Как поднять уровень тестостерона в организме: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)
Как повысить тестостерон с помощью продуктов питания?
Правильная диета может помочь повысить уровень тестостерона, но на это влияют и другие факторы
Что такое тестостерон и почему он важен
Тестостерон – это важный гормон, который вырабатывается у мужчин и женщин тоже. Он принимает участие во многих значимых процессах в организме и важен для набора мышечной массы, сексуального влечения, метаболизма, плотности костей, психологической устойчивости и т. д.
Причины и симптомы пониженного тестостерона
Пониженный уровень тестостерона у мужчин может выражаться в следующем:
Кроме того, нужно помнить, что и с возрастом уровень тестостерона тоже снижается. Нарушение режима сна и уменьшение количества времени на сон с 8 до 4 часов в сутки, как показывают исследования, тоже приводят к снижению уровня тестостерона на 10–15%.
Максим Мусаев
преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им.
Люди с пониженным содержанием тестостерона более спокойные и толерантные, во время тренировок у них может отсутствовать запал. Повышение тестостерона делает их более активными во время тренировок, более внимательными и волевыми. Тестостерон влияет не только на рост мышц, но и на ЦНС, тем самым повышается результативность во время тренинга.
Однако ключевая проблема с этим гормоном – это не его низкий или высокий уровень в крови, а то, какое количество тестостерона попадает через мембрану мембрану клетки. Если проницаемость клетки малая, то даже при оптимальном уровне тестостерона он не будет попадать внутрь клетки. Именно поэтому сдача анализа крови на уровень тестостерона малопоказательна. Результаты анализов могут показать норму, но человек при этом не будет себя хорошо чувствовать и будет иметь проблемы с ростом мышц и либидо.
Продукты, которые помогут поднять уровень тестостерона
Правильная диета важна для поддержания оптимального уровня гормона. Некоторые исследования показывают, что люди, питающиеся переработанными продуктами и пренебрегающие продуктами с высоким содержанием полезных нутриентов, могут иметь пониженный тестостерон в крови. Им следует обратить внимание на те продукты, которые бы составили более здоровый рацион питания.
Основные элементы для поддержания оптимального уровня гормона тестостерона – это цинк, магний и витамин D. Пока еще нет продолжительных исследований о влиянии конкретных типов продуктов на содержание тестостерона в крови, но можно подобрать продукты с полезными элементами, которые необходимы для выработки тестостерона.
Если есть системные нарушения в строении клетки, то ни гормональные курсы, ни диета из правильных продуктов не дадут ожидаемого результата.
При отсутствии таких нарушений люди даже с низким содержанием тестостерона в крови покажут более значимые результаты. Подход к проблеме должен быть более комплексным, включающим в себя и получение достаточного уровня полезных веществ, необходимых для выработки тестостерона, – отмечает Максим Мусаев..
Жирная рыба
Рыба вроде лосося и сардин богата цинком, белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами. Сравнительное исследование 2021 года указывает на то, что диета с высоким содержанием жиров ведет к повышению уровня тестостерона, тогда как диета с пониженным содержанием жиров – к снижению.
Листовые овощи
Например, капуста или шпинат богаты магнием. А это один из самых важных элементов для выработки тестостерона. Тайваньское исследование среди мужчин показало, что потребление малого количества листовых овощей связано с низким уровнем тестостерона.
Авокадо
Этот продукт богат магнием, полезными жирами и карбидом бора, который связывают с выработкой тестостерона.
Этот минерал не рекомендуют принимать в качестве добавки, а только в составе продуктов вроде авокадо.
Яичный желток
Он богат полезными жирами, цинком, витамином D, необходимыми для выработки тестостерона. А цельное яйцо полезнее, чем просто яичный белок. Читайте подробнее, сколько яиц в день можно съедать.
Гранаты
Гранаты и другие ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму регулировать уровень тестостерона. Особенно полезен гранатовый сок: исследование 2012 года показало, что ежедневное употребление гранатового сока на протяжении двух недель повысило уровень тестостерона у здоровых людей. Однако пока еще недостаточно исследований о прямом влиянии граната на выработку гормона.
Устрицы
Именно они содержат самое высокое количество цинка на 100 г. Помимо этого, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами и селеном. Другие богатые цинком продукты – это орехи, красное мясо, фасоль, курица.
