Палео диета: меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Палео диета: что это и эффективна ли

Древние люди ели много мяса, но не знали круп и молочных продуктов. Некоторые исследователи считают такой рацион оптимальным для человека. Палео диета его копирует

1. Что это
2. Протокол
3. Меню
4. Польза и вред
5. Экспертные мнения

Что такое палео диета

Палео диета —  это тип питания, который имитирует рацион человека эпохи палеолита (около 2,6 млн лет назад). Тогда люди еще не умели обрабатывать землю и не освоили животноводство. Они питались тем, что удалось добыть на охоте или в процессе собирательства. Некоторые ученые предполагают [1], что данный стиль питания генетически оптимально подходит организму. Данные медицинских и археологических исследований показывают, что люди каменного века не имели многих заболеваний, присущих современному человеку — диабет 2 типа, ожирение, атеросклероз, гипертония.

Впервые идею палео диеты озвучил гастроэнтеролог из США Уолтер Лайл Воегтлин в книге «Диета каменного века: на основе углубленных исследований экологии человека и рациона человека». После смерти Воегтлина, его идею подхватили другие специалисты — гастроэнтерологи и диетологи. Например в 2002 году в США вышла книга врача Лорена Кордейна «Палео диета», где описываются похожие принципы. В обозначении этого типа питания также использовались термины «диета пещерного человека» и «диета каменного века». Палео диета сегодня остается одной из популярных. В Facebook (с 21 марта 2022 года соцсеть запрещена в России решением суда как экстремистская) существует несколько групп численностью от 50 до 100 с лишним тыс. человек, в которых поклонники «диеты каменного века» обсуждают принципы питания и делятся опытом.

Протокол палео диеты

1. Отказ от современных продуктов.
2. Традиционная пища.
3. Полный отказ от молочных продуктов.
4. Отказ от мучного.
5. Щадящие способы приготовления.
6. Отказ от соли, сахара пищевых добавок.
7. Отсутствие количественных и временных ограничений в употреблении пищи.

Какие продукты можно

• Белковая пища

  Нежирные сорта мяса (говядина, баранина, постная свинина, кролик, конина, дичь), птица, рыба, ракообразные, морепродукты, яйца, субпродукты.

• Овощи и грибы

  Разрешены все овощи, кроме бобовых культур — помидоры, огурцы, любая зелень, спаржа, шпинат, брокколи, перец, капуста. В ограниченных количествах — картофель и батат. В грибах ограничений нет.

• Фрукты и ягоды

  Можно любые, но ограничить потребление очень сладких.

• Орехи и растительные масла

  Орехи разрешены все, кроме арахиса. Он относится к бобовым культурам. Масла разрешены, только нерафинированные, холодного отжима.

• Мед и сухофрукты

  При соблюдении палео диеты в небольшом количестве допустимы полезные, «природные сладости». Они могут разнообразить рацион.

Какие продукты нельзя

• Переработанное мясо

  Сосиски, сардельки, колбаса, ветчина, мясные деликатесы. Всего этого в древнем мире не было.

• Зерновые продукты

  Все виды хлеба, хлебцы, крупы, булочки, кондитерские изделия, готовые завтраки.

• Бобовые

  Фасоль, горох, кукуруза, нут, чечевица, арахис.

• Молочные продукты

  Современный человек — единственное млекопитающее на земле, которое продолжает употреблять молоко во взрослом возрасте. Древние люди так не делали. Поэтому сторонники палео диеты рекомендуют исключить из рациона все молочные и кисломолочные продукты.

• Алкоголь и сахар
• Соль, приправы

  Запрещено использовать продукты, содержащие глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО. Допустимы специи, состоящие из натуральных сушеных трав.

У древних людей не было сковородок и плит. Пищу они готовили на огне. Поэтому согласно принципам палео диеты, лучшими способами приготовления в современных условиях являются — отваривание, запекание, приготовление на пару и гриль. Считать калории или не есть после 18:00 — эти принципы соблюдать при палео диете не нужно. Питание каменного века предполагает, что человек должен есть, когда проголодался.

