Как подтянуть нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

0

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать.

У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

как накачать дома низ живота

Нижняя часть живота нередко становится мишенью для жировых отложений. Малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление углеводов и нарушение обмена веществ быстро приводят к увеличению подкожного жира в области живота. А как с ним бороться в домашних условиях – мы поговорим ниже и освоим лучшие упражнения на нижний пресс.

Содержание

  1. Тренировка на низ живота для дома
  2. 1. Подъем ног
  3. 2. «Книжка»
  4. 3. Обратные скручивания
  5. 4. Велосипед
  6. 5. Круговые движения ногами
  7. 6. Подъем колен в планке или альпинист
  8. 7. Ножницы
  9. 8. Подтягивание ног к рукам
  10. 9. Подъем туловища к одной ноге

Следующие упражнения можно выполнять по очереди, например, часть из них выполнить на одной тренировке, а вторую – на следующей. Перенапрягать мышцы большим количеством упражнений не нужно, главное – создать качественную нагрузку на целевую зону. Количество повторений в упражнениях с собственным весом подбирается индивидуально.

В среднем достаточно 15-30 повторений в одном упражнении и 3 подходов. Качать пресс чаще, чем три раза в неделю не стоит. Также помимо нижнего пресса, важно прокачивать его верхнюю часть, а также другие мышцы тела, способствующие ускорению жиросжигания.

1. Подъем ног

Выполняя подъем ног на коврике, можно накачать нижнюю часть пресса дома, но это совершенно не означает, что верхняя часть не задействуется. Наоборот, прямая мышца только условно делится на верхнюю и нижнюю часть, но именно подъемы ног максимально вовлекают эту зону в работу.

При выполнении подъема ног амплитуду можно регулировать, опуская их не на пол, а на угол 45 градусов, это значительно снизит нагрузку с мышц, а также позвоночника. Важно не допускать прогиба в пояснице, неправильное выполнение упражнения со временем может привести к появлению болей в пояснице. Также можно опускать по одной ноге вниз, а со временем усложнять вариант.

2. «Книжка»

Данный вариант упражнения «книжка» выполняется на весу – без касания пола. Это движение воздействует на всю прямую мышцу живота, но максимально вовлекает ее нижнюю часть. Для выполнения варианта можно сидеть на полу, на скамье или любой возвышенности. Основная задача – поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота, не расслабляя их в нижней фазе движения.

При складывании можно опираться на ладони, а в идеале – раскрывать руки в стороны в нижней точке, и касаться колен в верхней фазе. С выдохом за счет мышц пресса колени должны подтягиваться к груди, а во время выпрямления ног, при раскрытии тела, пресс должен оставаться напряженным, удерживая уголок.

3. Обратные скручивания

Одно из самых эффективных, максимально изолирующих, насколько это возможно, упражнений на нижний пресс в домашних условиях. В обратных скручиваниях таз должен отрываться от пола за счет напряжения в нижней части живота, которое обеспечивает ее максимальную изоляцию. Также важно не выталкивать таз слишком высоко, чтобы не травмировать позвоночник и не снимать с низа живота нагрузку, перенося ее на другие мышцы.

Выполнять скручивания можно как с полным подъемом ног, частичным, или вовсе не вовлекать ноги в работу, поднимая только лишь таз. Чем больше амплитуда движения – тем труднее упражнение. Поэтому вариант стоит подбирать, отталкиваясь от физической подготовки.

4. Велосипед

Упражнение велосипед позволяет нагрузить не только прямую мышцу живота, но и косые наружные. Благодаря диагональным поворотам работают косые и верхняя часть прямой мышцы, а с помощью динамичного движения, имитирующего езду на велосипеде, в постоянном напряжении находится низ живота.

При выполнении техники следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, скручивания не вращали чрезмерно корпус в разные стороны, а руки не зажимали шею за счет лишних движений в стороны, и подбородок не касался груди.

5. Круговые движения ногами

Данное упражнение является очень эффективным и непростым, желательно выполнять при подготовленных мышцах живота. Для начала следует принять правильное исходное положение и контролировать мышцы живота и позвоночник в течение всего подхода.

Упираясь ладонями в пол позади туловища, необходимо поднять ноги, образуя уголок. Спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными. Далее выполняются круговые движения ногами в одну, затем в другую сторону. При вращении ног по кругу через низ мышцы живота должны сохранять прямую линию позвоночника, при этом не допускать касания пола пятками. Движение выполняется сколько нужно до ощущения усталости и жжения в мышцах.