Как увеличить уровень тестостерона в организме: лучшие методы и советы
Кому, когда и зачем это нужно?
Мужчины старше 35 лет — для вас хорошая новость. Не хватало мотивации навести порядок в делах, во внешности и жизни в целом? Теперь она появиться. Сегодня мы поговорим о тестостероне и о том, почему так важно поддерживать его в организме.
Гормон победителей.
С этим гормоном представитель сильной половины человечества может быть сильным, как Геркулес, богатым, как Рокфеллер, и ловеласом, хлеще, чем Джакомо Казанова. А вот если тестостерон упадет ниже нормы, то картина будет совсем другой. Как пояснил уролог-андролог клиники «Наедине» Егор Колышницын, спутники дефицита тестостерона — потеря интереса к жизни, снижение либидо и вялость. Очень часто такие пациенты обращаются к врачам с жалобами на давление, боли в сердце, депрессию, лишний вес и трудности в интимной жизни. Но в первую очередь начинать надо с уролога и проверки гормонального фона.
Потому что именно сниженный тестостерон часто является причиной перечисленных проблем. В связи с этим появляется вопрос: можно ли отсрочить мужской климакс естественным путем? Можно. Рассказываем как именно.
1. Диета. Придерживайтесь здорового сбалансированного питания. Поддерживайте эндокринную систему, которая отвечает и за выработку этого гормона в том числе. Кроме того, избавившись от лишнего веса, вы избавитесь от женского полового гормона эстрогена. В жировых клетках тестостерон преобразуется именно в него. Основные принципы диеты: минимум вредных жиров и сахара. По-больше — растительных жиров и зеленых овощей.
2. Спорт. Стандартно медики рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю. Эксперты доказали пользу умеренной нагрузки. Например, Kumagawa с соавторами методом экспериментов определили, что мужчины после 12 недель интенсивной физической нагрузки сумели поднять уровень тестостерона на 36%.
3.
Не нервничать. Негативные эмоции повышают уровень кортизола, который подавляет выработку тестостерона. Избавиться от лишних стрессов поможет медитация, йога, дыхательная гимнастика.
4. Увеличить доход. Британские ученые выяснили, что фьючерсные трейдеры испытывают всплеск гормона в дни, когда их прибыль составляет выше среднего. Уровень тестостерона повышался примерно на 20 процентов.
5. Проверить гормональный фон. Если вас беспокоит апатия и снижение либидо, самое время обратиться к врачу.
Оперативно проверить здоровье предлагает клиника «Наедине».
Уролог-андролог клиники Егор Колышницын поможет решить обнаруженные проблемы, проконсультирует по всем вопросам и назначит необходимую терапию.
Запишитесь на консультацию по телефону в г. Кирове: (8332) 32-7777
или через форму на сайте
упражнений, которые повышают уровень тестостерона, а также те, которые этого не делают
Кроме того, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, вы можете добавить в свою программу упражнений другие упражнения, повышающие уровень тестостерона.
Продолжайте читать, чтобы узнать о связи между физическими упражнениями и уровнями тестостерона, какие упражнения повысят (и не повысят) ваш уровень тестостерона и как вы можете естественным образом повысить уровень тестостерона.
Некоторые виды упражнений повышают уровень тестостерона. Но ваш биологический пол и тип упражнений, которые вы выполняете, влияют на то, как влияют на ваш уровень тестостерона.
Вот небольшая справочная информация о том, как уровни тестостерона работают у разных людей.
Производство тестостерона
Тестостерон обычно называют половым гормоном у мужчин. Но он есть в организме каждого — просто в разных количествах.
Надпочечники также производят небольшое количество тестостерона. Но в зависимости от вашего пола, разные области производят разное количество.
У мужчин в яичках вырабатывается высокий уровень тестостерона. Уровни Т являются одними из основных гормонов, которые способствуют изменениям, происходящим в подростковом возрасте.
Эти изменения включают:
- рост мышц
- рост волос на лице и лобке
- снижение голоса
У женщин тестостерон вырабатывается в яичниках в меньшем количестве.
