Как похудеть без вреда для здоровья: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Стоит отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому перед покупкой обязательно изучите пищевую ценность на упаковке.

3. Найдите в своем рационе место для полезных жиров

Несмотря на то, что жиры — это первое, что рекомендуют исключить, когда речь идет о похудении, полезные жиры помогут вам достичь желаемого результата. Исследования показали, что соблюдение рациона с высоким содержанием жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, наиболее эффективно для похудения. Более того, жиры помогают дольше сохранить чувство сытости, снижая тягу к еде и вредным перекусам.

4. Старайтесь, что во время еды вас ничто не отвлекало

Прием пищи перед телевизором или компьютером не выглядит как нарушение диеты, однако исследования показывают, что когда человек отвлекается, он съедает больше и набирает вес. Ужин за обеденным столом без просмотра телевизора — это не только хороший способ снизить вес, но и возможность провести время в кругу близких. Мобильные телефоны тоже не следует брать с собой за стол: чтение писем или просмотр ленты в соцсетях так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

5. К здоровью — шагом, но не бегом

Многие люди считают, что для быстрого похудения необходимо придерживаться строгого режима тренировок. Безусловно, когда вы пытаетесь привести себя в форму, важны разные виды активности. Однако простая ходьба — отличный и легкий способ сжечь калории. Было доказано, что для похудения нужно ходить всего 30 минут в день.

Кроме того, ходьбой можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня, а из спортивного инвентаря нужна только удобная обувь.

Стоит отметить: большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что бег для неподготовленного человека, а тем более при наличии лишнего веса, не только малоэффективен, но и может быть травмоопасен.

6. Готовьте сами

Домашняя еда, приготовленная самостоятельно, способствует снижению веса и вырабатывает привычку питаться правильно — показывают исследования. Хотя еда в ресторанах может быть невероятно вкусной и вписываться в план здорового питания, уделить больше времени приготовлению еды дома — еще один способ контролировать свой вес. Кроме того, готовя самостоятельно, можно не только экспериментировать с разным набором продуктов, но и экономить на походах в рестораны или доставке готовой еды.

7. На завтрак ешьте белок

Доказано, что белковый завтрак, например, яйца, способствует снижению веса. Хлопья на завтрак замените скрэмблом из яиц и обжаренных овощей. Если вы придерживаетесь растительного рациона, вместо яиц попробуйте мягкий тофу. Из него получается отличный скрэмбл, а для более изысканного вкуса можно добавить приправ, листовой зелени и томатов. Белковый завтрак поможет дольше сохранить чувство сытости и контролировать аппетит в течение дня, а перекусывать сладостями вам вряд ли захочется.

8. Не пейте лишние калории

Большинство людей знает, что газированные сладкие напитки и коктейли не полезны. Однако не все догадываются, что даже напитки, рекламируемые как спортивные или полезные для здоровья и общего самочувствия, могут содержать вредные ингредиенты. Спортивные напитки, напитки на основе кофе и газированная вода с соком, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.

Даже сок, который часто рекламируют как полезный для здоровья напиток, при частом употреблении может привести не только к увеличению веса, но и к диабету.

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду.

9. Перед походом в магазин составьте список покупок

Составьте список продуктов заранее и придерживайтесь его, когда отправитесь за покупками. Важно иметь представление о том, какие продукты вам нужны даже если вы закупаетесь в интернет-магазинах. Это отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Кроме того, было доказано, что составление списка покупок способствует похудению и развитию привычки питаться правильно. Еще один способ ограничить тягу к покупке нездоровый продуктов — перекусить чем-нибудь полезным перед походом в магазин. Исследования показали, что те, кто голоден, склонны покупать более калорийную и нездоровую пищу.

10. В течение дня не забывайте пить воду

Пить достаточное количество воды полезно не только для общего самочувствия, но и для похудения. Исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не пил достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению.

Более того, исследователи отмечают, что люди, которые пьют воду перед едой, насыщаются быстрее и, как следствие, потребляют меньше калорий.

