важно помнить, что жесткие диеты (или монодиеты) могут навредить организму. Это серьезный стресс, при этом в организм не поступают необходимые витамины и минералы. Диетологи и врачи скептически относятся к таким методикам похудения.

Физические нагрузки для боков и живота

Без спорта, соблюдая одни лишь диеты, далеко не уйти. Важно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Поэтому, если хотите похудеть и избавиться от жиров на боках и убрать живот, нужно заниматься. Спорт можно выбрать любой, но в данном случае наиболее полезны:

• плавание;
• бег;
• работа с весами;
• прыжки со скакалкой.

Не стоит самостоятельно выбирать для себя нагрузки и занятия, лучше обратиться к профессиональному тренеру и врачу. Упражнения и время тренировок подбирается с учетом массы тела, хронических заболеваний, возраста, комплектации.

Дома, не вредя здоровью, можно практиковать комплекс упражнений, включающий в себя:

• планка – 60 секунд;
• приседания – 20 раз;
• скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
• наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
• прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя все перечисленные упражнения по 3-4 раза в неделю, результаты не заставят себя ждать, и вы заметите существенные улучшения в фигуре. Важное условие – отказаться от лени, начать правильно питаться и не подвергаться стрессам, особенно по пустякам.

Является ли ИМТ точным показателем здоровья?

Индекс массы тела (ИМТ) является стандартным инструментом оценки состояния здоровья в большинстве медицинских учреждений.

Несмотря на то, что он использовался в течение десятилетий в качестве основного средства измерения здоровья на основе размера тела, он подвергался широкой критике за чрезмерное упрощение того, что на самом деле означает быть здоровым.

На самом деле, многие утверждают, что ИМТ устарел и неточен и не должен использоваться в медицинских и фитнес-центрах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об ИМТ, его истории, является ли он точным предиктором здоровья и альтернативами ему.

«ИМТ» означает «индекс массы тела». ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком по имени Ламберт Адольф Жак Кетле (1).

Он разработал шкалу ИМТ, чтобы быстро оценить степень избыточного веса и ожирения у данной группы населения, чтобы помочь правительствам решить, куда распределять медицинские и финансовые ресурсы (1).

Интересно, что Кетле заявил, что ИМТ полезен не для изучения отдельных людей, а скорее для получения снимка общего состояния здоровья населения. Тем не менее, он широко используется для измерения здоровья людей (1).

Шкала ИМТ основана на математической формуле, которая определяет, имеет ли человек «здоровый» вес, путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате (1):

• ИМТ = вес (кг) / рост (м ² )

В качестве альтернативы ИМТ можно рассчитать, разделив вес в фунтах на рост в дюймах в квадрате и умножив на 703:

• ИМТ = (вес (фунты) / рост (в ² )) x 703

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ, например, предоставленный Национальным институтом здравоохранения.

После расчета ИМТ он сравнивается со шкалой ИМТ, чтобы определить, попадаете ли вы в диапазон «нормального» веса (2): менее 18,5 недовес высокий 18,5–24,9 нормальный вес низкий 9,09039 9,0909 9,0042 2 048 избыточный вес от низкого до умеренного 30. 0–34.9 ожирение I степени (умеренное ожирение) высокая 35.0–39.9 высокая степень ожирения ожирение II степени (тяжелая степень ожирения) 0049 40 и выше степень ожирения III (чрезвычайно тучный) очень высокий

Согласно этому расчету, медицинский работник может предложить изменения здоровья и образа жизни, если вы не попадаете в «нормальную» весовую категорию.

Некоторые страны приняли эту шкалу ИМТ, чтобы лучше представить размер и рост своего населения. Например, было показано, что азиатские мужчины и женщины подвержены более высокому риску сердечных заболеваний при более низком ИМТ по сравнению с неазиатами (3).

Хотя это может дать медицинскому работнику моментальную картину состояния здоровья человека на основе его веса, другие факторы, такие как возраст, пол, раса, генетика, жировая масса, мышечная масса и плотность костей, не учитываются.

Резюме

Индекс массы тела (ИМТ) — это расчет, который оценивает жировые отложения человека на основе его роста и веса. ИМТ 18,5–24,9 считается «нормальным» весом с низким риском ухудшения здоровья, в то время как все, что выше или ниже, может указывать на более высокий риск ухудшения здоровья.

Несмотря на опасения, что ИМТ не позволяет точно определить, здоров ли человек, большинство исследований показывают, что риск хронических заболеваний и преждевременной смерти действительно увеличивается при ИМТ ниже 18,5 («недостаточный вес») или 30,0 или выше ( «ожирение») (4, 5).

