Как похудеть без диет и правильного питания: рецепты быстрого похудения без строгих диет

Худеем без диет. Четыре способа сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Современные специалисты в области похудения всё больше разочаровываются в диетах. По мнению некоторых, садиться на диету – всё равно что участвовать в перестрелке с палкой вместо ружья. Дело в том, что типовые диеты ограничивают калории, а это приводит к замедлению обмена веществ. Любое ограничение калорий посылает мозгу сигнал: «Наступил голод!» И тело замедляет скорость метаболизма, чтобы не трогать сокровенные запасы – тот самый жир, с которым вы хотели бороться.

Между тем современные исследования указывают на то, что можно потерять значительное количество жира и сохранять результат, не ограничивая калории. Вот несколько простых способов.

Разгоните метаболизм

Скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от возраста. Вспомните свою подростковую худобу – когда тело пышет гормонами, скорость метаболизма очень высока и сгорает всё, что ни съешь. Но после 20 лет эта скорость уменьшается на 2% каждые 10 лет. И калории, которые не успевают сгореть, откладываются в жир.

Как компенсировать этот возрастной спад? Набрать и поддерживать мышечную массу чуть выше, чем у обычного человека. Мышцы метаболически активны, они расходуют жир как во время движения, так и в состоянии покоя. Тренируйтесь через день, так как ещё примерно 24 часа после занятий мышцы продолжают расходовать жир. Включите в свою программу отжимания, подтягивания, жимы и приседания с гантелями для укрепления мышц и ходьбу или другую аэробику для сжигания жира.

Комментарий специалиста

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Алёна Грибанова:

– Для ускорения сжигания жира необходимы кардио- и интервальные тренировки плюс соблюдение режима сна и питания. Без этого похудеть не удастся. Однако даже если не соблюдать диету, упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают такие физические качества, как сила, гибкость, скорость и выносливость. Даже минимальная физическая нагрузка улучшает кровообращение: клетки насыщаются кислородом, кожа подтягивается, уходит из организма лишняя жидкость. И даже полная фигура будет смотреться гораздо привлекательнее и гармоничнее.

Найдите компанию

Оказывается, риск растолстеть выше у тех людей, чьи близкие имеют лишний вес. Учёные из США привели статистику: если ожирением страдает близкий друг, то ваш риск растолстеть повышается на 57%. Если брат или сестра – ваш риск набрать массу выше на 40%, а в случае с супругами риск увеличивается на 37%. Поэтому следите за весом вместе с близкими, постарайтесь подключать их к своим тренировкам и прогулкам, тогда результат не заставит себя ждать.

Пейте воду

А не сладкие газировки или соки. Согласно статистике, за последние 30 лет в среднем каждый из нас выпивает 450 ккал в день! Просто потому, что вместо воды мы пьём сладкие напитки. Запомните: если в напитке присутствует сахар – это дополнительные килограммы на талии. Сделайте один-единственный шаг – перестаньте пить любые сладкие напитки, включая алкогольные коктейли, чай и кофе. Вы похудеете минимум на 2 кг за первый же месяц!

Возьмите тарелку поменьше

Исследователи Университета Корнуэлла изучили связь между размерами тарелки и размером порции. Оказалось, что, чем больше и глубже тарелка, тем больше вы съедите. Не всем удаётся заполнять тарелку не полностью, не доедать или не брать добавку. Возьмите тарелку поменьше – и вы увидите, что прекрасно наедаетесь порцией меньшего размера!

Первый читатель

Писатель, ресторатор Елена Маньенан

– Ешьте всё, что хотите: и картошечку, и селёдочку, и плов, и макарончики, и жареное, и тушёное, и копчёное, если очень хочется, но по чуть-чуть. Правило одно: один приём пищи по объёму должен быть не больше одного стакана. Тогда желаемая форма вам будет обеспечена без борьбы и усилий.

Смотрите также:

Правила здоровой еды. Как похудеть без диеты | Правильное питание | Здоровье

Из-за работы привыкла к фастфуду, другого питания у нас нет. На нём набрала около 10 кг. Хочу похудеть, но без диет – я всегда с них срываюсь. Как это сделать?

Ольга Пирятина, Москва

Правило без правил

Если вы будете вести себя активно и несколько измените питание, то можно сбросить вес и без диет. Нужно только придерживаться следующих заповедей питания – они помогут сжечь лишний жир: 

1. Гораздо важнее ограничивать в питании углеводы, чем жиры. Особенно легкоусвояемые: газировки, соки, компоты, кисели, мороженое, багеты, бисквиты. Чай и кофе можно пить, только без сахара. 
2. Исключите не только сладкое, печенье, пирожные, торты, но и практически откажитесь от хлеба. Не можете – ешьте 1-2 кусочка в день, и лучше не белый хлеб, а из грубой муки.
3. Вместо каш, пасты и картофеля делайте овощные гарниры. Идеально готовить их на пару, без жира. Вместо гарниров можно есть овощные салаты.
4. За едой не торопитесь и тщательно пережёвывайте пищу.
5. Не злоупотребляйте жирным, хотя это не столь опасно, как углеводы. Поэтому выбирайте нежирные мясо и птицу. 
6. Не пейте молоко, но потребляйте ежедневно кисломолочные продукты (1-3 порции), только без сахара и прочих вкусовых наполнителей. 
7. Питаться лучше чаще, но по-немногу. Для утоления голода можно есть больше овощей, они вообще не способствуют увеличению веса.
8. Не ешьте много фруктов, в них содержится  приличное количество сахаров. Сначала на 3-4 недели лучше отказаться от них совсем, потом есть 1 фрукт в день.

Быстро поел – быстро заболел

Теперь о фастфуде. Сегодня уже мало кого удивишь тем, что быстрое питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета и гипертонии: все знают, что в этих продуктах много жира, сахара и соли. Но все эти болезни обычно развиваются долго и незаметно. А когда эти опасности кажутся далёкими, они воспринимаются уже не столь страшными. 

Но шведские учёные, входящие в международную «Группу по изучению фастфуда», показали, что изменения в организме происходят гораздо быстрее. Они продемонстрировали это в прямых экспериментах на добровольцах, согласившихся ради науки четыре недели объедаться гамбургерами и прочим фастфудом. 