11. Практикуйте осознанное питание

Спешка или перекусы на ходу опасны тем, что вы едите быстро и обычно больше, чем съели бы неспеша. Старайтесь внимательно относитесь к своей еде, сосредотачиваясь на вкусе каждого кусочка. Так вы вовремя почувствуете, что сыты и не переедите. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени.

12. Сократите употребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это зерновые, при производстве которых химическим образом очищают зерно, удаляя клетчатку и другие питательные вещества. Белая мука, макаронные изделия из муки высших сортов и большинство хлебобулочных изделий — пример таких углеводов. В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и насыщают только на короткий период времени.

Вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые. Например, овес, ячмень, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны, а также овощи — морковь и картофель. Такие продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.

13. Чтобы похудеть — поднимайте вес

Хотя аэробные упражнения, например, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают похудеть, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не занимаются упражнениями с отягощением. Тренировка с весами в тренажерном зале поможет нарастить больше мышц и привести в тонус все тело.

Кроме того, исследования показали, что упражнения с отягощением немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы не тренируетесь.

14. Определите истинные цели похудения

Влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — самые распространенные причины, по которым люди хотят похудеть. Однако гораздо важнее понять, каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Эти истинные цели лучше помогут не сдаваться на пути к цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе близкого друга, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.

15. Избегайте модные диеты

Модные диеты пропагандируются как волшебная таблетка, которая обязательно поможет похудеть. Однако такие системы питания, как правило, очень строгие, их тяжело соблюдать. Возникает эффект «йо-йо» — люди действительно теряют лишние килограммы, но после окончания диеты снова набирают их.

Кроме того, исследования показали, что эффект «йо-йо» может увеличить риск развития диабета, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, вызывать повышение артериального давления. Диеты, обещающие быстрое похудение, могут показаться очень привлекательными, но лучший выбор — придерживаться здорового и устойчивого плана питания, который питает ваше тело, а не истощает его.

16. Ешьте цельную пищу

Следить за тем, что вы едите — отличный способ поддержать здоровье. Употребление цельных продуктов, состав которых краток и понятен, гарантирует, что ваш организм будет получать с пищей полезные питательные вещества.

Когда вы выбираете продукты питания в магазине придерживайтесь правила: короче состав — полезнее продукт. Если в составе продукта много незнакомых вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.

17. Худейте вместе

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, попросите друга присоединиться и поддержать вас. Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе, с большей вероятностью будут придерживаться программ похудания и упражнений. Кроме того, они теряют больше лишнего веса, чем те, кто занимается в одиночку.

Друг или член семьи, который разделяет ваш взгляд на правильное питание и здоровый образ жизни — это отличный источник мотивации. Вдобавок, вдвоем всегда веселее.

18. Не отказывайте себе

Не убеждайте себя в том, что вы больше никогда не сможете есть любимую еду. Такие запреты не только невозможно выполнить, но они крайне чреваты развитием пищевых нарушений. Лишая себя любимых блюд, вы будете лишь сильнее хотеть их, и, при удобной возможности, съедите даже больше, чем планировали.

Включите в свой рацион любимые, пусть даже не очень полезные блюда, в небольшом количестве, и наслаждайтесь ими без чувства вины, ведь здоровый образ жизни — это баланс.

19. Будьте реалистом

Сравнивать себя с моделями из журналов или известными актерами не только заведомо проигрышный, но и вредный для здоровья вариант. Правильный образец для подражания может отлично мотивировать, но чрезмерная самокритика чревата пищевыми нарушениями.

Попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.

20. Добавьте в рацион больше овощей

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Рацион, в котором много овощей, невероятно эффективен при похудении. Исследования показывают, что даже обычное употребление салата перед, например, обедом способствует лучшему насыщению и помогает надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, употребление овощей в течение дня помогает поддержать вес и снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета.

21. Перекусывайте с умом

Нездоровая пища способствует набору веса. Самый простой способ сбросить лишний вес или не поправиться — держать полезный перекус под рукой: дома, на работе и даже в машине. Например, храните немного ореховой смеси в машине, а в холодильник на работе положите нарезанные овощи и хумус. Когда вы проголодаетесь — полезный перекус будет под рукой.