Например, ретроспективное исследование 103 218 случаев смерти, проведенное в 2017 году, показало, что люди с ИМТ 30,0 или выше («ожирение») имели в 1,5–2,7 раза больший риск смерти после 30-летнего наблюдения (4).

Другое исследование, в котором приняли участие 16 868 человек, показало, что у людей с «ожирением» ИМТ риск смерти от всех причин и сердечных заболеваний был на 20 % выше, чем у людей с «нормальным» ИМТ (6).

Исследователи также обнаружили, что те, кто относился к категории «недостаточный вес» и категории «тяжелое ожирение» или «чрезвычайно тучные», умерли в среднем на 6,7 и 3,7 года раньше, соответственно, чем люди с «нормальным» ИМТ. (6).

Другие исследования показали, что ИМТ выше 30,0 начинает значительно увеличивать риск хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, затрудненное дыхание, заболевания почек, неалкогольная жировая болезнь печени и проблемы с подвижностью (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Кроме того, снижение ИМТ человека на 5–10% связано с уменьшением частоты метаболического синдрома, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (14, 15, 16, 17).

В связи с тем, что большинство исследований показывают повышенный риск хронических заболеваний среди людей, страдающих ожирением, многие медицинские работники могут использовать ИМТ в качестве общего показателя риска человека. Тем не менее, это не должно быть единственным используемым диагностическим инструментом (18, 19).

Примечание о дискриминации по весу

Хотя исследования часто предполагают, что ожирение является фактором риска для определенных состояний здоровья, они редко объясняют роль стигмы и дискриминации по весу для здоровья. Дискриминация является одной из социальных детерминант здоровья — условий повседневной жизни, влияющих на наше здоровье, — и она может способствовать возникновению неравенств в отношении здоровья.

Дискриминация по весу в здравоохранении может помешать людям с высокой массой тела обращаться за медицинской помощью, а тем, кто обращается, может не быть поставлен точный диагноз или лечение, поскольку врачи могут приписывать свои проблемы со здоровьем исключительно их весу.

В результате любое состояние здоровья человека может ухудшиться к моменту постановки диагноза.

Между тем, стигматизация веса в повседневной жизни, даже за пределами медицинских учреждений, связана с негативными последствиями для психического и физического здоровья.

Каждый заслуживает надлежащего и сострадательного медицинского обслуживания. Если вы заинтересованы в поиске специалистов в области здравоохранения, учитывающих вес, вы можете следить за работой Ассоциации разнообразия размеров и здоровья, которая разрабатывает каталог, который будет запущен в 2022 году.

Было ли это полезно?

Резюме

Хотя ИМТ подвергался критике за чрезмерное упрощение здоровья, большинство исследований подтверждают его способность оценивать риск хронических заболеваний у человека, особенно риск ранней смерти и метаболического синдрома.

Несмотря на исследования, связывающие низкий (ниже 18,5) и высокий (30 и выше) ИМТ с повышенным риском для здоровья, его использование имеет множество недостатков.

Другие факторы здоровья не учитываются

ИМТ отвечает только «да» или «нет» в отношении того, имеет ли человек «нормальный» вес, независимо от его возраста, пола, генетики, образа жизни, истории болезни или других факторов.

Если полагаться только на ИМТ, можно упустить другие важные параметры здоровья, такие как уровень холестерина, сахара в крови, частота сердечных сокращений, артериальное давление и уровень воспаления, а также переоценить или занизить истинное состояние здоровья человека.

Более того, несмотря на различный состав тела мужчин и женщин — у мужчин больше мышечной массы и меньше жировой массы, чем у женщин — ИМТ использует один и тот же расчет для обеих групп (20).

Кроме того, с возрастом масса тела человека естественным образом увеличивается, а мышечная масса естественным образом снижается. Многочисленные исследования показали, что более высокий ИМТ 23,0–29,9 у пожилых людей может защитить от ранней смерти и болезней (21, 22).

Наконец, простое использование ИМТ для определения здоровья человека игнорирует другие аспекты здоровья, включая психическое благополучие и сложные социологические факторы, такие как доход, доступ к доступной и питательной пище, навыки и знания в области питания, а также условия жизни.

Предполагается, что все веса равны.

Хотя 1 фунт или килограмм мышц весит так же, как 1 фунт или килограмм жира, мышцы плотнее и занимают меньше места. В результате человек, который очень худой, но имеет большую мышечную массу, может иметь больший вес на весах.