Польза и вред палео диеты

Исследования доказали, что с помощью палео диеты можно значительно снизить антропометрические параметры, включая массу тела, окружность талии, ИМТ и жировую массу [2]. Ученые также приходят к выводу, что палеолитическая диета более комфортна для человека, чем другие ее аналоги. Человек теряет вес без постоянного чувства голода. Это достигается за счет высокого содержания белка. Особенно эффективной диета считается для женщин после менопаузы с ожирением. У них скорость потери веса выше, чем у других групп [3].

Ряд исследований доказал положительный эффект палео диеты для пациентов с сахарным диабетом второго типа [4]. У них отмечается снижение гликированного гемоглобина (биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период), артериального давления, массы тела. И повышение ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые у диабетиков понижены.

Другие научные работы опровергают этот тезис. В научной работе «Влияние палеолитической диеты на гомеостаз глюкозы и инсулина: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний», опубликованной на портале National Library of Medicine, говорится, что палеолитическая диета негативно влияет на состав микробиоты кишечника. А она в свою очередь связана с нарушением гликемического контроля хозяина и развитием диабета 2 типа. То есть такой тип питания вреден для диабетиков в долгосрочной перспективе [5].

При этом снижение показателей глюкозы натощак и гликированного гемоглобина во время соблюдения диеты все же происходит. Когда больной соблюдает любую низкоуглеводную диету, показанную при сахарном диабете, наблюдаются похожие результаты, но без побочных эффектов в виде ухудшения состава микрофлоры. Ученые приходят к выводу, что для больных диабетом все-таки лучше соблюдать стандартную диету, рекомендованную при этом недуге.

Также в настоящий момент нет никаких клинически обоснованных данных об эффективности палеодиеты в качестве способа лечения аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз [6]. В принципе нет исследований, доказывающих, что у этих больных есть особенные потребности в питании. Ученые склоняются к тому, что диета возможно эффективна как профилактическая мера.

Также нет данных о положительном влиянии палеолитической диеты в лечении воспалительных заболеваний кишечника [7]. В том числе язвенного колита и болезни крона. Напротив, достаточное количество пищевых волокон (которых мало поступает, если соблюдать диету каменного века) улучшает состояние таких больных. Также палеодиета увеличивает дефицит витамина D, тем самым повышая риск госпитализации.

У многих исследователей палео диета вызывает серьезные нарекания [8]. Специалисты обращают внимание на то, что ассортимент данного рациона создает условия для формирования дефицитных состояний. Так, исключение из рациона зерновых, бобовых, молочных продуктов неизбежно приводит к недостаточному потреблению витаминов группы В и кальция, что повышает риск развития остеопороза, поскольку потребление пищевого кальция снижается на 50%. В защиту данного рациона некоторые исследователи выдвинули предположение, что низкое потребление кальция компенсируется более низким выведением его из организма.

Экспертные мнения

Уже одно перечисление разрешенных и рекомендуемых продуктов намекает на то, что это диета для избранных. Мало кто может себе позволить питаться, например, морепродуктами. Даже рядовые жители такой богатой морской страны, как Япония, этого себе позволить не могут, отмечает эндокринолог-диетолог Алексей Калинчев.

Алексей Калинчев:

«Палеодиета имеет явный перекос в сторону белка. А белок — это крайне токсичная субстанция для организма. Его избыток опасен образованием камней в почках. Крайний тип высокобелкового питания — диета Дюкана, известна своими частыми осложнениями.

Палеодиета неприменима для повседневной жизни, в нее можно «поиграть» короткий период времени. На короткий период организм вам позволит так питаться. Можно составить вполне вкусное и интересное меню на 1–2 недели. Но вот на больший срок переходить на палео диету не стоит. На таком питании вряд ли получится заниматься спортом. Очень мало углеводов, энергии браться неоткуда. Диета каменного века подходит для людей, которые ведут сидяче-лежачий образ жизни».

Главное преимущество палео диеты в том, что она помогает сбросить вес без снижения калорийности питания и чувства голода, сообщила нутрициолог Анна Грейс. Но процесс этот не быстрый, если человек хочет мгновенно похудеть, такой тип питания не для него. «Диета каменного века» подходит только здоровым людям. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта лучше воздержаться от такого типа питания, потому что она негативно воздействует на микрофлору.