22. Найдите хобби по душе

Когда скучно — непременно хочется перекусить. Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, провоцируя людей есть больше, как здоровой, так и нездоровой пищи.

Чтобы избежать перееданий — найдите новые занятия или хобби. Даже обычные прогулки на природе помогут не только сохранить мотивацию, но и потратить калории.

23. Найдите время для себя

Уделите время только себе — даже, если вы думаете, что это невозможно. Здоровый образ жизни подразумевает, что вы и ваше здоровье на первом месте. Конечно, многие ежедневные задачи отодвигают похудение и физические упражнения на второй план, поэтому невероятно важно спланировать распорядок дня, выделив в нем время только для себя. Безусловно, работа и воспитание детей являются одними из самых важных вещей в жизни, но и ваше здоровье должно быть в приоритете.

Будь то приготовление здорового обеда на работу, пробежка, занятия йогой или посещение фитнеса, — выделите время для себя. Забота о себе творит чудеса.

24. Выбирайте тренировки, которые вам действительно нравятся

Самое замечательное в тренировках — это их многообразие. Если выкладываться в спортзале не про вас — попробуйте езду на велосипеде или йогу. Некоторые виды физических упражнений сжигают больше калорий, чем другие. Однако не следует выбирать тренировку исключительно на основании того, сколько калорий вы потеряете за занятие.

Важно найти тот вид активности, который вам по-настоящему нравится и те занятия, которые вы будете с нетерпением ждать. Ведь то, что нравится, бросать не хочется. 

25. Самое важное — это поддержка

Когда группа друзей или членов семьи поддерживают вас на пути к здоровому весу и хорошему самочувствию — это бесценно.  Окружите себя позитивными людьми, в компании которых вам будет комфортно вести здоровый образ жизни. Единомышленники помогут вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Поделитесь своими планами с друзьями и семьей, или присоединитесь к группам по похудению. Исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие социальных связей помогает людям похудеть и удержать вес.

Несмотря на огромное количество разнообразных диет, лучший способ похудеть и удержать желаемый вес — проработать план питания и здоровый образ жизни, который подходит именно вам. Модные диеты рекламируются как единственный способ быстро похудеть, но они часто приносят организму больше вреда, чем пользы. Более того, результат от диеты кратковременный — с прекращением диеты вес снова возвращается.

Больше двигаться, есть цельные продукты, исключить добавленный сахар, найти время для себя и заручиться поддержкой близких — это лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Не стоит действовать по принципу «все или ничего». Если на данном жизненном этапе вы не можете придерживаться всех рекомендаций из этой статьи — начните с тех, которые вам ближе. Большой путь к здоровому образу жизни и гармоничному телу начинается с маленького шага.  

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку – вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: сбрасываем вес по науке

Расскажем, как правильно составить план питания и тренировок и на что стоит обратить внимание при похудении!

Теги:

Здоровье

сохранить здоровье

Как похудеть

сбалансированное питание

диета и спорт

Legion-Media

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лучший способ сбросить вес — составить план питания с дефицитом калорий, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Кроме того, каждый день занимайтесь спортом, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать здоровье сердца. 

Быстрое похудение: вред для здоровья и противопоказания

Когда мы решаем, что пора немного похудеть, обычно мы ставим себе довольно сложные цели. Нам хочется как можно скорее скинуть лишние килограммы, чтобы облачиться в любимое платье или пройтись летом по пляжу в шикарном купальнике и покорить всех окружающих. На деле же слишком быстрая потеря веса — не выход. Это может саботировать наши долгосрочные цели по сбрасыванию килограммов и нанести вред здоровью всего организма.

Специалисты рекомендуют скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю. Когда человек слишком быстро худеет, он не только избавляется от жиров, но также и подвергает стрессу весь свой организм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При быстром похудении нарушается метаболизм

Когда мы слишком резко скидываем вес, обмен веществ начинает работать несколько иначе. Наше тело пытается сохранить полезные элементы и для этого замедляет передачу калорий. Изменение метаболизма является одной из главных причин того, почему после быстрого похудения люди стремительно набирают килограммы.