Например, у человека весом 200 фунтов (97 кг) и ростом 5 футов 9 дюймов (175 см) ИМТ равен 29,5, что означает наличие у него избыточного веса.

Однако два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Один может быть бодибилдером с большой мышечной массой, а другой может иметь большую жировую массу.

Если учитывать только ИМТ, это может легко ошибочно классифицировать человека как человека с избыточным весом или ожирением, несмотря на его низкую жировую массу. Поэтому важно учитывать мышечную, жировую и костную массу человека в дополнение к его весу (23, 24, 25).

Не учитывает распределение жира

Хотя более высокий ИМТ связан с ухудшением состояния здоровья, расположение жира на теле может иметь большее значение.

Те, у кого жир откладывается в области живота, известный как телосложение андроида или яблока, имеют больший риск хронических заболеваний, чем те, у кого жир откладывается на бедрах, ягодицах и бедрах, известный как гиноидный или грушевидный тип телосложения типы (26, 27, 28, 29).

Например, в обзоре 72 исследований, включавших данные более 2,5 миллионов человек, исследователи обнаружили, что у людей с распределением жира в форме яблока риск смертности от всех причин был значительно выше, в то время как у людей с грушевидным распределением жира более низкий риск (30).

На самом деле, авторы подчеркнули, что ИМТ не учитывает, где на теле откладывается жир, что может ошибочно классифицировать человека как нездорового или подверженного риску заболевания (30).

Может привести к смещению веса

Ожидается, что медицинский работник руководствуется своим здравым смыслом, а это означает, что он возьмет результат ИМТ и будет рассматривать своего пациента как уникальную личность.

Однако некоторые медицинские работники используют только ИМТ для измерения состояния здоровья человека, прежде чем давать медицинские рекомендации, что может привести к систематической ошибке в отношении веса и низкому качеству медицинской помощи (31, 32).

Те, у кого более высокий ИМТ, чаще сообщают, что их врачи сосредотачиваются только на их ИМТ, даже если их назначение не связано с проблемой. Часто серьезные медицинские проблемы остаются незамеченными или ошибочно рассматриваются как проблемы, связанные с весом (31).

Фактически, исследования показали, что чем выше ИМТ человека, тем меньше вероятность того, что он будет посещать регулярные медицинские осмотры из-за страха быть осужденным, недоверия к медицинскому работнику или предыдущего негативного опыта. Это может привести к поздней диагностике, лечению и уходу (33).

Может не относиться ко всем группам населения

Несмотря на широкое использование ИМТ среди всех взрослых, он может неточно отражать состояние здоровья определенных расовых и этнических групп населения.

Например, многочисленные исследования показали, что люди азиатского происхождения имеют повышенный риск хронических заболеваний при более низких пороговых значениях ИМТ по сравнению с белыми людьми (34, 35, 36).

Фактически, Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по ИМТ для Азиатско-Тихоокеанского региона, в которых указаны альтернативные пороговые значения ИМТ (2, 37, 38): кг/м ² недовес 18,5–22,9 кг/м ² нормальный вес 23,0–24,9 кг/м ² сверхтяжелый 039 25,0 кг/м ² или больше ожирение

Многочисленные исследования показали, что эти альтернативные пороговые значения лучше определяют риск для здоровья среди азиатского населения. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить эти пороговые значения с американцами азиатского происхождения в нескольких поколениях (39). , 40, 41).

Кроме того, темнокожие люди могут быть неправильно классифицированы как люди с избыточным весом, несмотря на то, что у них меньше жировой массы и больше мышечной массы. Это может указывать на то, что риск хронических заболеваний возникает при более высоком пороговом значении ИМТ, чем у людей других рас, особенно у чернокожих женщин (35, 42, 43, 44).

На самом деле, одно исследование 2011 года показало, что чернокожие женщины считались метаболически здоровыми при пороговых значениях 3,0 кг/м ² выше, чем у нечернокожих, что еще больше ставит под сомнение полезность ИМТ для всех расовых и этнических групп. группы (45).

Наконец, полагаясь только на ИМТ, игнорируется культурное значение размера тела для различных групп. В некоторых культурах более высокая жировая масса считается более здоровой и желательной. Медицинские работники должны учитывать, что означает «здоровье» для каждого человека (46, 47, 48).

