Как подтянуть тело в домашних условиях за 2 недели: Верни свою фигуру за 2 недели! 8 проверенных советов от настоящего мастера
Верни свою фигуру за 2 недели! 8 проверенных советов от настоящего мастера
Эдуард Белоножко – многократный чемпион по пляжному бодибилдингу, тренер ALEX FITNESS и просто красавчик. Неудивительно, что Эдуард знает о красивом теле абсолютно все! И сегодня он делится с прекрасными читательницами VOICE своими секретами. Читай внимательно!
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Советы тренера
Возможно все!
Вернуться в тонус за 2 недели возможно! Но не стоит забывать и об индивидуальных особенностях организма. Если перед тобой стоит задача восстановить подтянутую фигуру в короткий срок, то придется попотеть. Помни, что основные факторы, влияющие на твою форму – это питание, сон и эффективность тренировок.
Просто встань и пойди на тренировку!
Неделя отдыха положительно влияет на организм, и ты с новыми силами и зарядом бодрости начнешь тренироваться. Но если ты боишься, что мышцы будут сильно болеть после первых тренировок, просто сократи нагрузку на 30% в первую неделю занятий. Восстановление после праздников – это же не восстановление после родов)) Поэто
му достаточно просто морально подготовиться, встать с дивана и, наконец, пойти на тренировку.
Скажи «нет» оливье
Ни в коем случае не нужно начинать с голодовки или строгой диеты! Для начала нужно просто оградить себя от самых нежелательных продуктов: мучных изделий, колбас, газированных напитков, фастфуда. И это, кстати, не только постновогоднего восстановления касается!
Отдай предпочтение овощам, не содержащим крахмал, кисломолочным продуктам 2% жирности, филе курицы и индейки, не жирной рыбе, фруктам.
Разбуди метаболизм
Выпады, приседания, становая тяга, отжимания – эти классические упражнения всегда полезны для «разгона» метаболизма. Можно добавить так называемый «супермен», в варианте для девушек – «супервумен». И не забывай про планку! Кроме того, для метаболизма очень важны кардионагрузки. Для начала 30 минут в день будет вполне достаточно.
Режим – дело тонкое
Для наилучшего результата начни соблюдать режим. Тут все индивидуально, и общей работающей схемы-панацеи нет. Но я считаю, что заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, максимум – 6. Дневной рацион лучше разделить на 5-6 небольших приемов пищи. И обязательно высыпаться! Организму нужно 7-8 часов сна, постарайся найти для этого время в своем активном графике.
Проводи утро эффективно
В период восстановления я бы посоветовал делать небольшое утреннее кардио от 30 до 45 минут.
Перед кардио можно выпить BCAA – это убережет твои мышцы. Тренировки желательно проводить круговые, они очень эффективны для снижения веса и придания телу желанного рельефа.
Совмести приятное с полезным
В период восстановления хорошо помогает массаж. Тут очень много вариантов – если брать основные, то лимфодренажный и антицеллюлитный массажи хорошо помогут повысить тонус и ускорить обменные процессы. Кардинальные меры вроде липосакции не потребуются, ведь за неделю праздников 20 кг вряд ли кто-то наест)) Полезно будет посидеть в кедровой паровой бочке на травах, после чего как раз хорошо будет сделать массаж и закончить обертыванием. Ну а побаловать себя любимую можно чашечкой зеленого чая.
А вот моя подруга говорит…
Ни в коем случае не копируйте диеты подружек, даже если они дали шикарный эффект! Помни, что у каждого из нас свои особенности и все мы очень разные. Изучай свой организм, прислушивайся к нему, анализируй свои результаты.
Или же составь со специалистом индивидуальную диету, которая будет учитывать твои показатели, интенсивность нагрузок, физиологические особенности. И всегда помни о том, что похудеть и удержать форму – это две разные вещи!
Поздравляю всех девушек с прошедшими праздниками, оставайтесь красотками круглый год!
Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!
Хочешь иметь подтянутое тело, но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором?
Теги:
Красота
Фитнес
Женская фигура
Идеальная фигура
Советы специалистов
Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Гарантируем: 2-3 раз в неделю достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму!
Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit
Упражнение №1: Приседание с широко расставленными ногами
Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя на полу, стопы чуть шире плеч, пятки направлены в центр, носки врозь. Руки над головой держат фитбол.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе – колени должны быть согнуты на 90’. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.
