Как подавить чувство голода: Как подавить аппетит и чувство голода – Хочу есть! Как избавиться от ложного чувства голода?
Хочу есть! Как избавиться от ложного чувства голода?
Неспособность противостоять чувству голода является одной из причин, по которой многим не удается «слепить» тело своей мечты. Кроме того, повышенный аппетит мешает соблюдать основное правило любой диеты: «потреблять меньше калорий, чем расходовать».
Как формируется чувство голода, и как уменьшить аппетит с помощью правильного подхода к еде?
Чувство голода: причины появления
Желание поесть возникает, когда в крови снижается уровень глюкозы. В ответ один из участков головного мозга, гипоталамус, посылает сигнал, ответственный за инстинктивное стремление человека найти пищу и утолить голод.
Голод пропадает, когда уровень глюкозы приходит в норму. Зафиксировав этот факт, гипоталамус посылает в мозг соответствующий сигнал, который констатирует насыщение. При этом возникает чувство удовлетворения и, как следствие, человек испытывает насыщение и радость. Появлению приятных эмоций способствует выработка эндорфинов, называемых гормонами счастья.
Почему аппетит приходит во время еды
В доисторические времена нашим далеким предкам часто приходилось голодать, так как еда добывалась с большим трудом, а охотникам не всегда улыбалась удача. В связи с этим у них развился повышенный аппетит, заставляющий наедаться впрок. «Лишняя» пища, попадая в организм, превращалась в жировые отложения и расходовалась, когда приходилось в буквальном смысле слова «затянуть пояса».
Сегодня никаких причин переедать нет. Однако аппетит продолжает заставлять людей потреблять больше пищи, чем требуется их организму для восполнения жизненных сил.
Чем аппетит отличается от физиологической потребности в пище
Физиологическая потребность в пище возникает, когда организму нужно восстановить запас энергии. Поглощение еды прекращается, как только наступает сытость.
Внимание! При сильном физиологическом голоде человек ощущает слабость и головокружение. Часто начинает урчать в животе. Порция пищи подсознательно и сознательно выбирается большего размера, чтобы гарантированно наесться.
Так как такой голод вызван физиологическими причинами, вкус еды и кулинарные пристрастия становятся второстепенными.
Мнимая потребность в еде, вызванная повышенным аппетитом, является способом получить приятные ощущения. Иногда ложный голод возникает с целью избавления от стресса. Многие «заедают» неприятности, набирая лишние килограммы. Таким образом, очень часто голод не связан с потребностями организма.Психологические приемы, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Подавить ощущение голода можно, приучив себя к следующему ритуалу:
- перед приемом пищи следует посидеть за столом и сосредоточиться на еде;
- доев порцию до половины, нужно сделать небольшой перерыв, чтобы оценить степень насыщения;
- спустя 10 минут после завершения трапезы следует вновь сосредоточиться, а затем расслабиться на пару минут.
Кроме того, тем, кто хочет уменьшить количество употребляемой пищи, рекомендуется есть из небольших тарелок, чтобы обмануть мозг, которому будет казаться, что была съедена привычная порция еды.
Как избавиться от чувства голода
Избавиться от чувства голода помогут изменения в ежедневном рационе. По возможности, он должен состоять только из полезных и низкокалорийных продуктов. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 300 г тушеных или свежих овощей. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому после такой трапезы долго не хочется есть.
Внимание! Потребность в сладком можно удовлетворить, употребляя в небольших количествах сухофрукты и мед.
Чтобы избавиться от чувства голода, необходимо пить достаточное количество воды, а также заниматься спортом, дабы отвлечься от мыслей о еде.