Учитывая, что важные медицинские решения, такие как хирургические процедуры и вмешательства по снижению веса, основаны на ИМТ и весе, важно, чтобы все медицинские работники не ограничивались ИМТ и давали рекомендации, ориентированные на пациента.

Резюме

ИМТ рассматривает в качестве меры здоровья только вес и рост человека, а не индивидуума. Возраст, пол, раса, состав тела, история болезни и другие факторы могут влиять на вес и состояние здоровья человека.

Несмотря на множество недостатков ИМТ, он по-прежнему используется в качестве основного инструмента оценки, поскольку он удобен, экономичен и доступен во всех медицинских учреждениях.

Однако существуют альтернативы ИМТ, которые могут быть лучшими индикаторами здоровья человека, хотя каждая из них имеет свой собственный набор преимуществ и недостатков (49, 50, 51, 52).

Окружность талии

Определение

Большая окружность талии — более 35 дюймов (85 см) у женщин или 40 дюймов (101,6 см) у мужчин — указывает на большее количество жира в области живота, что связано с более высоким риск хронического заболевания.

Преимущества

Легко измерить, нужна только рулетка.

Недостатки

Не учитываются различные типы телосложения (например, форма яблока или форма груши) и строение тела (например, мышечная и костная масса).

Соотношение талии и бедер

Определение

Высокое соотношение (более 0,80 у женщин и более 0,95 у мужчин) указывает на более высокие запасы жира в области живота и связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и хронических заболеваний.

Низкий коэффициент (ниже или равный 0,80 у женщин или ниже или равный 0,95 у мужчин) предполагает более высокое отложение жира на бедрах, что связано с лучшим здоровьем.

Преимущества

Измерить легко, для этого нужны только рулетка и калькулятор.

Недостатки

Не учитываются различные типы телосложения (например, форма яблока или форма груши) и строение тела (например, мышечная и костная масса).

Процент жира в организме

Определение

Процент жира в организме — это относительное количество жира в организме человека.

Преимущества

Он различает жировую массу и безжировую массу и является более точным представлением риска для здоровья, чем ИМТ.

Недостатки

Удобные инструменты оценки (такие как измерение кожной складки, портативный анализ биоэлектрического импеданса и домашние весы) сопряжены с высоким риском ошибки.

Более точные инструменты (такие как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, подводное взвешивание и BodPod) дороги и недоступны для многих.

Лабораторные анализы

Определение

Лабораторные анализы — это различные анализы крови и показателей жизнедеятельности, которые могут указывать на риск хронических заболеваний (например, кровяное давление, частота сердечных сокращений, уровень холестерина, уровень глюкозы в крови, воспаление).

Льготы

Эти тесты обеспечивают более подробный обзор метаболического здоровья человека и не полагаются только на жировые отложения в качестве показателя здоровья.

Недостатки

В большинстве случаев одного лабораторного значения недостаточно для диагностики или выявления риска.

Независимо от используемого инструмента оценки, для медицинских работников важно не полагаться только на один тест. Например, медицинский работник может измерить ИМТ человека и окружность талии, и, если возникнут опасения, может последовать анализ крови.

Важно относиться к каждому пациенту как к личности, чтобы определить, что для него значит здоровье — физически, умственно, эмоционально и духовно.

Резюме

Вместо ИМТ можно использовать другие инструменты оценки тела, такие как окружность талии, процент жира в организме и анализы крови. Тем не менее, каждый из них имеет свой собственный набор преимуществ и недостатков.

Индекс массы тела (ИМТ) — это весьма противоречивый инструмент оценки состояния здоровья, предназначенный для оценки жировых отложений человека и риска ухудшения здоровья.

Исследования обычно указывают на более высокий риск хронических заболеваний, когда ИМТ превышает «нормальный» диапазон. Кроме того, низкий ИМТ (ниже 18,5) также связан с плохим состоянием здоровья.

Тем не менее, ИМТ не учитывает другие аспекты здоровья, такие как возраст, пол, жировая и мышечная масса, раса, генетика и история болезни. Более того, использование его в качестве единственного предиктора здоровья, как было показано, увеличивает предвзятость в отношении веса и неравенства в отношении здоровья.

Хотя ИМТ может быть полезен в качестве отправной точки, он не должен быть единственным показателем вашего здоровья.

Анчоусы или сардины: что полезнее?

Сардины и анчоусы – мелкие разновидности жирной рыбы. Из-за сходного размера и кулинарного использования их часто путают друг с другом, но это не одно и то же.