При быстром похудении теряется мышечная масса

Внезапное и серьезное ограничение калорий приведет к потере не только жира, но и мышечной массы. Из этого следует, что дальше вам будет труднее худеть, потому что мышцы не только наделяют вас необходимой силой, но и помогают сжигать лишние калории.

При быстром похудении выводятся питательные вещества

Для нормального функционирования вашему организму требуется определенное количество жиров, белков и углеводов. Ему также необходим целый ряд витаминов и минералов.  Когда вы резко сокращаете калории или исключаете целые группы продуктов, такие как углеводы или молоко, вы рискуете получить:

• проблемы с пищеварением, такие как запор;
• усталость и потерю энергии;
• уменьшение прочности костей;
• низкий иммунитет;
• выпадение волос.

Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, то в сокращении калорий нет ничего страшного или вредного. При похудении не забывайте есть разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами.

Как правильно составить рацион для похудения

Чтобы похудеть, рассчитайте калорийность

Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что нужно уменьшить их количество в рационе. Добиться этого можно не только путем диеты, но и с помощью физических упражнений. Например, после часовой пробежки трусцой вы скинете примерно 670 ккал.

Попробуйте вести заметки. На этикетке каждого продукта написана его энергетическая ценность на 100 г. Складывайте получившиеся значения, так вы и узнаете свое обычное потребление калорий. Вы также можете найти данные в интернете.

Чтобы похудеть, следите за белками

Белки очень важны для правильной работы вашего организма. Они также участвуют в процессах, связанных с энергией и переносом кислорода по всему телу в крови. Рекомендуется употреблять 30% белка в день, что составляет 1,6 г на 1 кг веса человека, это поможет уменьшить чувство голода и сохранить мышечную массу. Самыми высококачественными его источниками являются: рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Чтобы похудеть, следите за жирами

Многие по ошибке убирают из своего рациона жиры, но они очень важны для правильного функционирования организма. Этот макроэлемент является основным источником энергии, помогает сохранять тепло, а также играет роль в усвоении питательных веществ. Рекомендуется употреблять примерно 30-50% жиров в день.

Чтобы похудеть, следите за углеводами

Углеводы широко известны как источник энергии.  Однако именно они могут оказывать наиболее сильное влияние на повышение веса, поэтому необходимо следить за их количеством. Рекомендуется, чтобы в вашем суточном потреблении было примерно 10-40% углеводов.

Чтобы похудеть, рассчитывайте БЖУ

Когда вы знаете рекомендованные нормы белков, жиров и углеводов в рационе, можно получить сразу несколько соотношений, которые помогут вам похудеть.

Если вы хотите быстро скинуть вес, тогда используйте схему 30-60-10 или 30-50-20. Однако соблюсти такую диету тяжело.

Вы можете выбрать более долгий, но менее жесткий вариант, в котором соотношение БЖУ составляет 30-30-40. В этом случае вы в праве не отказываться от каш, хлеба, макарон, но сократить их содержание все равно придется. Конечно, это все лишь примерные значения.

Сколько нужно пить, чтобы похудеть

Нормы воды, необходимой для похудения, не существует: она поддерживает оптимальное функционирование организма, но сама по себе не помогает сбросить вес. В интернете вы можете встретить разные приемы, как избавиться от лишних килограммов с помощью жидкости, однако не стоит к ним прислушиваться. И дефицит, и избыток воды в организме может привести к разного рода проблемам, поэтому просто соблюдайте баланс. Ориентируйтесь на свое чувство жажды.

Что может помочь в составлении рациона для похудения

Для удобства используйте блокнот, заметки в телефоне или специальные приложения на телефоне, которых сейчас огромное множество. Составьте тот план питания, которому вам будет комфортно следовать на протяжении длительного времени, так вы сможете не сорваться и действительно похудеть без вреда для здоровья и губительных диет.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Во время любой физической активности вы сжигаете калории. Интенсивные тренировки увеличивают количество бурого жира, который тратит лишние калории.