Но здоровый уровень тестостерона важен для всех на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы становитесь старше, чтобы сохранить общее состояние здоровья и снизить риск определенных состояний, таких как:
- ожирение
- диабет 2 типа
- болезни сердца
Имейте в виду, что трансгендеры, которые принимают гормональные добавки для подавления или повышения уровня тестостерона, не реагируют на упражнения так, как мы описали в этой статье. и исследования по этой теме все еще появляются.
Как упражнения влияют на уровень тестостерона
Вот что говорят исследования о влиянии упражнений на уровень тестостерона:
- A 1983 исследование уровня тестостерона у мужчин и женщин после поднятия тяжестей показало, что у мужчин наблюдается значительное повышение уровня тестостерона, в то время как у женщин повышение практически отсутствует.
- Исследование женщин, проведенное в 2001 году, показало, что тренировки с отягощениями могут временно повышать уровень тестостерона и влиять на распределение жира.
- Исследование пожилых мужчин, проведенное в 2004 году, показало, что регулярная физическая активность повышает уровень тестостерона и гормона роста (GH), а также положительно влияет на работу мозга.
- Годовое исследование упражнений, опубликованное в 2008 году среди 102 мужчин, которые ранее мало занимались спортом, показало, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 14,5 процента.
- Исследование мужчин, проведенное в 2012 году, показало, что регулярные занятия спортом были связаны с более высоким уровнем тестостерона, чем у мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни (вообще не работали).
- Исследование мужчин с ожирением, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные физические упражнения больше повышают уровень тестостерона, чем даже снижение веса.
Здоровый или повышенный уровень тестостерона может помочь вам нарастить больше мышц, чем если бы уровень тестостерона был немного или очень низким.
Как упоминалось ранее, не все упражнения одинаково влияют на уровень тестостерона. Вот некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь увеличить уровень тестостерона.
Тренировки с отягощениями
Исследования показали, что упражнения с отягощениями помогают повышать краткосрочные и долгосрочные уровни тестостерона.
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Было обнаружено, что он особенно полезен для мужчин.
Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у мужчин, которые занимались силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 4 недель, повышался уровень тестостерона сразу после тренировки и с течением времени.
Но эффекты не одинаковы для всех. В более раннем исследовании одно 30-минутное занятие тяжелой атлетикой повышало уровень тестостерона на 21,6% у мужчин и только на 16,7% у женщин.
Некоторые исследования показывают, что повышение уровня тестостерона у женщин может быть только временным.
Другое более раннее исследование показало, что уровни тестостерона повышались как у молодых, так и у пожилых мужчин после трех подходов по 8-10 повторений в тяжелой атлетике. Но другие половые гормоны, такие как GH, были гораздо более склонны к выбросу у молодых мужчин, чем у мужчин старшего возраста.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для мужчин
ВИИТ — еще один проверенный способ повышения уровня тестостерона, но только у мужчин.
Одно исследование с участием мужчин показало, что интервальные тренировки, состоящие из 90-секундного интенсивного бега на беговой дорожке, чередующиеся с 90-секундными периодами восстановления, повышают уровень свободного тестостерона более значительно, чем простой бег в течение 45 минут подряд.
И другие исследования также подтверждают эту связь:
- Исследование 2013 года показало, что прием добавок DHEA вместе с пятью сеансами двухминутных упражнений на велосипеде повышает уровень тестостерона у молодых и пожилых мужчин.
- Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ВИИТ повышает уровень тестостерона у мужчин.
Женщинам, как и мужчинам, необходимы здоровые уровни тестостерона.
Но высокие уровни T могут быть более вредными для женщин после определенного момента. Это может вызвать аномальный рост волос, облысение и прыщи.
Одни и те же упражнения, повышающие уровень тестостерона у одних, могут иметь противоположный эффект у других.
ВИИТ для женщин
Было показано, что ВИИТ снижает уровень тестостерона у женщин. Это может быть полезно, если уровни T слишком высоки.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутные интервальные упражнения, состоящие из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень тестостерона у женщин.
Кардио
Нет никаких доказательств того, что кардиотренировки влияют на уровень тестостерона, независимо от пола. На самом деле, слишком много кардио может снизить уровень тестостерона.
Но потеря веса в целом может помочь сбалансировать уровень тестостерона и другие факторы, которые способствуют здоровому уровню всех гормонов.
Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона помимо (или в дополнение) к упражнениям:
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белков, жиров и углеводов.
- Уменьшите стресс и уровень кортизола.