Анна Грейс:

«Снижение потребления углеводов и полный запрет на цельнозерновые продукты негативно сказываются на работе кишечника. Цельное зерно является источником крахмала и других волокон, которые важны для нашего микробиома. Нарушения кишечной микрофлоры могут иметь негативные последствия для нашего здоровья. Сократится число полезных бактерий, увеличится число условно патогенных».

есть ли польза для организма?

Современное общество поражает разнообразием подходов к питанию: если раньше на слуху были только вегетарианцы и веганы, то сегодня вы уже никого не удивите, если скажете, что вы пескетарианец, флекситарианец, придерживаетесь низкоуглеводной или высокобелковой диеты. В число модных направлений входит и палеодиета. Как и у любой системы питания, у нее есть свои сторонники и критики, — мы же попробуем разобраться в плюсах и минусах палеодиеты исключительно с научной точки зрения.

Содержание

• В чем суть палеодиеты?
• Но какая связь между нами и древними людьми?
• Как палеодиета влияет на организм?
• Есть или не есть?

В чем суть палеодиеты?

Палеолитическая диета (ее также называют диетой каменного века или диетой охотников и собирателей) — это подход к питанию, который должен имитировать пищевые привычки людей эпохи палеолита (каменного века — периода, который начался около 2,5 миллионов лет и закончился примерно 12 тысяч лет назад.

Нельзя сказать, что палеодиета — изобретение XXI века. Есть свидетельства, что еще в конце XIX века существовало мнение: «примитивное» питание было более здоровым. Затем, на протяжении ХХ века, идеи палеолитического питания фигурировали в книгах многих авторов: Арнольд де Вриз развивал их в книге «Первобытный человек и его еда» (1952 год), затем о палеодиете писал Ричард Маккарнесс в книге “Eat fat and grow slim” (1958 год), в 1975 году палеодиету популяризовал гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. Последующие статьи и книги о питании каменного века можно перечислять очень долго, главным же итогом всех этих публикаций стало то, что палеодиета превратилась в один из главных трендов здорового питания второго десятилетия XXI века, а в 2013–2014 годах заняла первое место по количеству поисковых запросов в Google, опередив все остальные методики снижения веса.

Как мы уже выяснили, суть палеодиеты сводится к тому, чтобы максимально приблизить наше питание к питанию древних людей, живших от 2,5 млн до 12 тысяч лет назад. Разумеется, никому достоверно не известно детальное меню охотников и собирателей, кроме того, никакого общего меню и не было — древние люди, как и мы, жили в разных климатических зонах, и у каждой популяции был свой набор продуктов. Поэтому и существуют различные варианты палеолитических диет — где-то упор делается на растительную пищу, где-то — на мясо. Объединяют же их следующие правила.

● Можно есть: фрукты, овощи, орехи, постное мясо (предпочтительнее — мясо животных травяного откорма или дичь), рыбу, а также масла, выжатые из орехов или фруктов (оливковое, масло грецкого ореха).
● Нельзя есть: молочные продукты, куриное мясо и яйца, зерновые культуры (продукты из пшеницы, ржи, ячменя), бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), рафинированный сахар и поваренная соль, картофель. Кроме того, необходимо избегать сильно обработанных продуктов (колбасы, консервы).

Здесь стоит сделать важную оговорку: действительно, представители большей части популяций эпохи палеолита не ели зерно. Однако из этого правила есть исключения: известно, что на Ближнем Востоке палеолитические собиратели делали из дикого ячменя муку.

Но какая связь между нами и древними людьми?

Основной аргумент, который приводят сторонники палеодиеты в ее защиту, звучит так: за 12 тысяч лет, прошедших с конца каменного века, человеческие гены не успели измениться. А значит, диета того времени — все еще лучший вариант для нашего организма. Один из самых активных защитников этого мнения — американский ученый Лорен Кордейн — писал, что палеодиета — «та самая, единственная диета, которая идеально соответствует нашему генетическому устройству».

В качестве развития этой позиции обычно следует такой аргумент: современные болезни, от которых страдает значительная часть населения западного мира (сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, диабет, ожирение, аллергии и многие другие), распространились так широко именно из-за «несоответствия» генетического устройства нашего организма и питания. А значит, нужно устранить эти нестыковки и начать есть такую же пищу, что и наши далекие предки.

