Как пить креатин моногидрат в порошке: Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин в порошке до тренировки или после: специфики и правила

Доброго здоровья, уважаемые читатели. Использование вспомогательных средств для достижения лучших результатов в развитии мышц является вполне нормальным явлением. Главное – подходить к делу без фанатизма и не употреблять опасные химикаты. Придерживайтесь конкретной дозировки и режима. На этой почве часто возникает вопрос – как принимать креатин в порошке до тренировки и после? Для меня он стал мотивом для написания данной статьи на блоге boxingblog.ru. Здесь раскрываю ответ подробно и даю информацию по улучшению эффективности воздействия препарата.

Содержание:

1. Медицинский и научный подход
2. Дилеммы «до» и «после»
3. В чём разводить креатин
4. Специфики приёма по примерам
5. Заключение

• Читайте также: Спортивное питание для начинающих – назначение, особенности применения, с чего начать >>>

Медицинский и научный подход

Креатин – он же моногидрат применяется на базе различных схем. Его приёмы осуществляются равными дозами в течение суток или реализуется одно применение после пробуждения.

Допускается практика использования и в дни отдыха и в периоды до и после занятий. Принимать добавку перед сном не рекомендуется, так как это не даёт никаких преимуществ.

На сегодня нет строгого заключения по загрузке моногидрата до или после еды. Но согласно некоторым исследованиям, оптимально использовать добавку за 30-50 минут до приёма пищи. Так она лучше усваивается и приносит должный эффект. А из-за еды эти процессы замедляются.

Эта позиция оспаривается другими специалистами. И мнение сводится к виду питательных веществ, попадающих в организм вместе с креатином. И особых ограничений нет, лимиты касаются только молочных продуктов, содержащих активные бактерии. Они могут препятствовать действию добавки и её транспортировки к мускулам. А в целом же, её порошок вполне можно принимать совместно с пищей.

Дилеммы «до» и «после»

Ещё 4-5 лет назад атлеты активно применяли моногидрат до занятий.

На сегодняшний день эта практика проявляется всё реже, поскольку обнаруживаются некоторые негативные воздействия на организм:

1. Сбой водного баланса. Увеличение резервов жидкости в мускулах.
2. Неготовность метаболизма транспортировать карбоновую кислоту из-за заполнения внутренних запасов.
3. Если накапливается свой креатин, то его избыток выводится из организма. И приём не приносит никакого КПД.

Зато после тренинга мышцы максимально готовы к поглощению порции креатина. Приём креатина следует через час после физических занятий. Дозировка зависит от выбранного курса и продукта определённой марки.

Добавку можно комбинировать с другими спортивными «помощниками» для нормализации запасов питательных элементов. Лучший вариант – комплексы с сывороточным протеином и комбинации из белков и углеводов.

А в дни отдыха мускулы восстанавливаются и растут. И их клетки нуждаются в дополнительной энергии. Её обеспечивает креатин.

Чтобы вновь наполниться силами и подготовить тело к последующим нагрузкам, принимайте добавку за 10-15 минут до завтрака.

В чём разводить креатин

Оптимальные варианты для этого – жидкости с глюкозой: сладкие соки, вода с сахаром или мёдом. Так активное вещество лучше усваивается и быстрее воздействует на мышцы.

Не допускается применение холодной или горячей жидкости. В первой добавка плохо растворится. А во второй существенно снизит свою эффективность. Оптимальный вариант – тёплая вода.

Если требуется повысить калорийность, растворяйте креатин в молоке со средним процентом жирности и без вредных компонентов. При этом у вас не должно быть восприимчивости к лактозе.

Специфики приёма по примерам

Как применять моногидрат правильно, зависит и от продукции той или иной марки и модификации. Далее представлено несколько примеров популярных брендов и алгоритмы грамотных действий с ними.