За 4 недели вес у участников эксперимента вырос на 10-15%, талия стала больше на 7 сантиметров, и самое показательное: у них развилось ожирение печени. Последнего эффекта никто так быстро не ожидал, но в реальности проблемы с печенью у многих начались уже после недели на таком питании, а дальше они усугублялись. Было обнаружено и существенное повышение в крови специфических ферментов, свидетельствующих о повреждении клеток печени. По сути, у подопытных «кроликов» развилась «неалкогольная жировая болезнь печени» (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро – у участников эксперимента на восстановление ушло до 6 месяцев. Если бы они продолжали сидеть на фастфуде, болезнь бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше они бы приобрели букет заболеваний – диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца. 

Алексей Буеверов, врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова:

– Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но, поскольку здесь причина совсем другая, недуг стали называть «неалкогольная жировая болезнь печени». Фастфуд обычно представляет собой жареную при высокой температуре жирную пищу. Его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления, что ещё больше утяжеляет течение болезни. Об этом говорит повышение в крови специфического фермента, которое выявили исследователи. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей – требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого исследования должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, нарушением липидного обмена, а также к злоупотребляющим алкоголем.

Простой выбор

Вы начнёте сбрасывать вес (или хотя бы не поправляться), если замените менее полезные продукты на полезные и менее калорийные аналоги.

Шлифованный рис 
Белый рис – почти чистый крахмал, полезные вещества удаляются из него в процессе обработки.

На 

Киноа 
Эта крупа индейцев – чистый белок, без глютена и вредных примесей.

Сок 
В промышленном соке много сахара и вообще нет витаминов.

На 

Лимонад
Добавьте в воду цитрусовые и огурец. Вкусно и полезно!

Майонез 
Без этого жирного соуса многие не мыслят салаты.

На 

Гуакомоле 
Идеальная заправка – низко­калорийная и полезно-жирная за счёт жира авокадо.

Сметана
Даже маложирная сметана – продукт жирный.

На 

Йогурт 
Обезжиренным йогуртом хорошо заправить салат – калорий в 3 раза меньше, чем в сметане.

Белый хлеб 
Вредная очищенная мука и дрожжи – главные минусы хлеба.

На 

Пита

 
Бездрожжевой хлеб из муки и воды.

Паста 
Из пшеницы высших сортов. В ней быстрые углеводы, пагубные для талии.

На 

Паста 
Из пшеницы грубого помола. Медленные углеводы и много ценного белка.

Кетчуп 
В промышленно сделанном кетчупе масса добавок.

На 

Томаты 
Порезанные кубиками томаты со специями будут даже вкуснее с пастой.

Полезный отказ

Как отучить себя от фастфуда да и вообще от нездорового питания и перейти на правильные продукты? Многим кажется это невыполнимым, ведь они уверены, что всё полезное невкусно, а вредное, наоборот, вкусно. Это совсем не так. И врач-эндокринолог, диетолог и создатель авторской программы питания Вадим Крылов хорошо понимает, в чём здесь хитрость:

– Почему многие так любят фастфуд, сладкое и прочие вредности? Всё дело в привычке. Ребёнок рождается без любви к этим вкусам. В начале своей жизни он ест всё несладкое. Материнское молоко несладкое. Потом ему дают прикорм на основе несладкого молока, творожок – тоже несладкий, потом овощные и фруктовые пюре без сахара. И ребёнок всё это нормально ест. Уже потом добавляют кашу и другие продукты и напитки, добавляя в них сахар. А ведь он, по сути, не нужен. Без него продукты только полезнее. Вот так и формируются вкус и пищевые привычки. Потом ребёнку будут давать сладкий шоколад, не горьким же давиться, будут давать сосиски и колбаски. Точно так же со взрослыми. Мы приучаем себя к вредной пище, а потом с трудом расстаёмся с ней. К счастью, это реально. Каждый может отучиться от фастфуда, сладкого, солёного и вредностей. 

Я это хорошо знаю по своим пациентам. Сначала отказ от таких продуктов может вызывать дискомфорт, но со временем правильное питание становится для них настоящей привычкой, они начинают соблюдать его автоматически. И даже если случайно попробуют фастфуд, то будут испытывать только дискомфорт. Эта пища покажется им тяжёлой и неприятной, ведь организм уже привык к другой.

Начинайте отказываться от фастфуда и неправильного питания сразу, без подготовки. Нужно вокруг себя создавать такую среду, чтобы не было соблазнов возвращаться к вредному.

Правила здоровой среды

Правило магазина
Покупайте полезное. Не берите колбасы, сосиски. Вместо этого покупайте свежее нежирное мясо. Не держите дома полуфабрикаты, мясные и рыбные консервы.

Правило холодильника
Если у вас в холодильнике будут вредности, вы их обязательно ­съедите. Кладите в него полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты). 

Правило вазочки
Не ставьте дома на стол вазу с конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Даже не покупайте их. Положите в вазу свежие фрукты, сухофрукты, орехи.

Правило сахарницы и солонки
Не держите на кухонном столе сахарницу и солонку. Так у вас будет меньше соблазна добавлять сахар в чай, кофе и другие напитки.

Правило воды
Вашим главным напитком должна стать простая вода. Перед едой выпивайте стакан воды комнатной температуры.

Правило сковородки 
Избавьтесь от сковородок. Купите пароварку и чаще готовьте в ней – это очень полезно. Допускаются варка и тушение без добавления масла.

Правило тарелки
Избавьтесь от больших тарелок, чтобы не было соблазна накладывать больше пищи. Их диаметр не должен превышать 20 см. 

Что есть до и после фитнеса

Нажмите для увеличения

До какого уровня лучше сбрасывать вес

Мы привыкли считать вес идеальным, если индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 25. Все уже запомнили формулу, с помощью которой его можно посчитать (см. инфографику), многие делают это с помощью онлайн-калькуляторов. Но недавно датские учёные показали, что небольшое ожирение не так опасно для здоровья, как считалось ранее. Они изучили, как за последние 30 лет индекс массы тела соотносился с продолжительностью жизни, и выяснили, что масса идеально здорового человека за это время постепенно росла. Даже среди тучных людей смертность сократилась. 