Как избавиться от чувства голода: продукты снижающие аппетит
Как справиться с постоянным чувством голода и избавиться от него, подавив желание съесть все и сразу? Сколько раз мы оказывались в своеобразной ловушке: желудок урчал, требуя пищи, а сами мы прекрасно понимали: потакать разыгравшемуся аппетиту – значит приобретать новые килограммы, от которых не так-то легко избавиться! Как быть: идти к холодильнику и разрешить себе незапланированный перекус или воспользоваться советом тех, кто уже нашел универсальные средства, позволяющие забыть о голоде? Попробуем разобраться в причинах внезапных срывов тех, кто ощутил острое желание насытиться в самый неподходящий момент, и найти путь к спасению.
Ночью или днем, утром или вечером – голод всегда настигает нас, вынуждая стоически терпеть или лихорадочно поглощать одну порцию за другой. Почему мы так неудержимо хотим есть, и можно ли обмануть организм, посылающий тревожные сигналы?
Наш аппетит разгорается все сильнее, если желудок опустошен, а наполнять его мы не собираемся. Чем дольше промежуток между приемами пищи, тем яростней крик о помощи нашего организма. Вот откуда берется тот самый голод, который заставляет забыть о похудении и съедать пирожные и шоколадки, искать утешение и спасение в полуфабрикатах и фастфуде. Если бы его не было, мы жили бы без бед и печалей, но особенность нашего организма такова: без еды он начинает бунтовать и требовать скорого насыщения.
Как утолить чувство голода: какие факторы влияют на желание есть
Попробуем понять, как работает наш желудок. Полный пищи, он растягивается, а когда запасы подходят к концу, начинает сокращаться. Как только наступает опустошение, в наш мозг поступает сигнал: необходимая новая порция пищи! Мы едим и чувствуем облегчение, но длится оно лишь до возникновения нового «запроса».
Вот лишь несколько факторов, которые влияют на возникновение «волчьего» аппетита:
-
Чем меньше питательных веществ, получает наш организм, тем сильнее нам хочется есть. Об этом зачастую забывают любители методик, целиком и полностью основанных на разнообразных запретах.
Если доступность глюкозы снижается, мы готовы сделать что угодно, лишь бы насытиться сию же минуту. Виноградный сахар – главный источник энергии для клеток. Именно его недостаток приводит к бесконтрольному поглощению пищи и срывам в любое время дня и ночи.
Чаще всего срывы, спровоцированные внезапно разыгравшимся аппетитом, возникают у тех, кто ограничивает себя во всем и надеется избавиться от лишних килограммов, держа рот на замке. Голодовка, истощение… Стоит ли говорить о том, что эти неприятные сюрпризы – очередной стресс для организма, который копит жировые отложения, не получая необходимые питательные вещества, и отчаянно взывает о помощи. Как снизить и притупить чувство голода? Если вы хотите, чтобы позывы возникали как можно реже, надо поменять стратегию, составив правильный и полноценный рацион, а не вычеркивая из него новые и новые продукты.
Узнать, как избавиться от чувства голода, может каждый из нас: стоит только захотеть. А вот следовать советам специалистов может далеко не каждый: регулярный контроль калоража потребляемой пищи, перемена привычного образа жизни – задача не для тех, кто привык сдаваться при первой же неудаче. Переход к полезному и правильному питанию – лишь первый шаг на пути к избавлению от пагубной привычки заглушать рокот желудка, скармливая ему жирное и жареное, сладкое и сдобное… Есть ли универсальные правила для всех худеющих?
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Как подавить чувство голода: основные рекомендации
Вы когда-нибудь слышали о том что есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь каждым кусочком? Кажется, что этот совет ничуть не связан с ежедневными просьбами пустого желудка, которые не дают нам заниматься привычными делами и буквально приковывают к холодильнику. Однако работа нашего организма напрямую зависит не только от того, что мы едим, но и от того, как мы это делаем. Почему? Попробуем разобраться.