Анчоусы немного меньше по размеру и имеют темную, красновато-серую мякоть. Сардины крупнее с белой мякотью. Вкус сардин также менее интенсивен, чем у анчоусов, особенно консервированных сортов.

Вы можете есть эту рыбу в свежем виде, но ее часто консервируют, что меняет состав ее питательных веществ. Например, анчоусы обычно консервируют в соли, поэтому в них очень много натрия.

Сардины и анчоусы являются источником полезных жиров омега-3, белка, кальция, селена, железа и витамина B12.

В этой статье объясняются различия между сардинами и анчоусами.

Сардины и анчоусы — это морские рыбы, обитающие в океанах по всему миру (1, 2).

Сардины маленькие, удлиненные, маслянистые. Они серебристого цвета и имеют размер от 6 до 12 дюймов (15–30 см) (1, 2).

Анчоусы меньше, чем сардины, от 4 до 10 дюймов (10–25 см). У них зелено-голубая спинка с серебристой нижней стороной (1, 2).

Хотя оба продукта можно приготовить свежими, их обычно консервируют в масле или воде, чтобы продлить срок их хранения (3).

В то время как сардины обрабатываются при температуре 235–320ºF (113–160ºC) перед консервированием, анчоусы часто предварительно выдерживают в соленой воде, что придает им отчетливый соленый вкус (4).

Краткий обзор

Сардины и анчоусы — жирная рыба, которую можно приготовить свежей или съесть из консервной банки. Сардины немного больше по длине, а консервированные анчоусы, как правило, значительно более соленые.

Сардины являются богатым источником витаминов B12 и D, а анчоусы содержат немного больше железа, цинка, ниацина и белка.

Обе рыбы имеют естественное низкое содержание натрия. Однако консервирование значительно увеличивает содержание натрия (5).

Питательные вещества в 100 граммах сардин и анчоусов, консервированных в масле, следующие (6, 7): 0046 Калории 208 210 Белок 25 грамм 29 грамм Жир 11 грамм 10 грамм Углеводы 904 8 0049 0 грамм Кальций 38% дневной нормы (DV 23% от DV Железо 16% от DV 26% от DV Магний 10 % от DV 17 % от DV Фосфор 49 % от DV 25 % от DV Калий 90 % от DV 1 90 16% DV Натрий 21 % от DV 153 % от DV Цинк 9 % от DV 16 % от DV 1003996 лениум 75% ДВ 97% от суточной нормы Ниацин 26% от суточной нормы 100% от суточной нормы5 Витамин B12 от DV 15% от DV Витамин D 48% суточной нормы 17% суточной нормы минералы. В сардинах больше витаминов B12 и D, а в анчоусах больше железа, цинка, ниацина и белка.

Сардины и анчоусы одинаково полезны для здоровья.

Одним из самых больших преимуществ жирной рыбы является то, что она содержит омега-3 жирные кислоты. Они также содержат белок и ряд витаминов и минералов, таких как железо, кальций, селен, ниацин и витамины B12 и D (6, 7).

Тем не менее, если вы сравниваете консервированные сорта, вам следует помнить об очень высоком содержании натрия в анчоусах. Любой, кто следит за своим потреблением соли, может вместо этого купить консервированные сардины или приготовить любую из этих рыб в свежем виде.

Кроме того, если у вас есть вопросы о омега-3 в вашем рационе, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Может помочь здоровью мозга

Сардины и анчоусы являются отличными источниками жиров омега-3, которые в изобилии содержатся в некоторых видах рыбы и могут улучшать работу мозга (6, 7, 8, 9, 10).

Недостаточное потребление омега-3 может увеличить риск психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессия (11).

В 6-месячном исследовании с участием взрослых старше 60 лет с легкими психическими расстройствами у тех, кто ежедневно принимал омега-3, наблюдалось улучшение функции мозга по сравнению с теми, кто принимал капсулы с оливковым маслом (12).

Может поддерживать здоровье сердца

Омега-3, содержащиеся в этой рыбе, также могут укреплять здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Эти эффекты помогают снизить риск образования тромбов за счет уменьшения маркеров воспаления в организме (13).

Один обзор показал, что омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, но результаты зависят от дозировки. Один грамм в день помогает населению в целом и людям с диабетом, в то время как людям с высоким уровнем триглицеридов требуется четыре грамма в день, чтобы снизить риск (14).

Однако для подтверждения некоторых из этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, селен, содержащийся в больших количествах в обеих рыбах, играет роль в снижении окислительного стресса и поддержании здоровья сердца. Исследования показали, что дефицит этого минерала может увеличить риск сердечных заболеваний (15, 16, 17, 18).

