Как подтянуть нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

Нижний пресс – это условно названная часть живота, не являющаяся отдельной мышцей. Она входит в прямую мышцу, следовательно, все упражнения на пресс в любом случае задействуют нижнюю часть живота. Отличие заключается только в степени нагрузки. Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений, которые дадут ответ на вопрос как накачать нижний пресс эффективно.

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики – мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе – максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе – расслабление.

Важно правильно питаться – здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать – в нашем случае цель – сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? – Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

Поднятие ног – лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
Переменные движения – примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую – движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
Скрещивание ног – лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
Подъемы в висе – выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике – медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота – значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два – три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся – для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

как кожа

Будь мужиком – подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?
Популярные тату для мужчин

Модные тренды этой зимы
Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
Особенности запонок на рубашке

В рубрике Спорт

Спорт. Тренд мужской моды – перчатки без пальцев

Накачай нижний пресс за 5 минут

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Покажу упражнения, которые в большей мере воздействуют именно на низ живота, помогают привести мышцы в тонус и подтянуть проблемную часть живота. Хотя многие считают, что локально мышцы живота не разделяются на верх и низ, а представляют собой сплошную прямую мышцу живота, но это не так, мы всё-таки можем переводить нагрузку на нужную нам часть специальными упражнениями. Нижний пресс активизируется при подъёмах ног, поэтому сегодня в тренировке будут интересные вариации. Убрать живот или низ живота задача не из простых! Здесь наиболее важным является диета и соблюдение дисциплины как в питании так и в тренировках. Живот является наиболее проблемным местом, где откладывается наш жировой запас, поэтому вы можете похудеть, ваши руки и ноги могут стать более худыми а живот всё равно останется! Поэтому нужно продолжать работать над собой, регулярно тренироваться, упорно и усердно! Рекомендую выполнять тренировку в конце основной тренировки или в дни отдыха.

Необходимо выполнять минимум 2 круга, а в идеале 4. Отдых примерно 3 минуты между кругами. Тренировка отлично подойдёт для новичков, так как здесь имеется время на отдых для того чтобы восстановиться
Дата: 2022-01-22

← Накачай большой бицепс благодаря этим упражнениям!

Накачай большие предплечья благодаря этим упражнениям! →

Похожие видео

НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину

• GoB Channel

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл – Strong Silence

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

Как научиться плавать С НУЛЯ? Первая самостоятельная тренировка в бассейне

• Swim Rocket – Школа плавания

ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Владимир
Женя понял как хайп видосы на тренях делать, еще и время сейчас идеальное, подснежники выползают. Убрать жир внизу живота. ребята, жир вообще постепенно уходит с тела(бывают индивидуальные различия кнч, нельзя специальными упражнениями его вытравить с определенного участка тела.

Влад
Жень, давай уже какую то зарубу или тренировка турники брусья на выносливость или с железом! соскучились за твоими космическими результатами
а так молодчина
p. s. котяра однозначно хочет потренить

Mr.
Олень ты пережатый, а не лось. Фантик норм, а что толку если выносливости нет, пластичности тоже, зажатый как олень гоняешь. Видел где то видео на котором ты как тормоз двигаешься

skeptic
Забыл добавить по три раза в день в течении года. . Многие смотрят такие видосы и думают вот я качнусь и буду как Геракл. Годы упорных тренировок и будет вам счастье.

Самсунг
Здорова Лось! Вот интересно можешь ли ты держать флажок и разные планки с таким прессом? Может покажешь?

NaZ3r0
Красавчик. Беру с тебя пример. Спасибо, благодаря тебе я накачался. Продолжай в том же духе, МОЛОДЕЦ.

Рами
Привет Женя у как называется приложение которые у тебя в телефоне скажи мне пожалуйста

Mikhail
Хочешь пресс как у Лося? Делай упражнения. Хочешь пресс как у кота? Валяйся рядом

Олег
Я ждал этого видео
Буду вечером тренить и добавлю эту 5минутку обязательно

Геннадий
Тренировка хорошая, но хватит ли 5 минут, чтобы достигнуть результата?