Наверняка вы хотя бы раз слышали о существовании рецепторов, которые реагируют на поступление питательных веществ в кровь и посылают мозгу сигнал, свидетельствующий о медленном, но верном насыщении. Однако работает этот механизм не так четко и быстро, как нам бы того хотелось: чаще всего он запаздывает. Как только еда оказывается в нашем желудке, наступает черед ее расщепления и усвоения. Именно поэтому нельзя есть впопыхах, проглатывая плохо прожеванные куски и давясь полуфабрикатами. Запомним навсегда: мы кушаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой… Только в таком случае рецепторы проснутся вовремя и пошлют мозгу сигнал: все в порядке, запасы пополнены!
Однако это не единственный совет для тех, кто хочет узнать, как бороться с чувством голода:
Очень часто острое желание съесть что-нибудь вкусненькое возникает из-за дефицита жидкости в организме. Возьмите за правило регулярно выпивать суточную норму воды. Еще лучше, если она будет теплая. Голод уйдет, и вы забудете о частых прогулках к холодильнику, а заодно избавитесь от отеков и запоров.
О чем мы мечтаем на работе и дома? О сладостях! При этом мы забываем о том, что они могут и должны быть полезными и «выгодными» для нашей фигуры. Однако искушение велико: как часто рука тянется за батончиками, пирожными и тортиками, которые попадают прямиком в жировое «депо»! Как быть, если желание отправить в рот очередную вкусняшку сильнее вас? Разрешите себе получить удовольствие, но подмените привычные высококалорийные продукты тем, что принесет только пользу: фруктами, ягодами и горьким шоколадом. Однако необходимо помнить об одном условии: съесть это великолепие нужно до 16:00.
Хотите обмануть мозг, занимаясь фитнесом или устраивая незапланированную чистку зубов? Есть другой способ, и он куда более эффективный: подарите себе семичасовой сон, и ваш аппетит придет в норму и не будет волновать вас внезапными требованиями. Не коротайте ночи с любимой работой или у телевизора – спите крепко и полноценно.
Забудьте про соблазны: пышную сдобу, копчености и солености, высококалорийный фастфуд. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе всегда была легкая и полезная пища, которая может быть очень вкусной. Тогда ваш организм отблагодарит вас, не преподнося неприятные сюрпризы в виде резкого и невыносимого чувства голода.
Не ешьте перед телевизором, прекратите читать журналы и газеты за завтраком, обедом или ужином. Так вы моментально забудете о размере потребляемой порции и позволите себе лишнее. А это приведет к выработке своеобразного рефлекса: нужно есть побольше да почаще! Организм, запрограммированный таким образом, будет капризничать и требовать «подзаправки», если вы пропустите очередной перекус, решив питаться правильно.
Как уменьшить чувство голода: поможет ли разнообразие
Еще одно важное правило, о котором нельзя забывать: разнообразие рациона. Если вы – сторонник методики, которая только запрещает, оставляя в меню одно наименование, ждите возмущенной реакции желудка: он начнет бойкотировать решение своего упрямого хозяина, требуя питательных веществ, не попавших в организм.
Как справиться с чувством голода? Ешьте полноценно, не дожидаясь замедления обмена веществ и возникновения болячек, которые еще никогда не приводили к скорому похудению. Позвольте себе питаться правильно и разнообразно, радуя себя каждым новым блюдом.
Как избавиться от постоянного чувства голода по вечерам
Как забыть о приеме пищи вечером? Именно этот вопрос так часто интересует тех, кто хочет распрощаться с лишними килограммами. Отодвигая от себя тарелку после 6, страдальцы забывают о том, что такой подход только способствует набору веса. Ужинать просто необходимо каждому из нас: если вы пропустите вечернюю трапезу, метаболизм ухудшится, организм начнет свое «черное дело», формируя новые жировые запасы, а утро начнется не с бодрости и счастливой улыбки, а со слабости, апатии, вялости.
Не забывайте о завтраке и обеде. Питание должно быть регулярным и сбалансированным, а суммарная энергетическая ценность блюд не должна превышать назначенный вам калораж. Получив необходимые питательные вещества, вы сладко уснете, а не побежите к холодильнику глубокой ночью, а аппетит перестанет настойчиво донимать вас в течение дня.
Продукты, подавляющие или снижающие чувство голода: выдумка или реальность
Существует ли список, продукты из которого станут верными помощниками для всех худеющих? Вот он – спасение для всех страдальцев, измученных внезапными «мольбами» опустошенного желудка:
На первом месте – яблоки, содержащие клетчатку, волокна которой будут перевариваться нашим желудком очень долго. За это время мозг получит сигнал о поступлении необходимых питательных веществ, а мы, как бы ни старались, не сможем съесть больше, чем положено.
Как утолить чувство голода? Просто выпейте стакан теплой воды за час до еды или через 2 часа после перекуса, и вы надолго забудете о желании отправить в рот что-нибудь сытное и вкусное.
Биойогурт – еще одно универсальное средство от «волчьего аппетита». В числе полезных свойств такого «выгодного» продукта улучшение пищеварения, насыщение организма полезными витаминами и минералами, повышение иммунитета.
Бобовые богаты сложными углеводами, которые замедляют процесс пищеварения и позволяют чувствовать себя сытым гораздо дольше. Однако такую пищу необходимо успеть съесть до 16:00.
Яйца прекрасный вариант для тех, кто не знает, как побороть чувство голода. Попадая в наш желудок, они участвуют в подавлении гормона грелина, вызывающего сильнейший аппетит.
Клетчатка, содержащаяся в отрубях, наполняет наш желудок, разбухая в нем и постепенно увеличиваясь в процессе переваривания пищи. Результат – длительное насыщение и хорошее настроение круглый день.
Неудержимо хотите кушать? Съешьте кусочек горького шоколада – употребленный до 16:00, он не только замедлит пищеварительные процессы, но и увеличит выделение серотонина – гормона счастья.
В списке продуктов, снижающих аппетит, подавляющих и утоляющих чувство голода, обязательно должен появиться прекрасный напиток – зеленый чай. Содержащиеся в нем полифенолы способствует сжиганию жира и увеличению теплообмена.
Имбирь – еще один помощник в борьбе с разыгравшимся аппетитом. Однако следует помнить, что в сушеном виде он невероятно калориен (450ккал в 100 г). Наш выбор – свежий корень для приготовления ароматного чая или розовые маринованные пластинки как дополнение к любимым блюдам. Нельзя забывать о том, что последний вариант не подойдет людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — ПосмотретьХотите похудеть, не мучаясь от постоянного голода, вызванного ограничениями в еде? С нами вы будете питаться полноценно и вкусно, разрешая себе только полезные продукты. Перестаньте мечтать о стройной фигуре без запретов и экспериментов над собственным здоровьем – пора действовать! Приблизиться к идеалу помогут наши специалисты. Избавляйтесь от лишних килограммов с удовольствием, позволяя себе все радости жизни, вместе с нами.
Как подавить аппетит и справиться с голодом — SportWiki энциклопедия
Как подавить аппетит и справиться с голодом[править | править код]
Полезная инфографика о простых способах подавления/стимуляции аппетитаГолод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее. В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты низкокалорийной диеты.
Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения центральной регуляции голода, аппетит при этом всегда повышен, а чувство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение.
Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой – четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый – удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй – справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность.
Помимо этого существует ряд мер, которые позволяют эффективно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы в желудке.
1. Теплая вода.
Теплая вода расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира. Подробнее читайте: вода и похудение.
Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как кофеин ускоряет процесс сжигания жира, однако, как установлено в исследовании[1], существенного влияния на аппетит и количество потребляемой пищи ни кофе ни кофеин не оказывают.
2. Бег или прогулки
Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Если вы испытываете сильное раздражение и сила воли уже не позволяет справиться с голодом – выйдите на улицу и пройдитесь быстрым шагом 1-2 км. Рекомендуемая скорость – не менее 2 шагов в 1 секунду. К тому же ходьба и другие виды физической активности вынуждают организм расходовать жиры в качестве источников энергии.
3. Низкокалорийная еда
Снижение веса не предполагает перманентный голод. Есть определенные виды пищи, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит, справиться с голодом и устранить спазмы желудка:
- Шпинат и другая зелень
- Яблоки (особенно богаты пектином – лучший вид клетчатки).
- Грейпфрут (содержит нарингин, который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом)
- Капуста
И еще небольшой список продуктов, которые не мешают похудению:
- Лук
- Редька
- Морковь
- Морская капуста
- Помидоры
- Огурцы
Эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая. Более того, энергия, которая тратится на их переваривание, превышает то количество энергии, которое они несут в себе. Проще говоря, организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них.
Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или клетчатка, которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ – углеводов и жиров.
Специалисты из университета Шеффилда проанализировали 462 научных исследования, посвященных похудению.[2] В результате они не выявили строгую взаимосвязь между аппетитом и потреблением калорий. Иными словами, многие пациенты с ожирением не считают свой аппетит чрезмерным, но при этом они потребляют избыточное количество пищи. Таким образом, нужно контролировать не только аппетит, но и пищевое поведение.
4. Частое питание
Еще один простой способ борьбы с голодом – частое питание. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). Частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи без увеличения общей калорийности суточного рациона.
Тем не менее, исследование Martine M Perrigue, Adam Drewnowski[3] показало, что частое питание не влияет на аппетит во время диеты для похудения (участники потребляли примерно 30% от своего обычного рациона). Еще одно исследование, опубликованное American Diabetes Association за 2013 год показало, что двухразовое питание позволяет более интенсивно снижать вес, по сравнению с 6-разовым питанием.
Подробнее: Оптимальная частота питания при похудении
5. Протеин
Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах. Рассчитать потребность в протеине вы можете с помощью системы Body Expert
Читайте основную статью: Протеин при похудении и сушке
6. Препараты, подавляющие аппетит
Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом.
Читайте отдельную статью: Препараты, подавляющие аппетит
7. Жиросжигатели
Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: кофеин, эфедрин, и др. Раньше активно применялись амфетамины, которые в настоящее время запрещены.
Центр насыщения в ЦНС[править | править код]
Ученые из Калифорнийского технологического института обнаружили участок головного мозга, раздражение которого вызывает подавление аппетита. Используя лазерные лучи, исследователи стимулировали у мышей работу нейронов миндалевидного тела – области мозга, отвечающей за формирование таких эмоций, как страх и удовольствие, что приводило к немедленному прекращению потребления пищи. Затем ученые использовали различные химические вещества для имитации у мышей различных ощущений, например, чувства сытости, недомогания, тошноты и горького вкуса. Во всех этих случаях были задействованы нейроны миндалевидного тела, что позволяет предположить их роль в формировании ответа на потребление пищи. Результаты доклинических исследований, могут помочь в будущем в развитии терапии ожирения и расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.[4]
10 хитростей, как приручить голод
Все время хочется есть, и Вы не знаете, что с этим делать? Прежде всего, необходимо понимать, что количество поглощенной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина.
Соответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем труднее Вам противостоять тяге к пище, потому что против природы мы бессильны. Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода.
Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин
Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита, игнорировать который просто невозможно. Иногда Вам хочется есть, несмотря на то, что Вы на самом деле и не голодны.
Гормон голода грелин можно контролировать.
Каким же образом можно подавить гормон голода?
Ешьте продукты, которые растягивают стенки желудка
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки Вашего желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой Вы чувствуете себя сытыми: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.
Избегайте обработанных продуктов, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печеньки, торты, кексы и т.д.), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.
Запаситесь кедровыми орешками
Они содержат пиноленовую кислоту – омега-3 жирную кислоту, которая стимулирует выработку холецистокинина – гормона, который вместе с лептином играет важную роль в подавлении аппетита.