Упражнение №2: Отжимания на мяче
Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса.
Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями.
Из положения планки – ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены – подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение.
Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.
Упражнение №3: Ягодичный мост
Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.
Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений – выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15-20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму.
Упражнение №4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги
Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер.
Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые.
Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону.
Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.
Упражнение №5: Боковая складка
Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра.
Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.
Упражнение №6: Скручивание с фитболом
Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.
Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение – медленно опустись на коврик и заведи руки за голову.
Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах – около 25 раз.
Как я пришел в форму всего за 2 недели
@victoriadawsonhoff«Я знаю, что ты меня ненавидишь», — с ухмылкой сказал мой тренер Вандо. Это был мой первый раз в Punch Fitness, боксерском зале в Верхнем Ист-Сайде Нью-Йорка, и я только что рухнул в лужу пота и дрожащих мышц после нашего последнего раунда берпи. На самом деле, это был мой первый раз в боксерском зале, и мне потребовалось всего 10 минут, чтобы понять, почему это тренировка, которую выбирают некоторые из лучших бодибилдеров в модельном бизнесе, особенно если они хотят привести себя в тонус перед , скажем, показ Victoria’s Secret Fashion Show: интервальные кросс-тренировки — это жесткий. Настолько , что вы чувствуете, что можете умереть от истощения, но вы не можете не представить, что один-единственный сеанс превратил вас в Джиджи Хадид, потому что каждый дюйм вашего тела не может так сильно болеть без мгновенных результатов, верно?
«Дайте мне две недели», — сказал Вандо в конце того первого сеанса, как будто я произнес вслух именно эту мысль.
«Две недели, и я смогу привести тебя в форму».
Вызов принят , невольно подумал я.
Здесь, наверное, следует упомянуть, что я взял за правило избегать подобных тренировок большую часть своей взрослой жизни. Упражнения с низкой ударной нагрузкой намного больше подходят для моей скорости, и я поддерживаю себя в приличной форме благодаря регулярной йоге, бегу трусцой и случайным занятиям barre. Реальная история: только два раза, когда я проводил тренировки в стиле учебного лагеря, это были полные несчастные случаи; для обоих я думал, что записался на пилатес только для того, чтобы через несколько минут после начала занятий понять, что я был не в той комнате (и было грубо уйти). Мне нравится чувствовать себя медитативным во время упражнений, а не постоянно задыхаться, испытывать головокружение или тошноту. (Хотя, поверьте мне, у меня всегда была большая зависть к тем, кто увлекается упражнениями на выносливость).
Но мне всегда было любопытно, что такое бокс, и было ли это катарсисом удара кулаком во время напряженной недели, сногсшибательными эндорфинами, которые обрушились на меня приливной волной после того первого занятия, или привлекательностью якобы преображения моего тела в 14 лет.
дней – возможно, все вышеперечисленное – я решил принять Вандо в его хвастливом вызове. Мы договорились о трех часовых сеансах один на один в течение двух недель, и именно так я подписался на метаморфозы моего собственного тела.
И хотя это заняло лот пота (и немного слез), это было метаморфозой — и на уровнях, которые я даже не предвидел. Продолжайте читать, чтобы узнать о режиме тренировок, который привел меня в форму всего за несколько дней.
Тренировка
Мастера фитнеса Двойная скакалка $9.00
Магазин
Каждая сессия была разной, но все они имели одинаковую общую рутину кросс-тренинга: мы делали кардио-разминку и заминку, а большую часть нашего времени между ними мы проводили, выполняя интервалы с различными упражнениями. . Некоторые из наших «любимых» (термин, который я буду использовать очень свободно ) включали следующее:
Прыжки: Можете ли вы поверить, что я произношу безмолвную благодарственную молитву всякий раз, когда мой тренер дает мне указание сделать 10 или 15 бёрпи? Я обнаружил, что на самом деле это было одно из самых простых упражнений, которое мы делали, и оно должно дать вам представление о том, в каком направлении мы движемся.