ИМТ по-старому и по-новому

Как рассчитать: ИМТ = масса тела/рост² (кг/м²)

Старые нормы

	ИМТ (кг/м2)
	Женщины	Мужчины
Анорексия	< 17.5
Недостаточный вес	<19.1	<20.7
Нормальный вес (идеальный)	19.1-25.8	20.7-26.4
Незначительное увеличение веса	25.8-27.3	26.4-27.8
Избыточный вес	27.3-32.3	27.8-31.1
Ожирение	>32.3	>31.1
Сильное ожирение (выраженное)	35 – 40
Патологическое (болезненное) ожирение	40 – 50

Современные нормы

	ИМТ
Выраженный дефицит веса	16 и менее
Недостаточный(дефицит) вес	16—18,5
Нормальный вес	18,5—25
Избыточная масса тела (предожирение)	25—30
Ожирение первой степени	30—35
Ожирение второй степени	35—40
Ожирение третьей степени (патологическое)	40 и более

Алексей Москалев, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, специалист по геронтологии, возглавляет лаборатории в Институте биологии Коми НЦ УрО РАН и в МФТИ, кафедру в Сыктывкарском госуниверситете:

– Избыточный вес является фактором риска хронических возрастзависимых заболеваний. Разросшаяся внутренняя жировая ткань вызывает гормональные сдвиги в организме, хронический воспалительный процесс, перегружает суставы. Это является фактором риска болезней суставов, сахарного диабета, онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Но что считать избыточным весом? Мало кто помнит, что до 1998 года верхней границей ИМТ считали не 25, как сейчас, а 27,8 для мужчин, и 27,3 для женщин. Как показывают исследования, в среднем дольше всего живут люди с верхней границей общепризнанной сегодня нормы ИМТ или даже чуть выше. Напротив, в пожилом возрасте низкие значения ИМТ являются фактором риска повышенной смертности. Более того, избыточный вес – не единственный фактор ускоренного старения. Современные методы снижения холестерина, артериального давления, подавления хронического воспаления позволяют жить дольше и отодвигают болезни, в том числе и связанные с избыточным весом.

Как похудеть без диет: привыкаем питаться правильно

Всегда ли нужны кардинальные меры в виде диет и тренировок, чтобы расстаться с лишним весом. Возможно, такие меры и не потребуются.

А всего-то и нужно чтобы похудеть — выработать у себя новые полезные привычки и расстаться со старыми. Важно понимать, что если вы решили идти к стройности, минуя диеты, то главное это настойчивость и терпение в выработке новых пищевых привычек.

Все диеты рассчитаны на ограниченное количество времени, часто такой режим организм воспринимает как насилие над ним, иногда после выхода из диеты организм начинает с маниакальным упорством восполнять утраченное.

Привыкаем питаться правильно

Снижая вес без диеты, тело постепенно начнет возвращаться к прежним формам. Пусть это займет больше времени, но зато килограммы все равно уходят и не спешат возвращаться на прежние места.

Где и когда вы переедаете

Как правило, много пустых калорий поглощается нами между делом — за просмотром телепередач, страниц интернета, еда на ходу. Батончики, чипсы, сухарики — под запретом для худеющих.
Откажитесь от покупки таких мелочей. Эти перекусы подчас калорийнее, чем полноценный обед.

Несколько полезных привычек

1. Приучить себя есть только за обеденным столом. Еда не должна совмещаться с другими занятиями — чтением, телевизором, ноутбуком.
   Сигналы о насыщении в мозг приходят с опозданием, чувство переполнения, тяжести в желудке заставляет задуматься, как получилось, что вы опять съели слишком много. Любители перекусов могут купить маленький пакетик сухофруктов или съесть горсть орешков, для любителей здорового перекуса продаются упаковки с полезными смесями из орешков, сухофуктов, злаков.
2. Наберитесь терпения не ожидайте мгновенного похудения. Не стоит уже через три дня впадать в панику, если весы не сдвинулись не на грамм. Результат все равно будет. Телу нужно время чтобы перестроиться, ведь лишние килограммы не появились за один день.
3. Правило третье — не есть когда не хочется, просто за компанию. В офисе принято пить чай с пирожками и булочками. Вроде бы и отставать от коллектива не хочется. Вполне можно было бы просто съесть фрукт, ограничится одним чаем.  Домашние любят плотно перекусить вечером. Вовсе не обязательно отказываться от общения с родными и гордо удаляться от стола, положите себе немного на тарелку и проследите, чтобы пища не была слишком калорийной и жирной.
4. Четвертое. Погоня за идеалом бесполезна. Вовсе не стоит сравниваться себя с манекенщицами, моделями и прочими звездами. На этих красоток работает целая индустрия красоты, но не стоит и мысли допускать, что вы чем-то хуже. Наверняка было время, когда вы себе нравились. Найдите фотографии где вы себе нравитесь. Почаще смотрите на них и представляйте как ваше тело становится стройнее и моложе.
5. Привычка 5. Вырабатываем привычку быть активной. Старайтесь занять себя, когда ваш день занят голод, как правило, не дает о себе знать, ведь так много нужно успеть. Да и в выходные не расслабляйтесь — выделите время для ухода за собой. Сделайте зарядку. Погуляйте, уберите квартиру, старайтесь отвлечь себя от желания заглянуть лишний раз в холодильник.
6. Избавляемся от привычки доедать за домашними. Мамы, у которых есть маленькие дети, привыкают доедать за ребенком, и не замечают что день за днем не только переедают но и привыкают есть за двоих.

Чтобы не было жалко выкидывать пищу, положите на тарелки столько, сколько малыш может съесть.

За время диеты вы не успеете привыкнуть питаться правильно, диета — это экстремальная нагрузка и все силы уходят на то чтобы выдержать и не сорваться.

Худея без диет, вы вырабатывает новые привычки питания. Вы останетесь стройными на долгие годы.

Постройнеть без диет

Многие из нас мечтают найти волшебную диету и за неделю сбросить вес годами откладывающийся на талии и бедрах. Но увы чудес не бывает и чтобы похудеть нужно запастись терпением. Кроме того, диета на которой с успехом худеют многие, может вам и не помочь, все мы разные, с разными особенностями, с разным метаболизмом.

В то же время если соблюдать несложные правила, давно всем известные, но тем не менее практически не выполняемые можно похудеть без диет и упражнений. Этих правил придерживаться не так уж и сложно, нужно только запастись терпением, в результате — потеря лишнего веса и привычки питаться правильно.

На пути к стройности

Главное правило — есть часто и понемногу. Вы не должны испытывать голод, так как голод — это сигнал для организма что настали трудные времена и нужно откладывать запасы. Принимайте пищу через 4 часа чтобы не возникло чувство голода, ведь чем реже вы едите тем сильнее становится аппетит. Да и желудочный сок становится наиболее опасным после длительного перерыва в еде. Если вы питаетесь всегда в определенное время то и желудочный сок вырабатывается точно ко времени.

