Как по времени правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Правильное питание для похудения: меню на каждый день | Правильное питание

Краткое содержание:

1. Программа ПП
2. Сроки
3. Как составить план питания для похудения
4. Главные рекомендации
5. Что важно при составлении меню
6. Ошибки худеющих
7. Примерное меню на неделю
8. Обсуждение

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

-Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.

-Сочетайте мясо с овощами и фруктами.

-Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.

-Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.

-Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

В 7. 00 утра завтракайте

В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак

В 13.00 отправляйтесь на обед

В 16.00 время для полдника

В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

В 10.00 утра завтракайте

В 13.00 время для ланча

В 15.00 пора обедать

В 17.00 отправляйтесь на полдник

В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

-завтракать следует через один час после подъема

-с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды

-между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа

-садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

1) Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.

2) Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.

3) Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

4) Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр. ), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).

5) При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.

6) Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).

7) Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

-Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).

-Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).

-Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.

-Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).

-Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.

-Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.

-Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.

Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

20: Время еды, чтобы похудеть | University of Utah Health

Первоначально этот контент был создан для аудио. Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.

Когда вы пытаетесь похудеть, найдите диету, с которой вы сможете жить

Если вы пытаетесь похудеть, существует так много доступных вариантов. Особенно, если искать в Интернете. В Интернете так много источников, утверждающих, что у них есть абсолютно лучший план диеты. Может быть трудно расшифровать, что поможет вам похудеть.

Тандер Джалили, доктор философии, директор последипломного образования в области питания и интегративной физиологии в Университете Юты. Он разбирается в питании и готов помочь пролить свет на то, как лучше всего помочь вам похудеть.

По словам Грома, ни одна диета не идеальна. Важнее выбрать то, что работает для вас. Выберите диету, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Если вы выберете диету, которая сильно отличается от того, что вы уже едите, это будет сложно. Это может быть еда, которая вам не нравится. Это может быть странный режим питания, который в конечном итоге поможет вам сбросить эти упрямые лишние десять фунтов, но как только вы снова начнете есть «нормально», вы снова наберете вес.

Не пытайтесь сесть на диету только для того, чтобы сбросить несколько фунтов. Сосредоточьтесь на изменении своих ежедневных привычек в еде, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Когда вы едите так же важно, как и то, что вы едите

Некоторых это может удивить, но время приема пищи имеет такое же отношение к потере веса, как и виды пищи, которые вы едите. Человеческая физиология циклически переключается между двумя состояниями: сытым и голодным. Состояние сытости сразу после еды — это когда ваше тело увеличивает уровень инсулина и использует питательные вещества из пищи для создания запасов энергии на будущее. В состоянии голодания организм использует эти питательные вещества и запасает их, чтобы вы могли нормально функционировать и не разрушаться. Человеческое тело функционирует лучше всего, когда оно может ежедневно переключаться между этими двумя состояниями.

К сожалению, большинство людей в конечном итоге проводят в федеральном штате весь день. Подумайте об этом, вы просыпаетесь и завтракаете. Тогда на работе можно перекусить перед обедом. Затем вы перекусываете, чтобы пережить послеобеденный спад. Иди домой ужинать. Затем, вероятно, поздний перекус перед сном.

Обычный человек нередко съедает понемногу каждые два-три часа с 7 утра до 10 вечера. Ваш уровень инсулина остается высоким, и ваше тело застревает в состоянии сытости большую часть дня. Помните, что состояние сытости характеризуется накоплением питательных веществ в организме и накоплением жира.

Старайтесь голодать по крайней мере 12 часов в день

Дать своему телу достаточно времени, чтобы поголодать, проще, чем вы думаете. По словам Грома, если вы хотите похудеть, важно голодать не менее 12 часов каждый день. Если вы можете получить 14 часов или больше, даже лучше. Чтобы максимизировать ваши преимущества, это время голодания должно быть устойчивым и непрерывным. Но когда вы когда-нибудь будете голодать в течение дня? Просто: когда вы спите.

