Как похудеть бедра и ноги: Как похудеть в ногах?

Как похудеть в бедрах | Republika

28.07Фитнес- клуб

Бедра являются одной из проблемных женских зон. Обычно женщины прилагают множество усилий для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах. Самостоятельное выполнение упражнений не всегда приводит к должному результату. В этом случае стоит обратиться к опытным тренерам фитнес — клуба. Сеть [Republika] рассказывает о действенных фитнес — направлениях, которые помогут быстро похудеть и сбросить лишние сантиметры в бедрах.

Для этого стоит выбрать из высокоинтенсивных или среднеинтенсивных фитнес — направлений, не забыть про правильное питание, а также желательно включить в перечень тренировок плавание.

1. Зумба. Простые танцевальные движения, выполняемые под ритмы латинос считаются эффективными для похудения.
2. Аквааэробика. Водные виды спорта сжигают до 700 калорий за 1 час. Есть аква тренировки, направленные на тренировку ног. Это аквабутс, аквамикс, аквастронг, акваинтервал.
3. Сайкл или аэробика на велотренажерах. В процессе тренировки основной упор идет на ноги, бедра, ягодицы, пресс.
4. Circle training. Занятие высокой интенсивности, направленное на проработку всех групп мышц. Эффективно сжигает жир и убирает лишние сантиметры, придавая телу желаемый рельеф.
5. Степ. Аэробная тренировка, выполняемая на небольшой платформе. Развивает мышцы ног, бедер и ягодиц. Часто выбирается желающими похудеть в бедрах.
6. Босу или тренировка с использованием специальной балансировочной платформы учит контролировать свой центр тяжести.
7. BUMS+ABS — силовой урок, максимально направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса с использованием различного отягощающего оборудования.
8. Body Sculpt это один из новых видов фитнеса, направленный на тренировку всех мышц тела. Вы сами лепите свое тело, выбирая проблемные зоны и места, которые нуждаются в тщательной проработке.

Большое разнообразие фитнеса, который помогает похудеть в бедрах, позволяет выбрать то, что подходить именно вам.

Некоторые виды спорта идеально дополняют друг друга, способствуя более быстрому результату. Есть те, которые специалисты рекомендуют дополнять тренировками на растяжку и выносливость. Проконсультироваться можно у нашего врача, которые ежедневно работает на территории фитнес — клубов.

Обязательно соблюдайте правильное питание. Любая диета должна быть составлена специалистом и включать необходимый набор углеводов, жиров, витаминов. В противном случае организм, не дополучая их, быстрее устает, начинают хуже выглядеть ногти, волосы, кожа лица.

Не забывайте про массаж области бедер и ягодиц. Его могут выполнять как профессиональные массажисты, так и вы сами. Обязательно увлажняйте кожу ног и бедер, раз в неделю делайте пилинг. Если финансовые возможности позволяют, то выполните обертывание, предварительно проконсультировавшись с косметологом.

Не забудьте о плавание. Даже спокойный, неторопливый проплыв в бассейне пойдет на пользу мышцам и коже ног и бедер.

Помните, что похудение в бедрах целиком и полностью зависит от вашего желания и стремления. Инструкторы фитнес — клуба могут только подсказать правильный путь и направлять вас. Если вы серьезно решили похудеть в бедрах, то не откладывайте и позвоните в сеть фитнес — клубов [Republika] прямо сейчас. Вместе мы поможем вам стать стройнее и прекрасней.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Как похудеть в ногах и бедрах – комплекс упражнений и правильное питание

Одна из наиболее проблемных зон тела, особенно для представительниц прекрасного пола, – это область бедер и ног. Часто отсюда вес уходит медленнее всего или не уходит вовсе. Предлагаем комплекс несложных упражнений для тех, кто не знает, как похудеть в ногах и бедрах. Он направлен именно на эту проблемную зону, стимулируя разрушение жировых клеток и укрепление мышц.

Также редакция estet-portal.com расскажет о том, как питаться для похудения в бедрах. При этом на упражнения вам понадобится всего 3 минуты, а делать их можно прямо в кровати!

• Как похудеть в ногах и бедрах: комплекс упражнений
• Как похудеть в ногах и бедрах: диета

Как похудеть в ногах и бедрах: комплекс упражнений 

Комплекс упражнений подходит для каждого, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер. Тренироваться таким образом можно вечером или утром – как вам удобнее. Весь процесс займет всего три минуты – поэтому, подойдет даже тем людям, которые очень заняты в течение дня. 

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Комплекс упражнений выглядит таким образом:

Передняя часть бедер – лежа на спине, расположите руки вдоль тела. Поднимите обе ноги под прямым углом, держа колени прямыми. Старайтесь тянуть носки. Сгибайте по очереди ноги, держа колени вместе. При этом движении напрягайте переднюю часть бедра. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

 

 

Задняя часть бедер – исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и носки натянуты, колени вместе. Сгибайте ноги по очереди, стараясь коснуться пятками ягодиц. Повторите для каждой ноги по 10 раз. Потом выполните маги одновременно обеими ногами, немного отрывая ягодицы от кровати – сделайте 20 раз. 

Внутренняя часть бедер – лежа на спине, ноги подняты и перекрещены так, чтобы правая нога лежала сверху. Старайтесь вывернуть колени так, будто вы делаете плие, потом вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждого положения ноги – сверху правая, потом левая. 