6. Подъем колен в планке или альпинист

Можно выполнять альпиниста как в медленном темпе, так и быстром, имитируя бег на месте с подъемом коленей к груди. Вариант зависит от физической подготовки и состояния позвоночника. Тем, кому запрещены интенсивные ударные нагрузки, упражнение следует выполнять концентрированно.

Приняв правильное положение планки, подтянув мышцы живота, не позволяя пояснице провисать, с выдохом подтягивайте колени поочередно к груди, при этом ощущайте работу нижней части живота. Количество повторений подбирается индивидуально. Бег в планке можно выполнять на время: от 30 до 90 секунд.

7. Ножницы

В упражнении ножницы так же интенсивно нагружается нижний пресс, но также его преимущество в том, что мышцы не расслабляются в течение всего подхода. Во избежание отрыва поясницы от пола можно подкладывать ладони под ягодицы, при этом важно напрягать мышцы живота, вжимая позвоночник в пол. Более подготовленным руки можно удерживать вдоль туловища.

Удерживая обе ноги под углом 30-35 градусов, необходимо попеременно чередовать положение ног, то скрещивая, то отводя в стороны, имитируя ножницы. Темп можно контролировать, чем сильнее мышцы пресса – тем быстрее может быть темп. Дыхание должно быть спокойным, задерживать его нельзя ни в коем случае.

8. Подтягивание ног к рукам

Данное упражнение выполняется по типу скольжения, для этого необязательно приобретать диски для глайдинга, можно просто использовать носки или обычные бахилы на скользком покрытии, например линолеуме. Главная задача – чтобы ноги хорошо скользили по полу. Такое упражнение напоминает вариант подтягивания ног на фитболе или петлях TRX.

Для выполнения скольжения необходимо принять положение планки и не допускать прогиба в пояснице. На выдохе усилием пресса, в особенности нижней части, необходимо подтянуть колени к груди, словно выполняя обратную складку. На вдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, не теряя напряжения в прямой мышце живота. Выполнять подтягивание можно как по одной ноге, так и одновременно двумя.

9. Подъем туловища к одной ноге

Еще один вариант, напоминающий и складочку, и подъем ног одновременно. В этом упражнении нагрузка ложится на все мышцы живота, но за счет попеременного подъема ног акцент на нижнюю часть не так выражен, как при подъеме обеих ног.

Необходимо лечь на спину, вытянув руки вперед собой, удерживая их параллельно. С выдохом выполняется подъем туловища в одной прямой ноге, на вдохе происходит возврат на пол. Затем выполняется подъем к другой ноге, и так чередуется до конца подхода.

А также читайте:
Как накачать пресс →

5 Упражнения для нижней части грудной клетки

5 Упражнения для нижней части груди
  • Условия здоровья
    • Условия здоровья
      • Альцгеймер и деменция
      • Тревога
      • Arthritis
      • Asthma & Allergies
      • рак молочной железы
      • рак 9000
      • Карта и Allergies
      • рак молочной железы
      • рак 9000
      • карт.
      • COVID-19
      • Дерматология и уход за кожей
      • Диабет
      • Окружающая среда и устойчивое развитие
      • Физические упражнения и фитнес
      • Eye Health
      • Headache & Migraine
      • Health Equity
      • HIV & AIDS
      • Human Biology
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Leukemia
      • LGBTQIA+
      • Men’s Health
      • Mental Health
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Питание
      • Болезнь Паркинсона
      • Псориаз
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
  • Узнать
    • News
      • Последние новости
    • Оригинальная серия
      • Медицинские мифы
      • Честное питание
      • С моими глазами
      • Новое нормальное здоровье
    • . ?
    • Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
    • Новые направления в исследованиях деменции
    • Могут ли психоделики перепрограммировать подавленный, тревожный мозг?
    • Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека
  • Инструменты
    • Общее здоровье
      • Препараты A-Z
      • ЗДОРОВЬЕ.
      • Рак молочной железы: руководство по самообследованию
      • Калькулятор сна
    • Товары для здоровья
      • Доступные варианты терапии
      • Мониторы артериального давления
      • Диабетические принадлежности
      • Фитнес -трекеры
      • домашние спортивные залы
      • Зеленая чистящая продукция
      • Как купить CBD
    • Veizzes
      • RA Myths по сравнению с фактами
      • Диабет: Управление. Факт или вымысел
  • Связь
    • О медицинских новостях сегодня
      • Кто мы
      • Наш редакционный процесс
      • Целостность контента
      • Сознательный язык
    • Информационные бюллетени , 2019

      Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления грудных мышц.

      Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

      Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

      Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

      Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

      В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

      Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

      Оборудование:

      • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

      Ступени:

      1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
      2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
      3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
      4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
      5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

      Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

      Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

      Оборудование:

      • две гантели или одна штанга
      • одна наклонная скамья

      Шаги:

      1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
      2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
      3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
      4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
      5. Вдох.
      6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
      7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
      8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

      Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

      Оборудование:

      • две гантели или одна штанга
      • наклонная скамья

      Шаги:

      1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
      2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
      3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
      4. Медленно вдохните.
      5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
      6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
      7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

      Поделиться на Pinterest

      Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

      Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

      Оборудование:

      • канатная машина

      Ступени:

      1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
      2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
      3. Шаг вперед.
      4. Наклониться вперед.
      5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
      6. На выдохе свести руки перед туловищем.
      7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
      8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

      Поделиться на Pinterest

      Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

      Оборудование:

      • набор параллельных брусьев

      Шаги:

      1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
      2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
      3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
      4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

      Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

      Вариант отжиманий на брусьях:

      1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
      2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
      3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
      4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

      Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

      Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

      Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
        https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
      • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
      • Прочность. (н.д.).
        https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

      Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

      Связанное освещение

      • Что следует есть после тренировки?

        Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как укрепить нижнюю часть спины

        Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что такое трапециевидная мышца?

        Трапециевидная мышца в верхней части спины, которая помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении трапециевидной боли.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Какие мышцы работают при отжиманиях?

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…

        ПОДРОБНЕЕ

      5 Упражнения для нижней части грудной клетки

      5 Упражнения для нижней части груди
      • Условия здоровья
        • Условия здоровья
          • Альцгеймер и деменция
          • Тревога
          • Arthritis
          • Asthma & Allergies
          • рак молочной железы
          • рак
          • Карта и Allergies
          • рак молочной железы
          • рак 9000
          • карт.
          • COVID-19
          • Дерматология и уход за кожей
          • Диабет
          • Окружающая среда и устойчивое развитие
          • Exercise & Fitness
          • Eye Health
          • Headache & Migraine
          • Health Equity
          • HIV & AIDS
          • Human Biology
          • Inflammatory Bowel Disease
          • Leukemia
          • LGBTQIA+
          • Men’s Health
          • Mental Health
          • Multiple Sclerosis (MS)
          • Питание
          • Болезнь Паркинсона
          • Псориаз
          • Сексуальное здоровье
          • Женское здоровье
      • Discover
        • News
          • Последние новости
        • Оригинал серии
          • Медицинские мифы
          • Честное питание
          • С моими глазами
          • Новое нормальное здоровье
        • Paints. Что стоит за нерешительностью в отношении прививок?
        • Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
        • Новые направления в исследованиях деменции
        • Могут ли психоделики перепрограммировать подавленный, тревожный мозг?
        • Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека
    • Инструменты
      • Общее здоровье
        • Препараты A-Z
        • ЗДОРОВЬЕ.
        • Рак молочной железы: руководство по самообследованию
        • Калькулятор сна
      • Товары для здоровья
        • Доступные варианты терапии
        • Мониторы артериального давления
        • Диабетические принадлежности
        • Фитнес -трекеры
        • домашние спортивные залы
        • Зеленая чистящая продукция
        • Как купить CBD
      • Veizzes
        • RA Myths по сравнению с фактами
        • Диабет: Управление. Факт или вымысел
    • Связь
      • О медицинских новостях сегодня
        • Кто мы
        • Наш редакционный процесс
        • Целостность контента
        • Сознательный язык
      • Информационные бюллетени , 2019

        Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления грудных мышц.

        Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

        Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

        Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

        Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

        В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

        Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

        Оборудование:

        • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

        Ступени:

        1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
        2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
        3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
        4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
        5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

        Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

        Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

        Оборудование:

        • две гантели или одна штанга
        • одна наклонная скамья

        Шаги:

        1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
        2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
        3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
        4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
        5. Вдох.
        6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
        7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
        8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

        Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

        Оборудование:

        • две гантели или одна штанга
        • наклонная скамья

        Шаги:

        1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
        2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
        3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
        4. Медленно вдохните.
        5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
        6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
        7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

        Поделиться на Pinterest

        Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

        Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

        Оборудование:

        • канатная машина

        Ступени:

        1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
        2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
        3. Шаг вперед.
        4. Наклониться вперед.
        5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
        6. На выдохе свести руки перед туловищем.
        7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
        8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

        Поделиться на Pinterest

        Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

        Оборудование:

        • набор параллельных брусьев

        Шаги:

        1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
        2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
        4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

        Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

        Вариант отжиманий на брусьях:

        1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
        2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
        4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

        Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

        Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

        Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
          https://health. gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
        • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
        • Прочность. (н.д.).
          https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

        Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

        Связанное освещение

        • Что следует есть после тренировки?

          Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как укрепить нижнюю часть спины

          Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы.

  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.