Лучше всего помогает похудеть именно кардио, однако силовые нагрузки и упражнения на растяжку также будут крайне полезны. Они не только сожгут калории, но и увеличат мышечную массу, которая поможет скидывать вес в долгосрочной перспективе.

Кардио для похудения

Кардио воздействует на сердечно-сосудистую систему. В эту группу входят бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, спринты, круговые тренировки. Такая активность не только помогает эффективно избавляться от калорий, но и улучшает работу вашего сердца и легких. Хотя это не способствует потере веса напрямую, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня. Вы будете чувствовать прилив сил и энергии.

Обычно взрослому человеку рекомендуется заниматься кардио средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю. Если вы хотите похудеть, тогда время таких тренировок можно увеличить.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки — это упражнения, которые укрепляют мышечную ткань. Многие думают, что обязательно должно быть какое-то отягощение — гантели и штанги, но это не совсем так. Работать можно и просто с собственным весом, будь то подтягивания или отжимания.

Когда вы делаете силовые упражнения, вы увеличиваете количество мышечной ткани в своем теле. Чем ее больше, тем быстрее сжигаются калории (даже в состоянии покоя). По этой причине эксперты рекомендуют включать такие тренировки в свой график для более эффективного похудения. Стоит помнить, что если вы стремитесь избавиться от лишнего веса в короткие сроки, то силовые упражнения вам не подходят — они могут только замедлить процесс.

Растяжка для похудения

Растяжка — это тренировка вашей гибкости. Когда речь заходит о похудении, ее часто недооценивают. Да, она не помогает эффективно сжигать калории, но зато поддерживает хороший тонус. Кроме того, такие занятия помогут предотвратить растяжения, если их ставить в расписание до и после других видов упражнений.

Как правильно тренироваться

• Не устраивайте интенсивных и сложных кардиотренировок слишком часто, иначе у вашего организма не будет времени на отдых и восстановление. Достаточно двух раз в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. К этому вы можете добавить пару дней кардио средней интенсивности.
• Если вы собрались заняться бегом, то также не стоит себя перенапрягать, особенно на первых этапах. Три раза в неделю будет вполне достаточно. Можете дополнить эти тренировки менее интенсивными занятиями: танцами, йогой и даже медитациями.
• Если хотите укрепить мышцы, то можете дополнить расписание силовыми нагрузками, примерно от 15 до 30 минут два раза в неделю. Перед и после каждой тренировки делайте растяжку на 10 минут.

Что еще может помочь похудеть

Для эффективного похудения очень важно, чтобы ваше психологическое состояние было в норме. Когда вы испытываете стресс, ваша нервная система дает команду организму выделять гормоны, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. Затем они вызывают физиологические изменения в вашем организме, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Если вы постоянно находитесь в нервном состоянии, это может помешать вам сбросить вес: килограммы не будут уходить либо из-за нарушения некоторых функций организма, либо из-за того, что вы попытаетесь его «заесть».

Кроме того, нервное истощение связывают с потерей сна, что также может сказаться на похудении. Когда вы не высыпаетесь, происходят некоторые изменения в ваших гормонах: уровень грелина увеличивается, а лептина — снижается. Они жизненно важны для организма, потому что контролируют аппетит человека.

Таким образом, чтобы эффективно худеть, следите за своим ментальным здоровьем и избегайте лишних стрессов. Регулируйте свой распорядок дня, особое внимание уделите сну. Когда вы сбрасываете вес, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Медитируйте, больше гуляйте на свежем воздухе, выделяйте время для расслабления, чтобы вы всегда оставались спокойными и полными сил.

Как похудеть безопасно и естественно: 20 советов

Советы, которые могут помочь в безопасном и эффективном снижении веса, включают стремление сбрасывать 1–2 фунта в неделю, держать под рукой здоровые закуски, избегать обезвоживания и избегать обработанных пищевых продуктов.

Диетические препараты и другие продукты для похудения пользуются широкой известностью, но они могут быть не лучшим способом безопасного похудения.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, натыкаются на ложную или вводящую в заблуждение информацию о похудении.