- Выходите на солнце или принимайте добавки с витамином D.
- Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин B.
- Спите от 7 до 10 часов каждую ночь.
- Принимайте натуральные травы, такие как ашваганда, козлятник роговой и имбирь.
- Мужчинам следует избегать контакта с химическими веществами, повышающими уровень естественного эстрогена, такими как BPA.
Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут вызвать благотворное повышение уровня тестостерона, особенно у мужчин.
Но слишком высокий уровень тестостерона может быть вредным, особенно для женщин.
Поговорите со своим врачом, чтобы пройти тест на исходный уровень тестостерона, прежде чем предпринимать какие-либо действия для повышения или иного изменения уровня тестостерона.
Как повысить уровень тестостерона естественным путем?
Тестостерон — это андроген, мужской половой гормон, хотя женщинам он тоже нужен. У мужчин низкий уровень тестостерона связан с низким либидо [1] и плохие последствия для здоровья, такие как развитие метаболического синдрома. [2] У мужчин и женщин низкий уровень тестостерона связан с депрессией. [3] [4]
Средний возраст [5] и старше [6] у мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона на 0,4–1,6% в год, и у многих мужчин наблюдается снижение выше среднего даже в 30 лет. [7] К счастью, качественный сон, физическая активность, контроль веса, магний, цинк и витамин D могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, вам нужно не только достаточное количество витаминов и минералов; вам также нужно хорошо спать, заниматься спортом и поддерживать здоровый вес.
1. Сон
Недостаток сна вызывает многочисленные проблемы со здоровьем. Примечательно, что он снижает выработку тестостерона [8] [9] [10] [11] [12] и способствует набору жира [13] (и мы увидим, что набор жира сам по себе может нарушать выработку тестостерона). Получать достаточно качество сон настолько важен, что мы скоро опубликуем статью об этом.
2. Физическая активность
Тренировки с отягощениями могут повысить уровень тестостерона в течение 15–30 минут после тренировки. [14] [15] Что еще более важно, он может способствовать выработке тестостерона в долгосрочной перспективе за счет улучшения состава тела и снижения резистентности к инсулину. [14]
Однако перетренированность приводит к обратным результатам. Длительные упражнения на выносливость особенно могут привести к падению уровня тестостерона. [16] [17] Обеспечение достаточного времени восстановления поможет вам получить все преимущества физической активности.
3. Контроль веса
Если вы набираете вес (в виде жира), выработка тестостерона падает. К счастью, если вы похудеете, выработка тестостерона может снова возрасти.
Адаптировано из Grossmann and Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab . 2017. [21]
Как видно из этого рисунка, обсервационные исследования показали устойчивые результаты: у людей с избыточным весом или ожирением чем больше потеря веса, тем больше увеличение тестостерона. [18]
Эти результаты были подтверждены клиническими испытаниями. В метаанализе 24 РКИ рассматривалась потеря веса, вызванная диетой или бариатрической хирургией: [22] В исследованиях диеты средняя потеря веса на 9,8% была связана с повышением уровня тестостерона на 2,9 нмоль/л (84 нг/дл).
Вам не нужно сильно терять в весе, чтобы увидеть скачок уровня тестостерона: потеря веса на 5% может увеличить общий уровень тестостерона на 2 нмоль/л (58 нг/дл). [23]
Качественный сон, физическая активность и контроль веса поддерживают здоровый уровень тестостерона, и они синергичны: если вам не хватает сна, вам труднее заниматься спортом и легче набирать вес. Если вы занимаетесь спортом, вам легче спать и поддерживать здоровый вес. Если ваш вес в норме, вам легче заниматься спортом и легче спать.
Если вы хотите узнать больше о связи между образом жизни и тестостероном, ознакомьтесь с
Ищете прямую информацию о
, что работает? Наше руководство содержит пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.
Основываясь на научных данных, мы преодолеваем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации о том, что принимать, и точных дозировках.
Получите руководство по добавкам тестостерона прямо сейчас
- 100 % на основе исследований
- БЕСПЛАТНЫЕ пожизненные обновления
- 100% безусловная гарантия возврата денег
Было доказано, что только несколько добавок способствуют выработке тестостерона. Среди них доказательства в основном поддерживают витамин D и цинк, за которыми следует магний. Однако следует помнить о двух оговорках:
Дополнение витамином или минералом, вероятно, поможет вам, только если вы страдаете от дефицита или недостаточности этого витамина или минерала.