Если вы ужинаете около 18:00 каждый вечер и не завтракаете до 8:00, это полные 14 часов голодания. Все, что нужно, это есть завтрак и ужин в обычное время и отказаться от любых перекусов после ужина. Время приема пищи не обязательно должно быть точным, просто помните, что даже двенадцать часов между приемами пищи принесут пользу вашему телу.

Один из приятелей Грома по колледжу смог сбросить 10 фунтов, думая о своем состоянии голодания. Его друг был очень активен, всегда следил за тем, что он ел, но, казалось, у него всегда был небольшой лишний вес, который он никак не мог сбросить. Он был одним из тех парней, которые всегда выпивали большой протеиновый коктейль перед сном, потому что это должно было помочь ему нарастить мышечную массу. На самом деле этот высококалорийный коктейль сбивал его время приема пищи. Отказавшись от коктейля перед сном, но сохранив свой активный образ жизни и диету, он, наконец, избавился от этого упрямого лишнего веса.

Голодание не приведет к потере мышечной массы

Некоторые парни боятся, что голодание приведет к потере мышечной массы. Это просто неправда.

По словам Грома, голодание не повлияет на вашу мышечную массу, если вы едите в течение дня в обычное время. Большая часть мышечного роста происходит, когда уровень инсулина высок. Каждый раз, когда вы едите, вырабатываются инсулин и аминокислоты, которые, в свою очередь, дают вашему телу строительные блоки для роста мышц. Пока ваше тело входит в состояние сытости несколько раз в течение дня, ваши мышцы будут в порядке.

Гром также объясняет, что одна из распространенных ошибок, которую совершают парни, состоит в том, что они едят много белка, чтобы нарастить мышечную массу. Это просто неправда. Количество белка, необходимое для стимуляции роста мышц для среднего мужчины, составляет 20 граммов за один прием пищи. Для некоторых парней их генетика и обмен веществ лучше всего работают с 25-30 граммами еды. Употребление большего количества белка с каждым приемом пищи не поможет вам нарастить больше мышц.

По сути, вам не нужно потреблять тонну белка при каждом приеме пищи, чтобы увидеть прирост мышечной массы. Перестаньте пить эти коктейли или съедать полдюжины яиц каждое утро. Просто убедитесь, что вы съедаете 20-30 граммов белка несколько раз в день, а не съедаете действительно большое количество белка в конце дня.

Помните, больше белка в день не приводит к большему росту мышц. Распределяйте потребление белка в течение дня и соблюдайте разумные порции.

Вы не будете так голодны во время голодания

Большинство парней боятся, что они будут мучительно голодны при любой диете натощак. особенно поздно вечером перед сном. Все мы знаем, что поздний голод часто приводит к неверным решениям в отношении еды. Когда вы проголодались в полночь, последнее, о чем вы думаете, это о салате. Вы перейдете прямо к тесту для печенья в морозильной камере. Так как же парню утолить голод, если он отказался от перекуса после ужина?

“Короткий ответ, крепись”, говорит Гром, “Ты очень быстро справишься со [своим голодом], и утром тебе будет не так уж плохо”.

Гром говорит, что голод не так страшен, как вы думаете. Большинство людей чувствуют голод примерно через пять-шесть часов после последнего приема пищи, но вскоре после этого чувство голода проходит. Если вы правильно рассчитали время ужина, вы можете немного проголодаться, прежде чем ляжете в постель, но голод должен пройти к утру.

“Ты справишься”, – говорит Гром.

Еще одна стратегия — добавить упражнения по утрам. Ваше тело, естественно, будет чувствовать себя менее голодным сразу после тренировки. Поэтому, если вы обнаружите, что сразу после пробуждения чувствуете голод, подумайте о том, чтобы потренироваться перед завтраком, чтобы получить 12-14 часов голодания, необходимых для похудения.