«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут мешать людям удовлетворять свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самая безопасная потеря веса в неделю составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше в неделю или пробует причудливые диеты или программы, имеют гораздо больше шансов набрать вес позже.

Существует множество подтвержденных исследованиями методов, помогающих человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:

Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобны, поэтому лучше не держать под рукой расфасованные закуски и конфеты.

Одно исследование показало, что людям, которые хранили дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Наличие полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:

• орехи без добавления соли и сахара
• фрукты
• предварительно нарезанные овощи
• обезжиренные йогурты
• сушеные морские водоросли

Обработанные продукты содержат много натрия, жиров, калорий и сахара. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, вызывают привыкание к еде, что, как правило, приводит к перееданию.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований высокобелковых диет показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.

В совокупности данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 граммов белка на один прием пищи) обеспечивают улучшение аппетита, контроль массы тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, постного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные белки включают:

• рыбу
• фасоль, горох и чечевицу
• белую птицу
• обезжиренный творог
• тофу

Сахар не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов — первый положительный шаг.

По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

Большая часть потребляемого людьми сахара производится из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает в организме метаболизм углеводов и жиров.

В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыточное количество сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и специальные сорта кофе, такие как латте, содержащие молоко и сахар.

Люди могут попробовать заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

Поделиться на PinterestУпотребление цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и защищает организм от болезней.

Доказательства в Американском журнале клинического питания предполагают, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет создавать жир и выделять его в кровоток.

Чтобы снизить вес и сохранить его, человек может вместо этого есть цельнозерновые продукты.

Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

• белый рис
• белый хлеб
• белая мука
• конфеты
• многие виды злаков 1

  Рис, хлеб, и макароны доступны в цельнозерновых сортах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

  Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или голодание через день может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

  Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

  Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек точно знает, сколько он потребляет. Это осознание может помочь им сократить ненужные калории и сделать более правильный выбор диеты.

  Дневник питания может помочь человеку подумать о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Делая это, они также могут гарантировать, что они получают достаточное количество каждой здоровой группы продуктов, таких как овощи и белки.

  В дополнение к улучшению гигиены полости рта чистка зубов может уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.

  Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы раньше вечером, у него может уменьшиться искушение съесть ненужные закуски.

  Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

  Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже без рекомендаций людям сократить потребление других продуктов.

  Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.

  Здоровая низкоуглеводная диета направлена ​​на потребление цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должна быть устойчивая, долгосрочная корректировка диеты.

  Исследования показывают, что ограничение употребления рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень вредного холестерина в организме и улучшая факторы метаболического риска.

  Клетчатка обладает несколькими потенциальными преимуществами для тех, кто хочет похудеть. В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

  Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.

  Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут иметь сидячую работу. Важно включать в регулярную программу упражнений как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки.

  Кардиотренировки помогают организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу. Мышечная масса может помочь людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

  Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут сбросить больше веса и увидеть более значительные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы похудения.

  Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может способствовать снижению веса.

  Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

  Медленное питание может помочь человеку уменьшить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

  Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать вмешательства, которые помогут человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить потребление калорий.

  Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за одним столом с другими людьми может помочь человеку замедлить темп еды.

  Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительное воздействие.

  Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и очень медленно.

  Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса.

  Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью успешно похудели, чем те, кто сообщил, что их качество сна было очень хорошим.

  Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

  Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек съедает за один присест.

  Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это ко всему диапазону размеров порций.

  Также стоит отметить, что автором многих исследований, включенных в обзор, был ученый Брайан Вансинк, у которого с тех пор многие исследования были изъяты из журналов из-за ошибок и неверных отчетов.

  Люди, которые хотят похудеть безопасно и естественно, должны сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на временных мерах.

  Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вводить изменения постепенно или пытаться вводить их по одному.

  Любой, кому сложно похудеть, может получить пользу от консультации с врачом или диетологом, чтобы найти подходящий план.