Ужин должен быть легким, старайтесь не наедаться перед сном. Ни в коем случае не ешьте ночью, последний прием пищи не позднее чем 3 часа до сна. Но за час до сна можно выпить стакан кефира или чашку зеленого (травяного) чая с ложечкой меда или съесть яблоко.

Первый шаг к тому, как похудеть без диет — уменьшить количество калорий и увеличить физическую нагрузку. Уменьшив суточную калорийность всего на 20 % вы постепенно вернетесь к оптимальному для вас весу.

Старайтесь не делать больших запасов продуктов. Для домашних можно готовить отдельно. Если не хотите готовить для себя отдельно, то свои порции ешьте без гарнира, не заправляйте салаты майонезом, от майонеза полнеют. Ешьте меньше жирной пищи, сливочного масла.

Новые привычки питания

Ешьте больше овощей, как свежих в виде салатов, так и тушеных. Вам необходима клетчатка, чтобы кишечник работал нормально. Включите в меню каши — злаковые полезны для организма. Лучше их есть на завтрак. В обед старайтесь всегда есть суп. Вечером легкий овощной или белковый ужин. Полезны кисломолочные продукты.

Не наедайтесь до отвала, чтобы желудок был свободен к следующему приему пищи. До еды можно выпить стакан негазированной воды. Она заполнит желудок и уменьшит выработку желудочного сока. Пейте не менее 2 литров воды в сутки, вода способствует расщеплению жиров и углеводов и выводит их из организма.

Старайтесь пересмотреть привычки в питании. Если есть лишний вес, значит ваше питание не назовешь правильным. Вредные продукты — различные сладости, сдоба, мучное, тортики и пирожные, копчености, жареное, острое. Откажитесь от вредных продуктов и вам удастся похудеть без диеты и упражнений.

Конечно сначала вам будет трудно отказаться от привычной любимой пищи, ведь чем строже ограничения тем труднее придерживаться такого питания.

Прежде чем вы сформируете новые привычки в питании допускается употребление любимых продуктов в качестве перекуса, но только в первой половине дня до 12 часов.

Если вы будете знать что сможете съесть что-то вкусненькое вам будет легче придерживать новых привычек в питании. В магазин за продуктами ходите всегда на сытый желудок, тогда меньше вероятность покупки ненужных продуктов.

Вредная привычка — есть перед телевизором или читать за едой. Так вы не сможете проконтролировать количество съеденного и за интересной книжкой съедите значительно больше. Ешьте медленно, не торопитесь.

Ограничьте употребление соли и сахара, уменьшайте количество ложечек, которые вы кладете в чай. Из алкоголя отдайте предпочтение хорошим сухим или полусухим винам в небольших количествах.

Откажитесь от блюд усиливающих аппетит — газировка, сок томатный, острые соленые блюда, пиво, алкоголь, а также поменьше соусов, майонеза, кетчупа и других приправ.

Регулярно взвешивайтесь, но помните что вес может колебаться в течение дня взвешивайтесь в одно и то же время. Если вес начав снижаться вдруг замрет на одном месте, возможно следует устроить раз в неделю разгрузочный день или разгрузочную неделю.

Постепенно, изменив свои привычки в питании, зная, как здоровое питание помогает худеть без диет и упражнений и всегда оставаться в хорошей форме.

Худеем без диеты

Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно, таки советуют многие диетологи.
Полкилограмма жира это около 3500 калорий. Если каждый день употреблять всего на 500 калорий меньше, чем обычно, то за неделю можно похудеть на полкилограмма и без диеты.

Чтобы поддерживать вес в норме достаточно отказать от всего ста калорий в день, кроме того за год вы избежите набора лишнего килограмма.

Все кто решил худеть, не прибегая к диетам должен пересмотреть некоторые принципы своего питания.
Завтрак должен быть всегда. Этим приемом пиши пренебрегать не стоит. Завтрак запускает обменные процессы в организме. А так как многие питаются: отсутствие завтрака, перекус на скорую руку в обед и обильный ужин не только приводит к набору веса, но и преждевременному старению организма.

Для худеющих кроме завтрака очень важен правильный ужин.

Установите для себя время, после которого вы есть, не будете. Ведь особенностью нашего организма является похудение ночью, во время сна. Чтобы худеть без диеты не ешьте на ночь после 18 -19 часов, но если вы ложитесь спать очень поздно, то время ужина можно немного сместить.
Пейте простую чистую воду в течение дня, выпивайте не меньше 8 -10 стаканов чистой воды. В воду можно выжать немного сока лимона. Пейте травяные чаи. Травяной чай для снижения веса можно приготовить самим.

Если вы уже съели свою порцию, но не прочь бы взять еще добавки выпейте чашку холодной простой воды и 5 минут подождите. Немного спустя сигнал насыщения поступит в ваш мозг.

Обычно худеющие контролируют калорийность блюд, многие уже на автомате выбирают менее калорийные продукты. А вот о жидких калориях забывают. Сладкие напитки очень калорийны, но голод, как правило, не утоляют. Можно выпить чашку питательного фруктового или овощного сока, чтобы продержаться между приемами пищи. Остерегайтесь алкоголя. Его калории накапливаются быстро и совсем незаметно.

Ешьте свежие фрукты и овощи, а вот кусок мяса на вашей тарелке должен быть не больше вашей ладошки. Овощи богаты клетчаткой, она заполняет желудок, способствует улучшению пищеварения и сбросу веса.

Замените белый хлеб, печенье пирожные цельнозерновым хлебом, ржаными хлебцами, коричневым рисом. Это восполнит потребность в клетчатке и витаминах.

Старайтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда была здоровая еда. Не ходите в магазин на голодный желудок, съешьте что-нибудь полезное перед походом в магазин. Тогда вы сделаете нужные покупки, а не накупите ненужных вкусностей.

Потихоньку уменьшайте свои порции. Купите тарелки поменьше. Сначала уменьшите пищу на треть, потом наполовину.
Старайтесь больше двигаться. На лифте выходите на один-два этажа ниже, пройдите одну остановку пешком. Даже во время просмотра телепередач можно выполнять несложные упражнения.