Продукты	Способы приёма	Дополнения
Optimum Nutrition Unflavored	3 раза в день по 1 ч.л. 4-5 дней. Употребление 1 ч.л. порошка без растворения с едой или с гейнером.	Годны для взрослых граждан обоих полов. За весь курс приёма ежедневно пьётся 7-8 стаканов воды. Также используются быстрые углеводы для лучшего эффекта.
Muscletech Essential Series Platinum 100% Creatine	3 раза в день после еды по стакану раствора в течение 3 суток.	После начальных трёх дней идёт фаза поддержания. Дозировка снижается до одного стакана в сутки.
Now Foods Sports Creatine Monohydrate Pure Powder	В первую неделю каждый день до и после занятия 3-4 раза.	Во вторую неделю приём сокращается до одного раза в сутки. На протяжении курса усиленный питьевой режим.

Все представленные виды приготавливаются одинаково: 1 ч.л. на 200 мл воды или фруктового сока. Тщательное размешивание до получения коктейля.

Заключение

Производством моногидрата занимаются многие фирмы. Продукты характеризуются мощной эффективностью. Но итоговый результат обуславливается спецификами приёма. Соблюдаются и обязательные критерии:

1. Добавка пьётся с утра в дни, свободные от тренингов, или через час после занятий. Дозировка получается равномерной 3-4 раза в сутки.
2. Выполняются рекомендации производителя, указанные на упаковке.
3. Усиленный питьевой режим на протяжении всего курса приёма моногидрата: 1,5-2 л. в день.
4. Для лучшего КПД добавка комбинируется с углеводной продукцией.

Грамотный метод применения креатина гарантирует максимальный эффект. По желанию или необходимости допускается сочетания с другим спортивным питанием, но только после консультации тренера.

рейтинг топ производителей недорогого креатина для набора мышечной массы в порошке и в капсулах по версии КП с ценами и отзывами

Достигнуть успехов в спорте помогут не только правильно построенный график тренировок, но и прием специальных добавок, одна из которых – креатин. Этот продукт подходит большинству спортсменов, не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания.

Что такое креатин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, необходимая организму для производства энергии. Это вещество состоит из аминокислот: глицин, метионин и аргинин, синтезируется в теле человека почками и печенью, а концентрируется преимущественно в скелетных мышцах (около 95% от общего количества). Оставшиеся 5% креатина распределяются в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез.

Организм использует креатин для ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфат – органическое соединение, служащее «топливом» для мускулатуры), расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, нужную для сокращения мышц, и помогает быстро восстанавливаться после тренировки. 

Креатин в количестве 1-3 г на 1 кг продукта содержится в мясе и рыбе, поэтому у человека, не связанного со спортом, дефицита этого вещества возникнуть не должно (если он ест мясо и рыбу), а спортсменам, часто проводящим тренировки, необходимы специальные добавки, восполняющие запас этого нутриента.

Какой бывает креатин

Форм креатина очень много, однако досконально изучена только одна – моногидрат, эффективность и безопасность другого вида этого вещества – гидрохлорида пока не протестирована и не доказана. Поэтому в нашем рейтинге собраны продукты на основе креатина моногидрата, только в последней позиции – товар с содержанием креатинов моногидрата и гидрохлорида. 

Моногидрат – соединение креатина с молекулой воды, его основная задача состоит в увеличении количества производимого в клетках АТФ и повышении выносливости атлета во время коротких и изнуряющих тренировок. Такой креатин усваивается на 80-99% в зависимости от потребляемой порции.

Выбор редакции

Be First Creatine Monohydrate

Be First Creatine Monohydrate. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание для повышения тренировочной способности организма. В одной порции продукта содержится 2 160 мг креатина моногидрата, за счет чего происходит активный выброс энергии АТФ, улучшается мышечная работа, быстрее накачиваются мышцы и сокращается послетренировочное восстановление.