Просто оставлю это здесь

В эпизоде ​​ Просто оставлю это здесь Трой посещает историческую шахту в Парк-Сити и много думает о том, как она повлияла на историю Юты. Тем временем Скот обращается к твиттеру, чтобы найти идеальные компоненты фитнес-программы.

Свяжитесь с нами

Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или мысли, напишите нам по адресу [email protected].

Правило 80/20: ешьте здоровую пищу и ешьте торт!

Эйприл Шетлер, MS, RD, FAND, зарегистрированный диетолог
AVP, Community Health Engagement

«Сесть» на диету обычно означает «отказаться» от диеты, когда появляется тяга к Chunky Monkey от Ben & Jerry. Это потому, что большинство людей не могут соблюдать строгую диету в 100% случаев, и тогда они чувствуют себя виноватыми, когда балуются десертом, чипсами или коктейлем.

Но соблюдение правила 80/20 — это здоровое питание с меньшими ограничениями, которое не похоже на диету. Питание 80/20 более «реально», и ему легче следовать, чем другим планам диеты, потому что оно позволяет вам наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах и в то же время питаться здоровой пищей.

Что такое правило 80/20 для еды?

Правило 80/20 является руководством для вашего повседневного рациона: ешьте питательную пищу 80 процентов времени, а остальные 20 процентов съедайте порцию любимого лакомства.

Что касается «80-процентной» части плана, сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и есть питательные продукты, которые включают: 

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты и овощи
• Нежирный белок, включая растительные белки, такие как бобы, соя и эдамаме
• Ограниченное количество полезных жиров из авокадо или оливкового масла 

В качестве угощения или части «20 процентов» ешьте любимые продукты в умеренных количествах. Например, сегодня вы можете съесть небольшой кусочек шоколадного торта, а завтра выпить бокал красного вина, но не то и другое одновременно. Этот способ питания легче поддерживать, чем более строгие диеты, такие как кетогенная или палеодиета, которые ограничивают углеводы и обработанные продукты.

Самое лучшее в правиле 80/20 то, что вы никогда не говорите: «Я не могу это есть». Вместо этого вы говорите: «Я могу съесть это сегодня, а то — завтра».

Как лучше всего использовать правило 80/20?

Чтобы добиться успеха с правилом 80/20, старайтесь придерживаться этих правил столько дней, сколько сможете. Если вы стремитесь к тому, чтобы 80 процентов вашего рациона составляли свежие и необработанные цельные продукты, почему бы не побаловать себя до 20 процентами ваших любимых лакомств? Для человека, который потребляет 1500 калорий в день, это означает, что вы будете использовать около 1200 калорий для здоровой, питательной пищи и 300 калорий для своего удовольствия.

Некоторые люди пытаются применить правило 80 процентов к будням и правило 20 процентов к выходным, но это может привести к перееданию, поскольку вы всю неделю отказывали себе в угощении.

Ежедневное соблюдение правила 80/20 означает, что у вас есть место для маневра, чтобы тратить деньги каждый день. В результате вы никогда не откажете себе в удовольствии съесть небольшую порцию любимого блюда.

Можно ли похудеть, следуя правилу 80/20?

Соблюдение правила 80/20 поможет вам похудеть. Но то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько здоровыми или нездоровыми были ваши привычки в еде до того, как вы начали 80/20.

Контроль порций и умеренность — ключ к успеху при питании по принципу 80/20. Таким образом, все еще возможно превысить потребности вашего тела в энергии и набрать вес, даже если вы едите здоровую пищу. Калории всегда учитываются, даже если они полезные.

Помимо потери веса, соблюдение правила 80/20 может помочь вам сохранить сбалансированное отношение к еде. Он устраняет чувство вины, эмоции и стресс, связанные с диетой, и позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами в умеренных количествах. Кроме того, его можно настроить для работы с людьми с диабетом, высоким кровяным давлением и другими хроническими заболеваниями.

Как начать применять правило 80/20?

Если вам нужна помощь в начале работы с правилом 80/20, запишитесь на прием к диетологу, зарегистрированному в Virtua.