Исправление дефицита или недостаточности, скорее всего, повысит уровень тестостерона, если он низкий.
1. Витамин D
Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона.
[24] [25] В идеале весь необходимый вам витамин D должен вырабатываться под воздействием солнечного света, но если вы живете далеко от экватора, у вас темная кожа или вы просто проводите большую часть времени в помещении, вам может понадобиться дополнить собственное производство продуктами питания или добавками.
Концентрация 25(OH)D в сыворотке
В Канаде и США рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц). [26] Эти количества, которые некоторые критиковали как слишком низкие, [27] [28] можно получить только из нескольких источников пищи, поэтому витамин D стал популярной добавкой.
| AGE | MALE | FEMALE | PREGNANT | LACTATING |
|---|---|---|---|---|
| 0–12 months | 400** | 400** | — | — |
| 1– 13 years | 600 | 600 | — | — |
| 14–18 years | 600 | 600 | 600 | 600 |
| 19–50 years | 600 | 600 | 600 | 600 |
| 51–70 years | 600 | 600 | — | — |
| >70 years | 800 | 800 | — | — |
* 40 МЕ = 1 мкг | ** Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины.
Рекомендуемые нормы потребления с пищей для адекватности: кальций и витамин D (глава 5 в документе «Справочные нормы потребления кальция и витамина D с пищей» 9)0004 . Издательство национальных академий. 2011. DOI:10.17226/13050)
2. Цинк
Дефицит цинка может препятствовать выработке тестостерона. [29] [30] Как и магний, цинк выводится с потом, [31] , поэтому спортсмены и другие люди, которые много потеют, с большей вероятностью испытывают дефицит. Хотя диетический цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, продукты, богатые цинком, включают некоторые злаки и орехи.
| AGE | MALE | FEMALE | PREGNANT | LACTATING |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 months | 2* | 2* | — | — |
| 7–12 months | 3 | 3 | — | — |
| 1–3 years | 3 | 3 | — | — |
| 4–8 years | 5 | 5 | — | — |
| 9–13 years | 8 | 8 | — | — |
| 14–18 years | 11 | 9 | 12 | 13 |
| 19 + лет | 11 | 8 | 11 | 12 |
* Адекватное потребление (AI) Ссылка: Медицинский институт.
Цинк (глава 12 в Справочные нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Издательство национальных академий. 2001. DOI: 10.17226/10026)
Потребление гораздо большего количества, чем ваша RDA [32] , может быть вредным. В краткосрочной перспективе высокие дозы могут вызвать тошноту 90–139 [33] 90–140 и рвоту. [34] В долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту меди. [35] [36]
3. Магний
У мужчин с низким уровнем магния и низким уровнем тестостерона увеличение потребления магния может привести к увеличению выработки тестостерона, [37] как напрямую, так и косвенно (поскольку одной из функций магния в организме является помощь в превращении витамина D в его активную форму [38] ).
В то время как дефицит магния чаще встречается у пожилых людей, [39] дефицит магния не является чем-то неизвестным для молодых людей (особенно у спортсменов, [40] , поскольку, связывая цинк, магний теряется с потом [31] [ 41] [42] ).
Тем не менее, получить RDA должно быть легко: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.
| AGE | MALE | FEMALE | PREGNANT | LACTATING |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 months | 30* | 30 * | — | — |
| 7–12 months | 75* | 75* | — | — |
| 1–3 years | 80 | 80 | — | — |
| 4–8 years | 130 | 130 | — | — |
| 9–13 years | 240 | 240 | — | — |
| 14–18 years | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 years | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31–50 years | 420 | 320 | 360 | 320 |
| > 51 года | 420 | 320 | – | – | – | – | – | .
Магний (глава 6 в документе «Справочные нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида» . The National Academies Press. 1997. [43] ) 
DAA повышал уровень тестостерона в двух исследованиях: в одном использовали 2,66 г/день [50] , а в другом 3,12 г/день, [51] , но в двух более поздних исследованиях не было обнаружено повышения при приеме 3 г/день, [52]. ] [53] , а последний даже отметил снижение при приеме 6 г/день. [52] 