Продукт выпускается в форме капсул (по 120 или 350 штук в упаковке) и подходит для всех людей, часто проводящих силовые тренировки с резкими рывками и мощными повторяющимися усилиями. По отзывам одних пользователей, эффект есть, другие заявляют, что при приеме восьми капсул креатина в день не ощутили пользы вообще, более того, получили упадок сил. В общем, без консультации со специалистом принимать этот препарат не рекомендуется.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат, капсула (желатин, краситель титана диоксид)
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	120 / 350

Плюсы и минусы

Улучшает мышечную работу, стимулирует наращивание мышц, ускоряет их восстановление после тренировки

Может быть разная реакция на продукт, перед употреблением обязательно консультироваться со специалистом

Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в форме порошка по версии КП

MAXLER 100% GOLDEN CREATINE

MAXLER 100% GOLDEN CREATINE. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат в микронизированной форме, которая быстро усваивается организмом. Продукт выпускается в форме порошка – на одну порцию приходится 5 г вещества. Такой дозировки достаточно для образования энергии АТФ, увеличения силового потенциала организма, роста мышц и ускорения их восстановления после тренировок.

Для приготовления коктейля достаточно смешать одну мерную ложку порошка (5 г) с 200 мл воды, принимать его нужно в зависимости от потребностей вашего организма. По отзывам пользователей, креатин работает, быстро усваивается, первый результат заметен через десять дней, однако он безвкусный, пить не очень приятно.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат микронизированный
Форма выпуска	порошок
Количество порций	60
Вес	0.3 кг

Плюсы и минусы

Быстро усваивается, первый результат заметен через десять дней

Безвкусный, пить не очень приятно

OPTIMUM NUTRITION MICRONIZED CREATINE POWDER

OPTIMUM NUTRITION MICRONIZED CREATINE POWDER. Фото: market.yandex.ru

Микронизированный креатин для увеличения энергетического уровня. Благодаря легкой форме продукт быстро усваивается организмом. Одна порция порошка содержит 5 г чистого креатина (без добавления других нутриентов). Применять вещество необходимо в зависимости от ваших потребностей. На порцию потребуется одна чайная ложка порошка и 250 мл воды.

По отзывам пользователей, креатин действительно помогает – его легко употреблять (просто добавить в сок), сила прибавляется, однако нет мерной ложки, не растворяется полностью в жидкости, при покупке может прийти в уже вскрытой упаковке (нужно проверять).

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат микронизированный
Форма выпуска	порошок
Количество порций	60
Вес	0.3 кг

Плюсы и минусы

Быстро усваивается организмом, увеличивает силу

Нет мерной ложки, не растворяется в жидкости полностью, нужно проверять упаковку на целостность при получении

RLine Creatine Simple

RLine Creatine Simple. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание для улучшения силовых показателей, особенно при кратковременных физических нагрузках. На одну порцию продукта приходится 5 г креатина моногидрата, жиры и углеводы полностью отсутствуют. Порошок выпускают в двух видах: с нейтральным вкусом или без. Применять средство могут как мужчины, так и женщины, а дозировку следует определять индивидуально после консультации с тренером или врачом.

По отзывам пользователей, креатин рабочий (все зависит от конкретного случая), одной упаковки (500 г) хватает ровно на курс приема, отрицательных отзывов нет, разве что цена стала выше. 

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	порошок
Количество порций	100
Вес	0.5 кг

Плюсы и минусы

Чистый креатин (без жиров и углеводов), упаковки хватает на курс приема

Упаковки хватает на один курс

BioPrime Premium Creatine Monohydrate Micronized Powder

BioPrime Premium Creatine Monohydrate Micronized Powder. Фото: market.yandex.ru

Креатин в легкоусвояемой микронизированной форме без добавок и усилителей вкуса. Благодаря чему при регулярных тренировках вы получите рост сухой мышечной массы, улучшение рельефа мускулатуры и ускоренное восстановление организма после интенсивных тренировок. Также порошок помогает сохранить объем мышц и силу во время сушки или похудения. Кроме того, продукт защищает сердечно-сосудистую систему в период физических нагрузок от недостатка кислорода и снижает уровень холестерина в крови. 