Лестница Иакова: Также известен как проклятие моего существования. Я вполне уверен, что это движение «лесенка встречается с беговой дорожкой» — современная версия средневекового пыточного устройства, и оно всегда заставляет меня чувствовать себя хомяком в колесе. Одной из моих наименее любимых интервальных групп было переключение между двухминутным бегом по лестнице Джейкоба и двухминутным бегом на беговой дорожке и обратно. Эта немного глупая поговорка #fitspo о том, что «пот — это жирный плач», никогда не казалась такой реальной.
Подъемы ног и другая основная работа:
Основные упражнения, которые мы выполняли, были довольно простыми: много подъемов прямых ног, скручиваний, планок и приседаний.Эверласт Женские тренировочные перчатки Pro Style $27.00
Магазин
Бокс: Натч! Мы не боксировали каждую сессию, но я всегда был так взволнован, когда тренер снимал перчатки. Даже простое обучение правильной технике и координации было огромной тренировкой (мысленно и физически).
Чтобы наносить наиболее эффективные удары, держите руки прижатыми к лицу между ударами, держите кулаки сжатыми и скручивайте руки во время ударов.
Я дрался один на один с тренером (а не с мешком), и мы в основном работали над основами — ударами ногами, коленями, джебами и комбинациями один-два. Будучи новичком в боксе, я ценил индивидуальные уроки — они были такими же веселыми и физически тяжелыми, как все мне и говорили.
Вес: В духе того, чтобы никогда не делать перерыва, всякий раз, когда я обматывал руки боксерскими перчатками, мне всегда приказывали поднимать гантель противоположной рукой.
Я узнал, что самый эффективный способ силовых тренировок — это многозадачность, будь то приседания со штангой или прыжки на скамье с гантелями в руках. Обычно мы делали от 15 до 20 повторений в таких упражнениях.
Так ясно, что это было всего понемногу, включая кардио и силу, часто одновременно. Самым важным аспектом было то, что я должен был выкладываться по полной на протяжении всего сеанса, и у меня было очень мало времени на передышку. «Ты знаешь, что ты здесь не для того, чтобы баловаться», — напоминал мне Вандо всякий раз, когда я отставал, жаловался или у меня было особенно убийственное выражение лица. «Ты же знаешь, что мы здесь крутимся, без ерунды». Но мне было лучше.
Моя диета
Эксперты снова и снова говорят нам, что фитнес требует диеты 9.0003 и упражнений, и я знаю, что не получил бы тех же результатов, что и с этой жесткой тренировкой, если бы я не питался должным образом — в основном потому, что я всегда голодал . Я регулярно придерживаюсь чистой диеты (я веган, FWIW), поэтому я не вносила никаких радикальных изменений в свои вегетарианские блюда, кроме увеличения потребления белка.
Я сделал это с дополнительными порциями тофу и ложками Nutiva Vanilla Hemp Protein Powder (14 долларов США) в утренних смузи.
Нутива Органический протеиновый порошок из конопли и ванили $14.00
Магазин
Но, кроме относительно здорового питания, я ничего не исключал. Я все еще пил вино, съедал изредка кусочек шоколада и в один памятный вечер ел эфиопской едой. Моя стратегия заключалась в том, чтобы просто оставаться сбалансированным, и это сработало.
Результаты
Хотя я чувствовал себя все сильнее в течение двух недель, наши тренировки никогда не становились легче. На самом деле, во время нашего последнего сеанса был памятный момент, когда я думал, что достиг своего предела.
После особенно изнурительных интервалов подтягиваний, отжиманий и приседаний со штангой Вандо велел мне завершить нашу тренировку трехминутным спринтом на беговой дорожке. «Я… не могу », — задыхалась я, и он ответил, нажимая кнопку скорости еще сильнее.
Именно в этот момент я чуть не расплакался — и вдруг мы попали в трехминутную отметку; это было окончено. Когда я практически рухнул с беговой дорожки, Вандо бросил взгляд на мое измятое, разъяренное лицо и завыл от смеха. “Я сделал тебе крик !” – хохотал он, прежде чем предложить мне плечо, чтобы я ударил его в качестве возмездия. (Это помогло.)
Но пока я, шатаясь, шел к метро после того последнего сеанса, я понял, что мне вроде бы нравился этот дискомфорт, так же сильно, как я его ненавидел. На самом деле я почувствовал зависимость . Жестокость доводить себя до физических пределов, о которых я даже не подозревала, а также бить кулаками, пинать и выбивать дерьмо из чего-то казалась катарсисом — и во время наших тренировок я знала, что каждый мучительный берпи делал меня сильнее.