Добавляйте белок в каждый прием пищи. Так вам дольше не захочется, есть и вы не будете переедать. Это может быть нежирный йогурт, горсточка орехов, яйца, бобы, постное нежирное мясо. Ешьте небольшими порциями каждый 3 -4 часа, так в крови будет поддерживаться постоянный уровень сахара.

Чтобы начать худеть без диеты всегда ищите менее калорийные (легкие) альтернативы.
Переходите на менее калорийные молочные продукты, сыры, сметану с меньшим процентом жидкости.
Вместо майонеза в бутерброд пойдет горчица, пусть слой масла на бутерброде будет как можно тоньше. А салаты вместо майонеза можно заправлять растительным маслом или еще лучше лимонным соком. В чай и кофе вместо сливок можно добавлять нежирное молоко.

Пряности также способствуют похудению. Например, корица снижает чувство голода. А еще корица способна ускорять сахарный метаболизм в 20 раз! Половина чайной ложки этой пряности, добавленной в чай помогают организму лучше усваивать сахар, снижая его уровень в крови.
Так почти без усилий, лишь немного скорректировав режим питания можно похудеть без всяких диет и поддерживать вес на нужном уровне.

Как стать стройнее без лишних усилий

Эти секреты помогут стать стройней и сбросить лишние килограммы.

Пейте зеленый чай. Он помогает поддерживать уровень сахара в крови, так как сокращает выброс инсулина. Это помогает избавляться от подкожного жирка.

Если сидя перед телевизором так и хочется закинуть что-то в рот, часто так поступают именно по привычке, а не от голода, жуйте жевательную резинку, это поможет справиться с перекусами перед компьютером или телевизором. Также мятная жевательная резинка или карамелька поможет отвлечься от запахов вкусной еды в магазине и вам будет проще отказаться от покупки.

Любите бутерброды на завтрак? Сделайте стройный бутерброд. Вместо масла используйте слой нежирного творога, а вместо колбаски положите кусочек постного белого куриного мяса или Любите майонез? Чем заменить этого врага стройной фигуры. Сделайте соус — мелко порубите зелень петрушки, укропа и смешайте с нежирным йогуртом, сбрызните лимонным соком и заправляйте салаты на здоровье.

Добавляйте приправы. Вещества, которыми богаты перец чили, имбирь и прочие специи помогают расщеплять жиры.

Для перекуса орешки отличный вариант, они питательны и хорошо снижают чувство голода. Например, миндаль, жир который содержится в этих орешках, не полностью усваивается и не отложится в запас. Норма орешков — 30 граммов в день.

Откажитесь от сладкого. Чай и кофе пейте несладким. Если не в силах отказаться, тогда балуйте себя сладеньким до обеда и заменяйте изделия из плотного жирного теста с масляным кремом на менее калорийные сладости.

Делайте правильный гарнир к рыбе или мясу. Вместо жареной картошки или макарон запеките овощи или потушите их в пароварке. Также полезны салаты из свежих овощей. Таким образом меню можно сделать менее калорийным причем существенно — до 200 калорий на блюдо. А это немало. Калорийность вареных и жареных блюд заметно отличается. Поэтому старайтесь готовить без жарки. Используйте как можно меньше жира при готовке — мясо можно приготовить на гриле, для выпечки используйте силиконовые формы.

Желтки яиц намного калорийнее белков. Чтобы снизить калорийность приготовьте омлет из 1 яйца и трех белков. А жарить можно на смеси растительного масла и минеральной воды (0,5 ч.л. масла на стол ложку воды). Готовят такой омлет на медленном огне под крышкой. Калорийность блюда всего 170 калорий. Тогда как одно яйцо жареное на растительном масле содержит 120 калорий. Эти хитрости действительно помогут стать стройнее.

Как и в обед на ужин к мясу или рыбе подайте на гарнир овощи — тушеные или свежие. Можно съесть овощной супчик, нежирный творог. Перед сном 200 г йогурта или кефира.
Если беспокоит приступ голода снизить его можно надавливая на точку между носом и верхней губой.
Все это в совокупности поможет стать стройнее и не обращаться к диетам.

 

Снизить вес без диет

Руководитель Центра Оздоровительного Похудания, доктор биологических наук Г.Н. Гроссманн:

У всех моих похудающих жировые отложения загораются сразу же, в первый день курса. Руководителю курса похудания надо иметь знания и способности делать это. И я делаю это. Делаю специальным воздействующим сеансом. Я хочу, чтобы этот сеанс, был доступен и для Вас тоже. А моя команда поможет Вам получить этот сеанс на вашу почту.

Худейте легко, Худейте радостно. С любовью                            Галина Гроссманн.

Секретное видео от Г.Н. Гроссманн “Снизить вес без диет”

Чтобы жир начал гореть, нужно включить механизмы выработки определённых гормонов.

Эта видео-медитация под названием “Снизить вес без диет”, заставит гореть Ваши жировые отложения.

Видео-сеанс подходит для мужчин и женщин, разного возраста, в том числе, при сидячем образе жизни и проблемах со здоровьем.

Во время видео-сеанса медитации, доктор Галина Николаевна Гроссманн силой слова, своими целительными приёмами, активирует систему органов внутренней секреции, направляет кровь к жировой ткани.

Галина Николаевна Гроссманн

• Руководитель Центра Оздоровительного Похудания, город Таллинн, Эстония
• Учёный, доктор биологических наук
• В системе Академии Наук СССР, 1974 – 1989 год, разработчик систем жизнеобеспечения для советских космонавтов (в том числе, их правильного питания в полёте)
• Автор и ведущая уникальных методик по похудению и омоложению
• Уже с 1989 года каждый день ведет своих пациентов к стройному и здоровому телу
• На её курсах снимают по 8-15 кг жира за месяц
• Признанный лучший спикер двух “Всероссийских он-лайн конференций по похудению”
• За последние 12 месяцев только на ее он-лайн курсах похудело 2543 человека
• Средний результат похудевших минус 9,2 кг жира за месяц
• Многократно приглашалась в ведущие институты мира с лекциями о красоте, молодости и здоровье
• С 2014 года ее он-лайн энергетические сеансы каждый раз проходит более 3000 человек

Сертификаты доктора биологических наук

Галины Николаевны Гроссманн (Fistein Galina Nikolaevna)

На нашем документальном видео заснята работа Галины Николаевны. На видео: Последний день курса похудания. Похудающая  находится в Германии, Галина Николаевна в Гроссманн Центре, в Таллинне, Эстония.