По отзывам пользователей, креатин легко растворяется в теплой воде, мужчины отмечают увеличение силы, а женщины – простоту приема, отсутствие вкуса и запаха, наличие мерной ложки (5 г) в комплекте, однако во время приема может возникнуть изжога.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	порошок
Количество порций	40
Вес	0. 2 кг

Плюсы и минусы

Подходит для мужчин и женщин, без вкуса и запаха

Может появиться изжога

Geneticlab Nutrition Creatine Powder

Geneticlab Nutrition Creatine Powder. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание для мужчин и женщин, обеспечивающее наращивание мышечной массы, а также повышение выносливости и силы во время тренировок. Продукт содержит чистый (без аспартама, сукралозы и прочих добавок) концентрированный креатин моногидрат (4.2 г на одну порцию). Вещество удерживает влагу в мышцах, тем самым создает красивый рельеф тела.

По отзывам пользователей, креатин качественный, без вкуса и запаха, быстро растворяется в воде, однако открывать упаковку нужно аккуратнее, чтобы не рассыпать. Перед применением лучше проконсультироваться со своим тренером или врачом для определения оптимальной дозировки.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	порошок
Количество порций	60
Вес	0. 3 кг

Плюсы и минусы

Для мужчин и женщин, быстро растворяется в воде, увеличивает запасы энергии

Открывать упаковку нужно аккуратнее, чтобы не рассыпать порошок, дозировку определять с тренером или врачом

Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в капсулах по версии КП

aTech Nutrition

aTech Nutrition. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат для значительного увеличения силы и выносливости во время тяжелых физических нагрузок. Частицы порошка микронизированные, за счет чего он легко усваивается организмом. По отзывам пользователей, порции в капсулах удобно пить, однако в банке не хватает капсул на два курса, и может появиться раздражение на коже.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	120

Плюсы и минусы

Микронизированный креатин моногидрат, удобный прием

Капсул не хватает на два курса, может появиться раздражение на коже

IRONMAN Creatine

IRONMAN Creatine. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат без лактозы и других дополнительных компонентов. Поддерживает высокий уровень энергии АТФ в мышцах, что увеличивает силу и выносливость спортсмена. Употреблять могут мужчины и женщины. На одну порцию приходится десять капсул, содержащие по 5 г креатина каждая. По отзывам пользователей, цена приемлемая, однако неудобно глотать за раз десять капсул, к тому же упаковки хватает только на 15 дней, и эффект от применения практически не ощущается.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	150
Количество порций	15

Плюсы и минусы

Чистый креатин моногидрат, для мужчин и женщин, повышает силу и выносливость, цена

Одна порция содержит десять капсул, их неудобно пить за раз и эффект от приема не ощущается, упаковки хватает на 15 дней

Scitec Nutrition Creatine Caps

Scitec Nutrition Creatine Caps. Фото: market.yandex.ru

Спортивное питание для женщин и мужчин, профессионально занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Продукт вырабатывает энергию АТФ, увеличивает силу, выносливость и формирует красивый рельеф тела. Одна порция состоит из пяти желатиновых капсул, наполненных чистым креатином моногидратом. Чтобы определить необходимую ежедневную дозировку, разделите свой вес на три, полученный результат означает количество креатина в граммах. В упаковке 250 капсул, рассчитанных производителем на 50 порций.

По отзывам пользователей, креатин не вызывает побочных эффектов, есть увеличение силы, однако не всем нравится, что нужно пить по пять капсул за раз.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	250
Количество порций	50

Плюсы и минусы

Для мужчин и женщин профессионально занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом

Нужно принимать пять капсул одновременно

Cybermass Creatine

Cybermass Creatine. Фото: market.yandex.ru

Продукт, востребованный у профессиональных спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом. Прием трех капсул креатина (одна порция) увеличивает силу и выносливость атлета, замедляет наступление усталости, а также задерживает жидкость в межклеточном пространстве мышц, что визуально увеличивает их объем. В одной упаковке находится 90 капсул, которых хватает на 30 порций приема.

По отзывам пользователей, в день нужно пить по шесть-семь капсул, тогда эффект чувствуется, и покупать придется чаще, потому что капсул в упаковке всего 90.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	90
Количество порций	30

Плюсы и минусы

Для профессиональных спортсменов и любителей фитнеса, замедляет наступление усталости, увеличивает силу и выносливость

Принимать нужно по две порции (шесть-семь капсул) в день, маленькая упаковка (90 капсул)

PRIMEKRAFT Creatine Monohydrate

PRIMEKRAFT Creatine Monohydrate. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат в чистом виде (без добавления аспартама, глютена, сукралозы и других компонентов). Продукт придает силы и повышает выносливость, благодаря чему тренировки становятся более динамичными и результативными: эффект пампинга (накачки мышц) более выраженный, мышечная ткань не распадается, стимулируется выработка тестостерона, ускоряется восстановление мышц, снижается уровень холестерина и улучшается мозговая деятельность.

Употреблять продукт желательно по схеме, разработанной вашим тренером или врачом. По отзывам одних пользователей, креатин работает, капсулы удобны для приема, вторые говорят, что не ощутили никакого эффекта от употребления вещества, третьи уверяют, что запах из банки химозный.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	240
Количество порций	40

Плюсы и минусы

Чистый креатин (без других компонентов), снижает уровень плохого холестерина, улучшает деятельность мозга

Химозный запах из банки, кто-то эффект от приема капсул вообще не ощутил

Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в таблетках по версии КП

VP-LAB Creatine Chewable Tablets

VP-LAB Creatine Chewable Tablets. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание в форме жевательных таблеток с легким лимонным вкусом. В одной порции содержится 3 г креатина, в день можно употреблять две таблетки вещества. Продукт увеличивает секрецию анаболических гормонов, повышает физические показатели и выносливость, снижает уровень холестерина, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает рельефность мышц и тела.

Каждая таблетка запечатана в индивидуальную упаковку, а все 90 таблеток собраны в мягкий пакет, поэтому вы сможете принимать креатин в любом удобном месте (в офисе, на соревнованиях, отдыхе). По отзывам пользователей, креатин хороший, заметно увеличение силы, единственное, людям с заболеваниями печени, почек и желудочно-кишечного тракта перед применением обязательно нужно консультироваться с врачом, без его рекомендаций добавку не употреблять.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат (из говядины), декстрозы моногидрат, регулятор кислотности Е330, агент антислеживающий Е470, кокосовое масло, натуральный ароматизатор (эфирное пищевое масло лимона)
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	90
Количество порций	30

Плюсы и минусы

Индивидуальная упаковка каждой таблетки, повышает силу и выносливость, снижает холестерин

Принимать строго после консультации со специалистом

Olimp Sport Nutrition Creatine

Olimp Sport Nutrition Creatine. Фото: market.yandex.ru

Чистый креатин моногидрат в микрокристаллизированной форме для восстановления мышц после физических упражнений. Продукт может применяться мужчинами и женщинами до четырех раз в день. В одной порции содержится 3 г креатина (три капсулы), что обеспечивает оптимальную суточную норму вещества. 

Средство задерживает воду в мышцах, за счет чего они увеличиваются в объеме, а также подавляет выработку молочной кислоты, усиливает метаболизм, а также скорость и силу сокращения мышц, что важно при проведении силовых тренировок.

По отзывам пользователей, креатин хорошо работает, повышается количество молекул АТФ в мышцах, однако кому-то не нравится, что продукт задерживает воду в организме, у других – индивидуальная непереносимость.

Основные характеристики

Состав	микрокристаллический креатин моногидрат, микрокристаллическая целлюлоза, ингибитор, стеарат магния, желатин
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	120
Количество порций	40

Плюсы и минусы

Чистый креатин моногидрат микрокристаллический, увеличивает выработку молекул АТФ

Задерживает воду, может быть индивидуальная непереносимость

Nutraway Creatine Monohydrate

Nutraway Creatine Monohydrate. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат в чистом виде (без аспартама, глютена и лактозы). Продукт быстро усваивается, увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. В упаковке 120 таблеток, в одной порции содержится 3 г креатина. Дневная дозировка определяется индивидуально врачом.