У меня есть физические доказательства этих достижений. Хотя число на весах осталось прежним, я потерял полтора дюйма в области талии и полдюйма в области ягодиц и бедер, что указывает на то, что я потерял жир, но набрал мышечную массу .
Мои руки более очерчены, чем когда-либо. И пресс! У меня есть пресс, который я могу видеть— и куча забытых кроп-топов, с которых я хотел бы стряхнуть пыль.
Но как бы ни было круто видеть, как быстро мое тело становится сильнее, для меня самое замечательное изменение произошло в психике. Я не мог не вспомнить то время, когда мне было 16, и я придумывал дурацкие оправдания, чтобы не участвовать в двухмильном забеге моей футбольной команды, или судьбоносный урок кикбоксинга, который я посещал в колледже, из-за которого я чувствовал себя настолько нескоординированным, что я поклялся никогда не пытаться. ничего отдаленно как это когда-либо снова. Даже будучи заядлым йогом, я всегда избегал Бикрама, опасаясь чувствовать себя слишком некомфортно и несчастным в жару. В течение этих двух недель я чувствовал себя очень некомфортно (а временами даже жалко). Но это не совпадение, что эти обстоятельства привели к лучшим и более быстрым результатам, что не относится только к боксу или даже просто к набору формы.
Мне может понравиться этот вынос даже больше, чем мой новый пресс.
Все еще не уверены, подходит ли вам тренировка в стиле тренировочного лагеря? Узнайте, как привести себя в форму, если вы ненавидите тренировки.
Секретные упражнения для стройного тела за 2 недели, говорят эксперты — Ешьте это, а не это всего две недели. Но это, конечно, не невозможно. «Это потребует некоторой самоотверженности, потому что вы не можете просто тренироваться, как это делают обычные люди», — говорит Пол Клейбрук, магистр делового администрирования, магистр делового администрирования, диетолог из Super Duper Nutrition, сертифицированный CN. «Они ходят пешком, бегают на беговой дорожке, поднимают тяжести и т. д. Это отличные занятия, которые помогают вам быть активными и стройными, но сами по себе они могут быть не очень эффективными, когда дело доходит до быстрого наклона. должны быть чрезвычайно эффективными в сжигании жира».
Да, нужно правильно питаться и пить много воды.
(Если у вас есть какие-либо вопросы о вашей диете, позвольте нам направить вас сюда, сюда и сюда.) Но что касается ваших упражнений, вам нужно быть дисциплинированным в своих тренировках, чтобы вы максимизировали не только свои тренировки, но и также ваши “нерабочие часы”. И, да, ключ в том, чтобы убедиться, что вы постоянно сжигаете жир весь день, каждый день. Имея это в виду, выполняйте следующие упражнения, и вы действительно увидите результаты стройного тела в очень короткие сроки. Читайте дальше, что они из себя представляют. И если ходьба является вашим предпочтительным видом упражнений, и у вас есть больше двух недель, чтобы привести себя в форму, не пропустите секрет ходьбы к стройному телу, говорят эксперты.
«Предполагая, что вы едите настолько хорошо, насколько это реально возможно, и у вас есть только две недели, чтобы похудеть, я бы сосредоточился на стабильной сердечно-сосудистой деятельности», — говорит корпоративный консультант по здоровому образу жизни Джейк Дермер, NASM CPT и автор .
Руководство по выживанию на офисной работе . «Выносливая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде или гребля, или что-то еще, в чем вы могли бы поддерживать темп в течение часа».
По его словам, все дело в сжигании калорий. Он отмечает, что для наращивания мышц требуется много времени, и что вы можете не увидеть преимущества жестких силовых тренировок в таком окне. Так что, если вы очень стремитесь стать стройнее в сжатые сроки, регулярный режим стационарных кардиотренировок гарантирует, что вы будете сжигать тонны жира каждый день. А если вы предпочитаете ходить пешком, обратите внимание на кроссовки The Secret Cult Walking Shoe, которыми одержимы ходячие повсюду.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Учитывая, что вашей целью является усиленное сжигание жира, Клейбрук тем временем рекомендует вам сесть на высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). «По сути, это означает выполнение какого-либо действия (обычно спринта) со 100-процентным усилием в течение примерно 20-30 секунд», — говорит он.