Обычные результаты похудающих по видео сеансам

Галины Николаевны Гроссманн

Вылечена бессоница, варикоз,

многолетняя аллергия. Спасибо Вам.

 

Ирина Верпекина

 

Ушла угроза диабета

 

Ирина Гаврикова

Избежала операции. Внучка не узнала.

 

Наталья Садковская

Нравлюсь всем!

Сама любуюсь!

 

Ирина Воронель

За время похудания ушло 10 кг.

С талии 10 см, с бедер 9 см, с груди 12 см

 

Валентина Куралесина

Похудела на 17 кг

и получила повышение на работе

 

Ирина Робертс

Прошли отеки на ногах, нормализовалось

давление,муж купил шубу

 

Лилия Русина

Вес я держу!

 

Ольга Тиранова

Похудела на 10 кг. После прохождения

курса помолодела на 18 лет.

 

Ольга Калиничева

Похудела в 54 года на 14 кг. Было легко.

 

Лидия Хлыстова

Выиграла конкурс “лучшая фотография компании”. Катается на велосипеде по 20 км.

 

Татьяна Эхлиг

Получите БЕСПЛАТНО секретное видео “Cнизить вес без диет”

тел. 8-800-500-9061

 +7 (843) 203-96-82

бесплатный звонок по РФ

[email protected]

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, сделав несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания – убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, что напрямую связано с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, например коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызвать дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль является критическим фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход – наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичков, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подняться по лестнице
• сгребать листья
• выгуливать собаку
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское освидетельствование перед началом режима физических упражнений.

Однако некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Избавьтесь от жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергетическую ценность, не предлагая никаких питательных свойств.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольных порций

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканы и указатели размеров порции.Гадание ведет к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки – мяч для гольфа
• Половина чашки – теннисный мяч
• 1 чашка – это бейсбол
• 1 унция орехов – это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка – это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка – кончик большого пальца
• 3 унции мяса – это колода карт
• 1 ломтик – это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи – это прямой результат того, что человек становится более гармоничным с телом.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или обезжиренные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Хорошая ли «ценность» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Сколько жира и натрия он содержит, если на этикетке?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к ненужному приему пищи. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-нибудь миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, желающим похудеть или сберечь вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких – неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Потеря веса – это постепенный процесс, и человек может разочароваться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, скорректировав общее количество калорий, которые они хотят съесть, или изменив режим упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от уменьшения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель похудения, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, – это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности – лучший способ избежать восстановления похудания.

Людям с ИМТ 30 и выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

.

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

«Ешьте меньше, больше двигайтесь».

Возможно, вы слышали это сообщение раньше.

Хотя эта стратегия имеет смысл, неверно предполагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, – это калории.

Вопрос намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.

По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.

Вот 7 проверенных способов включить сжигание жира на «автопилоте».

Похудеть можно так же просто, как изменить завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам избавиться от жира без особых усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак бублики или яйца (1).

Группа яиц в конечном итоге ела меньше калорий за обедом, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины, естественно, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

В другом исследовании 152 человека с избыточным весом разделились на две группы. Одна группа ела яйца, другая – рогалики. Обе группы соблюдали диету для похудания (2).

Через восемь недель группа яиц потеряла значительно больше веса, чем группа бублика:

• На 65% больше потеря веса (2 фунта против 1,3 фунта)
• На 61% большее снижение ИМТ
• На 34% большее уменьшение талии окружность
• На 16% большее снижение процентного содержания жира в организме

Разница в потере веса не была огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество яиц в том, что они входят в число самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат много холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить здоровый завтрак, подумайте еще раз. На приготовление завтрака с яйцами и овощами нужно не больше 5–10 минут.

Просто установите будильник на несколько минут раньше, и проблема решена.

Резюме Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам съедать меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

Человеческий мозг – самый сложный объект во Вселенной.

Он имеет тенденцию действовать таинственным образом, и его контроль пищевого поведения невероятно сложен.

Именно мозг в конечном итоге определяет, следует ли вам есть.

Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, – используйте тарелки меньшего размера.

Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг думает, что вы съели. Используя тарелки меньшего размера, вы заставляете свой мозг чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством калорий.

Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 8 советах по сокращению порций пищи.

Резюме Можно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя меньшие тарелки.

Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным путем.

Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент (8, 9).

Это потому, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белка, чем на жиры и углеводы.

Белок также увеличивает чувство насыщения, что значительно снижает чувство голода (10).

В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите до сытости (12, 13, 14, 15).

Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также поднимаете тяжести. Мышечная ткань метаболически активна, что означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).

Один из лучших способов снизить потребление калорий – есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.

Резюме Потребление большего количества белка может ускорить метаболизм и уменьшить чувство голода.Он также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.

Еще один способ чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством калорий – это есть продукты с низкой плотностью калорий.

Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, например овощи и некоторые фрукты.

Исследования неизменно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят менее калорийные продукты, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).

В одном исследовании женщины, которые ели суп (с низкой калорийностью), теряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели высококалорийные закуски (22).

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, приводит к снижению веса (23, 24, 25).

Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. В результате этого процесса образуется жирная кислота, называемая бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).

Проще говоря, вы можете похудеть, не сокращая фактическое количество съедаемой пищи, просто выбирая продукты с низкой калорийностью, например овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюме Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным при меньшем количестве калорий.

Один из лучших способов начать худеть без подсчета калорий или контроля порций – уменьшить потребление углеводов.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают есть меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или группу с низким содержанием жиров и ограничением калорий на шесть месяцев (29):

Женщины в группе с низким содержанием углеводов потеряли вдвое больше вес (18.7 фунтов / 8,5 кг) во время еды до сытости, по сравнению с группой с низким содержанием жира (8,6 фунтов / 3,9 кг), в которой было ограничено количество калорий.

Лучший способ сократить потребление углеводов – это сократить или исключить из своего рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, картофель и т. Д.

Попадание в диапазон 100– Может быть полезно употреблять 150 граммов углеводов в день. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.

Уменьшение количества углеводов имеет еще одно важное преимущество – снижает уровень инсулина.Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, что значительно снижает вздутие живота и вес воды (30, 31).

Резюме Снижение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.

При обсуждении здоровья и веса часто игнорируют уровень сна и стресса.

И то, и другое невероятно важно для оптимального функционирования вашего организма и гормонов.