  Как похудеть безопасно и естественным образом: 20 советов

  Советы, которые помогут добиться безопасного и эффективного снижения веса, включают в себя стремление сбрасывать 1–2 фунта в неделю, держать под рукой здоровые закуски, избегать обезвоживания и избегать обработанных пищевых продуктов.

  Диетические препараты и другие продукты для похудения пользуются широкой известностью, но они могут быть не лучшим способом безопасного похудения.

  Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, натыкаются на ложную или вводящую в заблуждение информацию о похудении.

  «Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут мешать людям удовлетворять свои потребности в питании.

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самая безопасная потеря веса в неделю составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше в неделю или пробует причудливые диеты или программы, имеют гораздо больше шансов набрать вес позже.

  Существует множество подтвержденных исследованиями методов, помогающих человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:

  Поделиться на Pinterest. Хранение здоровых закусок дома и на работе может помочь человеку избежать избытка сахара и соли.

  Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобны, поэтому лучше не держать под рукой расфасованные закуски и конфеты.

  Одно исследование показало, что людям, которые хранили дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

  Наличие здоровых перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:

  • орехи без добавления соли или сахара
  • фрукты
  • предварительно нарезанные овощи
  • обезжиренные йогурты
  • сушеные морские водоросли Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

    Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, вызывают привыкание к еде, что, как правило, приводит к перееданию.

    Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований высокобелковых диет показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.

    В совокупности данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 граммов белка на один прием пищи) обеспечивают улучшение аппетита, контроль веса тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья.

    Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, постного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные белки включают:

    • рыба
    • фасоль, горох и чечевица
    • белая птица
    • обезжиренный творог
    • тофу

    Сахар не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов — это первый позитивный шаг.

    По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

    Большая часть потребляемого людьми сахара производится из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

    Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает в организме метаболизм углеводов и жиров.

    В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

    Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

    Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

    Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

    Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыточное количество сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

    Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и специальные сорта кофе, такие как латте, содержащие молоко и сахар.

    Люди могут попробовать заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

    Поделиться на PinterestУпотребление цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и защищает организм от болезней.

    Доказательства в Американском журнале клинического питания предполагают, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

    В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет создавать жир и выделять его в кровоток.

    Чтобы снизить вес и сохранить его, человек может вместо этого есть цельнозерновые продукты.

    Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

    • белый рис
    • белый хлеб
    • белая мука
    • конфеты
    • многие виды злаков 1

      Рис, хлеб, и макароны доступны в цельнозерновых сортах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

      Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или голодание через день может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

      Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

      Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек точно знает, сколько он потребляет. Это осознание может помочь им сократить ненужные калории и сделать более правильный выбор диеты.

      Дневник питания может помочь человеку подумать о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Делая это, они также могут гарантировать, что они получают достаточное количество каждой здоровой группы продуктов, таких как овощи и белки.

      В дополнение к улучшению гигиены полости рта чистка зубов может уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.

      Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы раньше вечером, у него может уменьшиться искушение съесть ненужные закуски.

      Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

      Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже без рекомендаций людям сократить потребление других продуктов.

      Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.

      Здоровая низкоуглеводная диета направлена ​​на потребление цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должна быть устойчивая, долгосрочная корректировка диеты.

      Исследования показывают, что ограничение употребления рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень вредного холестерина в организме и улучшая факторы метаболического риска.

      Клетчатка обладает несколькими потенциальными преимуществами для тех, кто хочет похудеть. В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

      Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.

      Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут иметь сидячую работу. Важно включать в регулярную программу упражнений как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки.

      Кардиотренировки помогают организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу. Мышечная масса может помочь людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

      Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут сбросить больше веса и увидеть более значительные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы похудения.

      Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может способствовать снижению веса.

      Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

      Медленное питание может помочь человеку уменьшить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

      Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать вмешательства, которые помогут человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить потребление калорий.

      Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за одним столом с другими людьми может помочь человеку замедлить темп еды.

      Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительное воздействие.

      Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и очень медленно.

      Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса.

      Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью успешно похудели, чем те, кто сообщил, что их качество сна было очень хорошим.

      Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

      Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек съедает за один присест.

      Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это ко всему диапазону размеров порций.