Как питаться чтобы сбросить вес: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Содержание

Как питаться, чтобы похудеть без голодовок и диет

Мы попросили четырех проверенных специалистов по контролю массы тела дать простые и понятные советы, которые помогли бы избавиться от лишнего веса. Основываясь на мнении экспертов, мы расскажем, как питаться, чтобы похудеть

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Похудение

Unsplash

Эти простые советы всегда держите в голове и не позволяйте голоду сводить вас с ума и сбивать вас с пути к поставленной цели.

Содержание статьи

Как питаться, чтобы похудеть

Совет: Считайте калории

Как надо питаться, чтобы похудеть? Правильный ответ — сбалансированно. Суточная норма белков в среднем равна 60–110 граммов, жиров — 70–120 граммов, углеводов — 260–570 граммов. Более точное количество зависит от массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей.

То же относится и к энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал.

Совет: Наладьте питьевой режим

Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Меню для похудения нельзя представить без нормализации питьевого режима. Также вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Мы предлагаем вам воспользоваться таким графиком:

Выпивайте один стакан воды после пробуждения
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут)
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна

Совет: Исключите некоторые продукты

Нельзя научиться правильно питаться, чтобы похудеть, без каких-либо ограничений. Так, постарайтесь не употреблять все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь. Копченые, соленые и жареные блюда замените на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От мучного, выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Кроме того, следует забыть и о молочных продуктах с сахаром.

Совет: Определитесь с рационом

Основу вашего меню для похудения может составить курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки, а также фрукты, ягоды, овощи и зелень. Не забудьте о капусте. В любом ее виде содержится много клетчатки, которая дает ощущение сытости и тем самым снижает аппетит. Яблоки и груши также незаменимая часть рациона для похудения. Дело в том, что они содержат пектин. Яблоко перед едой значительно уменьшит количество съеденного, а нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины.

Совет: составляйте меню на день

Как питаться, чтобы быстро похудеть? Безусловно, все начинается с дисциплины. Поэтому необходимо продумывать свое меню на несколько дней вперед. Итак, начнем с завтрака. Несколько ложек мюсли можно залить стаканом подогретого обезжиренного молока или кефира. Добавьте к этому завтраку яблоко или грушу. Также можно съесть два тоста из цельного зерна, нежирного сыра, вареного яйца и выпить чашку зеленого чая или цикория. На обед можно приготовить рыбный или куриный бульон. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. В качестве второго подойдет и горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра. Также можно приготовить рыбу с рисом, лучше — с бурым. В обед можно выпить фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. Наконец, ужин. Запеченная рыба с овощным салатом отлично дополнит меню для похудения.

Как правильно питаться, чтобы сбросить вес: советы экспертов

Совет 1: Мошенничайте раз в неделю

Эксперт: Алан Арагон, специалист по спортивному питанию

«Чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете», — говорит Арагон. Вроде простая идея, да? Но мы-то знаем, что простое правило становится трудновыполнимым, если диета не позволяет нам есть любимые блюда. Совет Арагона: мошенничаете и не можете отказать себе в кексиках? Мошенничайте не чаще раза в неделю — так, чтобы за неделю в целом у вас был дефицит калорий. И если планируете тренировки, не переборщите, чтобы не «сгореть» вместе с жиром.

Совет: Ешьте натуральное

Эксперт: Дэвид Кац, директор и основатель Центра профилактических исследований при Йельском университете

Кац искал ответ на вопрос, какая общепринятая диета работает лучше. Изучив разные, от палео до веганской, он взвесил все «за» и «против», но не выявил четкого победителя. Зато обнаружил общую закономерность: потребление натуральных продуктов (особенно растительных), т.е. не обработанных или с минимальной обработкой, улучшает здоровье и защищает от болезней. «Зелень всегда полезна, какой бы рацион в целом вы ни выбрали. Сосредоточьтесь на ней, и она сделает свое дело», — говорит Кац. Питание для похудения невозможно представить без этой составляющей.

Совет: Ешьте то, что вас насыщает

Эксперт: Кристофер Мор, президент Mohr Results

Обработанные углеводы — это еда, из которой в процессе производства пропадает большинство питательных веществ. Речь идет о белом хлебе, булочках и т.п. От них растет уровень сахара в крови, а потом резко падает, снова вызывая голод. «Замените их обезжиренным творогом с фруктами или лососем», — советует Мор. Белковая пища насытит вас и предотвратит переедание, а также поможет нарастить мышечную массу. А еще нам всем всегда нужна клетчатка. Воспользуйтесь этой рекомендацией, когда будете составлять меню для похудения.

youtube

Нажми и смотри

Совет: Держитесь середины

Эксперт: Майк Руссел, консультант по питанию

«Если вы пытаетесь добиться всего и сразу — сбросить 10 кг жира и набрать 5 кг мышечной массы за месяц, — вас ждет крах», — говорит Руссел. Такие экстремальные цели приводят к экстремальному сокращению количества потребляемых калорий и ситуации, которая называется гиперболической диетой, когда достигнутый результат почти невозможно сохранить. «Спросите себя, питаетесь ли вы сегодня в среднем так, как всегда хотели? Если да, тогда вы все делаете правильно», — говорит Руссел. Питание для похудения и тренировки должны быть сбалансированны.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? 10 простых шагов

Правильное питание — это в целом образ жизни. Как минимум где-то в идеальной вселенной. А в обычной жизни люди рано или поздно приходят к необходимости следить за качеством и количеством потребляемой пищи, чтобы достичь поставленных целей. Рассказываем о принципах правильного питания на благо весу, внешности и жизнедеятельности.

Зачем вообще нужно правильное питание

Вопрос логичный, особенно от тех, у кого прекрасный метаболизм и нет проблем с лишним весом. Сбалансированный рацион позволяет:

похудеть — одна из основных причин перехода на ПП;
дополнять режим тренировок и сохранять хорошую физическую форму «по всем фронтам»;
выполнять профилактику или улучшить здоровье — когда есть недуги вроде проблем с ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний;
улучшить внешность — от качества кожи до укрепления волос, ногтей;
нормализовать настроение и чувствовать себя увереннее;
получить дополнительную энергию и силы, которых очень часто не хватает, особенно по утрам;
снизить риски появления некоторых заболеваний вроде диабета.

Правильное питание — довольно широкое понятие. Мы остановимся лишь на тех общих аспектах, которые позволят правильно войти в такой образ жизни, нормализовать со временем вес и не потерять мотивацию, сохраняя правильное пищевое поведение надолго.

Этап 1 — подготовка к ПП

На этом этапе человек только делает шаг навстречу осознанному потреблению пищи. Он позволяет очистить свое питание, вывести привычку следить за качеством еды и даже сбросить лишние килограммы.

1. Минус «пищевой мусор»
Фастфуд, сахар и содержащие его продукты, колбасные изделия, ненатуральные соусы / кетчупы / майонезы, лимонады и газировки, выпечка и мучные изделия — от всего это постепенно или сразу нужно отказаться.
Низкая пищевая ценность и высокая калорийность таких изделий — причины накапливания жира и отсутствия чувства насыщения вскоре после еды.

2. Минус алкогольные напитки
Все худеющие люди понимают, что алкоголь, провоцирующий аппетит и содержащий в большинстве своем сахар, противопоказан.

Кроме вреда для здоровья при неограниченном употреблении, во время диеты или перехода на ПП алкоголь: провоцирует пищевые срывы из-за ощущения сильного голода; задерживает воду, что оборачивается «привесом» и демотивацией на следующее утро; способствует замедлению метаболизма; благодаря идущим в комплексе снекам и закускам считается источником лишних калорий.

3. Правильный режим питья
Среди ученых и диетологов немало споров, сколько нужно пить в день: классических 1,5-2 литра или столько, сколько требует организм. Во всяком случае никто не мешает начать со стандартных рекомендаций, а если их окажется много и образуется дискомфорт, уменьшить объем жидкости. Гораздо важнее понимать, что тут речь именно о воде — не газировке, не напитках вроде чая и кофе.
Основное преимущество в том, что вода является участником очень многих биохимических процессов, происходящих в организме. Расщепление жира входит в этот список. К тому же вода подавляет голод при своей нулевой энергетической ценности.

Как привыкнуть пить воду:
Способ 1 — приучить себя выпивать по 1 стакану 250 мл утром после подъема, перед каждой трапезой, до / после тренировки, за час до сна. Итого 6-8 стаканов составят оптимальный объем. Способ 2 — приобрести специальную бутылку для питьевой воды объемом 1,5-2 л и держать при себе в течение дня, утоляя жажду, когда захочется. В конечном счете ваша цель — всего 1 бутылка воды.

4. Налаженный режим питания
Можно есть 3 раза в день или 5-6 дробными порциями — в зависимости от образа жизни и возможности перекусить в дневное время. Хорошо, когда время приема еды одинаковое с перерывами не менее 4 часов.
Так организм получает необходимую энергию и питательные вещества, насыщается энергией и не чувствует, что он голоден и ограничен в чем-то важном.

5. Понимание смены образа жизни
Если вы не просто хотите на время скинуть вес, а оставаться в форме как можно дольше, настройтесь на то, что правильное питание станет вашим образом жизни. Это значит, что пищевые привычки нужно будет поменять навсегда как минимум потому, что вес не статичный и зависит от потребляемой еды. Чередование ПП и беспорядочного питания даст эффект «карусели»: килограммы будут уходить, а затем возвращаться, доставляя вам постоянный стресс и дискомфорт.
По этой причине ПП намного лучше диет. Строгая диета рассчитана максимум на 2-3 недели, и постоянно жить в дефиците калорий сложно, не нужно и вредно. Но за время строгих ограничений организм к ним адаптируется, а после возвращения к нормальному образу жизни активно накапливает жир.

Этап 2 — выбор продуктов и активности

Тут описаны уже более серьезные шаги, которые, впрочем, невозможны без первых пяти.

6. «Нет» простым углеводам
Многие люди считают абсолютно все углеводы чем-то вредным и несовместимым с правильным питанием. Это утверждение в корне неверно и является заблуждением. Что нужно знать в принципе об углеводах: почти вся растительная пища так или иначе есть источник углеводов, и полноценное здоровое питание без них немыслимо.

Сложные углеводы — польза. Они отличаются низким гликемическим индексом, а их структура позволяет на протяжении долгого времени расщепляться в организме, обеспечивать длительное чувство насыщения и не провоцировать скачки инсулина.

Сложные углеводы содержатся в зерновых крупах, нешлифованном рисе, ржаном / цельнозерновом хлебе, корнеплодах, фруктах, бобовых, овощах, макаронах из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — зло. Отличаются высоким гликемическим индексом, расщепляются крайне быстро и не приносят насыщения надолго, потому что провоцируют резкий скачок сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в выпечке и кондитерских изделиях, белом рисе, макаронах из нетвердых сортов пшеницы и проч.

Важно! Многие продукты вредны даже не по причине наличия углеводов, а из-за сильной переработки. Состав готового товара почти лишен питательных веществ, насыщен жирами, натрием и другими, порой странными, ингредиентами. Например, фастфуд.

7. Изменение подхода к приготовлению блюд
В первую очередь это касается жарки на масле: такой способ обработки продуктов дает более калорийную и жирную пищу, а также считается источником повышения холестерина и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Здоровая альтернатива жареным блюдам:

Запекание обеспечивает сохранность аромата и вкуса блюд без потери сока, не требует масла (фольга, пакеты, пергамент). Подходит для фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, запеканок и др.
Тушение (медленный огонь, крышка закрыта) обеспечивает сохранность большего количества минералов и витаминов, чем при варке. Подходит для круп, а также приготовления овощей и мяса.
На пару — по максимуму сохраняет полезные свойства продуктов, в результате блюда получаются сочными и нежирными. Отлично при наличии мультиварки, нет опасности получить пригоревший продукт. Подходит для всех блюд, кроме грибов.
Сушка — обезвоживание при сохранении полезных свойств. Продукты после сушки — отличный вариант перекуса, а зимой станут основой блюд с летним ароматом (например, грибной суп). Подходит для фруктов, овощей, грибов.

Важно! Такие полезные приборы, как электрогриль, антипригарные сковородки, мультипекари, могут стать незаменимыми помощниками в приготовлении невредных блюд.

Также помните, что термическая обработка в целом разрушает клетчатку продукта, которая, кстати, очень помогает при похудении: отвечает за снижение уровня глюкозы, способствует переработке еды и сохраняет чувство насыщения на долгое время. Для сравнения: сырая морковь — сложный углевод с большим количеством клетчатки, вареная морковь — быстрый углевод со всеми последствиями. Поэтому если есть возможность, то выбирать стоит термически необработанные продукты, если нет — не доводить каши варкой до состояния пюре.

8. Грамотное распределение Б/Ж/У на день
Подход у многих диетологов к вопросу потребления белков, жиров и углеводов разный. Но речь о правильном питании, а не о жестких ограничениях. Рекомендации такие:

На завтрак — сложные углеводы + белки. Хороший источник — каши.
Обед — сложные углеводы + белки + овощи. Например, мясо / рыба с гарниром и салатом.
Ужин — яйца и овощи, например.
К вечеру следует снижать количество потребляемых углеводов и отдавать предпочтение белкам, которые нужны для запуска регенерирующих процессов.
Быстрые углеводы после 16.00 не рекомендуются.
Идеальный вариант еды за час до сна — стакан кефира, предостерегающий от резкого приступа голода.

9. Ввести в жизнь физическую активность
Здоровье и вес часто «подкашиваются» из-за отсутствия активности и сидячего образа работы / жизни. Недостаток спорта — это маленькая сила, отсутствие выносливости, атрофия / слабость мышц, проблемы с позвоночником и другими органами и так далее.

Выбор активности сегодня максимально обширный: кроме тренажерного зала или бассейна можно бегать, заниматься на турниках, ходить на йогу / танцы / пилатес / фитнес, ездить на велосипеде, играть в командные спортивные дисциплины. Выбор есть — важно определить то, что вам действительно интересно и приносит удовольствия.

10. Здоровый сон и нивелирование стресса
Сон и лишний вес — связь прямая: недосып увеличивает выработку кортизола (гормон стресса), который затормаживает процессы сжигания жира. Замедленный метаболизм, дополнительное накопление жира — кортизол в какой-то степени беспощаден к тем, кто хочет похудеть, но спит мало, постоянно испытывает стресс, употребляет много продуктов с кофеином.

Правильное питание и запускающиеся процессы похудения — это процесс не одного дня. Это образ жизни или с большего соблюдаемая привычка, которая приятна и вам, и вашего организму, и цифре на весах. Чтобы ограничение себя в любых продуктах стало привычкой с заменяемыми и такими же вкусными продуктами, вводите их в свою жизнь постепенно, без стресса для души и тела. Тогда организм придет в хорошую для себя форму, а вы будете лучше знать его потребности и разбираться в полезности и важности здорового потребления.

9 научных способов сбросить жир

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

1. Попытки прерывистого голодания

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и обычное питание в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

2. Отслеживание диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

Сядьте, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

4. Употребление белков на завтрак

Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:

цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока

6. Употребление большого количества клетчатки

Под пищевыми волокнами понимаются растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Баланс кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
Ферментированные пищевые продукты : улучшают работу полезных бактерий и подавляют рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

йогу, медитацию или тай-чи
техники дыхания и релаксации исправляет, когда дело доходит до потери веса.
Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это придерживаться питательной сбалансированной диеты.
Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
9 научных способов сбросить жир
Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:
1.
Попытки прерывистого голодания прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
- Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и обычное питание в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
- Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
- Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.
2. Отслеживание диеты и физических упражнений
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.
Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.
3. Осознанное питание
Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.
Техники осознанного приема пищи включают:
- Сядьте, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
- Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
- Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.
4. Употребление белков на завтрак
Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов
Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.
Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.
По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:
- цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
- фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
- травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока
6. Употребление большого количества клетчатки
Под пищевыми волокнами понимаются растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
Продукты, богатые клетчаткой, включают:
- цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, фасоль и бобовые
- орехи и семена
7. Баланс кишечных бактерий
Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
- Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
- Ферментированные пищевые продукты : улучшают работу полезных бактерий и подавляют рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
- Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.
8. Хороший ночной сон
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.