Фактически, недостаток сна – один из самых сильных факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).

Плохой сон также может усилить чувство голода и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).

Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).

Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессовых факторов в своей жизни.

Резюме Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить работу важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Получение контроля над этими гормонами должно снизить аппетит и неестественную тягу к еде.

Отвлеченное или невнимательное питание – одна из причин, по которой люди переедают и набирают вес.

Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.

Многие из тех, кто борется с набором веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.

Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например, смотрят телевизор или просматривают Интернет.

В этих ситуациях может оказаться полезным осознанное питание. Осознанное питание – это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.

Это включает в себя полное внимание к тому, что вы едите, не отвлекаясь, медленно жевать и смакуя каждый кусочек.

Осознанное питание не только делает прием пищи более удовлетворительным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).

Резюме Отвлечение на еду или перекусы от скуки – основные причины увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, – это поможет держать талию под контролем.

Внеся несколько простых изменений, которые оптимизируют гормоны, уменьшают чувство голода и ускоряют обмен веществ, вы можете сильно похудеть, даже не считая ни единой калории.

.

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Есть много разных способов похудеть.

В последние годы стало популярным периодическое голодание (1).

Это способ питания, предполагающий регулярные кратковременные голодания.

Короткое голодание помогает людям есть меньше калорий, а также помогает оптимизировать некоторые гормоны, связанные с контролем веса.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. Три популярных:

1. Метод «16/8»: Пропустите завтрак каждый день и ешьте в течение 8-часового окна кормления, например, с 12 до 20 часов.
2. Eat-Stop-Eat: Соблюдайте один или два 24-часовых поста каждую неделю, например, не ешьте с ужина в один день до ужина на следующий день.
3. Диета 5: 2: Ешьте только 500-600 калорий два дня в неделю, а остальные 5 дней ешьте нормально.

До тех пор, пока вы не компенсируете это употреблением большего количества пищи в периоды отсутствия голодания, эти методы приведут к снижению потребления калорий и помогут вам похудеть и сбросить жир на животе (2, 3).

Жир – это способ сохранения организмом энергии (калорий).

Когда мы ничего не едим, тело меняет несколько вещей, чтобы накопленная энергия стала более доступной.

Это связано с изменениями активности нервной системы, а также с серьезным изменением нескольких важных гормонов.

Вот некоторые из вещей, которые изменяются в вашем метаболизме при голодании:

• Инсулин: Инсулин увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, уровень инсулина резко снижается (4). Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста могут резко возрасти во время голодания, увеличиваясь в 5 раз (5, 6).Гормон роста – это гормон, который, помимо прочего, может способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы (7, 8, 9).
• Норэпинефрин (норадреналин): Нервная система отправляет норэпинефрин жировым клеткам, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии (10, 11).

Интересно, что, несмотря на то, что сторонники 5-6 приемов пищи в день уверяют, что кратковременное голодание может на самом деле увеличить сжигание жира.

Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов ускоряет метаболизм на 3.6-14% (12, 13). Однако более продолжительные периоды голодания могут подавить метаболизм (14).

Итог: Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые облегчают сжигание жира. Это включает снижение уровня инсулина, повышение гормона роста, усиление передачи сигналов адреналина и небольшое повышение метаболизма.

Основная причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий.

Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время перекусов, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему обзорному исследованию 2014 года, прерывистое голодание может привести к значительной потере веса. В этом обзоре было обнаружено, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель (2).

При изучении скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунта (0,25 кг) в неделю при прерывистом голодании и 1,65 фунта (0,75 кг) в неделю при голодании через день (2).

Люди также потеряли 4-7% окружности талии, что указывает на потерю жира на животе.

Эти результаты впечатляют, и они действительно показывают, что периодическое голодание может быть полезным средством для похудания.

При этом преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки простой потери веса. Он также имеет множество преимуществ для здоровья обмена веществ и может даже помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни (15, 16).

Хотя подсчет калорий обычно не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса, если количество калорий в группах совпадает.

Итог: Прерывистое голодание – удобный способ ограничить калорийность, не пытаясь сознательно есть меньше. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.

Один из наихудших побочных эффектов диеты – это то, что организм имеет тенденцию сжигать как мышцы, так и жир (17).

Интересно, что есть некоторые исследования, показывающие, что прерывистое голодание может быть полезным для удержания мышц при сжигании жира.

В одном обзорном исследовании периодическое ограничение калорий вызывало потерю веса, аналогичную непрерывному ограничению калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (18).

В исследованиях ограничения калорийности 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях периодического ограничения калорийности (18).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием.

Итог: Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может помочь вам сохранить большую мышечную массу во время диеты по сравнению со стандартным ограничением калорий.

На мой взгляд, одно из главных преимуществ интервального голодания – его простота.

Я лично использую метод «16/8», когда я ем только в течение определенного «окна кормления» каждый день.

Вместо того, чтобы есть 3+ приема пищи в день, я ем только 2 раза, что значительно упрощает и упрощает поддержание здорового образа жизни.

Самая лучшая «диета» для вас – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если прерывистое голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, то это имеет очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и веса.

Итог: Одно из основных преимуществ прерывистого голодания заключается в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько вещей, которые вам нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество еды: Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. калорий: калории еще считаются.Старайтесь есть «нормально» в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать пропущенные калории голоданием.
3. Последовательность: Как и в случае с любым другим методом похудания, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение: Вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться к протоколу прерывистого голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют силовые тренировки.Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, удерживая мышцы.

Вначале подсчет калорий обычно не требуется при прерывистом голодании. Однако, если ваша потеря веса замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Итог: При прерывистом голодании вам все равно нужно правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Абсолютно важно быть последовательным, и силовые тренировки важны.

В конце дня прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Это вызвано в первую очередь снижением потребления калорий, но есть также некоторые положительные эффекты на гормоны, которые вступают в силу.

Прерывистое голодание подходит не всем, но некоторым людям может быть очень полезно.

Эта статья содержит гораздо больше информации о прерывистом голодании: Прерывистое голодание 101 – полное руководство для новичков.

.

10 утренних привычек, которые помогут вам похудеть

Каковы бы ни были ваши цели по снижению веса, иногда похудание может казаться невозможным.

Однако, чтобы сбросить несколько килограммов, не обязательно полностью пересмотреть вашу диету и образ жизни.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в свой утренний распорядок поможет вам сбросить вес и сохранить его.