Проследите за омега-3 жирными кислотами
Больше всего витаминов содержат зелёные овощи и фрукты
Лосось, тунец, форель, кормовая капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омег-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в т.ч. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.
Сбалансируйте пищеварительный процесс
Помните, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.
Пейте зеленый чай
Данный напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина.
Старайтесь не злоупотреблять жирами
Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.
Ешьте меньше продуктов с фруктозой
Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.
Спите качественно
Исследования показывают, что регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода и снижением уровня гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию.
Не забывайте о тренировках
Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин.
Боритесь со стрессом
Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляйте на природе, слушайте расслабляющую музыку, научитесь медитировать, запишитесь на массаж – делайте все, чтобы не дать стрессу одолеть Вас.
Источник: ruslekar.info
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку – ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда. Новости наших партнеров
как с ним справиться без вреда для здоровья
Диетологи не советуют резко ограничивать себя в еде после продолжительных праздников или садиться на очень жесткие диеты. Уменьшать размер порций следует постепенно, чтобы желудок успевал адаптироваться к новому режиму питания. Таким образом вы избавите организм от стресса и надолго закрепите результат. Но даже в этом случае невозможно обойтись без досаждающего чувства голода. Перед вами – наиболее действенные рекомендации для уменьшения интенсивности этого ощущения.
1. Завтракайте. Самая частая ошибка худеющих людей – отказ от завтрака или употребление после сна очень легких, некалорийных продуктов. В утренние часы запускаются обменные процессы, и все, что съедите на завтрак, преобразуется в энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Без нее организм будет ощущать усталость, что выразиться в чувстве голода задолго до обеденного перерыва. Поэтому завтракайте с удовольствием и не воздерживайтесь от десертов. Ведь именно в это время они не отложатся в виде жира на животе и боках.
2. Употребляйте белковую пищу. Такие продукты, как куриное мясо, яйца, сыр, красная рыба, долго остаются в желудке, благодаря чему вы будете чувствовать сытость несколько часов. Кроме того, эта пища требует тщательного пережевывания, из-за чего увеличивается выделение желудочного сока, который полностью переварит ее, не допустив образования жира. Растительными белками богаты соя, все виды бобовых культур, пшено, орехи.
Хорошим средством для подавления чувства голода считается настой из мятных листьев. Для этого измельченное растение заливают кипятком, оставляют на час, затем процеживают и полощут ротовую полость при первых проявлениях неприятного ощущения.
3. Пейте воду. Внутри желудка есть рецепторы, реагирующие на изменение его объема. Когда происходит сокращение органа до критического размера, в мозг передаются импульсы голода, а при расширении идет сигнал о необходимости прекращения питания. Поэтому наполнение желудка негазированной теплой водой также вызовет сигнал о насыщении. С помощью жидкости удастся сократить и порции еды. Для этого перед приемом пищи выпивайте стакан воды. Она не содержит калорий, но добавляет объем. Стоит заметить, что морсы и компоты, наоборот, усилят желание поесть, даже если в них не добавлен сахар.
4. Перекусывайте правильными продуктами. Старайтесь питаться в одно и то же время. Перекусы между приемами пищи не принесут вреда, если они будут состоять из полезных блюд. Всегда держите в холодильнике кисломолочные продукты, яйца, сухофрукты. Отличным вариантом будет салат из свежих овощей или квашеной капусты, фруктовый микс или долька черного шоколада. Во время дополнительного приема пищи отвлекитесь от работы или домашних занятий и медленно с наслаждением утолите голод.
Как победить чувство голода, подавить желание есть
Не секрет, что нередко мы начинаем жевать сладости, если нас настигает стресс, волнение, нам скучно либо ощущаем психологический дискомфорт. Как избавиться от этой вредной привычки, как подавить вспышку неконтролируемого голода? 10 правил, изложенных на этой страничке, помогут вам победить чувство голода, внезапно вспыхивающее тогда, когда на самом деле есть нам совсем не хочется и не нужно.