5 exercises for the lower chest

Health Conditions
- Health Conditions
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Anxiety
  - Asthma & Allergies
  - Atopic Dermatitis
  - Breast Cancer
  - Cancer
  - Cardiovascular Health
  - COVID-19
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивое развитие
  - Физические упражнения и фитнес
  - Здоровье глаз
  - Головная боль и мигрень
  - Здоровье,
  - ВИЧ и СПИДС
  - Биология человека
  - Лейкемия
  - ЛГБТКИЯ+
  - ЗДОРОВЬЯ
  - ПСИНСКАЯ ЗДОРОВЬЯ
  - Множественный Sclerosis (MS)
  - Parkins
  - Parkins
  - . Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Товары для здоровья
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- News
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
Инструменты
- Общая медицина
  - Лекарства от А до Я
  - Центры здоровья
- Медицинские инструменты0002
- Калькуляторы и диаграммы ИМТ. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Подключиться

О медицинских новостях сегодня
- Кто мы
- Наш редакционный процесс
- Целостность контента
- Сознательный язык
Гласти
- Зарегистрироваться
Следуй за нас

Медически рассмотрено Дэниел Бубнис, М.С., НАМС-КПТ, NASE II-CSS, Litness-By By Jamie essake-By by jamie essake-by by by jamie esakss-by by jamie is Февраль 19, 2019

Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Оборудование:

плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

Ступеньки:

Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
Примите положение планки, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
Выполните 8–12 повторений за один подход.

Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

две гантели или одна штанга
одна наклонная скамья

Шаги:

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Оборудование:

две гантели или одна штанга
наклонная скамья

Шаги:

Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Тросовые тренажеры предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

Оборудование:

канатная машина

Ступени:

Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
Шаг вперед.
Наклониться вперед.
Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
На выдохе свести руки перед туловищем.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

набор параллельных брусьев

Шаги:

Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе поднимите тело над перекладиной.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

Вариант отжиманий на брусьях:

Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
Прочность. (н.д.).
https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

Поделитесь этой статьей Эске, 19 февраля 2019 г.

Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Чтобы получить максимально эффективное упражнение, необходимо правильно питаться. Узнайте больше о том, что есть…

ПОДРОБНЕЕ

Как укрепить нижнюю часть спины

Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Люди могут уменьшить общее количество жировых отложений, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…

ПОДРОБНЕЕ

5 exercises for the lower chest

Health Conditions
- Health Conditions
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Anxiety
  - Asthma & Allergies
  - Atopic Dermatitis
  - Breast Cancer
  - Cancer
  - Cardiovascular Health
  - COVID-19
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивое развитие
  - Физические упражнения и фитнес
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Псориаз
  - Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Health Products
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- Новости
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
Инструменты
- Общая медицина
  - Лекарства от А до Я
  - Health Hubs
- Инструменты здравоохранения
  - Кальцираторы ИМТ и диаграммы
  - Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
  - Рак молочной железы: Руководство по самооценку
  - Калькулятор сна
  - Викторины
    - RA-MyTS VS FICTS
    - - RA MyTS VS FICTS
      - RA MyTHS VS
        : Управление уровнем сахара в крови
        Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
    - Connect
      - О медицинских новостях сегодня
        Кто мы
        Наш редакционный процесс
        Целостность контента
        Сознательный язык
      - Информационные бюллетени Фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г.
        Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).
        Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.
        Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
        Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
        В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.
        Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
        Оборудование:
        плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа
        Ступеньки:
        Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
        Примите положение планки, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
        Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
        Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
        Выполните 8–12 повторений за один подход.
        Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.
        Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.
        Оборудование:
        две гантели или одна штанга
        одна наклонная скамья
        Шаги:
        Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
        Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
        Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
        Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
        Вдох.
        На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
        Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
        Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.
        Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.
        Оборудование:
        две гантели или одна штанга
        наклонная скамья
        Шаги:
        Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
        Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
        Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
        Медленно вдохните.
        На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
        Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
        Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
        Поделиться на Pinterest
        Тросовые тренажеры предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.
        Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.
        Оборудование:
        канатная машина
        Ступени:
        Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
        Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
        Шаг вперед.
        Наклониться вперед.
        Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
        На выдохе свести руки перед туловищем.
        Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
        Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
        Поделиться на Pinterest
        Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
        Оборудование:
        набор параллельных брусьев
        Шаги:
        Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
        Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        На выдохе поднимите тело над перекладиной.
        Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
        Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.
        Вариант отжиманий на брусьях:
        Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
        Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
        Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
        Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
        Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
        Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
        https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
        Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
        Прочность. (н.д.).
        https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/
        Поделитесь этой статьей Эске, 19 февраля 2019 г.
        Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Чтобы получить максимально эффективное упражнение, необходимо правильно питаться. Узнайте больше о том, что есть…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как укрепить нижнюю часть спины
        Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?
        Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Люди могут уменьшить общее количество жировых отложений, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Какие мышцы работают при отжиманиях?
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора.