Как питаться на: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как питаться дешево и полезно

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Здоровое питание — ВОЗ

Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет. Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

/vegetarianism/

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

/fish/

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

11 октябряКак житьЕда

Подыскали альтернативы недешёвым продуктам и составили сбалансированное меню на неделю.

Поделиться

0

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Каким должно быть здоровое питание

Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

ВОЗ рекомендует взрослым следовать таким правилам:

• Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
• Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
• Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

Не стоит забывать и о белке. По нормам Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.

Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

Откуда получать нужные питательные вещества

Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

Бюджетные источники белка

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится много белка и холина.

Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

Изображение: Antonina Vlasova / Shutterstock

Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка, в брынзе — 21 г, а в куриных яйцах — 6 г. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.

Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.

Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.

Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка, много железа и селена, а готовится за 10 минут.

В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней больше. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.

Бюджетные источники жиров

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато больше омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.

Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.

Изображение: AtlasStudio / Shutterstock

Бюджетные источники углеводов

Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 2. О ней мы подробно писали в отдельной статье.

Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.

Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.

Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.

Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.

Бюджетные источники клетчатки и витаминов

Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.

Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.

Изображение: bhofack2 / Depositphotos

Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.

Как составить здоровое и недорогое меню

Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.

Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.

Общие правила и советы

Учитывайте свой режим и образ жизни

Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.

Соберите в одном месте любимые рецепты

Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.

Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы

Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.

Используйте больше специй и зелени

Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.

Следите за тем, что вы выбрасываете

Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.

Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.

Пример здорового меню на неделю

Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.

Понедельник

Изображение: Elena Veselova / Shutterstock

На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.

• Шоколадные ПП‑вафли из нута →
• Минтай, запечённый в фольге →
• Пшённая каша на воде с овощами →
• Куриный суп с кукурузой и яйцом →
• Смузи с клюквой и греческим йогуртом →

Вторник

Изображение: tycoon / Depositphotos

Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.

• Овсянка с сыром и яйцом пашот →
• Шашлык из куриных сердечек в духовке →
• Отварной рис с фасолью →
• Салат с апельсином и курицей →
• Морковный хумус →

Среда

Изображение: Elena Hramova / Shutterstock

Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.

• Омлет с брокколи в духовке →
• Рыбное суфле →
• Простой салат из свёклы с брынзой →
• Простой салат с кальмарами и овощами →
• Конфеты из сушёных яблок и орехов →

Четверг

Изображение: Viktory Panchenko / Shutterstock

Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.

• Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
• Суп с куриной печенью и чечевицей →
• Чипсы из свёклы и моркови →
• Постные голубцы с грибами →

Пятница

Изображение: Odelinde / Depositphotos

Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.

• Овсяноблин с фруктами и ягодами →
• Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
• Запечённая капуста с чесноком →
• Запечённые яблоки с творогом →
• Хрустящий запечённый нут →

Суббота

Изображение: Iuliia Kochenkova / Shutterstock

В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.

• Корзинки из гранолы с йогуртом →
• Куриное филе с овощами на сковороде →
• Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
• Пхали из свёклы →

Воскресенье

Изображение: Alyona Popik / Shutterstock

Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.

• Омлет «Пуляр» →
• Скумбрия, тушенная с овощами →
• Куриные ПП‑сосиски →
• Тыква, запечённая в духовке с чили →
• Морковный ПП‑торт →

Читайте также 🥦💰🥕

• Как запастись продуктами и бытовой химией и сэкономить
• Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
• Как составить меню на неделю
• 8 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

Советы по питанию на ходу

Все заняты, и, согласитесь, не все хотят проводить часы на кухне каждый день, чтобы вкусно позавтракать, сделать перерыв на обед или спешить по вечерам готовить ужин. Вместо этого у многих из нас может быть время поесть только на ходу. Независимо от того, означает ли это получение готовой еды из магазина или из собственного холодильника, удобство имеет ключевое значение. Но иногда самые удобные продукты не всегда самые полезные. Хотя мы всегда могли бы использовать больше времени, чтобы сосредоточиться на вещах, которые наиболее важны для нас, это не означает, что мы должны жертвовать здоровым питанием в процессе.

Вот шесть способов здорового питания на ходу.

1. Будьте честны в отношении своего времени и целей 

При постановке любой цели или попытке выработать новую привычку в первую очередь нужно быть честным с самим собой в отношении: 

• своего времени 
• Продукты, которые вам действительно нравятся, и те, которые вам не нравятся
• Барьеры, которые могут помешать вашему прогрессу

Это может показаться нелогичным, но полезно подумать о том, насколько напряженным или может быть ваш график. Это означает оценку самых загруженных периодов в течение недели, когда здоровое питание, как правило, не является приоритетом и когда вы, скорее всего, съедите первую попавшуюся еду. Этот первый шаг является ключом к созданию основы, на которую вы можете положиться или которую можно будет со временем корректировать, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своих привычек здорового питания.

Также важно не переусердствовать с этим шагом. Помните, что эти советы предназначены для вашей жизни и ни для кого другого. Например, предположим, что ваши самые загруженные дни — среда и четверг. Подумайте, что обычно происходит в эти дни и как вы обычно отвечаете: 

• Утром вы более беспокойны, чем после обеда?
• Когда эти дни закончатся, вы с большей вероятностью заглянете в ближайший ресторан и возьмете еду на вынос по дороге домой?
• Подумайте о ночи, предшествующей самым загруженным дням. Вы настраиваете себя на успех и готовитесь к предстоящим напряженным дням?
• Когда вы уходите из этих напряженных дней, какими будут следующие дни? Вернулись ли вы к здоровому питанию или вам нужно пару дней, чтобы вернуться на правильный путь?

Эти вопросы предназначены для того, чтобы понять, как на самом деле тратится ваше время.

Как только вы закончите составлять свое расписание или углубитесь в то, как вы тратите свое время, вы сможете использовать другие стратегии, приведенные ниже, чтобы соответствовать вашему расписанию.

2. Научитесь готовить еду

Знаете ли вы, что приготовление еды — это не раскладывание одинакового количества и типа еды в отдельные контейнеры? Приготовление еды может быть: 

• Пакетное приготовление, при котором продукты готовятся заранее в больших количествах (например, контейнер с коричневым рисом)
• Упакованные закуски готовы к употреблению
• Заранее нарезанные овощи и фрукты
• И многое другое!

Готовить еду также не обязательно каждое воскресенье — перед началом рабочей недели. Он должен соответствовать вашему графику. Допустим, понедельник и вторник — ваши самые загруженные дни. Возможно, вы не считаете необходимым готовить еду на всю неделю в воскресенье. Вместо этого вы можете посвятить вечер воскресенья приготовлению еды только на понедельник и вторник.

Внесите некоторую гибкость в свой план приготовления еды, чтобы каждую неделю он не казался рутиной.

Еще один полезный совет по приготовлению еды? Разделите продукты на порции, когда вернетесь из продуктового магазина. Это экономит время в процессе приготовления. Например, если вы знаете, что обычно добавляете в блюдо нарезанные кубиками перец и лук, нарежьте их кубиками, когда вернетесь, и поместите их в безопасный для морозильной камеры пакет с застежкой-молнией и храните его соответствующим образом.

Вот еще один совет по приготовлению еды: некоторые ингредиенты можно приготовить заранее. Предположим, у вас есть это греческое блюдо из курицы и картофеля с капустой, изюмом и сыром фета. Вы можете приготовить курицу заранее, хранить ее должным образом и использовать, когда будете готовы приготовить остальную часть или любое другое блюдо.

Не любите готовить? Найдите службу доставки еды в вашем районе, которая предлагает блюда, соответствующие вашим личным целям. Кроме того, с помощью службы доставки еды вы можете выбрать определенное количество блюд, которые будут доставляться каждую неделю, и сохранить их для самых напряженных дней.

3. Умный перекус 

Когда вы заняты, хороший перекус поможет вам не переедать в конце дня. Тем не менее, некоторые закуски могут казаться полезными, но при этом содержать много углеводов, добавленных сахаров, жиров и натрия и иметь небольшую пищевую ценность. Готовите ли вы закуски сами или покупаете их в магазине, вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваш выбор более здоровым: 

• Держите под рукой нескоропортящиеся закуски, такие как несоленые орехи (грецкие, миндаль, арахис, кешью и т. д.) или дорожную смесь. Эти закуски являются отличными источниками здоровых жиров и белков и обеспечивают чувство сытости.
• Выбирайте цельнозерновые закуски с высоким содержанием клетчатки.
• Приготовьте овощные закуски с вкусным соусом, таким как хумус или сальса.
• Будьте проще с целыми кусочками фруктов или нитками сыра.
• Купите пакеты для закусок, но убедитесь, что содержание питательных веществ соответствует вашим целям. Стремитесь к упаковкам для закусок с меньшим содержанием углеводов, добавленных сахаров и натрия.
• Приготовьте свои собственные пакеты для закусок. Варианты закусок включают нарезанные фрукты, мюсли, рисовые лепешки, готовые ингредиенты для смузи, замороженные фрукты или йогурт.
• Как и в упаковках для закусок, найдите протеиновые батончики без добавления сахара или попробуйте сделать свой собственный протеиновый батончик, такой как этот протеиновый батончик с тыквой и яблоком, который можно найти на сайте Diabetes Food Hub
  ® .

4. Делайте выбор в пользу здорового фаст-фуда

Посмотрим правде в глаза: фаст-фуд — это удобный вариант, когда наши дни напряжены или когда мы слишком устали, чтобы готовить еду дома. Однако есть приемы, которые помогут сделать более здоровый выбор в ресторанах быстрого питания. Оказавшись в автосалоне, сосредоточьтесь на заказе: 

• Салат или фрукты вместо картофеля фри.
• Вместо гамбургера или сэндвича с жареной курицей закажите сэндвич с жареной курицей.
• Стремитесь к порциям меньшего размера. Если вы хотите картофель фри, возьмите маленький размер вместо среднего или большого.
• Вместо безалкогольных напитков закажите воду, несладкий чай или диетическую/бескалорийную газировку.

5. Думайте заранее с приложениями для планирования

Приложения для планирования питания позволяют планировать приемы пищи в преддверии напряженной недели. Используя приложение, вы можете определить, что вы планируете есть каждый день, включая закуски, и соответственно покупать ингредиенты. Другие преимущества использования приложений для планирования питания: 

• Знание того, сколько калорий, углеводов, жиров, белков и других питательных веществ вы потребляете каждый день
• Меньше стресса при выборе еды
• Создание списка покупок, чтобы покупать только то, что вам нужно
• Идеи рецептов на любой вкус

6.

Приобретите подходящие материалы 

Потратьте время на покупку продуктов для приготовления пищи и продуктов на вынос, таких как бенто-боксы, ланч-боксы и другие пищевые контейнеры и охлаждающие пакеты. Все это необходимо для успешного плана питания на ходу. Эти предметы, как правило, недороги и их легко найти в магазинах или в Интернете. Если в пределах вашего бюджета, купите кастрюлю быстрого приготовления, мультиварку, жаровню или другую большую посуду. Они отлично подходят для периодического приготовления пищи и облегчают приготовление пищи.

В конце концов, здоровой пищей можно заниматься даже в те дни, когда кажется, что нет свободного времени. Используйте эти стратегии, чтобы соответствовать вашим личным целям диабета и общему образу жизни. С помощью этих советов вы сможете принимать наилучшие и самые здоровые решения.

19 умных способов питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

Питательная пища может быть дорогой, и может быть сложно придерживаться сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи, когда у вас ограниченный бюджет.

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов сэкономить деньги и при этом есть цельные продукты. На самом деле, вот 19 советов, которые помогут вам питаться здоровее, когда у вас ограниченный бюджет.

Если вам нужна дополнительная помощь в создании вкусных, полезных рецептов и планов питания, рассмотрите возможность регистрации в службе планирования питания, такой как PlateJoy.

1. Планируйте питание

Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, необходимо планировать заранее.

Выберите 1 день в неделю и в этот день спланируйте питание на предстоящую неделю. Затем составьте список покупок всего, что вам нужно для приготовления этих блюд.

Не забудьте также проверить свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. У вас могут быть продукты, спрятанные в задней части, которые можно использовать, или вы можете планировать свое питание вокруг продуктов, которые вам нужно использовать до истечения срока их годности.

Планируйте покупать только то, что, как вы знаете, собираетесь использовать. Таким образом, вы не будете выбрасывать большую часть того, что покупаете и не используете.

Сводка

Планируйте питание на неделю и составьте список продуктов. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в ваших шкафах.

2. Следуйте своему списку покупок

После того, как вы спланировали свое питание и составили список продуктов, придерживайтесь его.

В продуктовом магазине очень легко отвлечься, что может привести к непреднамеренным покупкам и непреднамеренным расходам.

Как правило, сначала старайтесь обходить периметр (внешние края) магазина. Сюда обычно помещают цельные продукты, и вы с большей вероятностью сначала наполните свою корзину ими.

В центре магазина часто находятся самые обработанные продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите вверх или вниз от полок, а не прямо вперед. Самые дорогие вещи обычно размещают на уровне глаз.

Кроме того, вы можете загрузить приложение со списком продуктов, которое поможет вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять любимые товары или делиться списками между несколькими покупателями.

Использование приложения также является отличным способом убедиться, что вы не забыли свой список дома.

Сводка

Придерживайтесь своего списка покупок, когда делаете покупки. Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно там обычно находятся цельные продукты.

3. Готовить дома

Готовить дома может быть дешевле, чем ужинать вне дома. Как правило, вы можете накормить семью из четырех человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.

Итак, сделайте привычкой готовить дома, а не решайте поесть вне дома в последнюю минуту.

Некоторым людям лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другие готовят одно блюдо каждый день.

Готовя для себя, вы также получаете возможность точно знать, какие ингредиенты входят в состав ваших блюд.

Сводка

Готовить дома может быть намного дешевле, чем питаться вне дома. Некоторым лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другим нравится готовить одно блюдо за раз.

4. Готовьте большие порции и используйте остатки

Приготовление больших блюд может сэкономить вам время и деньги.

Остатки можно использовать на обед или в других рецептах. Их можно повторно использовать в рагу, жарком, салатах и ​​буррито.

Это здорово, когда у вас ограниченный бюджет, потому что остатки могут помешать вам поесть вне дома в те дни, когда у вас нет времени приготовить еду с нуля.

Вы также можете заморозить остатки в виде отдельных порций, чтобы насладиться ими позже.

Сводка

Готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов, а остатки используйте в течение следующих дней.

5. Не ходите по магазинам, когда вы голодны

Если вы идете в продуктовый магазин голодным, вы, скорее всего, отклонитесь от своего списка покупок и купите что-то импульсивно.

Когда вы голодны, вы можете часто тянуться к обработанным продуктам, которые содержат меньше полезных питательных веществ, чем цельные продукты. И поскольку их обычно нет в вашем списке, они также не подходят для вашего бюджета.

Перед походом в магазин съешьте фрукт, йогурт или другую питательную закуску, чтобы не проголодаться.

Сводка

Покупки в состоянии голода могут привести к импульсивным покупкам. Если вы голодны, перекусите, прежде чем идти за продуктами.

Некоторые продукты более доступны в менее обработанной форме. Например, блок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле пережаренной.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в пересчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.

Необработанные продукты также часто продаются в больших количествах и дают больше порций в упаковке, что в целом экономит ваши деньги.

Резюме

Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги. Вы также можете купить их в больших количествах.

Большинство магазинов предлагают универсальные бренды практически для любого продукта.

Все производители пищевых продуктов должны следовать стандартам для обеспечения безопасности пищевых продуктов. Непатентованные бренды могут быть такого же качества, как и другие национальные бренды, только дешевле.

Тем не менее, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем национальный бренд, или тот, который содержит какие-либо неожиданные дополнительные ингредиенты или аллергены.

Резюме

Большинство магазинов предлагают общие бренды для многих товаров. Они часто того же качества, что и более дорогие национальные бренды.

Вы можете быть удивлены, узнав, сколько вы платите за продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, крекеры, печенье и расфасованные блюда.

Несмотря на то, что в них часто не хватает полезных питательных веществ и может быть много натрия или добавленного сахара, они также очень дороги.

Отказываясь от обработанных пищевых продуктов, вы можете потратить больше средств на более качественные цельные продукты, богатые питательными веществами.

Резюме

Избегайте покупать продукты с высокой степенью переработки. Мало того, что они дорогие, они часто содержат много натрия или сахара и практически не имеют питательной ценности.

Если у вас есть любимые продукты или основные продукты, которыми вы часто пользуетесь, запаситесь ими во время распродаж.

Если вы уверены, что этот предмет обязательно вам пригодится, вы можете купить его сейчас, чтобы потом немного сэкономить.

Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и не истечет за это время. Вы не сэкономите деньги, если купите что-то, что в конечном итоге просто выбросите.

Сводка

Запаситесь основными продуктами и любимыми продуктами, когда на них действует скидка. Просто убедитесь, что они не испортятся за это время.

Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими. Тем не менее, вы можете получить много кусков мяса, которые стоят намного дешевле. Ищите стейк из вырезки, стейк из свиной вырезки, целую курицу, мясной фарш или птицу.

Прекрасно подходят для приготовления буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.

Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в различных приемах пищи в течение недели.

Сводка

Недорогие куски мяса прекрасно подходят для запеканок, супов, тушеных блюд и буррито. Эти типы рецептов обычно делают большие блюда и много остатков.

Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить деньги.

Попробуйте несколько дней в неделю использовать другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.

Все это очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, меньше шансов быстро испортиться.

Резюме

Попробуйте заменить мясо 1 или 2 раза в неделю фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Все это дешевые и питательные источники белка.

Сезонные местные продукты, как правило, дешевле несезонных. Он также обычно находится на пике как питательных веществ, так и вкуса.

Несезонные продукты часто доставляются издалека, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо ни для окружающей среды, ни для вашего бюджета.

Кроме того, по возможности покупайте продукты пакетами. Обычно это намного дешевле, чем покупать поштучно.

Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остаток или включить его в планы питания на следующей неделе.

Резюме

Сезонные продукты обычно дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите его в будущие планы питания.

Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно бывают сезонными всего несколько месяцев в году, и иногда они довольно дорогие.

Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны. Это также дешевле, доступно круглый год и обычно продается в больших мешках.

Замороженные продукты отлично подходят для приготовления пищи, приготовления коктейлей или в качестве начинки для овсяных хлопьев или йогурта.

Кроме того, вы получаете преимущество в том, что можете брать только то, что собираетесь использовать. Остальное сохранится от порчи в морозилке.

Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить деньги.

Резюме

Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно не менее питательны, чем их свежие аналоги. Они доступны круглый год и часто продаются в больших упаковках.

Покупка некоторых продуктов оптом может сэкономить вам много денег.

Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.

Они также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.

Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут быть использованы в различных питательных блюдах.

Сводка

Многие продукты доступны оптом по более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут быть использованы в различных питательных и недорогих блюдах.

Если вы можете, это отличная идея, чтобы выращивать свои собственные продукты или присоединиться к общественному саду.

Семена можно купить очень дешево. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.

Постоянное снабжение дома экономит ваши деньги в магазине.

Домашние продукты также могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он собран на пике зрелости.

Краткий обзор

Приложив немного времени и усилий, можно легко выращивать собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.

Питание вне дома обходится очень дорого, особенно если это делается регулярно. Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд обходится дешевле, чем ужин вне дома.

Кроме того, у вас будет полный контроль над продуктами, которые вы едите, и вы сможете выбирать продукты с большим количеством полезных питательных веществ.

Если вы приспособились к приготовлению больших блюд дома (см. совет 4), у вас всегда будет постоянный обед с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.

Это требует некоторого планирования, но в долгосрочной перспективе сэкономит вам много денег.

Сводка

Упаковка собственного обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.

Купоны — отличный способ сэкономить деньги, просто используйте их с умом.

Сортируйте предложения хорошего качества и запасайтесь чистящими средствами, продуктами, богатыми питательными веществами, и другими продуктами, которые вы обязательно будете использовать.

Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете тратить больше средств на питательные продукты.

Краткий обзор

Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и продуктами, богатыми питательными веществами. Просто избегайте купонов, в которых участвуют обработанные пищевые продукты.

Многие продукты недорогие и питательные. Внося некоторые коррективы и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.

Попробуйте увеличить потребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевого мяса и цельнозерновых продуктов.

Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.

Резюме

Включение в свой ежедневный рацион более недорогих, но богатых питательными веществами продуктов поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.

Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают питательные продукты на 50% дешевле, чем в продуктовом магазине.

Зарегистрировавшись, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям. Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.

Существуют интернет-магазины, специализирующиеся исключительно на питательных и необработанных продуктах.

Покупая как можно больше у этих розничных продавцов, вы можете сэкономить деньги.

Резюме

Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле, чем в супермаркете, и доставляют ее прямо к вашему порогу.