«Это сжигает больше жира в единицу времени, чем что-либо еще, потому что вы максимально используете свои энергетические системы и, таким образом, требуете использования жировых запасов. Итак, вместо бега трусцой, скажем, 10 миль (что, вероятно, займет у вас около 2 часов), вы можете сделать 10 подходов из всех 100% спринтов в течение 20 секунд, а затем сделать 2-3-минутный отдых и потенциально сжечь больше жира. Кроме того, это займет всего около 30 минут».
Джо Вега, C.S.C.S., основатель Vega Method, советует вам воспользоваться концепцией, известной как «кардио натощак», согласно которой вы делаете кардио натощак перед завтраком. «Упражнения натощак могут привести к усилению сжигания жира», — говорит он. «Это также улучшит моторику, вашу способность ходить в туалет и избавит ваше тело от отходов».
Пол Джордан, тренер и основатель Activ36Five, советует вам делать HIIT, особенно перед завтраком. «Начните свой день с утренней табаты натощак и тренировки HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит он.
«8-минутная тренировка Табата на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Затем следует 20-минутная схема высокоинтенсивных интервальных тренировок для всего тела; высокоинтенсивные тренировки по утрам помогают повысить метаболизм и сжигать калории в течение всего дня. Исследования также показали, что тренировки с высокой интенсивностью могут принести в два раза больше пользы, чем умеренные упражнения». Чтобы узнать больше о фитнесе рано утром, не пропустите «Секретные побочные эффекты упражнений перед завтраком, согласно науке».
«Этот шаг очень важен, он прост и всегда помогал мне свернуть за угол», — говорит Надя Чариф, RD. «Будьте активны вне тренировки. Сверхлегкие занятия здесь могут быть чрезвычайно эффективными для краткосрочной потери веса».
Другими словами, вам нужно двигаться весь день и поддерживать свое тело в состоянии сжигания калорий, когда это возможно, даже если вам нужно просто нести ребенка вверх по лестнице. «Например, идите в продуктовый магазин, а не заказывайте в Instacart», — говорит Чариф.
«Займитесь садоводством. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Идите в Walgreens, а не пингуйтесь на Amazon. Совершите дневную или ночную прогулку с другом или подкастом.
Когда преданные своему делу спортсмены обнаруживают, что достигли страшного «плато» — когда их тела адаптировались к режиму тренировок, а результатов становится все труднее добиться, — лучший способ действий прост: измените свой распорядок дня. Точно так же, если вы хотите быстро увидеть изменения в своем теле, вам нужно добавить в него что-то новое.
«Если вы хотите шокировать систему, вам нужно дать своему телу то, чего оно раньше не видело», — говорит Дэвид Росалес, NSCA-CPT, OTC, из Roman Fitness Systems. «Есть так много разных способов сделать это».
Его единственное предложение состояло бы в том, чтобы сместить вашу тренировку с подходов и повторений на тренировку, основанную на раз . Это называется «тренировка плотности».
«При интенсивном обучении вы пытаетесь выполнить больше работы за меньшее время, отсюда и название», — объясняет он.
«Один из способов легко реализовать это — если ваша тренировка обычно занимает 40 минут, придерживайтесь одних и тех же упражнений, подходов и повторений, но стремитесь выполнить их за 30 минут. Такие внезапные изменения заставят ваше тело адаптироваться». А для некоторых упражнений, которые вы должны игнорировать, не пропустите Худшие упражнения для пресса, которые вы не должны делать после 40.
Если вы совместите утренние высокоинтенсивные тренировки с режимом силовых тренировок после полудня, это может стать билетом к более стройному телу за 2 недели, говорит Джордан. «Совмещение высокоинтенсивных тренировок утром и силовых тренировок вечером заставит ваше тело увеличить выработку гормона роста до пика, что поможет процессу сжигания жира», — говорит он.
Просто убедитесь, что вы используете комплексные движения, нацеленные на основные группы мышц. «Когда свободного времени мало, лучше всего тренироваться с тяжелыми отягощениями, сосредоточив внимание на комплексных упражнениях, таких как становая тяга, армейский жим, жим лежа и приседания», — говорит он.