По отзывам пользователей, продукт хороший, легко усваивается и действительно работает, только перед применением нужна консультация специалиста.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	120

Плюсы и минусы

Чистый креатин моногидрат (без добавок), легко усваивается

Перед применением нужна консультация специалиста

Bio Tech USA Creatine Zero

Bio Tech USA Creatine Zero. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание в шипучих таблетках, каждая из которых содержит 2.5 г чистого креатина моногидрата. В тубе 18 таблеток, принимать нужно по одной в день, растворяя в 200 мл холодной воды. Продукт повышает работоспособность при выполнении упражнений высокой интенсивности.

По отзывам пользователей, продукт хороший, вкусный, напоминает виноградный сок, удобно брать в дорогу, однако долго растворяется и кого-то не устраивает маленькая дозировка вещества в одной таблетке.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	18
Количество порций	18

Плюсы и минусы

Чистый креатин, увеличивает работоспособность во время тренировок, вкусный

Долго растворяется, маленькая дозировка креатина (2.5 г) в одной таблетке

BSN NITRIX 2.0

BSN NITRIX 2.0. Фото: market.yandex.ru

Продукт, содержащий креатин в двух формах: моногидрат и гидрохлорид, также в составе присутствует L-цитруллин (он усиливает производство оксида азота, увеличивая его концентрацию до максимального уровня), что влияет на рост мышц. Благодаря такому составу повышается тренировочная производительность и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

В упаковке может быть 90 и 180 таблеток на 30 и 60 порций соответственно. Принимать можно по три таблетки единовременно два раза в день, но лучше дозировку уточнить у личного тренера или врача. По отзывам пользователей, эффект от приема ярко выраженный, первые изменения в мышцах (наполненность, жесткость и рельеф) заметны через четыре дня с начала приема, однако стоит дорого и не везде есть в наличии.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат, креатин, гидрохлорид, L-цитруллин , экстракт боярышника (1% флавоноиды, 3% олигомерные проантоциамидимы), гранат (20% пуникалагин), экстракт виноградных косточек 65% полифенол), экстракт красного перца (2% капсаицин), экстракт черного перца (95% пиперин), транс-ресвератрол (антиоксидант)
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	90, 180
Количество порций	30, 60

Плюсы и минусы

Усиливает рост мышц, повышает тренировочную производительность

Высокая цена, не везде есть в наличии

Как правильно выбрать креатин

Без достаточного опыта атлетам сложно выбрать подходящее спортивное питание. Даже при том, что оптимальная форма этого вещества – моногидрат, продукты от разных производителей могут отличаться (микронизированный или нет, также дозировка средства в одной порции бывает разной). Поэтому единственное, что можем порекомендовать:

Прежде чем покупать креатин, проконсультируйтесь со специалистом. Он проведет обследование мочевыделительной системы, подберет подходящую для вас форму препарата (порошок, капсулы или таблетки), распишет схему приема и дозировку. 

Следующий важный момент – размер кристаллов. Даже крупные бренды выпускают препараты с крупными кристаллами креатина. Их употребление менее комфортное (не полностью размешиваются в воде) и может привести к расстройству стула у атлетов с чувствительностью к компонентам продукта.

Спортивное питание с измельченными кристаллами креатина легко размешивается в жидкости (если это порошок), быстро усваивается (любая форма), соответственно, и дает лучший эффект при регулярных тренировках.

Как правильно принимать креатин

Принимать креатин лучше по рекомендациям врача, однако дадим некоторые советы:

Дозировка

Отличается в периоды без загрузки и с загрузкой. В первом случае можно пить по 3-5 г вещества в сутки. В тренировочные дни употребляют креатин после физической нагрузки, во время отдыха – с утра. Курс длится два месяца с перерывом в 30 дней. 

Прием креатина в периоды с загрузкой можно начать с 5 г по четыре раза в день (три порции в перерывах между приемами пищи и одну после тренировки). Через пять дней дозировку снизить до 3-5 г и пить один раз в сутки после тренировки (в дни отдыха – утром). Продолжительность приема и перерыва – по одному месяцу.

Отзыв эксперта о приеме и выборе средств с креатином

О выборе специализированного питания с креатином рассказывает спортивный нутрициолог Анна Петухова:

«При выборе любых добавок к пище, и креатина в том числе, в первую очередь необходимо проверять сертификацию продукта. Это можно сделать на сайте Единого реестра свидетельств о государственной регистрации¹. Важно обращать внимание на вид креатина и отдавать предпочтение моногидрату, так как он является наиболее изученной и безопасной формой.

Также необходимо внимательно смотреть на состав – чем меньше дополнительных ингредиентов, таких как подсластители и ароматизаторы, тем лучше».

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы читателей о креатинах отвечает Анна Петухова, спортивный нутрициолог.

В каком случае нужно пить креатин?

Креатин моногидрат рекомендуется употреблять спортсменам в период набора мышечной массы, тяжелой спортивной подготовки, а также при восстановлении после травм.

В чем заключается польза креатина?

Прием спортсменами креатина моногидрата оказывает множество преимуществ: ускоряет набор мышечной массы, увеличивает силу и выносливость мышц, повышает спортивную работоспособность, а также способствует быстрому восстановлению во время выполнения физических упражнений высокой интенсивности.

В чем заключается вред креатина?

На данный момент не существует убедительных исследований о потенциальном вреде² креатина для здоровых людей при условии употребления рекомендуемых дозировок. Наоборот, проводились сотни исследований, доказывающих его безопасность. Креатин моногидрат – одна из самых изученных и безопасных добавок. Главное, на что стоит обращать внимание в этом вопросе – выбор добавки, которая прошла лабораторную проверку на отсутствие потенциально вредных примесей и ингредиентов в своем составе.

Можно ли принимать креатин «новичкам»?

Да, его могут принимать «новички», а также спортсмены, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва. 

Нужны ли перерывы в приеме креатина?

Если спортсмен регулярно тренируется, то делать перерывы в приеме креатина нет необходимости. Многие боятся, что из-за длительного использования добавки синтез собственного креатина будет нарушен. Но это не так. Исследования показывают³, что после продолжительного приема и последующей отмены уровень креатина возвращается в норму в течение четырех-шести недель и продолжает вырабатываться организмом в размере 1-2 г в день (это норма).

Источники

1. https://portal.eaeunion.org/sites/odata/_layouts/15/portal.eec.registry.ui/directoryform.aspx?listid=0e3ead06-5475-466a-a340-6f69c01b5687&itemid=231#
2. https://www.drugs.com/slideshow/sports-dietary-supplements-1231
3. https://applied-research.ru/article/view?id=13199

Когда лучше всего принимать креатин?

Оптимальное время приема креатина может варьироваться в дни тренировок и дней отдыха. Принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь, до или после, может быть более полезным.

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности упражнений. Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до и после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.

Итого:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его ближе к тренировкам.

Прием добавок в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19 дней). ).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения вашими мышцами (25, 28, 29).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).

Краткое описание:

Иногда в креатин добавляют ингредиенты для повышения его эффективности. Углеводы могут сделать это, и хорошей стратегией является прием креатина во время еды, содержащей углеводы и белок.

Практический результат

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но вопрос о том, когда лучше всего ее принимать, обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни упражнений.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Когда лучше всего принимать креатин?

Оптимальное время приема креатина может варьироваться в дни тренировок и дней отдыха. Принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь, до или после, может быть более полезным.

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности упражнений. Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до и после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.

Итого:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его ближе к тренировкам.

Прием добавок в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19 дней).).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения вашими мышцами (25, 28, 29).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.