В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые следует включить в свой режим, чтобы помочь вам сбросить вес.

Есть веская причина, по которой завтрак считается самой важной едой дня.

То, что вы едите на завтрак, может определять курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или пойдете к торговому автомату перед утренней закуской.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу и помочь в потере веса.

В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков употребление завтрака с высоким содержанием белка уменьшало тягу после еды более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка (1).

Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка было связано с меньшим набором жира, уменьшением суточного потребления и голода по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка (2).

Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», ответственного за повышение аппетита.

Фактически, одно исследование с участием 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (3).

Чтобы сделать выходной день хорошим началом, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

Резюме

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет снижения тяги к еде, аппетита и секреции грелина.

Начните утро со стакана или двух воды – это простой способ ускорить похудание.

Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, сжигаемых вашим телом, в течение как минимум 60 минут.

В одном небольшом исследовании употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30% (4).

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 34 унций (одного литра) в день, потеряли лишние 4,4 фунта (2 кг) в течение одного года, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений (5) ,

Более того, питьевая вода может снизить аппетит и снизить потребление пищи у некоторых людей.

Одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых за завтраком, на 13% (6).

На самом деле, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 34–68 унций (1-2 литров) воды в день может помочь в похудании.

Начинать утро с воды и поддерживать высокий уровень гидратации в течение дня – отличный способ ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Резюме

Увеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.

Становление на весы и взвешивание каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, теряли примерно на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже (7).

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, теряли в среднем 9,7 фунта (4,4 кг) за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набирали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).

Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.

В одном большом исследовании частое самовзвешивание было связано с улучшением сдержанности. Более того, те, кто переставал часто взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины (9).

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Кроме того, помните, что ваш вес может меняться ежедневно и зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.

Резюме

Исследования показали, что ежедневное самовзвешивание может быть связано с большей потерей веса и большей сдержанностью.

Открытие шторы, чтобы впустить немного солнечного света или проводить несколько дополнительных минут на улице каждое утро, может помочь ускорить похудание.

Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного света в определенное время дня может повлиять на вес (10).

Более того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогает подавить набор веса у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров (11).

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в похудании и даже предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года.В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови недостаточен (12).

В другом исследовании с участием 4659 пожилых женщин в течение четырех лет было обнаружено, что более высокий уровень витамина D связан с меньшим набором веса (13).

Необходимое количество солнечного света зависит от типа кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, если вы будете пропускать солнечный свет или сидеть на улице 10–15 минут каждое утро, это может оказать благотворное влияние на потерю веса.

Резюме

Солнце может повлиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, который может помочь ускорить потерю веса и предотвратить набор веса.

Внимательность – это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и привнесение осознания в свои мысли и чувства.

Доказано, что эта практика способствует снижению веса и способствует формированию здоровых привычек питания.

Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением (14).

В другом обзоре были аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований (15).

Практиковать внимательность просто. Для начала попробуйте каждое утро по пять минут сидеть удобно в спокойном месте и общаться со своими чувствами.

Резюме

Некоторые исследования показали, что внимательность может способствовать снижению веса и способствовать здоровому образу жизни.

Физическая активность с утра может ускорить похудание.

В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.

Несмотря на то, что не было отмечено большой разницы в конкретных пристрастиях к еде между теми, кто занимался утром и днем, тренировки утром были связаны с более высоким уровнем насыщения (16).

Упражнения по утрам также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может вызвать множество негативных симптомов, в том числе чрезмерный голод.

Одно исследование с участием 35 человек с диабетом 1 типа показало, что утренние тренировки связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови (17).

Однако эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показали связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования влияния утренних упражнений на население в целом.

Резюме

Некоторые исследования показали, что упражнения по утрам могут быть связаны с повышенным чувством насыщения и улучшением контроля уровня сахара в крови.

Постарайтесь спланировать и упаковать обед заранее – это простой способ сделать лучший выбор продуктов и ускорить потерю веса.

Большое исследование с участием 40 554 человека показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, большим разнообразием диеты и меньшим риском ожирения (18).

Другое исследование показало, что более частое употребление домашних блюд было связано с улучшением качества диеты и снижением риска избыточного жира в организме.

Фактически, те, кто ел домашнюю еду по крайней мере пять раз в неделю, имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто ел только домашнюю еду три или меньше в неделю (19).

Попробуйте выделить несколько часов один вечер в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто взять обед и идти.

Резюме

Исследования показывают, что планирование питания и употребление домашних блюд связаны с улучшением качества диеты и снижением риска ожирения.

Ложитесь спать пораньше или установите будильник на более позднее время, чтобы немного поспать, может способствовать снижению веса.

Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом (20, 21).

Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает чувство голода и тягу, особенно к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов (22).

Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.

В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 калорий больше после четырех часов сна по сравнению с тем, когда они получали полные восемь часов (23).

Составление здорового режима сна является важным компонентом потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями.Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

Резюме

Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу к еде, а также потребление калорий.

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может не очень хорошо сказаться на вашей талии.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или пользование общественным транспортом может быть связана с более низкой массой тела и снижением риска набора веса.

Одно исследование, в котором участвовали 822 человека в течение четырех лет, показало, что те, кто добирался до работы на машине, как правило, набирали больше веса, чем те, кто ездил без машины (24).

Аналогичным образом, исследование с участием 15 777 человек показало, что использование общественного транспорта или активных способов передвижения, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием частного транспорта (25).

Изменение количества поездок на работу даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

Резюме

Ходьба, езда на велосипеде и пользование общественным транспортом ассоциировались с меньшим набором веса, меньшим весом тела и жировыми отложениями по сравнению с поездкой на работу.

Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом помочь ускорить потерю веса и держать себя в курсе.

Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и обнаружило, что заполнение журнала питания было связано с большей потерей веса (26).

Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самоконтроля своей диеты и физических упражнений, потеряли больше веса, чем те, кто не использовал ее регулярно (27).

Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом (28).

Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи в день.

Резюме

Исследования показали, что ведение дневника питания для отслеживания потребления пищи может способствовать снижению веса.

Внесение нескольких небольших изменений в свои утренние привычки может быть простым и эффективным способом ускорить потерю веса.

Здоровый образ жизни по утрам также может начать ваш день с правильной ноги и настроит вас на успех.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте эти утренние привычки с полноценной диетой и здоровым образом жизни.

.