 

 

Читайте также: Как активировать процесс сжигания жира

Комплекс также будет полезен тем людям, которые страдают от варикоза и отеков ног. После выполнения каждого упражнения должно ощущаться легкое жжение в мышцах – это говорит о том, что вы все делаете правильно. 

Как похудеть в ногах и бедрах: диета 

Помимо упражнений, необходимо не забывать о питании. Поэтому, рацион необходимо скорректировать – только так можно будет избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Если не придерживаться правильного питания, то любые упражнения будут бесполезными. 

 

 

Итак, если вы не знаете, как похудеть в ногах и бедрах, сначала откажитесь от таких вредных продуктов: 

• Полуфабрикаты и «уличная еда» – откажитесь от колбас и сосисок, фаст-фуда, замороженных и готовых к употреблению продуктов.
• Скажите «нет» йогуртам с добавками – нужно выбирать обычные, в которых нет сахара и подсластителей.
• Откажитесь от выпечки и сладостей – можно съедать несколько долек черного шоколада.
• Забудьте о еде, приготовленной методом жарки.

А вот включить в рацион нужно ржаной хлеб с отрубями, овощные супы на втором бульоне, гречневую кашу, овощи. Можно есть нежирное мясо и рыбу – запеченные или приготовленные на пару.

Придерживайтесь таких правил:

• Уменьшите порции, если раньше вы привыкли есть много.
• Ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день, не наедайтесь на ночь – последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. 
• Вечером можно есть белковые продукты и зеленые овощи. 
• Перед сном можно съесть творог или выпить йогурт. 

Читайте также: Как избавиться от целлюлита раз и навсегда всего за неделю

 

 

Если вы раньше не знали, как похудеть в ногах и бедрах, то теперь у вас есть все необходимое для того, чтобы привести фигуру в порядок. Главное в этом всем – сформировать правильные привычки. Заниматься нужно регулярно, а питание перестроить кардинально. При этом, описанные выше особенности питания – это не диета, а образ жизни. Просто измените свое отношение к еде – чтобы есть вкусные блюда, не обязательно покупать что-то калорийное и вредное. 

Читайте также: Как раз и навсегда избавиться от жира в проблемных местах

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

10 способов повысить тонус

Внесите изменения

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• FOOL
• РЕГОД
• Volleyball
• CYCLENT
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

a Трехшаговое руководство по достижению стройных ног

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Чтобы похудеть в бедрах, вам нужно похудеть в целом, выполняя кардио. КАРРАСТОК/Getty images

• Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и накачивать мышцы бедер.
• Укрепление мышц бедер с помощью приседаний сумо и кубка может придать им более стройный вид.
• Кроме того, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые задействуют ваши бедра, например, на беге.

Наличие жира на теле – это нормально, и в этом нет ничего постыдного или смущенного. Фактически, жировые отложения имеют решающее значение для нашего здоровья — они защищают наши органы, изолируют нас и накапливают энергию. Однако слишком большое количество жира в организме связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира у разных людей неодинаково и в значительной степени обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это означает, что некоторые люди могут уменьшить свои бедра, похудев, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть в одном месте — например, на бедрах — вам придется сосредоточиться на общем похудении. Это потому, что невозможно уменьшить жир только в одной области.

Имея это в виду, вот руководство из трех шагов, как избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус.

1. Соблюдайте здоровую диету 

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо соблюдать здоровую диету, которая необходима для снижения веса, – говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit. Потеря веса сложна, но цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь этого дефицита калорий. Здоровая диета также правильно питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физическими упражнениями, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует какой-то конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом снижение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные блюда и картофельные чипсы.

Чтобы соблюдать здоровую диету, сосредоточьтесь на потреблении в основном:

• Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
• Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам насытиться и нарастить мышечную массу.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
• Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

2. Кардиотренировки

Кардиотренировки — отличный способ избавиться от жира во всех частях тела, включая ноги, — говорит Маццукко. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам сохранить дефицит калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бег на короткие дистанции, могут быть столь же эффективными для уменьшения жировых отложений. Эти виды тренировок также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы перестаете потеть.

На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники занимались ездой на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и уменьшение жировой массы на 5%.

Примечание: То, как часто вы должны делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю для общего состояния здоровья.

3. Приведите ноги в тонус 

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира на всем теле, включая бедра, а укрепление ног также может сделать их более стройными и подтянутыми, говорит Энди Стерн, сертифицированный специалист тренер и основатель боксерского зала Rumble, который проводит групповые занятия фитнесом.

Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна сосредоточилась только на изменении диеты, другая сосредоточилась только на силовых тренировках, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения за четыре месяца, но только группы силовых тренировок увеличили сухую мышечную массу.

Для укрепления бедер Стерн рекомендует: 

1. Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это только с собственным весом или добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2. Реверансы

Инсайдер

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте одну ногу за другой и согните колени в выпаде.
3. Поднимите колено над полом.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Кубковые приседания

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер

• Держите гирю перед собой обеими руками и поставьте ноги чуть шире бедер.
• Согните колени и опустите тело как можно ниже в приседе.
• Вернитесь в положение стоя   
• Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует силовые тренировки для ног три-четыре раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вывод инсайдеров

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить жировые отложения в целом, так как вы не можете точечно избавиться от жира. Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардиотренировками и три-четыре дня в неделю силовыми тренировками.

Сколько времени может пройти, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.