1. Еда обязана быть полноценной.
Нельзя пренебрегать ни одним из трех приемов пищи, завтраком в особенности, и, конечно, обедом и легким ужином.
Внимание завтраку следует уделять по полной программе, еда утром должна включать в себя полезные и питательные блюда. Это могут быть каши, молочные продукты, обязательно горячий чай или кофе, или другой горячий напиток, а также фрукты. Днем нужно есть овощи, белковые продукты (мясо, яйца, рыбу), молочку и снова фрукты. Примерно такое же меню должно быть и вечером. Кстати, принимать пищу желательно всегда в одни и те же часы.
2. Спешить некуда.
Недопустимо торопиться, проглатывать непрожеванные куски, есть на бегу и стоя. Кушать нужно не менее двадцати пяти минут, жевать следует медленно и спокойно. Так вы быстро насытитесь и не поддадитесь соблазну переесть. Чувство голода в этом случае настигнет вас нескоро.
3. Правильные перекусы.
Если вам невтерпеж что-нибудь съесть, то сделать это можно, но умно. Если соблазн слишком велик, хорошо перекусить кусочком арбуза или дыни, несладкими фруктами, овощами, обезжиренным творогом и прочими диетическими продуктами. Только порции должны быть небольшими.
4. Вода – залог стройности и здоровья.
Часто мы не понимаем, что имея желание поесть, в действительности мы хотим пить. При внезапном голоде попробуйте утолить его чаем, стаканом воды. Вода без газа насыщает организм и заставляет его распрощаться с токсинами, а вот сладкие газировки абсолютно противопоказаны. Можно смешать воду с чаем, сиропом, соком лимона.
5. Движение – жизнь.
Чтобы голод отступил, займитесь физической нагрузкой. Зарядка заставит ваш мозг переключиться с мыслей о еде на иные вещи. По полчаса в день энергичных упражнений и ваш мнимый голод сдаст позиции.
6. Рефлексы против чувства голода.
Можно подавить голод, просто почистив зубы, или пожевав жевательную резинку. Жвачка без сахара создаст ощущение сытости в желудке.
7. Соблазнам – нет!
Забудьте про сдобные булочки, белый рис и прочие простые углеводы. Замените их полезными – грубым хлебом, нерафинированным рисом, то есть, теми, в которых больше клетчатки и меньше калорийности. Не покупайте шоколадные батончики, печенье, сладости, вместо них пусть у вас в доме будет сбалансированная легкая и полезная еда.
8. Мозг можно обмануть.
При помощи применения эфирных масел вы можете успокоить чувство голода. Для этого вам нужно подышать испарениями эссенций ванили, кофе, корицы или гвоздики. Кстати, таким образом, вы избавитесь не только от приступов голода, но и от увлечения сладкими продуктами.
9. Сон – первое дело.
Во время сна мы теряем вес, это давно доказано диетологами. Врачи считают, что привести в норму аппетит можно, отрегулировав сон и время бодрствования. Придите к определенному режиму сна и бодрствования, пусть сон будет не менее восьми часов, полноценный и крепкий. Тогда и аппетит ваш не станет беспокоить вас по пустякам.
10. Контроль содержания сахара в крови.
Взаимосвязь потребления сахара и активной выработки инсулина организмом очевидна. Если вы едите много сладкого, то вырабатываете много инсулина, и быстрее наступает чувство голода. Чтобы привести в норму сахар в крови, смотрите на содержимое продуктов, которые вы употребляете в пищу. Гликемический индекс не должен быть выше 50 единиц, в противном случае отложите этот продукт в сторону. Употребляйте только те продукты, что имеют низкий гликемический индекс, потому что из них сахар в кровь поступает не быстро, и вследствие этого ощущение голода приходит намного позже.