Резюме

Омега-3, содержащиеся в сардинах и анчоусах, могут поддерживать здоровье мозга и сердца. Эти рыбы также обеспечивают достаточное количество белка и других питательных веществ.

Если вы едите консервированные анчоусы, вам, возможно, придется помнить о содержании соли.

Диета с высоким содержанием натрия может привести к повышению артериального давления, что повышает риск сердечных заболеваний (19).

Содержание натрия

И сардины, и анчоусы имеют естественное низкое содержание натрия. Однако консервированные сорта содержат больше натрия. Всего в 100 граммах консервированных анчоусов содержится 153% суточной нормы этого минерала (5, 7).

Консервированные сардины не вызывают особого беспокойства, потому что они содержат только 21% суточной нормы при том же размере порции (6).

Одно исследование с участием 412 человек с высоким кровяным давлением сравнило диету с высоким содержанием натрия с диетой с высоким и низким содержанием натрия DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH, популярная диета для людей с высоким кровяным давлением, делает упор на фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты (20).

У участников диеты DASH с низким содержанием натрия наблюдалось значительное снижение артериального давления по сравнению с контрольной диетой с высоким содержанием натрия (21).

Таким образом, разнообразная диета с низким содержанием натрия и богатая фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами может помочь снизить и поддерживать нормальное кровяное давление.

Если вы следите за потреблением натрия, не забудьте ограничиться несколькими консервированными сардинами за раз и подумайте о том, чтобы избегать консервированных анчоусов.

Если вас беспокоит потребление натрия, поговорите со своим врачом.

резюме

Консервированные анчоусы часто содержат очень много натрия, что может представлять опасность для здоровья людей с высоким кровяным давлением. Консервированные сардины содержат намного меньше этого минерала.

В глобальном масштабе потребление рыбы неуклонно растет, а вместе с ним и опасения по поводу чрезмерного вылова рыбы и устойчивости запасов морепродуктов (22).

В то время как разные организации имеют разные стандарты устойчивого рыболовства, цель состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерный вылов рыбы, свести к минимуму воздействие рыболовства на окружающую среду и обеспечить соблюдение определенных правил и положений (22, 23).

Вид считается переловленным, если популяция рыбы слишком мала, чтобы воспроизводиться со скоростью, необходимой для замены выловленного запаса (24).

Примечательно, что сардины и анчоусы представляют собой быстрорастущую популяцию, поскольку они размножаются в течение нескольких дней, поэтому их можно считать устойчивым источником рыбы. Однако риск перелова остается (25).

Устойчивость любого вида рыб зависит не только от общего улова, но и от сезона, методов лова, особенностей размножения и путей миграции (22, 26).

Морской попечительский совет (MSC) — популярная международная некоммерческая организация, целью которой является защита океанов и запасов морепродуктов. Синий штамп MSC можно найти на некоторых сертифицированных продуктах из морепродуктов (27).

Резюме

Сардины и анчоусы могут размножаться в течение нескольких дней и считаются относительно устойчивым источником рыбы.

Вы можете добавлять консервированные сардины и анчоусы в бутерброды, салаты, пасту и пиццу — хотя, возможно, вам удастся добавить больше сардин, чем анчоусов, из-за содержания в них соли и вкусовых характеристик.

Сардины более мягкие и менее соленые, поэтому их можно есть даже прямо из банки или с крекерами.

Кроме того, вы можете есть эту рыбу в свежем виде, если она продается на местном рыбном рынке, фермерском рынке или в продуктовом магазине. Свежие версии не такие соленые, как консервированные, и их можно жарить, готовить на пару или жарить.

Во многих регионах есть свои особенности сардин и анчоусов, как свежих, так и консервированных. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти рецепты:

• Жареные сардины с чесноком и травами по-средиземноморски
• Спагетти с консервированными анчоусами

Резюме

В разных культурах есть свои рецепты приготовления сардин и анчоусов. Вы можете так же легко приготовить их свежими, как и использовать их из банки.

Сардины и анчоусы — жирная рыба, которую обычно добавляют в пиццу, пасту и другие блюда.

Они схожи по питательности, оба являются отличным источником жиров омега-3. Сардины содержат больше витаминов B12 и D, а анчоусы содержат больше белка, железа, цинка и ниацина.

Консервированные анчоусы содержат очень много натрия, потому что они вылечены в соленой воде, что также придает им отчетливый, сильный вкус.