Однако современная наука доказала, что эти аргументы несостоятельны. За последние десятилетия опубликовано множество научных исследований, подтверждающих: в течение последних 12 тысяч лет человек, несомненно, эволюционировал, и часть произошедших генетических изменений непосредственно связана с изменениями нашего питания: наш организм приспособился к перевариванию злаков, бобовых и крахмала (все это пришло в меню после освоения сельского хозяйства), начал усваивать молоко (однако к этому способны не все люди — у большинства жителей Азии необходимые генетические изменения так и не произошли), и так далее.

Что ж, с генетикой разобрались — мы эволюционируем. Но достаточно ли быстро? Ведь питание людей XX–XXI веков стремительно менялось — за последние 200–300  лет ассортимент продуктов, их состав и наши пищевые привычки стали совсем другими. Значительно выросло потребление жиров, сахара и соли, мы едим больше, а двигаемся меньше. .. Так может быть, в палеодиете все же есть смысл?

Как палеодиета влияет на организм?

Нельзя сказать, что влияние палеодиеты на организм изучено до конца: во-первых, часть исследований проводилась на слишком маленькой выборке испытуемых, во-вторых, сторонники палеодиеты склонны преувеличивать ее положительный эффект и искажать выводы. Тем не менее, ученые могут выделить ряд плюсов и минусов «питания каменного века». Начнем с плюсов.

● Палеодиета ограничивает употребление сахара, соли и обработанных (жареных, копченых, консервированных) продуктов — а это в целом благоприятно сказывается на состоянии организма.

● Есть доказательства того, что палеодиета помогает снизить вес. Одно из исследований, участницами которого были страдавшие от ожирения женщины, показало: через полгода количество жировой ткани уменьшилось, а вес испытуемых снизился. Эффект, впрочем, был недолгим: спустя 24 месяца ситуация перестала улучшаться, а женщины стали испытывать побочные эффекты — слабость, диарею и головные боли.

Ученые предположили, что снижению веса способствовала не палеодиета как таковая, а сниженное потребление калорий, характерное для любого ограничения питания. Так что отнести этот «плюс» именно к палеодиете можно лишь косвенно.

На этом положительные эффекты палеодиеты, к сожалению, заканчиваются. Посмотрим, как обстоят дела с минусами.

● Отказ от употребления молочных продуктов грозит дефицитом кальция, от чего могут пострадать кости и зубы.

● Палеодиета может спровоцировать и дефицит витамина D, от которого и так страдает значительное количество людей. Этот витамин есть в рыбе, однако отказ от яиц, сыров и молока уменьшит его поступление с пищей.

● Отсутствие в меню зерновых и бобовых культур может привести к нехватке клетчатки, а она необходима для регуляции уровня холестерина и сахара, а также способствует пищеварению и поддерживает здоровье микробиоты кишечника.

● Палеодиета не ограничивает употребление красного мяса, богатого насыщенными жирами. В долгосрочной перспективе избыток этих жиров ведет к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть или не есть?

Большинство ученых говорят, что однозначно запрещать или разрешать палеодиету пока рано — не хватает качественных исследований. Но на основе той информации, которая у нас уже есть, можно посоветовать следующее: хорошей идеей будет ограничить употребление соли, сахара, колбас и консервов (но не отказываться от них совсем — так, некоторые люди в борьбе с сахаром заходят так далеко, что исключают даже фрукты и овощи, содержащие глюкозу).

А вот все остальные продукты есть можно и нужно. Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, лучше немного снизить потребление калорий и увеличить физическую активность, но не выбрасывать из холодильника сыры, молоко и крупы.

Другие статьи о диетах в нашем блоге:

Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?

FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Генетическая кухня: как выбор еды зашифрован в ДНК

• Mayo Clinic, Depression (major depressive disorder), 2018
• Everyday Health, The Paleo Diet: How It Works, What to Eat, and the Risks, 2020
• MedicineNet, Medical Definition of Paleolithic diet, 2021
• National Center for Biotechnology Information, Paleolithic Diet, 2021
• Scientific American, The “True” Human Diet, 2017
• Evolutionary Anthropology, How to make stone soup: Is the “Paleo diet” a missed opportunity for anthropologists? 2016
• British Dietetic Association, op 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015, 2014

Палеодиета® | Палеодиета® доктора Лорен Кордейн

Когда другие говорят «диета», они имеют в виду похудеть.

«Диета» для нас означает способ питания, который приводит к увеличению веса. Увеличение силы, увеличение здоровья. Вещь, которая помогает вам всегда чувствовать себя способным делать то, что вы хотите, и быть тем, кем вы хотите быть: родителем, партнером, другом, любовником, членом команды, опекуном, человеком и т. д.

Вот что делает

Палео Диета отличается от любой другой диеты:

это не просто то, что нужно «продолжать»,
Палеодиета — это то, на чем можно жить.

Новаторское исследование показало, что палеодиета® наиболее эффективна для улучшения маркеров хронических заболеваний

Недавний мета-анализ показывает, что палеодиета лучше, чем средиземноморская диета и диета DASH, для общего контроля холестерина, гликемического контроля и воспаления.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Почувствуйте себя ярким. Улучшить здоровье. Повышение производительности.

 

Мы потратили два года на разработку

научно обоснованных стандартов для палео-сертифицированных продуктов , чтобы устранить путаницу на рынке и помочь сделать лучшее питание более доступным.

Присоединяйтесь к нам и помогите большему количеству людей жить на лучше, здоровее.

Сертифицированный пьемонтский продукт становится первым брендом продуктов питания, получившим сертификат The Paleo Diet®

Марка говядины премиум-класса от Lone Creek Cattle Co. соответствует новым стандартам сертификации PaleoFLEX™

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Вкусные рецепты на любой случай

Просмотрите нашу коллекцию восхитительных рецептов.

стрелка влевоСоздано с помощью Sketch. стрелка вправоСоздано с помощью Sketch.

Этот суп с витамином А мгновенно заставит вашу кожу сиять!

Суп “Золотое сияние”

Этот богатый питательными веществами смузи станет прекрасным восстановительным напитком после тренировки.

Ананасовый смузи

Этот белковый пирог с заварным кремом станет отличным семейным завтраком!

Киш из свинины с луком-пореем и шпинатом

Простое и полезное блюдо, которое можно приготовить после долгого рабочего дня.

Жареная курица и брокколи из 5 ингредиентов

Жаждете овощей? Смешайте все свои любимые блюда в этом легком, сытном рататуем.

Легкий многослойный рататуй

Побалуйте свое тело после тяжелой тренировки этими освежающими мармеладками.

Восстанавливающие жевательные конфеты PaleoFLEX™ с гранатом и малиной

стрелка влевоСоздано с помощью Sketch.

1/6

arrow rightСоздано с помощью Sketch.

СЛУШАЙТЕ ОТ НАС

Информационный бюллетень Палеодиеты®

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную информацию о Палео 101, бесплатные рецепты, еженедельные планы питания Палео, новые исследования и науку о продуктах питания, а также последние слова о том, что Палео, а что нет.

Что нового

Новости Палеодиеты и о ней

Горячее из прессы

Кто мы

 

Кто мы

 

Наша основная команда

Хотя доктор Лорен Кордейн считается создателем Палеодиеты®, он подчеркивает, что не он создал ее, а природа.

Теперь три эксперта по питанию — Тревор Коннор, Марк Дж. Смит и Нелл Стефенсон — взяли на себя инициативу, чтобы продолжить движение Палеодиеты.

Встречайте новую команду

Как показано на

Палеодиета — руководство для начинающих + план питания

Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки охотников-собирателей тысячи лет назад.

Хотя невозможно точно знать, что ели предки человека в разных частях мира, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

Соблюдая диету из цельных продуктов и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели предположительно имели гораздо более низкий уровень заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.

Фактически, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья.

Антропологи также предполагают, что палеодиета повлияла на анатомические и физиологические изменения в организме человека, включая увеличение размера мозга и уменьшение размера желудочно-кишечного тракта (1).

Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.

План питания на палео-диете

Люди эпохи палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и в какой части мира они жили.

Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растительной пищи (1). Некоторые даже ели насекомых, но, к счастью, это лакомство не входит в сегодняшнюю современную интерпретацию палеодиеты.

Палеодиета включает мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла (2).

Продукты, которых следует избегать, включают обработанные пищевые продукты, сахар, безалкогольные напитки, искусственные подсластители и трансжиры. Продукты, которые следует ограничить, включают зерновые, большинство молочных продуктов и бобовые (2).

Однако важно рассматривать вышеизложенное как общие рекомендации, а не что-то высеченное на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.

Резюме

Рацион палеолитических людей варьировался в зависимости от наличия и местоположения. Основная концепция палеодиеты заключается в том, чтобы есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать на палеодиете

Палеодиета препятствует употреблению определенных продуктов, в том числе:

• Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое
• Зерновые: хлеб, макаронные изделия, пшеница, крупы, полба, рожь, ячмень и т. д.
• Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое
• Молочные продукты: большинство молочных продуктов, особенно молочные продукты с низким содержанием жира (некоторые версии палеодиеты включают жирные молочные продукты, такие как масло и сыр)
• Некоторые масла растительные: масло соевое, масло подсолнечное, масло хлопковое, масло кукурузное, масло виноградных косточек, масло сафлоровое и др.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия (вместо них используйте натуральные подсластители)
• Пищевые продукты с высокой степенью переработки : все, что помечено как «диетическое» или «с низким содержанием жира», или что имеет много добавок, включая искусственную муку замены

Простое правило для палеодиеты: если продукт выглядит так, как будто он сделан на фабрике, не ешьте его.

Если вы хотите избегать этих ингредиентов, вы должны читать списки ингредиентов и этикетки с пищевой ценностью, даже на продуктах, помеченных как «здоровая пища».

Резюме

Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают обработанные продукты и ингредиенты, такие как сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.

Продукты, которые можно есть на палео-диете

Существует множество цельных, необработанных продуктов, которые вы можете есть на палео-диете. Сюда входят:

• Мясо: Говядина, баранина, курица, индейка, свинина и др.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. д. (если можете, выберите пойманные в дикой природе) 9
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т. д.
• Фрукты: апельсины, бананы, бананы , груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. д.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
• Полезные жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и др.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и т. д.

Многие люди предпочитают выбирать мясо травяного откорма , пастбищные яйца и органические продукты при соблюдении палеодиеты. Однако это не требуется.

Резюме

Во время палеодиеты ешьте цельные, необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. Если возможно, выбирайте травяные и органические продукты.

Модифицированные палеодиеты

За последние несколько лет палеосообщество значительно изменилось.

В настоящее время существует несколько различных версий палеодиеты. В некоторых из них разрешены некоторые более современные продукты, такие как масло травяного откорма и безглютеновые зерна, такие как рис.

Сегодня многие люди думают о палео как о шаблоне, на котором основывается ваша диета, а не обязательно как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.

Резюме

Вы также можете использовать палео-диету в качестве отправной точки, добавив несколько других полезных продуктов, таких как сливочное масло травяного откорма и безглютеновые злаки.

Разумные удовольствия

При соблюдении палеодиеты следующие продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:

• Вино: Качественное красное вино является не только частью с высоким содержанием антиоксидантов, полифенолов и полезных питательных веществ (3, 4).
• Темный шоколад: Темный шоколад очень богат антиоксидантами и важными минералами, такими как магний и железо (3, 5, 6). Выбирайте продукт с содержанием какао 70% или выше.

Резюме

Соблюдая палео-диету, вы можете время от времени употреблять небольшое количество красного вина и темного шоколада.

Что пить на палео-диете

Когда дело доходит до обезвоживания, вода должна быть вашим основным напитком.

Следующие напитки не совсем палео, но обычно считаются напитками, которые можно употреблять в рамках диеты (3):

• Чай. Чай , особенно зеленый, очень полезен для здоровья и богат антиоксидантами и различными полезными соединениями (7).
• Кофе. Кофе также очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья (8).

Резюме

Сделайте воду любимым напитком при соблюдении палеодиеты. Многие люди также пьют чай и кофе.

Несмотря на множество преимуществ палео-диеты, у нее есть и некоторые недостатки.

Например, палеодиета исключает несколько групп продуктов, которые очень питательны, включая бобовые, молочные продукты и злаки, содержащие глютен.

Бобовые богаты клетчаткой, белком и различными микроэлементами, включая железо, цинк и медь (9), а молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, который важен для здоровья костей (10).

Полный отказ от этих групп продуктов может подвергнуть людей, соблюдающих палеодиету, риску развития дефицита питательных веществ.

Кроме того, бобовые являются одним из основных источников белка в веганской и вегетарианской диете, что может сделать палеодиету нереалистичной для веганов и вегетарианцев (11).

Палеодиета включает продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и орехи. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки могут оказывать слабительное действие, человек, переходящий с диеты с низким содержанием клетчатки на палеодиету, может в результате испытывать желудочные расстройства, такие как вздутие живота (12, 13).

Важно понимать, что не существует единого «правильного» способа питания для всех, поэтому, хотя палеодиета может работать для людей, которых вы знаете, она может оказаться не лучшей для вас.

Перед началом палеодиеты поговорите со своим врачом и/или диетологом.

Резюме

Палеодиета исключает несколько групп продуктов, которые очень питательны и могут вызвать диарею или усталость. Спросите своего врача, подходит ли вам палеодиета.

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

Настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

Понедельник

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле, один фрукт
• Обед: куриный салат с оливковым маслом, горстка орехов
• Ужин: Бургеры (NO BUN) Жарена в масле, овощи, сальса

70011

• 6. , яйца, один фрукт
• Обед: гамбургеры, оставшиеся с вечера
• Ужин: запеченный лосось с овощами

Среда

• Завтрак: остатки лосося и овощей с предыдущего вечера
• Обед: сэндвич в листе салата, с мясом и свежими овощами
• Ужин: мясной фарш, ягодный фарш 9000

Четверг

• Завтрак: яиц, один фрукт
• Обед: жареных блюд, оставшихся со вчерашнего вечера, горсть орехов
• Ужин: Жареная свинина, овощи

Пятница

• Завтрак: Яиц и овощи, жареные в оливковом масле, 96: 6: 6: 66: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: , горсть орехов
• Ужин : стейк, овощи, сладкий картофель

Суббота

• Завтрак : бекон, яйца, один кусочек фруктов
• Обед: Остаток стейка и овощей с ночи до
• Ужин: Запеченная тилапия, овощи, авокадо

Sunday

48

Завтрак: 6.

Обед: бутерброд в листе салата, с мясом и свежими овощами

Ужин: куриные крылышки гриль, овощи, сальса

Резюме

Вы можете приготовить множество вкусных блюд из палео-дружественных продуктов. Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть 1 неделя палеодиеты.

Простые палео-закуски

Если вы проголодались между приемами пищи, есть множество простых и легко переносимых палео-закусок:

• Поджаренный миндаль
• Яйца вкрутую
• , включая свежие фрукты и овощи, морковь, стебли сельдерея и нарезанные яблоки
• Вяленое мясо
• Безмолочный пудинг с чиа

Резюме

Закуски Paleo легко приготовить и взять с собой в дорогу. Несколько идей включают фрукты, орехи, яйца вкрутую или морковь.

Простой палео-список покупок

Существует невероятное разнообразие продуктов, которые вы можете есть на палео-диете.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:

• Мясо: говядина, ягненка, свинина и т. Д.
• Пяти: курица, индейка и т. Д.
• Рыба: Лосось, форель, скумбрия и т. Д. , помидоры, перец, морковь, лук и т.д.
• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные овощные смеси и т.д.
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо

• 000 Ягоды6: 9ягоды , черника и др.

• Nuts: almonds, walnuts, macadamia nuts, hazelnuts
• Almond butter
• Olive oil
• Olives
• Sweet potatoes
• Condiments: sea salt, pepper, turmeric, чеснок, петрушка и т. д.

Резюме

Чтобы начать палео-диету, используйте приведенный выше список покупок, чтобы наполнить свою кладовую и холодильник вкусными, подходящими для палео продуктами

Как приготовить палео блюда из ресторана

Приготовить большинство ресторанных блюд, подходящих для палео, довольно просто.

Вот несколько простых рекомендаций:

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Получайте больше овощей вместо хлеба или риса.
3. Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​на оливковом масле или масле авокадо.

Резюме

Соблюдение палео-диеты не должно быть трудным. Просто выберите мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте несколько дополнительных овощей.

Суть

Палеодиета создана по образцу того, что, как полагают, следовали охотники-собиратели. Хотя нет единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.

Вы также можете основывать свой рацион на палео-продуктах, добавив несколько современных полезных продуктов, таких как масло травяного откорма и безглютеновые злаки.